Stronglift 5X5

[pablomariz]

OK, comece com cargas leves, só não precisa fazer apenas circuito. Descanse o suficiente entre cada série e progrida as cargas.

Sim, se assemelha a um HIIT. Mas o gasto calórico é muito menor do que se imagina. E o aumento do metabolismo após o exercício também é pequeno - em um HIIT é da ordem de 14% do gasto calórico do exercício, ou seja, se você gastar 300 calorias no treino, nas 24 horas seguintes irá gastar míseras 42 calorias a mais.

Compare com déficit calórico que um obeso consegue obter a partir da dieta. Um obeso chega a gastar por dia facilmente umas 3500 kcal. Com uma dieta de reeducação alimentar com muitos vegetais e carnes magras dá tranquilamente para obter um déficit de 1500 kcal. Por semana isso equivale a 1500x7 = 10.500 kcal. Se ele fizer o treino de circuito 5 vezes na semana gastará 342 x 5 = 1710 kcal, ou 16% do déficit da dieta. Se considerar que ele poderia treinar normalmente com pesos, sem ser circuito, gastando digamos 200 kcal, a diferença por causa do circuito seria de 142 x 5 = 700 kcal na semana inteira, ou míseras 100 kcal/dia.

Realmente segurar a massa magra não é o principal objetivo de um obeso, mas se dá para fazer isso (e talvez até ganhar um pouco), por que não fazer, sendo que a diferença na perda de peso é mínima?

Foi mal por desvirtuar o tópico.

Entendi... essa parada dos 14% foi medido em algum estudo? tu tem o estudo para passar? valeu!!

[mpcosta82]

Entendi... essa parada dos 14% foi medido em algum estudo? tu tem o estudo para passar? valeu!!

Foi sim, pablo, aqui: https://www.bodyrecomposition.com/research-review/research-review-effects-of-exercise-intensity-and-duration-on-the-excess-post-exercise-oxygen-consumption.html

(estudo e análise do estudo pelo Lyle Mcdonald)

Esses 14% foram retirados de um estudo no qual foram feitos 20 tiros de 1 minuto, com 2 minutos de descanso entre cada tiro.

abraços

[revanbr]

Pessoal estou com uma dúvida, atualmente estou treinando segunda/quarta/sexta, porém na sexta eu jogo bola à noite, e como eu treino depois das 18h quando chego no futebol estou praticamente morto.

Gostaria de saber se tem jeito de fazer assim Segunda/quarta/sábado, tem algum problema?

[ricardo89]

Pessoal estou com uma dúvida, atualmente estou treinando segunda/quarta/sexta, porém na sexta eu jogo bola à noite, e como eu treino depois das 18h quando chego no futebol estou praticamente morto.

Gostaria de saber se tem jeito de fazer assim Segunda/quarta/sábado, tem algum problema?

não tem problema nenhum. pode fazer á vontade. ás vezes devido ao trabalho quando eu fazia sl 5x5 havia dias que não conseguia treinar. então algumas semanas fazia. 2a 4a 6a, outras 2a 5a sábado // 3a, 5a, sabado // 4a, 6a, domingo // pode ser de qualquer maneira desde que faça os 3 treinos semanais com um dia de OFF no meio

[vinicius_vas]

As únicas coisas desinteressantes seriam treinar 2 dias consecutivos e/ou fazer menos de 3 treinos na semana

[revanbr]

Problema é que minha academia só abre de manhã até as 12h, vou ter que acordar mais cedo para comer e esperar 1h para ir para academia

[m4th]

Pode substituir as paralelas por triceps banco(mergulho) ?

[rafa26]

Algum usuário que tenha uso avançado em Excel poderia fazer uma planilha em que jogamos o peso total do exercício e depois jogamos a percentagem de carga referente ao aquecimento e o cálculo nos daria o resultado de quantos quilos devemos por de cada lado já descontando o peso da barra ?

Exemplo: 100kg carga total no agachamento.

Digitamos 100kg no Excel e depois digitamos 40% , resultado: 10kg pra cada lado da barra.

40% = 40kg - 20 Barra Olímpica = 20kg, resultando em 10kg cada lado.

Para 80%

Digitamos 100kg no Excel e depois digitamos 80% , resultado: 30kg pra cada lado da barra.

80% = 80kg - 20 Barra Olímpica = 60kg, resultando em 30kg cada lado.

Se alguém puder ajudar será de grande valia pra todos os usuários que estão fazendo o SL 5x5 para se evitar erros nos aquecimento e ganhar tempo, eu não faço porque não tenho muitas habilidades no Excel.

Obrigado desde já !

[Mihuuuu]

Algum usuário que tenha uso avançado em Excel poderia fazer uma planilha em que jogamos o peso total do exercício e depois jogamos a percentagem de carga referente ao aquecimento e o cálculo nos daria o resultado de quantos quilos devemos por de cada lado já descontando o peso da barra ?

Exemplo: 100kg carga total no agachamento.

Digitamos 100kg no Excel e depois digitamos 40% , resultado: 10kg pra cada lado da barra.

40% = 40kg - 20 Barra Olímpica = 20kg, resultando em 10kg cada lado.

Para 80%

Digitamos 100kg no Excel e depois digitamos 80% , resultado: 30kg pra cada lado da barra.

80% = 80kg - 20 Barra Olímpica = 60kg, resultando em 30kg cada lado.

Se alguém puder ajudar será de grande valia pra todos os usuários que estão fazendo o SL 5x5 para se evitar erros nos aquecimento e ganhar tempo, eu não faço porque não tenho muitas habilidades no Excel.

Obrigado desde já !

O mehdi disponibilizou uma tabela no site oficial stronglifts

[Rock Lee]

Pode substituir as paralelas por triceps banco(mergulho) ?

Evidentemente sim, até porque é o mesmo movimento com menos carga. Mas vai fazendo algumas paralelas no modo tradicional para não "perder o costume". Pessoalmente gosto de fazer 1x5 (atualmente só consigo fazer 5), com mergulho (DIPPS clássico) e depois sem descanso faço com apoio (banco) 1x8~12, sem descanso. Dou 30 seg. de descanso e faço 1x3 e depois 1x8. Geralmente 3 séries deixam peito, tríceps e até ombros bem fadigados. Às vezes dá pra sentir até o abdome trabalhando. Acho que não pode ser chamado de "bi-set" porque é exatamente o mesmo exercício com uma variação de carga (no meu ponto de vista).

PS.: Esse tipo de "circuito" que vocês estão falando em cima parece aquela história de fazer 3 séries de 30 repetições para "definir". É óbvio que fazer 30 repetições no puxador alto, por exemplo, gasta mais calorias que fazer apenas 8 repetições (tradicionalmente para hipertrofia), porém tenho convicção que esse não é exatamente o treino mais eficiente para quem quer emagrecer. Pode até ser um bom treino para quem quer resistência, fisioterapia, sei lá.

[rafa26]

O mehdi disponibilizou uma tabela no site oficial stronglifts

A tabela que ele disponibilizou é apenas para vc jogar o peso inicial de cada exercício e saber quanto vai aumentar a cada treino, não tem nenhuma tabela em Excel relacionada a quantidade de carga para o aquecimento.

[Mihuuuu]

ahh vish... eu não preciso ainda pq minhas cargas tão baixas, se bem que as contas são facinhas po

[lukao1993]

A tabela que ele disponibilizou é apenas para vc jogar o peso inicial de cada exercício e saber quanto vai aumentar a cada treino, não tem nenhuma tabela em Excel relacionada a quantidade de carga para o aquecimento.

Cara, não precisa ser certinho. Faz uma conta mais ou menos

[mrarf]

Galera, to com um problema..

Treino em casa no fundo da casa, num coberto lá. O problema é que agora tao reformado ali, e tive que mover meus equipamentos pro canto, mas nao tem mais espaço..

Consequencia: só da pra usar os pinos do OHP, e fazer terra e remada. Não sei quando vai normalizar a situação, mas acredito que vá umas 2 semanas na brincadeira.

O que posso fazer em relação ao supino e agachamento? Algum exercício alternativo talvez?

Complicado do supino é que nao tem espaço pra usar o banco, e exercício pra peito sem banco complica

[vinicius_vas]

Nenhum amigo com uma garagem desocupada que possa emprestar por 2 semanas?

Editado Fevereiro 16, 2013 às 20:32 por vinicius_vas

[mrarf]

acredito que não, ainda mais pelo horário, só vou poder fazer antes de dormir

[cclm]

faça floor press e zercher squat saindo do chão durante esse tempo, talvez tenha que reduzir um pouco as cargas, mas ambos vão te ajudar quando voltar ao supino/agachamento normal

[mrarf]

gostei da sugestão

só o zercher to com receio haha, mas nunca fiz, então vou tentar

parece ser bem incomodo o jeito de apoiar, e vou fazer igual nesse vídeo:

https://www.flexonline.com/training/bodybuilding-101/how-execute-zercher-squats

espero nao prejudicar muito o terra

[cclm]

é desse jeito ai mesmo, você tá agachando com quantos kg? vai depender do peso mesmo ai vai incomodar muito ou pouco haha

[JohnnyCN]

Acho que ele não disponibilizou tabela justamente por ser só aquecimento.

Não é algo que você precisa ter a exatidão do exercício mesmo.

Faz barra vazia primeiro e depois bota um peso estimado em uns 50/60% do valor da carga mesmo. É pra dar um tá ligado nos músculos, não é a parte tabelada do treino.

A tabela que ele disponibilizou é apenas para vc jogar o peso inicial de cada exercício e saber quanto vai aumentar a cada treino, não tem nenhuma tabela em Excel relacionada a quantidade de carga para o aquecimento.

[mrarf]

é desse jeito ai mesmo, você tá agachando com quantos kg? vai depender do peso mesmo ai vai incomodar muito ou pouco haha

82kg total

o que me preocupa é o fato do meu terra tá bem perto do agacho, 92kg

[cclm]

ah não atrapalha não, é uma repetição parcial só de terra com uma carga mais baixa, talvez você ache o agachamento mais difícil mesmo

[thiagogallego]

Galera preciso mutio de uma ajuda, vou começar o SL 5x5, e ja tive meu ombro zuado e fica muito dificil para mim fazer paralelas, sem voltar a sentir dor, seria possível substituir por outro exercicio, para o triceps?

Por favor alguem me ajuda, ou já passou por algo semelhante?

[revanbr]

Mas nesse caso teria que fazer as 5 séries de aquecimento e depois 5x5 com o peso total?

Porque se for assim deve cansar d+, capaz de nem completar todas as séries com o peso de treino.

[vinicius_vas]

Aquecer com 90% não é demais não? É praticamente, ou melhor, é de fato uma série "válida" a mais. Talvez não atrapalhe muito para 2~3 repetições...

[rafa26]

Não é bem assim.

Quando as cargas são baixas, não tem problema fazer um aquecimento meia boca.

Mas depois que vcs atingirem cargas consideráveis, precisam de um aquecimento muito bem feito.

O Mehdi recomenda duas séries de aquecimento, uma com cerca de um terço e outra com cerca de dois terços da carga de treino.

Eu vou além, se essas duas séries forem suficientes para vc, ótimo, mas se sentir que não foi suficiente, não hesitem em mandar 4 ou 5 séries de aquecimento.

Como sempre digo, nos exercícios mais pesados, é comum eu fazer até 5 séries de aquecimento, começando com cerca de 10% e terminando com 80~90% da carga de treino.

Eu ia responder exatamente isto pra ele, aquecimento é importantíssimo quando as cargas estão mais pesadas, saber o número exato de quantos kg por em cada lado da barra é muito importante. É muita continha chata ficar calculando, 20, 40, 70, 90% do peso, depois tem que subtrair o peso da barra e depois dividir pelos 2 lados da barra, muito fácil de viajar e calcular errado embora a conta seja simples.

Uma tabela em Excel como sugeri anteriormente, evitaria muitos erros nos cálculos do aquecimento e salvaria muito tempo com a calculadora.

Algum mestre em Excel, leia meu post explicando como deveria ser essa tabela e por favor faça-a para nossa alegria.

Editado Fevereiro 17, 2013 às 16:02 por rafa26

[mrarf]

consegui abrir espaço no meio da reforma, vai dar pra fazer os exercícios padrão

mas gostei da ideia do floor press, acho que ajudaria a progredir no supino e o zercher squat parece forçar bem mais o core, seria uma ideia legal intercalar?

por exemplo 2 treinos supino, 1 floor press, 2 supino.. mesma coisa com o zercher

e o que faz o floor press eliminar o potencial elástico do movimento é o ato de apoiar o peso no chao com o cotovelo né? nao adiantaria fazer uma pausa na parte baixa do supino correto?

[thiagogallego]

Galera preciso mutio de uma ajuda, vou começar o SL 5x5, e ja tive meu ombro zuado e fica muito dificil para mim fazer paralelas, sem voltar a sentir dor, seria possível substituir por outro exercicio, para o triceps?

Por favor alguem me ajuda, ou já passou por algo semelhante?

Alguem?

[cclm]

consegui abrir espaço no meio da reforma, vai dar pra fazer os exercícios padrão

mas gostei da ideia do floor press, acho que ajudaria a progredir no supino e o zercher squat parece forçar bem mais o core, seria uma ideia legal intercalar?

por exemplo 2 treinos supino, 1 floor press, 2 supino.. mesma coisa com o zercher

e o que faz o floor press eliminar o potencial elástico do movimento é o ato de apoiar o peso no chao com o cotovelo né? nao adiantaria fazer uma pausa na parte baixa do supino correto?

Guarde as ideias pra outra ocasiao quando precisar vc vai se lembrar

Pra uma progressao linear igual no 5x5 nao compensa intercalar, a meu ver, existem outros treinos que abordam isso...

Essa questao da forca potencial elastica no supino, pra competicao ha uma pausa na parte baixa tambem, bem como no agachamento.

[JohnnyCN]

Fica a pergunta então, quais seriam mais ou menos as cargas mais pesadas ou pesos consideráveis?

Aliás, perdoem o mero achismo, mas aquecer com 90% do peso, ainda que uma série de poucas repetições, a meu ver, já é mais que aquecimento, principalmente se forem cargas altas, em que o desgaste é maior para mandar embora muita energia sem sequer ter começado o exercício propriamente.

Talvez seja o caso de uma fase posterior do 5x5, mas, focando na etimologia, o termo aquecimento já me parece inapropriado pra algo tão exato e com carga tão aproximada.

A parada fica quase um drop set, não aquecimento mais séries.

Eu ia responder exatamente isto pra ele, aquecimento é importantíssimo quando as cargas estão mais pesadas, saber o número exato de quantos kg por em cada lado da barra é muito importante. É muita continha chata ficar calculando, 20, 40, 70, 90% do peso, depois tem que subtrair o peso da barra e depois dividir pelos 2 lados da barra, muito fácil de viajar e calcular errado embora a conta seja simples.
Uma tabela em Excel como sugeri anteriormente, evitaria muitos erros nos cálculos do aquecimento e salvaria muito tempo com a calculadora.

Algum mestre em Excel, leia meu post explicando como deveria ser essa tabela e por favor faça-a para nossa alegria.

Galera preciso mutio de uma ajuda, vou começar o SL 5x5, e ja tive meu ombro zuado e fica muito dificil para mim fazer paralelas, sem voltar a sentir dor, seria possível substituir por outro exercicio, para o triceps?

Por favor alguem me ajuda, ou já passou por algo semelhante?

Se o problema é ombro, as paralelas não vão ser a pior preocupação que você vai ter. O desenvolvimente (overhead press) castiga bem mais e é um dos exercícios "centrais", não apenas de assistência.