Gostaria de compartilhar esse treinamento que me foi passado por um Doutor em Educação Física (literalmente) que já foi

um fisiculturista, ou seja, não é nenhum nerd que elabora suas teorias sentado em uma escrivaninha. O cara, alem de tudo

gosta de estudar e se atualizar sobre o assunto.

Esse treinamento foi desenvolvido para ganho de muiiiiiita força! Comigo funcionou de forma excelente.

Exemplo próprio: em um mês estava fazendo 3 series 8 repetições com 45 kg (de cada lado) no supino reto.

Após um mês desse treinamento passei dos 45 aos 60 kg.

Outro exemplo, Leg 45 fazia 3 series 12 repetições com 300 kg no total, após um mês passei para 440 kg.

Posso dizer que depois desse treinamento mudei meu nível.

Esse treinamento não é recomendado para atletas ou aspirantes iniciantes.

Idade: 29

Altura: 1,82

Peso: 107

BF: 18%

Objetivo do treino: Força

Estrutura: ABC(2X)

Considerações:

1. Estou passando a metodologia de treinamento e o treinamento em si link, mas essa metodologia aplica-se a qualquer exercício que você queira.

2. Levando em consideração que músculos grandes aceitam de 2 a 3 estímulos e os pequenos de 1 a 2. Para o restante das series, você pode fazer 3 x 8.

3. Descanso entre as series 2 a 5 minutos.

4. Descanso entre as repetições de 2 a 3 minutos.

5. Antes de começar esse treinamento você deve fazer um teste para descobrir a carga máxima daquele exercício, ou seja,

1RM - uma repetição perfeita (sem roubo) com carga onde você consiga executar somente uma repetição.

CM = Carga Máxima

* carga que na terceira serie do exercício quase não seja possível.

SEMANA 1:

A

Supino reto 2 x 6 com 80% da CM

Supino Inclinado 2 x 6 com 80% da CM

Pulôver 3 x 8 *

Crucifixo 3 x 8 *

Tríceps testa 2 x 6 com 80% da CM

Barras paralelas 3 x 8 *

Francês 3 x 8 *

Terra 3 x 12 *

Lombar maquina 3 x 12 *

B

Pulley Frente 2 x 6 com 80% da CM

Remada Aberta 2 x 6 com 80% da CM

Pulley Frente alter. 3 x 8 *

Remada Fechada 3 x 8 *

Rosca Direta 2 x 6 com 80% da CM

Rosca Alternada 3 x 8 *

Scott 3 x 8 *

Abdominal bola 3 x 12 *

Abdominal inclinada 3 x 12 *

C

LEG 45º 2 x 6 com 80% da CM

LEG 80º 2 x 6 com 80% da CM

Extensora 3 x 8 *

Flexora 3 x 8 *

Gêmeos 3 x 8 *

Desenvolvimento 2 x 6 com 80% da CM

Trapézio 3 x 8 *

Elevação Lateral 3 x 8 *

A, B e C (segunda vez de treinamento da semana)

Tudo que for:

2 x 6 com 80% da CM mudar para 2 x 4 com 85% da CM

SEMANA 2:

A, B e C

Tudo que for:

2 x 4 com 85% da CM mudar para 2 x 6 com 85% da CM

A, B e C (segunda vez de treinamento da semana)

Tudo que for:

2 x 6 com 85% da CM mudar para 3 x 4 com 90% da CM e

3 x 8* mudar para 4 x 8*

SEMANA 3:

A, B e C (duas vez de treinamento da semana)

Tudo que for:

3 x 4 com 90% da CM mudar para 3 x 3 com 95% da CM

Manter 4 x 8* para o restante

SEMANA 4:

A, B e C

Tudo que for:

3 x 3 com 95% da CM mudar para 2 x 3 com 95%

Manter 4 x 8* para o restante

A, B e C (segunda vez de treinamento da semana)

Tudo que for:

2 x 3 com 95% da CM mudar para 2 x 4 com 85%

Manter 4 x 8* para o restante

TREINO

As cargas quando é na barra ou halter são para cada lado, quando é na maquina é o peso total.

Qualquer duvida me falem!

TUDO QUE EU QUERIA! SEREI COBAIA!

Estagnei tanto de cargas que pego quando de peso corporal.

Valeu amigo

Opa, tava procurando alguma coisa pra ir treinando força até a virada do ano hehe(começar 2011 que nem o hulk )

Precisa ser esses exercicios que você colocou ai ? Tipo, nao curto triceps testa, não sei qual é esse lombar maquina, nao tem leg 80° lá na minha academia, etc.Como faço pra adaptar ?

E não pode ser ABCAB, CABCA, BCABC ? A academia nao abre aos sabados.

Resumindo, tem como adaptar algumas coisas ou é fechado assim mesmo ?

Abraços!

Opa, tava procurando alguma coisa pra ir treinando força até a virada do ano hehe(começar 2011 que nem o hulk )

Precisa ser esses exercicios que você colocou ai ? Tipo, nao curto triceps testa, não sei qual é esse lombar maquina, nao tem leg 80° lá na minha academia, etc.Como faço pra adaptar ?

E não pode ser ABCAB, CABCA, BCABC ? A academia nao abre aos sabados.

Resumindo, tem como adaptar algumas coisas ou é fechado assim mesmo ?

Abraços!

Pode ser com o seu proprio treino, não precisa ser esse treino. Desde que seja ABCABC.

O que você pode fazer no caso é mudar um pouco a serie para que A e B sejam musculos superiores (peito, costas, ombro, triceps e biceps) divididos da melhor maneira e C pode ser perna, abdominal e Lombar(parte inferior das costas).

Basta você aplicar a metodologia dos percentuais de Carga Máxima respeitando músculos grandes e pequenos.(ver “considerações”)

Com isso você pode malhar em um dia da semana 2 vezes no mesmo dia B e C (por exemplo) sem grandes problemas.

Eu mesmo nas semanas que não dá para malhar sábado eu modifico a serie. Pego da C a parte do ombro e coloco junto da A ou da B. Em um dia da semana malho antes do trabalho 6h e depois do trabalho 18h, mas tenho de melhorar um pouco a alimentação e suplementação.

Abrç

Achei um treino bem interessante para fazer neste periodo de verão que as academias estão lotadas e fica dificil fazer Bi-sets e outras variações,acho que vou adotar seu treino por um tempo.

E os intervalos, por ser um treino voltado para força tem que ser intervalos maiores ou é 1 min mesmo?

Achei um treino bem interessante para fazer neste periodo de verão que as academias estão lotadas e fica dificil fazer Bi-sets e outras variações,acho que vou adotar seu treino por um tempo.

E os intervalos, por ser um treino voltado para força tem que ser intervalos maiores ou é 1 min mesmo?

O ideal seria de 2 a 3 min, mas 1 minuto não está ruim. Talvez o ganho de força não seja o mesmo porque o músculo

não se recuperou o suficiente, mas de qualquer forma você acaba trabalhando um pouco mais de hipertrofia.

O ideal seria de 2 a 3 min, mas 1 minuto não está ruim. Talvez o ganho de força não seja o mesmo porque o músculo

não se recuperou o suficiente, mas de qualquer forma você acaba trabalhando um pouco mais de hipertrofia.

2 min fica de boa então, acho que fazer 2min de intervalo então, valeu pelo treino manolo, primeiro treino de força que vou tentar.

Só deveria ter explicado que isso é um treino de hipertrofia com poucas repeticoes, e nao um treino de forca

Só deveria ter explicado que isso é um treino de hipertrofia com poucas repeticoes, e nao um treino de forca

E quem nao intendeu isso amiquinho?

rçrçrç

E quem nao intendeu isso amiquinho?

rçrçrç

Aparentemente o Ten Alex nao

Já tinha ouvido falar nesse metodo de ganho de força, mas nunca experimentei.

Alguém aí já foi cobaia ?

Estou a duas semanas diminuindo gradativamente as repetições pra chegar nos 80rm 85rm com execuÇão perfeita e vou falar. O cara que consegue fazer a ultima semana desse treino hibrido ai 3reps a 95% de carga tem que ser O CARA. Não é nada fácil!

Na teoria isso ai é mamão com açucar. Na hora do vamo ve, pro cara fazer 3 reps no supino com 95%rm é andar numa corda bamba sem ter nada la em baixo pra segurar a queda.

To fora maluko!

Li o stronglift indicado no diário do Craw, me identifiquei pa garaio com esse tipo de treino e to animadão "tentando" fazer. Mas esse negócio de 1RM, 85%rm não é tão facil quanto parece na teoria ai.

Pra quem disse que vai tentar, boa sorte.

Galera!Qualquer treinamento de força também será de hipertrofia, ou vocês acham que fazer 3 rep. com 95% de 1RM não vai fazer nada no músculo, alem de ganhar força? A questão é que esse treino tem o foco maior na força.Eu fiz e posso dizer...fazer os 95% de 1RM é difícil, mas nem tanto quanto a segunda semana com 6 rep. com 85% e4 rep. com 90%. Quando chega na terceira semana com 95%, sua força já mudou muito.Não é a primeira vez que fiz esse treino, dessa vez estou fazendo 2 meses seguidos, como disse passei de 45kg de cada lado no supino no primeiro mês para 60kg e agora no segundo mês já estou indo para 70kg. Com essa força extracertamente vou conseguir estímulos muito maiores para crescer muito!!!

Editado 6/10/2010 às 12:23 10/6, 2010 por Serjão Piza (veja o histórico de edições)

Boa Tarde.

Dei uma adaptada no meu treino, mudei alguns exercicios e queria que vocês conferissem.

Baixem aqui a planilha(nao tem virus, nao se preocupem hehe) : https://www.4shared.com/document/MOQvlojD/Treinamento.html

Se alguem puder dar uma opinião, eu agradeço

Abraços.

Boa Tarde.

Dei uma adaptada no meu treino, mudei alguns exercicios e queria que vocês conferissem.

Baixem aqui a planilha(nao tem virus, nao se preocupem hehe) : https://www.4shared.c...reinamento.html

Se alguem puder dar uma opinião, eu agradeço

Abraços.

É isso mesmo! Ta na boa....segue esse treino a risca que tenho certeza que sua força vai almentar muito.Só tome cuidado na hora de achar 1RM. Tem de ser uma execução perfeita ! e você não pode aguentar outra.Achando isso e só seguir o treinamento.

É isso mesmo! Ta na boa....segue esse treino a risca que tenho certeza que sua força vai almentar muito.Só tome cuidado na hora de achar 1RM. Tem de ser uma execução perfeita ! e você não pode aguentar outra.Achando isso e só seguir o treinamento.

Pois é, vai ser complicado achar 1RM de determinados exercicios já que já serão recrutados anteriormente...acho que vou tirar uns dias de treino só pra testar isso e anotar as cargas.

Parece ser tenso mesmo, 3x95%RM deve ser MUITO foda.

Abraços e bons treinos

Quais foram seus ganhos em hipertrofia nesse treino ?

Quais foram seus ganhos em hipertrofia nesse treino ?

Camarada! meus ganhos de hipertrofia durante esse treino não foram muito significativos porque usei esse periodo justamente para

emagrecer, (o treinamento de força ajuda a não perder massa) mas apesar de estar em dieta e não esperar ganhar massa nenhuma,

tive algum ganho mesmo estando em dieta.

Eu perdi medidas de abdomem e ganhei de braço.

Meus maiores ganhos foram em força, melhor dizendo...muita força.

Agora que já voltei ao treinamento de hipertrofia, meus ganhos estão muito maiores que antes, visto que estou levantando muito mais carga e estimulando

muito mais os musculos.

Passei em menos de um mês de 42 de braço para 42,5.

Vou ser cobaia, começarei essa segunda, obrigado pelo treino

Gostei do ganho de força relatado.

Será que funciona fazer ABC 1x?

Só consigo ir na academia no maximo 4x na semana.

Gostei do ganho de força relatado.

Será que funciona fazer ABC 1x?

Só consigo ir na academia no maximo 4x na semana.

Precisa ser necessariamente 2x na semana. A unica maneira no seu caso é fazer AB2x.

Abraço!

ai pessoal alguem mais testou este treino algum resultado esperado?? to pensando em utilizar este treino

qual seu tempo total de treino,antes de inicar esse metodo?

gostei do topico já tinha montado um treino parecido e o resultado foi legal agora quando quiser aumentar mais as cargas vou utilizar esse metodo.