Avaliação de treino Upper/lower

[M.Santos13]

Saudações marombeiros,

 

Troquei de treino faz 2 semanas (estava fazendo abc/fb) e gostei bastante do resultado (minha recuperação melhorou e já progredi carga)

Estou postando aqui pra avaliação, toda crítica e dica é muito bem-vinda, agradeço a todos

 

---

Upper 1 e 2 (segunda e quinta):

• Supino reto 5x (30kg, 50, 70, 90, 100)
• Crucifixo máquina 3x
• Chin-ups 2x
• Pulldown 1x
• Elevação lateral com halteres em pé 3x
• Pulley tríceps 3x
• Rosca bíceps barra reta no pulley 1x + francês unilateral no pulley 1x
• Rosca martelo 1x + francês unilateral no pulley 1x 
• Rosca com halteres bilateral +martelo 1x + francês unilateral no pulley 1x 
   
• Encolhimento com halteres 2x
• Crucifixo inverso máquina 1x
• Encolhimento com halteres 1x

Duração do treino: 1h a 1h10min

Treino Lower (terça e sexta):

• Agachamento no Smith 5x (20, 60, 80, 100, 120)
• Panturrilha no Smith 4x (120, 100, 100, 80)
• Cadeira flexora 4x (na terça, faço 2 séries de cadeira extensora junto com a flexora; na quinta, 2 séries de leg press)
• Abdução + adução máquina 3x
• Abdominal livre

Duração do treino: entre 50min e 1h

Quarta e sábado: descanso

Domingo: um esporte (futebol ou surf)

 

Editado Agosto 4, 2024 às 15:35 por M.Santos13
Organização da estrutura do texto

[Visitante]

Em 04/08/2024 em 12:31, M.Santos13 disse:

Upper 1 e 2 (segunda e quinta):

• Supino reto 5x (30kg, 50, 70, 90, 100)
• Crucifixo máquina 3x
• Chin-ups 2x
• Pulldown 1x
• Elevação lateral com halteres em pé 3x
• Pulley tríceps 3x
• Rosca bíceps barra reta no pulley 1x + francês unilateral no pulley 1x
• Rosca martelo 1x + francês unilateral no pulley 1x 
• Rosca com halteres bilateral +martelo 1x + francês unilateral no pulley 1x 
   
• Encolhimento com halteres 2x
• Crucifixo inverso máquina 1x
• Encolhimento com halteres 1x

 

1. Tá ruim, principalmente quando vai pra parte de costas e braços
2. Não é obrigado a fazer 2 treinos identicos de upper, é uma oportunidade pra utilizar outros exercícios e/ou focar mais em peito ou costas por exemplo.
3. dimensionamento de volume tá estranho, a menos que vc já tenha 10kg de filé mignon na lombar.

[M.Santos13]

Em 04/08/2024 em 12:43, carlosfelipe.bas disse:

 

1. Tá ruim, principalmente quando vai pra parte de costas e braços
2. Não é obrigado a fazer 2 treinos identicos de upper, é uma oportunidade pra utilizar outros exercícios e/ou focar mais em peito ou costas por exemplo.
3. dimensionamento de volume tá estranho, a menos que vc já tenha 10kg de filé mignon na lombar.

Minhas costas são bem fortes, por isso fiz esse treino pensando em dar foco em peito e braços

Como posso dar mais ênfase nos braços mantendo essa estrutura de treino? Como você bem notou, costas eu não tô ligando muito mesmo 🤣

Meu negócio e peito e braço mesmo

[peregrinomaromba]

O upper tá muito ruim. Vai acabar desenvolvendo desvio postural pelo desequilíbrio entre puxadas e empurradas (seu ombro vai acabar indo "pra frente"). Aconselho fortemente a repensar esse treino como um todo.

 

O lower tá ok. Acho que cabe stiff/rdl e extensora no lugar de abdutora/adutora ou do excesso de séries de agachamento, mas dá pra seguir do jeito que você planejou.

 

Se entendi bem, seu treino é todo em bi-set, não vejo isso como uma boa ideia.

 

[M.Santos13]

Em 04/08/2024 em 13:56, peregrinomaromba disse:

O upper tá muito ruim. Vai acabar desenvolvendo desvio postural pelo desequilíbrio entre puxadas e empurradas (seu ombro vai acabar indo "pra frente"). Aconselho fortemente a repensar esse treino como um todo.

 

O lower tá ok. Acho que cabe stiff/rdl e extensora no lugar de abdutora/adutora ou do excesso de séries de agachamento, mas dá pra seguir do jeito que você planejou.

 

Se entendi bem, seu treino é todo em bi-set, não vejo isso como uma boa ideia.

 

Desde já agradeço pelo seu tempo e pelas opiniões.

Sobre o lower, é que eu realmente não gosto de fazer stiff/rdl por isso optei pelas máquina, mas sei bem que o stiff/rdl que você recomendou são exercício superiores.

Vou tirar uma série do agachamento conforme você recomendou.

 

Sobre o upper, a minha intenção era dar ênfase em braço e peito

Por isso optei por 2 exercícios para peito (supino que já pega bem o tríceps e crucifixo máquina que pega o bíceps de leve)

1 exercício pra costas (2x chin-ups bem feitas +1 pulldown bem concentrado pra finalizar)

1 exercício pra ombro (3x elevações+ 1 pra posterior no final junto com o encolhimento pq aí o trapézio já tá naquele pump)

2 para tríceps e 1 para bíceps

Como já tá bem volumoso e eu queria dar ênfase no peito e nos braços, optei por diminuir nas costas que já e um ponto forte meu. Até pensei em por uma remada mas não tem como pq esse treino já me deixa "destruído" no bom sentindo. Mas achei interessante/importante essa colocação acerca do que você apontou sobre o ombro... Vc teria alguma recomendação de como mudar algum exercício desse treino, mantendo a estrutura? 

E sobre os exercícios bi-set, porque você acha uma má ideia?? Eu não fazia eles, resolvi fazer porque vi um corte do Johann schatz falando sobre isso acerca do treino de bíceps/tríceps, aí fui tentar e senti um pump absurdo, por isso achei que era uma boa.

 

De toda forma, obrigado pelo comentário, muito bom seus insights.

 

 

[lorenzo_EP]

 

[M.Santos13]

Em 04/08/2024 em 15:12, lorenzo_EP disse:

 

Eu já vi essa fichinha, não curti, haja vista o propósito específico que procuro, por isso fiz a minha. De toda forma obrigado.

[M.Santos13]

Em 04/08/2024 em 15:29, M.Santos13 disse:

Eu já vi essa fichinha, não curti, haja vista o propósito específico que procuro, por isso fiz a minha. De toda forma obrigado.

O propósito é focar em peito e braço, no mais, essa sua ficha é excelente

Editado Agosto 4, 2024 às 18:40 por M.Santos13

[peregrinomaromba]

Em 04/08/2024 em 14:20, M.Santos13 disse:

Desde já agradeço pelo seu tempo e pelas opiniões.

Sobre o lower, é que eu realmente não gosto de fazer stiff/rdl por isso optei pelas máquina, mas sei bem que o stiff/rdl que você recomendou são exercício superiores.

Vou tirar uma série do agachamento conforme você recomendou.

 

Sobre o upper, a minha intenção era dar ênfase em braço e peito

Por isso optei por 2 exercícios para peito (supino que já pega bem o tríceps e crucifixo máquina que pega o bíceps de leve)

1 exercício pra costas (2x chin-ups bem feitas +1 pulldown bem concentrado pra finalizar)

1 exercício pra ombro (3x elevações+ 1 pra posterior no final junto com o encolhimento pq aí o trapézio já tá naquele pump)

2 para tríceps e 1 para bíceps

Como já tá bem volumoso e eu queria dar ênfase no peito e nos braços, optei por diminuir nas costas que já e um ponto forte meu. Até pensei em por uma remada mas não tem como pq esse treino já me deixa "destruído" no bom sentindo. Mas achei interessante/importante essa colocação acerca do que você apontou sobre o ombro... Vc teria alguma recomendação de como mudar algum exercício desse treino, mantendo a estrutura? 

E sobre os exercícios bi-set, porque você acha uma má ideia?? Eu não fazia eles, resolvi fazer porque vi um corte do Johann schatz falando sobre isso acerca do treino de bíceps/tríceps, aí fui tentar e senti um pump absurdo, por isso achei que era uma boa.

 

De toda forma, obrigado pelo comentário, muito bom seus insights.

 

 

Se quer priorizar peito e braços, começa o treino por eles. Mas tenta manter o volume de peito/dorsal o mais semelhante possível.

 

Bi-set dificulta a progressão de cargas. Pump tem pouca ou nenhuma relação com hipertrofia crônica.

 

O Johann fala a respeito de treinos de bodybuilders profissionais ou avançados, eles tem dificuldade de subir carga por estarem em um treino bem avançado. Ele também cita que evita trabalhar na força máxima dos atletas dele para evitar lesões por cargas muito altas. É a metodologia lá dele, acho que não se encaixa para praticantes iniciantes/comuns.

 

Eu copiaria o treino do Lorenzo e modificaria a ordem (priorizando peito e braços, no seu caso).

 

Se quiser, dá olhada no meu diário também. Meu treino é no estilo upper/lower, com um pouco mais de volume no upper: 

Spoiler

 

 

[M.Santos13]

Em 04/08/2024 em 15:36, peregrinomaromba disse:

Se quer priorizar peito e braços, começa o treino por eles. Mas tenta manter o volume de peito/dorsal o mais semelhante possível.

 

Bi-set dificulta a progressão de cargas. Pump tem pouca ou nenhuma relação com hipertrofia crônica.

 

O Johann fala a respeito de treinos de bodybuilders profissionais ou avançados, eles tem dificuldade de subir carga por estarem em um treino bem avançado. Ele também cita que evita trabalhar na força máxima dos atletas dele para evitar lesões por cargas muito altas. É a metodologia lá dele, acho que não se encaixa para praticantes iniciantes/comuns.

 

Eu copiaria o treino do Lorenzo e modificaria a ordem (priorizando peito e braços, no seu caso).

 

Se quiser, dá olhada no meu diário também. Meu treino é no estilo upper/lower, com um pouco mais de volume no upper: 

  Mostrar conteúdo oculto

 

 

Entendi... Muito esclarecedor. Agradeço muito sua resposta, abriu minha mente. Vou acompanhar seu diário 

Obrigado 👏👏

[Renan Henrique]

Em 04/08/2024 em 14:20, M.Santos13 disse:

mas sei bem que o stiff/rdl que você recomendou são exercício superiores.

Não que eles sejam superiores, exercício nenhum é melhor do que outro. Só precisa haver uma complementaridade, pq o Stiff/RDL trabalha partes da musculatura do posterior de coxa que não são tão bem trabalhadas em máquinas flexoras, adutoras e abdutoras

Editado Agosto 4, 2024 às 18:46 por Renan Henrique

[lorenzo_EP]

 

 

Em 04/08/2024 em 15:30, M.Santos13 disse:

O propósito é focar em peito e braço, no mais, essa sua ficha é excelente

 

Tem quanto de treino? 

 

[M.Santos13]

Em 04/08/2024 em 15:44, Renan Henrique disse:

Não que eles sejam superiores, exercício nenhum é melhor do que outro. Só precisa haver uma complementaridade, pq o Stiff/RDL trabalha musculaturas que não são tão bem trabalhadas em máquinas flexoras, adutoras e abdutoras

Creio sim que existam exercícios superiores em oposição a outros. Acredito que você esteja falando em sentido figurativo. Eu também disse de maneira bastante genérica; não sou nada estudado em cinesiologia e biomecânica do movimento. Mas, tratando-se de um treino upper lower, acredito que a utilização de exercícios compostos favoreça bastante a dinâmica almejada. Já li alguns estudos sobre estes dois exercícios, e eles de fato são fantásticos no que se propõem, mas eu realmente odeio stiff e rdl. Já foi um enorme sofrimento incluir agachamento e pulldown no treino, não por nada, mais e um saco arrumar a postura, tendo que dar uma ligeira "empinada no rabo" kkkkkk mas isso é falha minha

[Visitante]

Em 04/08/2024 em 15:57, M.Santos13 disse:

tendo que dar uma ligeira "empinada no rabo"

😐

[M.Santos13]

Em 04/08/2024 em 15:56, lorenzo_EP disse:

 

 

 

Tem quanto de treino? 

 

Eu comecei com 16 anos, treinei entre um e dois ano e parei quando fiz 18, para me dedicar aos estudos e trabalho, mas continuei com alguns esportes (fut, surf, muay thai) voltei com 22, treinei uns 6  meses parei, depois voltei com 24, mais uns 6 meses, algo assim, parei de novo. Voltei novamente esse ano, com 25, e agora estou indo para o sétimo mês treinando sério. Eu tava bem gordo, reduzi bastante, em decorrência disso senti meu braço bem pequeno comparado ao que era (tô com 42), tá certo que antes era um braço alá mortadela, mas fechava na camisa g, agora tá meio bosta na camisa m e isso me chateia

[M.Santos13]

Em 04/08/2024 em 16:03, Cauzera disse:

😐

Uai, não é verdade kkkkkkkkkk? Tem que dar uma empinadinha pra acertar a postura no stiff, vide: https://s.zst.com.br/cms-assets/2024/07/como-fazer-stiff.webp

[Visitante]

Em 04/08/2024 em 16:10, M.Santos13 disse:

Uai, não é verdade kkkkkkkkkk? Tem que dar uma empinadinha pra acertar a postura no stiff, vide: https://s.zst.com.br/cms-assets/2024/07/como-fazer-stiff.webp

ngm vai te comer fazendo stiff nao po

[M.Santos13]

Em 04/08/2024 em 16:15, Cauzera disse:

ngm vai te comer fazendo stiff nao po

🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣

[lorenzo_EP]

Em 04/08/2024 em 16:07, M.Santos13 disse:

Eu comecei com 16 anos, treinei entre um e dois ano e parei quando fiz 18, para me dedicar aos estudos e trabalho, mas continuei com alguns esportes (fut, surf, muay thai) voltei com 22, treinei uns 6  meses parei, depois voltei com 24, mais uns 6 meses, algo assim, parei de novo. Voltei novamente esse ano, com 25, e agora estou indo para o sétimo mês treinando sério. Eu tava bem gordo, reduzi bastante, em decorrência disso senti meu braço bem pequeno comparado ao que era (tô com 42), tá certo que antes era um braço alá mortadela, mas fechava na camisa g, agora tá meio bosta na camisa m e isso me chateia

 

Então me desculpa, mas não é hora de priorizar esse ou aquele grupo. Isso se faz quando já se tem shape, ou seja, com uns 3 anos treinando de forma consistente.

 

Um dos piores erros de iniciantes é acreditar que podem planejar o próprio treinamento. 

 

[lorenzo_EP]

Obs: encher roupa não é referência pra shape.

 

[M.Santos13]

Em 04/08/2024 em 16:22, lorenzo_EP disse:

 

Então me desculpa, mas não é hora de priorizar esse ou aquele grupo. Isso se faz quando já se tem shape, ou seja, com uns 3 anos treinando de forma consistente.

 

Um dos piores erros de iniciantes é acreditar que podem planejar o próprio treinamento. 

 

Imagina, todo comentário é muito bem-vindo, eu te agradeço. Eu já paguei um personal uma vez, o cara me passou um treino abcde, num curti não, entendo que a longo prazo pudesse fazer sentido, o cara era marombeiro raiz e tal não estou menosprezando. Esse fórum foi um achado, tenho aprendido muito, inclusive estou seguindo umas dicas suas de outros tópicos. É que eu realmente queria dar um up nos braços. Eu vi em um outro tópico, você falando que fixar um dia só pra braços, pra iniciante, é um desperdício/perda de tempo e inclusive, outros usuários corroboravam a sua declaração, e de fato, pelo que andei estudando tem bastante literatura convergindo a esse respeito. Também por isso, optei pelo treino upper lower, pra dar mais estímulos semanais para esse músculo. Agradeço a sua atenção, obrigado pelas dicas, vou por em prática!!

[M.Santos13]

Em 04/08/2024 em 16:27, lorenzo_EP disse:

Obs: encher roupa não é referência pra shape.

 

Concordo, mais encher o braço atraí as gatinhas 😎 (entendo que essa declaração mereça ser alvo de xingamentos, mas cada um com a sua loucura né? 🤡🤣)

[lorenzo_EP]

Em 04/08/2024 em 16:33, M.Santos13 disse:

Imagina, todo comentário é muito bem-vindo, eu te agradeço. Eu já paguei um personal uma vez, o cara me passou um treino abcde, num curti não, entendo que a longo prazo pudesse fazer sentido, o cara era marombeiro raiz e tal não estou menosprezando. Esse fórum foi um achado, tenho aprendido muito, inclusive estou seguindo umas dicas suas de outros tópicos. É que eu realmente queria dar um up nos braços. Eu vi em um outro tópico, você falando que fixar um dia só pra braços, pra iniciante, é um desperdício/perda de tempo e inclusive, outros usuários corroboravam a sua declaração, e de fato, pelo que andei estudando tem bastante literatura convergindo a esse respeito. Também por isso, optei pelo treino upper lower, pra dar mais estímulos semanais para esse músculo. Agradeço a sua atenção, obrigado pelas dicas, vou por em prática!!

 

Sim cara, o upper/lower é uma ótima opção, desde que ele esteja equilibrado, coisa que o treino que tu montou não é, nem de longe. 

 

Todo homem iniciante acredita que precisa melhorar braços e peito, não cai nessa. Quem é forte nos básicos não tem braços pequenos. Tu supina/rema 10 repetições com teu peso corporal? Faz 10 reps. na barra fixa? Agacha 10-15 reps. com teu peso na barra? Esse tem que ser o foco.

 

Ah, e para com essa frescura com siff/rdl, por favor. 

 

Em 04/08/2024 em 16:35, M.Santos13 disse:

Concordo, mais encher o braço atraí as gatinhas 😎 (entendo que essa declaração mereça ser alvo de xingamentos, mas cada um com a sua loucura né? 🤡🤣)

 

Encher de banha, não.

 

[M.Santos13]

Em 04/08/2024 em 16:39, lorenzo_EP disse:

 

Sim cara, o upper/lower é uma ótima opção, desde que ele esteja equilibrado, coisa que o treino que tu montou não é, nem de longe. 

 

Todo homem iniciante acredita que precisa melhorar braços e peito, não cai nessa. Quem é forte nos básicos não tem braços pequenos. Tu supina/rema 10 repetições com teu peso corporal? Faz 10 reps. na barra fixa? Agacha 10-15 reps. com teu peso na barra? Esse tem que ser o foco.

 

Ah, e para com essa frescura com siff/rdl, por favor. 

 

 

Encher de banha, não.

 

To com 90kg, tô fazendo supino com 100, agacho 120, remada lá na academia só tem halter de 40. Barra eu faço bastante porque voltei pra academia por conta de um TAF, mas agora me apaixonei 😍

Vou tentar parar com a frescura do stiff e quanto a banha você está certíssimo

No mais obrigado a todos, esse tópico foi muito útil pra mim, vou me arrumar, valeu galera 🫡

 

[M.Santos13]

Em 04/08/2024 em 16:44, M.Santos13 disse:

To com 90kg, tô fazendo supino com 100, agacho 120, remada lá na academia só tem halter de 40. Barra eu faço bastante porque voltei pra academia por conta de um TAF, mas agora me apaixonei 😍

Vou tentar parar com a frescura do stiff e quanto a banha você está certíssimo

No mais obrigado a todos, esse tópico foi muito útil pra mim, vou me arrumar, valeu galera 🫡

 

Obs: sei bem que as cargas estão uma bosta, mas n faz nem 7 meses q tô treinando sério, vou chegar lá, não me avacalhem nisso 🤡

[lorenzo_EP]

Em 04/08/2024 em 16:46, M.Santos13 disse:

Obs: sei bem que as cargas estão uma bosta, mas n faz nem 7 meses q tô treinando sério, vou chegar lá, não me avacalhem nisso 🤡

 

Olha cara, na verdade tão bem altas pra 7 meses de treino, difícil de acreditar. Espero que as execuções estejam no mínimo aceitáveis. 

 

[M.Santos13]

Em 04/08/2024 em 16:49, lorenzo_EP disse:

 

Olha cara, na verdade tão bem altas pra 7 meses de treino, difícil de acreditar. Espero que as execuções estejam no mínimo aceitáveis. 

 

Agora meu domingão ficou feliz 😎😎♥️

[Visitante]

Braço só atraí macho!

[Vitor_TW]

Em 04/08/2024 em 18:15, Bruuninho disse:

Braço só atraí macho!

 

Pura realidade.

[M.Santos13]

Em 04/08/2024 em 18:15, Bruuninho disse:

Braço só atraí macho!

Há controvérsias kkkkkkkkk

Tlgd que o importante é o $$$$, mas o braçao tb não é nada desprezível

Nenhuma amiga minha chegou falando, "aí  sim hein, costas top essa sua", não que eu me lembre 🤣🤣 agora o braço é direto