Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo]

[Milena Bragatti 0]

Estava pensando em treinar às 6:30 da manhã, tomar whey pós treino e fazer a primeira refeição de fato +/- 13:00. Mas andei pensando e acho q tá ficando complexo demais, a partir do momento que começo a ter que pensar muito no ~comofaz~, me complico. Minha rotina esse ano será trabalho e faculdade, só conseguirei treinar antes do trampo, e ainda tou pensando como adequar tudo isso. Vou abrir um diário e daí postarei o link aqui, se quiserem colocar mais sugestões pra mim lá, ficarei mto feliz!

[Milena Bragatti 0]

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/108711-dirio-da-milena/

[vasconcelo 0]

Cara, já pesquisei bastante a respeito de AEJs e Leangains, mas ainda tenho uma pequena duvida:

Meu jejum vai de 20h as 12h (quebro ele sempre com almoço), mas gosto de fazer o AEJ (20min de caminhada leve) entre 9:30 e 10:30.

Devo comer alguma coisa após o AEJ e antes do meu almoço? Se sim, o que? Vale lembrar que tomo 15g de ALBUMINA quando acordo e só faço AEJ nos dias sem treino.

Valeu!

[RTiago 307]

Cara, já pesquisei bastante a respeito de AEJs e Leangains, mas ainda tenho uma pequena duvida:

Meu jejum vai de 20h as 12h (quebro ele sempre com almoço), mas gosto de fazer o AEJ (20min de caminhada leve) entre 9:30 e 10:30.

Devo comer alguma coisa após o AEJ e antes do meu almoço? Se sim, o que? Vale lembrar que tomo 15g de ALBUMINA quando acordo e só faço AEJ nos dias sem treino.

Valeu!

Você toma a albumina antes do AEJ? Então você quebrou o jejum, sua janela underfeading na verdade está entre 20h-9h (13 horas de jejum).

Não há necessidade dessa albumina, pode levantar e fazer o AEJ sem comer. Alguns (como o LeandroTwin) gostam de tomar um pouco de café antes, que deverá ser consumido sem açúcar (adoçante zero cal é permitido).

Não há problema em fazer AEJ e só comer após algumas horas, afinal o AEJ é leve (caminhada apenas). Mas eu evitaria fazer cardio nos dias de treino, embora um cardio bem leve não deva atrapalhar. O Martin Beckhan apenas avisa para evitar cardio pesado em dias de treino, para não prejudicar sua performance.

[vasconcelo 0]

Entendi, então to fazendo o AEJ nos dias certos (OFF), porém a ALBUMINA tá quebrando meu jejum (achei que por serem poucas calorias e pura proteína não teria problema).

Vale a pena comprar BCAA em capsulas pra poder tomar antes do treino e do AEJ?? Nesse caso seria pra evitar catabolismo.

Valeu RTiago!

[RTiago 307]

Entendi, então to fazendo o AEJ nos dias certos (OFF), porém a ALBUMINA tá quebrando meu jejum (achei que por serem poucas calorias e pura proteína não teria problema).

Vale a pena comprar BCAA em capsulas pra poder tomar antes do treino e do AEJ?? Nesse caso seria pra evitar catabolismo.

Valeu RTiago!

BCAA em pó importado sai mais em conta, já que os nacionais em cápsulas precisam de uns 10-20 comprimidos (dependendo da marca), para alcançar as 10g de BCAA.

Tome o BCAA apenas antes da musculação, antes do AEJ não é necessário, e nem vantajoso.

[xRenaNx 0]

Meu treino é as 6:00 da manhã, quebro meu jejum com almoço por volta das 12:00-12:30, as 16:00 faço uma refeição e depois janto por volta das 20:00-20:30.. minha dúvida é o seguinte, eu faço os horários certos porque atualmente estou de férias da faculdade.. e quando voltar as aulas só estarei em casa por volta das 23:00-23:30 e ai só poderei mandar a janta este horário.. sendo assim não ficaria 16 horas de jejum, e ai galera.. alguém me dá uma sugestão do que pode ser feito?

E minha outra dúvida é o seguinte.. devo tomar creatina no under ou over?

[Saintgraal 3456]

Meu treino é as 6:00 da manhã, quebro meu jejum com almoço por volta das 12:00-12:30, as 16:00 faço uma refeição e depois janto por volta das 20:00-20:30.. minha dúvida é o seguinte, eu faço os horários certos porque atualmente estou de férias da faculdade.. e quando voltar as aulas só estarei em casa por volta das 23:00-23:30 e ai só poderei mandar a janta este horário.. sendo assim não ficaria 16 horas de jejum, e ai galera.. alguém me dá uma sugestão do que pode ser feito?

E minha outra dúvida é o seguinte.. devo tomar creatina no under ou over?

a creatina você toma no seu desjejum

é verdade não será mais 16hrs de jejum

mas isso pouco influencia na composição corporal, a moral é fazer uma dieta flexivel e que seja boa para você

o jejum é apenas questão de praticidade, no final, dá na mesma

[G.MURADAS-RP 0]

Bom dia a todos.

Alguma coisa não está claro para minha pessoa;

Objetivo: 1- Queimar a maior quantidade possivel de gordura, 2- perder o minimo de massa magra possivel, 3- melhorar definicao corporal e "SONHANDO" em "crescer" mais limpo.

Estamos falando de duas situações:

- AEJ (30min intensidade moderado): Objetivo: Utilizar gordura como fonte primaria de energia; OK;

- Supondo que este dia fosse a "folga", Seria importante manter o jejum de fato por mais 30/40min., ou mesmo manter o jejum até a hora do almoço (visando atingir proximo de 16hs de jejum)? visando maior queima de gorduras, ou até mesmo que fosse uma intencificação no gasto calórico;

- Neste intervalo entre pós AEJ e a quebra do jejum, (07:00 - 12:00) oque mudaria entrar ou não com BCAA/amino ?

- Treino (ferro) em Jejum (06:00 - 07:00am): Objetivo: Utilizar gordura como fonte primaria de energia?? (isto de fato ocorre? estando em jejum desde 20hs do dia anterior)

- Pré Treino: O que muda, comecar o treino em jejum? é melhor por quê? e pior por quê?

- Pós Treino: Foi sugerido por muitos entrar com aminoacidos/BCAA 2x entre fim do treino e a refeição do pós (07:00-12:00); mas eu me pergunto isto não vai contra aquela tese de que o melhor horario para mandar a refeição mais completa seria após o treino?pois seu organismo esta naquele estagio procurando por nutrientes...? digo assim, se eu ficar 4 ou 5 horas sem me alimentar após o treino, não estaria intensificando o efeito catabolico? este grande intervalo sem comer após o treino vai impedir crescimento e formação de MM/musculos, em tese não via prejudicar a minha recuperação?

Estou com a duvida pois quando o pessoal comenta que AEJ de intensidade forte, não queima gordura e sim MM; assim, quando estiver puxando ferro em jejum eu não estou fazendo um exercicio aerobico, mas estou fazendo um exercicio de intensidade forte, que esta me consumindo uma grande quantidade de energia/calorias e ae eu fiquei com duvida: vou estar consumindo gorduras e desenvolvendo musculos ou de fato não conseguirei atingir ganhos de massa magra?

Obrigado pela atenção e me desculpe se o comentario deveria estar em outro topico, é a primeira vez que participo do forum.

Forte abs e Otimo treino a todos.

Editado Fevereiro 19, 2013 às 14:07 por G.MURADAS-RP

[Saintgraal 3456]

1- não mudaria muita coisa, a não ser a insulina que você vai estar liberando por ingerir o BCAA, o que pode mudar um pouco seu ambiente metabólico, evitando um possivel catabolismo, porém o criador da LG sugere isso, ingestão de BCAA's se o treino for realizado pela manhã, não sei se um AEJ se enquadra nesse aspecto.

2- depende de cada um, cada um sente uma coisa, eu treino muito melhor em jejum do que alimentado por ex, o pós treino, foi respondido no item 1

3- você pode usar o protocolo dos BCAA's, ou mudar todo seu horario: se treina de manha, coma após o treino e feche o overfeeding as 13:00, ai fica em jejum até o treino do dia seguinte, ou coma normalmente, não necessariamente de 3 em 3 hrs, mas 3 a 4 refs grandes por dia, conforme seu objetivo

4- o exercicio aerobio em intensidade forte em jejum é perigoso para sua MM se você não estiver alimentado, com os niveis de glicogênio baixos, que é o ambiente do AEJ, não é recomendado aumentar essa intensidade, mas essa perda de MM é pequena e não é o monstro que pensam ser, isso é facilmente reposto no decorrer do overfeeding, logicamente se a ingestão de proteinas estiver correta

ps: o treino de musculação é uma atividade anaerobia lática, envolve mais o uso de ATP-CP do grupo muscular exercitado do que energia proveniente de glicogênio

todo treino resistido catabolisa, isso é um fato, não crie tantas paranóias

abraço!