Galera beleza , eu sai de um treino de forca mes passado e nessa fase de transicao do experimentando divisoes e exercicios e como eu recupero rapido to querendo fazer este treino volumoso para hipertrofia gostaria de sugestoes , quero focar principalmente nos bracos , deltoides e quadriceps. Sendo que na ficha A e C alternaria uma semana Costas , biceps e triceps , na outra peito biceps e triceps!

A - Peito/Biceps/Triceps

Supino Reto 3x8

Supino Inclinado 3x8

Pulley Invertido 4x8

Frances barra H 3x8

Pulley 3x8 + drop set

Paralelas 3x8

Rosca Scott Inversa unilateral 3x8

Rosca alternada banco 3x8

Rosca direta 4x8

B - Perna/Pant/Abdm/ombros

Agacho hack 3x8

Leg 45 3x8

Extensor 4x8

Flexor 3x8

Desenvolvimento barra livre sentado 3x8

Elevacao lateral e frontal 3x10

Desenvolvimento livre de pè ate a falha...

Pantu leg 3x20

Pantu no smith 3x15

Abdomem 3x16 c/ 28kg halteres

C - Costas/trapezio

Serrote 3x8

Curvada 3x8

Terra 3x8

Pulley costas 4x8

encolhimento unilateral barra 1,2m

Encolhimento no smith

Ambos 4x12

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Editado 31/05/2010 às 21:44 05/31, 2010 por Steroid (veja o histórico de edições)

Pô mano,reve isso aí.

Vc tá fazendo 3 exercícios pra braço e 2 pra peito só???

Pra peito e perna tem poucos exercícios.

Reestrutura melhor aí,inclui cruxifixo pra peito,e coloca mais um pra perna,e outra sendo ABC eu incluiria somente 2 exercícios pra bíceps e tríceps.

Não curti muito a divisão não, colocava peito triceps e costas biceps, perna e ombro e trapézio

sei lá.. eu ainda usaria divisão normal ABC.. essa história de peito/bíceps/tríceps costas/trapézio, sei lá..

fez ele focado nos teus pontos fracos? qual é a idéia por tras disso e o q vc tava fazendo antes

Eu sei galerinha mas como eu disse vou focar mais nos bracos e quadriceps , 4 exercicioes pra perna creio que esta otimo , pra braco o treino ta rendendo bem! vcs nao intenderam a alternancia que eu propus que seria Peito e costas 1 vez na semana alternando ex: no dia que peito for junto com biceps e triceps vou usar apenas dois exercicios pq peito tenho de melhorar so qualidade e costas o mesmo seria algo assim que eu faria:

Segunda > PEITO , BICEPS , TRICEPS ( com 2 basicos de peito )

Terca > Perna , delts , abd e pantu

Quarta > Costas e trapezio

Quinta > Peito biceps e triceps ( 2 basicos peito )

Sexta ( o mesmo de terca )

Na outra semana faria diferente

Segunda: costas , biceps , triceps...

Terca : perna delt abd e pantu

Quarta Peito e trapezio

Quinta Costas , biceps triceps

Sexta o mesmo de terca...

Descula a viagem aki e pq cabo de tocar a campainha um cara de religiao eu tava de dentro o cara queria entregar folheto de biblia fiquei sem jeito de negar enfiei o braco na grade ainda maxuquei aki q merda rs!

roid, você deu uma evoluida grande já cara, mas sinceramente não sei se já tá na hora de focar em certas partes do corpo negligenciando outras... eu dei uma olhada rápida porque to meio sem tempo agora, depois olho com mais calma, mas parece que vc botou só 2 exercícios pra peito, sendo 3 séries cada. eu, particularmente, acho pouco. não me dou bem com treino volumoso, mas pra render bem meu treino de grupos grandes (peito, costas, quadríceps) sempre tem que ter pelo menos 3 ou 4 exercícios com 3 ou 4 séries em cada...

você só quer manter o peito e crescer braço/ombro? avalia bem isso ae cara. vc faz o que quiser com teu corpo, mas eu não aconselharia isso não, pelo menos por enquanto...

Cara o numero de exercícios pra biceps tem que ser o mesmo pra triceps '-' vc coloco 4 pra triceps e 2 pra biceps , e tbm se vc qr melhorar a qualidade melhor colocar exercicios isoladores pra peito e eu colocaria o leg 45 antes do agachamento hack como uma forma de aquecer pro hack .

Voce tentou montar um programa de especializacao e achei bem fraco brother. Ta querendo inventar muita moda, isso nunca funciona. Os de especializacao basicos sao:

3x/semana

Segunda - Full Body + 5x10 bi-set pra ponto fraco

Quarta - Exclusivo pra ponto fraco

Sexta - Full Body + 5x10 ...

Na pratica:

Segunda - Agachamento, Supino, Cavalinho, Rosca Direta + Testa

Quarta - Joga uns 3 bi-sets de preferencia pra biceps/triceps

Sexta - Terra, Militar, bi-set

Acho que deu pra entender. E nao da pra fazer tanta especializacao igual esta querendo, quads + bracos + deltoides... separa isso ai em 2-3 ciclos, treina cada um durante 6-8 semanas e depois vai trocando. Voce vai querer resolver tudo ao mesmo tempo e vai ficar no meio do caminho.

desculpa, mas é IMPOSSÍVEL VOCÊ treinar com intensidade e conseguir fazer isso aqui:

Quarta Peito e trapezio

Quinta Costas , biceps triceps

não da mano.. você vai acabar catabolizando, só isso..

Editado 31/05/2010 às 22:18 05/31, 2010 por alFaUHG (veja o histórico de edições)

carbono pus 3 pra biceps e 3 pra triceps , paralelas seria peito/triceps pra encerrar! Entao andre eu to com mais de 110cm de peito mas como deu pra ver falta qualidade na parte media e nas costas tambem falta a qualidade o que vou adquirindo com o tempo alimentacao e mantendo o treinamento , meus bracos como da pra ver na foto eles parecem bem menores pq tao ficando meio desproporcionais com a aza e costas e ombros tb presciso desenvolver , entao foquei mais nos bracos e nos quadriceps! Achei interessante , eu tenho uma recuperacao dos bracos muito rapida dos ombros entao nem se fala... o que demoro mais sao os quadriceps e peito , peito tenho facilidade pois ja experimentei uma vez apenas um treino com os basicos e so com supino reto 3series com uma carga boa e execucao legal pegou bastante!

Eu to tentando fazer ficar o mais proximo de ABC2x que é a maneira que melhor me adapto mas como nao da pra trinar sabado fica foda! essa semana com feriado entao q tenso!

Editado 31/05/2010 às 22:19 05/31, 2010 por Steroid (veja o histórico de edições)

E esqueci de citar, só porque voce acorda sem dor e/ou aguenta treinar o musculo quase que todo dia, nao significia absolutamente NADA no sentido de voce ter boa recuperacao. Se voce tivesse boa recuperacao de braco/ombros, nao precisaria estar fazendo treino pra melhora-los.

Abracos

Tipo a questao nao é melhora-los , eles nao sao ruins tenho um desenvolvimento rapido neles tambem , mas seria mais pra melhorar a proporcao!

Tipo a questao nao é melhora-los , eles nao sao ruins tenho um desenvolvimento rapido neles tambem , mas seria mais pra melhorar a proporcao!

Se voce quer melhorar a proporcao, entao quer e precisa melhora-los, nao?

Enfim, tem certeza que precisa melhorar essa proporcao? Bastante gente se confunde com isso, tome cuidado... as vezes nao tem a minima necessidade, e a pessoa por desejar X musculo maior, acaba caindo na ilusao de que ele esta ficando pra tras do resto do corpo... O treino que eu usaria ja citei la em cima, mas concordo com quem disse, com 16 anos voce deve se preocupar com todo, nao deu tempo pra voce criar desbalancos ainda...

Isso eu ate concordo com voce mas tipo tenho mais de 110cm de peito e 38,5 a 39 de braco , agora vc pega um cara tipo o ze carlinhos ou outros com os mesmos 110cm de peito ou 3 a 5 cm a mais mas com 45 46 de braco fica outra coisa , qnd eu poso com a aza aberta os bracos parecem muito pequenos em relacao a aza!

Nao dou a minima atencao para medidas, seria legal ver fotos mesmo... Mas entendi o que voce quis dizer. Se realmente acha necessario mudar todo o treino pra corrigir isso, entao acho que já ajudei no que poderia/precisa. Achei o treino que voce montou confuso, fraco, complicado... tem muita coisa ali que pode dar errado, investiria em algo mais basico tipo o que eu falei: 2 treinos full body pra manter o resto do corpo, 1 treino proprio pro ponto fraco, joga uns exercicios auxiliares nos dias de full body e boa.

Entao mas esse nao seria o momento , era pro meu hdrol ter chegado hoje , mas amanha acho que ta aqui ai eu ja inicio ou entao espero semana q vem pois tem o feriado nessa... ai entao ou vou experimentar esse ou manter o de hipertrofia basico que eu tava fazendo que era ABCAB sendo A= Peito e triceps , B= Perna e biceps e C= Costas e ombro!

sobre qm falou q biceps e triceps tem q ter o msmo numero de exercicios, discordo...

triceps eh maior q biceps... eh oq faz o braço ficar maior... n existe um "ideal", mas na teoria seria pelo menos um exerc. a mais p triceps... tem gente q faz ate o dobro... 4 a 2... eu acho q 3 e 2 ja ta otimo...

steroid: eu acho q tu n precisa fazer esse tipo de treino agora... continua com oq ta... e vai evoluindo aos pokos... e nem tem como comparar com o ze carlinhos, por exemplo... o kra treina ha mto mais tempo, tem uma intensidade maior q a sua... e ja ciclou tbm... tem mta diferença...

edit: ABC com biceps em um dia e no dia seguinte costas? ta lokooo.. muda isso... ou tu faz costas e biceps juntos ou entao em dias distantes... principalmente fazendo biceps antes d costas.... se tu vai fazer ABC2x faz o basico, n inventa... peito/triceps, costas/biceps e ombro/perna.

Editado 31/05/2010 às 22:42 05/31, 2010 por PaRaSiTTa (veja o histórico de edições)

hm... peito ombro , biceps triceps , perna costas seria uma boa divisao?

ABC com biceps em um dia e no dia seguinte costas? ta lokooo.. muda isso...

Editado 31/05/2010 às 22:51 05/31, 2010 por PaRaSiTTa (veja o histórico de edições)

quem vendeu hdrol pro Steroid??

e mano, você nunca leu que não é bom treinar costas/bíceps em dia seguido e peito/tríceps??

então, ou você faz um ABC x1 e pode usar qualquer treino, digamos, ou fazer um ABCx2 com costas/bíceps em um dia e peito/tríceps em outro..

abraço!

Sinceramente eu achei que vc se prendeu a numeros (medidas), e provavelmente vai testar algum treino por aí, e depois com o tempo vai ver que nao compensou. (minha humilde opinião)

Cara, eu sou tão fã do markus ruhl, que nem acho ele tão freak assim.

Nao to falando pra voce ficar igual ele (heheh), mas tipo, nao precisa prejudicar os outro treinos, apenas dê uma atenção especial pra aquele musculo que vc axa que está ruim, mas nao mudaria o treino das outras partes.

Peito é um musculo bem estético, e demora para pegar um bom tamanho e tal, nao acho que compensa "prejudicar" outras partes.

Abraços.

Bem, vou ser bem diretão.

Primeiramente eu não fico preso à rotina nenhuma. Dois ou três exercícios são fixos (remada alta, terra e rosca direta), o resto do treino do dia eu vou montando na cabeça enquanto caminho indo para a academia.

- Treino de peito achei fraco, porém se feito com boa intensidade com absoluta certeza será o suficiente. Eu aumentaria 2 exercícios aí: Fly + Crucifixo reto. Não sou adepto de treinos que envolvam 2 supinos com barra livre, prefiro apenas um supino com barra e o resto com halteres;

- Tríceps está muito longo, diminui isso aí e troque esse invertido por tríceps testa. Eu tiraria esse francês e o pulley faria com barra reta;

- Rosca Scott unilateral inversa? Se o objetivo for trabalhar antebraços, faça braquial com corda. Se for bíceps, mete um rosca simultânea no banco 45 pra ficar o resto do dia sem consegui levantar o braço;

- Tire esse elevação frontal. Maioria das pessoas conseguem destruir o deltóide anterior fazendo supino com barra. Faça um bí-set de remada alta pegada na largura dos ombros + elevação lateral.

- No treino de trapézio, substitua esse encolhimento unilateral por encolhimento nas barras paralelas. Pegue duas caneleiras de 10kg cada, pindure uma em cada perna, faça o encolhimento no Smith e depois vá direto para o encolhimento nas paralelas, faça em bí-set.

- Abaixe a carga (o quanto for necessário) para fazer execução correta e com cadência minimamente decente;

- Dica mais importante: Não fique bitolado à números. Leve todas as séries até a falha, independentemente de ser 3x8, 3x12 ou 3x de bla bla bla. Force seu músculo à nunca se adaptar à nada, sempre levando o bicho até a falha, se possível em todas as séries.

Editado 1/06/2010 às 00:13 06/1, 2010 por pedroviski (veja o histórico de edições)

Cara, sinceramente achei bem fraco seu treino, tah muito confuso brother, acho que foi uns dos treinos mais diferentes que jah vi...

Soh que na minha opniao quando se trata de treino, agente tem que fazer simples e bem feito e pronto, eh soh dormir e comer que o resultado vem, vc ainda eh muito novo, ta muito bitolado com essas ideias, de tempo ao tempo, va pegando experiencia na academia, e aos poucos vc vai descobrir o que eh melhor pra vc, treino quanto mais simples, mais resultado... lembre disso...

Abraço

pelo que entendi, voce quer pegar esse hdrol pra dar uma turbinada nos quadriceps, bracos e ombro... grande besteira cara, aproveita que voce vai iniciar o hdrol, e da um UP geral no corpo inteiro, e capricha em todos, principalmente nos musculos que voce anda meio encucado

quer fazer um treino bom sem muita frescura?

ABCDE - FST7

aí voce escolhe o que quer dar enfase.. facil, pratico e MUITO util..

abraços

vcs tao confundindo um pouco as coisas mas é mais o menos isso rs , esse ai seria um padraozinho como o pedrovisky falou eu tambem nao me prendo a uma rotina fixa mantenho apenas sempre ( supino reto , agacho , militar e terra ) o resto vou variando , as vezes incluo pullover , cross over etc... no treino de peito , bom voces falaram sobre peito e triceps e biceps anterior a costas , realmente nao e bom mas eu mantive esse treino por 2 meses a um tempo atras e gostei muito MUITO mesmo... mas é isso ai , vou adaptando de acordo com as sugestoes aki! Muito obrigado , ate final da semana eu concretizo minhas maulquices que gracas a deus tao dando certo hehe , ai eu posto aqui mais o menos como vai ser!

abracos

@pedrovisky

encolhimento na paralela? oO

como que faz isso?

@pedrovisky

encolhimento na paralela? oO

como que faz isso?

Opa, não tem segredo nenhum não. Só ir na mesma paralela de tríceps e fazer o movimento de um encolhimento. O corpo inteiro fica estático, cotovelo reto na vertical, só faz o movimento com o trapézio.

Desculpe, é tão simples que chega a ser difícil de explicar muito detalhadamente. Vou procurar um vídeo aqui e se achar eu edito o post, agregando o vídeo.

EDIT: Procurei em 22 páginas do google e nenhuma imagem, procurei no youtube e nada também... Esse site aqui https://exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html#anchor1914548 tem trapézio até de ponta cabeça, mas com paralela não. Deveria estar no título "Body Weight".

Abraços.

Editado 1/06/2010 às 02:49 06/1, 2010 por pedroviski (veja o histórico de edições)

pedroviski, eu entendi... tu ta fazendo ele? sentiu alguma diferença em relaçao ao encolhimento com barra ou halteres?