Avaliação Treino ABCDEF

[Junkers Ju 87 STUKA]

🫡

 

Sres.

 

Alguns dados (se serão úteis....veremos):

 

IDADE: 29

PESO: 90kg

ALTURA: 177cm

DIETA: atualmente em 2600kcal (hipo) - 312g C, 227g P, 49g G

TEMPO DE TREINO: entre idas e vindas... 1 ano e meio ininterruptos (aprox.).

HORMÔNIOS: Deca e dura - 0,5ml cd/dsdn (675 ou 900g/sem) - Protocolo (BLAST) de 18 semanas a encerrar em maio, após, devo entrar em "mini-cruise" diminuindo as dosagens pela metade por 8 semanas para verificar a situação dos exames e retornar com um novo protocolo (ainda não decidi os compostos).

EXAMES: Bons, prolactina um pouco acima (nada preocupante) e HDL baixo ("normal")

Obs: atualmente utilizo Isotretinoína (AKA Roacutan)

 

SEGUE O TREINO QUE FAÇO ATUALMENTE (a formatação e as nomenclaturas podem estar um pouco estranhas pq é um "copia e cola" do meu log pessoal):

 

Legenda:

cd = cada lado

rp = rest-pause

v8 = velocidade 8 na esteira

ds = dropset

 

A

Costas e panturrilha
Exercício	SériesxReps	Carga
Pulley frente neutra	4x8	90
Remada baixa triângulo	4x8	78
Pulley frente triângulo	4x8rp	90
Remada máquina uni	4x8	70cd
Remada máquina pronada aberta	4x8	91
Pull down	4x8	40
Encolhimento barra	4x10	60
Crossover invertido cabo	4x12	15
Panturrilha pé Smith	4x8	80cd
Cardio	20 min	V8

 

 

B

Peito, ombro e abd
Exercício	SériesxReps	Carga
Supino inclinado halter	4x8	32,5
Crossover banco inclinado cabo	4x9	20
Supino máquina	3x7	70cd
Crossover baixo	4x7	30
Crossover máquina	4x10ds	66
Desenvolvimento halter	4x7	25
Elevação lateral cabo	4x8	15
Crunch cabo	4x8	65
Cardio	20 min	V8

 

 

C

Quads, abd, posterior
Exercício	SériesxReps	Carga
Agachamento máquina	4x8	280
Leg press 45	4x10	320
Cadeira extensora	5x10	90
Leg horizontal	4x12	84
Abd banco declinado	5x10	Corpo
Mesa flexora	4x2	54

 

 

D

Braços e panturrilha
Exercício	SériesxReps	Carga
Triceps pulldown barra	4x8	70
Testa polia alta corda	4x8	40
Francês sentado polia	4x7ds	70
Paralelas	3x10	Corpo
Rosca direta barra w	4x8	17
Rosca polia alta	4x10	20
Rosca 45 halter	4x10	12,5
Rosca concentrada	3x9	15
Flexão + extensão punho	4x8	20 + 8
Cardio	20 min	V8

 

E

Ombros, panturrilha
Exercício	SériesxReps	Carga
Desenvolvimento halter	4x7	30
Elevação frontal cabo	4x10	20
Elevação lateral alt. cabo	4x12	15
Elevação lateral halter sentado	4x8ds	12,5
Crossover invertido cabo	4x10	15
Crossover invertido máquina	4x8	36
Panturrilha sentado	4x8	90
Crossover máquina	4x8ds	72
Cardio	20 min	V8

 

 

F

Posterior, panturrilha
Exercício	SériesxReps	Carga
Panturrilha em pé	4x8	80cd
Panturrilha sentado	4x12	90
Mesa flexora	5x8	54
Cadeira flexora	5x8	78
Stiff barra	5x8	55cd
Cadeira extensora	5x8	95

 

 

Séries semanais p/grupamento:
Costas: 28 (4 p/ trapézio)

Peito: 23

Tríceps: 18

Bíceps: 18

Quads: 21

Posterior: 19

Panturrilha: 16

Delt: 12 (cd porção)

Abd: 9

 

Sobre o cárdio:

Procuro fazer um aquecimento de uns 5min na Vel 6 e após aumentar para Vel 8, 9, 10 e assim por diante, mantendo a corrida até "não aguentar", aí diminuo para Vel 6, descanso um pouco e retomo a maior velocidade possível. Resumindo, faço HIIT. Contudo, os dois treinos de pernas e os exercícios de panturrilha atrapalham bastante, ao ponto de não conseguir correr, apenas caminhas em algumas sessões.

 

Sobre o treino:

 

Costumo levar todos os exercícios (seguros) até a falha (momento onde não consigo mais completar a parte concêntrica do movimento) e realizar movimentos parciais sempre que possível.

Consigo pump e vascularização considerável em todos os grupamentos treinados, porém sinto que não se mantém por mto tempo (provavelmente devido ao baixo consumo de calorias).

Fico extremamente desgastado no treino de quadríceps, mtas vezes não conseguindo completar todas as séries previstas.

Todas as sessões duram, em média, 90 minutos + os 20 de cárdio.

Descanso, em média, 90 segundos entre as séries. Exceto no treino que quads que preciso descansar um pouco mais, 120 segundos, geralmente.

As reps geralmente caem um pouco na última série da maioria dos exercícios (provavelmente por causa do descanso baixo)

Infelizmente treino em uma academia mto pequena e que sempre está cheia de gente, então mtas vezes preciso alterar a ordem dos exercícios ou mesmo trocá-los (agacho máquina, por hack, smith ou livre, por exemplo).

A progressão de cargas não está mto boa, consigo aumentar em exercícios como remada máquina e supino máquina, porém em outros, especialmente os de cabos, está difícil (até pq os aparelhos aumentam, geralmente, de 5 em 5kg).

 

[lorenzo_EP]

Cara, tá muito ruim.

 

[Junkers Ju 87 STUKA]

Em 09/04/2024 em 08:31, lorenzo_EP disse:

Cara, tá muito ruim.

 

Ok.

 

Sugestões ou será apenas um comentário desconstrutivo aleatório?

[jovemsonhador]

Penso que quem usa quase 1g de anabol tem que ter um conhecimento maior, e pelo seu treino, percebe-se que tá bem ruim... 

 

Obs: você consegue fazer 31 séries de exercícios e ainda fazer cardio seguido? 

[lorenzo_EP]

Em 09/04/2024 em 09:47, Luiz Eduardo Fachin disse:

Ok.

 

Sugestões ou será apenas um comentário desconstrutivo aleatório?

 

Cara, tá tudo errado, mas resumindo: esse treino "sopa de letrinhas" (ABCDEFGHIJK...), com pouco descanso entre séries, rest-pause, dropset, excesso de exercícios isoladores, só serve pro que tu tá sentindo: pump temporário e desgaste físico.

 

[Junkers Ju 87 STUKA]

Em 09/04/2024 em 08:50, jovemsonhador disse:

Penso que quem usa quase 1g de anabol tem que ter um conhecimento maior, e pelo seu treino, percebe-se que tá bem ruim... 

 

Obs: você consegue fazer 31 séries de exercícios e ainda fazer cardio seguido? 

Então, sobre o cárdio, foi como citei, as vezes fica osso, só caminhada mesmo. Alguns dias nem faço, pra falar a verdade.

 

No geral fico bem desgastado ao final de todos os treinos. Contudo, como treino cada grupamento apenas 1 vez na semana (tirando os estímulos), consigo fazer a próxima sessão para o grupamento sem maiores problemas.

 

Na minha cabeça... como eu tomo um quantidade considerável (porém relativamente baixa) de bola, o volume não me parece tão absurdo. Vi alguns treinadores no Monster falando em treinos PARTINDO de 20 séries p/ grupamento (obviamente para fisiculturistas Pro ou aspirantes).

[Junkers Ju 87 STUKA]

Em 09/04/2024 em 08:51, lorenzo_EP disse:

 

Cara, tá tudo errado, mas resumindo: esse treino "sopa de letrinhas" (ABCDEFGHIJK...), com pouco descanso entre séries, rest-pause, dropset, excesso de exercícios isoladores, só serve pro que tu tá sentindo: pump temporário e desgaste físico.

 

A "sopa de letrinhas" serve apenas para indicar que treino um grupamento muscular por dia, por semana.
O descanso entre as séries realmente é baixo, sei que HJ se tem a ideia de descansos longos, 3 min ou mais. Porém, prefiro descansar menos por uma questão de logística. Tenho das 1530 as 1700 para treinar apenas, e com o volume que faço atualmente, se descansar 3 min entre séries, não consigo finalizar o treino.

 

Quanto as técnicas, utilizo pouquíssimas e apenas nos últimos exercícios do grupo como forma de intensificar o esforço. NA MINHA CABEÇA, faz sentido. Não estou dizendo que estou certo, por isso abri o tópico.

Editado Abril 9, 2024 às 13:06 por Junkers Ju 87 STUKA

[lorenzo_EP]

Em 09/04/2024 em 10:01, Junkers Ju 87 STUKA disse:

Na minha cabeça... como eu tomo um quantidade considerável (porém relativamente baixa) de bola, o volume não me parece tão absurdo. Vi alguns treinadores no Monster falando em treinos PARTINDO de 20 séries p/ grupamento (obviamente para fisiculturistas Pro ou aspirantes).

 

A maior vantagem das drogas é acelerar a recuperação. Quanto tu treina os grupos só 1x por semana, tu desperdiça essa vantagem.

 

Em 09/04/2024 em 10:05, Junkers Ju 87 STUKA disse:

A "sopa de letrinhas" serve apenas para indicar que treino um grupamento muscular por dia, por semana.

 

Justamente, péssima escolha.

 

Em 09/04/2024 em 10:05, Junkers Ju 87 STUKA disse:

O descanso entre as séries realmente é baixo, sei que HJ se tem a ideia de descansos longos, 3 min ou mais. Porém, prefiro descansar menos por uma questão de logística. Tenho das 1530 as 1700 para treinar apenas.

 

Meus treinos duram menos de 90min, e eu descanso mais de 1:30.

 

Em 09/04/2024 em 10:05, Junkers Ju 87 STUKA disse:

Quanto as técnicas, utilizo pouquíssimas e apenas nos últimos exercícios do grupo como forma de intensificar o esforço. NA MINHA CABEÇA, faz sentido. Não estou dizendo que estou certo, por isso abri o tópico.

 

O problema é justamente tu estar tirando tudo "DA TUA CABEÇA".

 

Treinamento é bem estudado, não é chute ou achismo. Tem coisas que funcionam, outras não.

 

[Junkers Ju 87 STUKA]

Em 09/04/2024 em 09:09, lorenzo_EP disse:

A maior vantagem das drogas é acelerar a recuperação. Quanto tu treina os grupos só 1x por semana, tu desperdiça essa vantagem.

Sim, correto. Entendo isso. A questão é: um maior volume não compensaria já que o que conta são as séries semanais? Gosto de pegar os fisiculturistas como exemplo. Sabendo que é impossível comparar, mas apenas usando como parâmetro, é mto raro encontrar um que não treine 1 grupo por semana.

 

Em 09/04/2024 em 09:09, lorenzo_EP disse:

Meus treinos duram menos de 90min, e eu descanso mais de 1:30.

Sim, obviamente vc não treina no mesmo volume que eu. É matemático, 30 seg por rep, 10 reps por séries, 4 séries por exercício + descanso... enfim.

 

Em 09/04/2024 em 09:09, lorenzo_EP disse:

O problema é justamente tu estar tirando tudo "DA TUA CABEÇA".

 

Treinamento é bem estudado, não é chute ou achismo. Tem coisas que funcionam, outras não.

 

Quando eu falo "da minha cabeça" estou falando do que eu estudei, do que possuo de conhecimento. Obviamente limitado, até pq não tenho intenção alguma de ser expert na área. Sou um mero marombeiro. Mas não tiro as coisas do nada e saio fazendo.

 

"Tem coisas que funcionam, outras não"... correto. Individualidade biológica, certo. Musculação visando hipertrofia e estética em geral tem mto disso, tentativa e erro.

 

Novamente, não estou tentando te refutar, irmão. Apenas uma discussão saudável.

[jovemsonhador]

Em 09/04/2024 em 10:01, Junkers Ju 87 STUKA disse:

Então, sobre o cárdio, foi como citei, as vezes fica osso, só caminhada mesmo. Alguns dias nem faço, pra falar a verdade.

 

No geral fico bem desgastado ao final de todos os treinos. Contudo, como treino cada grupamento apenas 1 vez na semana (tirando os estímulos), consigo fazer a próxima sessão para o grupamento sem maiores problemas.

 

Na minha cabeça... como eu tomo um quantidade considerável (porém relativamente baixa) de bola, o volume não me parece tão absurdo. Vi alguns treinadores no Monster falando em treinos PARTINDO de 20 séries p/ grupamento (obviamente para fisiculturistas Pro ou aspirantes).

 

Não to falando nem do volume por grupamento muscular. Teu treino ali tem 31 séries do inicio ao fim. Você consegue fazer TODOS com um desempenho no minimo aceitavel?

 

1g de anabol não é baixo kkkk

[lorenzo_EP]

Em 09/04/2024 em 10:27, Junkers Ju 87 STUKA disse:

Sim, correto. Entendo isso. A questão é: um maior volume não compensaria já que o que conta são as séries semanais? Gosto de pegar os fisiculturistas como exemplo. Sabendo que é impossível comparar, mas apenas usando como parâmetro, é mto raro encontrar um que não treine 1 grupo por semana.

 

Cara, pensa: digamos que tu planeja 20 séries de peitoral na semana, ok? Como tu vai render mais, fazendo as 20 séries no mesmo dia, ou dividindo em 2 dias, 10 séries cada?

 

Pegar fisiculturistas como exemplo é uma grande cagada, eles não são parâmetro. Se treinam cada grupo 1x por semana, é porque já tem um super shape formado e tão em processo de lapidação, o que não deve ser o teu caso.

 

Em 09/04/2024 em 10:27, Junkers Ju 87 STUKA disse:

im, obviamente vc não treina no mesmo volume que eu. É matemático, 30 seg por rep, 10 reps por séries, 4 séries por exercício + descanso... enfim.

 

Claro que não, eu otimizo, não vou na academia pra fazer maratona.

 

Em 09/04/2024 em 10:27, Junkers Ju 87 STUKA disse:

Quando eu falo "da minha cabeça" estou falando do que eu estudei, do que possuo de conhecimento. Obviamente limitado, até pq não tenho intenção alguma de ser expert na área. Sou um mero marombeiro. Mas não tiro as coisas do nada e saio fazendo.

 

"Tem coisas que funcionam, outras não"... correto. Individualidade biológica, certo. Musculação visando hipertrofia e estética em geral tem mto disso, tentativa e erro.

 

Novamente, não estou tentando te refutar, irmão. Apenas uma discussão saudável.

 

Quem não tem conhecimento pra planejar treinamento deveria, nessa ordem: contratar um bom treinador presencial; pedir um treinamento pra um bom professor da academia, que possa ajudar; contratar um bom treinador online; pegar um treinamento genérico pronto.

 

Cara, existe individualidade, porém existem princípios de treinamento que são muito estudados e valem pra todos, evitando perder tempo com "tentativa e erro". E tu tá errando nesses princípios, que são básicos.

 

Editado Abril 9, 2024 às 15:54 por lorenzo_EP

[Naturale]

Esse treino ai é pra se matar de vez, tu tem sorte que tu não ta natural, se tivesse, já tava no caixão faz tempo

Editado Abril 9, 2024 às 13:43 por Naturale

[Junkers Ju 87 STUKA]

Em 09/04/2024 em 09:30, jovemsonhador disse:

Não to falando nem do volume por grupamento muscular. Teu treino ali tem 31 séries do inicio ao fim. Você consegue fazer TODOS com um desempenho no minimo aceitavel?

Então, se por "mínimo aceitável" estivermos falando em realizar todas as séries até a falha concêntrica dentro do range proposto (6-10 reps, sem baixar mtas reps de uma série para outra), mantendo uma boa execução, então sim.

Se as séries forem divididas entre grupos, será apenas uma questão de "combustível" (glicogênio) disponível, certo?

[Junkers Ju 87 STUKA]

Em 09/04/2024 em 09:34, lorenzo_EP disse:

Claro que não, ou otimizo, não vou na academia pra fazer maratona.

Maratona por maratona, estamos iguais amigo, 90 min pra cada. Mas entendi o seu ponto, menos séries, mais descanso.

 

Em 09/04/2024 em 09:34, lorenzo_EP disse:

Cara, pensa: digamos que tu planeja 20 séries de peitoral na semana, ok? Como tu vai render mais, fazendo as 20 séries no mesmo dia, ou dividindo em 2 dias, 10 séries cada?

Mas E SE o camarada conseguir render bem fazendo as 20 séries numa única sessão? E SE o camarada conseguir, de alguma forma, "destruir" o músculo em uma única sessão? O que justificaria a separação?

Vc não tem como dizer que é impossível, justamente por não existirem pessoas iguais. Certo? Eu, com ctza, sou bem diferente de vc, pro bem ou pro mal. Temos rotinas diferentes, profissões com exigências físicas diferentes, etc.

 

Em 09/04/2024 em 09:34, lorenzo_EP disse:

Pegar fisiculturistas como exemplo é uma grande cagada, eles não são parâmetro. Se treinam cada grupo 1x por semana, é porque já tem um super shape formado e tão em processo de lapidação, o que não deve ser o teu caso.

Isso é pra lá de normal, amigo. Se vc vai jogar futebol, vc quer pegar o Messi como referência do que fazer ou o JuninhoPeladeiro_69? O mesmo vale para qm quer cozinhar, qm quer desenhar, qm quer correr, jogar tênis, etc.

Obviamente ngem vai fazer as mesmas coisas que um fisiculturista que, literalmente, vive para treinar, comer, dormir e se furar. Mas eles são os modelos para 99,9% de qm treina.

OBS: Feião sair dando opinião sobre o shape alheio sem nem ver pô 😂 Contudo, de fato, está longe da minha ideia.

 

Entendi o seu ponto de defender 3x, PPL ou outras metodologias que dividem os mesmos grupos em diferentes sessões. Pode fazer sentido.

Dúvida: você é e sempre foi natural?

 

Em 09/04/2024 em 09:34, lorenzo_EP disse:

Quem não tem conhecimento pra planejar treinamento deveria, nessa ordem: contratar um bom treinador presencial; pedir um treinamento pra um bom professor da academia, que possa ajudar; contratar um bom treinador online; pegar um treinamento genérico pronto.

Errado. Ngem DEVERIA fazer isso ou aquilo. A musculação por si só é uma atividade cara, nem todo mundo possui essa condição. Por isso existem fóruns como esse, onde a comunidade se ajuda de forma gratuita.

A regra é clara, qm não ajuda, tbem não atrapalha, certo?

 

[Junkers Ju 87 STUKA]

Em 09/04/2024 em 09:42, Naturale disse:

Esse treino ai é pra se matar de vez, tu tem sorte que tu não ta natural, se tivesse, já tava no caixão faz tempo

Relaxa, parceiro. Tá longe disso.

E além do mais, como diria o poeta, "o suco vicia"... E tem mtos motivos pra isso, que vão mto além da musculação, inclusive.

[Visitante]

 

Em 09/04/2024 em 11:08, Junkers Ju 87 STUKA disse:

Mas eles são os modelos para 99,9% de qm treina.

Isso é meio contraditório, afinal nenhum fisiculturista treina desse jeito aí.

[lorenzo_EP]

Em 09/04/2024 em 11:08, Junkers Ju 87 STUKA disse:

Mas E SE o camarada conseguir render bem fazendo as 20 séries numa única sessão? E SE o camarada conseguir, de alguma forma, "destruir" o músculo em uma única sessão? O que justificaria a separação?

Vc não tem como dizer que é impossível, justamente por não existirem pessoas iguais. Certo? Eu, com ctza, sou bem diferente de vc, pro bem ou pro mal. Temos rotinas diferentes, profissões com exigências físicas diferentes, etc

 

Ele vai render ainda mais dividindo em dois dias.

 

Fora isso, frequência maior = maior ressíntese proteica = maior hipertrofia. Isso vale pra qualquer ser humano, é fisiologia. 

 

Em 09/04/2024 em 11:08, Junkers Ju 87 STUKA disse:

Dúvida: você é e sempre foi natural?

 

Sim, sempre fui, e pretendo continuar. E antes que use isso como justificativa pra treinar diferente: os princípios de treinamento são os mesmos, não somos espécies diferentes. 

 

Bom cara, já vi que tu é cabeça dura, então não vou mais tentar debater. Boa sorte.

[Junkers Ju 87 STUKA]

Em 09/04/2024 em 10:28, lorenzo_EP disse:

Ele vai render ainda mais dividindo em dois dias.

Mas vai virar uma bola de neve e algum grupamento vai ter suas séries semanais reduzidas. A não ser que não se faça nenhum dia de descanso ou aumente o tempo da sessão de treino. SE MANTIVER O MESMO VOLUME, porém dividido, entenda.

A matemática não fecha. De novo, pro exemplo que eu dei.

 

Em 09/04/2024 em 10:28, lorenzo_EP disse:

frequência maior = maior ressíntese proteica

A ideia dos esteroides não é manter a síntese 24/7? Inclusive, é uma das maiores diferenças para os naturais, que precisam treinar para manter a síntese. Não? 🤨

 

Em 09/04/2024 em 10:28, lorenzo_EP disse:

Bom cara, já vi que tu é cabeça dura, então não vou mais tentar debater. Boa sorte.

Que é isso, camarada. Já falei, não tô tentando te refutar. Tô pegando o bizu contigo.

[lorenzo_EP]

Em 09/04/2024 em 11:42, Junkers Ju 87 STUKA disse:

Mas vai virar uma bola de neve e algum grupamento vai ter suas séries semanais reduzidas. A não ser que não se faça nenhum dia de descanso ou aumente o tempo da sessão de treino. SE MANTIVER O MESMO VOLUME, porém dividido, entenda.

A matemática não fecha. De novo, pro exemplo que eu dei.

 

A tua matemática não fecha.

 

Em 09/04/2024 em 11:42, Junkers Ju 87 STUKA disse:

A ideia dos esteroides não é manter a síntese 24/7? Inclusive, é uma das maiores diferenças para os naturais, que precisam treinar para manter a síntese. Não? 🤨

 

Ressíntese depende de sinalização (estímulo), ou seja, treino. As drogas não geram estímulo por si.

 

A vantagem é acelerar o processo, estar pronto pra treinar de novo mais rápido. Essa é uma das razões pela qual atletas de várias modalidades usam (atletismo, futebol, tênis, ....). Mas tu quer descansar mais (uma semana). Zero lógica. 

 

Parei por aqui. Fui.

 

Editado Abril 9, 2024 às 14:58 por lorenzo_EP

[Junkers Ju 87 STUKA]

Em 09/04/2024 em 10:49, lorenzo_EP disse:

Ressíntese depende de sinalização (estímulo), ou seja, treino. As drogas não geram estímulo por si.

Óbvio, né irmão. Faltou interpretação.

O que eu disse é que "eles (os naturais) precisam treinar" constantemente para manter a síntese, se parar o treino a síntese para (não imediatamente). Já os hormonizados treinam um dia, por exemplo, e a síntese iniciada se mantém por mto mais tempo. Existe um estudo que trata sobre o assunto, inclusive falando sobre tempos em horas, mas não tenho ctza da info.

 

Apesar de existir estudo mostrando que usuários de esteroides ganham músculo mesmo sem realizar exercícios, é óbvio que é necessário treinar. Não falei que as drogas iriam gerar o estímulo. Até pq, o motivo da discussão toda é justamente o "excesso de treino".

 

Mas enfim, obrigado pelas dicas. Tmj 🫡

[Junkers Ju 87 STUKA]

Em 09/04/2024 em 11:38, Sr. Calminho disse:

Cara, ser ABCDEF é irrelevante (é só semântica)

Exato.

 

Em 09/04/2024 em 11:38, Sr. Calminho disse:

Montanha de exercícios redundantes que fazem a mesma coisa, mas nao tem contexto pra estar ali.

Pode citar exemplos, irmão?

Sempre procurei variar ângulos dos exercícios, alternar entre máquina, pesos livres e cabos, justamente para não haver essa redundância citada.

 

Em 09/04/2024 em 11:38, Sr. Calminho disse:

Montanha de exercícios como um todo.

Essa parte, aparentemente, precisa de correção mesmo. Estou trabalhando nisso.

 

Em 09/04/2024 em 11:38, Sr. Calminho disse:

Técnicas avançadas somente por ter técnicas avançadas (nao tem nenhum contexto ou nao foi explicado).

As técnicas utilizadas (RP, DS) são incrementadoras de volume, logo, são utilizadas para aumentar as repetições em determinadas séries, geralmente nas últimas qdo não foi possível manter o range proposto (meu caso).

 

Em 09/04/2024 em 11:38, Sr. Calminho disse:

Aeróbicos depois do treino em vez de horário afastado ou dias alternados.

Putz, isso aí é barro irmão. Na minha rotina atual não encaixa. Ou faço após o treino ou não faço, infelizmente.

 

Em 09/04/2024 em 11:38, Sr. Calminho disse:

mas é horrível pra progresso de cargas, que é um fator infinitamente mais importante.

Então, foi um dos pontos que levantei no post inicial. A dificuldade na progressão. Ela ocorre, mas de forma mto lenta, perto do que eu gostaria.

[Vitor_TW]

Em 09/04/2024 em 09:27, Junkers Ju 87 STUKA disse:

🫡

 

Sres.

 

Alguns dados (se serão úteis....veremos):

 

IDADE: 29

PESO: 90kg

ALTURA: 177cm

DIETA: atualmente em 2600kcal (hipo) - 312g C, 227g P, 49g G

TEMPO DE TREINO: entre idas e vindas... 1 ano e meio ininterruptos (aprox.).

HORMÔNIOS: Deca e dura - 0,5ml cd/dsdn (675 ou 900g/sem) - Protocolo (BLAST) de 18 semanas a encerrar em maio, após, devo entrar em "mini-cruise" diminuindo as dosagens pela metade por 8 semanas para verificar a situação dos exames e retornar com um novo protocolo (ainda não decidi os compostos).

EXAMES: Bons, prolactina um pouco acima (nada preocupante) e HDL baixo ("normal")

Obs: atualmente utilizo Isotretinoína (AKA Roacutan)

 

SEGUE O TREINO QUE FAÇO ATUALMENTE (a formatação e as nomenclaturas podem estar um pouco estranhas pq é um "copia e cola" do meu log pessoal):

 

Legenda:

cd = cada lado

rp = rest-pause

v8 = velocidade 8 na esteira

ds = dropset

 

A

 

Costas e panturrilha
Exercício	SériesxReps	Carga
Pulley frente neutra	4x8	90
Remada baixa triângulo	4x8	78
Pulley frente triângulo	4x8rp	90
Remada máquina uni	4x8	70cd
Remada máquina pronada aberta	4x8	91
Pull down	4x8	40
Encolhimento barra	4x10	60
Crossover invertido cabo	4x12	15
Panturrilha pé Smith	4x8	80cd
Cardio	20 min	V8

 

 

B

 

Peito, ombro e abd
Exercício	SériesxReps	Carga
Supino inclinado halter	4x8	32,5
Crossover banco inclinado cabo	4x9	20
Supino máquina	3x7	70cd
Crossover baixo	4x7	30
Crossover máquina	4x10ds	66
Desenvolvimento halter	4x7	25
Elevação lateral cabo	4x8	15
Crunch cabo	4x8	65
Cardio	20 min	V8

 

 

C

 

Quads, abd, posterior
Exercício	SériesxReps	Carga
Agachamento máquina	4x8	280
Leg press 45	4x10	320
Cadeira extensora	5x10	90
Leg horizontal	4x12	84
Abd banco declinado	5x10	Corpo
Mesa flexora	4x2	54

 

 

D

 

Braços e panturrilha
Exercício	SériesxReps	Carga
Triceps pulldown barra	4x8	70
Testa polia alta corda	4x8	40
Francês sentado polia	4x7ds	70
Paralelas	3x10	Corpo
Rosca direta barra w	4x8	17
Rosca polia alta	4x10	20
Rosca 45 halter	4x10	12,5
Rosca concentrada	3x9	15
Flexão + extensão punho	4x8	20 + 8
Cardio	20 min	V8

 

E

 

Ombros, panturrilha
Exercício	SériesxReps	Carga
Desenvolvimento halter	4x7	30
Elevação frontal cabo	4x10	20
Elevação lateral alt. cabo	4x12	15
Elevação lateral halter sentado	4x8ds	12,5
Crossover invertido cabo	4x10	15
Crossover invertido máquina	4x8	36
Panturrilha sentado	4x8	90
Crossover máquina	4x8ds	72
Cardio	20 min	V8

 

 

F

 

Posterior, panturrilha
Exercício	SériesxReps	Carga
Panturrilha em pé	4x8	80cd
Panturrilha sentado	4x12	90
Mesa flexora	5x8	54
Cadeira flexora	5x8	78
Stiff barra	5x8	55cd
Cadeira extensora	5x8	95

 

 

Séries semanais p/grupamento:
Costas: 28 (4 p/ trapézio)

Peito: 23

Tríceps: 18

Bíceps: 18

Quads: 21

Posterior: 19

Panturrilha: 16

Delt: 12 (cd porção)

Abd: 9

 

Sobre o cárdio:

Procuro fazer um aquecimento de uns 5min na Vel 6 e após aumentar para Vel 8, 9, 10 e assim por diante, mantendo a corrida até "não aguentar", aí diminuo para Vel 6, descanso um pouco e retomo a maior velocidade possível. Resumindo, faço HIIT. Contudo, os dois treinos de pernas e os exercícios de panturrilha atrapalham bastante, ao ponto de não conseguir correr, apenas caminhas em algumas sessões.

 

Sobre o treino:

 

Costumo levar todos os exercícios (seguros) até a falha (momento onde não consigo mais completar a parte concêntrica do movimento) e realizar movimentos parciais sempre que possível.

Consigo pump e vascularização considerável em todos os grupamentos treinados, porém sinto que não se mantém por mto tempo (provavelmente devido ao baixo consumo de calorias).

Fico extremamente desgastado no treino de quadríceps, mtas vezes não conseguindo completar todas as séries previstas.

Todas as sessões duram, em média, 90 minutos + os 20 de cárdio.

Descanso, em média, 90 segundos entre as séries. Exceto no treino que quads que preciso descansar um pouco mais, 120 segundos, geralmente.

As reps geralmente caem um pouco na última série da maioria dos exercícios (provavelmente por causa do descanso baixo)

Infelizmente treino em uma academia mto pequena e que sempre está cheia de gente, então mtas vezes preciso alterar a ordem dos exercícios ou mesmo trocá-los (agacho máquina, por hack, smith ou livre, por exemplo).

A progressão de cargas não está mto boa, consigo aumentar em exercícios como remada máquina e supino máquina, porém em outros, especialmente os de cabos, está difícil (até pq os aparelhos aumentam, geralmente, de 5 em 5kg).

 

 

Cara, dizer que os fisiculturistas fazem abcdef não convém. Alguns fazem. JP defende abc. Segundo ele vc começa com fb, quando não for mais possível evoluir passa pra um ab, quando não mais evoluir passa pra um abc, onde ele parou, e diz que não há espaço pra mais do que isso.

 

Outros como o saizem treinam seus atletas no dc training,  3fb por semana, e por aí vai. Métodos de treinamento tem os mais diversos, e que funcionam.

 

Dentro de tudo isso, oque é importante? Se o método de treinamento que vc escolheu não estiver mais te trazendo avanços, corrigir ele pra voltar a avançar, dentro dos seus objetivos, sejam eles quais forem.

 

Dito isso, vale olhar as 3 principais variáveis de treino na minha opinião.

 

Volume, frequência e intensidade.

A ideia eh trabalhar essas 3 explorando o máximo que cada uma delas pode dar pra mim, sem que uma acabe prejudicando a outra.

 

Sendo assim, denovo, pra mim, vou explorar um treino onde eu consiga empregar a maior intensidade possível, dentro do maior volume possível, mas que me propicie recuperar o mais rapidamente pra aumentar a minha frequência também.

 

Porque a frequência é importante? Oque faz o músculo crescer eh bater nele com treinamento resistido (com evolução de cargas pra haver estímulo constante), pra que ele possa se recuperar e ficar maior e mais forte no descanso.

 

Se eu ajusto intensidade e volume pra que ele possa se recuperar em 2 dias, significa que posso bater nele denovo na mesma semana e causar ainda mais estímulo pra ficar maior e mais forte.

 

E ai está um ponto. Se eu bato e ele se regenera mais rapidamente com hormonios, porque esperar 7 dias pra fatiga lo denovo se já está recuperado pra fazer isso antes?

 

Esse eh o ajuste de frequência.

Eh possível dar mais estímulo ao músculo com intensidade maior aumentando a frequência sem mexer no volume semanal.

 

Digamos que vc faça 12 séries de peito na semana.

Ao invés de fazer as 12 no mesmo dia, que a intensidade vai diminuindo conforme o treino vai passando, pode dividir em 2 dias de 6 séries, mantendo a intensidade mais alta, e agredindo mais o músculo alvo.

 

Voltando ao ponto direto do seu tópico, que é a dificuldade em continuar com a progressão de cargas, vamos aos inimigos da progressao: muito volume, pouco descanso, não programar/periodizar os treinos.

 

Talvez seja a hora de dar uma reavaliada, buscar um método novo, ou se realmente gosta de treinar 1 grupo muscular somente por dia pensar em diminuir bastante o volume, aumentar os descansos e adotar alguma periodização que te permita continuar evoluindo sem te arrebentar inteiro.

 

Abraço.