LOW VOLUME

[gabyltt]

bom dia! 

treino crossfit de seg a sexta na parte da manhã e musculação 2x na semana a noite. o foco é glúteo e posterior pois no cross não desenvolve/foca tanto essas áreas 

 

meu treino de musculação está sendo 

ABD 2aquecimento + 4 válidas 

BULGARO 3x10 

ELEVACAO 4x10/12

TERRA/SUMO 4x10

POLIA PERNA ESTENDIDA 4x10

(geralmente descanso de 1:30 até 2:00 min 

 

e no final faço STIF 3x10 e MESA 4x10/12 

 

MINHA DÚVIDA É SE ESTA UM TREINO BOM? 

GOSTARIA DE SABER MAIS SOBRE O LOW VOLUME, SE EU PODERIA ADOTAR NOS MEUS TREINOS. SE SIM, COMO? 

 

FAZENDO 3x de 5 exercícios por musculatura de 6-9 rep? com uma carga desafiadora? 

descanso de 2/3 min? 

 

[Vitor_TW]

  Em 20/01/2025 em 10:21, gabyltt disse:

bom dia! 

treino crossfit de seg a sexta na parte da manhã e musculação 2x na semana a noite. o foco é glúteo e posterior pois no cross não desenvolve/foca tanto essas áreas 

 

meu treino de musculação está sendo 

ABD 2aquecimento + 4 válidas 

BULGARO 3x10 

ELEVACAO 4x10/12

TERRA/SUMO 4x10

POLIA PERNA ESTENDIDA 4x10

(geralmente descanso de 1:30 até 2:00 min 

 

e no final faço STIF 3x10 e MESA 4x10/12 

 

MINHA DÚVIDA É SE ESTA UM TREINO BOM? 

GOSTARIA DE SABER MAIS SOBRE O LOW VOLUME, SE EU PODERIA ADOTAR NOS MEUS TREINOS. SE SIM, COMO? 

 

FAZENDO 3x de 5 exercícios por musculatura de 6-9 rep? com uma carga desafiadora? 

descanso de 2/3 min? 

 

Expandir  

 

O volume mais baixo de treino acompanha intensidade alta.

 

Leia intensidade como quantidade de carga que vc pega.

 

Quanto mais carga pegar, menos volume precisará.

 

Quem vai ditar isso eh vc conseguindo manter progressão de carga durante os treinos. 

 

Determine uma faixa de séries e repetições pra trabalhar, pode ser 2 séries válidas por exercício, de 5 a 8 repetições por exemplo.

 

Coloque o máximo de peso que aguenta pra fazer dentro dessa faixa, quando conseguir fazer 2x8 suba o peso.

 

Se a subida de cargas for muito rápida, pode estar faltando volume, coloque mais exercícios ou séries. Ao contrário, se está estagnada em progressão de cargas diminua o volume.

 

A sua pergunta parece simples, mas envolve muita coisa, esse eh um básico do básico, não precisa necessariamente ser dessa forma como falei.

 

Abraço.

[mzampieri]

  Em 20/01/2025 em 10:21, gabyltt disse:

treino crossfit de seg a sexta na parte da manhã e musculação 2x na semana a noite. o foco é glúteo e posterior pois no cross não desenvolve/foca tanto essas áreas 

Expandir  

se o foco é ganhar musculo treinar 8x na semana é meio "no sense"

 

  Em 20/01/2025 em 10:21, gabyltt disse:

MINHA DÚVIDA É SE ESTA UM TREINO BOM? 

GOSTARIA DE SABER MAIS SOBRE O LOW VOLUME, SE EU PODERIA ADOTAR NOS MEUS TREINOS. SE SIM, COMO? 

Expandir  

pra adotar o low volume vc precisa pensar em volume semanal, que já esta absurdo, vc teria q reprogramar a quantidade de treinos na semana, descer pra umas 5x pelo menos (3x crossfit e 2x musculação)

 

  Em 20/01/2025 em 10:21, gabyltt disse:

BULGARO 3x10 

ELEVACAO 4x10/12

TERRA/SUMO 4x10

POLIA PERNA ESTENDIDA 4x10

(geralmente descanso de 1:30 até 2:00 min 

 

e no final faço STIF 3x10 e MESA 4x10/12 

Expandir  

você faz esse treino 2x na semana? 

 

  Em 20/01/2025 em 10:21, gabyltt disse:

FAZENDO 3x de 5 exercícios por musculatura de 6-9 rep? com uma carga desafiadora? 

descanso de 2/3 min? 

Expandir  

isso não é considerado "low volume"... 3x 5 exercícios para o mesmo grupo muscular 

pra fazer um low volume você faz 1 ou 2 séries validas por exercícios e essas séries são feitas bem proximas da falha técnica que é onde realmente vai acontecer a hipertrofia, com uma tensão mecânica de qualidade.

[Faellek]

  Em 20/01/2025 em 10:21, gabyltt disse:

bom dia! 

treino crossfit de seg a sexta na parte da manhã e musculação 2x na semana a noite. o foco é glúteo e posterior pois no cross não desenvolve/foca tanto essas áreas 

 

meu treino de musculação está sendo 

ABD 2aquecimento + 4 válidas 

BULGARO 3x10 

ELEVACAO 4x10/12

TERRA/SUMO 4x10

POLIA PERNA ESTENDIDA 4x10

(geralmente descanso de 1:30 até 2:00 min 

 

e no final faço STIF 3x10 e MESA 4x10/12 

 

MINHA DÚVIDA É SE ESTA UM TREINO BOM? 

GOSTARIA DE SABER MAIS SOBRE O LOW VOLUME, SE EU PODERIA ADOTAR NOS MEUS TREINOS. SE SIM, COMO? 

 

FAZENDO 3x de 5 exercícios por musculatura de 6-9 rep? com uma carga desafiadora? 

descanso de 2/3 min? 

 

Expandir  

Não aconselho low volume pra mulheres, a grande maioria não consegue colocar a intensidade que se deve pra fazer um treino com baixo volume, mas se estiver dentro da minoria que consegue treinar numa intensidade boa pode aderir sim, sem problemas.

Como já foi falado low volume não é oq vc disse e sim uma ou duas séries bem próximas da falha ou até chegar a falhar mesmo, claro que com segurança e também nem em todas as séries, isso te faria acumular fadiga.

 

[Beerus]

Eu complementaria com a seguinte informação;

Trimeiro ponto baixo volume não é para iniciantes, vc nao disse o tempo de treino mas vou deixar meu pontos.

Segundo precisa de uma técnica bem apurada, para que as ultimas reps mesmo com dor e bem forçadas ainda sim sejam feitas com execução boa e cadencia.

Terceiro ponto entender oq é intensidade e oq é treinar ate a falha/reps em reserva, isso leva tempo, vc tem que conseguir sozinha tirar aquelas reps a mais que vc faria com alguém te ajudando gritando no seu ouvido.

 

[Lucas]

Nos tópicos abaixo tá explicada a relação volume x nível de esforço x intensidade x frequência:

 

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

 

Pra fazer só como um complemento ao crossfit, acho que dá pra reduzir esse volume de treino proposto e até reduzir exercícios. Vale focar mais em máquinas e isoladores também. Algo como:

 

Elevação pélvica 3-4x5-7

Abdução de quadril na polia 2x8-10

Extensora 2x8-10

Flexora 2x8-10

 

Vale tb usar reps mais baixas pra não atrasar a recuperação.

 

Búlgaro, stiff e terra sumô vão desgastar bem e certamente prejudicar os treinos de crossfit. Tem que ver oq é a prioridade. Elevação pélvica foca bem no glúteo máximo e abdução na polia vai ter um trabalho no glúteo médio, q é pouco trabalhado em agachamentos. Extensora é interessante pq trabalha o reto femoral, q tb é pouco trabalhado em agachamentos. Flexora trabalho o posterior de coxa, tb pouco trabalhado em agachamentos e não tão bem trabalhado em exercícios de extensão de quadril com os joelhos mto dobrados.

[Naturale]

Low volume só funciona se a intensidade for no talo, sem choro, tem que ter em mente isso, e saber executar um bom padrão de movimento.

[Lucas]

Baixo volume não exige intensidade alta, na verdade pede nível de esforço alto. 
 

Intensidade é a carga na barra, %1RM.

 

Nível de esforço é a distância da falha. Nível de esforço alto é perto da falha.

 

Tá melhor explicado no [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?.

 

[gabyltt]

  Em 20/01/2025 em 11:40, mzampieri disse:

se o foco é ganhar musculo treinar 8x na semana é meio "no sense"

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estou em cutting 

realmente o volume está demais 

e nos dias que não vou na academia, faço 20 min de bike de boa 

 

  Em 20/01/2025 em 11:40, mzampieri disse:

pra adotar o low volume vc precisa pensar em volume semanal, que já esta absurdo, vc teria q reprogramar a quantidade de treinos na semana, descer pra umas 5x pelo menos (3x crossfit e 2x musculação)

 

você faz esse treino 2x na semana? 

 

isso não é considerado "low volume"... 3x 5 exercícios para o mesmo grupo muscular 

pra fazer um low volume você faz 1 ou 2 séries validas por exercícios e essas séries são feitas bem proximas da falha técnica que é onde realmente vai acontecer a hipertrofia, com uma tensão mecânica de qualidade.

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sim, faço 2 vezes 

 

entendi sim.. estou pesquisando mais sobre esse metodo

muito obrigada! 

[gabyltt]

  Em 20/01/2025 em 11:59, Faellek disse:

Não aconselho low volume pra mulheres, a grande maioria não consegue colocar a intensidade que se deve pra fazer um treino com baixo volume, mas se estiver dentro da minoria que consegue treinar numa intensidade boa pode aderir sim, sem problemas.

Como já foi falado low volume não é oq vc disse e sim uma ou duas séries bem próximas da falha ou até chegar a falhar mesmo, claro que com segurança e também nem em todas as séries, isso te faria acumular fadiga.

 

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realmente não achei muitas mulheres que adotaram esse tipo de treino. muito obrigada pela explicação. 

[gabyltt]

  Em 20/01/2025 em 10:37, Vitor_TW disse:

 

O volume mais baixo de treino acompanha intensidade alta.

 

Leia intensidade como quantidade de carga que vc pega.

 

Quanto mais carga pegar, menos volume precisará.

 

Quem vai ditar isso eh vc conseguindo manter progressão de carga durante os treinos. 

 

Determine uma faixa de séries e repetições pra trabalhar, pode ser 2 séries válidas por exercício, de 5 a 8 repetições por exemplo.

 

Coloque o máximo de peso que aguenta pra fazer dentro dessa faixa, quando conseguir fazer 2x8 suba o peso.

 

Se a subida de cargas for muito rápida, pode estar faltando volume, coloque mais exercícios ou séries. Ao contrário, se está estagnada em progressão de cargas diminua o volume.

 

A sua pergunta parece simples, mas envolve muita coisa, esse eh um básico do básico, não precisa necessariamente ser dessa forma como falei.

 

Abraço.

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muito bom!! já anotei aqui 

obrigada!

[gabyltt]

  Em 20/01/2025 em 12:13, Beerus disse:

Eu complementaria com a seguinte informação;

Trimeiro ponto baixo volume não é para iniciantes, vc nao disse o tempo de treino mas vou deixar meu pontos.

Segundo precisa de uma técnica bem apurada, para que as ultimas reps mesmo com dor e bem forçadas ainda sim sejam feitas com execução boa e cadencia.

Terceiro ponto entender oq é intensidade e oq é treinar ate a falha/reps em reserva, isso leva tempo, vc tem que conseguir sozinha tirar aquelas reps a mais que vc faria com alguém te ajudando gritando no seu ouvido.

 

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treino já faz uns 5 anos 

obrigada pela ajuda! 

 

[Beerus]

  Em 20/01/2025 em 12:30, Lucas, o Schrödinger disse:

Nível de esforço é a distância da falha. Nível de esforço alto é perto da falha.

Expandir  

Vc é o cara que vai conseguir responder essa tb, nesse sentido ai, ja vi gente falando de reps de 6 ate 30, mas chegando na falha ou perto da na mesma para hipertrofia, ressaltando que a carga nao é tao importante assim 

[Beerus]

  Em 20/01/2025 em 15:50, gabyltt disse:

treino já faz uns 5 anos 

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só pra esclarecer iniciante não tem tempo de treino e sim progresso, conheço vários e temos varios exemplos de caras aqui que treinam ha mais de 10 anos mas ainda são iniciantes. 

[gabyltt]

  Em 20/01/2025 em 12:25, Lucas, o Schrödinger disse:

Nos tópicos abaixo tá explicada a relação volume x nível de esforço x intensidade x frequência:

 

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

 

Pra fazer só como um complemento ao crossfit, acho que dá pra reduzir esse volume de treino proposto e até reduzir exercícios. Vale focar mais em máquinas e isoladores também. Algo como:

 

Elevação pélvica 3-4x5-7

Abdução de quadril na polia 2x8-10

Extensora 2x8-10

Flexora 2x8-10

 

Vale tb usar reps mais baixas pra não atrasar a recuperação.

 

Búlgaro, stiff e terra sumô vão desgastar bem e certamente prejudicar os treinos de crossfit. Tem que ver oq é a prioridade. Elevação pélvica foca bem no glúteo máximo e abdução na polia vai ter um trabalho no glúteo médio, q é pouco trabalhado em agachamentos. Extensora é interessante pq trabalha o reto femoral, q tb é pouco trabalhado em agachamentos. Flexora trabalho o posterior de coxa, tb pouco trabalhado em agachamentos e não tão bem trabalhado em exercícios de extensão de quadril com os joelhos mto dobrados.

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vou dar uma olhada nos tópicos. 

 

sim, apenas preciso de um complemento pro cross pois minha prioridade é ele. 

 

sai da musculação depois de 5 anos e sao atividades totalmente diferentes, a estética do corpo mudou e perdi volume nas pernas 

 

gostei da sugestão do treino, básico e eficiente. vou fazer um teste..

 

muito obrigada pela ajuda! 

[Lucas]

  Em 20/01/2025 em 15:52, Beerus disse:

Vc é o cara que vai conseguir responder essa tb, nesse sentido ai, ja vi gente falando de reps de 6 ate 30, mas chegando na falha ou perto da na mesma para hipertrofia, ressaltando que a carga nao é tao importante assim 

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É por aí. Considerando um treino até a falha, não faz diferença.

Mas na prática é bem mais difícil atingir a falha com 30 reps do q com 5-10 reps (vc tava treinando com high reps há um tempo e certamente teve esse feeling). E com 5-10 reps, q seria 75-85% da 1RM, se torna menos importante atingir a falha.

 

Então eu diria que em teoria é a mesma coisa, mas na prática tem mtas nuances que fazem uma faixa de reps de 5-10 reps (daria pra esticar até 4-12 reps ou algo assim) ser superior.