Em 24/07/2025 em 07:11, lorenzo_EP disse:

Isso não é nem uma opinião minha, já tá bastante consolidado que maior frequência (repetir os grupos na semana) é superior, tanto pra força quanto pra hipertrofia.

Entendo... Hoje em dia, muito se fala sobre "qual é o melhor e qual o pior?". Antigamente era mais fácil, era só chegar na academia, pegar a fichinha de treino padrão e treinar hahaha. Mas, realmente, eu já vi um estudo sobre os resultados serem potencializados de acordo com a quantidade de estímulos que o músculo recebe na semana.

Mas é aquilo também: tudo é válido testar, afinal de contas, não somos sempre uma ciência exata. Vou esperar completar 3-4 meses com essa divisão que já estou fazendo atualmente e, caso o resultado não seja satisfatório, provavelmente irei migrar para um upper/lower.

Em 24/07/2025 em 11:00, Tiago.G disse:

Entendo... Hoje em dia, muito se fala sobre "qual é o melhor e qual o pior?". Antigamente era mais fácil, era só chegar na academia, pegar a fichinha de treino padrão e treinar hahaha. Mas, realmente, eu já vi um estudo sobre os resultados serem potencializados de acordo com a quantidade de estímulos que o músculo recebe na semana.

Mas é aquilo também: tudo é válido testar, afinal de contas, não somos sempre uma ciência exata. Vou esperar completar 3-4 meses com essa divisão que já estou fazendo atualmente e, caso o resultado não seja satisfatório, provavelmente irei migrar para um upper/lower.

 

3-4 meses é pouquíssimo tempo pra avaliar resultados.

 

É fisiologicamente comprovado que uma frequencia maior de estímulos é vantajosa, questão de supercompensação e de ressíntese de proteínas. Hoje em dia, com tanta informação, acho "burrice" trabalhar com tentativa e erro, enquanto podemos aplicar o que é comprovadamente mais eficaz.

 

Porém... fica uma ressalva, a aderência ao treinamento. Se a pessoa simplesmente NÃO GOSTA de repetir os grupos musculares na semana, e só mantem uma regularidade fazendo ABCDE ou algo do tipo, que siga. 

 

Em 24/07/2025 em 11:04, lorenzo_EP disse:

 

3-4 meses é pouquíssimo tempo pra avaliar resultados.

 

É fisiologicamente comprovado que uma frequencia maior de estímulos é vantajosa, questão de supercompensação e de ressíntese de proteínas. Hoje em dia, com tanta informação, acho "burrice" trabalhar com tentativa e erro, enquanto podemos aplicar o que é comprovadamente mais eficaz.

 

Porém... fica uma ressalva, a aderência ao treinamento. Se a pessoa simplesmente NÃO GOSTA de repetir os grupos musculares na semana, e só mantem uma regularidade fazendo ABCDE ou algo do tipo, que siga. 

 

Atualmente, meu treino seria praticamente um ABCDE. Quando falei sobre 3 ou 4 meses, não quis dizer de academia, mas sim 3 ou 4 só de uma divisão. Na minha opinião, acho que já é um tempo bem justo para a pessoa sentir uma melhora significativa, ao menos no quesito força e condicionamento/resistencia proporcionado pela divisão escolhida, não?

Diferença no espelho com certeza vai levar mais tempo que isso, não tenho dúvidas, ainda mais para um iniciante como eu.

Editado 24/07/2025 às 14:35 07/24, 2025 por Tiago.G (veja o histórico de edições)

Em 24/07/2025 em 11:32, Tiago.G disse:

Na minha opinião, acho que já é um tempo bem justo para a pessoa sentir uma melhora significativa, ao menos no quesito força e condicionamento proporcionado pela divisão escolhida, não?

 

Depende do tempo de treino. Pra quem é treinado, a única coisa relevante em 3 ou 4 meses é perder alguma gordura.

Em 24/07/2025 em 11:35, lorenzo_EP disse:

Depende do tempo de treino. Pra quem é treinado, a única coisa relevante em 3 ou 4 meses é perder alguma gordura.

Com certeza, mas no caso estava me referindo a iniciantes. Pra um iniciante os resultados sempre são exponenciais durante o primeiro ano. Enfim... Obrigado pelas ótimas respostas! Espero que continue espalhando pelo fórum seu vasto conhecimento acerca de musculação e tirando a ideia da cabeça dos loucos iniciantes de quererem hormonizar com meses de academia hahaha. Vlw!

Em 23/07/2025 em 06:22, lorenzo_EP disse:

 

Evita qualquer exercício que causa incômodo por duas semanas, não precisa compensar nada. Se não melhorar, procura um médico ou fisio.

 

Acha bom também dar uma parada no déficit e ficar só em manutenção, para não ter risco de uma perda significativa de massa magra? Vendo que o músculo não vai ter estímulos por um tempo, não seria uma boa estratégia até mesmo para se recuperar?

Em 24/07/2025 em 16:31, ZzZzZzZ disse:

Acha bom também dar uma parada no déficit e ficar só em manutenção, para não ter risco de uma perda significativa de massa magra? Vendo que o músculo não vai ter estímulos por um tempo, não seria uma boa estratégia até mesmo para se recuperar?

 

É uma boa. 

 

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

 

Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.

 

O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.

 

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 3 x 10 a 12

Bíceps martelo 3 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 3 x 10 a 12

Tríceps francês 3 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

 

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

 

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

 

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.

 

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

 

EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

 

Caso a pessoa esteja começando a treinar do zero mesmo, sugiro que aumente para 15 repetições os exercícios multiarticulares, somente por questões de maximizar a consciencia corporal por serem iniciantes. Conforme for apurando a técnica de movimento, trabalharia no numero de repetições sugeridos na ficha. 

Oque eu posso fazer no lugar do RDL?? não me dou bem com esse exercício, eu vejo muita execução, mas sinto que tô sempre errando e não sinto meu posterior de coxa trabalhando nem glúteos.

Em 06/08/2025 em 13:21, Higomarco disse:

Oque eu posso fazer no lugar do RDL?? não me dou bem com esse exercício, eu vejo muita execução, mas sinto que tô sempre errando e não sinto meu posterior de coxa trabalhando nem glúteos.

 

Stiff, repete no outro treino. 

 

Qual sua opniao @lorenzo_EP sobre o good morning, banco romano e a flexão nordica como estimulo para os isquiotibiais e claro mantendo a cadeira flexora?

Em 06/08/2025 em 17:28, D.i.o.g.o disse:

Qual sua opniao @lorenzo_EP sobre o good morning, banco romano e a flexão nordica como estimulo para os isquiotibiais e claro mantendo a cadeira flexora?

 

Tendo opção de stiff/RDL, não vejo motivo pra fazer esses aí.

 

qual alternativa valida para substituir supino e rosca direta? sinto mta dor no ombro ao realizar supino, parei de fazer com barra e faço com halteres mas nao consigo usar uma boa carga pois o ombro nao deixa, entao priorizo a qualidade e mais repetições mas mesmo com cargas mais baixas ainda sinto um pouco de dor... mesmo caso ao fazer rosca direta, qualquer movimentação que o punho fica em supinação eu sinto mta dor nos punhos

Em 18/09/2025 em 19:31, MagreloEmpolgado disse:

qual alternativa valida para substituir supino e rosca direta? sinto mta dor no ombro ao realizar supino, parei de fazer com barra e faço com halteres mas nao consigo usar uma boa carga pois o ombro nao deixa, entao priorizo a qualidade e mais repetições mas mesmo com cargas mais baixas ainda sinto um pouco de dor... mesmo caso ao fazer rosca direta, qualquer movimentação que o punho fica em supinação eu sinto mta dor nos punhos

Qualquer variação do movimento, pra ambos os casos.

Supino: com barra livre, com halteres, barra guiada, máquina articulada, flexões...

Rosca direta: se o problema é a pegada supinada, faz outro exercício de bíceps com pegada neutra. Qualquer exercício de flexão de cotovelo trabalha bem bíceps, a pegada influencia muito pouco.

Em 18/09/2025 em 20:11, lorenzo_EP disse:

Qualquer variação do movimento, pra ambos os casos.

Supino: com barra livre, com halteres, barra guiada, máquina articulada, flexões...

Rosca direta: se o problema é a pegada supinada, faz outro exercício de bíceps com pegada neutra. Qualquer exercício de flexão de cotovelo trabalha bem bíceps, a pegada influencia muito pouco.

infelizmente nem flexões consigo fazer por conta da dor no ombro e na minha academia nao tem supino maquina

Lorenzo, muito obrigado pelo compartilhamento das informações. Venho fazendo esta ficha, com exatamente o mesmo volume descrito, há 3 meses. Até então, venho gostando bastante.

No momento, estou me preparando para um TAF, no qual terei que fazer 3 barras fixas seguindo as regras do edital. Já estou conseguindo fazer as 3, entretanto, gostaria de evoluir para conseguir, ao menos, fazer o dobro do mínimo exigido. Conversando com um professor da academia (que me parece ser o melhor), ele sugeriu fazer alguns exercícios específicos - basicamente, divisão das etapas do movimento da barra fixa. No treino, escolhi como variação a puxada frontal com pegada pronada e aberta.

A recomendação foi fazer exercícios de adução e abdução de escapulas, isometria no ponto alto da barra e barra "assistida" - basicamente pular e controlar a negativa. Para cada exercício citado, 2 séries. Neste caso, pensando no treino propriamente dito, o que recomendas como adequação do volume?

Em 18/09/2025 em 22:37, MagreloEmpolgado disse:

infelizmente nem flexões consigo fazer por conta da dor no ombro e na minha academia nao tem supino maquina

Bom é ir num fisio pra ver esse ombro

Em 19/09/2025 em 12:28, DaniloDE disse:

Lorenzo, muito obrigado pelo compartilhamento das informações. Venho fazendo esta ficha, com exatamente o mesmo volume descrito, há 3 meses. Até então, venho gostando bastante.

No momento, estou me preparando para um TAF, no qual terei que fazer 3 barras fixas seguindo as regras do edital. Já estou conseguindo fazer as 3, entretanto, gostaria de evoluir para conseguir, ao menos, fazer o dobro do mínimo exigido. Conversando com um professor da academia (que me parece ser o melhor), ele sugeriu fazer alguns exercícios específicos - basicamente, divisão das etapas do movimento da barra fixa. No treino, escolhi como variação a puxada frontal com pegada pronada e aberta.

A recomendação foi fazer exercícios de adução e abdução de escapulas, isometria no ponto alto da barra e barra "assistida" - basicamente pular e controlar a negativa. Para cada exercício citado, 2 séries. Neste caso, pensando no treino propriamente dito, o que recomendas como adequação do volume?

faz artes marciais... com 1 mes de karate eu sai de 2 barras pra 11

Em 19/09/2025 em 13:59, adaounder disse:

Bom é ir num fisio pra ver esse ombro

vou ter que ir... hj fui fazer supino inclinado e nao consegui terminar nem a primeira serie.... foda que tbm nao consegui fazer rosca direta por causa dos punhos e essa dor ja tem mais de 1 ano. por isso meu shape estagnou e agora ta regredindo... eu tava numa crescente de cargas, ai nao consigo mais aumentar as cargas e na verdade estou diminuindo as cargas por conta disso

Em 19/09/2025 em 12:28, DaniloDE disse:

Neste caso, pensando no treino propriamente dito, o que recomendas como adequação do volume?

Cara, a regra básica é: melhoramos um exercício praticando o exercício. O próprio treino vai te fazer progredir (ainda mais pensando que tu tá em só 3 repetições, tem muita margem).

Se quiser manter esses exercícios extras, sem problemas, e não precisa mexer no volume da ficha (já é moderado).

Em 19/09/2025 em 17:18, MagreloEmpolgado disse:

faz artes marciais... com 1 mes de karate eu sai de 2 barras pra 11

que karatê é esse que faz barra?

Em 18/09/2025 em 19:11, lorenzo_EP disse:

Qualquer variação do movimento, pra ambos os casos.

Supino: com barra livre, com halteres, barra guiada, máquina articulada, flexões...

Rosca direta: se o problema é a pegada supinada, faz outro exercício de bíceps com pegada neutra. Qualquer exercício de flexão de cotovelo trabalha bem bíceps, a pegada influencia muito pouco.

Como posso substituir o supino inclinado? Algum tipo de flexão? Quando tentar colocar carga nas flexões? Ainda consigo falhar em 12 reps

Em 06/03/2025 em 17:57, oalves disse:

  Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

por quanto tempo posso levar esse treino?

Estou fazendo ele há mais de ano e sem pretensões de mudar.

Você pode mexer em outras variáveis, como tempo de descanso, número de séries, repetições e carga dos exercícios para gerar progressão.

Em 19/09/2025 em 23:29, ratoumpoucocrescido disse:

Como posso substituir o supino inclinado? Algum tipo de flexão? Quando tentar colocar carga nas flexões? Ainda consigo falhar em 12 reps

Mesma resposta: qualquer variação do movimento. Flexões com os pés em cima de um banco, por exemplo.

Em 20/09/2025 em 09:21, T. Wall disse:

Estou fazendo ele há mais de ano e sem pretensões de mudar.

Você pode mexer em outras variáveis, como tempo de descanso, número de séries, repetições e carga dos exercícios para gerar progressão.

Dá pra mexer também nas variações dos exercícios, como trocar um que faz livre por uma máquina ou o contrário. Trocar a ordem dos compostos que iniciam, e assim vai, caso precise de uma dinâmica. Uma troca que eu gostaria de fazer se fosse seguir a ficha 100% é colocar a remada pronada aberta no upper 1 e a puxada alta no upper 2. Se for fazer 2 de costas prefiro 1 puxada e 1 remada do que 2 remadas, ainda mais que tem o posterior de ombro junto. Mas isso é pura preferência pessoal.

Em 20/09/2025 em 09:42, symptom disse:

Dá pra mexer também nas variações dos exercícios, como trocar um que faz livre por uma máquina ou o contrário. Trocar a ordem dos compostos que iniciam, e assim vai, caso precise de uma dinâmica. Uma troca que eu gostaria de fazer se fosse seguir a ficha 100% é colocar a remada pronada aberta no upper 1 e a puxada alta no upper 2. Se for fazer 2 de costas prefiro 1 puxada e 1 remada do que 2 remadas, ainda mais que tem o posterior de ombro junto. Mas isso é pura preferência pessoal.

Tudo isso é perfeitamente possível.

A ficha do @lorenzo_EP é uma trilha, não um trilho. Você pega, entende como ela funciona e adapta ao seu contexto. O lance é saber que ela é adaptável, mas tem princípios por trás.

Em 19/09/2025 em 20:39, MikeBaguncinha disse:

que karatê é esse que faz barra?

ua, praticamente todos... sempre fiz barra, flexão, agachamento e varios tipos de abdominais nos treinos de karate... tbm faziamos corrida e HIIT quase sempre