Em 29/01/2025 em 09:03, jonathan viana disse:

Boa sorte no novo programa de agacho! Mais uma evolução que você vai tirar de letra e eu vou acompanhar os resultados para aprender alguns detalhes!

 

Off: só as 8 séries de agachamento levaram quantos minutos?

 

Tomara! Rpz, meu problema é que eu descanso até nos aquecimentos. Faço 15 reps com a mera barra e fico descansando uns três minutos depois, por exemplo. Então sempre o agachamento toma, desde que chego até sair, uns 30 a 40 minutos do treino. Descanso um bocado antes da primeira série. E acho que a média entre as séries de trabalho tem sido uns 4 minutos de descanso. Na minha opinião, é o exercício mais cansativo (compete talvez com alguns terras). Fico ofegante boa parte do tempo. Espero que meu sempre adiado cárdio melhore isso.

 

Como vou treinar geralmente zerado de trabalho ou quase isso, acabo não ligando pra demorar no treino. Até porque eu gosto. Só não fico mais de duas horas na academia porque talvez seja contraproducente.

 

Em 29/01/2025 em 09:41, Lucas, o Schrödinger disse:

Fiquei com a impressão que qd vc agacha o quadril vai totalmente pra trás e os joelhos totalmente pra frente. Aí qd chega no limite da mobilidade do tornozelo o movimento trava e a partir daí só curvando as costas pra manter a barra alinhada com o meio dos pés.

 

Na excêntrica tenta empurrar os joelhos pra fora. Isso vai abrir espaço no quadril pra vc descer mais, sentar no calcanhar. Em vez da barriga ficar em cima das coxas, a barriga fica entre as coxas, com o quadril mais aberto e joelhos apontados pra fora (cria uma barriga pra ficar mais claro isso aí kkkkk).

 

Fora isso, a dica que sempre dou de comprar um tênis com drop ou pelo menos uma palmilha com drop (tem palmilha de 13mm de drop, foost e tool são marcas conhecidas e não são caras).

 

Valeu, Lucas! Já tinha até iniciado o processo de deixar o espaço entre os pés um pouco mais afastado e abertos e creio que tem contribuído. Vou fazer mais alguns testes de angulação, joelho pra fora e tal. 

 

Sou um sujeito que nunca conseguiu ficar de cócoras, por exemplo. Já sofri muito em algumas fotos de muita gente que o povo demora pra tirar hehe. Dói e/ou caio quando tento.

 

Se eu me apoiar um bocado na ponta do pé consigo quase ficar total, mas bem desequilibrado. (Isso sem barra ou peso extra algum).

 

Qualquer dia eu experimento um desses calçados ou palmilhas mesmo. Já tinha pensado nisso vendo as análises que o Thor fez lá no diário dele. 

 

Em 25/01/2025 em 23:16, jonathan viana disse:

Cara como você evoluiu na execução da remada pendlay, não sou expert mas a qualidade da sua execução para mim está muito evidente. Tá muito massa!

Aproveito para te perguntar qual a sua percepção comparando ela com a remada livre, quais os pós e os contras?

Realmente a melhora é visível.

 

Consistência e foco muda o jogo. Parabéns @vitoriacampeao2!

Em 31/01/2025 em 12:12, T. Wall disse:

Realmente a melhora é visível.

 

Consistência e foco muda o jogo. Parabéns @vitoriacampeao2!

 

Obrigado, caro! Graças inclusive ao fórum, aos poucos vamos melhorando. À procura da remada perfeita. Estou gostando dela ao ponto de "escantear" cada vez mais a curvada (um dia essa volta também).

 

TREINO RESISTIDO 15/2025

 

 

Boa noite! 

 

Um treino ok. Umas progressões modestas, mas que me animam. Mesmo as de "PUSH" sempre parecendo mais lentas.

 

Na verdade, treinar é sempre bom. Nunca na minha vida pensei que fosse gostar tanto. Mesmo quando eu fiz o tal cutting fim de 2023 e perdia reps, lembro que estava gostando de ter voltado à academia e montado um programa todo sério e calculado pela primeira vez e etc. Era especialmente isso que faltava. Algo menos solto. Dieta, treino e sono se ajudando.

 

Nas Paralelas pós-supino, chegamos nas inéditas vinte e duas reps. Sente bastante a musculatura e é um dos exercícios que mais tenho melhorado até, mas odeio altas repetições. Vou pedir ao fórum pra fazer uma vaquinha pro meu futuro cinto pra peso. Na flexão com pés altos pós-supino 2, inéditas vinte e três reps.

 

Nas Dragonflag, mudei a pegada pra "atrás do banco". Antes eu segurava no gancho lá do banco declinável. Não achei melhor nem pior essa pegada. Fiquei meio indeciso. Até o número de reps ficou igual, mas quero crer que a cada dia terei amplitude e controle melhor do movimento. Acho que já tem uma amplitude perto da ótima até, quase deito no final da excêntrica, mas isso, pra confirmar, infelizmente só se alguém filmasse ou eu tivesse onde apoiar pra filmar sem atrapalhar. Já acho um negócio meio espalhafatoso sem filmar... Então deixo quieto.

 

Infelizmente voltei para o "Smith calçado" nas elevações de panturrilha em pé. Fiz uns testes e descobri o "setup que escorrega/instabiliza menos". Tem um step que é mais áspero também. Vou "colar" nele. Assim, se houve perda de amplitude, acho que foi menos grave do que eu esperava. Se algum dia liberarem fazer descalço ou eu mudar de academia (o que talvez aconteça, por outras razões), retorno.  

 

Nos supinos, só tive algumas "microprogressões" digamos. Mas melhor que nada. Legal que foi claramente um pouco menos difícil que semana passada. Foram até à falha, mas um pouco melhor.

 

PESO HOJE = 75,8kg. A média das duas últimas semanas saiu de 75 para 75,2kg. Como é manutenção, vou tomar cuidado pra não continuar subindo. Ainda não decidi o próximo passo.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

n.a. = série com pés em posição normal, mas fazendo rep parcial alongada.

al. = série em parcial alongada.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

1) SUPINO INCLINADO

Aqueci 18x2, 26x2 e 32x2kg.

3×7-7-"9"   -    36x2kg 32x2kg 26x2kg (halteres) 
+0,5 rep na 3a. A nona da terceira faltou um pouquinho só pra completar.
hoje tentei umas oitavas que não subiram.

D = 180s.

 

2) PARALELAS/DIPS LIVRE

Sem aq.

1x22 - B.W. (75,8kg)

+ 1 rep hoje. 

Inclino corpo pra frente aqui.

 

3) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Sem aq.

2×12f-"11"   -  6.8x2kg
+ 0,5 rep na primeira. 
+ 0,25 na segunda. Ainda tem certo impulso a corrigir na última rep.

Vario alturas.

(Dei a vida. Saí com o ombro mais desgastado que o normal).

D = 60s a cada unilateral.

 

4) PANTURRILHAS NO SMITH

Aqueci só uma com 30x2kg.

3x13i.-11e.f.-"10"n.al.-   -  50x2kg de anilhas

Igual na primeira. Talvez tenha conseguido manter certa qualidade até.
+ 0,5 rep na segunda.
Terceira igual.

(Enfim, até gostei. Esperava piorar bastante com o tênis.)

D = 90 a 100s.

 

5) SUPINO MÁQUINA

Aqueci com 36, 50 e 70kg e 84kg. (Ampl maior. A pino 2 de 4).

1x8  -  90kg (Ampl menor. A pino 3 de 4)
"+0,5 rep", mas já tinha conseguido. Apenas recuperei o PR. Talvez um pouco mais fácil?

 

6) FLEXÕES DECL. PÉS ALTOS

Sem aq.
1x"23"f - s/peso extra
+ 0,25 rep. Mais perto do 100% a última dessa vez.

 

7) PANTURRILHA NO LEG 45º

Aqueci com 200kg. 

3x16i.-"11"f.e.-"8"(7)f.n.al.   -   220kg 220kg 300kg
- 1 rep na 2a série.
igual na 1a e 3a.
(Neste ando fraco. Destoando.)

Leves picos, concêntrica e excêntrica. 

D = 100 a 120s.

 

8 ) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada. Sem aq.

2x8-"7"(6)  -  22.7kg

+0,25 rep na 2a. Pra não dizer que não falei de flores, a sétima subiu um pouco e empacou na metade

D = 90s

 

9) DRAGON FLAG

Sem aq.

2x10-6  -  75.8kg (B.W.)

1x"6"(5) - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas.

...se contar meu peso maior é tudo PR rs

Isometria 45º na última rep das dragon.

D = 120s. 

 

 

PRÒXIMO DIA DE TREINO: Espero que seja amanhã. Combo "sexta e sábado" tem funcionado. A semana foi meio cansativa, com viagem pra o interior e tudo a trabalho, mas creio que estou me recuperando ok. Talvez até pelo peso besteira melhor (algum superávit calórico certamente rolou).

 

Talvez role a inédita experiência de treinar enquanto meu time joga um clássico, ainda que sem muita importância. Se eu fizer cinco reps a menos em tudo, foi nervosismo. Será um experimento científico rs.

 

 

POLÊMICA DA VEZ: vi no podcast que mais vejo. O "D-Load podcast" do De Salles e Peterson Mendes. Aliás, uma mesa especial neste último. Três dos caras brasileiros a que mais assisto no youtube: Belmiro, Jonato Prestes e Walter "sou mais forte que o Coleman rs" Krause. Gosto muito deles, até quando "discordo".

 

A discussão foi sobre diferenças e conveniências ou não das técnicas de pré-exaustão e assemelhadas. Na verdade, algumas são bem diferentes. Diferenciaram na teoria e nas vantagens/aplicações da pré-ativação e da potenciação pós-ativação. Um deles pode até se confundir com o aquecimento específico. Os termos são confusos, mas, no geral, peguei a ideia.

 

 

Aproveitei a noite e fiquei ouvindo o episódio completo também enquanto fazia outras coisas:

 

 

 

 

Até breve!

 

 

Editado 1/02/2025 às 02:56 02/1, 2025 por vitoriacampeao2

 

TREINO RESISTIDO 16/2025

 

 

Boa noite!

 

Primeiro treino do mês foi ok.

 

Temos imagens e filmagem em ângulo feio inédito, mas preciso fazer umas observações. As primeiras sobre a própria filmagem e os agachamentos (futuras mudanças e etc.):

 

I) A câmera - o celular - entortou um pouco na primeira série do vídeo. Tanto é que a barra pareceu inclinada pro lado até quando guardei. Ou seja, não tenho escoliose nem fiquei torto, nem a academia está virando Torre de Pisa (essa última hipótese até pode ser, sei lá).

 

II) Ignorem e perdoem o visual camisa brinde da growth e o shortinho velho e escroto de praia, itens que já deveriam ter sido aposentados do vestuário, mas que estou esperando desgastar até rasgar de velho.

 

III) Não tenho 1,50m como alguns ângulos dão a parecer, não que isso seja importante rs. É a inclinação do celular encostado na parede. Fiquei meio anão.

 

IV) Fiz o treino de hoje antes de ver a muito bem-vinda aula grátis lá do Lucas Schrodinger no diário dele. Recomendo que vejam, pois pode ajudar muita gente que não tem mil anos de treino. Vou incorporar várias coisas nas próximas semanas. Inclusive a postura ideal ali está outra coisa. A dica do peito de pombo e tal. Sou meio curvado por vida, mas tudo se treina. Pretendo que fique daquele jeito. Acho que isso e a questão da melhora do bracing é o que mais podem me ajudar.

 

V) Hoje era pra ser pausado, então eu descia e contava "um". Vendo os vídeos, acho melhor contar até dois logo, pois teve rep que fiquei lá embaixo menos que um. E uma ou outra que pareceu até que esqueci isso, como na última rep filmada. Então é isso: na próxima vou mentalizar "um, dois". Também vou começar a subir mais rápido. Estava cauteloso por ser execução nova.

 

VI) Testei um novo posicionamento dos pés, abrindo o máximo que consigo sem sentir nada ruim. Pés/joelho pra fora também. Já vinha aumentando e fiz uns testes só com a barra pra ver o máximo. Por enquanto é isso. Talvez futuramente melhore.

 

VII) Hoje coloquei squat como primeiro exercício e, por isso, fui de 110kg nas duas primeiras séries. Mais descansado e tal. Depois, por precaução, baixei pra 100kg. Mesmo descendo mais, achei menos difícil que o que vinha fazendo antes, mas ideia é meio que essa mesmo. Não é flertar com a falha por enquanto.

 

IX) ... Ficou um pouco diferente o movimento e obviamente estranhei. Porém, vendo os vídeos acho que está melhor que antes. É questão de me acostumar mesmo e melhorar o resto dos pontos que mencionei. É tipo quando eu não queria trocar o Windows ME pelo XP ou Vista. Tinha me acostumado ao setup anterior.

 

X) ... Por sinal, sinto que esse novo "setup" exige talvez um pouco mais dos adutores e alguns músculos que nem sei o nome. Se devo incluir umas duas séries de algum exercício específico nos membros inferiores já não sei se é necessário. Quem sabe um dia. Sempre cogitei cadeira adutora/abdutora, por exemplo.

 

XI) As boas pausas entre as reps é pra ir ajeitando/relembrando os pontos do "setup" - com o tempo isso deve ficar mais automático/rápido - e dar uma nova respirada. Acho que é mais seguro. 

 

XII) Sobre o treino em geral: algumas comparações com o anterior ficaram meio bagunçadas. Agachamento veio pra primeiro e extensora foi pro quase último. Ademais, senti mais dificuldade e dor nos de posterior. Acho que essa mudança de ordem exigiu mais deles, o que era até meio esperado. Talvez até pela nova execução também. Não vou ficar inculcado com isso. Vou naturalizar e tentar melhorar reps a partir dessa nova ordem.

 

XIII) Abdômen todo dolorido hoje, mas meu palpite é que não atrapalhou o desempenho nos exercícios, embora eu sentisse alguma dor em algumas reps. Dragonflag é bom, mas é cruel. Até agora dói quando contraio. 

 

XIV) Caralho, quatro séries de agachamento cansa pra caralho! Foi um treino onde senti bem mais cansaço. Sorte que não atrapalhou a maioria dos outros exercícios. Levei duas horas pra fazer. Só squat e pendlay tomaram quase uma hora. Mentalmente eu tava tenso/estressado também. Explico logo no próximo...

 

XV) Agora vai! Passei pelo maior teste de todos hoje. Não adiar um treino só porque meu time estava jogando um clássico. Claro que a sensação foi uma merda. 100% tensão. Zero diversão. A cada repetição no agachamento, por exemplo, parte da cabeça estava em que será que Rato, Mosquito e craque Janderson estavam fazendo de merda no meu ataque.

 

Pelo menos empatamos, mas saudade de Alerrando, a quem eu nunca cornetava toda hora de "Elerrando".

 

 

...Mas enfim, realmente tomei gosto por esse negócio de treino. Nunca imaginei largar um clássico decadente e irrelevante do grande Baianão pra ficar atrás de melhorar agachamento, remadas e braço.

 

 

ÚLTIMA/QUINTA REP PAUSADA DE TRÊS ANGULOS E SÉRIES DIFERENTES:

 

A ideia do ângulo alternativo de filmagem foi registrar o novo posicionamento dos pés/joelhos, visando conseguir descer mais.

 

 (série 1)

 

 (série 2 - celular torto)

 

 (série 3)

 

FILMAGENS: Hoje juntei três séries de agachamento num vídeo só e filmei também uma série da pendlay. Seguem abaixo:

 

 

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

n.a. = série com pés em posição normal, mas fazendo rep parcial alongada.

al. = série em parcial alongada.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

1) AGACHAMENTO
Hoje três "aq". de 20 a 100kg (3r).
4x5-5-5-5  -   110 110 100 100kg
Primeira vez como primeiro hoje. Por isso aumentei peso. Pausar mais.
D = hoje, com as filmagens, um monte.

 

2) PENDLAY ROW
Aqueço com 50 ou 55kg (10r) e 65kg (6r). 
2x"11"-"9"  -  75kg
meio que só mantive. Talvez 0,5 rep a mais na 2a.
Era pra ter feito a terceira série pendlay hoje, mas deixei pra próxima.

Depois do agachamento ficou barril. Talvez eu inverta com barra fixa.
D = mais de 180. Esqueci de ver hoje.

 

3) ROSCA DIRETA NA BARRA W

Sem aq.

2×8-"7"(6)  -   40kg
"+ 0,25 rep". Sem o impulso foi a primeira vez que subi metade da sétima. Faltou fechar a concêntrica.
D = 120s.

 

4) CADEIRA FLEXORA

Aqueci uma. 63kg.
Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente).

2x12-15f   -   90 e 70kg
+ novo peso na 1a. Difícil, mas achei ok.
+ 0,5 rep na segunda.
Fui surpreendido com uma inédita pontada no posterior esquerdo logo no aquecimento. Será alguma microlesao do agachamento mais alongado? Irrelevante? Fiz mesmo assim, pois não era dor forte. Não atrapalhou, acho.
D = 120s.

 

5) BARRA FIXA

Um aq. Sem peso. Umas 5 ou 6 reps. 

1×"8"(7)  -   75.2 (BW) + 20kg (caneleiras)
1x10   -  75.2kg (BW) 
+ 0,5 rep na 1º.

Não PR. Já tinha feito essa oitava pela metade ou nem isso. ABD sentiu. Certamente DMT de ontem. 
D = 180s.

 

6) MESA FLEXORA

Um aq levinho.
1×"8"  -  68kg
- 1,5 rep. 
Bicho pegou aqui hoje. Nem quis fazer as parciais. Acho que a nova ordem desgastou.

 

7) ROSCA MARTELO ALTERNADA

Sem aq.

2x"6" -  22x2kg 
(não gostei com 22kg, especialmente as últimas. Voltar pra 20x2 e ir melhorando.)

 

8 ) EXTENSORA (VARIAÇÃO)

Alongo inclinando tronco um pouco pra trás. 
Um aquecimento com 63 ou 70kg.
2x16-15  -   104kg 90kg
+ novo peso na primeira, 104kg - máximo. Bom até.  Não sabia nem se ia conseguir quinze.
- 2 reps na 2a. Se tremendo todo.
Já esperava. Além de peso novo, este exercício saiu de segundo pra oitavo. Isso bagunça/invalida um pouco a comparação.
D = 120s.

 

9) ROSCA PUNHO 

Deu tempo, então fiz. Entendi nada aqui:

1x7   -  20kgx2
1x21f   -  12kgx2

- 3 reps na 1a e achei que foi o longo tempo sem treinar, mas...
+ 3 reps na segunda! (Como assim?)

Acho que devo ter perdido um pouquinho da força aqui, mas nem sei.

D = 75s a 80s.

 

 

É isso. Agradeço a todos do fórum, como sempre!

 

 

Domingo eu descanso e segunda-feira deve ser treino PUSH...1. Semana foi puxada, mas consegui.

 

 

Até breve!

 

 

Editado 2/02/2025 às 03:15 02/2, 2025 por vitoriacampeao2

Em 02/02/2025 em 00:09, vitoriacampeao2 disse:

 

II) Ignorem e perdoem o visual camisa brinde da growth e o shortinho velho e escroto de praia, itens que já deveriam ter sido aposentados do vestuário, mas que estou esperando desgastar até rasgar de velho.

 

 Todo mundo tem roupa velha de estimação kkkk

 

Em 02/02/2025 em 00:09, vitoriacampeao2 disse:

 

VI) Testei um novo posicionamento dos pés, abrindo o máximo que consigo sem sentir nada ruim. Pés/joelho pra fora também.

 

Abertura estilo Sumô. Já tentei fazer com a barra ou no smith mas pra mim é simplesmente a coisa mais desconfortável da face da terra (segurando o peso no meio das pernas eu consigo tranquilamente). Vai entender. 

 

Essa abertura Sumô já dá uma judiada nos adutores. Cadeira abdutora é um excelente exercício, se não para quem busca hipertrofia dos músculos trabalhos mas então para fortalecimento muscular e prevenção de lesões, é tipo treinar panturrilha, um monte de gente pula esse treino mas depois reclama de dor no joelho.

 

 

Eu vi! vc já passou nos 90º, quebrou a paralela(que termo bonito kkk). Mas ainda há pontos a melhorar, segundo o último tutorial do Lucas schoriflinger (foi mal kkk) tem que ter cuidado com a curvatura da lombar e pelos vídeo vc tá fazendo uma curvatura na parte superior, logo tá saindo um agacho 10/10 boto fé!
Espero que o Bahea tem ganhado ontem!

Em 02/02/2025 em 07:22, natalliacarv disse:

 

 Todo mundo tem roupa velha de estimação kkkk

 

 

Abertura estilo Sumô. Já tentei fazer com a barra ou no smith mas pra mim é simplesmente a coisa mais desconfortável da face da terra (segurando o peso no meio das pernas eu consigo tranquilamente). Vai entender. 

 

Essa abertura Sumô já dá uma judiada nos adutores. Cadeira abdutora é um excelente exercício, se não para quem busca hipertrofia dos músculos trabalhos mas então para fortalecimento muscular e prevenção de lesões, é tipo treinar panturrilha, um monte de gente pula esse treino mas depois reclama de dor no joelho.

 

Valeu, talvez eu inclua. Sobre a abertura, acho que posso evoluir melhor com base nela. Combinaria um pouco mais com minha anatomia talvez. Achei um pouco menos confortável mesmo, mas pode ser por ter aumentado amplitude também. Vou fazer outras correções, mas possivelmente será meu novo padrão. Vou testar por alguns meses e pode ficar.

 

Em 02/02/2025 em 11:44, jonathan viana disse:

Eu vi! vc já passou nos 90º, quebrou a paralela(que termo bonito kkk). Mas ainda há pontos a melhorar, segundo o último tutorial do Lucas schoriflinger (foi mal kkk) tem que ter cuidado com a curvatura da lombar e pelos vídeo vc tá fazendo uma curvatura na parte superior, logo tá saindo um agacho 10/10 boto fé!
Espero que o Bahea tem ganhado ontem!

 

Nosso vice ganhou experiência pra próxima hehe.

 

Sim, vou buscar aquela postura lá e resolver minha eterna corcunda, inclusive com bracing. Descendo menos, é mais fácil não curvar, mas dá pra achar o ponto ótimo entre as duas coisas. E talvez, com tempo e prática, o "ótimo" vá melhorando.

 

 

TREINO RESISTIDO 17/2025

 

 

Boa noite! 

 

Treino um pouco merda hoje.

 

Até teve mais progressões que regressões, mas nem consegui tentar a sexta rep da primeira série do supino reto, então fiquei meio revoltado. Espero que seja oscilação normal. Vou voltar ao modelo anterior de aquecimento também. Esse mais voltado pra "feeder" talvez desgaste mais. No mais, tava meio cansado do dia, mas fui treinar. Tem dia que é assim.

 

A culpa também pode ser do meu sono excepcionalmente meia boca hoje. Até deu sete horas ou quase, mas acordei algumas vezes durante. Isso não é comum e é uma merda. Enfim, em busca da rotina perfeita. Comparada ao passado, porém, tá uma maravilha. E vai ficar melhor.

 

A progressão mais animadora foi no "pec fly". Finalmente doze limpas na primeira série. Fiquei surpreso.

Porém, no desenvolvimento com halteres, o desempenho da semana passada foi melhorzinho. Fiz uma "quarta" rep porca que subiu quase nada hoje na primeira série.

 

Isolados: mais progressos que regressos, mas nada fora do normal.

 

Excepcionalmente, não fiz o abdominal máquina. Toda a musculatura abdominal ainda estava claramente dolorida do treino de sexta-feira. E o sábado também deve ter exigido um pouco.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

1) SUPINO RETO

Quatro aq. 35kg (15r) 55kg (9r) 75kg (2r) 85kg (1r)
3x5-"8"(7)-"10"(9)   -   85kg 75kg 65kg
- 0,5 rep na 1ª e 2a hoje. Pesou.
+ 0,5 rep na 3a hoje, só de raiva das séries anteriores.

D = 180 a 240s.

 

2) PANTURRILHA NO LEG HORIZONTAL
Um aq.
3x21i.-"17"(16)f.e.-12n.al.   -   131kg 109kg 143kg
+ 1 rep na 1a. Dá pra aumentar de novo aqui. A primeira é bem mais fácil.
- 0,25 rep na 2a.
- 0,25 rep na 3a. 
Leves "picos". Concêntrica e excêntrica.
T.U.T. = 54s 35s 30s?.
D = 100s acho. Revezei.

 

3) DESENVOLVIMENTO

Aqueci 6r de 22x2kg.  Nem precisava seis?
Sentado com halteres.
1x"4"(3)   -   30x2kg
1x6f   -   26x2kg
- 0,5 rep na 1a. PR é quatro totais. Lembrando que não conto a primeira subida. Recuperar.
Igual na 2ª série.
D = 180s.

 

4) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq praticamente.
2x14-"11"(10)  -  29.5kg 27.2kg
igual na 1a.
- 0,5 rep na 2a.
Empacado há uns 15 dias aqui. Torço pra que seja melhora de execução. Vigiar mais.
D = 90s.

 

5) VOADOR
Aqueci duas hoje, 36 (15r) e 63kg (6r).
2x"14"(12)-"12"(9)  -   70kg e 63kg
+1 rep na 1a. PR. Finalmente! Sem perder a técnica.

Igual na 2a.
D = 100s.

 

6) ABDÔMEN NA MÁQUINA

"Hoje não!". (ainda não recuperou dos "dragon").

 

7) CADEIRA SOLEAR

Aqueci com 17.5kg cada, enquanto revezei.
3x15-14f-14n.al.  -  32.5x2kg (anilhas)
igual na 1a.
+ 1 rep na 2a.
+ 1 rep na 3a.
Leves picos de contração e na excêntrica.
D = 90 a 100s.

 

8 ) TRÍCEPS TESTA NO BANCO
Sem aq.
2x11/10-11/"11"f  -  halteres de 14x2kg e 10x2kg
igual na 1ª.
+0,25 rep na 2ª acho.
Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso).

(Braço esquerdo sempre levemente pior que o direito. Tou esperando por ele).
D = 100s.

 

9) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES

Nem aqueci.

1x10  -  14x2kg
1x"7"(6) - 14x2kg 
novo peso na 1a. Aumento teve que ser de uns 16,6%, pois não tem halter de 13kg lá. Assim, achei dez reps algo até digno. 
-1 rep na 2a, mas descansei menos que semana passada antes de fazer.
D = 120s.

 

 

E é isso. 

 

Amanhã é o famoso "dia mais barril". Ando até pensando se não treino logo cinco dias e divido o de amanhã em dois, fazendo uma quarta-feira menos pesada. Manter o volume semanal, só que em cinco dias. Talvez eu faça experimentos do tipo uma semana ou outra. O problema é que gosto muito da ideia de só ter que sair de casa quatro dias também.

 

Um dia realizarei o sonho da academia caseira.

 

Até breve e se inscrevam no campeonato de agachamento! Amanhã já começa a preparação! (como se eu fosse o atleta do século rs).

 

 

Editado 4/02/2025 às 02:05 02/4, 2025 por vitoriacampeao2

TREINO RESISTIDO 18/2025

 

 

A SAGA DO AGACHAMENTO (E A VOLTA AO DEADLIFT!)

 

Temos fotos e vídeos hoje. Abaixo a 5ª/última rep de uma "série/teste" que fiz hoje pra 120kg. Seria válida?

 

Se for, tá no limite. Vi que isso daria uns 119.36 pontos na calculadora John Wick, o que poderia me garantir talvez aquela última vaga na sulamericana. Melhor mesmo é ir aprofundando o agachamento pra não depender do VAR.

 

 

(Se eu não tivesse feito uma filmagem de bosta, inclusive com a porcaria da anilha na frente do joelho, daria pra saber, mas até que pareceu. Se eu descobrir que sim, vou mirar 5x125 pra março/abril, praticando por enquanto com intensidades menores)

 

Obviamente em março/abril vou gravar tudo certinho.

 

Mas enfim, além de umas duas séries de agachamento mais intensas pra me divertir (foi mal, semana que vem voltaremos à programação normal, acho), hoje também foi um dia feliz, pois resolvi meter uma série de deadlift pra matar a saudade. A minha felicidade.

 

Em tese, quem já levantou uma de 180kg (se cagando) deveria fazer 3 reps de 160kg. Há até uma minúscula folga, mas como foi quase que logo após 35 minutos de agachamento, fiquei receoso. Na vez que levantei 1RM máx. foi primeiro exercício.

 

...Contudo, porém e todavia, não é que saíram meio que as três? Meio sofridas e a técnica pode melhorar, mas achei menos difícil que levantar os 1rx180 até. Isso me leva a pensar num talvez 185 ou 190kg em março? Até porque nunca falhei, tenho receio de dar merda. Vamos ver o que os próximos treinos vão dizer. Se eu for melhorando... Tento.

 

VÍDEO DO TERRA:

 

 

VÍDEO DO AGACHAMENTO:

 

 

(detalhe, ao fundo do vídeo e lá pro final, uma execução típica/padrão do Leg press lá na academia. Já vi piores) 

 

 

MOMENTO TRAPALHÕES

 

Eu nem ia compartilhar essa "disgraça", mas vamos lá...

 

Eu pensava que difícil era agachar bem, mas não (também é, mas enfim...). Difícil mesmo é fazer aquela rotina de aquecimento, que parece muito boa, que o Lucas Schrodinger (acho) ensinou no diário dele.

 

Agora vou ter que treinar até aprender, mas o primeiro dia de teste foi desastroso hehe.

 

Eu já tinha sentido que não tava bom já nos primeiros movimentos, aí depois fui ver a gravação e dei foi risada. (Sim, eu filmei...).

 

1 - Good morning stiffado: nem eu desci a coluna direito, nem eu "stiffei". Sei nem se "rdliei" direito. Eu me senti todo desconjuntado.

2 - Good morning curvando joelho: foi o menos pior, mas também né...

3 - Kang squat: foi o que mais ri quando vi a gravação. Simplesmente não passei nem perto de conseguir. Nem roubando com as pontas dos pés pra não cair.

4 - Aquecimento do agachamento propriamente dito: por incrível que pareça, acho que sem peso dificulta a amplitude até. Aí não tentei, mas sempre que tento aprofundar assim, a tendência é cair pra trás. Mesmo abrindo as pernas. Futuramente testarei palmilhas.

 

Em tempo, em casa fiquei treinando frente ao espelho ficar de cócoras. Algo parecido com o kang squat. Sem peso mesmo. Parece simplesmente algo impossível pra mim. Cheguei a curvar a coluna toda (inadequadamente), já que estava sem peso, e encostar na parede e nem assim fiquei de cócoras direito. Minha conclusão é que sou a porra de uma bomba anatômica pra isso, mas vou continuar experimentando nas horas vagas. Dizem inclusive que é bom pra saúde.

 

Vou deixar o vídeo abaixo no oculto, que é o que ele merece rs. (Nos diários do Heisen, Guimers, Lucas, Lorenzo etc. vocês podem ver os agachamentos mais bonitos do fórum, mas só aqui você vê os mais feios...).

 

Spoiler

 

 

 

 

 

 

Ah, no mais, o dia de treino foi bom até. Algumas progressões inesperadas. Tive que fazer uma série a menos de rosca bayesiana no último exercício e troquei crucifixo inverso no banco inclinado pela máquina fly reversa pra ganhar tempo (sei que posterior de ombro é frescura, mas é legal de treinar). Passou de duas horas - só brincando de agachar foram quase quarenta minutos entre aquecimentos e as quatro séries e beber água... - então corri o treino no final.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

1) AGACHAMENTO 
Hoje três "aq". 20kg 60kg 100kg (4r).
4x6-5-5-5  -   120kg 120kg 100kg 100kg

teste com novo peso nas primeiras séries.

D = bem mais de 180s hoje com filmagens.

 

2) REMADA MÁQUINA 

Aqueci uma. 36kg.
Pino 8 de 9. 
2x10-"10"  -  70kg
igual na 1a.
+ 0,5 rep na 2a.
D = 120s.

 

3) LEVANTAMENTO TERRA

Uns três aq. 60 a 140kg.
1x3  -  160kg 
teste de peso inédito pra três reps.

 

4) ROSCA SCOTT MÁQUINA

Sem aq.
1x"14"("11")  -  70kg
+ 1 rep. Cantei essa pedra no último treino.

 

5) FLEXÃO NÓRDICA

Uns dois aq.

2x5 (B.W.)

Estava bem mais destruído hoje pelo deadlift. Briguei bem nas amplitudes, mas algumas reps tiveram toques.

D = 120s.

 

6) EXTENSORA UNILATERAL

Um aq. bilateral com 70kg.

2x12-"12"/12   -  57kg

igual na primeira
+ 0,25 rep hoje na 2a
Quaaase 100%. Surpreso com a melhora nesse exercício.
D = 120s. E uns 60s entre as unilaterais.

 

7) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci duas.

2x4-12f   -   97kg 70kg

+0,5 rep na primeira. Hoje enfim consegui ao menos no queixo. Vai caralho ("Lá ele")!
+0,01 rep na segunda. Ou seja, confirmei a qualidade da doze. Usar novo peso na próxima. Apesar de não estar fácil.
D = 180s.

 

8 ) DELT POSTERIOR no FLY REVERSO.

Um aq.
2x12-10  -  63kg 
Tudo na falha creio. Pra quase última exercício, achei bom. Evitei parciais.
D = esqueci de contar, mas foi o tempo de revezar com outra pessoa.

 

9) ROSCA BAYESIANA

Sem aq. (Hoje excepcionalmente unilaterais de novo)

1×20f -   6.8x2kg
+ 1 rep na primeira.
Hoje não fiz a segunda. Atrasei. Parte menor da culpa foi da academia cheia.
D = 60s entre unilaterais. Geralmente é bilateral.

 

 

Próxima semana devo voltar às intensidades de esforço menores em todas as séries do agacho. Ou no mínimo em três das quatro.

 

Hoje foi barril. Quarta e possivelmente quinta devo descansar. 99,9% de certeza. A não ser que haja recuperação milagrosa, mas não costumo ser abençoado com essa graça.

 

 

Até breve! Inscrevam-se no campeonato! (Ainda bem que não é o de supino rs)

 

Editado 5/02/2025 às 02:30 02/5, 2025 por vitoriacampeao2

Em 04/02/2025 em 23:21, vitoriacampeao2 disse:

Hoje foi barril.

O baiano.

 

Em 05/02/2025 em 06:16, HeiseN_ disse:

O baiano.

 

Auhehahdhsuruusueh

 

koe pivete?

Hehehe, pior que penso assim toda vez que aumento um peso, por exemplo. "Vixe, essa porra ficou barril".

 

Baianês tem o famoso "lá ele" e outras como "se plante"; "baba" (quando morei no sudeste chamavam "pelada" e eu achava a coisa mais estranha do mundo); "comer água"; "não coma reggae de fulano não". Longa lista...

 

Em 04/02/2025 em 23:21, vitoriacampeao2 disse:

calculadora John Wick

 

KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK a partir de agora não será mais Wilks, serão pontos John Wicks.

 

Em 04/02/2025 em 23:21, vitoriacampeao2 disse:

Seria válida?

 

Essa foto aí que você pegou nem fez muito jus ao seu agacho.

 

A maneira que estarei fazendo as análises é abrindo o youtube e pegando o exato frame em que o agacho é mais profundo. No youtube dá pra ir pulando o vídeo de frame em frame apertando as teclas de ponto e vírgula.

 

Se liga aí:

 

Spoiler

Olhando seu vídeo, peguei o frame com maior amplitude da primeira rep.

Seria esse aqui:

 

 

Já repara como que a amplitude nesse frame é maior do que no frame que você postou no seu relato.

 

A análise fica:

 

 

 

 

Eu faço esses desenhos pra galera visualizar melhor, mas pra avaliar um agacho inteiro é super simples.

Eu só pauso em cada repetição, escolho o frame com maior profundidade e é bem simples de visualizar se a dobra do quadril está abaixo do joelho. 

 

 

Em 05/02/2025 em 14:55, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Essa foto aí que você pegou nem fez muito jus ao seu agacho.

 

Boa, mas tirei foto da quinta rep justamente por ser a de menor amplitude. A primeira foi mais tranquila. Pretendo fazer umas cinco válidas. 

 

Quer dizer, na verdade vou testar, mês que vem, intensidades maiores também (1RM acho que não).

 

Enquanto isso, treino e treino, mas valeu pela análise antecipada, já fico mais ciente.

 

TREINO RESISTIDO 19/2025

 

 

Boa noite! Rpz, treino surpreendentemente bom. Esse "PUSH...2" de hoje.

 

Pequenas - tá valendo... - progressões em praticamente todos os exercícios e algumas boas até. 

 

Talvez eu tenha descoberto acidentalmente o segredo da vida - o "segredo" que meio que todo mundo sabe: dormir bem e muito. Ontem aproveitei um sono incomum às 22:30 e dormi "cedo" (pra quem faz teletrabalho por meta). Só que dormi mais do que pretendia. Esqueci o despertador em 9:30 e só acordei lá pra 7:30.

 

...Ou seja, umas nove horas totais de sono e tinha séculos que isso não ocorria. Quando muito, durmo oito. Na média, umas sete. Ainda é mais que muita gente felizmente, mas quero mirar oito ou mais.

 

...Resultado: o dia todo estive mais disposto. Fui pra academia às 16:00 com o trabalho já todo quase 100% resolvido e após duas refeições cheias e outra menor. Talvez por tudo isso eu tenha rendido mais.

 

Enfim, vou ver se mantenho esse hábito - missão impossível? - pra não ficar aqui chorando semana que vem quando talvez regredir algumas reps dormindo menos.

 

(Sim, essa minha cabeça problemática já está pensando no lado ruim de ter ido "bem" hoje).

 

Por fim, creio que também ajudou uma mudança acidental de ordem que fiz entre humilhação lateral e panturrilha no Smith. Pensei que algum sairia prejudicado, mas ambos melhoraram. Creio que vou manter.

 

PESO HOJE = 75,1kg. A média das duas últimas semanas e dos trinta dias continua em 75,2kg. 

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

n.a. = série com pés em posição normal, mas fazendo rep parcial alongada.

al. = série em parcial alongada.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

1) SUPINO INCLINADO

Aqueci 18x2, 26x2 e 32x2kg.

3×"8"(7)-"8"(7)-9   -    36x2kg 32x2kg 26x2kg (halteres) 
+0,5 rep em todas.
a oitava das primeiras ficou pela metade, mas isso é inédito.

D = 180s.

 

2) PARALELAS/DIPS LIVRE

Sem aq.

1x23 - B.W. (75,1 kg)

+ 1 rep hoje. (Preciso ter um cinto!)

Inclino corpo pra frente aqui.

 

3) PANTURRILHAS NO SMITH

Aqueci com 35x2kg.

3x14i.-12e.f.-"11"n.al.-   -  50x2kg anilhas
+ 1 rep em todas. Ainda que tremendo as canelas de cachorro nas últimas.

D = 90 a 100s. 

 

4) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Aqueci só uma com 30x2kg.

Sem aq.
2×12-"12"   -  6.8x2kg
+ 0,5 rep na primeira. Surpreso. Pode ter sido a nova ordem.
+ 1,25 rep na segunda.
Vario alturas.
D = 60s a cada unilateral.

 

5) SUPINO MÁQUINA

Aqueci com 36, 57 e 77kg. (Ampl maior. A pino 2 de 4).

1x"9"(8)  -  90kg (Ampl menor. A pino 3 de 4)
+ 0,5 rep. Finalmente um semi-PR aqui.

 

6) FLEXÕES DECL. PÉS ALTOS

Sem aq.

1x24f - s/peso extra
+ 1,5 rep. Muito surpreso. 

 

7) PANTURRILHA NO LEG 45º

Aqueci com 200kg. 

3x"17"(16)i.-11f.e.-"8"(7)f.n.al.   -   220kg 220kg 300kg
+ 0,5 rep na 1ª e na 2ª série.
igual na 3ª.

Vinha piorando, mas hoje melhorei. Leves picos, concêntrica e excêntrica. 

D = 100 a 120s.

 

8 ) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada. Sem aq.

2x8-"7"f  -  22.7kg

+0,25 rep na 2a. Pela primeira vez fiz a sétima completa, mas acho que ainda dá pra ficar um pouco melhor.

D = 90s

 

9) DRAGON FLAG

Sem aq.

Pegada atrás do banco.

2x10-5  -  75.1kg (B.W.)

1x"7"(6) - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas.

Isometria 45º na última rep das dragon.

- 1 rep na segunda, mas me perdôo, pois a primeira foi o melhor dragon flag que já fiz.
+ 1 rep na terceira. Deve ter sido o descanso a mais mudando o banco.

D = 120s. 

 

 

PRÒXIMO DIA DE TREINO: Salvo enorme força maior, será amanhã. Teremos o agachamento pausado que espero que me ajude no campeonato. Buscar superar essa suposta 1RM de 140kg. Não amanhã. O programa, por enquanto, é muita set e menos peso. Farei testes eventuais.

 

 

APROVEITANDO A DEIXA, FALAR SOBRE CAMPEONATO: inscrevam-se. Iniciativa ótima e que nem sempre está aí disponível. Agradeçam ao Thor!

 

Não importa se vai agachar com 10 ou 100 de cada lado. Se está perto ou longe do auge. Desafie-se. Prometo me inscrever até no de elevação pélvica ou coice pra glúteo na polia - sei lá o nome - se criarem. (Dedos cruzados escondidos). 

 

 

 

 

Até breve!

 

 

Editado 7/02/2025 às 23:32 02/7, 2025 por vitoriacampeao2

.

 

Editado 7/02/2025 às 23:31 02/7, 2025 por vitoriacampeao2
duplicado, não faço ideia do porquê

 

TREINO RESISTIDO 20/2025

 

 

Boa noite ou Bom dia!

 

Não consegui dormir cedo de novo ontem. Até deitei, mas nada. Porém, isso meio que não me atrapalhou muito hoje.

 

Treino bom. Muitos pesos novos, frutos de metas atingidas anteriores, e algumas progressões. Já a rosca punho ao menos voltou ao patamar de antes de parar.

 

Testei, hoje, a inversão de ordem entre barra fixa, que virou o primeiro de costas, e remada pendlay, que foi lá pra segunda metade do treino, após a pausa pra água. Assim, foi mais cansativo fazer as remadas hoje, ainda mais experimentando peso novo. Haja fôlego. Logo mais abaixo tem o vídeo.

 

Quanto ao agachamento pausado, eu estava achando o 100kg bem "leve" no aquecimento, então experimentei apenas uma de 120kg, já que o plano passou a ser três ou quatro reps por série só.

 

...Pois bem, 120kg ficou meio pesado pra um RPE moderado. Acho que na última - a quarta - rep nem cheguei a quebrar a paralela. No mais, vou continuar aumentando a pausa (já tá diferente do normal, mas dá pra ampliar), mas até que valeu a pena o teste. Depois baixei pra 105kg nas outras três séries - não filmadas - e ficou bem "de boa". Deu até pra descansar só 180s ou menos.

 

Infelizmente só filmei a série-teste de 120kg e as pendlay:

 

 

 

 

 

 

Vou manter essa nova ordem de exercícios? Apesar de todo o cansaço, acho que sim. Devo "reacostumar", como já aconteceu outras vezes, e tudo voltar ao normal.

 

No mais, queria ter filmado a barra fixa, que foi pra primeiro de costas e, possivelmente por isso, resultou, com certa felicidade, no eternamente aguardado PR. Problema é que é meio ruim de filmar. Quando estou lá mais cedo e sem ninguém por perto até consigo. Fica pra outro dia.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

n.a. = série com pés em posição normal, mas fazendo rep parcial alongada.

al. = série em parcial alongada.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

1) AGACHAMENTO COM PAUSA
Hoje três "aq". de 20 a 100kg (2 ou 3r).
4x4  -  120kg 105kg 105kg 105kg
mais cansa do que dá medo.
Mudei os pesos de todas as séries.
D = 180s. Acho que na primeira foi mais, pois filmei.

 

2) BARRA FIXA
Um aq. Sem peso. Umas 6 reps.
1×"9"  -   74.6kg (BW) + 20kg (caneleiras)
1x12f   -  74.6kg (BW) 
+ 1,25 rep na 1º.
+ 2 rep na 2º.
Dei a vida e PRs. Não muito comparável, porém. E eu estava umas 500g mais leve hoje.

...Quanto à nona, chegou no queixo, mas não passou. 

D = 180s

 

3) ROSCA DIRETA NA BARRA W

Sem aq.

2×8-"7"(6)  -   40kg
- 0,25 rep na 2ª. Cortei rep porque roubei. (Foi culpa da barra fixa? Sei lá, nem é supinada.)
D = 120s.

 

4) CADEIRA FLEXORA

Aqueci uma. 63kg.
Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente).

2x13-12f   -   90 e 77kg
+ 1 rep na primeira.

+ novo peso na 2a. Difícil, mas ok.
Sem pontada esquisita hoje. Ainda bem.
D = 120s.

 

5) PENDLAY ROW
Aqueço só uma de 60kg (9r). 
3x8-"7"-10  -  80kg 80kg 60kg
novos pesos em cada série. Buscar 8-8-8 de qualidade na próxima.
D = mais de 180 devido a filmar. Bom que descanso.

 

6) MESA FLEXORA

Um aq levinho.

1×"10"(9)  -  68kg
+ 1,5 rep. 
(Recuperei marca anterior. Pode ter sido ajuste melhor no banco?)

 

7) ROSCA MARTELO ALTERNADA

Sem aq.

1x"11"(10) -  20x2kg 
+ 0,5 rep com esse peso. Inédita.

 

8 ) EXTENSORA (VARIAÇÃO)

Aqui é sofrimento. Alongo inclinando tronco um pouco pra trás. 
Um aquecimento com 63kg.
2x17-15f  -   104kg 90kg
+ 1 rep na 1ª.
igual na 2ª. Se tremendo todo.
D = 120s.

 

9) ROSCA PUNHO 

Sem aq.

1x"10"   -  20x2kg
1x"19"f   -  12x2kg

+ 2,5 reps na 1ª.
- 2,5 reps na 2ª. 

Voltamos ao normal. 

Alongo bem na primeira.

D = 75s a 80s.

 

 

Domingo = descanso.

 

 

É isso. Mais uma semana cumprida.

 

 

Pequeno detalhe: esses dias eu estive falando mal aqui no diário da amplitude baixa que o povo usa no leg press lá na academia. Pois bem, os humilhados talvez não cheguem a ser exaltados, mas segundo uma pesquisa aí... : https://www.instagram.com/p/DFf6xG5O5z0/?e=60edb130-8ad9-4341-8a72-87167cb1f8cb&g=5

 

 

Até breve!

 

Editado 9/02/2025 às 04:13 02/9, 2025 por vitoriacampeao2

Também tô fazendo agachamento pausado, mas eu pauso a cada 3 reps mais ou menos. É bom pq da um gás extra. 

 

Essa remada Pendlay é tipo a remada curvada versão deadlift, né. Muito foda

 

Em 09/02/2025 em 01:05, vitoriacampeao2 disse:

Pequeno detalhe: esses dias eu estive falando mal aqui no diário da amplitude baixa que o povo usa no leg press lá na academia. Pois bem, os humilhados talvez não cheguem a ser exaltados, mas segundo uma pesquisa aí... : https://www.instagram.com/p/DFf6xG5O5z0/?e=60edb130-8ad9-4341-8a72-87167cb1f8cb&g=5

 

Bem interessante o estudo, porém controverso kkkkk pode ser que a longo prazo quem faz na amplitude baixa tenha os ganhos diminuídos, enquanto que quem faz em alta amplitude continue tendo ganhos na taxa normal; o fato é que na musculação sempre haverá ganhos mesmo não fazendo as coisas tão certas (por isso fico tão impressionada com quem não tem resultados com anos de treino, ou são realmente non-responsers ou os caras treinam fofo de verdade, o que é o que ocorre em 99% das vezes). Na verdade tem estudos que comparam o Leg com o agachamento, e basicamente são exercícios similares para o trabalho de quadriceps e glúteo, já é sabido que o agachamento "parcial" trabalha o quadriceps mas perde rendimento para os glúteos, que são melhores trabalhados em alta amplitude de agacho. Como o Leg é um "substituto" do agacho, não me surpreende esse resultado encontrado. Mas melhor fazer na alta amplitude para economizar treino, pega perna e glúteo tudo junto.

O agacho pausado foi bem bom. Mantém a carga mais baixa e foca na amplitude, firmeza e numa pausa mais real, tipo ficar realmente estático na posição (tenta contar “um milhão e um, um milhão e dois”, dá uns dois segundos). Lembre que o foco aqui não é erguer mto peso, mas melhorar a mecânica do movimento.

 

Certamente vai contribuir pro seu agacho.

 

 

Em 09/02/2025 em 01:05, vitoriacampeao2 disse:

Pequeno detalhe: esses dias eu estive falando mal aqui no diário da amplitude baixa que o povo usa no leg press lá na academia. Pois bem, os humilhados talvez não cheguem a ser exaltados, mas segundo uma pesquisa aí... : https://www.instagram.com/p/DFf6xG5O5z0/?e=60edb130-8ad9-4341-8a72-87167cb1f8cb&g=5

Mas isso é chover no molhado, ali pelos 100° já tem um alongamento máximo do quadríceps e intuitivamente a gente percebe que glúteo e outros músculos que são mais exigidos na amplitude total. Outra coisa, não abri o estudo, mas é a dificuldade de padronização entre um grupo fazendo amplitude maior (portanto, inevitavelmente com menos carga) e outro menor. Se a diminuição na carga for feita além da conta, isso pode acabar mascarando um efeito positivo da amplitude total.

Em 09/02/2025 em 08:58, natalliacarv disse:

Também tô fazendo agachamento pausado, mas eu pauso a cada 3 reps mais ou menos. É bom pq da um gás extra. 

 

Essa remada Pendlay é tipo a remada curvada versão deadlift, né. Muito foda

 

Bem interessante o estudo, porém controverso kkkkk pode ser que a longo prazo quem faz na amplitude baixa tenha os ganhos diminuídos, enquanto que quem faz em alta amplitude continue tendo ganhos na taxa normal; o fato é que na musculação sempre haverá ganhos mesmo não fazendo as coisas tão certas (por isso fico tão impressionada com quem não tem resultados com anos de treino, ou são realmente non-responsers ou os caras treinam fofo de verdade, o que é o que ocorre em 99% das vezes). Na verdade tem estudos que comparam o Leg com o agachamento, e basicamente são exercícios similares para o trabalho de quadriceps e glúteo, já é sabido que o agachamento "parcial" trabalha o quadriceps mas perde rendimento para os glúteos, que são melhores trabalhados em alta amplitude de agacho. Como o Leg é um "substituto" do agacho, não me surpreende esse resultado encontrado. Mas melhor fazer na alta amplitude para economizar treino, pega perna e glúteo tudo junto.

 

Espero que ajude no deadlift inclusive. Transferir mais força e potência pro sonho dos 200kg de terra rs. Fim do ano quem sabe. A remada na máquina do dia 2, ao menos, tem melhorado.

 

Sobre o estudo, concordo que ainda vale muito mais a pena alta amplitude. Recruta bem os outros grupos, como vc disse, e, de brinde, é menos peso pra ficar tirando e colocando no leg. 

 

Sobre os não-responsivos, ou algo do tipo, penso que pode ser algum programa de treino inadequado pra pessoa. Teve um experimento, agora não vou lembrar pra citar, que pegou quem não tava respondendo ao treinamento, e, se não me engano, aumentou o volume em 20% e aí passaram a responder. Minha hipótese na época sobre isso é que possivelmente treinavam tão "fofo" que a progressão principal teve que ser na base do volume acrescido. Porém, pra concluir isso teria que ver a metodologia e tudo mais. Nem lembro mais os detalhes. No mais, talvez outras pessoas pequem até pelo contrário.

 

E, por fim, lembro de um vídeo que disse que os "non", segundo um estudioso aí, seriam uns 3% da população, que podem inclusive responder negativamente ao treinamento. Lá ele até dá umas dicas, mas nem todas eu achei bem fundamentadas.

 

 

"Low" eu até penso que existem mesmo - fica meio que inegável em vários experimentos -, mas os "non"... Acho muito mais provável ser alguma variável que tá faltando ajustar. Ainda mais com tantas individualidades por aí.

 

Em 09/02/2025 em 11:44, Lucas, o Schrödinger disse:

O agacho pausado foi bem bom. Mantém a carga mais baixa e foca na amplitude, firmeza e numa pausa mais real, tipo ficar realmente estático na posição (tenta contar “um milhão e um, um milhão e dois”, dá uns dois segundos). Lembre que o foco aqui não é erguer mto peso, mas melhorar a mecânica do movimento.

 

Certamente vai contribuir pro seu agacho.

 

 

 

Valeu de novo! As outras séries já fiz meio que assim, mas vou incorporar essa contagem. Mudei de "um" pra "um dois", mas "um milhão e um..." fica melhor. Vou ver se dou uma filmada sábado que vem. 

Em 09/02/2025 em 12:42, Super Ogro disse:

Mas isso é chover no molhado, ali pelos 100° já tem um alongamento máximo do quadríceps e intuitivamente a gente percebe que glúteo e outros músculos que são mais exigidos na amplitude total. Outra coisa, não abri o estudo, mas é a dificuldade de padronização entre um grupo fazendo amplitude maior (portanto, inevitavelmente com menos carga) e outro menor. Se a diminuição na carga for feita além da conta, isso pode acabar mascarando um efeito positivo da amplitude total.

 

Sim, inclusive os estudos com agachamento 90º e profundo já indicavam hipertrofia semelhante pra quadríceps. Então podia ser algo esperado. Eu tinha dúvida se ia servir também pra o leg press, mas, no fundo, é o mesmo movimento.

 

Minha "crítica" ao povo da academia até continua, por sinal, pois tem gente que deve estar fazendo nem 50º direito hehe. (E isso não testaram). 

 

Sobre a padronização, a solução deles foi usar pernas diferentes de um mesmo indivíduo pra fazer cada setup com a instrução de levar até à falha. Então talvez não tenha esse problema (se controlaram isso direito e tal). Um aspecto ruim é que foram só oito semanas né? Mas quase todo estudo é curto mesmo.

 

Enfim, de toda forma, vou continuar na "high ampl" quando fizer leg press, mas vou olhar menos torto - mentira, nem fico olhando pra ninguém - pra quem fizer só uns 100 ou 90º.

 

cara vc tá projetando boas cargas no agachamento e no terra, bota muita fé que esse ano sai o terra 200tão e o agacho certeza vai surpreender no campeonato!

Em 10/02/2025 em 13:19, jonathan viana disse:

cara vc tá projetando boas cargas no agachamento e no terra, bota muita fé que esse ano sai o terra 200tão e o agacho certeza vai surpreender no campeonato!

 

Valeu! E você tá com umas progressões rápidas hein! Tou só de olho hehe. Espero que isso comece a acontecer por aqui também.

 

Primeiro ano foi fácil aumentar cargas no terra, mas esses segundos "doze meses" já tá sendo bem mais difícil. Mas já montei o plano: uns 20kg no terra a mais por ano até ultrapassar Eddie Hall aos meus 54 ou 55 anos. Com certeza vai acontecer...

 

TREINO RESISTIDO 21/2025

 

 

Boa noite! 

 

Semana passada esse treino PUSH...1  tinha sido o único "meio merda". Pois bem, o de hoje foi até bom! Tirando um exercício ou outro. Progressão em quase todos inclusive. 

 

Ao contrário do da semana passada, hoje dormi mais e melhor. Praticamente oito horas inclusive. Isso tem que ser o padrão no mínimo antes dos dia de "Push", minha maior dificuldade eterna.

 

Supino reto ainda não considero a sexta rep feita. Novamente a melhor sexta rep que já fiz ou no mínimo empatada com a de quinze dias atrás (embora o volume-load total de hoje dos supinos tenha sido maior), só que essa última ainda não tocou o peito. Só vou rumar nele quando tiver certeza. Enquanto a quinta rep continuar meio sofrida (embora completa), ainda estarei aliviando na sexta. Ideal seria ter alguém vigiando, mas quero me acostumar a sempre treinar sozinho, até pra quando realizar o sonho da academia caseira.

 

Desenvolvimento recuperei a quarta rep e ainda tentei uma quinta que travou na subida, já é um bom sinal a quarta não ter sido a morte. 

 

No voador, fiz mais ou menos o que pretendia, mas vou manter o peso na próxima pra consolidar melhor a última rep da última série.

 

Isolados de pantu e tríceps alguns progressos interessantes. Já a elevação lateral teve os mesmos números, mas achei a execução levemente pior, pois o punho esquerdo tava "quebrando". Alguma fadiga estranha. Espero que passe isso.

 

Abdominal na máquina (retorno): aqui foi o ponto fraco. Duas hipóteses. Algum destreino, pois não fiz esse exercício semana passada. Dois: dragonflag "máximo" tem causado necessidade de recuperação maior. Ainda sentia um pouco de DMT quando contraía pra valer mesmo. Se continuar progredindo próximas semanas, não tem problema.

 

 

"DOR" NOVA

 

Felizmente não costumo sofrer com dores relevantes.

 

Tudo bem que não tenho nem dois anos direito treinando pra valer, mas vejo como algo a comemorar, já que os lifts têm aumentado sem sinal de lesão ou incômodo relevante. Glória ao Low Vol!

 

Na verdade, a dor mais chatinha que tive no ombro - na época o esquerdo - foi entre final de 2023 e início de 2024, quando eu era uns 20 a 30% mais fraco e talvez nem tenha sido culpa de nenhum exercício.

 

O incômodo do fim de 2024 no deltoide anterior direito, que na verdade nunca impediu qualquer movimento, praticamente foi embora do nada.

 

Tudo isso, porém, pra lamentar o novo incômodo irrelevante: uma dorzinha na lateral do antebraço durante a primeira série (e um pouquinho só na segunda também, depois some) de aquecimento do supino reto. Percebi que também acontece, sem peso, quando rotaciono o mão/cotovelo pra dentro. De zero a dez, deve ser nota dois, e é dessas que nada impede. Porém, vou ficar de olho. Investigar se tem a ver com a rosca martelo ou punho de dois dias antes e coisas do tipo. Talvez alguns testes. Por enquanto, acho que não preciso me preocupar.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

1) SUPINO RETO

Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 80kg (1r)
3x"6"-"8"(7)-"10"(9)   -   85kg 75kg 65kg
+0,5 rep ou mais na 1a. Quase lá. 

Coração foi longe. 
D = 180s a 240s.

 

2) PANTURRILHA NO LEG HORIZONTAL
Um aq.
3x20i.-17f.e.-"13"n.f.al.   -   136kg 109kg 143kg

novo peso. 1a série é tão mais fácil que fico surpreso que ainda tá "leve".
+ 0,5 rep na 2a.
+ 0,5 rep na 3a.
Pain.
Leves "picos". Concêntrica e excêntrica.
T.U.T. = 55s 46s 34s
Aumentei bem o Tut hoje. Nem foi intencional.
D = 100s acho.

 

3) DESENVOLVIMENTO

Aqueci 5 ou 6r de 22x2kg.  
Sentado com halteres.
1x4   -   30x2kg
1x6  -   26x2kg
+ "0,7" rep na 1a. "PR". "Que diabo é 0,7?" Quando sobrou força pra tentar uma próxima rep que subiu bem pouco.
+ "0,2" rep na 2a.
D = 180s.

 

4) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq praticamente.
2x15-12f  -  29.5kg 27.2kg
+ 1 rep na 1a.
+ 1,5 rep na 2a.
PRs. Bem melhor hoje. Vai entender... Foi só reclamar na semana passada.
D = 90s.

 

5) VOADOR

Aqueci três hoje, sendo a última com 63kg (6r). Acho que três é demais.
2x12-"12"(11)  -   70kg e 63kg
Igual na 1a. Só cortei as reps parciais. 
+ 2 reps na 2a. só faltou fechar total a abertura na décima segunda. Quase.
D = 100s.

 

6) ABDÔMEN NA MÁQUINA

Sem aq.
2x"13"(12)-"10"(9)  -  70kg 63kg
- 0,5 rep na 1a.
- 2 rep na 2a.
Isso que dá ficar sem fazer.
D = 90 a 100s.

 

7) CADEIRA SOLEAR

Aqueci com 25kg cada. Até muito.
3x15-"15"-14n.al.  -  32.5x2kg (anilhas)
Igual na 1a e 3a.
+ 0.5 rep na 2a.
Quase lá.  
Leves picos de contração e na excêntrica.
D = 90 a 100s.

 

8 ) TRÍCEPS TESTA NO BANCO
Sem aq.
2x11/10-12/11f  -  halteres de 14x2kg e 10x2kg
igual na 1ª.
+0,75 rep na 2ª. Ao menos isso.
Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso).

(Braço esquerdo sempre levemente pior que o direito. Tou tentando esperar por ele).
D = 100s.

 

9) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES

Nem aqueci.

1x10  -  14x2kg
1x"7"(6) - 14x2kg 
Não gostei do punho aqui hoje. Atenção na próxima.
D = 120s.

 

 

E é isso. 

 

 

Amanhã talvez eu experimente quebrar em dois o treino. Bem provável, pois tenho um jogo a ir de tardinha no santuário Manoel Barradas contra o brioso Ferroviário/CE. Aí faria a segunda "metade" menor dele só na quarta-feira. Isso em vez de descansar quarta e quinta. Ou seja, o resto não muda nada.

 

Inscrevam-se no campeonato! Nós do pelotão de baixo queremos uma briga acirrada.

 

Até breve!

 

Editado 11/02/2025 às 00:19 02/11, 2025 por vitoriacampeao2

Cara grava fazendo dragonflag pra dar dica para os pobres aqui, fui tentar fazer parecia uma minhoca com cãibra 

 

 

 

Em 10/02/2025 em 21:15, natalliacarv disse:

Cara grava fazendo dragonflag pra dar dica para os pobres aqui, fui tentar fazer parecia uma minhoca com cãibra 

 

 

 

Eu não recomendo o jeito que aprendi não hehe.

 

Após enjoar de prancha pra core, eu meio que comecei um "dragon" dobrado - movimento carpado e tal - e fui esticando aos poucos. Simplesmente assim. Depois aumentando amplitude também. Antes fazia só a parte mais fácil.

 

Só depois vi que no youtube tinha uma galera ensinando uns métodos de progressão aparentemente mais interessantes. Só que não tive a chance de testar.

 

Pior que eu só tenho vídeo do início de 2024, quando eu não sabia fazer direito, apesar de ser bem mais leve e magro na época. Era meio minhoca com câimbra também.

 

Já havia algum controle da excêntrica (é mais fácil de treinar isso), mas meio que só. 

 

Eu não subia muito reto/esticado, descia menos que hoje e, pra piorar, eu subia a primeira encolhido, pois achava difícil sair do "ponto morto". Além de ficar fazendo uns movimentos de perna que na minha cabeça facilitariam até eu aprender, mas depois, lá pra meio de 2024, parei com isso. 

 

 

 

 

Apesar de tudo, essa fase do aprendizado acho que foi útil pra ir criando força e estabilidade.

 

Lá na academia meio que não tem como apoiar o celular sem atrapalhar, pois faço no banco e ficam vários ocupados e colados. Talvez filme um dia em que eu for em horário bem "vazio" (se tiver) e puder fazer uma gambiarra de filmagem.

 

Queria muito filmar inclusive, pois é um exercício em que ajuda bastante "se ver". Mas com certeza hoje tá bem melhor.

 

(Daqui a uns anos serei da calistenia hehe)

 

Meu deus, cara

 

Parabéns, fazer isso aí é difícil demais, haja força de core! 

 

Vou tentar copiar, quero comprar um colchonete pra fazer essas paradas em casa com calma

Em 10/02/2025 em 22:11, vitoriacampeao2 disse:

 

(Daqui a uns anos serei da calistenia hehe)

 

Acho muito massa também