Mudando De Dieta

[muttley]

Boa tarde pessoal!

Seguinte, no mês passado o Gusmão me deu uma boa mão ajudando a montar a minha dieta para cutting e isso foi de muito valor pra mim, afinal perdi 7 kgs até agora.

Até ai tudo fmz, o problema é que conforme conselho fui abaixando as kcals e no final me deparei com uma dieta de apenas 1400kcals ingeridas diariamente, tendo um deficit de mais de 2000kcals.Sei que isso não é bom, e sei que vão dizer que quem faz dietas com esse valor é mulher...hehhe li comentários assim por aqui..

Mas resumindo, quero montar uma dieta Leangains para ver se consigo modificar novamente o ritmo do meu corpo e assim melhorar a queima de gorduras.

Li no tópico do leangains e montei a dieta para dias ON. Gostaria da opinião de vocês.

Dieta Day ON

Dieta Day OFF

Nos dias OFF, vou diminuir a qntidade de carb(diminuir qntidade de batata e arroz e tirar o damasco). O problema será o sábado a noite, que saio com minha namorada e nós sempre acabamos saindo pra jantar fora e ai ja viu neh...o negocio vai ser maneirar nas refeições anteriores pra não ficar preso a noite.

Outra dúvida é na refeição pós treino, mantenho o whey ou coloco outro alimento?

No tópico do leangains, fala que nos dias off é bom aumentar q qntidade de gordura e vendo que minha ingestão já está baixa nos dias on, o que poderia acrescentar de alimento para os dias off?

Espero a ajuda de vocês, e se algo estiver errado podem meter o pé aí, toda ajuda é de grande valia e desculpem pelo tamanho de perguntas.

Valeu pessoal.

Edit:

esqueci de dizer, estou com 97kgs, tenho 1,92m, bf em torno de 20%.

motivo é cutting até atingir uns 90kgs.

Editado Fevereiro 18, 2011 às 16:19 por muttley

[dskyrlz]

Tem certeza que vc sabe oq é LeanGains? Dá uma olhada no blog (leangains.com) e dá uma olhada no LeanGains Guide aqui do fórum mesmo...

Tem muita coisa errada, reveja a dieta inteira aí. Vo apontar umas aqui por cima...

1.Azeite + Batata doce pré treino pra que?

2.Olha aí o azeite denovo no pós. Quer usar gordura, use, mas de outra fonte.

3.Pós treino muito pouco calórico. Se quiser fazer uma dieta com 1700kcal, divida assim: 350kcal 1a ref, 350kcal ultima ref, 1000kcal shake+ref pos-treino.

4.Frutas secas nao prestam, use frutas de verdade. Um trecho de um post do martin: "Unprocessed fruit is good, but dried fruit including dried apricots, dates and raisins are just sugar lumps with some extra fiber."

[muttley]

Tem certeza que vc sabe oq é LeanGains? Dá uma olhada no blog (leangains.com) e dá uma olhada no LeanGains Guide aqui do fórum mesmo...

Tem muita coisa errada, reveja a dieta inteira aí. Vo apontar umas aqui por cima...

1.Azeite + Batata doce pré treino pra que?

2.Olha aí o azeite denovo no pós. Quer usar gordura, use, mas de outra fonte.

3.Pós treino muito pouco calórico. Se quiser fazer uma dieta com 1700kcal, divida assim: 350kcal 1a ref, 350kcal ultima ref, 1000kcal shake+ref pos-treino.

4.Frutas secas nao prestam, use frutas de verdade. Um trecho de um post do martin: "Unprocessed fruit is good, but dried fruit including dried apricots, dates and raisins are just sugar lumps with some extra fiber."

obrigado dskyrlz. eu sabia que tinha coisa errada...

sobre 1 e 2, uso o azeite só pra temperar a salada e uso a medida de uma colher de sopa.

sobre o 3, eu quero aumentar a quantidade de kcal da dieta pra pelo menos 2000kcals, e obrigado pela idéia dos valores das refeiçoes.

sobre o 4, obrigado pela dica das frutas secas, não sabia sobre isso e sempre ouvi falar bem do consumo de frutas secas por isso acrescentei.

vou refazer aqui, pesquisar mais sobre leangains e ai posto aqui novamente ok..

obrigado pela atenção cara!

abraço

[muttley]

Modifiquei a dieta, editei as imagens no 1º post.

Estava pensando aqui comigo e resolvi começar a fazê-la só quando as aulas de minha faculdade começar, que é depois do carnaval. Com isso tudo o que eu tinha pensado muda. Meu curso é integral então só vou ter tempo pra treinar a noite, entre 19 e 21 hrs.

Lendo no blog do Martin, resolvi fazer o perfil com 2 refeições antes do treino, que é o mais adequado para meu dia a dia. Sendo assim deixei as duas primeiras refeições quase iguais e a ultima(pós work) maior (preciso de opinião para conseguir chegar ela a 1000kcals, pois está só 851) para os dias ON e ficou com um total de 1743kcals, mas com uma melhora na refeição pós acho que chego numas 2000kcals.

No dia off a primeira refeição é a principal, a segunda será um shake de albumina com banana e aveia e a última refeição com ovos, salada e azeite(dexei ele aqui mas acho que vou retirar) dando um total de 1187kcals.

Está mais certo agora?O que precisaria modificar?

PS: sei que teria que esperar de 2-3hrs para fazer o treino após a 2ª refeição, mas não terei como fazer isso, minhas aulas acabam as 17:45, até chegar na republica fazer a comida e comer 18hrs e tanto e assim ir pra academia umas 19:30 e terminar antes das 21 para fazer a ultima refeição dentro do tempo.

To achando dificil encaixar os horários viu.. =/

Editado Fevereiro 18, 2011 às 03:36 por muttley

[muttley]

up

[lucasm748]

achei o défict calorico muito grande

[dskyrlz]

Entao, no geral tá bem montada, eu nunca faria LG com tao poucas calorias, mas isso cabe a vc. Se quiser fazer com esse valor aí, é desse jeito mesmo...

Eu tiraria o feijao das 2 primeiras refs (nao gosto muito) e pra aumentar as kcal da ref pós é só colocar mais aveia, que é bem calorica.

Agora a gordura, tem quase nada em ambos os dias. Dias On pode deixar uns 60g, dias Off uns 80g. Eat Fat, Lose Fat. Pra nao aumentar tanto as calorias, pode tirar um pouco de proteina.

[muttley]

Entao, no geral tá bem montada, eu nunca faria LG com tao poucas calorias, mas isso cabe a vc. Se quiser fazer com esse valor aí, é desse jeito mesmo...

Eu tiraria o feijao das 2 primeiras refs (nao gosto muito) e pra aumentar as kcal da ref pós é só colocar mais aveia, que é bem calorica.

Agora a gordura, tem quase nada em ambos os dias. Dias On pode deixar uns 60g, dias Off uns 80g. Eat Fat, Lose Fat. Pra nao aumentar tanto as calorias, pode tirar um pouco de proteina.

dskyrlz o feijão não vai ser todo dia que vou comer, pq sou eu mesmo que farei minha comida, ai cozinhar feijão já não é comigo...sendo assim vou ingerir só o que eu levar congelado da casa de meus pais.

eu aumentei a aveia e adicionei algumas castanhas do pará na primeira refeição em dias On e em dias Off nas duas primeiras para aumentar a quantidade de gordura e kcals

ja ja eu atualizo as imagens no primeiro post.

valeu pela ajuda!!

[muttley]

imagens atualizadas

[marc01]

nos dias off é bom diminuir os carb, aumentar gord e manter prot (qualquer dieta não só a leangains) ?

uma dúvida a parte

Obrigado

[brunorocha]

sim, dias off vc vai comer mais gordura do que carbo e manter proteinas

dieta ta legal sim, mas seria melhor se vc pudesse mandar no maximo uma refeicao pre treino e se fosse com poucas kcals

sobre o deficit calorico, acho q ta bom sim se seu objetivo sao ganhos secos e uma boa perda de bf

ja vi nego do LG perderem 30 lb em 2 meses e ficarem com um corpo "rachadao"

mas toma cuidado pq se o deficit for muito grande vc VAI perder musculos

[muttley]

sim, dias off vc vai comer mais gordura do que carbo e manter proteinas

dieta ta legal sim, mas seria melhor se vc pudesse mandar no maximo uma refeicao pre treino e se fosse com poucas kcals

sobre o deficit calorico, acho q ta bom sim se seu objetivo sao ganhos secos e uma boa perda de bf

ja vi nego do LG perderem 30 lb em 2 meses e ficarem com um corpo "rachadao"

mas toma cuidado pq se o deficit for muito grande vc VAI perder musculos

então brunorocha, valeu pelas dicas ai.

eu queria fazer isso mesmo, uma refeição antes do treino e as duas outras depois. Mas não vou conseguir fazer isso pq meu curso é integral e em três dias da semana tenho aula a tarde das 14hrs até as 18hrs começando a malhar as 19hrs no máximo. Se eu fizer a primeira refeição as 13hrs, tenho que parar o over as 21hrs, sendo assim sobraria menos de 2hrs para eu fazer 2 refeições.

Daria pra fazer isso nos outros dois dias que sobram, ai eu fazia a primeira refeição, depois treino e depois as duas outras refeições. Será que fazer isso afeta negativamente a LG(dois dias de um modo e três de outro, em dias ON)?

[mpcosta82]

Não precisa ser exatamente 16 horas de jejum. Pode ser um pouco menos. Para mulheres, por exemplo, recomenda-se inicialmente utilizar 14 horas (algumas mulheres têm problemas em passar 16 horas em jejum).

Você treina 5 vezes por semana? Com uma dieta hipocalórica?

Você chegou a ver o tópico da Leangains, e o que o Martin Berkhan utiliza(va) com seus clientes? +20% em dias ON e -20% em dias OFF?

Se o seu objetivo é o cutting mantendo massa magra, seria mais interessante fazer menos treinos (com 5 treinos na semana e uma dieta hipocalórica, a recuperação vai ficar prejudicada), possivelmente treinos full-body... e manter sempre proteína elevada, no mínimo 2g/kg (tem mais do que suficiente nos dias ON, mas muito pouco nos OFF).

[muttley]

Minha dieta é hipocalorica e no sabado faço um dia de lixo +/- pq sempre saio com minha namorada ai sempre acabo saindo da dieta.

Atualmente estou treinando 5x na semana sim, fazendo treinos AB de 12 repetições e 30' / 40' na esteira para encerrar o treino. Faço aulas de abs tbm.

A => 4 exer Peitoral, 3 biceps, 3 trapezio, 3 pernas( extensora, adutora, leg)

B => 4 dorsais, 3 triceps, 3 ombros, 4 pernas (2 panturrilha, abducao, flexora)

Posso rever meu treino quando por esta dieta em pratica, fazer um treino ABC(seg, quarta e sexta) focando no full-body como vc disse.

Não li sobre isso de +20% ON e -20% OFF no blog dele mas vou dar uma olhada e vou aumentar a quantidade de proteinas dos dias OFF.

Obrigado mpcosta82!

[mpcosta82]

Há quanto tempo você começou a dieta?

Essa recomendação estava em um pdf antigo dele, que ele chamou de Leangains Approach. Ele disse que era o que recomendava antigamente, na verdade hoje ele vê com cada cliente o que se encaixa melhor. Mas é uma boa base.

Boa sorte com a dieta, qualquer coisa se achar necessário aumente a quantidade de calorias.

[muttley]

Há quanto tempo você começou a dieta?

Essa recomendação estava em um pdf antigo dele, que ele chamou de Leangains Approach. Ele disse que era o que recomendava antigamente, na verdade hoje ele vê com cada cliente o que se encaixa melhor. Mas é uma boa base.

Boa sorte com a dieta, qualquer coisa se achar necessário aumente a quantidade de calorias.

mpcosta82 estou seguindo uma dieta desde o começo de janeiro, sigo a idéia de comer de 3 em 3 horas e isso me trouxe bons resultados, perdi 8kg em 40 dias +/-, mas mesmo assim meu bf esta alto, 22%. Voltando a faculdadenão terei como fazer todas estas refeições, por isso pensei na LG.

Li o pdf que vc passou e entendi sobre o +20% em ON e -20% em OFF, em ON pra buscar a hipertrofia e em OFF pra queimar com ajuda de exercicios cardiovasculares para acelerar isto. Acredito que não irei fazer +20% em dias ON, pois meu bf ainda esta alto, mas aumentar a quantidade de calorias até o ponto necessário para manter o peso acho que não teria problemas. Vou procurar mais sobre isso no site dele.

Muito obrigado pelas dicas mpcosta82!

[mpcosta82]

Certo, e você está mantendo uma dieta em torno de 1400 kcal todos os dias atualmente, com 5 treinos na semana? Ou você pretende abaixar as kcal quando começar o Leangains?

Se for essa a idéia, então é bom pensar bem sobre a frequência de treino, mesmo.

Dê uma olhada neste artigo do Lyle Mcdonald (partes 1 e 2). Ele fala que o volume (número total de séries) pode ser cortado em 2/3 (se você hoje faz, digamos, 12 séries de peito por semana, poderia diminuir para 4) sem perder força e músculo - DESDE QUE mantenha a mesma carga. Basicamente para manter a massa magra é necessário um volume muito menor do que foi necessário para obtê-la inicialmente.

Eu segui o LG por um mês, fazendo de -40% a -20% nos dias OFF e +20% nos dias ON (2 treinos por semana); perdi 5 kg de gordura assim, sem perder força. Eu já havia tentado outras dietas no passado, sempre sem sucesso. Gostei muito, mesmo, da LG. Agora estou seguindo uma rotina de recomp, 3 treinos na semana (upper/lower), -20% OFF +20% ON.

[muttley]

Certo, e você está mantendo uma dieta em torno de 1400 kcal todos os dias atualmente, com 5 treinos na semana?

Sim atualmente estou seguindo uma dieta em torno desse valor com treinos de seg a sexta, mais 30' de aerobicos todos os dias logo depois do treino.

Ou você pretende abaixar as kcal quando começar o Leangains?

Quando começar a LG vou deixar a dieta em torno de 2000kcals, seguir com menos que isso acho locura.

Se for essa a idéia, então é bom pensar bem sobre a frequência de treino, mesmo.

Dê uma olhada neste artigo do Lyle Mcdonald (partes 1 e 2). Ele fala que o volume (número total de séries) pode ser cortado em 2/3 (se você hoje faz, digamos, 12 séries de peito por semana, poderia diminuir para 4) sem perder força e músculo - DESDE QUE mantenha a mesma carga. Basicamente para manter a massa magra é necessário um volume muito menor do que foi necessário para obtê-la inicialmente.

Estou pensando em treinar 3x na semana seguindo um treino AB, que é o treino que sigo atualmente. Penso em seg, quarta e sexta com os treinos A (4 x peito, 3 x biceps, 2x trapézio, 3x pernas) e B (4x costas,3x triceps, 3x ombro, 3x pernas) intercalados durante a semana.

O volume do meu treino atualmente está em séries de 12 repetições para todos os musculos trabalhados. Estive conversando com o instrutor e ele disse que ia mudar alguns exercicios para quando eu for p São Carlos, mas não sei se ele vai diminuir o volume novamente (comecei com séries de 15 repetições e ele abaixou para 12x com aumento de pesos).

Vou ler o artigo do Lyle Mcdonald para ficar mais por dentro do que ele diz, obrigado pela indicação.

Eu segui o LG por um mês, fazendo de -40% a -20% nos dias OFF e +20% nos dias ON (2 treinos por semana); perdi 5 kg de gordura assim, sem perder força. Eu já havia tentado outras dietas no passado, sempre sem sucesso. Gostei muito, mesmo, da LG. Agora estou seguindo uma rotina de recomp, 3 treinos na semana (upper/lower), -20% OFF +20% ON.

Essa dieta que estou seguindo estou tendo bons resultados, perdi 9kgs e alguma coisa em quase dois meses. Quero mudar, pq com a faculdade não consiguirei encaixar as refeições e sempre acabo comendo em horários errados, ai acho que com a LG vai ser mais fácil e não tenho problemas de passar a manhã em jejum(durante a faculdade sempre faço isso, acordo e vou pras aulas sem comer nada).

Obrigado pela ajuda mpcosta82.

[mpcosta82]

Os treinos que você faz são de 3 séries cada (por exemplo, no treino A seriam 12 de peito, 9 de bíceps, 6 de trapézio e 9 de pernas) ou o que você postou são as séries totais? Se sim, creio que você pode diminuir um pouco, no meu entendimento o volume ainda está alto.

Baseado na sua assinatura, você perdeu um pouco de massa magra (nada muito preocupante) entre as duas avaliações (se o BF medido estiver correto) - em torno de 2 kg. Talvez se você diminuir o volume e focar mais na intensidade (carga) do treino, e diminuir o déficit de calorias da dieta você consiga manter a massa magra.

Eu sigo uma rotina de bulking do Lyle Mcdonald (com pequenas modificações) - pode ver aqui. Poucos exercícios, mas com intensidade alta.

De qualquer forma, com relação ao BF%, depende muito de quem mede. Na minha última avaliação na academia o instrutor calculou um BF em torno de 11%; 1% acima da medição anterior, sendo que eu perdi uns 5 kg de gordura nesse tempo. Uma das duas avaliações com certeza estava errada, ou quem sabe as duas...hehe

Com relação à quantidade de calorias, você não precisa necessariamente aumentar só porque vai seguir a LG (poderia aumentar antes, por exemplo). Só tenha em mente que, nos dias de treino, a maior quantidade de calorias deverá ficar após o treino. E, como você vai ficar em jejum por bastante tempo, sempre termine o dia com uma refeição com quantidade considerável de proteína.

E com o tempo você vai "ajustando" a quantidade total diária de calorias.

Pode ter certeza de que você vai alcançar seu objetivo.

[muttley]

Os treinos que você faz são de 3 séries cada (por exemplo, no treino A seriam 12 de peito, 9 de bíceps, 6 de trapézio e 9 de pernas) ou o que você postou são as séries totais? Se sim, creio que você pode diminuir um pouco, no meu entendimento o volume ainda está alto.

Baseado na sua assinatura, você perdeu um pouco de massa magra (nada muito preocupante) entre as duas avaliações (se o BF medido estiver correto) - em torno de 2 kg. Talvez se você diminuir o volume e focar mais na intensidade (carga) do treino, e diminuir o déficit de calorias da dieta você consiga manter a massa magra.

Os treinos são de 3 séries sim e para pernas tem exercícios que faço 4 séries(leg, plantar sentado e plantar no leg unilateral). Faço 4 séries para panturrilha, pq as minhas eram fracas, quando comecei a correr elas queimavam conforme ia correndo e isso atrapalhava o aerobico, depois que comecei a fazer esses exercicios melhorou muito. O leg não sei o pq de 4 séries.

Sobre a perda de massa magra eu não sei o que fazer ao certo. Tenho meu pânceps avantajado e quero queimar ele, ai não sei se deixo a dieta da forma que está, dessa forma sei que vou perder massa magra mas tbm vou perder gordura podendo assim perder gordura e depois entro em um bulk clean para compensar a perda de massa magra.

Eu sigo uma rotina de bulking do Lyle Mcdonald (com pequenas modificações) - pode ver aqui. Poucos exercícios, mas com intensidade alta.

De qualquer forma, com relação ao BF%, depende muito de quem mede. Na minha última avaliação na academia o instrutor calculou um BF em torno de 11%; 1% acima da medição anterior, sendo que eu perdi uns 5 kg de gordura nesse tempo. Uma das duas avaliações com certeza estava errada, ou quem sabe as duas...hehe

O meu BF é o que está em minha assinatura sim, foi o mesmo instrutor que mediu as duas vezes. Ele mede em quatro lugares(braço, 2 nas costas e outra na cintura) depois joga numa fórmula do excel lá que dá os resultados.

Pode ser sim que algum esteja errado, vai saber...

Com relação à quantidade de calorias, você não precisa necessariamente aumentar só porque vai seguir a LG (poderia aumentar antes, por exemplo). Só tenha em mente que, nos dias de treino, a maior quantidade de calorias deverá ficar após o treino. E, como você vai ficar em jejum por bastante tempo, sempre termine o dia com uma refeição com quantidade considerável de proteína.

E com o tempo você vai "ajustando" a quantidade total diária de calorias.

Pode ter certeza de que você vai alcançar seu objetivo.

Em relação ao que esta em vermelho: desde que entrei em cleaning, penso da forma como disse, primeiro dar uma boa secada, baixar bem o meu bf para depois ganhar massa magra. Penso isso pq sempre li que o "melhor" caminho seria esse. Tem bastante gente que diz que emagracer e ganhar massa magra ao mesmo tempo é algo dificil e leva muito tempo. Acho que se eu primeiro emagrecer e depois fazer treinos para ganhar massa com uma suplementação adequada eu faça isso em um tempo menor.

vou dar uma lida nesse post do Lyle Mcdonald melhor.

Obrigado pela ajuda mpcosta82

[mpcosta82]

É possível perder gordura e manter a massa magra, até mesmo ganhar, como está acontecendo comigo.

No entanto, para manter a massa magra você precisa ingerir quantidade suficiente de proteínas, e ter estímulo muscular.

Realmente acho que seu treino está exagerado. Você poderia reduzir consideravelmente o volume de cada treino, possivelmente aumentando a intensidade, e manter a massa magra. E mesmo que perca, se for no ritmo que aconteceu até agora (você perdeu 8 kg ao todo, 6 de gordura e 2 de massa magra), ou seja, apenas 25% do total, não é tão problemático assim (se no futuro você resolver fazer um bulking você provavelmente ganhará 50% de músculo e 50% de gordura, ou seja, no total você ainda terá perdido gordura). E você tem razão, é melhor primeiro focar em emagrecer, para depois pensar em ganhar massa.

Você disse que não tem problemas de recuperação, certo? Quando começa um treino você sente os músculos recuperados do treino anterior. O primeiro exercício que você faz, como é a intensidade dele? Consegue fazer as 10 repetições sem problemas, sente que poderia fazer mais, ou o esforço é alto?

Pergunto isso porque talvez a carga que você usa esteja abaixo do que poderia ser (e por isso você consegue fazer tantos exercícios no mesmo dia). Talvez seja por isso que você tenha perdido um pouco da massa magra; como está no artigo que eu coloquei acima, para manter a massa magra a intensidade de cada exercício deve ser alta, o volume (quantidade de séries) não é tão importante.

Abraços

[muttley]

É possível perder gordura e manter a massa magra, até mesmo ganhar, como está acontecendo comigo.

No entanto, para manter a massa magra você precisa ingerir quantidade suficiente de proteínas, e ter estímulo muscular.

Realmente acho que seu treino está exagerado. Você poderia reduzir consideravelmente o volume de cada treino, possivelmente aumentando a intensidade, e manter a massa magra. E mesmo que perca, se for no ritmo que aconteceu até agora (você perdeu 8 kg ao todo, 6 de gordura e 2 de massa magra), ou seja, apenas 25% do total, não é tão problemático assim (se no futuro você resolver fazer um bulking você provavelmente ganhará 50% de músculo e 50% de gordura, ou seja, no total você ainda terá perdido gordura). E você tem razão, é melhor primeiro focar em emagrecer, para depois pensar em ganhar massa.

Você disse que não tem problemas de recuperação, certo? Quando começa um treino você sente os músculos recuperados do treino anterior. O primeiro exercício que você faz, como é a intensidade dele? Consegue fazer as 10 repetições sem problemas, sente que poderia fazer mais, ou o esforço é alto?

Pergunto isso porque talvez a carga que você usa esteja abaixo do que poderia ser (e por isso você consegue fazer tantos exercícios no mesmo dia). Talvez seja por isso que você tenha perdido um pouco da massa magra; como está no artigo que eu coloquei acima, para manter a massa magra a intensidade de cada exercício deve ser alta, o volume (quantidade de séries) não é tão importante.

Abraços

Eu não tenho problemas com a recuperação, sempre consigo fazer todas as repetições sem problema, o máximo que acontece é que em alguns exercicios, nas ultimas repetições o musculo começa a apresentar fadiga, mas mesmo assim consigo terminar a série; e em outros consigo sim continuar fazendo mais repetições. Quanto ao volume, quando mudei meu treino e o nº de repetições(de 15 p/ 12) a umas 3 semanas atrás eu aumentei a intensidade e desde então sempre estou aumentando conforme percebo que dá p/ aumentar.

Hoje eu fiz um teste, fiz o treino A (peito, biceps e trapezio) com 3 séries de 8 repetições. Peito fiz supino reto, crucifixo, cross over e peck deck, em todos eu aumentei a carga, no reto fazia 17---17 até que tranquilo, hoje fiz com 20---20 e só na última repetição tive um pouco de fadiga no final da subida, nos outros aumentei tbm mas não tive fadiga, consigui fazer normal. Biceps e trapezio sem problemas tbm. Única coisa foi que no trapezio não aumentei muito os pesos pq estou com uma dorzinha no ombro esquerdo e achei melhor nao forçar. Como conclusão, não sei se gostei, sai da academia como se tivesse feito um treino bem de leve, meus musculos não ficaram doloridos como ficavam antes. Pode ser que eu devia ter aumentado mais a intensidade(creio que não pq foi duro hoje, se colocasse mais, acho que n terminaria todas as séries), diminuido só para 10 repetições ou ter feito só 2 séries de cada exercício com menos repetições(8 ou 10).

Obrigado pela ajuda mpcosta.

Abraços

[mpcosta82]

Isso é bom, treinando com mais intensidade você mantém melhor a massa magra. E 8 repetições para cada exercício está de bom tamanho, assim você consegue trabalhar com uma boa intensidade. Como eu disse antes, ainda acho que você pode diminuir a quantidade de exercícios por grupo muscular (poderia fazer 2 por grupo, por exemplo). Com isto é bem provável que você consiga uma carga um pouco maior para cada exercício. Tem um artigo do Lyle que fala que não é necessário um volume muito grande (mais do que 2 ou 3 exercícios por grupo, treinando cada grupo 2 vezes na semana), não me recordo direito, vou ver se encontro e coloco aqui.

Ah, eu não tinha visto antes, mas acho que você deveria colocar no mesmo treino, por exemplo, peito e tríceps, ou costas e bíceps - do jeito que está você está treinando bíceps e tríceps em todos os treinos. Mas, mais uma vez, se a recuperação está boa, talvez não precise mudar.

Eu atualmente faço 3 treinos por semana, cada um com 6 a 7 exercícios (ABA-BAB):

A, membros superiores:

- supino, 3x 6-8

- remada baixa, 3x6-8

- desenv. ombros, 2x10-12

- pulldown, 2x10-12

- triceps, 2x12-15

- biceps, 2x12-15

B, membros inferiores:

- agachamento, 3x6-8

- flex. pernas, 3x6-8

- panturrilha em pé, 3x6-8

- leg press, 2x10-12

- flex. pernas, 2x10-12

- panturr. sentado, 2x10-12

- ext. lombar, 3x12-15

As séries com menos repetições são feitas com alta intensidade, as com mais repetições com menor intensidade.

Por semana faço em média apenas 20 exercícios (com em torno de 45 séries ao todo). Mas sempre faço com carga suficiente para ficar usualmente a uma ou duas repetições da falha concêntrica. E à medida que o treino evolui (e eu consigo chegar, com uma determinada carga, próximo ao limite superior de repetições de um exercício) eu aumento a carga. Vou seguir este treino por 6 semanas, veremos se tem resultado.

Para você ter uma noção da equivalência entre carga e número de repetições, pode dar uma olhada neste site. Você coloca a carga que utiliza e o número de repetições, e ele calcula quanto seria o seu 1RM, ou seja, a carga máxima que utilizaria para conseguir apenas uma repetição. E com isto você pode estimar qual carga utilizaria para outras repetições.

Por exemplo, você disse que utilizou 20 kg para 8 repetições. Isto daria um 1RM de 25 kg; se você desejasse fazer séries de 5 repetições, por exemplo (o que dá aproximadamente 85% do 1RM) você usaria uma carga de 21 kg. Para as 12 repetições de antes a carga ficaria entre 16 e 18 kg (dependendo da correlação a ser utilizada), ou seja, os 17 kg que você utilizava anteriormente estão dentro desta faixa. 12 repetições fica em torno de 65 a 70% do 1RM, enquanto 8 repetições fica em torno de 75 a 80% do 1RM; com isto você pode calcular a carga que deve utilizar para quaisquer outros exercícios que queira mudar.

Abraços e bons treinos.

[mpcosta82]

Encontrei o artigo. Esta é a parte 4, é bom ver as outras também. Esta série de artigos sobre musculação é excelente.

Ele recomenda em torno de 30 a 60 repetições totais por grupo muscular por treino, com uma frequência entre 2 vezes por semana e 1 vez a cada 5 dias (essencialmente como está o seu treino, 3 treinos de cada tipo a cada 14 dias).

Então se você fizer séries de 8 repetições, algo entre 4 e 8 séries por grupo muscular seria suficiente para cada treino. Se quiser utilizar o valor mais alto (8) você poderia, por exemplo, fazer 2 séries de cada um dos 4 exercícios de peito ou costas; ou fazer 3 séries de 2 exercícios e mais 1 série de um terceiro para estes grupos.

E para isolados o Lyle recomenda mais algo em torno de 20 a 30 repetições; poderiam ser 2 séries de 12 a 15 repetições para bíceps, e o mesmo para tríceps, cada um em seu treino. Ele também recomenda, em geral, séries com menos repetições para exercícios compostos, e mais repetições para isolados.

[muttley]

"Ah, eu não tinha visto antes, mas acho que você deveria colocar no mesmo treino, por exemplo, peito e tríceps, ou costas e bíceps - do jeito que está você está treinando bíceps e tríceps em todos os treinos. Mas, mais uma vez, se a recuperação está boa, talvez não precise mudar."

Estou treinando os dois sim, mas em dias separados, treino A biceps, treino B triceps. Assim fica ABABA - BABAB(atualmente) ai treino uma semana biceps 3vezes e triceps 2 e depois inverte.

Estou pensando em fazer o seguinte então,

Treino A

Peito

Supino Reto - 3x8

Cross Over - 3x8

Crucifixo - 1x10

Biceps

Rosca Direta - 2x12

Rosca simultanea - 2x12

Trapésio

Remada Vertical - 2x12

Rotação Ombro - 2x12

---------------------------------

Treino B

Costa

Puxador VT - 3x8

Peck Deck (puxada p/ trás) - 3x8

Remada unilateral - 1x10

Tríceps

Rosca Testa - 2x12

Militar - 2x12

Ombro

Elevação Lateral - 2x12

Desenv. Ombro - 2x12

Edit: pernas irei treinar junto com os treinos, pensei em 2x12 para cada exercicio e em cada treino faria 2 exercicios para perna. Poderia ser no treino A extensora e leg e no treino B flexora e paturrilha sentado.

Esse treino seria no mesmo estilo do seu, ABA - BAB para quando eu for para São Carlos pq creio que irei treinar só 3x na semana e assim faria 21 exercicios por treino. Irei seguir o que você disse "As séries com menos repetições são feitas com alta intensidade, as com mais repetições com menor intensidade" e para isso vou utilizar o site que você passou, muito bom por sinal, estava olhando aqui e o peso que estou utilzando nos exercicios fica em torno de 75% a 80%. Amanhã vou testar de novo, vou tentar fazer os exercicios com 90%.

Vou ler agora os artigos que você me passou e depois modifico algo se ver que pode melhorar.

Muito obrigado mpcosta!!

Abraços

Editado Março 2, 2011 às 01:55 por muttley

[mpcosta82]

Então, o que eu quis dizer é que no treino de peito você também treina tríceps (os exercícios compostos de peito exigem bastante do tríceps), e o mesmo raciocínio serve para costas e bíceps. Lá no exrx tem um banco de dados bem legal sobre praticamente todos os tipos possíveis de exercícios, com gifs mostrando ocmo fazer corretamente cada exercício, e ainda mostrando quais músculos são atingidos. Lá você pode ver, por exemplo, que mesmo o supino sendo um exercício para peito, ele também exige um pouco de ombros e tríceps.

Esta rotação de ombro, como é feita? É um alongamento ou é com pesos? Cuide para não fazer isto.

E com relação ao 90%, acho um pouco exagerado, já que corresponde a apenas 3-4 repetições. Acho que ficar em torno de 75 a 85% do 1RM (de 5 a 10 repetições em média) é mais interessante para os exercícios compostos.

Ah, e com relação ao treino de pernas, é recomendável deixar estes exercícios para o final do treino.

Abraços!

[muttley]

Certo, não tinha entendido o que você tinha dito sobre isso o treino de tríceps e bíceps, vou mudar, deixando para o mesmo dia peito e tríceps, e no outro costa e bíceps.

Bacana esse banco de dados do exrx com os exercicios.

O rotação de ombro é esse aí mesmo, antes fazia a elevação, mas agora o instrutor passou esse para a maioria do pessoal da academia.

Os exercícios de perna faço depois do treino sim, disse junto do treino querendo dizer que irei treinar no mesmo dia e não em um dia separado.

Sobre fazer com 90% do 1RM, logo depois que mandei o recado aqui, mudei de idéia, vou ficar no que faço entre 75% - 80% mesmo.

Origado pela ajuda mpcosta.

PS.:estou lendo os artigos do Lyle, tem bastante coisa interessante.

[mpcosta82]

É muito bom mesmo, principalmente para aprender novos exercícios.

Se você está fazendo a rotação de ombros como mostrado no gif do site, pense seriamente em mudar (se possível mudar de instrutor também..hehe), pelos motivos citados no site. Para os trapézios o exercício que você fazia antes é excelente.

Eu tinha entendido que você faz pernas no mesmo treino, falei sobre fazer depois porque o treino de pernas pode causar fadiga a ponto de você não conseguir fazer os exercícios dos membros superiores na mesma intensidade habitual.

Boas leituras, o site do Lyle tem informação até demais. Fica difícil escolher.

Abraços