Dan Hibiki

Atualização Julho/2014 (v. 3.0)

- Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado;
- Acréscimo inicial de algumas pesquisas relevantes;
- Acréscimo de algumas conclusões retiradas ao longo do tópico;
- Acréscimo da opinião do site Examine.com sobre os BCAAs;
- Correção de erros gramaticais para facilitar a leitura.



Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada - sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados por atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física (aumento de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular.

A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão sólida quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questões referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações que nem sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa.


I - Da dosagem e as influências do mercado de suplementos nesse quesito


O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: "dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino" e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente com excelentes benefícios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira parte, irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional.

Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente aceitável.

O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do que suplementos em pó. A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o que significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7 cápsulas, aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g de BCAA. Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no término do produto em um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em cápsulas e as pessoas se apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça do cliente que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo? Obviamente, 10 gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas... cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Por outro lado, imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela irá mandar você tomar mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer esse frango raquítico que é atualmente.

Na prática:

(1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e comparar a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros suplementos proteicos, como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth Supplements, por exemplo, temos que o pote de BCAA custa R$25,00. Cada pote contém cerca de 77,5g de BCAA (30 x 4 cápsulas que possuem 2,58g de BCAA); por outro lado, o Whey da mesma marca custa R$64,00, porém possui 1.000g por embalagem. Isto significa que, com R$65,00 é possível comprar aproximadamente 200g de BCAA, enquanto o mesmo valor permite a compra de 1kg de Whey. O que isto significa é que, naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo muito superior ao de outras fontes proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que torna necessário realizar a recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no problema mencionado anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA, que inicialmente custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$100,00 por mês.

(2) A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o alto preço do produto, e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente pelo psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de 2-4 cápsulas é uma quantia razoável para a maioria dos clientes... e sim, se o efeito placebo atinge até mesmo competidores de alto nível[1] [2], obviamente para você, mero mortal, ele será ainda mais influente.


II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos


Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs:

(1) modulação da síntese proteica[3][4], já que esta é uma das principais funções das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas celulas, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps");

(2) minimizar o efeito do catabolismo[5][6] - novamente, de forma didática, ao invés do organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo ("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo");

(3) auxiliar a recuperação muscular [7], assim como eventualmente obter propriedades anabólicas[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular etc).

A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo?

Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein synthesis) até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não costuma resultar em aumentos signficativos da síntese proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base. Como a maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada grama de isoleucina e valina), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica; entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto extremamente controverso.

A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica: a gluconeogênese[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos; segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 2g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo);

Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral, (1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey, por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína; considerando que os BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas[10], como 300mg/kg de BCAA (para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia - lembra do BCAA que possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem quatro dias).


III - Da quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos


Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais. Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA, alguns acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. Chega a ser engraçado ver afirmações como "meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!".

A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de BCAA (um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína; ou seja, algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs). Dois ovos bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "minha carne ja tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos"?

Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial. Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino), o custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que possui a mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4 cápsulas de BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar entre 90 a 150kcals). Da mesma forma, embora muita gente pense "ah se eu pudesse usar BCAA...", elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente (Whey, Caseína, Leite, Ovos, Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) terá uma quantia consideravelmente alta de BCAA.


IV - Vale a pena usar BCAA?


Em uma simples resposta: não.

Em uma resposta levemente mais demorada...

(1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. O aumento da massa muscular depende de uma série de fatores, como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e recuperação adequados... logo, estabelecer uma relação entre síntese proteica + aumento de massa muscular não é algo tão simples.

Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência, aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3 horas para me transformar em um monstro? Parece-me óbvio que a maioria das pessoas entenderiam que não. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar o BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque não existem estudos sólidos sobre isso a ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hipótese de que haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de outro, temos a ideia (que é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o mesmo que adicionar algumas gotas de água em uma piscina: a adição de algumas gramas de aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas quantias de proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e prático.

Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este[11], por exemplo, analisou o aumento de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina até atingir o total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs, exceto leucina, até atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey. Se a teoria que o aumento de BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira, obviamente estudos nestas condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de Whey + leucina trariam os mesmos resultados, ou algo próximo disso. Não é o caso: somente o grupo que ingeriu 25g de Whey teve um aumento de síntese proteica significativo após 3 a 5 horas (184% contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina).

(2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits calóricos exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui, entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios aeróbicos em jejum, os quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não precisam de aminoácidos para este fim; como não existem estudos suficientes na área, não há como afirmar que 10g seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma, caso a pessoa ingira proteínas imediatamente após o treino (Whey, por exemplo), possivelmente o uso de BCAAs antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se desnecessário.

(3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base científica, como dita, sofre de sérios problemas em analisar esta parte como deveria. São raríssimos os estudos realizados a médio/longo prazo (4 ou mais semanas), que estudam indivíduos treinados e que já ingerem altas quantias de proteína (2g/kg+) tendo resultados significativos. Por isso, do ponto de vista da (melhor) ciência, adicionar pequenas quantias de BCAA não garante melhores resultados.

Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método validado cientificamente, entre os BodyBuilders existe uma prática que possui ampla aceitação - o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino. Por altas dosagens entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a 10g, por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo. Algumas pessoas elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre será um problema.


V - Conclusão


Em síntese:

- Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivíduo de 75kgs que ingira 150g de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino de BCAA representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou menos de 3%);

- Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com outras fontes muito mais baratas;

- Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em jejum, que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora não possua uma base científica sólida, é bem vista na prática.

Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente responsável por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos: na página sobre BCAAs, a qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinação total, 20g de BCAA; uso da leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de glucose (não há estudos sobre a dosagem ou eficácia da valina); expressa menção sobre os BCAAs não serem necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras, para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o uso destes aminoácidos).

No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs estão listados como uma opção não comprovada, que "possuem uma pequena participação na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia explodir fora de proporção"; que "BCAAs participam no aumento do músculo, já que sempre que você consumir proteína, estará consumindo BCAAs"; que "as evidências sugerem que BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exercícios", apontando, por exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de longa duração (2 horas ou mais); que "BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou aumentam a resistência muscular. Consumo de proteínas na dieta possui os mesmos efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o treino são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras".

Abraços

O que o manoarroz disse não é tão absurdo, treino de peito pode exigir bastante de tríceps e ombro, como por exemplo utilizando um exercício composto como a paralela. Se vc faz um monte de exercícios isoladores, terá que fazer mais exercícios que se utilizando exercícios compostos.
Pessoal bate muito na mesma tecla da alimentação, o que é bem certo. Alimentação de quem tem 60kg de massa magra e de quem tem 47kg, ambos buscando hipertrofia, não pode ser a mesma coisa. Mas vou insistir na questão do treino e sua intensidade e volume... nem sempre treinar muito é treinar bem, é preciso treinar com inteligência, saber ouvir seu próprio corpo. É melhorar alimentação? Dar uma semana sem treinar? Melhorar os exercícios de treino? tudo isso um pouco?

Desde que começou a treinar mantém este ritmo de treino 6 dias por semana?

O que não gostei do seu treino é que vc na prática está treinando ombro todos os dias. Tem muito volume para alguém que está fazendo abcx2.
A questão da alimentação é importante, o suplemento em si não garante uma dieta adequada aos objetivos.

Não basta treinar, descansar é importante. Interessante ainda refletir como tem feito os exercícios, como tem trabalhado a progressão das cargas, como tem melhorado o trabalho com a amplitude do movimento, execução dele... tudo isso é estímulo que tem efeito em resultados.

Li sim, conheço essas lendas sobre a importância da velocidade de absorção do whey e de outras proteínas e como isso é usado como uma forma de propaganda junto ao senso comum de que depois do treino há um imenso catabolismo e por isso a importância de suprir rapidamente os músculos através de um consumo de proteína. Segundo este mito, a refeição pós treino é altamente anabólica pq neste momento se desenvolve uma janela de oportunidades, onde a síntese de proteína é intensificada e por isso importante fornecer rapidamente proteínas para a reconstrução muscular... já li tudo isso, e já li muitas outras coisas além disso.

Muito mais que acreditar em propaganda eu prefiro acreditar em evidências científicas, que tenha coerência com processos metabólicos que ocorrem em nosso corpo. Pode ser o produto mais caro e promissor do mundo que todo mundo queira comprar, mas se ele for lenga-lenga sem qualquer evidência mínima dos processos corporais é besteira e nada mais que isso.


OBS: A respeito deste assunto, já foi amplamente discutido em outros tópicos e inclusive sobre colocando em jogo o VP2, tópicos como esse por exemplo: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/48008-substituir-whey-por-queijo-minas/

Para pessoas normais, isso inclui quem treina, velocidade de absorção é raramente relevante. Maior parte dos aminoácidos que são usados quando você termina o seu treino são de refeições anteriores ao treino, e nem estou dizendo daquela refeição pré-treino.
Whey é uma boa fonte de proteína, pode ser usada para variar. Mas para quem consumir whey é economicamente inviável, pode consumir qualquer outra fonte de proteína animal que permita alcançar o total da dieta.

Este mito da necessidade de um carboidrato simples entra até em paradoxo com a necessidade de uso da escolha por um carboidrato simples e não um composto, se a necessidade energética fosse deste modo tão exagerada a ponto de usar aminoácidos em energia, seria desnecessário o próprio uso de carboidrato simples (monossacarídeo, dissacarídeo) podendo ser usado um mais complexo (polissacarídeo), lembrando que amido já tem enzima desde a boca para a quebra resultar em glicose... o corpo seria estúpido também em tendo uma reserva em uns 800kcal em glicogênio hepático e reservas lipídicas bem mais que isso em apenas 105g.
Se a pessoa usa apenas o whey, um concentrado, o tempo para transformação deste em aminoácidos é de ~2hs para terminar o processo, o que poderia ser transformado em energia não é a proteína em si e sim os aminoácidos, acontece que 40g de proteína equivale a 160kcal, se estiver precisando tanto de 160kcal ele tem outras duas fontes muito mais eficientes para suprir esta necessidade.



A respeito da citação, não discordo e nem concordo. Há uns equívocos textuais que podem causar confusão, como dizer que carboidrato ajuda o transporte de nutrientes, explicando ser o pico de insulina causado pelo alto índice glicêmico destes carboidratos. Insulina pode ser liberada mesmo sem alto índice glicêmico do alimento, a lactose e frutose fazem isso muito bem não sendo de alto índice glicêmico, aminoácidos como BCAA também o fazem. Isto ocorre justamente pq a liberação de glicemia não depende inteiramente do alimento ingerido.

O que vcs devem entender é que para pessoas que não estudam muito mecanismos anabólicos deve-se dizer o mais simples, isso aí que está dito funciona. Mais quanto mais você estuda e conhece estes processos vc nota quanto pode haver opções mais pessoais que envolve uma rotina de boa qualidade em toda a dieta e não apenas uma parte do dia.

A maioria se importa com a saúde depois de doente. Quando estão em um leito de hospital, quando já desenvolveram uma doença crônica, aí sim procuram se importar com a saúde. É aquele negócio, comigo nunca vai acontecer.

ps: confundi esse tópico com aquele outro de tema parecido mas que foi produtivo, enfim.

Pessoal não consegue entender que não existe corpo masculino e corpo feminino, que tais noções são pertencentes a uma vigência cultural e ninguém é obrigado a submeter-se a um padrão como único possível.

Sendo simples: Homem ser saradão e grande, e mulher não ser, nada tem com natureza.

É sim uma diferença considerável, mas é uma diferença que muito mais fácil para alguns quando inicia algum treinamento, não quer dizer que a tendência é manter o mesmo nível de ganhos. Não sei qual é a sua idade e sua altura, mas de toda forma é importante ter uma boa dieta.
Boa dieta não é o que muitos pensam comer alimentos integrais, cortar totalmente gordura e se encher de multivitamínicos e de proteínas e carboidratos em pó, Uma boa dieta é você reconhecer suas necessidades de macronutrientes, de acordo com o estimado ao seu metabolismo e atividades, e ainda uma observação permanente de si próprio em relação a meta desejada.
O whey e hipercalórico são na maioria das vezes usados por questão de praticidade, mas uma praticidade que muitas vezes acompanha uma série de crenças equivocadas destes suplementos só ajudarem a conseguir massa muscular. O que te dá massa muscular é um bom treinamento junto a alimentação adequada.

Que linguagem horrível pessoal tá usando... atenção para com as regras do fórum, gente!

Abdominal não define, essa ideia de deixar abdômen ta tanquinho fazendo só abdominal é coisa de gente ignorante. Whey e hipercalórico é o que menos vc precisa se preocupar, se preocupe em fazer uma dieta adequada, 56kg vc está sarado se for um anão.

Vc não vai aprender mais sobre vc mesmo partindo de uma generalização. Os biotipos são generalizações, não se trata de vc. Se quer aprender sobre vc mesmo será pela prudência e discernimento que tem de si, e isso ninguém será capaz de te dar.

"Fisioculturista ectomorfo" é um contrassenso entre dois termos. Não estou dizendo para vc treinar do jeito que bem entender, se alimentar do modo como bem entender, não é isso! estou dizendo para abstrair de preocupações tão efêmeras, que só acrescentam mesmo mais estresse.
Dieta mesmo muita gente acha que é só calcular e pronto. Calcular é uma parte da estimativa das necessidades, por isso que sempre recomendo a pessoa aumentar ou diminuir as calorias de acordo com os ganhos/perdas que tendo.
Mesma coisa treino. O que dita que vc deve ter um intervalo maior ou menor de descanso é também sua rotina do dia a dia. Tem gente que treinar é um modo de extravasar, tem gente que é mais um termo de desgaste físico. Onde que está biotipo nisso? Não está em nenhuma das formas que contextualizada a classificação de biotipo (que por sinal era inicialmente uma classificação de personalidade). O Homem moderno vive com fatores que não apenas biológicos, e quando foca neste único fator se prejudica em função dos outros.

O cara lê que ectomorfo precisa de mais descanso e simplesmente acata isso como verdade, e não treina com menos descanso para ver como o é, e esquece que se trata de treinamento e por isso progressão pode ser realizada conforme a experiência (daí de diversas coisas que envolvem treino).

Tem muita pouca coisa a se beneficiar em determinar biotipo, pelo menos no modo como vejo pessoas aplicando a classificação.



hahahahahahahaha. Confesso que lembrei do seu nick quando escrevi, mas foi só a lembrança mesmo que havia um usuário com o nick "ectomorfo brabo".

Antes de qualquer coisa, me diga:
- em comparação com sua alimentação anterior qual a diferença desta sua dieta, em termos de valores calóricos, levando em conta o consumo de proteínas, carbos e gorduras.
- pq vc está considerando seu fator de atividade como 1,8? Vc é tão ativo assim?

Em proteína vc está com 3,15g/kg (contando proteínas de origem vegetal e animal), não é preciso isso. Essa tabela daí não está contando as porcentagem de proteínas vegetais, você pode alterar isso substituindo onde está escrito '--- por =AE4/TMB!C3 . Eu conto todas as proteínas, por isso coloco =(AE3+AE4)-AG13 onde indica o saldo de proteínas da dieta (último termo a direita do item Protein(A) .

subnutrição

7,4g de gordura... tá bom não. Inclusive seria interessante aumentar um pouco a quantidade de proteína ingerida também, mesmo sem saber quanto está seu bf, 2,2g/kg pelo menos, você só está com 1,6g/kg.
Vc até pode usar, se quiser, a albumina como suplemento, mas pela carência de gordura eu recomendaria comer ovos inteiros mesmo. A gema do ovo é uma boa fonte de gordura.
Vc inserindo uns 40g de proteína e mais uns 60g de gordura, aumentaria em 700kcal sua dieta, ou seja, vc ainda teria um déficit de 1200kcal. Em uma semana é possível perder com este valor certa de 1kg de gordura... mas este valor não é constante.

Ao meu ver, seu peso já está pouco em relação a sua altura. Já que vc está consumindo pouco carboidrato mesmo, pode ser até interessante você pesquisar de dieta cetônica, nem é extremamente necessário zerar carboidratos, a redução seria para 40g de carboidrato por exemplo, e a quantidade de gordura seria um pouco maior ao que eu disse, tipo uns 90g por exemplo. Nem é coisa para muito tempo este tipo de dieta.

Cada um contribui como pode, né Pengo?
Parte de psicologia, seja ela da área de saúde ou cultura-sociedade e subjetividade são meus campos de estudo. Essa questão do corpo e sua forma de ser concebida principalmente pelos sujeitos, em uma sociedade ou em um grupo, acho um material muito rico hoje de ser estudado, discutido, debatido. Existe bastante referência ao assunto, mas cada qual em sua área. Ao meu entender, discutir com um referencial apenas de psicologia sem tomar a história, a antropologia, sociologia, a industria cultural, a educação física e outros conhecimentos é um determinismo bobo.

Como aqui é um fórum, acho mais válido ainda não ficar falando como profissional, mas nem por devemos deixar de lado o conhecimento assimilado. Importante é saber respeitar o fórum como lugar de discussão, onde informações e ideias possam ser postas em debate.

Ao meu entender, certas coisas não precisamos de conhecimento acadêmico, apenas de sensibilidade. No caso deste tópico, acho muito deprimente alguém se fazer valer de valores pessoais para desvalorizar aqueles valores que são de outras pessoas, a quem não se sabe suas motivações.



Testosterona é um hormônio mais presente no homem, ele também é produzido na mulher. Mesmo que uma mulher tendo por base o uso de testosterona para ganhar músculos, qual seria a desculpa de bodybuilding homens usarem testosterona? Homem usar é natural? Mulher não?

Nem toda sociedade a mulher é fraca que o homem, aqui mesmo no Brasil sempre houve bastante este estigma da mulher nordestina ser "cabra macho", um modo grosseiro de referir como mulheres que por vezes mais fortes que os homens.
Não estou relativizando nada, estou buscando desnaturalizar e desmitificar a noção de corpo que se pretende colocar como verdadeira. Eu posso dizer qual tipo de corpo em uma mulher eu prefiro, mas não dizer qual é o corpo certo de uma mulher. Não tem nada de relativo nisso.

Ser bodybuilding não é natural assim como construir uma casa não é natural, é ação humana. - Acho que assim explica melhor o que pretendi dizer.

Pessoal não consegue entender que não existe corpo masculino e corpo feminino, que tais noções são pertencentes a uma vigência cultural e ninguém é obrigado a submeter-se a um padrão como único possível.

Sendo simples: Homem ser saradão e grande, e mulher não ser, nada tem com natureza.

Pode usar qualquer um dos dois, ambos são boas fontes de gordura. Gordura vc pode usar em torno de 1g/kg, dá para vc deixar em 70g de gordura na dieta, isso faria subir um pouco mais de 430kcal, vc ainda teria de incluir mais 245g de carboidrato para chegar ao valor que pretende ter em bulk. Ao meu entender vc pode ainda usar 30g a menos de proteína de origem animal (considere aqui também os suplementos de proteína), pois vc ainda permaneceria com 2,4g/kg de proteína (pois estou contando com as de origem vegetal, coisa que esta tabela aí não está programada a fazer). No valor do carboidrato que te indiquei eu já estou sugerindo uma quantidade que equilibrada no balanço calórico a retirada destas 30g de proteínas.

Calma! No seu caso pessoal não postou possivelmente por falta de experiência que muitos tem em avaliar quando as correções a serem feitas não são quanto a proporção g/kg de macronutrientes ou balanço calórico. Ao meu entender, dá até para incluir mais uns 150kcal na sua dieta, pode ser em algum alimento com carboidrato apenas ou carboidrato e proteína (ambos cada grama equivalem a 4kcal, portanto uma soma de proteína + carboidrato para atingir este valor seria 38g)
O biscoito Club Social é interessante evitar, ele é feito com gordura hidrogenada. Qualquer alimento com gordura hidrogenada é bom evitar, alimentos que discriminado a presença de gordura trans principalmente.

A respeito do uso de suplementos, se for difícil a vc comer de modo conseguir estes valores, use os suplementos. Mas quando vc for comer, coma legumes, verduras, frutas para obter também valores benéficos de micronutrientes.
Quanto aos horários, não é extremamente necessário comer a cada 3h. Mas não tem nada de errado em comer a cada 3h, no máximo pode ser uma coisa não muito prática com algumas pessoas. Ou seja, se vc desejar fazer uma dieta onde uma refeição seja as 6hs, outra ao 12, outra as 15, outra as 18 e a outra as 22hs, é algo plenamente possível.

Para mim, é apenas isso que tem a dizer de sua dieta. A minha pergunta anterior foi importante pq muita gente acha que atividade física se mede apenas com o esporte que pratica. A última observação que devo fazer é para vc não se basear na dieta como algo que não precisa ser balanceado, se vc notar que está perdendo peso, ou ganhando muita coisa muito rápido é bom dar uma modificada na quantidade de carboidrato, aumentando a quantidade se perdendo peso e diminuindo se ganhando muita coisa rápido (que significa o ganho ser muito em gordura quando isso acontece).

Em primeiro lugar, faça o favou de desligar o CAPS LOCK quando escrever.

Olha, o ideal seria vc separar o treino de musculação e o aeróbico. O que vc gasta no aeróbico a mais que sem ele não é o valor de 250kcal, esse valor aí é do valor gasto enquanto faz a atividade aeróbica e por tanto é só parte deste valor que vc está gastando a mais. Um problema que me pareceu no seu relato é a falta de atividade, me pareceu a narrativa de alguém bem sedentário.
A sua dieta não dá para analisar do modo como vc descreveu, mas a impressão é que está bem ruim. O que pode ser feito?
1- vc começar a ter o hábito de acordar cedo e:
a)Fazer aeróbico em jejum e
b)Ter alguma atividade que o comprometa (pode ser desde estudar um pouco mais ou mesmo alguma outra coisa);
2 - Elaborar uma dieta com um déficit calórico, pois é isto que faz você perder gordura mais que apenas o exercício apenas
3 - Abra um pouco a mente, tirar a camisa e não se sentir mal nada tem haver com a forma física e sim de outras formas inibições. Vc pode ficar saradão e ficar desconfortável em tirar a camisa pq as pessoas vão dizer que vc tomou bomba, ou outras ideias. Uma solução é por vezes apenas a troca por um outro problema não menos difícil de tolerar, o que faz a diferença é o modo que vc lida com as dificuldades.

Enfim, uma lida na sessão de nutrição em como elaborar uma dieta, na seção de treino em aeróbico em jejum, e bora levantar garotão que dormir até a hora do almoço para quem só estuda é sedentarismo.

Segue a entrevista

Dieta

Não sabia que faziam cápsulas de BCAA com 8g cada uma.

Não é bem assim não, essa coisa de "o corpo de cada um responde de uma maneira unica ao fazer uso de suplementos, drogas ou afins". Não é seu corpo mas as variáveis com que vc tem relação que mudam, seu corpo é de um ser humano, vc não tem um corpo diferente ao de um ser humano. Quer usar de modo fora do protocolo padrão, entenda como a experimentação foi realizada e verifique outros protocolos de uso e suas variáveis. A creatina por exemplo é pouco útil usar de uma só 10g, mas não é usar por exemplo 12g por dia dividindo em 4 partes do dia.

Pessoal deixarei aqui um breve resumo do Cutting e gostaria de começar agradecendo aos amigos: Vinicius, Rodrigo, Lee, Luiz Capuzo, LeandroTwin (ele é o meu orientador, o meu mestre e não é pagação de pau é de coração que falo isso), Krebz, Fire, Gusmão(Gente finíssima, educado, humilde, recomendo vocês lerem um tira-dúvidas que fiz com ele e postei aqui no diário), Fire, Craw( acho que ele nem sabe o quanto sou grato pelo trabalho dele no fórum), Flávia, Saciz, Gérison, Nathan, Dan, Geo,DJ Tibissa todo mundo que sempre comentou, se esqueci o nome de alguém me perdoe, mas você também fez parte desse projeto! Estou muito satisfeito com a experiência vivida e apesar de inúmeras vezes eu mesmo me criticar com o pensamento de estar perdendo meu tempo com algo supérfluo foi um baita treinamento mental, um teste de autoconhecimento e perseverança que pretendo aplicar na minha vida profissional e também pessoal. Não vou me prender em medidas, mas a medida que mais importa que era o abdome no início do ano estava em 89 e agora bati 80,5 sem forçar, isso no ponto mais proeminente.

Vou confessar que ano passado paguei e caro por um nutricionista e não cheguei aos pés dos resultados que tive a partir do momento que li com carinho e principalmente com critério o fórum. Agora pretendo fazer um descanso até Domingo, recalcular e replanejar minha dieta e iniciar um bulk- aos poucos vou criando, inventando porque acho que isso é que dá o ar da graça e vou tentar relatar pra vocês aqui, retornando aos poucos com o diário que infelizmente toma tempo. Estou tendendo a fazer um over de carbos próximo ao horário de treino, mas vou ingerir outras fontes de carbo( em pequenas quantidades durante o dia).Conto com a ajuda de vocês para conseguir montar uma boa dieta e um novo treino pra essa próxima etapa, por favor não sejam omissos, me critiquem me ajudem e comentem!!! Comprei um Oxyelite que ficou fechado e isso prova pra vocês que é possível chegar a um objetivo sem suplementos fodásticos, utilizei basicamente Whey e multivitamínico. Durante o cutting fui chamado de musculoso, magrelo, até tentaram fazer chacota dizendo que estou doente ( Respondi que é melhora ser magro e forte do que ser uma bola preguiçosa e fraca e isso pra um instrutor gordo haha), uma instrutora fez uma cara de espanto e de muita crítica quando eu disse que queria chegar o mais próximo possível dos 6% de Bf num treino que levantei mais de 100Kgs no cavalinho, mas eu quero é que se foda o que os outros pensam a respeito dos meus sonhos!!! O meu rosto secou e secou muito, mas o meu corpo se transformou, na academia eu via de canto de olho a mesma instrutora, o mesmo carinha que fez piadinha, na verdade todos que passavam perto eles me observavam, vendo que estou magro mas permaneci com força, garra e principalmente que atingi um resultado. Ainda estou longe do shape que quero ter e não espero elogios de ninguém, mas o que importa é que estou extremamente feliz, deixo de antemão minha conclusão é que valeu a pena, errei e muito, poderia ter tido mais esportiva quando meu humor ficou em baixa, poderia ter perdido menos massa magra, mas foi muito válido- aprendi demais, busco uma vascularização cada dia melhor e agora sei que isso só acontece com um longo período de treino, uma maturação assim como acontece com os músculos, mas eu sei que chego lá quero estar aos pés de um Rich Gaspari de um Stallone nesse quesito, nem que demore uma vida toda. Se eu conseguir atingir mais 10-15 Kgs com um Bf baixo nesses muitos anos que virão de treino se Deus permitir, estarei pleno esse é meu alvo com meu corpo. Forte abraço e espero estar retribuindo um pouquinho aqui pra vocês toda a atenção e carinho.
AL

Resumo da dieta:

Iniciei a dieta na primeira semana do cutting com valor calórico próximo da TMB em torno de 2800-3000 Kcal, baixando na segunda semana os carboidratos gradativamente até o final da 3ª semana. No final da terceira semana a falta de força foi notável, o esgotamento muscular, a cada dia que passava meu rendimento caia, cheguei a uma conclusão óbvia- meu treino estava ERRADO! Li,naveguei no fórum e achei uns vídeos de Powerbodybuilding (PBB) e achei aquilo fantástico, o treino está resumido abaixo. A partir da quarta semana, utilizei LOW CARB (por algumas vezes cetogênica), aqui ocorreu o divisor de águas, iniciei o treino híbrido e a força mesmo diminuindo os carbs, ressurgiu aos poucos, a densidade, a qualidade começou a aparecer cada dia mais, pude sentir uma melhora significativa na vascularização, principalmente na reta final que foi na 6ª e 7ª semana de cutting . A partir da 5ª semana comecei a ver veias ao longo do abdome ( que não apareceram nas fotos infelizmente), mas ainda notava uma camada de retenção hídrica+ pouca gordura sobre. Continuando a fazer o Low carb com direito a churrascaria, taças de sorvete em dias de Lixo e tudo mais, sim senhor (a) ! No início da sétima semana desci os carbs pra no máximo 80g diários sendo que em média ingeria 50 g, aproveitando pra fazer essa ingestão basicamente próximo aos treinos. No final da sétima semana, início da oitava semana inventei a moda de fazer uma experiência ( descrita no final do texto- o pré-contestpramimmesmo hehe) pra finalizar o meu cutting apenas como um desafio pessoal, fazendo um treino quase que Fullbody divididos A e B, tirando praticamente pernas.No final das contas fiz Low carb quase que em 4 semanas e foi onde vi os resultados fazerem o boom!

Resumo de treinos:

Até o final da terceira semana: O treino com pesos se baseava ainda em treino convencional BB com repetições básicas 4x 8 3x8 dependendo se o músculo era grande ou pequeno, notei já uma melhora na vascularização.
A partir da quarta semana denominei um treino adaptado por mim de HORSE POWER : D em homenagem ao filme Rocky 6, vou contar como que aconteceu essa adaptação. Li uma parte do diário do Craw, achei interessante, coloquei uma dose de identidade própria aumentando 1 exercício ou outro em séries de BB, mesclando treinos de força e treino de BB convencional na mesma sessão, vou dar um exemplo mais exótico: Ombros- Fazia Militar Press- 5x5, elevação lateral, 3 a 4 séries- 8, Desenvolvimento com halteres- 3x 8, e posterior 3x8 (no final fazia posterior junto com dorsais). Dei esse parêntese para que entendam o seguinte: Fiz o treino de PBB também com meus músculos pequenos! Em dias que repetia os músculos que já tinha feito PBB eu alternava para HITT- utilizando a negativa acentuada que nada mais é que contar até seis na negativa- utilizei o Rest and Pause- que é descansar por cerca de 5-10seg. e fazer mais1- 2 reps e também adotei no supino a isometria a 1 cm do peito contando até 5 associado a negativa acentuada ( claro que pra isso você precisa usar uma carga muito aquém da sua 1MR). A força subiu ASSUSTADORAMENTE. Vascularização ficou monstruosa, como eu gostaria de filmar um Scott pra que vocês pudessem ver todas as veias, a sensação é gloriosa, veias na parte interna e externa no bíceps. Uma coisa que penso que colaborou na vascularização foi que ao final dos treinos de PBB+BB fazia no último exercício com carga leve uma alta repetição, levando o sangue em grande quantidade pro músculo, deixando-o assim teoricamente mais propenso a receber nutrientes do pós-treino.

Treinos A e B em fase de protocolo- Treino A
Dorsal
Trapz
Bíceps
Post Ombro

Treino B
Peito
Tríceps
Ombros
Posterior de coxa

Aeróbicos: Realizei aeróbicos em jejum desde o dia 2 de janeiro e recomendo. Conheci uma fórmula muito válida e apliquei por volta da quinta/sexta semana do cutt que é: Cafeína 15 mg+chá verde 200mg+Alcachofra 150 mg+Sene150mg+Ioimbina 5 mg+L-carnitina 50mg. Não me perguntem as funções de todas as substâncias, porque não sei de todas, peguei essa fórmula com um nutricionista esportivo da minha cidade tendo 60 cps no valor de 50 reais. Utilizei antes dos aeróbicos 2 cápsulas. Não recomendo utilizar as cápsulas se for fazer aeróbico com alta intensidade, fiz isso e tive colateral forte com batimento cardíaco muito elevado. A maioria dos aeróbicos eu fiz no estilo old school Rocky Balboa, na rua mesmo, tomava uma água com as cápsulas e mandava ver. Em oportunidades que não pude fazer em jejum e quando tinha ânimo no pós-treino fazia aeróbicos com intensidade de leve a moderado.

Vou deixar aqui o registro que fiz sobre o pré-contest pra mim mesmo :
Sexta-feira (16/03) Denominei esse dia de pré-protocolo por ingerir mais carbo.
AEJ
Café 1 omelete ( 5 claras, ½ gema) sem sal
Almoço: 3 L Clight+3 Bifes grelhados bovinos, ¼ de cenoura
Tarde: 2 L de água
Pré-treino
32 G Aveia+ 1 dose de Whey 24 G
Intra-treino: água 2 L
Pós-treino 2 bifes bovinos+1/4 cenoura
Treino: AEJ
Treino híbrido de pernas- Treino bem pesado – O que foi um erro.
Sábado (Iniciei a queda de carbo)- Denominei esse dia de dia 1 do protocolo

Fiquei em jejum até o almoço:
Omelete com 5 claras, 1/3 de gema pra não ficar muito ruim+ 2 Bifes de vaca grelhado
Pré-treino: Whey+Aveia
Pós-treino: Não anotei mas provavelmente foram bifes e pouco carbo.
Soma dos carbos: 50g. pra menos.
Hidratação:Em torno de 3-4 L de água e suco Clight
Treino A

Domingo: (Redução drástica de carbos-zero Carb)
AEJ-treino em jejum
Whey- 24 g prot. Aprox. 3 de carbo
água
1 bife+berinjela com carne moída+brócolis
Omelete com 5 claras e ½ gema
Jantar: berinjela com carne moída
Ceia: Whey
Treino B

Segunda:
Café: Omelete sem gema
Whey pós-treino
Lanche: Bife+berinjela
Jantar: Bife
Fiz pouca ingestão de água apenas pra testar minha capacidade de segurar a onda, mas no final do dia ingeri em torno de 1 L de água.
Treino A

Terça (Zero carb-Zero sódio) :
Frango cozido, sem sal, desfiado aproximadamente 1,5 Kgs dividido pro dia todo.
De líquido somente água e não exagerei na dose 1 L.De carbo que é pouquíssimo comi brócolis.
Não havia notado diferença no mesmo dia do corte do sódio.
Treino B

Quarta (Desidratação-Carb up)
Whey on em forma de papinha com muita pouca água
Almoço: Batata,cebola, 3 bifes de vaca.
Chocolate após o almoço até o final do dia.
Água: Tomei em torno de 400 ml pro dia todo.
Mamão a noite, excelente fonte de potássio e contém pouco sódio, se alguma vez for fazer esse processo vou fazer o carb up com mais mamão e menos chocolate/batata.

Quinta (Desidratação+Carb up)
Mamão fatiado cerca de 70 g.
Chocolate, água 200 ml ( não dá pra aguentar e não vi diferença nenhuma)


Fotos comparativas:

Antes-Bíceps
https://brimg.info/up.../e9ea2e2397.jpg

Depois
https://imageshack.us...cepsquinta.jpg/

Antes-Bíceps Trapz
https://brimg.info/up.../cba9a3f8b6.jpg

Depois- Front
https://imageshack.us...finalfront.jpg/

Antes- Costas
https://brimg.info/up.../038cf5088e.jpg

Depois Costas
https://imageshack.us...ontestback.jpg/

Antes-Abs
https://brimg.info/up.../8c47710d32.jpg

Depois-Abs
https://imageshack.us.../absquinta.jpg/

https://imageshack.us...42/abszoom.jpg/

https://imageshack.us...nalobliquo.jpg/

Fiz o registro de alguns dos dias desse protocolo, estando na sequência:

É só clicar em View album que você vai ver todas as fotos durante o protocolo.

Sexta(16/03), Segunda (26/03), Quarta (21/03), Quinta (22/03)

https://my.imageshack.us/my_gallery/

Complementando quem não quiser ver avaliar todas as fotos e sim apenas mais algumas:

Essa eu bati com flash, e vou aproveitar pra explicar que não tirei do quadríceps, porque não achei que valeria a pena porque meu quadríceps sux e eu não tirei antes, mas o detalhe dessa foto que bati que queria mostrar é que essas veias de menor calibre não apareceram nas fotos e são essas que dão o ar da graça durante o treino e dá aquela motivação maluca

https://imageshack.us...1/lgsfinal.jpg/

Pants vascularização

https://imageshack.us.../panttarde.jpg/

Tríceps:

https://imageshack.us...cepsquinta.jpg/

Chest:
https://imageshack.us...finalpeito.jpg/

Dá pra ter uma ideia da diferença, apesar de não ser fiel a realidade, existem muitos aspectos como iluminação que alteram a forma que fica a foto e por eu ser branco demais a vascularização fica um pouco difícil de ver como realmente é. Fiz uns vídeos na quarta a noite e quinta cedo e no horário de almoço, corrido, mudava o notebook de um lado pro outro pra tentar mudar a iluminação, mas no final das contas ficou uma bosta só hahahah mas já que tive o trabalho dei uma editada e postei...

https://www.youtube.com/watch?v=5Q8hwJRlEhE&context=C4c90f7bADvjVQa1PpcFOXXt8GmOP_NaAgXyXntESAp2PX_Yg01XQ=


Eu não espero ser popular, ter mil likes, o que espero é aprender muito com vocês e a cada dia mais conquistar a confiança e a amizade dos companheiros desse fórum! Sintam-se a vontade pra comentar!


FORÇA e vamo comer direito e treinar pesado negada! hahahaha

Olhem que refeição nutritiva que fiz na quinta:
https://imageshack.us/photo/my-images/36/dscn7701.jpg/

Pelos dados que você dispôs eu entendo que você reconhece o sintoma de resfriado constante como uma informação importante. A opinião que eu tenho é que você deveria, por mais estranho que seja, dar um tempo no treino. Ao menos duas semanas. Até neste caso aumentaria ingestão calórica para desestabilizar o metabolismo, que depois de muito tempo em uma dieta privada em energia dá uma desacelerada. este intervalo de descanso seria mesmo para diminuir a tensão que você vem submetendo seu corpo, proporcionar uma pequena recuperação e isso serve para qualquer rotina, seja para hipertrofia ou cutting. O valor de gordura em sua dieta está de acordo com seu objetivo, em cutting ele pode ficar por volta desta porcentagem.
Uma dica é você depois começar a fazer aeróbio em jejum, há um vídeo onde o Leandro aqui do fórum explica como fazer. Ajuda bastante no objetivo de perda de gordura.
Os valores do frango é em relação ao peso dele cru, né?

Obs: durante estas duas semanas você tentaria se distrair um pouco, sem se submeter a muito estresse desnecessário. Talvez seja uma coisa complicada para quem tem 3 crianças, mas não creio ser impossível.