Diário Do Luccas

[Matheus A. 1]

Belo treino de pernas hein

esse front squat quebra demais, hoje eu treino assistencia do clean and jerk e ja começo com ele HAHAHA

Esse lance do exercicio isometrico, como voce faria? ficar com a barra na 'clean grip' com um peso X por Y segundos = uma repetiçao?

pra eu acostumar com a pegada to fazendo ESSE exercicio para o pulso, + alongamentos (esse ; esse ; e esse)

abraços e bons ganhos

[Luccas Miranda 10]

C - Peito/Ombro

Clean and Press 3x3;1x2

Supino Inclinado 5x3 (burnout na elevação lateral, 1x50, não perguntem por que, HAUUHAUHAHUAH)

Supino Reto 3x3

Cross Over 3x4

Treino muito proveitoso, muito rápido e com excelentes progressões, hoje, achei que não ia render nada, passei o dia inteiro fora de casa, lá na passeata contra o aumento do ônibus em SP, andei uns 18 km ao todo, AUHAHUAHUHAU, cheguei em casa só o pó, tomei o NO, me troquei e fui pro treino. O clean and press já se mostrou bom e bem mais fácil do que no treino antigo, com certeza o c&j ajudou e muito na melhora nesse exerc. Supino inclinado foi bom, mas, poderia ter sido melhor, acho q faltou carga nas ultimas 2 séries, talvez seja melhor diminuir uma série e acrescentar uma no sup. reto pra os dois ficarem c/ 4x3. Bom, no burnout, o peso q eu queria usar pra fazer as 20 reps estava ocupado, ¬¬, e detalhe, assim permaneceu por uns 10 minutos! Ai peguei um 2kg mais leve e me empolguei e resultou nisso ai, hahaha, finalizei c/ os antebraços travando já, hahahaha. Cross over sem muito comentarios tbm, foi bom e já era. Treino durou uns 40 minutos, foi rapidinho, mais uns 5 de alongamento e fechou.

To no overeating, por enquanto, 2 pés de alface, 2 cenouras, 1 pepino, to indo pra primeira lata de atum, e sigo com mais uma lata, uns 4 ovos, dps umas bananas c/ aveia. Ainda estou comendo menos do q o normal, to me reacostumando aos poucos, hahaha.

Belo treino de pernas hein

esse front squat quebra demais, hoje eu treino assistencia do clean and jerk e ja começo com ele HAHAHA

Esse lance do exercicio isometrico, como voce faria? ficar com a barra na 'clean grip' com um peso X por Y segundos = uma repetiçao?

pra eu acostumar com a pegada to fazendo ESSE exercicio para o pulso, + alongamentos (esse ; esse ; e esse)

abraços e bons ganhos

Fala irmão, pois é, o treino foi daora, to com dores musculares até agora. hahahaha

Nem fala, obrigado pelas dicas de alongamentos, já as coloquei em prática hoje. Espero melhoras significativas dentro de algumas semanas na pegada do exercício. Sim, o isométrico seria segurar o peso encima ou embaixo c/ uma determinada carga apenas pra pegar movimento, considere-o uma introdução ao front squat c/ clean grip, algo bem básico pra pegar o jeito e achar uma forma adequada e confortável de fazer.

Abraços, espero q continue por aqui

Aladin Grip? Que viadagem é essa? kkkkkk Acho que deve ser a mesma pegada Cross Arms

É....tem que fazer muito alongamento pra conseguir acertar a pegada Clean, nao é nada facil mesmo, assim como no Snatch vai ter que fazer muito alongamento pra jogar os braços bem atras da cabeça e estabilizar a carga. No começo sofre um pouco mas depois vai ficando de boa.

Mas voce estuda de manhã Lucas? Deve ser complicado tomar os suplementos na hora da aula.

Sim, aqui tambem tem 900 pessoas dentro da academia ao mesmo tempo, mas isso tende a normalizar a partir da semana que vem, quando muitos frangos voltam as aulas, e fica 100% quando começa esfriar.

Abraço.

AUHAUHHUAUHAHUAHUAUHA

É essa mesmo, cross arms, é q eu esqueci o nome, ai lembrei do aladin e já era. Bom, vc entendeu! kkkkkk

Pois é, ja to alongando, mas pro snatch sei q ainda nao tenho flexibilidade hahaha, mas em breve espero conseguir.

Sim julião, estudo de manhã, é complicadinho, e chega a ser engraçado, pq todo mundo olha torto, hahaha, mas ñ tem problema não, tranquilo...

Pois é, aguardo ansiosamente o término do período de carnaval! hahaha

Abraços

[LeandroTwin 2086]

Como vai fazer com a WD agora estudando a noite??? heheheh

Bora marca aquele treino no USCS lá..

Abraço

[RedTide 2]

Para de sumir daqui meninooooooo!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

haUAHuAhauahaUahaUhAUA

[Zorkss 0]

Eae cara,

To acompanhando aqui também...

Me interessei com esses treinos mio...

Vou te mandar um MP aqui, qd der responde la ^^

Valeu cara,

Abraços e bom treino!!!

[Luccas Miranda 10]

I'm back!

E ai galera,

Depois de uma eternidade longe do fórum, mais de 2 meses sem treinar e sem comer direito, tô de volta. A cerca de 1 mês voltei a treinar e to com dieta decente a quase duas semanas. Aos poucos vou retomar antigas medidas e, principalmente, a antiga força.

Fechei ano passado com uns 82 kg com cerca de 10 a 12% de BF, força ótima e fazendo a Dieta do Guerreiro. Este ano, por uma série de problemas e, admito, negligência minha, desandei, perdi o foco e a determinação que eu tinha. Passei dos meus 85kg pra cerca de 76; ou seja, perdi MUITO! (vale lembrar que não perdi 9kg de massa muscular, perdi bastante gordura tbm, meu rosto afinou demais; fora que eu comecei tratamento pra acne tbm, ai tive de optar o que seria mais importante naquele momento)

Mas tudo bem, agora o certo é olhar pra frente e mostrar que eu posso me superar, novamente.

Já estou com 80kg, sei que estou acumulando gordura também, mas não me importo com isso agora, depois cuido dessa parada. Posso dizer que, por enquanto, estou com ganhos relativamente secos.

Fechei o final do ano passado com um treino miofibrilar (poucas repetições, altas cargas). Como ainda estou me recuperando, estou fazendo um treino híbrido, mesclando mio com sarco.

Farei uma rotina ABCD, 2x perna na semana; hoje treinei peito/ombro/tríceps.

Ficou assim:

Desenvolvimento Militar (em pé) 1x12;1x8;1x6

Supino Reto 1x10;1x8;1x8

Cross Over 3x8

Elevação Lateral 1x20; 2x8

Supino Inclinado 3x8

Pulley Tríceps 3x8

Mergulho 3x7

A dieta ainda está meio confusa, basicamente estou comendo bem de 3 em 3 horas. Altas doses de proteína e de carbo. Pretendo voltar à WD assim que possível.

Bons treinos pra todos, sigo relatando aqui pra me manter motivado em meio a tanta coisa q tenho pra fazer.

Abraços!

[Luccas Miranda 10]

Rotina B - Pernas

Agachamento Livre: 1x10;2x8;1x6

Leg Press: 1x15;2x10

Cadeira Extensora: 1x15;1x10;1x8

Cadeira Flexora: 1x20;1x12;1x8

Gêmeos em pé: 3x12

O treino de hoje foi muito bom, sai mancando, hahaha. Até pra voltar pra casa, um caminho que faço a pé em 7 minutos, demorei o dobro.

Em relação à dieta, to aumentando gradativamente a quantidade de proteínas e mantendo a de carbos; vou fazer o pós treino agora: aveia, 6 ovos e atum.

Antes de dormir faço ainda mais uma refeição zero carb.

Acerca dos treinos, to pretendendo conciliar miofibrilar e sarcoplasmática realizando uma semana cada, não sei se vai dar muito certo, ainda estou pesquisando. Mas em todo caso, acho que vou tentar.

Abraços.

[LeandroTwin 2086]

Como estão as dores pós-treino? hahuahuahu

Abraço

[Luccas Miranda 10]

Quarta-Feira - OFF;

Quinta-Feira - Costas/Bíceps/Trapézio

Levantamento Terra - 8/5/3/1/1

Remada Curvada Power - 3x8

Pulley Costas - 4x8

Pulley Triângulo - 3x7

Rosca Direta - 3x8

Rosca Scott - 3x6

Encolhimento - 3x12

Esse provavelmente foi o melhor treino da semana, consegui colocar uma carga consideravelmente alta no deadlift e fiz com execução boa; o resto do treino, até o pulley triângulo foi bom, depois disso, meu antebraço tava pedindo água já, não conseguia nem mais fechar a mão. Ai prejudicou um pouco.

A dieta tá ok, aumentei a ingestão de kcal/dia, já to sentindo que não estou mais tão seco, mas isso não é um problema agora.

Diferente do ano passado, que fiz um off sujo e levei meu BF lá pros 18%, esse ano quero fazer um clean bulk, pois não achei tão proveitoso o outro modo.

Quero deixar meu BF no máximo nuns 15%.

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Sexta-Feira - Pernas

Este treino não foi como eu imaginava, não digo em performance, cargas e etc, mas por burrice minha na administração dos treinos durante a semana. Deixei um treino de pernas que utiliza bastante lombar no dia seguinte do treino de costas, em que o deadlift já utilizou muito; portanto, hoje fiz diferente, e semana que vem eu inverto as duas rotinas de perna e sigo normalmente.

Hoje foi basicamente:

Agachamento Livre 3x8;1x6

Flexora 4x10

Extensora 4x10

Gêmeos em Pé 3x20 (variando a posição dos pés: 10 reps. com os pés paralelos; 5 c/ os pés virado pra dentro; 5 c/ os pés virados p/ fora)

O último exercício foi foda, achei que nem conseguiria voltar pra casa andando. hahaha

A dieta tá ok, logo logo posto ela certinho em formato de tabela aqui.

Abraços.

Como estão as dores pós-treino? hahuahuahu

Abraço

Fala Leandrão, de boa?

Cara, tão insuportáveis. kkkkkkk

A dor do treino de segundo tava até ontem.

Abraços

[Luccas Miranda 10]

A - Peito:

Desenvolvimento Militar (em pé) 3x12

Supino Inclinado (c/ halteres) 2x12;1x8

Supino Reto 3x10

Cross Over 3x10~8

Elevação Lateral 4x12

Pulley Triceps 3x8 + burnout Elevação Frontal 1x12

Barras Paralelas (máquina) 3x8

Por mudar a ordem de um exercício em relação à semana passada, o supino reto já ficou bem mais dificil, tanto é que até falhei. kkkk

Mas foi bom, fiz o movimento correto, escápulas travadas, e descendo a barra até encostar no peito (encostar, não bater ). Elevação lateral é um exercício que eu sinto evolução a cada semana, creio que não possuo muita dificuldade em deltóides como tenho no peito. O treino no geral foi bom, embora a carga de alguns exercícios não seja igual antes e me desanime, sei que a execução foi boa.

Ainda to pensando em como adaptar exercícios miofibrilares na rotina. Alguma sugestão?

A dieta hoje foi:

Café da manhã - 2 fatias de pão integral; 1 lata de atum. 3 bananas; 1g vit. C

Lanche - 2 salgados da cantina, 1 suco

Almoço - Arroz, feijão, carne moída e batata, não sei quanto de cada, sei que deu 1kg

Refeição Pré-treino - 350 ml água; 50g whey; 50g aveia; 2 bananas

Pré-treino - um NO

Pós-treino - whey 30g + 50g malto

Refeição Pós-treino - ainda vou fazer ...

Abraços.