A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes.

lorenzo_EP · Maio 20, 2025 às 14:07

Em 20/05/2025 em 11:03, iniciante_99 disse:

Eu posso trocar a remada curvada pelo banco t-row? se sim, qual seria a pegada, a aberta ou fechada? valeu!

Pode sim:

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia...

Sendo uma remada baixa, a pegada vai ser sempre fechada.

InQuestion · Maio 24, 2025 às 11:23

fala galera, já fiz uns posts uns anos atrás, mas tinha parado de treinar e agora voltei de forma concreta, já voltei a treinar a 5 meses, vou deixar aqui algumas infos e duvidas, pra aproveitar o excelente tópico

tenho 1,77 , 29 anos, cheguei a pesar 116kg, estava bem gordo, enfim, hoje estou com 100kg, perdi 16kg, faço cárdio nao tão frequente assim

estava fazendo ABCAB - CABCAB - CABCAB - ( abx2x sequencial, pois treinava de seg a sexta )

troquei de academia e esta abre as 05:30, e eu entro as 06:00, so tenho 35 minutos para treinar mais ou menos, faço 12x36 ( nos dias de folga o treino dura em torno de 50 minutos, nos dias de trabalho, diminuo o tempo de descanso, e por exemplo no treino c ( costas,biceps e trapezio ) eu faço biceps e trepzio juntos, tipo faço uma rosca direta e ja faço uma elevação alta, por exemplo, assim economizo tempo

ou seja tenho 3 dias na semana

vou deixar o treino aqui para exemplo

*3 series de 8 a 12 reps todos exercicios*

treino A ( Peito/ombro/triceps )

supino reto - supino inclinado - voador maquina / militar - elevação lateral / paralelas - triceps pulley

Treino B

agachamento - cadeira extensora - cadeira flexora - stiff - panturrilha em pé 5x

Treino C

Puxada frontal/barra fixa - remada curvada - remada baixa triangulo / encolhimento - pack deck invertido / pull ups - rosca martelo ou alternada

-------------------------------------------------------------------------------

a minha duvida é, seria melhor trocar pelo treino sugerido no topico ou continuar com esse?

metas: perder o maximo de gordura possivel e ter um corpo estetico - tipo do ricardocalistenia por exemplo, ultimamente o cardio tem sido difícil, pois trabalho em 2 serviços, então o tempo que tenho disponivel é o que informei acima, a noite nao consigo treinar

pensamentos: fullbody 3x? nos dias que nao trabalho, ou fazer 5x fullbody e diminuir logicamente o numero de series por dias, colocando mais ou menos 15 series músculos grandes e 10 músculos pequenos

ou fazer o treino do tópico ?

cargas ultimamente nos compostos

SUPINO RETO - 80KG ( sem contar barra, 40kg cada lado )

AGACHAMENTO - 95KG ( sem contar barra )

REMADA CURVADA - em torno de 70kg

BARRA FIXA - Consigo fazer 10 rep, 12 na primeira, com boa execução

OBJETIVO : secar e ter um corpo " slim "

lorenzo_EP · Maio 24, 2025 às 11:28

Em 24/05/2025 em 08:23, InQuestion disse:

a minha duvida é, seria melhor trocar pelo treino sugerido no topico ou continuar com esse?

Cara, particularmente não gosto de treinar 5 dias seguidos sem descanso. Mas se tu gosta, e tá funcionando, não tem porque trocar. Só se quiser testar.

Em 24/05/2025 em 08:23, InQuestion disse:

metas: perder o maximo de gordura possivel e ter um corpo estetico

Aqui o que manda é a dieta, não o esquema de treino.

Em 24/05/2025 em 08:23, InQuestion disse:

pensamentos: fullbody 3x? nos dias que nao trabalho, ou fazer 5x fullbody e diminuir logicamente o numero de series por dias, colocando mais ou menos 15 series músculos grandes e 10 músculos pequenos

ou fazer o treino do tópico ?

Fullbody 3x é bacana. Mas como falei, vai do teu gosto.

InQuestion · Maio 24, 2025 às 11:33

Em 24/05/2025 em 08:28, lorenzo_EP disse:

Cara, particularmente não gosto de treinar 5 dias seguidos sem descanso. Mas se tu gosta, e tá funcionando, não tem porque trocar. Só se quiser testar.

Aqui o que manda é a dieta, não o esquema de treino.

Fullbody 3x é bacana. Mas como falei, vai do teu gosto.

Então, oque está me incomodando é o tempo encurtado de 35 minutos nos dias que trabalho, e sobre treinar os 5 dias direto, tem dia que sinto que não rende tanto, ai aquela sensação na cabeça de " você tem que treinar, se não, está treinando pouco, sabe? sei que é um pensamento errôneo , vi o tópico e achei top de mais, testei por 1 mês tambem fullbody 5 vezes na semana, tipo um treino de calistenia sabe ? mas to me sentindo meio perdido agora

agraço pelo tópico e ajuda! agora é tentar decifrar o que fazer agora, sei que voltar com os cardios é algo que deveria priorizar

aproveitando o seu conhecimento, não ache que o fullbody 3x do site está desequilibrado ?

Treino A

Supino reto com barra – 4 séries de 6 a 10 repetições;
Agachamento livre – 4 séries de 6 a 10 repetições;
Barra-fixa – 4 séries de 6 a 8 repetições;
Mesa/cadeira flexora – 4 séries de 10-12 repetições;
Desenvolvimento com barra – 4 séries de 6-10 repetições;
Crucifixo invertido – 4 séries de 8-12 repetições;
Elevação lateral com halteres – 4 séries de 8-12 repetições.

Treino B

Supino inclinado com halteres – 4 séries de 10-12 repetições;
Leg press – 4 séries de 6-8 repetições;
Pulley costas usando o pegador triangulo (neutro) – 4 séries com 10-12 repetições;
~~Cadeira extensora – 4 séries de 10-12 repetições;~~
*trocaria por STIFF* não faria mais sentido ?
Desenvolvimento com halteres – 4 séries de 6-10 repetições;
Peck-deck (ou voador) invertido – 4 séries de 6-8 repetições;
Elevação lateral na polia – 4 séries de 12-15 repetições.

Editado Maio 24, 2025 às 11:36 por InQuestion

lorenzo_EP · Maio 24, 2025 às 15:37

Em 24/05/2025 em 08:33, InQuestion disse:

Então, oque está me incomodando é o tempo encurtado de 35 minutos nos dias que trabalho, e sobre treinar os 5 dias direto, tem dia que sinto que não rende tanto, ai aquela sensação na cabeça de " você tem que treinar, se não, está treinando pouco, sabe? sei que é um pensamento errôneo , vi o tópico e achei top de mais, testei por 1 mês tambem fullbody 5 vezes na semana, tipo um treino de calistenia sabe ? mas to me sentindo meio perdido agora

agraço pelo tópico e ajuda! agora é tentar decifrar o que fazer agora, sei que voltar com os cardios é algo que deveria priorizar

aproveitando o seu conhecimento, não ache que o fullbody 3x do site está desequilibrado ?

Treino A

Supino reto com barra – 4 séries de 6 a 10 repetições;

Agachamento livre – 4 séries de 6 a 10 repetições;

Barra-fixa – 4 séries de 6 a 8 repetições;

Mesa/cadeira flexora – 4 séries de 10-12 repetições;

Desenvolvimento com barra – 4 séries de 6-10 repetições;

Crucifixo invertido – 4 séries de 8-12 repetições;

Elevação lateral com halteres – 4 séries de 8-12 repetições.

Treino B

Supino inclinado com halteres – 4 séries de 10-12 repetições;

Leg press – 4 séries de 6-8 repetições;

Pulley costas usando o pegador triangulo (neutro) – 4 séries com 10-12 repetições;

~~Cadeira extensora – 4 séries de 10-12 repetições;~~

*trocaria por STIFF* não faria mais sentido ?

Desenvolvimento com halteres – 4 séries de 6-10 repetições;

Peck-deck (ou voador) invertido – 4 séries de 6-8 repetições;

Elevação lateral na polia – 4 séries de 12-15 repetições.

Dá uma olhada no diário do @T. Wall, ele vem fazendo um FB que ajudei a montar.

baianor · Junho 22, 2025 às 13:24

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.

O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 3 x 10 a 12

Bíceps martelo 3 x 10 a 12

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 3 x 10 a 12

Tríceps francês 3 x 10 a 12

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

Estou tentando entrar em contato com você no privado pra questão de treino personalizado mas não é possível te mandar mensagem

lorenzo_EP · Junho 22, 2025 às 13:38

Em 22/06/2025 em 10:24, baianor disse:

Estou tentando entrar em contato com você no privado pra questão de treino personalizado mas não é possível te mandar mensagem

Agora deve dar.

Frango Aceto · Julho 3, 2025 às 19:32

achei muito foda esse treino, possui diluir o volume de ombros? @lorenzo_EP

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 2 x 8 a 10

Elevação lateral 2 x 10 a 12

Tríceps testa 3 x 10 a 12

Bíceps martelo 3 x 10 a 12

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

OFF

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Elevação lateral 2 x 10 a 12

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 3 x 10 a 12

Tríceps francês 3 x 10 a 12

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

SAB - Elevação lateral 2 x 10 a 12

DOM - OFF

lorenzo_EP · Julho 3, 2025 às 20:27

Em 03/07/2025 em 16:32, Frango Aceto disse:

achei muito foda esse treino, possui diluir o volume de ombros? @lorenzo_EP

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 2 x 8 a 10

Elevação lateral 2 x 10 a 12

Tríceps testa 3 x 10 a 12

Bíceps martelo 3 x 10 a 12

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

OFF

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Elevação lateral 2 x 10 a 12

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 3 x 10 a 12

Tríceps francês 3 x 10 a 12

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

SAB - Elevação lateral 2 x 10 a 12

DOM - OFF

Sem problemas.

Higomarco · Julho 10, 2025 às 04:23

@lorenzo_EP Gostei do seu treino, eu tava procurando por um bom upper lower, me considero iniciante ainda, eu queria 5x na semana, tem alguma variação nesse sentido?? eu pedi pro chatgpt dar uma diluída pra 5 dias, mas não sei se ficou bom.

Segunda – A1 (Peito + Ombro)

Supino reto 3×8-10
Desenvolvimento com halteres 3×8-10
Puxada frontal 3×8-10
Elevação lateral 3×12
Tríceps testa 3×10-12
Bíceps martelo 3×10-12

Terça – B1 (Quadríceps)

Agachamento 3×8-10
Cadeira extensora 3×12
Legpress 3×10
Panturrilha em pé 4×15

Quarta – A2 (Costas + Braços)

Remada curvada 3×8-10
Supino inclinado 3×8-10
Remada aberta 3×10
Posterior de ombro 3×12
Rosca direta 3×10-12
Tríceps francês 3×10-12

Quinta – Cardio + Mobilidade (sem musculação)

Cardio leve: 30–45 min
Mobilidade e alongamento
(opcional): prancha isométrica 3×30s

Sexta – B2 (Posterior/Glúteo) + Abdômen

Stiff 3×8-10
Flexora deitada 3×10-12
Cadeira abdutora 3×12 (opcional)
Glute bridge ou avanço 3×10
Panturrilha sóleo 4×15

Sábado – Fullbody leve + Core

Supino com halteres leve 3×12
Puxada alta leve 3×12
Cadeira extensora 3×12
Elevação lateral 2×15
Rosca alternada
tríceps corda

Domingo – Descanso ativo ou total

Caminhada leve ou passeio de bike
Respiração, mobilidade ou alongamento

lorenzo_EP · Julho 10, 2025 às 10:07

Em 10/07/2025 em 01:23, Higomarco disse:

@lorenzo_EP Gostei do seu treino, eu tava procurando por um bom upper lower, me considero iniciante ainda, eu queria 5x na semana, tem alguma variação nesse sentido?? eu pedi pro chatgpt dar uma diluída pra 5 dias, mas não sei se ficou bom.

Segunda – A1 (Peito + Ombro)

Supino reto 3×8-10

Desenvolvimento com halteres 3×8-10

Puxada frontal 3×8-10

Elevação lateral 3×12

Tríceps testa 3×10-12

Bíceps martelo 3×10-12

Terça – B1 (Quadríceps)

Agachamento 3×8-10

Cadeira extensora 3×12

Legpress 3×10

Panturrilha em pé 4×15

Quarta – A2 (Costas + Braços)

Remada curvada 3×8-10

Supino inclinado 3×8-10

Remada aberta 3×10

Posterior de ombro 3×12

Rosca direta 3×10-12

Tríceps francês 3×10-12

Quinta – Cardio + Mobilidade (sem musculação)

Cardio leve: 30–45 min

Mobilidade e alongamento

(opcional): prancha isométrica 3×30s

Sexta – B2 (Posterior/Glúteo) + Abdômen

Stiff 3×8-10

Flexora deitada 3×10-12

Cadeira abdutora 3×12 (opcional)

Glute bridge ou avanço 3×10

Panturrilha sóleo 4×15

Sábado – Fullbody leve + Core

Supino com halteres leve 3×12

Puxada alta leve 3×12

Cadeira extensora 3×12

Elevação lateral 2×15

Rosca alternada

tríceps corda

Domingo – Descanso ativo ou total

Caminhada leve ou passeio de bike

Respiração, mobilidade ou alongamento

Ficou uma porcaria (AI pra montar treino, não serve).

Pra cinco dias, prefiro organizar em ABCUL.

bzrr · Julho 11, 2025 às 02:26

Boa noite, gostaria de saber se alguém já viu aquele Russo na internet Alexey Sminorv.. O cara faz teste com uns sensores no corpo, achei muito interessante, gostaria de saber se existe algum tópico aqui pelo fórum para obter conhecimento a respeito.. Talvez alguém já até tenha montado um treino baseado nas evidências dele

symptom · Julho 11, 2025 às 11:45

Em 10/07/2025 em 07:07, lorenzo_EP disse:

Ficou uma porcaria (AI pra montar treino, não serve).

Pra cinco dias, prefiro organizar em ABCUL.

Me metendo na conversa, mas você fazia essa divisão de 5 dias no início, né? Tou indo 5 dias também, mas rotacionando o ABC.

lorenzo_EP · Julho 11, 2025 às 11:46

Em 11/07/2025 em 08:45, symptom disse:

Me metendo na conversa, mas você fazia essa divisão de 5 dias no início, né? Tou indo 5 dias também, mas rotacionando o ABC.

Sim, já fiz e gosto bastante. ABC, descanso, UL, descanso.

symptom · Julho 11, 2025 às 12:16

Em 11/07/2025 em 08:46, lorenzo_EP disse:

Sim, já fiz e gosto bastante. ABC, descanso, UL, descanso.

Tem lá no seu diário? Só pra ter uma ideia...

Na verdade não deve ter muito mistério, só usar os mesmos treinos de perna do Upper Lower, e fazer um upper padrão, certo?

lorenzo_EP · Julho 11, 2025 às 12:20

Em 11/07/2025 em 09:16, symptom disse:

Tem lá no seu diário? Só pra ter uma ideia...

Na verdade não deve ter muito mistério, só usar os mesmos treinos de perna do Upper Lower, e fazer um upper padrão, certo?

Tem cara, logo que abri o diário atual, tava usando essa divisão. Sem mistério, fazia:

A - peito, tríceps, ombros (porção lateral)

B - pernas completas

C - costas, bíceps, ombros (porção posterior)

Descanso...

U - upper com foco em compostos que faltavam

L - pernas completas

Domingo.

symptom · Julho 11, 2025 às 12:22

Em 11/07/2025 em 09:20, lorenzo_EP disse:

Tem cara, logo que abri o diário atual, tava usando essa divisão. Sem mistério, fazia:

A - peito, tríceps, ombros (porção lateral)

B - pernas completas

C - costas, bíceps, ombros (porção posterior)

Descanso...

U - upper com foco em compostos que faltavam

L - pernas completas

Domingo.

Valeu. Vou dar uma olhada nas primeiras páginas

LucasMoreira29 · Julho 11, 2025 às 12:48

Em 11/07/2025 em 09:20, lorenzo_EP disse:

Tem cara, logo que abri o diário atual, tava usando essa divisão. Sem mistério, fazia:

A - peito, tríceps, ombros (porção lateral)

B - pernas completas

C - costas, bíceps, ombros (porção posterior)

Descanso...

U - upper com foco em compostos que faltavam

L - pernas completas

Domingo.

Pra mim essa é a melhor divisão que tem, tenho seguido, outro dia falei com um carinha que compete aqui na região, vende umas consultorias, ele passou um treino para um amigo meu, fui tentar seguir pra treinar junto com ele, cara detestei, um musculo por dia, um volume ao menos pra mim, absurdo, do meio pro fim pra mim virou um cardio.

symptom · Julho 11, 2025 às 14:35

Em 11/07/2025 em 09:48, LucasMoreira29 disse:

Pra mim essa é a melhor divisão que tem, tenho seguido, outro dia falei com um carinha que compete aqui na região, vende umas consultorias, ele passou um treino para um amigo meu, fui tentar seguir pra treinar junto com ele, cara detestei, um musculo por dia, um volume ao menos pra mim, absurdo, do meio pro fim pra mim virou um cardio.

Cara, isso pra mim é muito importante, além de ver um treino que seja bom e eficiente, temos que pensar na nossa rotina e tb na nossa adesão. Não adianta nada um treino ser "melhor" se a gente odeia fazer e com isso acaba desengajando.

Um músculo por dia é bem chato mesmo, você sente que já deu de trabalho e ainda tem mais uns 3 exercícios. Mas independete de ser um músculo por dia ou não, você falou do volume e é o que eu vejo na academia. Os personal passam uns volumes muito altos e sempre todo mundo fazendo um monte de exercício redundante, canso de ver cara saindo de um serrote pra uma remada baixa e depois pra máquina articulada de remada unilateral fechada. Isso sem contar as meninas que fazem agachamento, leg, agachamento hack, afundo e búlgaro na sequência (e nem falei dos monte de bi-set ou combinados)

Frango Aceto · Julho 11, 2025 às 15:43

Em 10/07/2025 em 01:23, Higomarco disse:

@lorenzo_EP Gostei do seu treino, eu tava procurando por um bom upper lower, me considero iniciante ainda, eu queria 5x na semana, tem alguma variação nesse sentido?? eu pedi pro chatgpt dar uma diluída pra 5 dias, mas não sei se ficou bom.

Segunda – A1 (Peito + Ombro)

Supino reto 3×8-10

Desenvolvimento com halteres 3×8-10

Puxada frontal 3×8-10

Elevação lateral 3×12

Tríceps testa 3×10-12

Bíceps martelo 3×10-12

Terça – B1 (Quadríceps)

Agachamento 3×8-10

Cadeira extensora 3×12

Legpress 3×10

Panturrilha em pé 4×15

Quarta – A2 (Costas + Braços)

Remada curvada 3×8-10

Supino inclinado 3×8-10

Remada aberta 3×10

Posterior de ombro 3×12

Rosca direta 3×10-12

Tríceps francês 3×10-12

Quinta – Cardio + Mobilidade (sem musculação)

Cardio leve: 30–45 min

Mobilidade e alongamento

(opcional): prancha isométrica 3×30s

Sexta – B2 (Posterior/Glúteo) + Abdômen

Stiff 3×8-10

Flexora deitada 3×10-12

Cadeira abdutora 3×12 (opcional)

Glute bridge ou avanço 3×10

Panturrilha sóleo 4×15

Sábado – Fullbody leve + Core

Supino com halteres leve 3×12

Puxada alta leve 3×12

Cadeira extensora 3×12

Elevação lateral 2×15

Rosca alternada

tríceps corda

Domingo – Descanso ativo ou total

Caminhada leve ou passeio de bike

Respiração, mobilidade ou alongamento

qual é cara.. já tem um treino aqui mesmo nesse tópico PPL + UL ( top ) IA pra dieta e treino é um lixo.

symptom · Julho 11, 2025 às 22:18

Se eu colocar minha ideia para um ppl+ul aqui vcs dariam uma opinião ou dai já é pedir consultoria demais? Hehehe

lorenzo_EP · Julho 11, 2025 às 23:11

Em 11/07/2025 em 19:18, symptom disse:

Se eu colocar minha ideia para um ppl+ul aqui vcs dariam uma opinião ou dai já é pedir consultoria demais? Hehehe

Pede no teu diário, me cita lá que dou minha opinião.

Higomarco · Julho 14, 2025 às 04:35

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.

O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 3 x 10 a 12

Bíceps martelo 3 x 10 a 12

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 3 x 10 a 12

Tríceps francês 3 x 10 a 12

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

Se eu quiser trocar esse posterior de ombro por outra variação, tem que ser outra variação de ombro mesmo?

lorenzo_EP · Julho 14, 2025 às 10:33

Em 14/07/2025 em 01:35, Higomarco disse:

Se eu quiser trocar esse posterior de ombro por outra variação, tem que ser outra variação de ombro mesmo?

Sim, caso contrário não será uma variação, será outro exercício.

Porção posterior de ombros é a única que de fato merece um exercício específico. Os compostos dão conta das porções frontal e lateral, mas a posterior é mais difícil de desenvolver.

Polaco88 · Julho 14, 2025 às 12:09

Em 11/07/2025 em 09:20, lorenzo_EP disse:

Tem cara, logo que abri o diário atual, tava usando essa divisão. Sem mistério, fazia:

A - peito, tríceps, ombros (porção lateral)

B - pernas completas

C - costas, bíceps, ombros (porção posterior)

Descanso...

U - upper com foco em compostos que faltavam

L - pernas completas

Domingo.

Esse treino merece um tópico exclusivo, muito bom!

(vou testar obviamente)

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