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Tudo que vasconcelo postou
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Hahahaha , beleza... então vou fazer o esquema de revezar a intensidade dos dois! Vamo que vamo! Valeu demais Manel!
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Hmmm, entendi .... vou manter as reps. baixas então por preferência mesmo. Pensei numa substituição boa, no dia do agachamento livre (B¹) deixo como está, e na B² eu coloco o Terra e substituo o Agach. Livre por Agach. Guiado c/ uma carga mais leve. Acho que funcionaria melhor que alternar um dia leve, outro pesado, será? ** Eram os ombros mesmo!
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Valeu brother, desculpa a pilha aee! =)) Entendi o esquema, os exercícios de peito já pegam tanto o peitoral assim??? Outra coisa, qual seria o fundamento de por 3x12 ou 15 nos isoladores? (perguntando pra ter uma ideia mesmo, na moral. Não sei o que seria burn-out) Faço 3x8 pra poder manter a carga bem alta, e sou MUITO agitado, sempre perco a concentração em séries muito grandes (ridículo, eu sei). Ficaria mais interessante dessa forma?? A¹ - Peito/Costas/Bíceps/Tríceps/Ombros Supino Reto - 5x5 Voador - 3x8 Barra Fixa Aberta Pronada - 5x5 Remada Curvada Aberta Pronada - 3x8 Paralelas - 5x5 Rosca Direta - 5x5 ou 3x8??? Desenvolvimento c/ Halteres - 3x8 B¹ - Pernas/Abdômen Agachamento livre - 5x5 Stiff - 3x8 Legpress 45º + Panturrilha - 3x8 Ab. Banco 45º c/ Carga - 3x15 Levantamento de pernas c/ bola (entre as pernas, no-homo) - 3x15 A² - Peito/Costas/Bíceps/Tríceps/Ombros Supino 45º c/ Halteres - 5x5 Crucifixo Peitoral Inferior no Cross - 3x8 Barra Fixa Fechada - 5x5 Levantamento Terra - 5x5 ou 3x8??? Flexão Fechada - 5x5 Elevação Lat. no Cross - 3x8 B¹ - Pernas/Abdômen Agachamento Livre - 5x5 Legpress 45º + Panturrilha - 3x8 Flexão de pernas na máquina - 3x8 Flexão lateral de tronco no cross - 3x15 (abdômen oblíquo) Prancha c/ pés na bola - 30s
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Porra pessoal, ninguém pra me xingar, falar que sou louco de por 5x5 com isoladores ou parabenizar minha ousadia?? Deem uma opnião aii!
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Idade: 20 Altura: 175 cm Peso: 69 kg BF: 11~12% Objetivo do treino: Força (principalmente)/ Hipertrofia (consequentemente) Tempo de treino: ~ 1 ano e meio (direto, já treino a 4 anos) Fiz algumas adaptações do 5x5 com alguns isoladores (sei que não é um treino 5x5 padrão, o que eu não sei é: se é aconselhável misturá-lo com isoladores), se tiver feito merda, por favor critiquem e deem sugestões! OBS.: Faço dieta Leangains e treino em "jejum" (consumo 15g de ALBUMINA, 1 hora antes do treino... BCAA fica caro pra manter) A¹B¹ A²B² (Treinos A = Peito/Costas/Bíceps/Tríceps) (Treinos B = Ombros/Pernas/Abdômen) Cada treino 1x na semana. Vamos às fichas: A¹ - Peito/Costas/Bíceps/Tríceps Supino Reto - 5x5 Voador - 3x8 Barra Fixa Aberta Pronada - 5x5 Remada Curvada Aberta Pronada - 3x8 Paralelas - 5x5 Rosca Direta - 5x5 ou 3x8??? B¹ - Ombros/Pernas/Abdômen Desenvolvimento Halter - 5x5 ou 3x8??? Elevação Lat. levemente inclinada no cross - 3x8 Agachamento livre - 5x5 Stiff - 3x8 Legpress 45º + Panturrilha - 3x8 Ab. Banco 45º c/ Carga - 3x15 Levantamento de pernas c/ bola (entre as pernas, no-homo) - 3x15 A² - Peito/Costas/Bíceps/Tríceps Supino 45º c/ Halteres - 5x5 Crucifixo Peitoral Inferior no Cross - 3x8 Barra Fixa Fechada - 5x5 Levantamento Terra - 5x5 ou 3x8??? Flexão Fechada - 5x5 Rosca Inversa - 5x5 ou 3x8??? B¹ - Ombros/Pernas/Abdômen Desenvolvimento Militar na frente - 5x5 Elevação Lat. c/ Halteres - 3x8 Agachamento Livre - 5x5 Legpress 45º + Panturrilha - 3x8 Flexão de pernas na máquina - 3x8 Flexão lateral de tronco no cross - 3x15 (abdômen oblíquo) Prancha c/ pés na bola - 30s Obs. final: As cargas em todos os exercícios são bem altas em torno de 80~90% da carga máxima (o que não é muito por que eu estou um puta frango no momento) Agradeço a todos que puderem fazer qualquer observação construtiva a respeito do treino!!! Valeu!!!
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Cara a ideia da dieta tá boa, eu mudaria um pouco os macros: -colocaria 3g de proteína/kg (eu uso o "peso magro", no caso seu peso total - a % de BF). -abaixaria as gorduras (uma média de 60~70g/dia). -supriria o resto das calorias com carboidratos. Em Bulking eu curto "low fat", pois vai ter saldo calórico positivo e se as gorduras tiverem altas vai ficar difícil manter ou reduzir o BF. Agora se você não tiver nem aí (ou preferir uma alimentação com mais gorduras), só aumenta essas proteínas (um pouco) e faz um Cutting depois. Se eu tiver falado qualquer merda, por favor me corrijam! Valeu. Quem quiser, dá uma olhada na minha dieta também -> http://www.hipertrofia.org/forum/topic/109254-avaliem-leangains-body-recomposition/
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[Avaliem] Leangains Body Recomposition
vasconcelo respondeu ao tópico de vasconcelo em Dieta e suplementação
Valeu Tiago!! Prefiro deixar o AEJ bem leve mesmo, por que senão sinto sintomas de hipoglicemia e não quero comer nada pra não quebrar a janela de underfeeding. Vou procurar montar uma ficha 5x5 com meu instrutor e ver os resultados! A propósito, você que já fez essa dieta a mais tempo, seguindo BEM na linha eu consigo resultados no "olhômetro" em +- quanto tempo?? Mais opniões?? -
Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo]
um tópico respondeu vasconcelo em Artigos sobre nutrição e suplementos
Entendi, então to fazendo o AEJ nos dias certos (OFF), porém a ALBUMINA tá quebrando meu jejum (achei que por serem poucas calorias e pura proteína não teria problema). Vale a pena comprar BCAA em capsulas pra poder tomar antes do treino e do AEJ?? Nesse caso seria pra evitar catabolismo. Valeu RTiago! -
Cara, olha os valores nessa tabela aqui, é da UNICAMP: http://www.unicamp.br/nepa/taco/contar/taco_versao2.pdf
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IDADE: 20 anos ALTURA: 175 cm PESO: 69 kg BF: 11~12% TREINO: ABC 3x semana [Peito, Tríceps, Abs. Reto e Infra/ Costas, Bíceps, Abs. Oblíquos/ Ombros, Pernas,Trapézio] Uma dúvida sobre o treino (sei que não é a área correta,mas pra aproveitar o tópico): O treino 5x5 seria interessante?? No momento treino hipertrofia e gostaria de experimentar um treino pra força. Montei uma dieta Leangains no estilo: BODY RECOMPOSITION (+20% em ON/ -20% em OFF) Meus macros ficaram da seguinte forma: KCAL/P/C/G (g) ON: 2600/185/350/50 OFF: 1600/185/110/70 Suplementação: Carnivor no pós c/ 200ml de leite e em dias que preciso atingir os macros de proteínas. Albumina (15g) na parte de manhã, como pré-treino em ON e pré-AEJ em OFF. ***Obs.: Não uso BCAA, valeria a pena o investimento??? É altamente recomendado pelo LEANGAINS. A 1a refeição é sempre meu almoço, sendo que em ON é o meu Pós-treino (treino em jejum). Nela eu ingiro cerca de 50% de todos os macros do dia, e divido o resto entre 2 ou 3 refeições. Em OFF faço 20 min. de caminhada na parte de manhã. Aqui entra a seguinte duvida: devo quebrar o jejum e comer algo após o AEJ ??? Pra seguir o protocolo LEANGAINS, fico em underfeeding de 20h as 12h, e em overfeeding de 12h as 20h. Gostaria de ouvir sugestões/críticas sobre os macros, treino, etc. Seria mais interessante ir de BULKING e depois faço um CUTTING, ou esse BR é maneiro? Pretendo seguir o plano por uns 2 meses e posto os resultados pra quem tiver interesse. Acho que tá tudo aê, valeu e peguem leve nas críticas!
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Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo]
um tópico respondeu vasconcelo em Artigos sobre nutrição e suplementos
Cara, já pesquisei bastante a respeito de AEJs e Leangains, mas ainda tenho uma pequena duvida: Meu jejum vai de 20h as 12h (quebro ele sempre com almoço), mas gosto de fazer o AEJ (20min de caminhada leve) entre 9:30 e 10:30. Devo comer alguma coisa após o AEJ e antes do meu almoço? Se sim, o que? Vale lembrar que tomo 15g de ALBUMINA quando acordo e só faço AEJ nos dias sem treino. Valeu!