Olá pessoal, faço academia há pouco tempo e estou pensando em começar a fazer o SL 5X5. Meu treino era passado pelo instrutor, decidi sair da academia quando eu pedi para que ele me ensinasse a fazer Terra e ele me respondeu "cara, esse exercício tu só vai aprender quando tu tiver pelo menos 1 ou 2 anos de musculação" sendo que nunca vi nenhuma pessoa na academia fazendo Terra. De todas as formas, ganhei do meu tio um banco de supino, uma barra e algumas anilhas (duas de 20kg e duas de 5kg), porém elas não vão me ajudar nas progressões de peso. Gostaria de saber quantas anilhas (e de quais pesos) devo comprar?

Cargas que utilizava na academia:

Agachamento (no Smith): 8kg (cada lado)
Supino: 18kg (cada lado)
Barbell Rows: Nunca fiz.
Overhead Press: Nunca fiz.
Levantamento Terra: Nunca fiz.

Outra dúvida: tem algum problema fazer muaythai nos dias que não faço o SL5X5?
(Muaythai: Segunda, Quarta e Sexta / SL5X5: Terça, Quinta e Sabado)

Editado 10/02/2014 às 13:38 02/10, 2014 por gbrferreira (veja o histórico de edições)

1kg de cada lado a cada treino totalizam 300kg a mais no agachamento e no terra; e 150kg a mais no supino, no desenvolvimento e na remada curvada, depois de um ano de treino.

Continua achando que é pouca coisa?

Vou te dizer, vc não vai conseguir adicionar 1kg de cada lado por muito tempo, em poucos meses será impossível aumentar meio quilo de cada lado por semana.

É, senti isso hoje, haha

Tudo bem que foi a 3ª vez que fiz agachamento na vida, mas morrer com 40kg é um tapa na minha cara por achar que gordo teria uma certa força nas pernas, pq né, rs

Aliás treino de hoje foi bom bagarai, ainda to me adaptando (comecei 4ª passada), mas hoje quase vomitei no fim do treino

To fazendo esse treino em cutting, até agora não vi muito problema em aumentar peso, mas a recuperação ta beem zuada, como esperado :S

E outra, em 5 dias perdi quase 3kg.. será que to perdendo mm ou isso é tudo liquido?

Estou a pensar em fazer o SL mas não tenho grande apoio, visto que o meu PT pouco percebe disto..

Ele estava-me a meter a treinar 2 grupos musculares por treino, será melhor este?

Vale mais treinar como ele fez e ter a ajuad dele? Ou fazer SL e nao ter ajuda?

Editado 10/02/2014 às 14:38 02/10, 2014 por Jorge Gomes (veja o histórico de edições)

To fazendo o SL fazem 3 semanas e mesmo em cutting, a densidade muscular nas pernas ( nem tanto posteriotes, mais quadríceps) são notáveis.

E o glúteo melhorou tbm!

Como sou mulher, tenho naturalmente menos força nos membros superiores, então chin, pull ups, e dips faço no gravitron

E montei um esquema de ir aumentando de 1x10 repetições até 3x10. depois 3x15 com certa carga

Depois aumento e faço o mesmo esquema denovo.

Esta funcionando muito bem.

Acredito também que como já disseram este não é um treino avançado, pelo contrário, é um treino para iniciantes, e que de fato ajuda a APRENDER treinar.

To adorando. :lmaosmiley:

Iceman, como você é entendido do assunto, como eu faço pra corrigir uma perna maior que a outra devido a eu ter o LCA rompido. Eu uso naturalmente a perna boa pra fazer tudo no dia a dia e é ela é muito maior que a outra.

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Fui dar uma olhada no 5x5 REG PARK's e pelo site do T-Nation existem 3 passos, daí gostaria de saber, daqueles que utilizam esse metodo, se pararam no 1º passo ou continuaram avançando? e se seguem a risca os exercícios, ou adicionaram alguns/revezam outros?

Foca nos posteriores então, senão eles ficarão defasados e vai ser um parto corrigir.

Aliás, é por isso que eu curto o 5x5 do reg park e não curto tanto o stronglifts.

Como sua prioridade são membros inferiores, pode fazer agachamento + terra em todos os treinos. No treino A faça agachamento como primeiro exercício e no treino B faça o terra como primeiro.

Boa!

E ai Iceman tudo bom? Depois de 6 meses parados(treinei 2 anos entre idas e voltas) eu voltei a treinar na segunda fazendo o sl 5 x5, praticamente comecei só com a barra em quase todos exercícios.Você acha que teria algum problema eu ir para a academia nas terças e quintas para fazer aeróbico(20 minutos de caminhada leve) e para treinar as panturrilhas ? Te agradeço, abç.

obs:Irei seguir uma dieta hipercalórica,calculando os macros.

Editado 12/02/2014 às 16:29 02/12, 2014 por Ítaloals (veja o histórico de edições)

Não entendi muito bem onde se encaixam esses "Exercícios de assistência".
Seria num sábado por exemplo?

Não entendi muito bem onde se encaixam esses "Exercícios de assistência".

Seria num sábado por exemplo?

Leu mesmo?

Use-os ao final de cada treino.

E ai Iceman tudo bom? Depois de 6 meses parados(treinei 2 anos entre idas e voltas) eu voltei a treinar na segunda fazendo o sl 5 x5, praticamente comecei só com a barra em quase todos exercícios.Você acha que teria algum problema eu ir para a academia nas terças e quintas para fazer aeróbico(20 minutos de caminhada leve) e para treinar as panturrilhas ? Te agradeço, abç.

obs:Irei seguir uma dieta hipercalórica,calculando os macros.

man já responderam isso 1000x, tudo depende da intensidade do seu aeróbico e panturra manda no dia de treino, logo após o SL

Usa-se esse treino também para hipertrofia? ou é melhor partir para um FB3x?

Pessoal,

Se essa pergunta já foi feita, me desculpem, ainda estou na página 20 do tópico.

É possível acrescentar rosca direta e tríceps testa nesse programa de treinamento?

Testa no dia de supino. Rosca direta no dia do terra.

Eu vi muitos posts falando de se usar a barra fixa para bíceps e paralelas para tríceps, mas nenhum falando sobre rosca direta e testa.

Obrigado e abraços,

PS: Estou fazendo o treinamento e gostando muito.

Sobre a progressão das cargas, eu aumento a quantidade dita por série ? Exemplo: No Squat é 2KG; 1kg cada lado, ou seja, aumento 1kg cada lado por série ?

Sobre a progressão das cargas, eu aumento a quantidade dita por série ? Exemplo: No Squat é 2KG; 1kg cada lado, ou seja, aumento 1kg cada lado por série ?

Por dia de treino..

Por dia de treino..

Obrigada mesmo...

Seria prejudicial envolver Aeróbico pré e pós treino ?

Não é mais fácil gastar 8min lendo a tradução que ta na assinatura do Iceman, do que ficar perguntando tudo que já foi respondido no livro, no site dos caras e nesse tópico?

Obrigada mesmo...

Seria prejudicial envolver Aeróbico pré e pós treino ?

Prejudicial acho que não eh, mas o mais indicado seria nos dias que não tivesse treino.

Ah entendi, vlw dnv Luis........!! bjss

Achei muito estranho o Barbell Rows do vídeo postado no tópico. O cara joga o peso no chão perdendo a contração toda. Seria o certo a se fazer? Ou posso manter erguido?

Gente. Hoje foi o meu primeiro dia de SL 5X, tive alguns problemas de adequação:

Bem, primeiro estranhei por que eu já estou acostumada com certos pesos, então achei muito pouco pegar 15kg no Squat, ai eu fui aumentando 2kg de cada lado por série e ainda sim ficou leve para 5 repetições e 2 minutos de descanso. O mesmo ocorreu para os outro exercícios,tive que aumentar 2kg de cada lado e mesmo assim ficou leve.
Bem, eu já sei bem as tecnicas de execução correta, contração, excentrica e concentrica. Será que eu devo deixar com uma carga grande mesmo?

Gente. Hoje foi o meu primeiro dia de SL 5X, tive alguns problemas de adequação:

Bem, primeiro estranhei por que eu já estou acostumada com certos pesos, então achei muito pouco pegar 15kg no Squat, ai eu fui aumentando 2kg de cada lado por série e ainda sim ficou leve para 5 repetições e 2 minutos de descanso. O mesmo ocorreu para os outro exercícios,tive que aumentar 2kg de cada lado e mesmo assim ficou leve.

Bem, eu já sei bem as tecnicas de execução correta, contração, excentrica e concentrica. Será que eu devo deixar com uma carga grande mesmo?

Diminuir as cargas no começo é justamente para demorar mais tempo a estagnar, pois é importante manter a progressão..

Eu, por exemplo, diminuí 20% do total de cargas que eu levantava no tipo de treino anterior quando comecei o SL.

Após um ano, você terá aumentado 300 kilos no agachamento, caso consiga manter o aumento de 1kg a cada treino. É uma evolução absurdamente maior que a maioria da progressão em qualquer outro treino.

Diminuir as cargas no começo é justamente para demorar mais tempo a estagnar, pois é importante manter a progressão..

Eu, por exemplo, diminuí 20% do total de cargas que eu levantava no tipo de treino anterior quando comecei o SL.

Após um ano, você terá aumentado 300 kilos no agachamento, caso consiga manter o aumento de 1kg a cada treino. É uma evolução absurdamente maior que a maioria da progressão em qualquer outro treino.

Entendi. No caso eu devo começar com uma carga leve, digamos 10kg ou 15 e aumentar por treino? Mesmo que esteja leve?

É isso mesmo, começa leve e aumenta apenas um quilo de cada lado por treino, mesmo que estiver leve.

Obrigada, valeu mesmo bjsss

Alguém aqui faz SL seguindo a dieta do guerreiro?

Vou começar hoje esse tipo de protocolo.

Eu faço isso mano^^

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Boa!

Com que frequência vocês costumam fazer repetições máximas no agachamento e terra?

Estou pensando em todo treino fazer 01x01 com o máximo de peso que eu conseguir e depois iniciar o 5x5.

Isto, obviamente, até a progressão ficar punk...daí eu paro com as RMs.

Nunca fiz rm nao, consegui eviluir bastante as cargas com a progressao normal.. mas se fosse fazer faria no final de algum terino da semana, n em todos tbm..

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Boa!

Com que frequência vocês costumam fazer repetições máximas no agachamento e terra?

Estou pensando em todo treino fazer 01x01 com o máximo de peso que eu conseguir e depois iniciar o 5x5.

Isto, obviamente, até a progressão ficar punk...daí eu paro com as RMs.

Protocolos baseados em progressão linear (caso do SL 5X5) não se dão bem com isso de PR. Afinal a idéia é que depois de um tempo cada treino é um PR.

Faça o SL de acordo com o protocolo até que necessite de um deload. Ai você pensa em migrar para um template mais elaborado.

Eu faço isso mano^^

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Também to pensando em iniciar o SL 5x5 com a famosa dieta do guerreiro...

Enfim, como estão seus horários de treino e refeição?

Faz a quanto tempo?