Diario Do Gusmão

[maahxk]

Terça-Feira - Costas/Pantu/Antebraço

Sobre o guilhotine press, eu não gosto do modo q o ombro fica, causa um stress mto grande na articulação, gosto de fazer tudo com os cotovelos para frete, por isso sou contra puxadas por traz da nuca e tb desenvolvimento nuca, e tb não acho q ele seja melhor q o na maquina pois como postei no treino de ontem, é um exercicio q eu sinto as fibras trabalharem mto bem.

Sobre a leucina, sim, na verdade até um copo de leite aumenta a sintese proteica, e a leucina é usada apenas como um amino-acido a mais, para ter mais BCAAs, só por isso, não para elevar a sintese proteica.

Abraços

Entendi!

vi que voce nao faz o shake de whey, pra qm toma synthesize você recomenda esperar quantos minutos pra mandar o shake de whey ?

eu tava pensando em fazer assim.

Pós-Imediato: Dextrose

15 min dps: synthesize

15 min dps: whey + malto

vc recomenda fazer como ? mandar dextrose com synthe esperar uns 30 min e manda o whey ?

valeu gusmão!

abraços

[Gusmão420]

Quinta-Feira - Ombros/Biceps/Antebraço/Abdomem

Ae galera, hj tomei meu shotgun 80min após a ref e 30min antes do treino.

Chegando na gym fiz as rotações de ombro e 1serie de desenvolvimento com 10-10 pra aquecer. Depois fiz desenvolvimento com 15-15 e depois 20-20, logo tentei colocar 25-25, mas acho q ficou mto pesado, então fiz com 20msmo o max q deu, fiz umas 12reps, acho q fadiguei bem os ombros com as series de aquecimento, acho q talvez volte a usar o smith ou halteres, vou ver. Na elevação lat ja tava sentido um pump no ombro, e fiz 1 serie com 12kg e 12 reps, e 16kg para 12reps tb. Elevação unilateral fiz 1serie com 2placas e outra com 4placas, aki fiz cerca de 8reps e depois usava a outra mão para subir o braço e segurava na decida, bons pumps. No encolhimento comecei com halteres de 30kg e depois fiz na polia baixa com 16placas e 12reps em ambas series. No treino de biceps comecei com a rosca alternada no banco 45º, comecei com 12kg tranquilo para 12reps, depois aumentei para 16kg, fiz até 10reps bem, pra fazer mais 2reps pra cada lado, foi sofrido, dei tudo q podia, quando acabei larguei os pesos e parei um pouco pra respirar e esperar a dor acabar! Na rosca direta usei 10-10 e 15-15, na primeira cadencia bem lenta e movimento perfeito, na segunda fiz 6reps e ai começou a pesar, fiz 2reps explosivas, e 2 lentas, depois 2 explosivas e 1 q foi explosiva mas segurei com os braços em 90º por 2-3seg. Rosca em cruz unilateral gostei mto, fiz 12reps pra cada lado ou mais com 4placas, e depois segurei mais 2-3seg na ultima rep. Antebraço usei 12-12 para rosca punho e inversa, com 12-15reps nas 2series. Abd fiz o supra com 5kg na nuca, ideia do lukz catto, e gostei mto, realmente fico bem mais pesado q 25kg no peito, hehe, e no infra usei 2kg em cada perna para 2x15reps.

Após o treino meu shake mega amargo, hj pus umas 5g de CM, pqp, hauHAUHAuhAUHauh

Ontem e hj troquei/trocarei o macarrão da janta por batata doce, saudades.

Abraços

Como ta a frequencia do seu treino?

Abraço

A>B>off>C>D>off>off

Abraços

puts pra mandar 6g de citrulina do xtend tem q mandar 6 doses, acho q ai nao compensa. 30g de bcaa para 6g da citrulina. vo pensar nisso. mas so de imaginar o gosto q vai ficar 6 doses kkkkk. se ta doido.

mano a minha vascu melhoro um pouco visto q eu sou o unico ecto que tem um minimo de veia saltando. nem aquela do biceps que todo mundo tem eu tenho. agora depois de umas 4 semanas de xtend ela ta aparecendo, mas bem fraca.

uma pergunta : to dando uma forca em uma dieta pra uma colega. andei lendo uns artigos por ai , mas nao encontrei uma base boa de contagem de kcal x peso. vc tem alguma sugestao?

pra gente geralmente e 40kcal x peso.

pra mulher pelo que li e 15kcal x peso.

abraço.

Sim, fica pesado usar CM do xtend, até pq não tem como saber quantas g tem naquelas doses q vc pôs, pois não é 100% exato, pode ter mais ou menos.

Para achar a TMB eu gosto de:

Ectos: 16-17kcals/lb

Meso: 15kcals/lb

Endos: 13-14kcals/lb

Para bulk, fica entre 16-20kcals/lb, depende do biotipo, mas pode fazer a conta q postei por biotipo e adicionar 200-300kcals e para cutt só tirar 500-600kcals.

1kg=2,2lb

Abraços

Entendi!

vi que voce nao faz o shake de whey, pra qm toma synthesize você recomenda esperar quantos minutos pra mandar o shake de whey ?

eu tava pensando em fazer assim.

Pós-Imediato: Dextrose

15 min dps: synthesize

15 min dps: whey + malto

vc recomenda fazer como ? mandar dextrose com synthe esperar uns 30 min e manda o whey ?

valeu gusmão!

abraços

Usa o synthe junto a dextrose, depois de 30min usa whey e malto, 1h o sólido.

Abraços

[Lukz Catto]

Eu te falei que o peso "quintuplica" com o peso atrás na nuca... Agora é só manter e aumentar os numeros de repetições que for ficando mais facil, ou se não aumenta +1kg, que faz a diferença sim!

[Visitante Rodrigo1985]

Ta ficando grande garoto !

[Gusmão420]

Eu te falei que o peso "quintuplica" com o peso atrás na nuca... Agora é só manter e aumentar os numeros de repetições que for ficando mais facil, ou se não aumenta +1kg, que faz a diferença sim!

Sim, reparei isso! huAHAuhaUHAuhAU

Ta ficando grande garoto !

Nd, ainda vai demorar uns 10anos/15cm de braço/30kg para eu achar isso!(se achar)

[Visitante Rodrigo1985]

Sim, reparei isso! huAHAuhaUHAuhAU

Nd, ainda vai demorar uns 10anos/15cm de braço/30kg para eu achar isso!(se achar)

Rsrsrs ! Bom será praticar a paciência nesse tempo né !

Mais creio que motivação e apoio não vai faltar !

Estamos em busca da mesma coisa , " um corpo legal " !

Quando um esta desanimando o outro apoia a não desistir e assim vai......Força nos treinos ai parceiro!

[Gusmão420]

Rsrsrs ! Bom será praticar a paciência nesse tempo né !

Mais creio que motivação e apoio não vai faltar !

Estamos em busca da mesma coisa , " um corpo legal " !

Quando um esta desanimando o outro apoia a não desistir e assim vai......Força nos treinos ai parceiro!

Discordo!

Corpo Grande/Gigante!

[Visitante Rodrigo1985]

Discordo!

Corpo Grande/Gigante!

Quis ser ameno rsrsrsrsr , mais concordo com o Grande , não quero ficar gigante não , pra mim ta bom o Grande !

Depois da uma passada lá no diário pra dar um alô , postei fotos na 1º folha dele e dê seus palpites , gosto dos seus comentarios manin!

[Visitante Rodrigo1985]

Pronto mano já estão lá as fotos!

[Cacaupb]

Gostei da dica de por o peso na nuca, vou tentar pra ver como fica.

sempre de olho aqui Gusmão

bjs

[PlayBODYboy]

mais uma vez acompanhando sua nova rotina gusmão , to pensando em imitar sua dieta achei muito boa ,abç e bons treinos !!

[Gusmão420]

Sexta-Feira - Quads/Femorais/Pantu

Treino hj insano, cargas altas, intensidade lá em cima, disposição a mil.

Cheguei e ja mandei um alongamento e fui pro extensor, fiz 4series, 1 levinha e depois comecei com 15-12 reps em 2 series e depois 1serie pesada com todas as placas, não sei se 18 ou 20 e com 4kg de halteres encima, usei só pq tava la no lado e usei. Depois no leg comecei com 280kg e na ultima enchi o aparelho com anilhas, até não caber mais nem uma, o foda é q tem poucas anilhas de 25-20kg, então usei umas 15 de 10kg, total de 470kg e fiz 12reps. No hack comecei com 75-75 e depois 100-100 para 10reps com ajuda apenas nas 2ultimas. Depois esqueci da mesa e fiz 1serie de stiff com 60-60 para 10reps. Mesa com 8 e 12placas para 10-12reps cada, e no banco unilateral 60kg apenas para 15reps. Pantu usei 100kg na primeira e 125 na segunda, e na puntu sentado com 75 e 90kg para 15-12reps.

Terminei com 35min, tomei meu shake logo após e fui pra casa.

Sobre o shotgun, não sinto nd de formigamentos ou efeitos imediatos, mas os treinos estão mto bons e to suando mto, ja transpiro mto naturalmente, com o shotgun deve aumenta mto! hAUHauhauhAUa

Abraços

[Visitante Rodrigo1985]

Po parceiro com essa intesidade de pernas seus superiores que vão ficar pra trás dos inferiores né mano rsrsrsrsrsr

Um dia chego lá!

[Lukz Catto]

470kg leg press? cavalar o.o

[Gusmão420]

Po parceiro com essa intesidade de pernas seus superiores que vão ficar pra trás dos inferiores né mano rsrsrsrsrsr

Um dia chego lá!

AHUahaUHAuhUAHuhA, Já esta!

470kg leg press? cavalar o.o

Vlw irmão!

[PauloEgídio]

Cavalar mesmo... eu faço com 60 kg lado unilateral (equivale a uns 240 kg com 2 pernas) e já me peido todo UAUHAUSHAUSHAS

[MONSTERR]

acompanhando aqui em off..

nenhum formigamento com shotgun? 10 min dps de tomar minha cara parece q ta pegando fogo, tudo formigando AHEAHEUIA

mas pelo jeito tu é meio tolarante a formigamentos né? tu falou que com 4 scoops de WF não tinha também, eu com 2 quase morria HIEUHAUE

quanto ao suor do shotgun, é animal.. faço 1 série de agachamento parece q corri meia hora HAEIAHUEA e o pump? faço 1 série de aquecimento pra biceps e ja sinto pra fechar o braço AHEIUAHUe

gosto muito dos teus treinos.. agora agosto começa minha facul acho q nao vai rolar treino abcde, dai vou fazer uma divisao parecida com a tua que o DY fazia.. peito e biceps / pernas / off / ombro e triceps / costas

abraços

[LeandroTwin]

Sim, fica pesado usar CM do xtend, até pq não tem como saber quantas g tem naquelas doses q vc pôs, pois não é 100% exato, pode ter mais ou menos.

Para achar a TMB eu gosto de:

Ectos: 16-17kcals/lb

Meso: 15kcals/lb

Endos: 13-14kcals/lb

Para bulk, fica entre 16-20kcals/lb, depende do biotipo, mas pode fazer a conta q postei por biotipo e adicionar 200-300kcals e para cutt só tirar 500-600kcals.

1kg=2,2lb

Abraços

Curti muito... o meu clean bulk é realmente bem por ai!!! Qual a fonte??

Abraço

[Gusmão420]

acompanhando aqui em off..

nenhum formigamento com shotgun? 10 min dps de tomar minha cara parece q ta pegando fogo, tudo formigando AHEAHEUIA

mas pelo jeito tu é meio tolarante a formigamentos né? tu falou que com 4 scoops de WF não tinha também, eu com 2 quase morria HIEUHAUE

quanto ao suor do shotgun, é animal.. faço 1 série de agachamento parece q corri meia hora HAEIAHUEA e o pump? faço 1 série de aquecimento pra biceps e ja sinto pra fechar o braço AHEIUAHUe

gosto muito dos teus treinos.. agora agosto começa minha facul acho q nao vai rolar treino abcde, dai vou fazer uma divisao parecida com a tua que o DY fazia.. peito e biceps / pernas / off / ombro e triceps / costas

abraços

Nd mano, sou meio insensivel sim, o WF usei 5-6 na ultima sem, e nd de sentir, mas o treino melhoro.

Pump e vascu tão bons sim.

Abraços

Curti muito... o meu clean bulk é realmente bem por ai!!! Qual a fonte??

Abraço

Layne Norton.

Abraços

[jorney]

Eai gusmão sigo acompanhando...

Ea estrutura de treino ABCD oque tem achado? tem valido a pena? superior a ABCDE ABCAB e etc?

vejo que parece está dando muito certo pra vc, parece tá desenvolvendo muito bem, pretende mudar futuramente?

Uhn PS: Caso você saiba, pode me passar o link do artigo sobre MTOR e aminoácidos? aquele onde não indicam o uso de aminos(leucina) com uma proteína completa por bloquearem os receptores e etc, gostaria de entender mais sobre o assunto.

Abraços, e bons treinos!

[Jay]

qual queijo vc usa no sanduba da manha?

abraço

Editado Julho 2, 2011 às 03:17 por Jay

[Gusmão420]

Eai gusmão sigo acompanhando...

Ea estrutura de treino ABCD oque tem achado? tem valido a pena? superior a ABCDE ABCAB e etc?

vejo que parece está dando muito certo pra vc, parece tá desenvolvendo muito bem, pretende mudar futuramente?

Uhn PS: Caso você saiba, pode me passar o link do artigo sobre MTOR e aminoácidos? aquele onde não indicam o uso de aminos(leucina) com uma proteína completa por bloquearem os receptores e etc, gostaria de entender mais sobre o assunto.

Abraços, e bons treinos!

Sim, tenho gostado mto dele sim, o bom são os 2 treinos e 1 descanso e msmo sendo 1musculo por sem, achei q ficou melhor, eu acho q para esse estilo de treino, curto, intenso, pesado, ABCDE não rola, pois o treino de praço demoraria 20min com antebraço. ABC eu faria ABCOFF repete.

Cara não tenho nd disso aki, mas se achar falo com vc.

Abraços

qual queijo vc usa no sanduba da manha?

abraço

Ricotta ou Minas.

Abraços

[Cacaupb]

Nossa Gusmão seu treino de pernas é de impressionar, parabéns 470kg caramba, como é a posição dos pés na plataforma do leg

abç e segue firme

[jucaa]

cara um dia tenho que treinar junto contigo, agente treinando pernas junto ia se tenso, usamos as mesmas cargas em quase tudo haahhaha

quero ver 500kg nesse leg em, vamo que vamo

abraço!

[pereiraRJ]

treino de perna tá OGRO hein ? hehehe

[Gusmão420]

Nossa Gusmão seu treino de pernas é de impressionar, parabéns 470kg caramba, como é a posição dos pés na plataforma do leg

abç e segue firme

Fica apenas com as pontas pra fora, plataforma é pequena, e 20-25cm de distancia entre os pés.

Abraços

cara um dia tenho que treinar junto contigo, agente treinando pernas junto ia se tenso, usamos as mesmas cargas em quase tudo haahhaha

quero ver 500kg nesse leg em, vamo que vamo

abraço!

Ué, só vir pra BH!

500kg até agosto! gogo (se colocarem anilhas mais pesadas ou se mandar alguem subir!)

Abraços

treino de perna tá OGRO hein ? hehehe

Vlw irmão!

Foto das pernas q não postei atual!

[IntenseTrainBoy]

Tao mt boas as pernas gusmao! Parabens

So precisa trabalhar mais a qualidade/ cortes, mas isso eh pra dps ne ;D

Editado Julho 2, 2011 às 22:49 por IntenseTrainBoy

[Bibiano]

Leg press dá mt trabalho montar ahsiueaheiuehseisuhe ta loko tu perdeu qnt tempo montando e dismontando? eu ja nem faço mais (mas nem eh tanta carga assim)

[Gusmão420]

Tao mt boas as pernas gusmao! Parabens

So precisa trabalhar mais a qualidade/ cortes, mas isso eh pra dps ne ;D

Vlw cara.

Isso é só perder gord cara, depois mandar umas tecnicas no leg e extensor e ai boa.

Leg press dá mt trabalho montar ahsiueaheiuehseisuhe ta loko tu perdeu qnt tempo montando e dismontando? eu ja nem faço mais (mas nem eh tanta carga assim)

Tb acho, tb tinha parado.

Abraços

[Visitante Rodrigo1985]

É gusmão , gosto muito do seu empenho no treino de pernas e num geral em sí, e concerteza o que você disse pra mim sobre minhas pernas eu já tinha pensado sobre o assunto , por isso que agora nesta semana que passou eu sinto que treinando elas duas vezes na semana é muito melhor , sem contar que estou começando a aumentar o peso no levantamento terra que usa bastante elas também , então posso dizer que minhas pernas esta semana já são diferente do que na semana que passou , sinto que dei um pump legal nelas , sei que ainda quero pelo menos mais um 4 cm pra ficar mais calmo em relação a elas , mais estou gostando muito . Agora convenhamos filhão , vendo suas fotos , não sei as atuais então este comentario pode ser tirado rsrsrsrsr , mais seus superiores estão bem atrás hein manin , mais como acompanho seus relatos , vejo que seus treinos de superiores são bem bacanas então creio que uma hora ou outra começa a dar up legal neles também e ai vai ficar "nervoso hein".