[Fechado] Diario Do Craw

[jeancitadel 26]

Concordo com o Kaled.

Se eu fosse escolher um sorvete, iria pelo menos escolher um que possui a menor quantidade de gordura trans possível.

ou substituir por algo gostoso, tipo chocolate.

[M2a 45]

Esse lance do sorvete e afins é o que quebra as pernas. O esquema até pode permitir, mas você está montando um plano que preza pela qualidade, seja de ganho, perda e de vida em um modo geral. Não tem lugar pra sorvete aí. Sorvete não acrescenta nada. Eu acredito fortemente que aquele período que vc joga carbos e gorduras poderiam ser mais bem aproveitados substituindo o sorvete por algo mais funcional, o que se reverteria na ampliação de resultados, que é qualidade de um modo geral.

Cada um é único né, ele sempre cita que ele não quer impor uma verdade absoluta, acredito que o sorvete não esteja atrapalhando a qualidade dele, nem os ganhos, fácil ver pela foto rs. E em mim eu sei que o sorvete não vai tirar minha qualidade, nem meus ganhos.

Eu deveria ter mandado mp sobre isso a ele, já que não é todo mundo que pode fica tomando sorvete hehe.

[craw69 2266]

Vixes.

O Craw, você não se preocupa com a gordura não? A hidrogenada é pior que saturada, não necessária ao corpo.

Por questao de resultados, nenhum pouco. Por questao de qualidade de vida... nao é recomendado, obvio; mas se for partir desse principio, tem muita coisa que fode saude e ninguem está nem ai. A maioria consome poucas fibras, quase nada de antioxidantes especificos, tem um desbalanco fudido de omega-3 e omega 6 que gera processo inflamatorio, ingere carboidrato com uma frequencia zuada, manda uma refeicao em cima da outra com alimentos de dificil digestao... enfim, se for questao de prezar simplesmente qualidade de vida, nem treinar do jeito que treino eu deveria.

Sem contar que qualquer Intermittent Fasting tem beneficios monstro nesse quesito. Ficar 80% do dia ingerindo praticamente nada limpa o organismo ainda mais com a porrada de agua que tomamos, jogue um treino pesado que estimule metabolismo + sintese proteica + sensibilidade a insulina pelas proximas boas horas e a gordura torna-se muito menos malefica do que parece na teoria.

Craw eu vi voc falando que treinar 100% em jejum nao rola.

Caso voc nao pudesse bancar o intra treino, e afins, como voc faria em WD ?

Nunca parei pra pensar perfeitamente nisso cara... mas a principio, iria mandar uma refeicao basica de underfeeding do Warrior Diet, um shake de albumina + morango/acai/mirtilo/afins provavelmente 1h-1h30 antes do treino.

Esse lance do sorvete e afins é o que quebra as pernas. O esquema até pode permitir, mas você está montando um plano que preza pela qualidade, seja de ganho, perda e de vida em um modo geral. Não tem lugar pra sorvete aí. Sorvete não acrescenta nada. Eu acredito fortemente que aquele período que vc joga carbos e gorduras poderiam ser mais bem aproveitados substituindo o sorvete por algo mais funcional, o que se reverteria na ampliação de resultados, que é qualidade de um modo geral.

Ja faz praticamente 24 semanas que estou em intermittent fasting e ja passei por pelo menos 7 tipos diferentes de overeating os quais mantinha por 3 semanas cada. O que mais gostei, de longe, foi mantendo carbos alto IG o tempo inteiro.

Usei desde Paleo Diet original, com quase zero de carbo alto IG até high carb (350g/noite) vindas de fontes baixo IG tipo quinoa/batata doce e nao tem jeito, em resultados a melhor é a que eu jogo frutose + carbo alto IG. A qualidade é a menor das minhas preocupacoes, como o M2a disse, é só ver pela foto do meu braco que o BF está baixo (eu chuto 8% pelo menos), quando postar fotos do shape inteiro vai dar pra ver que meu abdomen fica muito rasgado mesmo fazendo isso.

Sem contar que eu tenho 500mg+ de complexo B em um periodo de 4h que ajudam muito com metabolismo de carbos/gorduras, 100mg R-ALA + 10mcg de Vanadium (e ambas melhoram muito sensibilidade a insulina assim como dispersao de glucose pras celulas) + 6-9g fish oil que tambem ajudam com sensibilidade, treino pesado... nao é tao simples quanto "SORVETE OMG FAZ MAL!", eu ja tenho a vantagem genetica de ser meso, ja tenho uma quantidade muito boa de micronutrientes, tenho o treino frequente e pesado, tenho a média de 40-60 mins/dia de NEPA... na boa, se com tudo isso eu tivesse que fugir de um pouco de gordura e carbo alto IG, eu largava o bodybuilding.

E como eu disse no primeiro post: nao recomendo nada do que faco pra ninguem, nao estou dizendo que alguem deva usar sorvete na dieta tambem. O fato é que o combo da minha genetica + treino + dieta permitem tranquilamente e ja experimentei ingerir menos carbos alto IG no overeating e nao funcionou; nao vou deixar de fazer algo que funciona pra mim só porque a teoria é estranha

Daqui a pouco eu posto o treino de hoje e o metodo avancado do Burnout!

Abracos!

[craw69 2266]

Treino E - Upper Body

A1. 7x3 Militar

A2. 7x3 Pulldown

B1. 3x5 Mergulho nas paralelas com peso adicional

B2. 3x5 Barra fixa com peso adicional

Burnout: Remada Curvada 1x15 e Supino Reto 1x15

Biset: 3x5 Elevacao Lateral + 3x5 Face Pull

Biset: 2x5 Testa + 2x5 Rosca Direta

Os exercicios que estao marcados em pares (A1 e A2; B1 e B2) foram feitos em esquema jump set, ou seja, realizava uma serie de um, descansava 30-45s, realizava uma serie de outro, descansava 30-45s, realizava novamente a serie do primeiro exercicio e por ai vai.

Os bisets sao bisets comuns, realizava uma serie em seguida da outra, descansava 45-60s e repetia.

O burnout foi feito da seguinte forma: após terminar a ultima serie de mergulho, imediatamente fui para o supino; o mesmo para barra fixa.

Tempo total do treino foi 55mins aproximadamente, tirando os 10-15 de aquecimento com foam rolling, exercicio para manguito etc.

O burnout avancado eu deixarei pra postar mais tarde, quero digitar com calma pra ficar bem explicado já que é algo muito legal

Abracos!

[carloslr 395]

Legal ver seus posts craw, pelo menos abre um pouco a mente da galera bitolada que acha que pra crescer e ficar com um shape bom vc deve parar de viver e ficar trancado dentro de casa comendo batata doce e frango o dia inteiro...

Mesma coisa esquema de treino, que o pessoal fica lendo muita teoria mas na prática mesmo nem se cansam treinando hahaha...

Eu nunca dei muita atenção pra esse tipo de dieta que vc segue porque meus horários são um tanto incomuns, então pra mim comer apenas x horas no dia fica bem difícil.

Mas é bom ver que na prática parece ser realmete ótima, talvez ano que vem eu comece estudar mais afundo isso e adaptar ao meu dia-dia para testar... ai te encho o saco por MP hahahha.

obs: a gente tem tanto em comum, vc tem dois olhos, uma boca, um nariz, dois braços, duas pernas, cabelos espetados, cursamos direito(mentira)...

ehauaehuheueheue desculpa, mas nào resisti em zuar

[Daanz 0]

esses exercicios eu sei q nao faz até a falha, mas é na ultima repetiçao da serie sofrer pra fazer? vc utiliza qnts % da sua 1 RM? pra subir peso no exercicio espera conseguir fazer 1rep a mais ou adiciona 1caneleira no meio da barra na semana ou 1kg cada lado etc ?

acompanhando e no aguardo desse metodo burnout avançado iauheiuhae

vlw

Abraax

[craw69 2266]

Advanced Burnout Method

Continuando (e, provavelmente, finalizando) a apresentacao do método BurnOut, aqui vai a versao avancada.

Para quem nao pegou direito a ideia deste método, explico rapidamente: o BurnOut foca em um esquema de treinamento o qual vai atingir ambas hipertrofias: miofibrilar e sarcoplasmatica, dentro do mesmo treino, de maneira efetiva. Ele foi construido de tal forma que tenha series com cargas elevadas, aliadas de baixas repeticoes e movimentos explosivos (a nomenclatura para este tipo de série é "Series de Dano") as quais causem um grande impacto miofibrilar; porem, ao mesmo tempo, com a adicao de series de curtos intervalos, altas repeticoes e exercicios isoladores (estas chamadas de "Series de Saturacao") sejam responsaveis por direcionar os nutrientes para as celulas previamente lesionadas. A ideia, portanto, é buscar uma hipertrofia completa.

Explicando rapidamente de outra forma, para se ter uma microlesao significante e estimular de maneira correta a secao transversa da fibra (atingindo assim a verdadeira hipertrofia), é necessario cargas altas (superiores a 80% 1RM) já que, as fibras com maior potencial de crescimento sao as fibras de potencia e estas só entram em acao quando a carga é realmente alta (valor citado de 80% 1RM). Se voce joga um peso que aguente 8-12 repeticoes, o seu corpo entende que nao há necessidade de utilizar as unidades motoras de potencia já que a carga é leve e, o resultado portanto, é uma hipertrofia muito parcial. Da mesma forma, para que ocorra uma recuperacao rapida e total da fibra, é necessario que esta receba nutrientes os quais só irao chegar até seu destino caso as celulas estejam irrigadas de plasma sanguineo. Portanto, apenas estimular as fibras de potencia mas nao satura-las de metabolicos, tambem tornaria o desenvolvimento incompleto.

É nisso tudo que entra o método BurnOut e, mais especificamente, o método BurnOut avancado (irei chama-lo de ABO, referindo a Advanced BurnOut). O ABO nada mais é do que um esquema de exercicios, séries e repeticoes estrategicamente montados com a finalidade de tirar maximo proveito de ambas hipertrofias dentro de um mesmo dia de treino. Deixando a teoria de lado e entrando na pratica... vamos lá:

O que voce vai precisar para realizar um treino ABO: (1) Ter experiencia com exercicios de baixas repeticoes (2) Saber realizar uma concentrica explosiva (3) Saber treinar sem atingir a falha neuromuscular, assim como evitar repeticoes forcadas/grinding reps (aquelas repeticoes as quais, durante a explosao da concentrica, o movimento comeca a travar e voce precisa se peidar inteiro pra fazer sair de um ponto ou até pedir ajuda de um parceiro) (4) Ter total nocao, ou muito próximo disso, de quais sao suas 1RMs (1 repeticao maxima, isto é, a carga que voce aguenta em determinado exercicio para realizar apenas uma repeticao com forma perfeita) (5) Disciplina e condicionamento fisico para manter o treino inteiro, sem excecao, dentro de um parametro restrito de intervalos (45s sao 45s, nao é aceitavel 10 ou 15s a mais por culpa de estar terminando de contar sobre como foi a sua ultima balada) (6) Compreender que, repeticoes baixas nao foram feitas para treinar seu ego e sim seus musculos; logo, fazer 3 repeticoes de supino nao é desculpa e muito menos motivo pra colocar 50kgs/lado e fazer uma bosta de uma serie. 3 repeticoes para este tipo de treinamento significa que voce vai colocar um peso para que aguente 4-5 repeticoes e parar na 3ª, isto é, voce nao vai morrer no final de cada serie pois faz parte do método evitar as falhas assim como repeticoes que causem grande desgaste neural.

O problema: Como é facil de se notar... poquissimas pessoas se encaixam nisso tudo. A noticia ruim é: de fato, praticamente ninguem está pronto para pisar amanha na academia e realizar algo nesse estilo. A noticia boa é: 90% dos problemas podem ser resolvidos em uma semana de treino, até menos, dependendo da dedicacao da pessoa e, principalmente, mente aberta para absorver corretamente os conceitos. Aquele frango lazarento que for inventar de "aaaah... esse negocio de nao atingir a falha e nem forcar a serie é besteira! vou socar peso nessa porra e atingir uma ou outra falha sim!" vai arder no fogo do inferno dos frangos pra sempre. Portanto, o principal aqui é nao bancar o sabe tudo e querer modificar algo que está corretamente montado. Percam essa mania de acharem que tudo pode ser melhorado e ai resolvem adicionar um monte de coisa.

Resolvendo o problema: O unico problema que possivelmente pode vir a levar tempo para ser resolvido, é o numero (1). Experiencia com repeticoes baixas nao se ganha de um treino para o outro, portanto, aqui pode rolar alguma confusao; explico mais tarde algumas possibilidades. O problema (2) é mais simples e dentro de 3-4 dias de treino é possivel resolve-lo. O (3) é puramente psicologico e puramente questao de administrar seu ego; logo, alguns irao resolver em 2 segundos e outros nao vao resolver nunca. (4) vai exigir a ajuda de um profissional de qualidade ou de um parceiro; mas, novamente, teste de 1RM pode ser feito em um treino. (5) e (6) Idem ao 3.

Portanto, como pode ser visto, o unico atraso provavel vai ser a experiencia com repeticoes baixas. O que EU aconselho a fazer é: OU voce investe em um treino de forca para iniciantes (recomendo StrongLifts) OU voce simplesmente inclui series de forca ao longo do treino. Vamos supor que hoje voce vá fazer Peito/Triceps, simplesmente ao terminar cada serie de um exercicio, adicione 1-3 series de 3-5 repeticoes para ir se acostumando. Todos os outros problemas podem ser resolvidos em um prazo de 5-7 dias.

O método ABO aplicado na prática:

Passada a introducao, vamos para a parte tesao da coisa.

> O método ABO vai consistir em uma selecao de dois exercicios: um composto e um isolador. O composto será realizado preferencialmente no esquema 3x3, podendo ser adaptado para 5x5 caso a pessoa seja iniciante e sinta mais confianca em repeticoes levemente mais altas (este é o limite); já o isolador será feito em apenas UMA série de 12-15 repeticoes.

> O esquema do treino será: 3x3 composto > 1x12-15 isolador > 1-3x composto.

> A relacao de series mio e series sarco é de, pelo menos, 3:1 ; isto é, pra cada série de 12-15 repeticoes que voce tiver para um musculo, devem existir pelo menos 3 series de 3-5 repeticoes para o mesmo.

> A carga do composto é, obrigatoriamente, igual ou superior a 80% de sua 1RM (supondo que no supino voce aguenta 45kgs/lado + 10kgs da barra para realizar uma repeticao perfeita, o peso minimo do exercicio composto vai ser 80kgs totais). Já no isolador, algo entre 60-70% é o indicado.

> A cadencia para o exercicio composto será explosiva, ou seja, concentrica explosiva/negativa rapida porem controlada (

); para o exercicio isolador, o metodo mais comum de execucao é aceitavel.

> O intervalo será de 45-60s entre as séries dos exercicios compostos, 60s do composto para o isolador e 60-90s do isolador para o composto novamente. Caso esteja sendo treinado mais de um grupo muscular no dia, o intervalo de um grupo para o outro pode ser de até 180s.

Acredito que, apesar de confuso, com uma esquematizacao fique mais facil de compreender. Portanto vou motar alguns treinos ABO apenas como forma de ilustracao:

Resumidamente:

- Selecione 1 ou 2 exercicios compostos (3-5x3-5), selecione um isolador (1x12-15) e coloque na ordem composto > isolador > composto.

- As cargas elevadas em esquemas de baixas repeticoes e movimentos explosivos (Forca = massa x aceleracao; logo quanto mais peso e mais aceleracao seu exercicio tiver, mais forca voce estará aplicando, maior o dano miofibrilar) irao ser responsaveis pela hipertrofia miofibrilar; enquanto o pequeno descanso do treino inteiro + as series isoladoras entre os exercicios compostos serao responsaveis pela hipertrofia sarcoplasmatica.

- Os conceitos de hipertrofia sarcoplasmatica e miofibrilar assim como a quantidade de repeticoes e o treino até a falha foram aprofundados em outros tres topicos os quais tem links citados no meu post inicial, na parte Treino.

Basicamente isso galera. Caso alguem tenha duvidas, só postar, como já está tarde nao tenho certeza se nao estou me esquecendo de nada haha

Dependendo de como a galera responder a ideia de eu postar novos metodos, vou (ou nao) colocando novas coisas. Se alguem tiver algum pedido em especial (e eu agradeceria se a galera citasse se está achando muito complexo ou muito simples ambos metodos BurnOuts) é só dizer!

Abracos!

[!_FrAnGoO_! 0]

craw69 eae blz? acompanhando aqui

craw69 sobre a dieta eu sou do tipo de pessoa que pensa que nao existe uma dieta certa e sim a propria pessoa saber oque é melhor pro seu organismo ou nao(talvez oque faça super bem para mim pode fazer super mal pra outra)

por ex o sorvete no seu caso faz super bem porem se vc trocar o sorvete por outra coisa pode nao ter o mesmo efeito esse bem estar que o sorvete lhe tras correto?

eu por ex não me dou mto bem com alimentação solida e sim com refeição tipo liquidas cremosas shakes de proteina vitaminas de frutas

eu uma vez esperimentei isso so comer refeições liquidas ou coisas cremosas minha disposição tudo foi la pra cima energia pra treinar ate os ganhos foram melhores hehe

e ja esperimentei fazer so com refeições solidas(ja que todos dizem neh? refeição solida bla bla) minha disposição baixa so queria dormir kkkk)

mes que vem vou voltar as refeições liquidas e cremosas kkkk bons ganhos ae mano abraços

[Daanz 0]

@Frango

Oloco meu.. se vc viu melhores resultados com refeiçoes liquidas, manda ver! eu mesmo tambem prefiro fazer um shake de proteina com leite, aveia e frutas doq comer pao integral com peito de peru hahaha

mesma ideia ae do sono e etc

@craw69

Curti esse treino, até mesmo pq estou atras de coisas novas.

O correto entao eh pegar um peso que vc falharia na 5ª rep e fazer 3. Como se daria a progressão de cargas? eh um treino pra se utilizar 6 semanas ou para fazer em uma semana pra apenas mudar o estimulo?

To pra entrar num cutting ae e pensei em um treino focado mais em força pelo fato de controlar a diminuiçao de força por consequencia de perda de MM.

Minha duvida mesmo é saber sobre a progressao de carga e frequencia desse treino. Divisao PEITO/OMBRO/TRICPES seg PERNAS quarta e COSTAS/BICEPS sexta seria muito infrequente?

E como a galera faz pra colocar peso para fazer mergulho nas paralelas? eu coloco as caneleiras, mas sou leve 76kg+- preciso de 4 caneleiras nas pernas msm, 2 de 10kg e 2 de 5kg.. mas nao sei se da boa.

como voces fazem?

abraaaaax vlw

[FábioPersonal 3]

Pq você volta no mesmo exercicio?

exemplo:

Remada curvada 3x3

Pulldown com braços esticados 1x15

Remada curvada 2x3

Barra fixa 3x5

Rosca direta 1x5

barra fixa 2x5

a execução é a mesma? vou ler com mais atenção é meio complicado de entender...

flw Craw posta mais diferentes treinos vou mandar esse treino inteiro no word e com as dicas junto tbm!

vlw brother!