Este é um post popular. Gouki 32 Postado Novembro 2, 2010 às 22:35 Este é um post popular. Compartilhar Postado Novembro 2, 2010 às 22:35 Tenho visto que agora as dietas IF tem tido um certo sucesso aqui no forum. Tem um tópico explicando a WD, mas nenhum a Leangains. Entao meio que traduzi do site: http://www.leangains.com/ Nao foi uma tradução exata, mas dá pra entender direitinho do resumo que eu fiz.Leangains O protocolo Leangains consiste em 2 fases: 16 horas de jejum, seguidos de 8 horas de alimentação. Durante este período, normalmente fazemos três refeições. Dependendo do dia, a composição das refeições varia; em dias de treino, carboidratos são priorizados mais do que gordura, enquanto em dias de descanso, a ingestão de gordura é priorizada. Proteínas são ingeridas em quantidade altas todos os dias. Está é uma descrição básica do protocolo ; claro, existem variáveis dependendo dos seus objetivos, sexo, idade, bf, e quantidade de atividades, etc.Alimentação e Jejum A parte em jejum deve durar durante a noite, e a manha do dia seguinte, tendo o jejum quebrado durante a tarde. Porém isto pode ser diferente dependendo das atividades e do dia-a-dia da pessoa.Protocolos A seguir exemplo de 4 protocolos Leangains:Treino Em Jejum O treino é iniciado de estômago vazio e depois da ingestão de 10 gramas de BCAA ou mistura de aminoácidos semelhantes. Tecnicamente, o treino não é iniciado completamente em jejum, pois isto poderia ser contraproducente. A ingestão dos aminoácidos pré-treino tem um efeito estimulante na síntese de proteínas, e do metabolismo. O overfeeding de 8 horas de alimentação começa no pós-treino.Exemplo : 11:30-12:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos 12:00-13:00 PM: Treino 13:00 : Pós treino (maior refeição do dia) 16:00 : Segunda refeição 21:00 Última refeiçãoTreino em jejum logo ao acordar Treino feito em jejum logo ao acordar, e começando o overfeeding a tarde.Exemplo : 6:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos 6-7:00: Treino 8:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos 10:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos 12-13:00 : Pós treino (Maior refeição do dia). Começa o overfeeding. 20-21:00 : Última refeiçãoUma refeição pré-treino Uma das mais comuns, com uma refeição antes do treino.Exemplo: 12-13:00 : Refeição pré-treino. (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia) 15-16:00 : Treino ( deve acontecer algumas horas depois do pré-treino) 16-17:00 : Pós Treino (maior refeição) 20:00-21:00 : ùltima refeiçãoDuas refeições pré-treino Muito utilizado por pessoas que trabalham cerca de 8 horas.Exemplo: 12-13:00 : Primeira refeição (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia) 16-17:00 : Refeição pré-treino (Calorias iguais as da primeira refeição) 20:00-21:00 : Pós-treino ( Maior refeição)Considerações Finais : *Não ingerir calorias durante o underfeeding, no entanto, café, chicletes sem açucar. e chás sem açucar, são permitidos. *A frequência de refeições no over não importa. *A maioria das calorias são consumidas no pós-treino. *O horário do overfeeding, deverá ser igual todos os dias devido a regulações hormonais. *Nos dias de descanso, a maior refeição deverá ser a primeira. *Macronutrientes e calorias são ciclados durante a semana. As especificações dependem do objetivo da pessoa, mas normalmente é feito da seguinte forma: Calorias e carboidratos são altos em dias de treino, e em dias de descanso calorias são menores e a ingestão de gorduras são maiores. *Os suplementos recomendados são: Multivitamínico, Fish Oil, Vitamina D e Cálcio extra. *BCAA/Aminoácidos são altamente recomendados em treinos em jejum, porém você pode substituir por 30 gramas de whey protein. *Em dias de treino,quebre o jejum com carnes, vegetais, e frutas. Se você vai treinar logo após essa refeição, adicione carboidratos de baixo índice glicêmico como batata doce, aveia, etc. Faça uma refeição média e não coma tanto. Treine em cerca de 3 horas do pré-treino, e faça a maior refeição no pós. No pós adicione carboidratos complexos. Aqui podem ser feitos "refeeds" e você pode comer algumas sobremesas lights, como sorvete light. Dê preferência pra carbos de baixo/médio índice glicêmico para os refeeds ( não são necessários os refeeds em si, tudo depende do objetivo) *Nos dias de descanso, coma menos calorias do que nos dias de treino- para fazer isto corte a maioria dos carboidratos. Use carne, vegetais com fibras e frutas. A primeira refeição deverá ser a maior do dia. *Na última refeição do dia, inclua proteína de lenta absorção: ovos, queijo cottage, caseína/albumina. Carnes e peixes também são uma boa opção, se consumidos com fibras. *Refeições sólidas são preferências a líquidas.Cálculos De Macros Lean Gains [Passo-A-Passo] Jackson Dexter, thiagomorales, Tresloucado Hardcore e 26 outros reagiu a isso 28 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
maahxk 17 Postado Novembro 2, 2010 às 22:50 Compartilhar Postado Novembro 2, 2010 às 22:50 Opa, muuuuuuito valioso pro fórum ! valeu Gouki .. abraços Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
craw69 2266 Postado Novembro 2, 2010 às 22:51 Compartilhar Postado Novembro 2, 2010 às 22:51 Muito bom brother, vai ajudar bastante gente A unica coisa a comentar é sobre "BCAA/Aminoácidos são altamente recomendados em treinos em jejum, porém você pode substituir por 30 gramas de whey protein". O Martin escreveu isso simplesmente pra conquistar maior publico, já que assim a dieta torna-se mais acessivel; na pratica, usar Whey é MUITO pior pra quem pretende treinar em semi jejum. Eu nao faria, a maioria nao faria... e como eu disse, o proprio Martin sabe que nao é vantagem, apenas disse pra conquistar um pouco mais de galera. De resto, meus parabens Abracos Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
theusz 0 Postado Novembro 2, 2010 às 22:52 Compartilhar Postado Novembro 2, 2010 às 22:52 (editado) boa gouki , excelente topico, parabens ;D Editado Novembro 2, 2010 às 22:54 por theusz Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ligabo 263 Postado Novembro 2, 2010 às 22:54 Compartilhar Postado Novembro 2, 2010 às 22:54 (editado) Simples, prático e preciso. Parabens. Muito bom brother, vai ajudar bastante gente A unica coisa a comentar é sobre "BCAA/Aminoácidos são altamente recomendados em treinos em jejum, porém você pode substituir por 30 gramas de whey protein". O Martin escreveu isso simplesmente pra conquistar maior publico, já que assim a dieta torna-se mais acessivel; na pratica, usar Whey é MUITO pior pra quem pretende treinar em semi jejum. Eu nao faria, a maioria nao faria... e como eu disse, o proprio Martin sabe que nao é vantagem, apenas disse pra conquistar um pouco mais de galera. De resto, meus parabens Abracos Craw, me tira uma duvida. E se o whey q for utilizado for sem carbo, poderia melhorar um pouco a absorção? Obrigado. Editado Novembro 2, 2010 às 22:56 por ligabo caioshioudani reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
felipe.hand 2 Postado Novembro 2, 2010 às 23:22 Compartilhar Postado Novembro 2, 2010 às 23:22 Nossa cara, primeiramente obrigado por divulgar! E parabéns, ficou massa! Mas me diz uma coisa, só eu achei essa dieta meio parecida com a WD? =x Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
gutox 1 Postado Novembro 2, 2010 às 23:23 Compartilhar Postado Novembro 2, 2010 às 23:23 (editado) bah velho caiu do céu esse guide em! tava olhando em forums gringos e muitaa gente recomendou essa dieta, parabens pela tradução! essa dieta é mais recomendada pra bulk ou cut? quais são os beneficios pra quem quer seguir ela? Editado Novembro 2, 2010 às 23:27 por gutox Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
craw69 2266 Postado Novembro 2, 2010 às 23:26 Compartilhar Postado Novembro 2, 2010 às 23:26 Simples, prático e preciso. Parabens. Craw, me tira uma duvida. E se o whey q for utilizado for sem carbo, poderia melhorar um pouco a absorção? Obrigado. Nops. O whey é proteina completa, teria que ter ativacao de sistema digestivo + sistema parassimpatico, poderia quebrar a vantagem de se treinar em semi-jejum com apenas aminoacidos. Se for pra mandar só whey, manda logo uma refeicao decente EoS reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
R.Hellmann 60 Postado Novembro 2, 2010 às 23:26 Compartilhar Postado Novembro 2, 2010 às 23:26 Ele é parecida com a WD só pelo Jejum mesmo, no resto é bem diferente ahahha Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ligabo 263 Postado Novembro 2, 2010 às 23:29 Compartilhar Postado Novembro 2, 2010 às 23:29 Nops. O whey é proteina completa, teria que ter ativacao de sistema digestivo + sistema parassimpatico, poderia quebrar a vantagem de se treinar em semi-jejum com apenas aminoacidos. Se for pra mandar só whey, manda logo uma refeicao decente Obrigado Craw. To querendo realizar esta dieta na próxima semana e vou tomar vergonha na cara e comprar BCAA isolado. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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