Abcd

[.JG]

Fala galera!

Começo esse treino essa semana, se possivel.

Favor avaliar!

Tenho 1 ano e 2 meses de academia. ;]

Segunda: A- Costas, Trapézio

Barra Fixa (Pegada aberta, puxando à frente do corpo) 3x quantas reps forem possíveis

Puxada atrás 3x 10

Remada na Barra 3x 10

Lev. Terra 3x 10

Encolhimento na barra (Pegada atrás) 3x 8

Terça: B- Peito, Ombros

Supino Reto (Halter) 3x 10

Supino Inclinado (Barra) 3x 10

Crucifixo 3x 10

(dúvida quanto à troca do Sup. Inclinado pelo Cross-Over)

Desenv. Atrás da nuca 3x 8

Elevação frontal com Haltere 3x 8

Quinta: C- Pernas, Pantus

Leg Press 3x 10

Agachamento Barra Livre 3x 10

Stiff 3x 10 (Ou seria melhor uma Mesa Flexora?)

Elev. Plantares no Banco 3x 8

Panturrilha no Leg 3x 8

(Dois exercícios é demais?)

Sexta: D- Braços, Abdômen

Rotações com Barra 3x 15-20

Reto no Banco 3x 15-20

Paralelas 3x 8

Polia 3x 8

Barra Fixa (Pegada Fechada) 3x quantas reps. forem possíveis

Rosca Direta 3x 8

Rosca Reversa 3x 8

(Começo com esse treino de braços para Familiarização dos exercícios, após 3 ou 4 semanas de "adaptação", pretendo fazer o mesmo treino, mas com o método HIT.)

Os exercícios estão em ordem de execução. ;D (critique-a se houver erros)

Forte abraço!

[Cadu_28]

Gostei do treino...

Faria algumas modificações:

A- começa com terra

troca puxada atras pela frente

b- troca frontal pela elevação lateral

c- coloca flexão e extensão

mantem os dois para panturilha

d- deixaria abodem no final, mas tem gente que gosta de começar com ele...

Valeu

[.JG]

Fala Cadu, tudo certo?

Quanto a sua resposta:

A- Farei as trocas ;D

B- Fiquei na dúvida agora cara... Li no Guia dos movimentos que o desenv. atrás da nuca solicita o deltóide posterior e o médio, e as elevações frontais, o anterior. As elevações laterais solicitam um maior número de fibras? E o treino de peitoral, está boa a escolha dos exercícios e a quantidade, ou seria melhor + 1?

C- Ok, então fica: Leg, Agachamento, Extensão, Flexão e Pantus.

D- Ah, prefiro começar com abdomen, até pq é um músculo maior que os músculos do braço. ;D

Obrigado e um abraço!

Se alguém tiver mais pitacos pra dar, mandem brasa!

[Cadu_28]

As elevações laterias pegam principalmente a porção média do deltoide, e tb a porção anterior, assim como o trapézio. A elevação frontal pega principalmente a porção anterior do deltoide, que já é bastante trabalhada nos supinos, por isso não vejo necessidade deste exercicio. Eu particularmente não gosto do desenv na nuca, prefiro pela frente.

O de perna é isso mesmo, só começa pelo agachamento.

Como esta fazendo 4 exercicios para costas, pode por mais um sim no de peito (sugestão: paralela).

[.JG]

Fala Cadu, tudo bem?

Entendi perfeitamente a troca das elevações frontais pelas laterais. Mas ficou apenas uma dúvida: qual seria a pegada correta nas paralelas focando o peitoral?

Abração!

[Cadu_28]

Cara, paralela só tem um tipo de pegada (pelo menos que eu saiba)

Imagem dela: https://img8.imageshack.us/my.php?image=06dips0im.jpg

[.JG]

Fala Cadu, beleza?

Então, pelas informações contidas na imagem, quanto mais se inclina o tronco, maior a participação do peitoral. Se o tronco ficar reto, creio que o exercício foque mais o tríceps.

Mas como não tenho experiência nesse movimento, acho melhor fazer outro por último. Acho que um peck-deck cairia bem nesse treino, não acha? Se tiver alguma outra sugestão, manda bala!

Um abração cara, e desde já, grato pela sua ajuda!

[funkstatic]

Paralelas tem que ficar com o corpo bem retinha pra exigir "apenas" o triceps...

[.JG]

Fala funkstatic!

No meu caso, a execução deve ser essa mesma. Com o tronco reto, visando "atacar" os tríceps.

Quanto ao treino de peito, li um bocado aqui no fórum e resolvi fazer o seguinte:

Sup. Reto com halter 3x 10

Sup. Inclinado na barra 3x 10

Crucifixo 3x10

Cross-Over 3x10

O reto para as fibras centrais, o Inclinado para a porção superior, o Crucifixo visando a porção esternal (o "meio" do peitoral) e o cross para a porção inferior.

Acho que assim fica bacana, pois todas as porções são estimuladas.

Se alguém quiser dar mais pitacos, fiquem a vontade

Um abraço!

[funkstatic]

Boas escolhas! =D