Bom, antes de postar a dieta vou falar um pouco sobre o meu dia a dia. bom trabalho das 9:00 as 18:00 tenho ai geralmente 1 hora de almoço, e tenho a disponibilidade de comer e levar o rango pro trampo. Malho a 4 anos, estou experimentando meu primeiro no shotgun, ja fiz uso de creatina e wheys, apenas. Tenho 1.73cm 81Kg BF13%, vou tentar explicar meu bf, os musculos abdominais superiores estão começando a aparecer os inferiores ainda tem um pouco de gordura por cima deles que impossibilita a visualização ouahsuoasa não estou barrigudo, mas tenho a cintura larga 88cm medido na altura do umbigo. A minha dieta foi baseada em um bulk clean, mais não tive muita noção de carboidratos e gorduras x kg então fiz mais ou menos, espero que voces possam me ajudar a melhorar a dieta, ja li bastante mas algumas coisas fica meio confuso, não quero que façam a dieta pra min mas que me corrijam aonde eu estiver falhado.

Bom o treino ta o seguinte estou malhando ABC, peito e triceps, costa e biceps, ombro trapezio e pernas, estou tentando começar junto com a dieta um treino de perna 2 x por semana no caso em outro horario, iria 2 dias da semana 2 vezes na academia. mas o tempo ta complicado. e to fazendo um treino aerobico todo dia. 15 minutos sendo 8 de biclicleta, 7 de eliptico ou esteira, mantendo sempre o ritmo cardiaco acima de 140 batimentos por minuto. no max 15 minutos pra evitar o catabolismo. Bom acho que é isso a principio, Um abraço a todos.

Não entendo muito de dieta, mas me parece um pouco pesado essa refeição das 20:30 não? parece que ficou bem clean mesmo sua dieta, e o shot o que ta axando? como estão as medidas? bons ganhos.

Cara, qual o horário que tu treina? De que horas à que horas?

Não entendo muito de dieta, mas me parece um pouco pesado essa refeição das 20:30 não? parece que ficou bem clean mesmo sua dieta, e o shot o que ta axando? como estão as medidas? bons ganhos.

Bom eu fiz isso segundo um topico que o leandro twin algo assim um modera fez falando pra mandar carpo pos treino sem medo, um exemplo que ele deu foi 600g de arroz + proteina animal, ai como eu dividi, em pos treino solido e liquido ainda peguei "mais leve" no pos treino solido. Cara então as medidas nada ainda :´( mas ganhei definição muscular, vascularização e força tbm foram boas, mas usei o shot praticamente sem dieta certa então acho que possa ter complicado um pouco os ganhos, e ainda faço aerobico todo dia 15 min frequencia alta pos treino, acho que ta dificultando tbm. valeu parceiro.

Cara, qual o horário que tu treina? De que horas à que horas?

Bom to treinando de 18:00 até 19:15 19:30 por ae, depende da disponibilidade dos aparelhos.

Achei que tem muito carboidrato pra clean bulk. Eu dexaria 3-4g/kg no máximo:)

De resto, gostei da dieta..

Abraço

Olá

Gostei da dieta!

Bem clean, muito bem montada, mas como o Leandro falou, tem muito carbo.

Diminui para 3~4g/kg.

Diminui um pouco de carbo no almoço, tira o azeite do pós-sólido e aumenta na ceia, diminui o frango do lanche da manhã para 80g e aumenta o pré-treino para 80g tbm.

E manda carbo pós-treino sem medo msm ;D

Só não entendi isso aqui "estou tentando começar junto com a dieta um treino de perna 2 x por semana no caso em outro horario, iria 2 dias da semana 2 vezes na academia."

Bjus

Editado 1/04/2011 às 17:31 04/1, 2011 por Gaby

Achei que tem muito carboidrato pra clean bulk. Eu dexaria 3-4g/kg no máximo:)De resto, gostei da dieta..Abraço

Certo leandro, bom lendo os topicos, eu achei referencia de proteinas/kg não achei nada sobre gordura ou carbs/kg, então tentei fazer ai uma media de 4/5g/kg Mas vou reduzir sim a dieta, De gordura ficou bom? eu pensei em ração Humana, pra dar uma vitaminas e gorduras, visto que tem bastantes grãos.

Olá Gostei da dieta! Bem clean, muito bem montada, mas como o Leandro falou, tem muito carbo.Diminui para 3~4g/kg.Diminui um pouco de carbo no almoço, tira o azeite do pós-sólido e aumenta na ceia, diminui o frango do lanche da manhã para 80g e aumenta o pré-treino para 80g tbm.E manda carbo pós-treino sem medo msm ;DSó não entendi isso aqui "estou tentando começar junto com a dieta um treino de perna 2 x por semana no caso em outro horario, iria 2 dias da semana 2 vezes na academia."Bjus

Ta certo gaby, ja estou reformulando a dieta, vou reduzir os carbs pra 3-4g/kg certo eu fracionei o azeite, vou colocar então so na ceia. na verdade gaby eu não aumentei o frango do pre treino, por que eu tomo o shotgun no pre treino que ja possui 18g de proteina, por isso deixei um pouco baixo a proteina no pre-treino mas vou subir então, Essa do carbo eu ja to mandando sem peso na consciência, ta difícil e mandar dextrose no pos liquido meu whey ta parecendo mel.

Bom gaby, quanto a sua duvida é o seguinte, eu to treinando todo dia ~17:30 as 19:00. e estou querendo mudar meu treino para as 11:00-12:20. Ai mandaria meus carbos sem peso na consciência mesmo. e poderia voltar no caso na terça e na sexta 17:30 e treinar perna. ai todo dia malharia de manhã e na terça e na sexta malharia 2 vezes no dia. eu sou meio fissurado em treinar pernas aoushuaoshauso ;D

Estou tentando adaptar isso a dieta é ao trabalho. se conseguir acho que vai dar uma melhorada significativa no treino.

Certo leandro, bom lendo os topicos, eu achei referencia de proteinas/kg não achei nada sobre gordura ou carbs/kg, então tentei fazer ai uma media de 4/5g/kg Mas vou reduzir sim a dieta, De gordura ficou bom? eu pensei em ração Humana, pra dar uma vitaminas e gorduras, visto que tem bastantes grãos.

Ta certo gaby, ja estou reformulando a dieta, vou reduzir os carbs pra 3-4g/kg certo eu fracionei o azeite, vou colocar então so na ceia. na verdade gaby eu não aumentei o frango do pre treino, por que eu tomo o shotgun no pre treino que ja possui 18g de proteina, por isso deixei um pouco baixo a proteina no pre-treino mas vou subir então, Essa do carbo eu ja to mandando sem peso na consciência, ta difícil e mandar dextrose no pos liquido meu whey ta parecendo mel.

Bom gaby, quanto a sua duvida é o seguinte, eu to treinando todo dia ~17:30 as 19:00. e estou querendo mudar meu treino para as 11:00-12:20. Ai mandaria meus carbos sem peso na consciência mesmo. e poderia voltar no caso na terça e na sexta 17:30 e treinar perna. ai todo dia malharia de manhã e na terça e na sexta malharia 2 vezes no dia. eu sou meio fissurado em treinar pernas aoushuaoshauso ;D

Estou tentando adaptar isso a dieta é ao trabalho. se conseguir acho que vai dar uma melhorada significativa no treino.

Está bom de gorduras sim

O mais comum é falarem que a quantidade de gordura mínima é 0,8g/kg.

Como seu treino é de noite, vc tem que fazer um pós-sólido sem medo. Eu tbm malho de noite e não ganho gordura por comer macarrão de noite rs. O q conta é a dieta.

Só q ainda não entendi. Quantas vezes malharia perna na semana?

Quando acabar posta ae

Gostei da divisao de macros e kcal.

Tiraria uns 40g da refeiçao 2 e 3 e jogaria mais 40g de dextrose no pos-imediato.

Oo 150g de carne = 31g de fat? oloco

Está bom de gorduras sim O mais comum é falarem que a quantidade de gordura mínima é 0,8g/kg. Como seu treino é de noite, vc tem que fazer um pós-sólido sem medo. Eu tbm malho de noite e não ganho gordura por comer macarrão de noite rs. O q conta é a dieta.Só q ainda não entendi. Quantas vezes malharia perna na semana? Quando acabar posta ae

Pronto acredito que dei uma melhorada na dieta, seguindo as dicas ai reduzi os carboidratos e aumentei o frango. como ta fazendo o macarrão gaby? cozinhei so na agua mas ta dificil de mandar macarrão frango e agua OAHUSOASHOOUAHSUAOS pensei mandar um molho ai pra facilitar sem mudar a quantidade de gordura.

Comecei ontem to todo dolorido aqui ouashoashaos então conversando com um instrutor da academia e ele me deu ideia de separar o treino de perna e fazer ele em outro horario focando so pernas. 2x por semana so que o grupo inteiro. então vai ficar igual parte superior vou malhar cada musculo 2x por semana.

Ficou assim entao

Segunda Peito Triceps Panturrilha

Terça Costa Biceps Antebraço

Terça (Noite) Perna

Quarta Ombro Trapezio Lombar Abdomen.

Quinta Peito Triceps Panturrilha

Sexta Costa Biceps Antebraço

Sexta (Noite) Perna

Sabado Ombro Trapezio Lombar Abdomen.

Gostei da divisao de macros e kcal.Tiraria uns 40g da refeiçao 2 e 3 e jogaria mais 40g de dextrose no pos-imediato.Oo 150g de carne = 31g de fat? oloco

Então o problema, não sei se e so a minha mas minha dextrose e muito doce, e eu nao gosto muito de doces no geral então se eu jogar 80g de dextrose consigo beber não :/ minha dextrose e natural pra misturar com o whey de chocolate da ON. 40 ja fica so o mel...

Então 150g carne = 37.4g de Prot e 31.4 de Gordura, Segundo a tabela

https://www.tabeladealimentos.com.br/

PS: Contrafile

Dei uma olhada aqui é a alcatra tem beeeeeeeem mais proteina e menos gordura 45 de prot 12 de gordura pra 150g de carne, vou conversar com meu pai. pra ele comprar so alcatra agora bem melhor.

Editado 6/04/2011 às 15:26 04/6, 2011 por FernandOwnz

Pronto acredito que dei uma melhorada na dieta, seguindo as dicas ai reduzi os carboidratos e aumentei o frango. como ta fazendo o macarrão gaby? cozinhei so na agua mas ta dificil de mandar macarrão frango e agua OAHUSOASHOOUAHSUAOS pensei mandar um molho ai pra facilitar sem mudar a quantidade de gordura.

Tá muito boa a dieta, vai ter bons ganhos

O macarrão eu faço com água msm, mas coloco um molho de tomate ou queijo ou carne moída(ou tudo isso! rs), pq puro é ruim d+ pra descer rs

Comecei ontem to todo dolorido aqui ouashoashaos então conversando com um instrutor da academia e ele me deu ideia de separar o treino de perna e fazer ele em outro horario focando so pernas. 2x por semana so que o grupo inteiro. então vai ficar igual parte superior vou malhar cada musculo 2x por semana.

Ficou assim entao

Segunda Peito Triceps Panturrilha

Terça Costa Biceps Antebraço

Terça (Noite) Perna

Quarta Ombro Trapezio Lombar Abdomen.

Quinta Peito Triceps Panturrilha

Sexta Costa Biceps Antebraço

Sexta (Noite) Perna

Sabado Ombro Trapezio Lombar Abdomen.

Eu acho que não há necessidade de dividir perna por de noite, pq 2 dias vc só irá malhar músculos pequenos como ombro, trapézio. E a lombar, como faria agachamento em perna na noite anterior não daria tempo necessário de descanso. Acho que dá para dividir em um ABC2x clássico.

Então o problema, não sei se e so a minha mas minha dextrose e muito doce, e eu nao gosto muito de doces no geral então se eu jogar 80g de dextrose consigo beber não :/ minha dextrose e natural pra misturar com o whey de chocolate da ON. 40 ja fica so o mel...

Acho 80g muito

Coloco entre 40 a 60g e tá ótimo.

Então 150g carne = 37.4g de Prot e 31.4 de Gordura, Segundo a tabela

https://www.tabeladealimentos.com.br/

PS: Contrafile

Dei uma olhada aqui é a alcatra tem beeeeeeeem mais proteina e menos gordura 45 de prot 12 de gordura pra 150g de carne, vou conversar com meu pai. pra ele comprar so alcatra agora bem melhor.

Bjus

Editado 7/04/2011 às 03:32 04/7, 2011 por Gaby

Eu curti a dieta, mas pra clean bulk eu usaria mais carbos integrais... pensa nisso! abração!

usaria tb mais aveia carbo de ig baixo.... botaria o frango no lugar da carne no pos solido diminuia o arroz pra 150 a 200g

Gostei da dieta, sem frescura com macros ou muita restrição de comida, bons ganhos!

Gaby, mas não acha que o treino ombro trapezio lombar e perna vai ficar muito volumoso?

Eu curti a dieta, mas pra clean bulk eu usaria mais carbos integrais... pensa nisso! abração!

O Problema e que eu fiz a dieta pra adaptar no meio dia a dia colocar carbos integrais seria um pouco complicado por exemplo la em casa teria que cozinhar 2 arroz um integral e o outro não por que ngm come o integral.

usaria tb mais aveia carbo de ig baixo.... botaria o frango no lugar da carne no pos solido diminuia o arroz pra 150 a 200g

Eu vou adicionar na dieta, to na duvida ainda entre aveia e granola.

Gostei da dieta, sem frescura com macros ou muita restrição de comida, bons ganhos!

Valeu brother ouasha tomara

Achei que o Desjejum está com poucas Kcal.

Poderia tirar umas 200-300 kcal do almoço e jogar lá.

Muito carbo, mesmo sendo Bulk.

Abraço,

*JB*

Pra não comer o macarrão puro, cozinha um brocólis refoga com azeite, alho e cebola, e adiciona o macarrão cozido na panela. Ou vc pode só colocar o alho e azeite ( o mais básico porém o melhor macarrão) abração

eu ainda descubro oq a galera desse forum tem contra frutas, aveia, linhaça.... rs

fala sua altura e teu peso namoral ai champz ..valeu!

Frutas, aveia, atum, nem pensar?

Acho que não ta certo essas quantidades de macronutrientes..

Frutas, aveia, atum, nem pensar?

Louresini, essa foi minha primeira dieta, ja reformulei ela e na verdade este topico tinha sido abandonado.

Na verdade minha dieta está com frutas, grãos, atum não coloquei pois é um proteina de custo x beneficio muito alto, então proteina base está no frango. gordura em grãos e ovos.

eu ainda descubro oq a galera desse forum tem contra frutas, aveia, linhaça.... rs

Então junior exatamente o que tinha dito ai acima essa minha dieta ficou boa no papel mas ficou sem fibras tive que reformular, ela e vou postar ela novamente so tenho que colocar nos padrões

estou usando frutas, farinha de linhaça dourada aveia e granola.

fala sua altura e teu peso namoral ai champz ..valeu!

1,73 peso 82kg

ps na foto do avatar eu tava magrelo devia ter uns 70kg's ainda.