Stronglift 5X5

[rukaasu]

Reto

Será? ví um vídeo explicando que reto trabalha deltoide

[Mklek]

Iceman: Método Silva de Controle Mental. Bem interessante. Embora reuna elementos pseudociêntificos, foi minha porta de entrada para o autoconhecimento. Tive contato com este livro há mais de 20 anos. Hoje sigo meu próprio caminho. Quando me olho no espelho, hoje vejo o homem que quero ser.

Abraços.

[Bielz]

Bom dia! Galera gostaria que me respondessem uma coisa, estou pensando em utilizar o treino stronglift5x5 pois pelo que vi é um ótimo treino para quem quer desenvolver os membros inferiores, porém como o treino é só segunda, quarta e sexta gostaria de saber se nos dias em que eu não treinar se posso correr sem que isso prejudique o desenvolvimento ou o crescimento das pernas, pois estou me sentindo muito fadigado e sem resistência.

[BrunoPCruz]

Bom dia! Galera gostaria que me respondessem uma coisa, estou pensando em utilizar o treino stronglift5x5 pois pelo que vi é um ótimo treino para quem quer desenvolver os membros inferiores, porém como o treino é só segunda, quarta e sexta gostaria de saber se nos dias em que eu não treinar se posso correr sem que isso prejudique o desenvolvimento ou o crescimento das pernas, pois estou me sentindo muito fadigado e sem resistência.

Depende dessa corrida... vc não vai querer jogar meia maratona terça e quinta que são os dias de descanso que você tem...

Eu to fazendo o 5x5 e to procurando deixar a corrida pro sábado ou domingo, porque agachar pesado 3x na semana não é simples no início, pode até ser que depois vire uma tarefa tranquila, mas no início do programa é dureza...Talvez dê pra dar uma corrida leve no mesmo dia do treino, e aí no outro dia dar descanso total, mas, não combina muito com o 5x5, pelo menos pra mim ainda tá bastante pesado agachar 3x na semana, e olha que nem cheguei em 2 BW ainda.

[Buttler]

Só uma pequena reflexão.

Quero adquirir o hábito de meditar.

Há pouco tempo comecei a meditar todos os dias. Comecei com 5 minutos diários e o propósito de progredir 1 minuto por semana.

Pois bem, comecei com 5 minutos, na segunda semana passei para 6 minutos, na terceira semana passei para 7 minutos, mas logo no segundo dia que estava meditando 7 minutos, me dei conta de uma questão muito importante.

Minha meditação não tinha qualidade, eu não estava, de fato, meditando por 7 minutos, eu só estava ficando de olhos fechados durante 7 minutos escutando um som de natureza.

Ora, a meditação exige relaxamento e concentração absolutos. Vc deve ficar aquele tempo totalmente concentrado na sua respiração, com o corpo relaxado e imóvel.

Me dei conta que estava divagando durante a meditação, em todos os dias eu divago, as vezes muito, as vezes identifico assim que um pensamento acorre à minha mente, mas o fato é que eu divago.

Então, qual é o sentido de eu ficar progredindo o tempo de "meditação" se não consigo ficar nem aqueles 5 minutinhos totalmente concentrado e, de fato, meditando?

Resultado: voltei para a estaca zero, voltei para os 5 minutos até conseguir ficar totalmente concentrado durante todo o tempo estipulado. Só aumentarei para 6 minutos quando conseguir completar os 5 minutos sem que minha mente divague uma única vez.

O que tem a ver com o assunto?

Tudo!

Pois é muito comum ocorrer a mesma coisa nos treinos.

Guardadas as devidas proporções, com frequência incorremos nesse erro, mal e porcamente conseguimos completar nossas séries e repetições, perdemos a forma, cometemos falhas, e o que é pior, nós sabemos que cometemos algumas falhas, mas mesmo assim insistimos em aumentar o peso.

Como o Busa disse certa vez com relação aos coans, é preciso ter um forte senso de verdade e sinceridade.

Concordo plenamente com ele e vou além, esse forte senso de sinceridade e verdade devemos ter em todos os aspectos de nossas vidas, em tudo que fazemos e, principalmente, devemos ser sinceros e verdadeiros com nós mesmos.

Olha, concordo plenamente com a analogia. Não medito, mas no treino eu não tenho passado dos meus prs de 1 ano atrás simplesmente pq não me considero plenamente apto para tal. Falta técnica.

[Faabs]

galera,ja cheguei em um estado no stronglift que meu treino ta demorando muito,pq ta muito pesado

Será que ja posso passar pro stronglift avançado?

[Faabs]

Pode passar para o avançado ou pode testar a variação do Reg Park, que treina todos os grupos nos 3 dias da semana.

beleza,o avançado é 3x5 né? Ou eu posso fazer 5x3?

@edit falei com o diemag,e ele perdeu a variação do Reg Park UIAHSUIASHIUASHUIh

Tem como vc me passar como é essa variação ice?

abraço !

Editado Agosto 4, 2014 às 19:56 por Faabs

[Faabs]

Tem, mas não vou...

heuheuehueheuheu

ASUIHASUIHASIUAHSUIHASIUHAS NOSSA ICE

fiz até uma homenagem pra vc no avatar

que isso brodi

te pago um salgado ;(

[rukaasu]

Não to conseguindo progredir a cada treino mais... Será que já posso fazer um intermediário como Regpark/madcow/texas method?

5rms:

76kg supino

96kg agachamento

54kg militar

76kg pendlay row

116kg terra

(tenho 1,68m)

[BrunoPCruz]

Na verdade, não é simples nunca.

No início vc está aprendendo e aperfeiçoando a técnica.

Depois que vc aprende a técnica, fica pesado.

Certo, mas o corpo dá uma acustumada em agachar pesado 3x na semana depois das primeiras semanas, pra quem não agachava ou agachava apenas 1 ou 2 vezes na semana quando passa a fazer 3 é um ''choque''. Eu treinei ontem e hoje inventei de correr e minhas pernas estão bem quebradas, creio que amanhã não vai render muito meu agacho...

[DouglasOliveira]

Certo, mas o corpo dá uma acustumada em agachar pesado 3x na semana depois das primeiras semanas, pra quem não agachava ou agachava apenas 1 ou 2 vezes na semana quando passa a fazer 3 é um ''choque''. Eu treinei ontem e hoje inventei de correr e minhas pernas estão bem quebradas, creio que amanhã não vai render muito meu agacho...

na verdade MT pelo oposto.. Nas primeiras semanas se vc começa leve e tranquilo.. Quando fica pesado.. Ai e que vc vai ver que malhar 3x por semana e MT kk

[mctimbu]

Não precisa, necessariamente mudar o treino, pode progredir treino sim e treino não, progredir apenas semanalmente ou então reduzir a carga de cada progressão, em vez de progredir 1kg cada lado, pode arrumar um kit de anilhas fracionadas e progredir apenas 100g, 200g, 300g, 400g ou 500g de cada lado.

Mas também pode mudar o sistema.

Aliás, depois de muito pesquisar, eu ficaria no SL 5x5 não mais do que 3 ou 4 meses e depois migraria para o modelo do Reg Park fase 1, porque prioriza todos os grupos por igual, diferente do SL que prioriza mais pernas do que as demais partes.

Homenagem, sei... tá mais com cara de hueragem mesmo...

Mas é que eu precisava sair e não dava tempo de postar.

mas não ia cair a mão se pesquisasse no google...

Fase 1:

Hiperextensões 45º 3×10

Agachamento barra nas costas 5×5

Supino 5×5

Levantamento Terra 5×5

Fase 2:

Hiperextensões 45º 3-4×10

Agachamento frontal 5×5

Agachamento barra nas costas 5×5

Supino 5×5

Desenvolvimento militar com barra em pé 5×5

“High pull” 5×5

Levantamento terra 5×5

Elevações plantares em pé com barra 5×25

Com exceção das hiperextensões, em todos os exercícios são feitas 2 séries de aquecimento progressivamente mais pesadas e 3 séries com o peso de treino.

Toda vez que conseguir concluir todas as séries e repetições com boa técnica, deve-se aumentar o peso da barra.

Descanse 2~3 minutos entre cada série de treino.

Treine 3 vezes por semana.

Eu fiz uma pequena modificação no fase 2, substituí o high pull por barra fixa. Também pode ser boa ideia começar sem o agachamento frontal e deixar para incluí-lo um pouco mais tarde, depois que seu corpo se habituar a esse novo regime de treinamento.

PS. está me devendo um salgado.

Não tem exercício pras costas na Fase 1 não?

[DouglasOliveira]

Não tem exercício pras costas na Fase 1 não?

levantamento terra.. Kk 5x5.. Imagine só..

[mctimbu]

Não consigo me convencer que levantamento terra trabalha costas (dorsal).

[darknite]

Não consigo me convencer que levantamento terra trabalha costas (dorsal).

apenas porque você nunca fez

ou se fez, ta executando - não errado eu diria - mas uma variação aonde você trabalho mais posteriores de coxa ( como se fosse um stiff ) do que a execução correta do TERRA

sem mais

[Rafael Maldonado]

Eu só sinto(sei que não é parâmetro pra saber se o músculo ta sendo exercitado rs) a parte superior das costas no terra quando eu pego bem pesado e faço low reps ou quando faço rest pause.

[Rodrigopq]

apenas porque você nunca fez

ou se fez, ta executando - não errado eu diria - mas uma variação aonde você trabalho mais posteriores de coxa ( como se fosse um stiff ) do que a execução correta do TERRA

sem mais

Sem mais nada...

Terra é predominantemente um exercício para a parte inferior. Da parte superior, ele trabalha a lombar, o antebraço, e o trapézio é bem requisitado também, mas de maneira isométrica (assim como, possivelmente, outras regiões das costas), pois não há encolhimento dos ombros no exercício. Já na parte inferior, as pernas fazem todo o trabalho de levantar, como de sustentar. Glúteo, isquiotibiais, cadeia anterior...praticamente, tudo.

[mctimbu]

Sem mais nada...

Terra é predominantemente um exercício para a parte inferior. Da parte superior, ele trabalha a lombar, o antebraço, e o trapézio é bem requisitado também, mas de maneira isométrica (assim como, possivelmente, outras regiões das costas), pois não há encolhimento dos ombros no exercício. Já na parte inferior, as pernas fazem todo o trabalho de levantar, como de sustentar. Glúteo, isquiotibiais, cadeia anterior...praticamente, tudo.

Exatamente assim que eu penso.

[BrunoPCruz]

Sem mais nada...

Terra é predominantemente um exercício para a parte inferior. Da parte superior, ele trabalha a lombar, o antebraço, e o trapézio é bem requisitado também, mas de maneira isométrica (assim como, possivelmente, outras regiões das costas), pois não há encolhimento dos ombros no exercício. Já na parte inferior, as pernas fazem todo o trabalho de levantar, como de sustentar. Glúteo, isquiotibiais, cadeia anterior...praticamente, tudo.

obs 1 : Se você não ''joga o peito pra fora'' no terra, pra evitar a hipercifose na upper back, aconselho que faça isso... não pelo fato de evitar lesão, mas especialmente pra trabalhar os eretores de espinha que eu considero crucial pra postura e bem-estar no geral, bem como os adutores de escápula.

obs 2 : Para que a barra faça uma trajetória em linha reta do chão até o seu quadril, a barra precisa estar sempre encostada no corpo, isso é básico no terra, correto? Uma vez que você force para mantê-la grudada ao corpo e para manter a boa postura no exercício, vc vai precisar ativar o latíssimo do dorso , redondo maior e menor, rombóides e parte descendente do trapézio.

Resumindo, não é a toa que o terra é um dos mais compostos que existe, a carga principal realmente é nos posteriores de coxa, gluteos e lombar, porém todos esses outros músculos estão ativados e estão trabalhando intensamente. Logo, seria errado dizer que '' não pega '' costas, assim como dizer que supino reto '' não pega '' triceps nem ombro, e nem abdomen. Compostos são compostos rs

[Rodrigopq]

obs 1 : Se você não ''joga o peito pra fora'' no terra, pra evitar a hipercifose na upper back, aconselho que faça isso... não pelo fato de evitar lesão, mas especialmente pra trabalhar os eretores de espinha que eu considero crucial pra postura e bem-estar no geral, bem como os adutores de escápula.

obs 2 : Para que a barra faça uma trajetória em linha reta do chão até o seu quadril, a barra precisa estar sempre encostada no corpo, isso é básico no terra, correto? Uma vez que você force para mantê-la grudada ao corpo e para manter a boa postura no exercício, vc vai precisar ativar o latíssimo do dorso , redondo maior e menor, rombóides e parte descendente do trapézio.

Resumindo, não é a toa que o terra é um dos mais compostos que existe, a carga principal realmente é nos posteriores de coxa, gluteos e lombar, porém todos esses outros músculos estão ativados e estão trabalhando intensamente. Logo, seria errado dizer que '' não pega '' costas, assim como dizer que supino reto '' não pega '' triceps nem ombro, e nem abdomen. Compostos são compostos rs

Sim, mas em momento algum eu disse que NÃO trabalha costas. Disse que é predominantemente um exercício para a parte inferior. Esses que vc citou na sua "obs 2" trabalham de maneira isométrica. São essenciais pro movimento? Claro! Porém, é um trabalho diferente.

[DouglasOliveira]

Sim, mas em momento algum eu disse que NÃO trabalha costas. Disse que é predominantemente um exercício para a parte inferior. Esses que vc citou na sua "obs 2" trabalham de maneira isométrica. São essenciais pro movimento? Claro! Porém, é um trabalho diferente.

kkkk.. Deficiência em leitura e algo grave.. Kkk nunca falei que o terra era predominantemente para upper back.. Muito pelo contrario ele e um movimento de quadril dominante dai movimento para inferior. Entretanto, o que eubquis dizer e que.. Deadlifts pesados=costas largas. Nunca vi um cara deadlift 2 BW.. E ter costas finas..

E galera vcs tem que analisar casos e mais casos pra dizer o que ele "pega"( na verdade tem testes melhores mas isso consegue explicar meu ponto).. Por exemplo meu parceiro tem mais dificuldade no upper back por exemplo, já eu tenho dificuldade com pegada.. E n e por isso que eu vou dizer que o terra e um exercício predominante de antebraço.. Só pq eu sinto mais.. Mas eu posso sim, dizer que ele trabalha antebraço .. O que vc vai sentir no terra geralmente sera seu elo mais fraco ...

[Rodrigopq]

kkkk.. Deficiência em leitura e algo grave.. Kkk nunca falei que o terra era predominantemente para upper back.. Muito pelo contrario ele e um movimento de quadril dominante dai movimento para inferior. Entretanto, o que eubquis dizer e que.. Deadlifts pesados=costas largas. Nunca vi um cara deadlift 2 BW.. E ter costas finas..

E galera vcs tem que analisar casos e mais casos pra dizer o que ele "pega"( na verdade tem testes melhores mas isso consegue explicar meu ponto).. Por exemplo meu parceiro tem mais dificuldade no upper back por exemplo, já eu tenho dificuldade com pegada.. E n e por isso que eu vou dizer que o terra e um exercício predominante de antebraço.. Só pq eu sinto mais.. Mas eu posso sim, dizer que ele trabalha antebraço .. O que vc vai sentir no terra geralmente sera seu elo mais fraco ...

Pois é, não saber ler é complicado. Eu respondi ao comentário do Bruno, em momento algum me dirigi a você no meu post anterior. Claro que o terra exige do corpo inteiro, é um exercício incrível. O que eu quis dizer é q a pessoa não pode simplesmente avaliar esse exercício como um movimento para a parte superior e pronto. Ele vai bem além disso.

Dizer "nunca vi alguém q pega pesado no terra não ter costas grandes" não é conclusivo. Dizer o que o exercício "pega" não tem a ver com elo mais fraco. Como vc disse, talvez vc "sinta" mais alguma parte específica do corpo fazendo terra por ter uma deficiência ali, mas não quer dizer que o enfoque do movimento é nessa área. Talvez vc faça WL e sinta muito mais glúteo do que qualquer outra coisa, mas não quer dizer q é um exercício pra glúteo, exclusivamente. (acho que aqui pensamos da mesma forma)

Porra, mas vocês gostam de complicar mesmo hein?

Troca o terra por barra fixa na fase 1 e sejam felizes.

Deixem para incluir o terra na fase 2.

Entendam de uma vez por todas que os treinos não são coisas fechadas, o que vc precisa seguir é o princípio dele.

Mas não vai fazer mal trocar um exercício por outro que recrute o mesmo grupo muscular.

Sim, Ice. O ponto q quis tocar era outro, não era em relação ao Reg Park ou qlqr outro treino.

[DouglasOliveira]

Pois é, não saber ler é complicado. Eu respondi ao comentário do Bruno, em momento algum me dirigi a você no meu post anterior. Claro que o terra exige do corpo inteiro, é um exercício incrível. O que eu quis dizer é q a pessoa não pode simplesmente avaliar esse exercício como um movimento para a parte superior e pronto. Ele vai bem além disso.

Dizer "nunca vi alguém q pega pesado no terra não ter costas grandes" não é conclusivo. Dizer o que o exercício "pega" não tem a ver com elo mais fraco. Como vc disse, talvez vc "sinta" mais alguma parte específica do corpo fazendo terra por ter uma deficiência ali, mas não quer dizer que o enfoque do movimento é nessa área. Talvez vc faça WL e sinta muito mais glúteo do que qualquer outra coisa, mas não quer dizer q é um exercício pra glúteo, exclusivamente. (acho que aqui pensamos da mesma forma)

Sim, Ice. O ponto q quis tocar era outro, não era em relação ao Reg Park ou qlqr outro treino.

desse jeito não tenho nada a discordar.. Kkk só acrescento que deadlifts pesados =costas largas e mt conclusivo

[Rodrigopq]

desse jeito não tenho nada a discordar.. Kkk só acrescento que deadlifts pesados =costas largas e mt conclusivo

esse ponto eu acho assim, o indivíduo que pega pesado no terra tem boas costas com certeza, mas não necessariamente por causa do terra. O cara (natural) pode não realizar deadlifts e ter boas costas da mesma forma. Um não leva diretamente ao outro, esse é meu ponto.

[DouglasOliveira]

esse ponto eu acho assim, o indivíduo que pega pesado no terra tem boas costas com certeza, mas não necessariamente por causa do terra. O cara (natural) pode não realizar deadlifts e ter boas costas da mesma forma. Um não leva diretamente ao outro, esse é meu ponto.

não disse que costas largas quer dizer deadlifts pesado.. Disse que deadlifts pesados querem dizer costas largas

[BrunoPCruz]

1 - Douglas, o cara pra chegar num nível de pegar acima de 2BW no deadlift ele com certeza já treinou muitas puxadas e remadas na vida dele, e por isso as costas podem estar largas rs .... sem contar a genética envolvida nisso, então nao sei se podemos fazer uma relação assim direta.

Mas concordo em dizer que o terra é excelente pra costas.

2 - Quanto ao comentario anterior, a questão do sl5x5, se você nunca agachava e passa a agachar 3 x na semana , vai ser um choque, e a medida que voce comece a progredir as cargas, vai ser outro choque, então é obvio que a cada treino a tendencia é sempre ter um choque e nunca ''acostumar'', porém vc ja tem uma estrutura muito melhor pra suportar isso quando já agacha 3x na semana há um certo tempo do que um cara que começou a agachar há pouco tempo.
Correr 1 maratona por semana é extremamente pesado, mas pra um maratonista que treina há 10 anos, é uma tarefa um pouco mais simples, apesar de não ser fácil, o corpo dele tá muito mais acostumado.

[Rodrigopq]

não disse que costas largas quer dizer deadlifts pesado.. Disse que deadlifts pesados querem dizer costas largas

Então, meu jovem. Foi exatamente o que eu debati. "o indivíduo que pega pesado no terra tem boas costas com certeza, mas não necessariamente por causa do terra." Eu concordo que deadlift pesado = costas largas, mas não por causa exclusiva do deadlift. Simples.

1 - Douglas, o cara pra chegar num nível de pegar acima de 2BW no deadlift ele com certeza já treinou muitas puxadas e remadas na vida dele, e por isso as costas podem estar largas rs

Mas concordo em dizer que o terra é excelente pra costas.

Isso aqui ó.

[Betologan]

muito top! esse salvei no word pra consultar sempre junto com o ebook.. de ouro! parabéns !!

[rukaasu]

Eu ja li bastante sobre as técnicas pra barra não escorregar na hora do agachamento, como flexionar os glúteos e abdomen, deixar os braços retos e pá... Mas mesmo assim ela acaba escorregando ou desequilibrando os dois lados. Existe alguma outra coisa que eu possa fazer além disso? será que minha pegada ta fraca? o que pode ser?
(falhei hoje de novo e como sempre, todo mundo ficou olhando abismado, não acreditando que uma pessoa poderia falhar entre uma série e outra, visto que não fazem progressão de peso, pqp kk)

Editado Agosto 8, 2014 às 00:24 por rukaasu

[busarello]

Eu ja li bastante sobre as técnicas pra barra não escorregar na hora do agachamento, como flexionar os glúteos e abdomen, deixar os braços retos e pá... Mas mesmo assim ela acaba escorregando ou desequilibrando os dois lados. Existe alguma outra coisa que eu possa fazer além disso? será que minha pegada ta fraca? o que pode ser?

(falhei hoje de novo e como sempre, todo mundo ficou olhando abismado, não acreditando que uma pessoa poderia falhar entre uma série e outra, visto que não fazem progressão de peso, pqp kk)

pode explicar melhor esse "escorregar da barra"? Low ou High Bar?

Além disso, seu post deu a entender que você faz progressão entre as séries, é isso? Ou é no aquecimento?