Como Ganhar de 2 a 4 cm de Panturrilhas em 20 Semanas

Dae galera do Hipertrofia sou novo no fórum e resolvi fazer meu primeiro post, testado comigo e funcionou e com alguns amigos (agulhadas e genética a parte).

Eu sempre tive pouca evolução nas panturrilhas então lendo bastante em fóruns gringos e brazuca mesmo resolvi juntar tudo e fazer um MIX de treino de Panturrilhas para ver, bem chega de conversa e vamos a que interessa.

Na verdade o programa se resumi em 120 Treinos dias ou 5 meses, os exercícios usados são os mais básicos: Extensão de Pé Sentado e Extensão de Pé em Posição Hortostática. o resultado final depende apenas de você.

Agora vamos ao Programa de Treino.

SEMANA 1

Extensão de Pé (Hortostática) 6x20 Seg, Ter, Qua

Extensão de Pé (Sentado) 6x20 Qui Sex

SEMANA 2

Extensão de Pé (Sentado) 3x40, Extensão de Pé (Hortostática) 3x20 Seg, Qua, Sex

SEMANA 3

Extensão de Pé (Hortostática) 6x15, Extensão de Pé (Sentado) 6x10 Todos os Dias

SEMANA 4

Extensão de Pé (Hortostática) 10x10, Extensão de Pé 3x20 Qua

SEMANA 5

Extensão de Pé (Hortostática) 6x20 Todos os Dias

SEMANA 6

Extensão de Pé (Sentado) 3x50 Extensão de Pé (Hortostática) 3x15 Seg, Qua, Sex

SEMANA 7

Extensão de Pé (Hortostática) 3x15+15+15 (Como se fosse uma Rosca 21) Seg e Sex

SEMANA 8

Extensão de Pé (Sentado) 2x40, Extensão em Pé 50+40+30+20+10 (Diminuição da Carga Sem Descanso) 1x

SEMANA 9

Extensão de Pé (Sentado) 3x20, Extensão de Pé (Hortostática) 3x20 Todos os Dias

SEMANA 10

A Partir da Semana 10 Repita os treinos a partir da semana 2.

Bons Treinos (Dúvidas, Críticas, São bem vindas )

FOTOS:

Extensão de Pé Sentado:

Extensão de Pé em Posição Hortostática:

Editado 28/06/2010 às 23:16 06/28, 2010 por cnunes (veja o histórico de edições)

Como substituir a Extensão de Pé em Posição Hortostática, visto que na minha academia não tem esse aparelho.

Abraços

Então você pode usar o Aparelho multi força com um step em baixo idem o outro aparelho Sentado com anilhas encima do joelho.

Achei bem interessante, estou pensando em fazer. Única dúvida que me impede é o fato de treinar vários dias seguidos em algumas semanas, meio estranho entender isso, pois se a regra básica pra hipertrofia é treino intenso e descanso.

parece ser bom, mais nao entendi essa parte

SEMANA 7

Extensão de Pé (Hortostática) 3x15+15+15 (Como se fosse uma Rosca 21) Seg e Sex ( como assim ? 3x45?)

SEMANA 8

Extensão de Pé (Sentado) 2x40, Extensão em Pé 50+40+30+20+10 (Diminuição da Carga Sem Descanso) 1x (150 repetiçoes sem descanço??, e como vou diminuir a carga sem descansar?), e quantas vezes por semana?

Editado 29/06/2010 às 00:02 06/29, 2010 por Peddi (veja o histórico de edições)

Achei bem interessante, estou pensando em fazer. Única dúvida que me impede é o fato de treinar vários dias seguidos em algumas semanas, meio estranho entender isso, pois se a regra básica pra hipertrofia é treino intenso e descanso.

Cara não vejo problema algum em dar esse "volume" todo de treino. Panturrilha é um músculo muito foda de "atingir", e recupera com bastante facilidade.

Achei bem interessante, estou pensando em fazer. Única dúvida que me impede é o fato de treinar vários dias seguidos em algumas semanas, meio estranho entender isso, pois se a regra básica pra hipertrofia é treino intenso e descanso.

Nem sempre né, vale a pena tentar diferentes estímulos.

Um bom exemplo seria Arnold, que tinha dificuldade em desenvolver as panturrilhas e para hipertrofiálas passou a andar nas pontas dos pés e teve bons resultados.

Achei bem interessante, estou pensando em fazer. Única dúvida que me impede é o fato de treinar vários dias seguidos em algumas semanas, meio estranho entender isso, pois se a regra básica pra hipertrofia é treino intenso e descanso.

Nem sempre né, vale a pena tentar diferentes estímulos.

Um bom exemplo seria Arnold, que tinha dificuldade em desenvolver as panturrilhas e para hipertrofiálas passou a andar nas pontas dos pés e teve bons resultados.

Foda panturrilha quando malho fico sentindo durante uns 3 dias, o ideal seria malhar umas 2 vezes na semana, mas fica complicado

esses dois ai na foto eh vc e mais alguem ou apenas seus amigos... e se for vc qual q eh?

esses dois ai na foto eh vc e mais alguem ou apenas seus amigos... e se for vc qual q eh?

Tá com cara de ser Pro BB.

Mesmo que seja alguem com dificuldade pra panturrilha, treiná-la todo dia adiantaria? como diz na descrição do treino. Muito estranho, se não tivesse essa parte de treinar todo dia ... Eu não tenho dificuldades na panturrilha, só que eu to sem estratégia pra continuar treinando, por isso me interessei. Mas bem que o autor do tópico podia dar uma explicada sobre esse treino ai já que pesquisou, etc.

abraços.

Eu substituo o extensao em pé na 'maquina' pq nao tem na minha academia por um que eu pego 2 halteres de 30 kg cada, e faço o movimento subir (ficando até de ponta de dedo) e descer (sem encostar o calcanhar no chao)

Eu gosto bastante. Faço esse e o extensão sentado.

Não tem nenhum treino pra ganhar 2 a 4 cm de coxas em 20 semanas ?

Até que tenho uma panturrilha "grossinha"(ultima vez que medi deu 38cm, agora deve estar um pouco maior), acho que é de familia, meu irmão tem 44cm, minha mae, meu pai e vários parentes meus tbm são "batatudos"...

TROCO GENÉTICA DE PANTURRILHA POR GENÉTICA DE PEITO OU BICEPS AHUEHAUEHUAHEA

edit:Ah, se for treinar panturrilha todo dia maneira na intensidade né ? não dá pra por 80kg no panturrilha sentado e no outro estar sem sentir nada...pelo menos eu ainda nao consigo isso hehe

Editado 29/06/2010 às 01:46 06/29, 2010 por gabriell7x (veja o histórico de edições)

Parece até a panturilha do meu sifu (professor de kung fu).

Eu sempre achei rídículo os treinos de panturilha na musculação, é um músculo que não hipertrofia com facilidade. Sempre no kung fu as sentia mais treinadas que na musculação, mas agora como parei com o kung fu fica parecendo fisioterapia.

eu nao axo esse treino muito forcado nao

eu tava lendo um livro ai do Arnold (Arnold Schwarzenegger Encyclopedia of Modern Bodybuilding) e ele diz q para ter panturrilhas "parecidas" com a deles vc precisaria de 300 horas de treino

ele treinva panturrilha 4x por semana e em torno de 40 minutos cada treino

e nao adianta pega um carga relativamente baixa como o proprio Arnold dizia, pois teve uma epoca q ele fazia burrinho(nao sei se eh o nome certo, um q fica de pe mas com o tronco apoiado pra frente e eleva a panturrilha) q ele colocava em torno de 400lb mas o tecnico dele chego q falo q com esse peso as panturrilhas dele "ja estavam" acostumadas , pois so o peso dele ja era uns 250lb e mais 150lb nao faziam o suficiente para cresce-las consideravelmente

portanto ele aumentou a carga e comecou a fazer com 800-900lb e ai sim, era uma carga q o corpo dele nao estava acostumado e como ele fazia 4x por semana, os resultados vieramem 3 anos

2 a 4 cm de coxas em 20 semanas é fácil! A não ser que você já esteja num nível mais avançado e tal hehe...

sério ? eu to com 52cm de coxa e tá complicado...

se eu ficasse com 54~56cm de coxa até dezembro eu já tava feliz

vou começar a treinar agacho livre,leg press,flexora e extensora fst-7...será que tá bom ?

@topic

vcs poderiam fazer elevação plantar unilateral enquanto tomam banho, 3 séries de 30 reps pra cada perna, duvido que a panturrilha de vcs nao cresça...só nao esqueçam de alongar bem antes de fazer, pois eu fui fazer isso sem me alongar fiquei quase uma semana sem andar direito HAUEHUAHEUA

Gabriel, você pode crescer bem mais que isso até dezembro. E você ainda tem vantagem sobre mim, p. ex, pois você é homem (testosterona e tal), é só comer direitinho e treinar pesado... e ter paciência é claro, que os resultados aparecem.

Isso de alongar muito antes de fazer não rola... acho que só um alongamento rapidinho.

Será que dá pra crescer mais mesmo ? :B

Ah, eu tento treinar intensamente...pouco tempo de descanso, amplitude correta...o que realmente me estraga é a dieta.Bem, talvez agora nas férias eu consiga montar alguma coisa mais simples e seguir.

Depois vou criar um topic com o treino ABCDE fst-7 pedindo orientação...vc me dá umas dicas pro treino de perna ?

Dae galera, Bem vamos as dúvidas

Panturrilha é um músculo de resistência a nossa panturrilha é possivel aguentar os treinamentos mais "freaks" pode parecer estranho faze panturrilha todos os dias. mais esse é o objetivo do treino destruir as panturrilhas eu quando passei dos 40cm de panturrilha não conseguia mais desenvolver elas realizando um treinamento normal por isso eu bolei esses treinos e estou divulgando.

Quanto as séries pesadas como 150 repetições com diminuição da carga é isso mesmo eu começo com 250 e vou fazendo séries de 10 em 10 até chegar a 10kg.

Para se ter panturrilhas grandes é genética ou muitoooooo treinamento, ah quanto as panturrilhas da foto estão longe de ser minhas é do Frankhouser e um amigo dele.

Panturrilha e Antebraço são os musculos mais foda pra ganhar, Eu não recomendo o treino para iniciantes.

Faço musculação na panturrilha já há 1 ano e ganhei(sem uso de suplementos e de máquinas) 2 cm. Tinha 46 cm, e ganhei nesse período 2 cm. Para o crescimento não basta um programa padrão para todos. Deve-se saber qual o tipo e o período adequado para o seu tipo. No meu caso, sem atividades de corrida ou caminhadas minhas panturrilhas parecem que não desenvolvem, pois desde pequeno sempre mantive minhas pernas ativas, seja em longas caminhadas, andando de bicicleta ou jogando basquete.

Tem gente que malha todo o dia, outros 3 vezes pro semana e ganham resultados surpreendentes.

Estou pensando em seguir este treino, achei esquisito algumas semanas treina-las todos os dias, mas como eu nunca tive resultados em panturrilha (1 cm só, depois de ficar um mês parado e treinar 2 meses) e tenho 37 de panturrilhas e 41 de braço Acho que vou passar a fazer semana que vem (hoje já é terça, sexta é feriado e sábado tenho aulas de engenharia e inglês )