Treino - Ab Off Cd Off - Bulk - Completo

[HE-MAN]

Saudações amigos.

Estou criando este tópico para (humildemente) solicitar a avaliação do treino que montei, baseado nas pesquisas que já fiz ao longo do tempo que treino e estudo os métodos para Hipertrofia.

IDADE: 21 anos

TEMPO DE TREINO: (já treinei um ano como frango, sempre estudei, mas não colocava em prática, depois treinei mais 6 meses, com dieta, treino específico e metas, e agora voltei a treinar, estou treinando HARD, e colocando tudo o que estudei e estudo em prática, não tenho mais medo da dor, e levo a MUSCULAÇÃO A SÉRIO, e assim quero continuar sempre.)

ALTURA: 1,85 M.

PESO: 96 KG

BF: Acredito que esteja razoável (para quem está em Bulk) - Medirei esta semana e posto posteriormente.

MEDIDAS: IDEM BF (sei do braço por que medi para sanar a dúvida de um amigo - 36...37 cm.)

OBJETIVO: BULK, quero ganhar massa magra, independente dos ganhos de gordura - posteriormente fazer um CUT intenso. Depois reiniciar o Bulk com meu primeiro ciclo que ainda está sendo analisado e montado, mas somente para sanar a curiosidade do povo, será composto de ""DIANA+DECANOATO+ENANTATO ou FENIL""

(lembrando que esse treino será aplicado somente no Bulk até eu atingir um volume e maturação muscular razoável para entrar em Cut e depois começar o Bulk ciclando - acredito que se meus planos derem certo, até começar o cut, levarei no mínimo 5 meses)

......................................................................

TREINO: A / B / OFF / C / D / OFF

A - PEITO e OMBRO = SEGUNDA

B - COSTAS e TRAPÉZIO = TERÇA

OFF - ABS = QUARTA

C - COXAS e PANTURRILHAS = QUINTA

D - BÍCEPS e TRÍCEPS = SEXTA

OFF - ABS = SÁBADO

A

PEITO

3x10 Supino Reto

3x10 Supino Inclinado

3x10 Crucifixo Halteres

3x10 Pull-over com Haltere

OMBRO

3x10 Elevação para frente

3x8 Desenvolvimento com barra atrás da cabeça

3x10 Elevação lateral

B

COSTAS E TRAPÉZIO

3x10 Puxada Reta – Atrás das costas (máquina)

3x10 Remada Baixa – (máquina)

3x10 Puxada Horizontal com barra - (mãos em pronação)

3x8 Levantamento Terra - (clássico)

3x10 Remada Baixa (máquina)

Encolhimento com Halteres até a falha

OFF - FAREI ALGUMAS VARIAÇÕES DE ABS

C

PERNAS

COXA

3x10 Agachamento Livre (Ainda faço no SMITH, mas no que conseguir, executarei livre)

4x10 LegPress

FALHA FLEXORA

FALHA EXTENSORA

PANTURRILHAS

3x8 Elevação de calcanhares no SMITH (positiva)

3x8 Elevação de calcanhares no SMITH (negativa)

3x10 Elevação de calcanhares sentado (total)

D

BRAÇOS

BÍCEPS

4×8 Rosca Direta

3×8 Rosca Alternada

3×10 Rosca Scott

TRÍCEPS

3x8 Supino Fechado

4×8 Rosca Testa

3×10 Pulley

OFF - FAREI ALGUMAS VARIAÇÕES DE ABS

......................................................................

Então, peço que analisem o treino de acordo com as informações e respondam com argumentos, quero deixar o tópico o mais rico possível em detalhes, para que sirva de objeto de estudo para os que virem posteriormente (se a moderação pensar o mesmo), estarei atento as respostas e dúvidas, se o mesmo for levado a sério e agradar os leitores postarei fotos e seguirei relatando os efeitos desse TREINO.

Muito Grato

Editado Março 29, 2011 às 03:33 por HE-MAN

[Yeah Buddy]

Saudações amigos.

Estou criando este tópico para (humildemente) solicitar a avaliação do treino que montei, baseado nas pesquisas que já fiz ao longo do tempo que treino e estudo os métodos para Hipertrofia.

IDADE: 21 anos

TEMPO DE TREINO: (já treinei um ano como frango, sempre estudei, mas não colocava em prática, depois treinei mais 6 meses, com dieta, treino específico e metas, e agora voltei a treinar, estou treinando HARD, e colocando tudo o que estudei e estudo em prática, não tenho mais medo da dor, e levo a MUSCULAÇÃO A SÉRIO, e assim quero continuar sempre.)

ALTURA: 1,85 M.

PESO: 96 KG

BF: Acredito que esteja razoável (para quem está em Bulk) - Medirei esta semana e posto posteriormente.

MEDIDAS: IDEM BF (sei do braço por que medi para sanar a dúvida de um amigo - 36...37 cm.)

OBJETIVO: BULK, quero ganhar massa magra, independente dos ganhos de gordura - posteriormente fazer um CUT intenso. Depois reiniciar o Bulk com meu primeiro ciclo que ainda está sendo analisado e montado, mas somente para sanar a curiosidade do povo, será composto de ""DIANA+DECANOATO+ENANTATO ou FENIL""

(lembrando que esse treino será aplicado somente no Bulk até eu atingir um volume e maturação muscular razoável para entrar em Cut e depois começar o Bulk ciclando - acredito que se meus planos derem certo, até começar o cut, levarei no mínimo 5 meses)

......................................................................

TREINO: A / B / OFF / C / D / OFF

A - PEITO e OMBRO = SEGUNDA

B - COSTAS e TRAPÉZIO = TERÇA

OFF - ABS = QUARTA

C - COXAS e PANTURRILHAS = QUINTA

D - BÍCEPS e TRÍCEPS = SEXTA

OFF - ABS = SÁBADO

{Penso que está bem organizado, mas.. colocaria os ABS nos dias de treino (por exemp. segunda, quinta e sexta)..}

A

PEITO

3x10 Supino Reto

3x10 Supino Inclinado

3x10 Crucifixo Halteres

3x10 Pull-over com Haltere

OMBRO

3x10 Elevação para frente

3x8 Desenvolvimento com barra atrás da cabeça

3x10 Elevação lateral

B

COSTAS E TRAPÉZIO

3x10 Puxada Reta – Atrás das costas (máquina)

3x10 Remada Baixa – (máquina)

3x10 Puxada Horizontal com barra - (mãos em pronação)

3x8 Levantamento Terra - (clássico)

3x10 Remada Baixa (máquina)

Encolhimento com Halteres até a falha

OFF - FAREI ALGUMAS VARIAÇÕES DE ABS

C

PERNAS

COXA

3x10 Agachamento Livre (Ainda faço no SMITH, mas no que conseguir, executarei livre)

4x10 LegPress

FALHA FLEXORA

FALHA EXTENSORA

PANTURRILHAS

3x8 Elevação de calcanhares no SMITH (positiva)

3x8 Elevação de calcanhares no SMITH (negativa)

3x10 Elevação de calcanhares sentado (total)

D

BRAÇOS

BÍCEPS

4×8 Rosca Direta

3×8 Rosca Alternada

3×10 Rosca Scott

TRÍCEPS

3x8 Supino Fechado

4×8 Rosca Testa

3×10 Pulley

{Acho que devias pensar melhor na ordem dos exercicios, coloca os mais pesados e/ou dificeis para ti em primeiro lugar}

OFF - FAREI ALGUMAS VARIAÇÕES DE ABS

PS. Não te esqueças que um bom antebraço também é bom

......................................................................

Então, peço que analisem o treino de acordo com as informações e respondam com argumentos, quero deixar o tópico o mais rico possível em detalhes, para que sirva de objeto de estudo para os que virem posteriormente (se a moderação pensar o mesmo), estarei atento as respostas e dúvidas, se o mesmo for levado a sério e agradar os leitores postarei fotos e seguirei relatando os efeitos desse TREINO.

Muito Grato

[legobr]

apesar de eu ser novato,gostei bastante do treino principalmente da divisão , a proxima vez q eu for trocar de treino vou fazer um divisão semelhante a essa sua só q vou colocar antebraço =p, igual o cara acima falou é bom colocar antebraço tbm pois muitos treinos q vc vai fazer precisa do antebraço e se não tiver um forte vc pode não dar conta de terminar a serie (aconteceu isso comigo no pullover =X na ultima serie o antebraço comecou a doer ai não dei conta)

[legobr]

putz clickei sem querer 2 vezes no postar =x, desculpa ai gente.

Editado Março 29, 2011 às 18:15 por legobr

[HE-MAN]

Sim, meu ante-braço é uma negação, mas não encontrei um lugar que pudesse encaixar a rosca pulso, penso em coloca-la no mesmo dia das costas e trapézio, pois o ante é bem solicitado nas puxadas, já aproveito a deixa ... Concordam ?

ps. Não utilizo STRAPS !

Editado Março 29, 2011 às 19:05 por HE-MAN

[Lucas.ac]

Pra antebraço faz rosca invertida.

Rosca pulso eu acho meio perigoso

[legobr]

eu sempre coloco antebraço junto com biceps, eu fasso:

Rosca Inversa em pé com barra 3x12

Rosca inversa com barra no banco larry scoot 3x12

Flexoes de punho 4x8

acho bom ta dando resultado, ter um antebraço forte contribui muito nas execusões de exercicios para biceps sem contar q fica simetrio ao resto do braço xD, tbm negligencei o treino de antebraço, to sofrendo as consequencias até hj T__T

boa sorte ai o/

[HE-MAN]

Em um mês e meio com essa rotina de treino, ganhei 1,5Kg, e 1cm de braço, sinceramente, eu não colocava muita fé em treinar um grupamento isolado somente uma vez na semana, mas os resultados tem sido melhor do que o esperado !!

[tony_diego]

Em um mês e meio com essa rotina de treino, ganhei 1,5Kg, e 1cm de braço, sinceramente, eu não colocava muita fé em treinar um grupamento isolado somente uma vez na semana, mas os resultados tem sido melhor do que o esperado !!

Fala irmao tranquiloo...

Gostei do seu treino, atualmente faço um abc2x mas ta sendo exaustivo, terrivel, estou pensando em pelo menos 1 dia na semana ficar em off, pq sinto que os rendimentos n são os mesmos do que no começo, acho que devido a falta de descanço, e o detalhe é que treino muito pesado, entao um off ai no meio seria ideal, u que vcs acham compensa sair de um abc2x pra um ab off cd off ??? Sera que em materia de resultados e rendimentos sera melhor ???

(Desculpe a ignorancia o que seria o ABS ?)

Editado Maio 12, 2011 às 02:54 por tony_diego

[Viitinho]

ABS eh o abdominal cara. Acho que seria bem melhor um AB OFF CD OFF no lugar de um abc2x ja que teria mais tempo para recuperação muscular podendo treinar mais intensamente uma vez na semana para cada musculo

[tony_diego]

ABS eh o abdominal cara. Acho que seria bem melhor um AB OFF CD OFF no lugar de um abc2x ja que teria mais tempo para recuperação muscular podendo treinar mais intensamente uma vez na semana para cada musculo

POis é Vitinho tambem tenho esse ponto de vista, por enquanto to optando pelo ab off cd, vamos esperar que mais pessoas opinem ai...

vlew abraçow!

[HE-MAN]

Eu ignorantemente pensava que o abc x2 era o melhor tipo de treino, mas depois que montei e comecei com essa rotina A B off C D .... posso afirmar que é muito melhor(pelo menos pra mim), a recuperação fica quase completa até se treinar o mesmo músculo novamente, o que dá muito resultado, inclusive no aumento das cargas e intensidade (tem até um efeito psicológico, quando você sabe que só vai treinar aquele grupamento na semana, acaba 'se arrebentando' mesmo, o treino acaba sendo muito mais HARD).

[tony_diego]

Eu ignorantemente pensava que o abc x2 era o melhor tipo de treino, mas depois que montei e comecei com essa rotina A B off C D .... posso afirmar que é muito melhor(pelo menos pra mim), a recuperação fica quase completa até se treinar o mesmo músculo novamente, o que dá muito resultado, inclusive no aumento das cargas e intensidade (tem até um efeito psicológico, quando você sabe que só vai treinar aquele grupamento na semana, acaba 'se arrebentando' mesmo, o treino acaba sendo muito mais HARD).

Por heman vo tentar este metodo tambe amigo espero que de certo comigo tambem..

Abraçow

ATT Tony

[Denck]

Só tem um porem nesse treino, que eu acho que se caso você vá treinar o musculo apenas 1 vez na semana, você tem que aumentar as séries ai, voce tem que "machucar" o musculo o suficiente pra demorar tanto tempo pra se recuperar. No caso, o problema nao vai ser a parte superior, ela tá bem montada, mas por exemplo, voce poderia adicionar um treino E, e treinar pernas no sabado por exemplo, treinar perna em apenas 1 dia da semana, nao vai te trazer resultados, e você vai parecer um doritos. Seria bom também mudar o dia de ombro e por em algum outro dia, fazendo assim vai por a mesma tensão que poe no biceps e triceps...

Obs: eu não recomendo desenvolvimento por trás com barra, há cheio de problemas com esse exercício.. da uma pesquisada aí...

(essas opniões são as que eu acho mas nao significa que estão corretas, afinal eu sou novo nisso também, malho só a 9 meses e to atualmente em um treino abc2x, que pretendo mudar pra ABCDC ou AB2x).

[Visitante Rodrigo1985]

No treino de costas eu colocaria o terra como primeiro lugar já para aproveitar melhor os exercícios e colocaria em segundo uma remada curvada com barra e não na máquina também!

[tony_diego]

Só tem um porem nesse treino, que eu acho que se caso você vá treinar o musculo apenas 1 vez na semana, você tem que aumentar as séries ai, voce tem que "machucar" o musculo o suficiente pra demorar tanto tempo pra se recuperar. No caso, o problema nao vai ser a parte superior, ela tá bem montada, mas por exemplo, voce poderia adicionar um treino E, e treinar pernas no sabado por exemplo, treinar perna em apenas 1 dia da semana, nao vai te trazer resultados, e você vai parecer um doritos. Seria bom também mudar o dia de ombro e por em algum outro dia, fazendo assim vai por a mesma tensão que poe no biceps e triceps...

Obs: eu não recomendo desenvolvimento por trás com barra, há cheio de problemas com esse exercício.. da uma pesquisada aí...

(essas opniões são as que eu acho mas nao significa que estão corretas, afinal eu sou novo nisso também, malho só a 9 meses e to atualmente em um treino abc2x, que pretendo mudar pra ABCDC ou AB2x).

Entendi sua opinião Denck, mas no meu caso no meu abc2x de hj eu faço 4 series de 10, 4 exercicios para musculo grande e 3 para pequeno, o treino é pesado mesmo, e os pesos que coloco é pra fazer as ultimas series quase morrendo, no meu caso como faria na sua opinião aumentaria pra 5 series de 10 rep?? o.O...

Vlew obrigado..

ATT Tony

[MaxLeii]

Comecei com o treino AB of CD tem umas duas semanas (antes eu fazia ABC2x), to gostando muito, no meu dia-a-dia to me sentindo bem mais disposto e nessas 2 semanas já peguei 3 kg o que não acontecia a um bom tempo no ABC2x.

Abraço parceiro.

[tony_diego]

Comecei com o treino AB of CD tem umas duas semanas (antes eu fazia ABC2x), to gostando muito, no meu dia-a-dia to me sentindo bem mais disposto e nessas 2 semanas já peguei 3 kg o que não acontecia a um bom tempo no ABC2x.

Abraço parceiro.

Opa max, que bom que deu certo pra vc, espero que fique legal pra mim tbem, posta a divisão do treino ai pra gente dar uma olhada se possivel, vlew amigao bons treinos...

ATT TONY

[Askan]

Da pra encaixar pelo menos um exercicio para antebraço no dia B e/ou D tranquilamente, abraços

[Denck]

Entendi sua opinião Denck, mas no meu caso no meu abc2x de hj eu faço 4 series de 10, 4 exercicios para musculo grande e 3 para pequeno, o treino é pesado mesmo, e os pesos que coloco é pra fazer as ultimas series quase morrendo, no meu caso como faria na sua opinião aumentaria pra 5 series de 10 rep?? o.O...

Vlew obrigado..

ATT Tony

Na minha academia o instrutor recomenda de entre 20 e 25 séries no total do treino, de divisão abcd ou abcde, que são divisões que tu treina o musculo 1 vez por semana. No dia de peito voce só vai treinar peito, então voce consegue fazer escolher 4 exercicios de 5 repetiçoes com 10 já está entre 20 series.

Mas voce pode por drop-set em algum exercicio no fim do treino pra dar um estimo a mais também....

Pode fazer 5 exercicios de 4 séries... E por ai vaí

[tony_diego]

Na minha academia o instrutor recomenda de entre 20 e 25 séries no total do treino, de divisão abcd ou abcde, que são divisões que tu treina o musculo 1 vez por semana. No dia de peito voce só vai treinar peito, então voce consegue fazer escolher 4 exercicios de 5 repetiçoes com 10 já está entre 20 series.

Mas voce pode por drop-set em algum exercicio no fim do treino pra dar um estimo a mais também....

Pode fazer 5 exercicios de 4 séries... E por ai vaí

Certo entendi....

Mas no caso o meu treino sera ab of cd, seria A: Peito e Ombro B: Costa e trapezio OFF C: Pernas panturrilha D: Biceps e Triceps.

Neste caso seria 2 musculos por dia...

Cmo ficaria ??

Vlew

Abraçow

ATT TONY

[HE-MAN]

Por heman vo tentar este metodo tambe amigo espero que de certo comigo tambem..

Abraçow

ATT Tony

É, cada um reage de uma maneira, mas to botando muita fé nessa estrutura.

Boa sorte !!

[HE-MAN]

Só tem um porem nesse treino, que eu acho que se caso você vá treinar o musculo apenas 1 vez na semana, você tem que aumentar as séries ai, voce tem que "machucar" o musculo o suficiente pra demorar tanto tempo pra se recuperar. No caso, o problema nao vai ser a parte superior, ela tá bem montada, mas por exemplo, voce poderia adicionar um treino E, e treinar pernas no sabado por exemplo, treinar perna em apenas 1 dia da semana, nao vai te trazer resultados, e você vai parecer um doritos. Seria bom também mudar o dia de ombro e por em algum outro dia, fazendo assim vai por a mesma tensão que poe no biceps e triceps...

Obs: eu não recomendo desenvolvimento por trás com barra, há cheio de problemas com esse exercício.. da uma pesquisada aí...

(essas opniões são as que eu acho mas nao significa que estão corretas, afinal eu sou novo nisso também, malho só a 9 meses e to atualmente em um treino abc2x, que pretendo mudar pra ABCDC ou AB2x).

Quanto as pernas, fica impossível eu treinar atualmente mais do que uma vez na semana com a mesma intensidade, após o treino que é quinta, as dores musculares do treino perduram até segunda-terça, então se eu fosse treina-las em algum outro dia, não seria 100% (entre dois treinos 50%, prefiro um 100%), acredito que possa ser pela intensidade, dou atenção especial nas concêntricas e coloco o máximo de carga possível. Quem sabe depois de algumas semanas meu corpo consiga se adaptar melhor e eu insira mais uma rotina de pernas no treino. Mas os resultados lentamente estão aparecendo, principalmente nos tensores e nos vastos laterais.

Quanto ao ombro, pelos resultados acredito que esteja sendo bem estimulado, antes, quando o volume de series era maior durante a semana as dores eram grandes, e o volume nunca tinha alteração, agora em algumas semanas comecei a observar uma nova repartição muscular entre o ombro e o bíceps que eu não tinha visível (lembrando que ainda estou com o bf 'alto'), quanto ao desenvolvimento por trás, sei sim que é um exercício com alto risco de lesões, mas também é um recrutador incrível, tenho ele como exercício pesado de ombro que alterno entre dois leves que são as elevaçoes frontais e laterais. Não sei se é devido a meu tipo corporal (braços e músculos longos), mas o treinamento de peito exige muito dos ombros, então meio caminho do treino de ombros já vem pronto nas segundas-feiras.

[Denck]

Cada um tem os resultaos satisfatorios com um treino diferente, se está dando resultados pra ti assim continue brother !

Afinal eu ainda estou procurando o treino que me de mais resultados ainda...

Continue com essa divisão se está sendo satisfatória pra você.

Abraços

[Marxfoda]

Sera que pra mim pode funcionar esse treino? , com algumas mudanças minimas

só que sem ciclar só suplementando forte e alimentaçao 100%?

Oque vooces achao?

[HE-MAN]

Sera que pra mim pode funcionar esse treino? , com algumas mudanças minimas

só que sem ciclar só suplementando forte e alimentaçao 100%?

Oque vooces achao?

Coloca teus dados e medidas aí ... dieta também !!

[Marxfoda]

Coloca teus dados e medidas aí ... dieta também !!

---------------------------------------------------------------

Entao tenho 17 anos, suplemento com whey, malto, creatina, albumina, jack3d, glutamina, bcaa.

Medidas só sei a do biceps, que é 34 esquerdo e 34,5 o direito.

treino a 2 anos e 3 meses.

[HE-MAN]

---------------------------------------------------------------

Entao tenho 17 anos, suplemento com whey, malto, creatina, albumina, jack3d, glutamina, bcaa.

Medidas só sei a do biceps, que é 34 esquerdo e 34,5 o direito.

treino a 2 anos e 3 meses.

Então cara, com certeza está na hora de meter um treino de verdade nessa carcaça !!

Pelo tempo de treino tu tinha que ter mais braçola, mete esse treininho com intensidade Média/Alta e veja os resultados.

Lembrando que a dieta manda mais que treino !

[gustavoinoff]

HE-MAN, já que o descanso que voce dá pra cada grupo muscular é de 1 semana, n daria pra colocar uns bi-set, drop set, agonista/antagonista etc ? Vo faer um treino com essa mesma divisão, e pensei em usar alguns metodos de treino pra aumetar a intensidade, já que estou tomando um pre treino

[Viviane]

Saudações amigos.

Estou criando este tópico para (humildemente) solicitar a avaliação do treino que montei, baseado nas pesquisas que já fiz ao longo do tempo que treino e estudo os métodos para Hipertrofia.

IDADE: 21 anos

TEMPO DE TREINO: (já treinei um ano como frango, sempre estudei, mas não colocava em prática, depois treinei mais 6 meses, com dieta, treino específico e metas, e agora voltei a treinar, estou treinando HARD, e colocando tudo o que estudei e estudo em prática, não tenho mais medo da dor, e levo a MUSCULAÇÃO A SÉRIO, e assim quero continuar sempre.)

ALTURA: 1,85 M.

PESO: 96 KG

BF: Acredito que esteja razoável (para quem está em Bulk) - Medirei esta semana e posto posteriormente.

MEDIDAS: IDEM BF (sei do braço por que medi para sanar a dúvida de um amigo - 36...37 cm.)

OBJETIVO: BULK, quero ganhar massa magra, independente dos ganhos de gordura - posteriormente fazer um CUT intenso. Depois reiniciar o Bulk com meu primeiro ciclo que ainda está sendo analisado e montado, mas somente para sanar a curiosidade do povo, será composto de ""DIANA+DECANOATO+ENANTATO ou FENIL""

(lembrando que esse treino será aplicado somente no Bulk até eu atingir um volume e maturação muscular razoável para entrar em Cut e depois começar o Bulk ciclando - acredito que se meus planos derem certo, até começar o cut, levarei no mínimo 5 meses)

......................................................................

TREINO: A / B / OFF / C / D / OFF

A - PEITO e OMBRO = SEGUNDA Botaria peito com triceps

B - COSTAS e TRAPÉZIO = TERÇA ta bom

OFF - ABS = QUARTA Nao há necessidade de ficar off na quarta,treine coxa e panturrilhas

C - COXAS e PANTURRILHAS = QUINTABotaria biceps com antebraço

D - BÍCEPS e TRÍCEPS = SEXTAColocaria ombros e abdominais

OFF - ABS = SÁBADO OFF

A

PEITO

3x10 Supino Reto

3x10 Supino Inclinado

3x10 Crucifixo Halteres

3x10 Pull-over com Haltere

OMBRO

3x10 Elevação para frente

3x8 Desenvolvimento com barra atrás da cabeça

3x10 Elevação lateral

B

COSTAS E TRAPÉZIO

3x10 Puxada Reta – Atrás das costas (máquina)

3x10 Remada Baixa – (máquina)

3x10 Puxada Horizontal com barra - (mãos em pronação)

3x8 Levantamento Terra - (clássico)

3x10 Remada Baixa (máquina)

Encolhimento com Halteres até a falha

OFF - FAREI ALGUMAS VARIAÇÕES DE ABS

C

PERNAS

COXA

3x10 Agachamento Livre (Ainda faço no SMITH, mas no que conseguir, executarei livre)

4x10 LegPress

FALHA FLEXORA

FALHA EXTENSORA

PANTURRILHAS

3x8 Elevação de calcanhares no SMITH (positiva)

3x8 Elevação de calcanhares no SMITH (negativa)

3x10 Elevação de calcanhares sentado (total)

D

BRAÇOS

BÍCEPS

4×8 Rosca Direta

3×8 Rosca Alternada

3×10 Rosca Scott

TRÍCEPS

3x8 Supino Fechado

4×8 Rosca Testa

3×10 Pulley

OFF - FAREI ALGUMAS VARIAÇÕES DE ABS

......................................................................

Então, peço que analisem o treino de acordo com as informações e respondam com argumentos, quero deixar o tópico o mais rico possível em detalhes, para que sirva de objeto de estudo para os que virem posteriormente (se a moderação pensar o mesmo), estarei atento as respostas e dúvidas, se o mesmo for levado a sério e agradar os leitores postarei fotos e seguirei relatando os efeitos desse TREINO.

Muito Grato

Editado Junho 8, 2011 às 02:57 por Viviane