Treino De Abcd De 6 Semanas

[Hiagorz]

Aí galera assim que eu chegar da academia posto como é o treino, minha atual suplementação e minha dieta! Não vou postar agora pois estou com pressa...

[Lucas.ac]

Então podia ter criado o tópico depois né?

[Gabrielgap]

Lamentável...

[Hiagorz]

Galera peço minhas sinceras desculpas por não ter montado o tópico depois, mas, quando eu iria começar a postar que eu olhei no relógio já estava na hora de eu ir pra academia, e ontem não terminei pois minha internete não estava funcionando! Mas vamos lá

Este é um treino de fortalecimento de 6 semanas que aliado a uma lista de alimentos deixara você mais forte mais magro e, mais em forma elaborado pelo Treinador Inglês Colin Allan, é indicado para pessoas que ja treinam e querem aumentar força e tamanho.

Trata-se de de um treino ABCD no qual você irá fazer os treinos 1 e 2 na segunda e na terça, descanse a quarta, e faça os treinos 3 e 4 na quinta e na sexta. Descanse o Fim de semana, o intervalo de treino sugerido é entre 1 ou 2 minutos entre cada série, segundo Colin é importante que você esteja totalmente recuperado antes de começar uma nova serie, e ainda acrescenta que esse treino garante que seu corpo ficara 15% mais forte em pouco mais de 1 mês (45 dias).

Para fazer esse treino você irá precisar de calcular a sua força (RM) para descobrir qual a carga usar, após tres semanas repita-o para ajustar os pesos.

Como calcular sua força?

Ao testar sua força não aumente a carga ao ponto de colocar o seu corpo em risco, use a fórmula elaborada por Matt Brzyscki para descobrir o quanto você realmente aguenta 1RM = (peso usado)x 36 / (37 - número de repetições) Neste site faz isso para você http://www.musculacion.info/musculacion-calcular-la-repeticion-maxima.html

Treino 1

Peito

Supino Reto Barra livre:

peso - séries - repetições

45% - 1 - 15

60% - 1 - 7

75% - 1 - 5

85% - 1 - 3

90% - 1 - 2

Supino inclinado com halter:

peso - séries - repetições

60% - 2 - 8

75% - 1 - 5

85% - 1 - 4

Paralelas com carga:

peso - séries - repetições

peso do corpo - 1 - 10~12

70% - 1 - 8

80% - 1 - 5

90% - 1 - 4

Bíceps

Barra:

peso - séries - repetições

Peso do corpo - 1 - 10

60% - 1 - 6

70% - 1 - 4

85% - 2 - 3

Rosca direta:

peso - séries - repetições

60% - 1 - 8

75% - 1 - 6

85% - 2 - 4

Treino 2

Pernas

Agachamento:

peso - séries - repetições

45% - 1 - 15

60% - 1 - 7

75% - 1 - 5

85% - 1 - 3

90% - 1 - 2

Leg press:

peso - séries - repetições

60% - 2 - 15

75% - 1 - 8

85% - 1 - 4

Levantamento terra:

peso - séries - repetições

45% - 1 - 15

60% - 1 - 7

75% - 1 - 5

85% - 1 - 3

90% - 1 - 2

60% - 1 - 1

Lombar

Flexão lombar no banco de Hiperextensão lombar:

peso - séries - repetições

60% - 2 - 10

75% - 1 - 8

85% - 2 - 4

Treino 3

Ombros

Levantamento olimpíco:

peso - séries - repetições

45% - 1 - 10

60% - 1 - 7

75% - 1 - 5

80% - 1 - 4

85% - 1 - 3

Elevação Lateral:

peso - séries - repetições

60% - 1 - 12

75% - 1 - 8

85% - 2 - 5

Elevação lateral inclinada:

peso - séries - repetições

60% - 1 - 12

75% - 1 - 8

85% - 2 - 5

Abdome

Abdominal solo com carga:

peso - séries - repetições

60% - 2 - 10

75% - 1 - 8

80% - 1 - 6

85% - 2 - 4

Elevação de pernas com carga:

peso - séries - repetições

60% - 2 - 10

75% - 1 - 8

80% - 1 - 6

85% - 2 - 4

Treino 4

Costas

Puxada vertical costas,

Pulley ou barra livre:

peso - séries - repetições

45% - 1 - 15

60% - 1 - 7

75% - 1 - 5

85% - 1 - 3

90% - 1 - 2

Remada inclinada com Barra:

peso - séries - repetições

60% - 2 - 8

75% - 1 - 5

85% - 1 - 4

Tríceps

Supino com pegada fechada:

peso - séries - repetições

45% - 1 - 15

60% - 1 - 7

75% - 1 - 5

85% - 1 - 3

90% - 1 - 2

Paralelas:

peso - séries - repetições

Peso do corpo - 1 - 10

60% - 1 - 6

70% - 1 - 4

85% - 2 - 3

Extensão no cabo:

peso - séries - repetições

60% - 1 - 8

75% - 1 - 6

85% - 2 - 4

ATENÇÃO: coloquei o peso em percentual pois é o percentual da força que vc obtiver no seu cálculo de RM ex: se seu RM no supino deu 100kg e no lugar do peso esta escrito 45% vc irá pegar 45kg.

Os alimentos indicados são whey protein, Peixe com óleo: Salmão, atum e Cavala são ricos em coenzima Q10 (que garante energia) Vitamina A, zinco (para a testosterona) e proteina. O Repolho, Rico em fitoquimico IC3. Um estudo da universidade de Rockefeller (EUA) mostrou que, quandohomens recebem doses de IC3, o nível de strogeno no corpo cái enquanto o de testosterona sobe. Coma ovos e também a carne vermelha!

[Hiagorz]

Vou começar este treino apartir de segunda feira, essa semana fiquei só calculando as cargas, Estou num ciclo de deposteron que vai fexar os 45 dias prometidos nesse treino, Tambem estou com uma suplementação boa JAck3d, whey glanbia, albumina saltos, Dextrose c peter food e o polivitamínico cetrum.

Fiz uma avaliação esta semana Meu BF deu 5,51%, não vou postar as medidas por enquanto mas quando eu fechar o total das 6 semanas de treino postarei tudo, Medidas, peso ganho, BF e Força.

A alimentação ta o seguinte:

06:30 250ml de leite + 30g albumina + toddy + 1 misto + 1 comp. de cetrun

09:30 uma barra de ceral ou pão francês com manteiga

13:00 Almoço, Como não é certinho o q como todo dia não vou postar o que!

Depois do almoço até umas 15:30 durmo pois trabalho de manhã

16:00 300g de arroz + 150g de peito de frango cozido + 1 cetrun

17:40 Jack3d

18:20 Treino

~19:50 Pós treino: 45g Whey+ 108g dextrose + 5g de creatina

22:00 300g de arroz + 150g de peito de frango

00:00 250ml de leite + 30g albumina + toddy + 1 misto

Espero que acompanhem aí galera é um treino interessante e também estou com uma boa suplementação acompanhem para ver os ganhos aê abrass

[Filipe Silva]

levantamento terra e agachamento no mermo dia?

[Hiagorz]

Essa fórmula de calcular RM quase nunca funciona. O unico jeito de descobrir a RM é tentar a RM no próprio treino. Essa fórmula pode dar uma base, mas pode passar de uns 10 a 30kg de diferença dependendo do exercicio.

Esse treino parece interessante pra um iniciante em treinos de força. Ele vai aquecendo neuralmente com a porcentagem das primeiras séries, depois vai dando um enfoque miofibrilar nas ultimas 2 séries, o que gera ganhos de potencia muscular (força + velocidade), e tambem hipertrofia. Só acho BEM desnecessário fazer isso nos exercicios isoladores.

Ah, e qual levantamento olimpico que voce ta fazendo (ou vai fazer) e como aprendeu a técnica?

Bem o levantamento olimpico que faço funciona assim 1º estagio: tiro a barra do chão, deslocando-a até a altura de minha cintura istopra iniciar o exercício. 2º estágio elevo a barra até os ombros. 3º estágio bem parecido com o levantamento militar elevo retorno aos ombros e dos ombros para a cintura aí repete apartir do segundo estágio até completar a série. O dono da academia, e personal trainer bruno que me ensinou o levantamento olimpico desse jeito! Abrass

levantamento terra e agachamento no mermo dia?

Levantamento terra força inferiores também desde que seja bem feito! olha aê http://1.bp.blogspot.com/_tRPEKfzvWfI/TCTQ4AQyMwI/AAAAAAAAAms/N3Xxkh0uxjI/s1600/levantamentoterra.jpg

[Filipe Silva]

brother conheco muito bem o levantamento terra

bom,so espero que sua lombar e quadriceps aguentem agachar e levantar no mermo dia usando 85% e 90% de 1rm

Editado Fevereiro 25, 2011 às 17:06 por Filipe Silva

[Hiagorz]

brother conheco muito bem o levantamento terra

bom,so espero que sua lombar e quadriceps aguentem agachar e levantar no mermo dia usando 85% e 90% de 1rm

Não quis dizer q você não conhecece o exercício, só não tinha entendido o porque de sua pergunta sobre ele no dia de pernas! Quanto a lombar e quadríceps aguentar, Eu também espero que aguente! rsrsrsrs

Abraço man

[Filipe Silva]

nao brother que isso,nao foi com essa intencao qeu disse aquilo,foi apenas um forma simples de dizer qeu conheco e sei que pode haver plblemas com a lombar e o quadriceps se for feito no mermo dia do agachamento

boa sorte

abracos!

[Hiagorz]

Alguem tem alguma coisa a dizer sobre a minha suplementação?

Abrass

[Patriota]

q q é aquele 2ml de depo a cada 15 dias ali? quanto tempo de treino ja tem?

[Hiagorz]

Não tinha visto o Levantamento Terra junto com o agacho. Pra dar uma lesao nao é tao facil acontecer, mas treinar os dois no mesmo dia nao rula. Ou voce foca em um ou no outro, nao vai ir bem nos dois, fora o desgaste neural que é muito grande, acaba sendo um treino ruim.

Acho que pelo que voce disse do tal "levantamento olimpico", é o Clean & press, na verdade Hang Clean & press ja que começa suspenso. Ele nao é olimpico não, e a execução do "Clean" nao é simples assim de aprender que qualquer um chega e sai fazendo. Sao varias semanas de treino da tecnica pra aprender, isso se tiver uma boa flexibilidade. Cuidado ao fazer isso com carga alto, nao sei se ja treinou ele alguma vez, mas se nunca treinou recomendo pesquisar muito. Pra se ter uma idéia o movimento do Clean é dividido em, 6 etapas desde o chao até ficar de pé com a barra nos ombros.

Os olimpicos sao Snatch e Clean & Jerk, e tambem suas variações.

O cara obrigado por me falar o nome Hang Clean & press não sabia mesmo, peguei esse treino de uma resvista e anotei ele, lá só tinha escrito levantamento olimpico aí o instrutor falou que ele era feito desse jeito e assim o faço! quanto a experiencia creio eu que o faço certo pelos vídeos que vi no youtube, agora tem um tempo ja q não o faço mas fiz ele por um periodo de ums 3 meses antes de parar! Espero que ele me de bons resultados!

[Hiagorz]

q q é aquele 2ml de depo a cada 15 dias ali? quanto tempo de treino ja tem?

Seguinte cara eu sou ectomorfo e para acabar de completar a parada tenho hipertireóide, pra quem não sabe é uma deficiência na glândula hipófise que ela fica meio descontrolada acelerando muito o metabolismo, alguns dos efeitos q eu possa citar, Insônia, Stress, Défict de atenção, inquietamento e principalmente perda de peso. Mas vamos ao que interessa descobri que eu tinha isso aos 14 anos de idade nessa época eu tinha 1,47M e pesava + ou - 37 Kg aí começei fazer tratamento com um médico endocrinólogo logo quando começei o tratamento cresci no período de 1 ano 18 cm na mesma época eu tinha começado a academia passei de 37Kg pra 45kg sem tomar nenhum tipo de suplemento e tal, aí depois desses 1 anos de academia parei uns tempos aí depois de uns 7 meses voltei isso era em dezembro de 2009 fui ao médico falei com ele que eu iria tomar alguns suplementos aí ele me falou para fazer isso e se eu continuasse com a dificuldade de ganhar massa muscular ele iria me passar um tratamento de hormônio após os 18 anos, bem, voltei a treinar e tomando suplementos ganhei 4kg em 1 mes, aí continuei na academia até julho do ano passado, saí por falta de grana aí qdo foi no mes de setembro acidentei e perdi 6kg por causa do tempo parado, aí então ele resolveu me receitar deposterom no mês de dezembro voltei a treinar (treino ABC) aí tomei as 3 primeiras ampolas uma a cada 15 dias e ganhei 4kg entorno de 1 mês e 10 dias sem auxilio de suplemento. aí ele falou que era pra eu ficar 30 dias sem o hormônio e voltar a tomar mais 3 ampolas uma a cada 15 dias aí agora nessas ultimas 3 ampolas resolvi comprar alguns suplemento e passar para esse treino citado acima. E quando encerrar o ciclo postar meus ganhos!

Abrass

[Willyan Franco]

jovem

Suas medidas

?

[Hiagorz]

jovem

Suas medidas

?

OLhe no meu perfil! lá está as medidas da minha ultima avaliação!

Tenho vergonha de postar, mas quando eu concluir estas 6 semanas postarei as medidas das 3 ultimas avaliações e as fotos do antes e depois! abrass

[Willyan Franco]

Vergonha ???? de que porra ?

Vc é um ectomorfo... quem me dera...

Sou endomorfo é foda.... qualquer coisa já forma panceps...

go go crescer agora!!!!!!

bf ta lindo rsrsrrs

Editado Fevereiro 26, 2011 às 18:24 por Willyan Franco

[Hiagorz]

Vergonha ???? de que porra ?

Vc é um ectomorfo... quem me dera...

Sou endomorfo é foda.... qualquer coisa já forma panceps...

go go crescer agora!!!!!!

bf ta lindo rsrsrrs

Valeu pela força aí man, mas fico sem graça de minhas medida pq aki no forum só tem nego grande huahsuahusha.

Quanto a meu BF eu fico orgulhoso tbm rsrsrs graças a eu ter pouca gordura meus poucos cm de músculos aparecem bem mais. o cara la da academia em q eu treino me disse que eu tenho o menor BF do pessoal que malha lá tbm, em janeiro do ano passado eu com praticamente o mesmo peso que tenho hj (54kgs)eu tinha 7,59% de gordura e hj tenho 5,51% depois de ter perdido 6kgs converti minha gordura em massa magra!

[Hiagorz]

E continuo com a pergunta sobre minha suplementação, Q q vocês estão achando? bons suplemento? faltando alguma coisa? tomando no horário errado?

[Hiagorz]

Como falei que iria relatar então vamos lá, comecei a treinar depois do carnaval (dia 6) a primeira semana foi só pra calcular meu RM na outra semana comecei o treino pra valer, ja fechou minhas primeiras 3 semanas e ganhei 2,7kg, essa semana volto a recaucular meu RM! provavelmente no dia 10 de maio completo meu treino! farei uma avaliação pra saber como q ficou meu BF peso ganho e também minhas medidas! abraços

Editado Abril 3, 2011 às 03:28 por Hiagorz