Stronglift 5X5

[adorni]

ahan, 23 de cada lado e a barra que considero 10kgs

[Romare]

Fui ao médico, ele me mandou fazer radiografia, disse que não viu nada, deve ser só muscular... Porém viu algo estranho no meu rim, achou que é cálculo, mas o negócio tá bem grande hehe, não deve ser... foda. Pelo menos minha lombar tá bem.

E respondnedo, não executei o trra bem... Abaixei bastante os quadris, demais... Mas já vi a execução correta, vou tentar fazer amanhã, com menos peso, não quero arriscar.

[Romare]

To pnsando, para fortalecer a lombar, diminuir o peso do trra e ir aumentnado as repetições.. Oq acham? Sei que isso não tá no programa, mas...

[LOCATTELLi]

To pnsando, para fortalecer a lombar, diminuir o peso do trra e ir aumentnado as repetições.. Oq acham? Sei que isso não tá no programa, mas...

Você está dobrando bem os joelhos? Você não pode ''encurvar'' a lombar! Levante a barra.. estufe o peito e dobre os joelhos descendo a barra!

Editado Outubro 3, 2012 às 00:09 por LOCATTELLi

[ricardo89]

Romare

preferia deixar o terra igual... e fazia no final mais 1 assistecia com stiff... acho bom pra lombar

[Romare]

Mas o stiiff não força mais ainda a lombar? Mas seria pra fazer com menos peso com ele, ne?

Não sei se tenho a flexibiilidade pra fazê-lo... mas posso tentar...

[ResilientRise]

Romare: Eu faria deload conforme já previsto no protocolo e focar na tecnica, ja que foi erro de execuçao.

Pessoal uma duvida. Existe algum absurdo em fazer exercicios de assistencia nos dias OFF?

O treino em OFF seria: 3x10 Chin-ups, 4x10 parelelas e 4x10 abdominal com peso.

Isso deixaria meu treino mais rapido nos outros dias da semana, e faria mais tranquilo os de assistencia.

Alguma contra-indicacao?

Editado Outubro 3, 2012 às 11:26 por FastApologies

[Visitante Renan.012]

Se não atrapalhar seu treino do dia seguinte, fique a vontade

[1mv]

Me surgiu algumas dúvidas sobre o método...

1- A progressão de carga para 5x5/1x5 deve ser feita a cada repetição? Exemplo: fiz a primeira série de agachamento com 10kg cada lado, na segunda vou e coloco 2kg (1kg em cada lado) e assim sucessivamente até fazer as 5 séries com 5 repetições? E caso eu não consiga realizar 5 séries com 5 repetições eu continuo fazendo com o peso até que dê 5x5, correto?

2- Não entendi como funciona o deload: "Inicia-se com 10 séries de 1 repetição, com descanso de acordo com a necessidade da pessoa". Quer dizer que eu faço 10 séries com 1 repetição apenas? Com o peso que eu aguento ou mais leve, apenas para executar? "Continue progredindo até chegar a um conjunto de 10x5" Eu faço isso durantes cada série ou tenho que ir aumentando de semana em semana?

3- Os exercícios de assistência podem ser substituidos? Eu não consigo fazer barra fixa para costas nem para bíceps, e na academia em que frequento não possuem barras paralelas, flexão consigo mas não muitas. Se der para serem substituidos, por quais posso substituir?

4- Podem ser feitos abdominais enquanto pratica esse treino?

5- Fazer aeróbico em jejum e de tarde treinar pode haver algum problema?

Desde já agradeço. Abraços.

Editado Outubro 3, 2012 às 22:52 por 1mv

[Visitante]

Putz

[Romare]

Então, pessoal, fui hoje lá. Demorei quase duas horas, pq me compliquei com o miilitar hehe. É que eu tava fazendo sem apoiio, pegando de um banco, mas vi que isso iria atrapalhar minha progressão... Resolvi por na do agchamento, mas tinha gnte fazendo, eu tb me compliquei pra tirar do banco, enfim, demorou, mas executei bem melhor pelo menos hehe.

É incrível como se endurecer o abdomen no agchamento você praticamente nem sente a lombar doer. Eu tentava fazer isso, mas sem aplicação, hoje fiz corretamente e foi muito bom.

No trra eu fiz uma série de 5 com 50 quilos, outra com 54 e uma última com 62. Foi bom, praticamente nem senti a lombar. na verdade to sentindo menos que antes, mas é pq ela está aquecida, mas acredito que deu certo. Obrigado pela ajuda, pessoal.

E uma ajuda, até pesquisei vídeos sobre, mas vocês poderiam me indicar bons vídeos mostrando como se tira, e principalmente se coloca de volta, a brra no agchamento? Que até agora fazia meio de qualquer jeito, mas como o peso já está mais difícil, estou sentindo o joelho por fazer isso...

[adorni]

Me surgiu algumas dúvidas sobre o método...

1- A progressão de carga para 5x5/1x5 deve ser feita a cada repetição? Exemplo: fiz a primeira série de agachamento com 10kg cada lado, na segunda vou e coloco 2kg (1kg em cada lado) e assim sucessivamente até fazer as 5 séries com 5 repetições? E caso eu não consiga realizar 5 séries com 5 repetições eu continuo fazendo com o peso até que dê 5x5, correto?

2- Não entendi como funciona o deload: "Inicia-se com 10 séries de 1 repetição, com descanso de acordo com a necessidade da pessoa". Quer dizer que eu faço 10 séries com 1 repetição apenas? Com o peso que eu aguento ou mais leve, apenas para executar? "Continue progredindo até chegar a um conjunto de 10x5" Eu faço isso durantes cada série ou tenho que ir aumentando de semana em semana?

3- Os exercícios de assistência podem ser substituidos? Eu não consigo fazer barra fixa para costas nem para bíceps, e na academia em que frequento não possuem barras paralelas, flexão consigo mas não muitas. Se der para serem substituidos, por quais posso substituir?

4- Podem ser feitos abdominais enquanto pratica esse treino?

5- Fazer aeróbico em jejum e de tarde treinar pode haver algum problema?

Desde já agradeço. Abraços.

Bom, to começando aqui... mas dá pra te ajudar um poco

1- Não. A progressão se dá a cada treino.

2- No deload, após não conseguir cumprir o 5x5 por 3 treinos seguidos, reduze-se 10% do peso no exercício estagnado e continua

3- Exercícios de assistência não são necessários. E a escolha desses deve-se ao fato de também serem compostos

4- Tem na primeira pág no tpc

[1mv]

@adorni

Hm, deixe-me ver se entendi então...

1- Se eu fizer agachamento com 10kg cada lado no treino A da segunda eu executo as 5x5 com 10kg e na quarta-feira aumento 2kg fazendo com 11kg cada lado e assim sucessivamente a cada treino, na sexta por exemplo já fazendo com 12kg cada lado, correto?

2- Se eu estiver com dificuldade em fazer com 20kg cada lado durante uma semana, ou três treinos, eu diminuo um pouco o peso e faço 5x5.

3- É, imaginei. Mas eu até que gostaria de fazer alguns só para me sentir mais 'treinado'. Sem querer desmerecer o método 5x5.

[adorni]

Sim, no começo é isso

[Visitante DESTROY3R]

@romare

coloque os pés exatamente embaixo da barra, trave a lombar como se vc fosse agachar, flexione os joelhos (o ideal é que a barra esteja apoiada na altura do pescoço) e tire a barra do lugar. dê um passo de cada vez para trás, eu particularmente prefiro flexionar o joelho a cada passo pra amortecer um pouco. ao final, se a sua gaiola for fechada em ambos os lados, ande para trás novamente e apoie a barra, senão, ande para frente do mesmo modo que citei no inicio e apoie a barra lá.

acho que o prnicipal erro do pessoal é não apoiar os pés exatamente embaixo da barra na hora de tirá-la do apoio, força bastante a lombar se os pés estiverem mal posicionados

[alechr]

@romare

coloque os pés exatamente embaixo da barra, trave a lombar como se vc fosse agachar, flexione os joelhos (o ideal é que a barra esteja apoiada na altura do pescoço) e tire a barra do lugar. dê um passo de cada vez para trás, eu particularmente prefiro flexionar o joelho a cada passo pra amortecer um pouco. ao final, se a sua gaiola for fechada em ambos os lados, ande para trás novamente e apoie a barra, senão, ande para frente do mesmo modo que citei no inicio e apoie a barra lá.

acho que o prnicipal erro do pessoal é não apoiar os pés exatamente embaixo da barra na hora de tirá-la do apoio, força bastante a lombar se os pés estiverem mal posicionados

Só corrigindo um detalhe, a barra deve estar na altura da parte superior do peito, um pouco abaixo da clavícula, e nao do pescoço, assim você evitar ter que ficar na ponta dos pés pra tirar a barra do suporte, principalmente se você faz low-bar.

De resto é isso, contraia o core e os braços também, pra manter todo o tronco travado. Um erro bem comum é ficar com um pé na frente do outro na hora de tirar a barra, assim você acaba jogando todo o peso numa perna só. Posicione ambos os pés embaixo da barra, você vai fazer um "mini-agachamento" pra tirar a barra do suporte, e vai dar só um passo pra trás, um pé de cada vez, não há necessidade de se afastar do suporte mais do que um passo.

[Heezy]

Pessoal, ando meio indeciso essa semana. Comecei o 5/3/1 e apesar de pouquíssimo tempo nele, saio da academia sentindo que não treinei direito. Gostei bastante do 5x5 enquanto fiz mas chegou uma hora que estagnei em alguns exercícios (squat principalmente, a falta da gaiola e as enormes 5 séries de 5 me assustavam bastante) admito que poderia ter ajustado melhor meu treino conforme minhas necessidades, ainda tenho vontade de continuar o 5x5 mas tenho curiosidade com o 5/3/1. Gostaria da opinião de vocês (:

[Aless]

Pessoal, ando meio indeciso essa semana. Comecei o 5/3/1 e apesar de pouquíssimo tempo nele, saio da academia sentindo que não treinei direito. Gostei bastante do 5x5 enquanto fiz mas chegou uma hora que estagnei em alguns exercícios (squat principalmente, a falta da gaiola e as enormes 5 séries de 5 me assustavam bastante) admito que poderia ter ajustado melhor meu treino conforme minhas necessidades, ainda tenho vontade de continuar o 5x5 mas tenho curiosidade com o 5/3/1. Gostaria da opinião de vocês (:

Cara, 5/3/1 não tem nada de especial, mas eu considero ele treino intermediário. Se você não tem um bom volume ainda, não comece ele. Ele é feito para progressão bem lenta de cargas e aumento da tensão pelo aumento na quantidade de repetições e carry-over que isso pode dar para as cargas nas semanas seguintes. Para quem ainda tem espaço de aumentar carga toda semana (nem precisa ser todo treino), esse treino pode ser bem demorado. Todos que eu vi (inclusive eu) que resolveram experimentar o treino, ficaram com a mesma impressão: você sente que está faltando algo, que não está progredindo. É legal bater os PRs, mas fica nisso.

[Heezy]

Cara, 5/3/1 não tem nada de especial, mas eu considero ele treino intermediário. Se você não tem um bom volume ainda, não comece ele. Ele é feito para progressão bem lenta de cargas e aumento da tensão pelo aumento na quantidade de repetições e carry-over que isso pode dar para as cargas nas semanas seguintes. Para quem ainda tem espaço de aumentar carga toda semana (nem precisa ser todo treino), esse treino pode ser bem demorado. Todos que eu vi (inclusive eu) que resolveram experimentar o treino, ficaram com a mesma impressão: você sente que está faltando algo, que não está progredindo. É legal bater os PRs, mas fica nisso.

O meu problema com o 5x5 sempre foi o agachamento, a maldita falta da gaiola pesava bastante na minha cabeça, as 5 séries começaram a exigir bastante de mim e o medo de falhar falou mais alto. O 5/3/1 me passou mais segurança nesse aspecto por ter menos séries e um controle de carga maior. Acho que ainda tenho bastante a aproveitar do 5x5 mas é indispensável fazer alguns ajustes...

[Heezy]

O Ice tinha me recomendado o 5x5 do Bill Starr mas andei pesquisando sobre ele e confesso que não entendi muita coisa D:

[Romare]

Obrigado pela ajuda no agcho.

Mas heezy, o progrma do 5x5 sugere que quando você estagnar no 5x5 passe a fazer 3x5, e depois 1x5... Talvez fosse melhor, não sei.

[Heezy]

Pois é, acho que vou voltar pro 5x5 mesmo, dessa vez com uma atenção melhor aos pontos fracos e tentar ser um pouco mais flexível. Minha dúvida seria com as cargas agora, continuo de onde parei ou faço um deload?

Puta merda to confuso pra caramba ):

[Romare]

Bem, talvez devesse fazer de um modo que após 12 semanas você volte pra usa carga atual.

[Aless]

Faz um deload e recomeça o 5x5 (caso tenha saído a pouco tempo dele e ainda mantenha as cargas). O 5x5 é bom porque é 5x5, não concordo com 3x5 e 1x5 conforme sugerido. A partir do momento que 5x5 não rendem mais, eu acho que você deve começar a aumentar as séries e diminuir as repetições. Tenta 5x5 para AB e 10x3 quando iniciar novamente, faz variações do agacho para reduzir o volume e ajudar na recuperação, reduz um pouco o volume (3x5 por exemplo) e coloca outros exercícios compostos para compensar... tem que começar a inventar e ver como o corpo reage.

Dá uma lida (tira 2 dias para fazer isso) no tópico sobre powerbuilding e veja os vídeos do Dirty 35, tem bastante ideia de treino e exercícios lá que dá para integrar no treino.

[Heezy]

Faz um deload e recomeça o 5x5 (caso tenha saído a pouco tempo dele e ainda mantenha as cargas). O 5x5 é bom porque é 5x5, não concordo com 3x5 e 1x5 conforme sugerido. A partir do momento que 5x5 não rendem mais, eu acho que você deve começar a aumentar as séries e diminuir as repetições. Tenta 5x5 para AB e 10x3 quando iniciar novamente, faz variações do agacho para reduzir o volume e ajudar na recuperação, reduz um pouco o volume (3x5 por exemplo) e coloca outros exercícios compostos para compensar... tem que começar a inventar e ver como o corpo reage.

Dá uma lida (tira 2 dias para fazer isso) no tópico sobre powerbuilding e veja os vídeos do Dirty 35, tem bastante ideia de treino e exercícios lá que dá para integrar no treino.

Não entendi a parte em negrito, pode explicar melhor?

Larguei o 5x5 a mais ou menos 2 semanas, vou fazer um deload e voltar a ele. Meu medo é acabar do mesmo jeito que tava quando resolvi mudar de treino, não tinha mais vontade de treinar e os 5x5 no squat me arrancavam toda a vida no treino, eu ficava um lixo pro resto.

[Aless]

Não entendi a parte em negrito, pode explicar melhor?

Larguei o 5x5 a mais ou menos 2 semanas, vou fazer um deload e voltar a ele. Meu medo é acabar do mesmo jeito que tava quando resolvi mudar de treino, não tinha mais vontade de treinar e os 5x5 no squat me arrancavam toda a vida no treino, eu ficava um lixo pro resto.

Se faz 2 semanas, apenas um deload de 10 a 20% das cargas já deve ser suficiente.

Em negrito:

Exemplo para semana que vem:

08/10 - A

Agacho 5x5

Supino 5x5

Militar 5x5

10/10 - B

Agacho (alguma variação) 5x5

Militar 5x5

Levantamento 1x5

12/10 - A

Agacho 10x3

Supino 10x3

Militar 10x3

15/10 - B

Agacho (alguma variação) 10x3

Militar 10x3

Levantamento 1x5

Depois volta para 5x5 novamente. No início mantenha a progressão de carga normal, vai deixar os dias com 3 repetições um pouco mais leve já que vai estar usando 80%-85% de 1RM para 3reps.

Se o agacho tem deixado morto, acho que precisa comecar a fazer variações dele na semana. Mantém 1 dia com low-bar e no outro faz outro tipo de agacho, talvez mais leve (high-bar squat, overhead squat, frontal squat, box squat) ou algo diferente para posterior de coxa e quadríceps... Stiff e afundos.

5x5 é um excelente método para iniciante, mas chega uma hora que você tem que adicionar variações dos exercícios e seus movimentos.

[ResilientRise]

Talvez possa fazer um MadCow somente pro agachamento, que é mais ou menos, pegar mais leve na quarta e retomar na sexta.

Ex: Segunda: Peso X. Quarta: Pequeno Deload Sexta: Peso X=X+2,5kg

Ah sem falar que eu faço praticamente um 5x5 aumentando o peso a cada serie apenas de aquecimento antes de realmente comecar o 5x5.

Editado Outubro 4, 2012 às 20:44 por FastApologies

[alechr]

Heezy, dá uma olhada no Madcow, é o meu treino atual e estou gostando. É bem parecido com o SL, mas as séries são tipo pirâmide, vc começa com menos peso e vai aumentando, o agacho também é 3x por semana mas tem um dia leve. E as cargas aumentam a cada semana ao invés de todo treino. É um bom treino pra quem já extraiu o que podia do SL5x5 e do 3x5 (o 1x5 eu tb nao curti, muito pouco volume).

Editado Outubro 4, 2012 às 20:45 por alechr

[Aless]

O Guitar (Madcow) estava num desses, mas não foi muito longe: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/87640-diario-do-guitar-rumo-ao-valhala/

[Heezy]

Se faz 2 semanas, apenas um deload de 10 a 20% das cargas já deve ser suficiente.

Em negrito:

Exemplo para semana que vem:

08/10 - A

Agacho 5x5

Supino 5x5

Militar 5x5

10/10 - B

Agacho (alguma variação) 5x5

Militar 5x5

Levantamento 1x5

12/10 - A

Agacho 10x3

Supino 10x3

Militar 10x3

15/10 - B

Agacho (alguma variação) 10x3

Militar 10x3

Levantamento 1x5

Depois volta para 5x5 novamente. No início mantenha a progressão de carga normal, vai deixar os dias com 3 repetições um pouco mais leve já que vai estar usando 80%-85% de 1RM para 3reps.

Se o agacho tem deixado morto, acho que precisa comecar a fazer variações dele na semana. Mantém 1 dia com low-bar e no outro faz outro tipo de agacho, talvez mais leve (high-bar squat, overhead squat, frontal squat, box squat) ou algo diferente para posterior de coxa e quadríceps... Stiff e afundos.

5x5 é um excelente método para iniciante, mas chega uma hora que você tem que adicionar variações dos exercícios e seus movimentos.

Não entendi muito bem o motivo de passar pra 10x3, sempre fiz o high-bar, tenho certa curiosidade sobre o zercher, acho que vou tentar. Hoje era dia de treino, ia começar a 2 semana do 5/3/1 mas vou ficar em casa e pesquisar mais, semana que vem começo de uma vez o 5x5 de novo

Heezy, dá uma olhada no Madcow, é o meu treino atual e estou gostando. É bem parecido com o SL, mas as séries são tipo pirâmide, vc começa com menos peso e vai aumentando, o agacho também é 3x por semana mas tem um dia leve. E as cargas aumentam a cada semana ao invés de todo treino. É um bom treino pra quem já extraiu o que podia do SL5x5 e do 3x5 (o 1x5 eu tb nao curti, muito pouco volume).

Pesquisei sobre o Madcow mas confesso que não entendi muita coisa. Tem algum link com uma explicação legal pra ele? Então, sempre fui sedentario, nunca tinha feito um composto antes do 5x5 e as cargas que consegui com ele apesar de baixas foram bem suadas pra mim. Não cheguei a usar o 3x5.

Talvez possa fazer um MadCow somente pro agachamento, que é mais ou menos, pegar mais leve na quarta e retomar na sexta.

Ex: Segunda: Peso X. Quarta: Pequeno Deload Sexta: Peso X=X+2,5kg

Ah sem falar que eu faço praticamente um 5x5 aumentando o peso a cada serie apenas de aquecimento antes de realmente comecar o 5x5.

Achei uma ideia bem interessante isso.

Ainda estou me sentindo um pouco mal por largar o 5/3/1 sem nem testar direito.

Acho que vale lembrar também que tenho um interesse mais na estética do que na força em si. Não deixando um de lado é claro.