A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes.

[natalliacarv]

Em 16/03/2025 em 23:44, romulo12 disse:

Opa, perdão por não ter colocado antes. Me passaram o seguinte:

A:

Supino inclinado com halteres

Supino máquina

Peck deck peitoral

Crossover

Tríceps corda

Tríceps barra reta

Tríceps testa halteres

Francês com halteres em pé

Abdominal

 

B:

Pulley frente

Peck deck inverso

Puxada triângulo

Crucifixo inverso banco

Rosca direta barra W

Rosca scott

Rosca direta halteres banco 45

Rosca punho barra

 

C:

Elevação lateral

Desenvolvimento

Elevação escapular com barra

Encolhimento ombro na polia

Cadeira extensora

Leg press 45

Cadeira flexora

Panturrilha em pé na máquina

Abdutora

 

 

 

Meus olhos sangraram 

[lorenzo_EP]

Em 16/03/2025 em 23:44, romulo12 disse:

Opa, perdão por não ter colocado antes. Me passaram o seguinte:

A:

Supino inclinado com halteres

Supino máquina

Peck deck peitoral

Crossover

Tríceps corda

Tríceps barra reta

Tríceps testa halteres

Francês com halteres em pé

Abdominal

 

B:

Pulley frente

Peck deck inverso

Puxada triângulo

Crucifixo inverso banco

Rosca direta barra W

Rosca scott

Rosca direta halteres banco 45

Rosca punho barra

 

C:

Elevação lateral

Desenvolvimento

Elevação escapular com barra

Encolhimento ombro na polia

Cadeira extensora

Leg press 45

Cadeira flexora

Panturrilha em pé na máquina

Abdutora

 

 

 

Pode usar essa ficha aqui do tópico, bem melhor.

 

[romulo12]

Em 17/03/2025 em 01:56, Samart disse:

Pqp jkkkkk 100% melhor treinar usando o chat gpt

Em 17/03/2025 em 05:12, natalliacarv disse:

Meus olhos sangraram 

Estava tão ruim assim? kkkk eu sempre achei estranho aquele monte de exercício de tríceps.

[romulo12]

Em 17/03/2025 em 06:33, lorenzo_EP disse:

 

Pode usar essa ficha aqui do tópico, bem melhor.

 

Show! Vou seguir essa ficha. Muito obrigado.

[adaounder]

Em 17/03/2025 em 11:38, romulo12 disse:

Estava tão ruim assim? kkkk eu sempre achei estranho aquele monte de exercício de tríceps.

Ombro e perna foi foda kkkkk

[romulo12]

Em 17/03/2025 em 14:53, adaounder disse:

Ombro e perna foi foda kkkkk

😂

[Kebz]

@lorenzo_EP Opa, te mandei uma mensagem no privado. Quando puder da uma olhadinha, pff

[adrieurus]

Irmão, faço jiu-jitsu terças e quintas
Segunda, quarta, sexta e sábado vou pra academia
Tem algum problema se eu so treinar um grupo por dia ? Por ex: Segunda só faço A1, ai quarta B1, Sexta, A2 e sabado B2
 

[lorenzo_EP]

Em 19/03/2025 em 10:39, adrieurus disse:

Tem algum problema se eu so treinar um grupo por dia ? Por ex: Segunda só faço A1, ai quarta B1, Sexta, A2 e sabado B2

 

Não entendi a dúvida. O treino é isso aí mesmo, A1 B1 A2 B2. 4 treinos na semana.

 

Se vai se recuperar bem, fazendo jiu-jitsu entre eles, é outra conversa, só testando pra saber.

 

[adrieurus]

Em 19/03/2025 em 10:42, lorenzo_EP disse:

 

Não entendi a dúvida. O treino é isso aí mesmo, A1 B1 A2 B2. 4 treinos na semana.

 

Se vai se recuperar bem, fazendo jiu-jitsu entre eles, é outra conversa, só testando pra saber.

 

Ah, eu achei que era pra fazer o A e o B no mesmo dia kkkkkkkkkkkk, e ia repetindo
Quanto a recuperação, até o momento to indo de boa, só achei q tava errado pela divisao de treino. Valeu pela resposta

[symptom]

Voltando aqui para o relato de praticamente 4 semanas com o treino.

 

Ainda estou me adaptando. Algumas coisas boas, outras nem tanto. Preciso ver se no longo prazo a divisão fecha na minha rotina em, ou ainda se não vou precisar mexer em alguns exercicios, mas vou confiar no processo e dar no mínimo 8 semanas antes de pensar em qualquer alteração. 

[fishboard]

Estou fazendo esse treino quase 2 meses e tive alguns ganhos de força, acredito que por conta do baixo volume eu consigo focar mais nos exercícios.

 

Está me incomodando um pouco a cadeira extensora sendo repetida 2x na semana, aí pensei em trocar uma delas por Búlgaro para dar uma estimulada diferente, faz sentido ou vai prejudicar o treino?

[lorenzo_EP]

Em 08/04/2025 em 12:47, fishboard disse:

Estou fazendo esse treino quase 2 meses e tive alguns ganhos de força, acredito que por conta do baixo volume eu consigo focar mais nos exercícios.

 

Está me incomodando um pouco a cadeira extensora sendo repetida 2x na semana, aí pensei em trocar uma delas por Búlgaro para dar uma estimulada diferente, faz sentido ou vai prejudicar o treino?

 

Pode trocar, coloca no B2 que não tem agachamento.

 

[symptom]

Voltando aqui de novo depois de mais um tempo com a ficha, agora com algumas dúvidas para o @lorenzo_EP, se puder responder, claro.

 

Às vezes, dou uma trocada nos exercícios seguindo a mesma lógica, especialmente de acordo com a lotação da academia, mas procuro não trocar. Porém, em costas tenho uma dúvida: entendi que uma remada é a fechada, com o cotovelo passando rente ao corpo e a outra é aberta, puxando para o peito com os braços abertos.

 

Porém, se fizer a remada curvada com a pegada pronada, mesmo que ela tenha os cotovelos mais perto, sinto mais "parecida com a aberta", mas não é né? Atualmente começo meu treino A2 com a remada baixa no triângulo, mas acho que poderia ser um exercício mais "forte" digamos assim.

 

Ainda dentro dessa, aquela máquina articulada que tem a pegada fechada e aberta (a fechada sendo tipo um serrote) poderia servir para as duas remadas? ou melhor variar? Normalmente meu treino de costas era uma puxada aberta, outra fechada, uma remada fechada e outra aberta, mas a remada baixa na polia era no meio do treino. Hoje, começar com ela me parece que poderia ser outro exercício. O que você recomenda?

 

Valeu!

[lorenzo_EP]

Em 13/04/2025 em 20:39, symptom disse:

Porém, em costas tenho uma dúvida: entendi que uma remada é a fechada, com o cotovelo passando rente ao corpo e a outra é aberta, puxando para o peito com os braços abertos.

 

Isso aí.

 

Em 13/04/2025 em 20:39, symptom disse:

Porém, se fizer a remada curvada com a pegada pronada, mesmo que ela tenha os cotovelos mais perto, sinto mais "parecida com a aberta", mas não é né? Atualmente começo meu treino A2 com a remada baixa no triângulo, mas acho que poderia ser um exercício mais "forte" digamos assim.

 

Não é, a curvada é uma remada baixa.

 

Em 13/04/2025 em 20:39, symptom disse:

Ainda dentro dessa, aquela máquina articulada que tem a pegada fechada e aberta (a fechada sendo tipo um serrote) poderia servir para as duas remadas?

 

Sim, na articulada com duas pegadas, dá pra fazer as duas.

 

Em 13/04/2025 em 20:39, symptom disse:

O que você recomenda?

 

Como falei lá na postagem inicial, recomendo escolher a opção de preferência de cada um, dentro de cada padrão de movimento. 

 

Pode ser a remada curvada com barra livre, com barra guiada, pode ser remada baixa na polia, pode ser na máquina articulada, pode ser, inclusive, um serrote com halteres (essa é a remada baixa que tô usando no meu treino).

 

[decavyvanse]

Em 14/04/2025 em 09:54, lorenzo_EP disse:

pode ser remada baixa na polia

 

Tô pensando em trocar a remada curvada por essa; Nesse caso, seria com a barra triângulo, barra reta ou tanto faz?

[lorenzo_EP]

Em 14/04/2025 em 11:39, decavyvanse disse:

 

Tô pensando em trocar a remada curvada por essa; Nesse caso, seria com a barra triângulo, barra reta ou tanto faz?

 

Tanto faz, como tu preferir.

 

[symptom]

Valeu @lorenzo_EP! 

 

A remada serrote eu gosto, mas ali na moinhos (como vi que vc também é de poa, vai entender) os halteres vão até 30 quilos, daí nem vale a pena fazer a evolução. Mesmo motivo que eu não faço supino inclinado com halteres.

 

O único ruim de fazer as duas na mesma máquina é que elas não são seguidas no treino, daí não otimiza tanto o tempo.

[iniciante_99]

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

 

Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.

 

O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.

 

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

 

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

 

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

 

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.

 

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

 

EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

 

Irmão, tranquilo? Então, vi que você deixou "escolher" alguns exercícios. Como na minha academia, no horário que eu vou é bastante cheio, tive que ajustar algumas coisas (tipo alguns exercicios na polia, etc). Minha única dúvida é: consigo trocar o tríceps testa por outro exercício, tipo "tríceps pulley corda" ou até mesmo naquela máquina de tríceps ("maquina press" se nao me engano)? E no A2, posso trocar a rosca direta pela rosca scott na máquina (que já era um exercício que eu vinha fazendo)?
Fora essas duas dúvidas, tô me sentindo muito bem com esse treino — tirou onda!

[lorenzo_EP]

Em 14/04/2025 em 22:34, iniciante_99 disse:

Irmão, tranquilo? Então, vi que você deixou "escolher" alguns exercícios. Como na minha academia, no horário que eu vou é bastante cheio, tive que ajustar algumas coisas (tipo alguns exercicios na polia, etc). Minha única dúvida é: consigo trocar o tríceps testa por outro exercício, tipo "tríceps pulley corda" ou até mesmo naquela máquina de tríceps ("maquina press" se nao me engano)? E no A2, posso trocar a rosca direta pela rosca scott na máquina (que já era um exercício que eu vinha fazendo)?
Fora essas duas dúvidas, tô me sentindo muito bem com esse treino — tirou onda!

 

Pode trocar os dois, sem problemas. 

 

(eu só botei isoladores de braços nessa ficha pra agradar a galera, iniciantes nem precisariam fazer)

 

[symptom]

Aproveitando essa deixa, tem algum motivo específico para serem 4 séries de braço em vez de 3? Pergunto porque às vezes sinto que a última série tá "sobrando", digamos assim. A mesma coisa acontece com a quinta série de panturrilha. 

[lorenzo_EP]

Em 15/04/2025 em 11:32, symptom disse:

Aproveitando essa deixa, tem algum motivo específico para serem 4 séries de braço em vez de 3? Pergunto porque às vezes sinto que a última série tá "sobrando", digamos assim. A mesma coisa acontece com a quinta série de panturrilha. 

 

Acabei de diminuir pra três lá na ficha. Isso é mais do que suficiente.

 

[symptom]

Em 15/04/2025 em 11:44, lorenzo_EP disse:

 

Acabei de diminuir pra três lá na ficha. Isso é mais do que suficiente.

 

Boa! E panturrilha mantém as 5, isso? Valeu, cara. Pelo o que vejo, sua dedicação aqui ajuda muito mais gente do que vc possa imaginar.

[lorenzo_EP]

Em 15/04/2025 em 11:51, symptom disse:

Boa! E panturrilha mantém as 5, isso? Valeu, cara. Pelo o que vejo, sua dedicação aqui ajuda muito mais gente do que vc possa imaginar.

 

Cara, é porque panturrilhas "aguentam" bastante volume. Mas se elas não tão ruins, dá pra diminuir pra 4 séries, inclusive pra 3.

 

[symptom]

Uma dúvida meio besta, mas que não vi sendo falada ao longo do tópico.

 

Caso eu queira fazer elevação pélvica na máquina, faria sentido colocar ela para substituir o composto de cadeia posterior do treino Lower 1 (rdl)? Ficando o treino com: agachamento, elevação pélvica, extensora, flexora, panturrilha em pé? Nem que seja como um rodízio pra depois voltar ao normal.

 

Eu pergunto porque tenho hérnia de disco na lombar e um ortopedista recomendou a elevação pélvica como um exercício bom pra fazer.

 

Outro rodízio que talvez eu faça é mudar por um tempo a puxada alta pra pegada fechada que eu gosto de fazer. O único exercício que não conseguiria encaixar aí mesmo seria o crucifixo (mas daí no tópico mesmo já foi discutido que não tem nenhuma necessidade nos anos iniciais)

[lorenzo_EP]

Em 06/05/2025 em 17:12, symptom disse:

Uma dúvida meio besta, mas que não vi sendo falada ao longo do tópico.

 

Caso eu queira fazer elevação pélvica na máquina, faria sentido colocar ela para substituir o composto de cadeia posterior do treino Lower 1 (rdl)? Ficando o treino com: agachamento, elevação pélvica, extensora, flexora, panturrilha em pé? Nem que seja como um rodízio pra depois voltar ao normal.

 

Eu pergunto porque tenho hérnia de disco na lombar e um ortopedista recomendou a elevação pélvica como um exercício bom pra fazer.

 

Outro rodízio que talvez eu faça é mudar por um tempo a puxada alta pra pegada fechada que eu gosto de fazer. O único exercício que não conseguiria encaixar aí mesmo seria o crucifixo (mas daí no tópico mesmo já foi discutido que não tem nenhuma necessidade nos anos iniciais)

 

Pode fazer as duas substituições, sim, sem problemas.

 

[symptom]

Em 06/05/2025 em 17:16, lorenzo_EP disse:

 

Pode fazer as duas substituições, sim, sem problemas.

 

Vou trocar, ficar um tempo, voltar, depois trocar outros. O importante é manter o padrão de exercícios, certo? Mesmo sendo iniciante ainda, em 2 anos de treino já se pega a base do que significa cada coisa, hehe. Mas esse da elevação pélvica tinha dúvidas mesmo. Valeu!!

[Bruno.silva]

@lorenzo_EP como funciona a progressão de carga nesse treino?vi que vc recomenda de 10 a 12 na maior parte dos exercícios,é necessário eu ultrapassar essa quantidade de séries pra adicionar carga,ou se eu por exemplo, conseguir de 6 a 8 repetições progredindo carga é uma boa?

[lorenzo_EP]

Em 11/05/2025 em 21:37, Bruno.silva disse:

@lorenzo_EP como funciona a progressão de carga nesse treino?vi que vc recomenda de 10 a 12 na maior parte dos exercícios,é necessário eu ultrapassar essa quantidade de séries pra adicionar carga,ou se eu por exemplo, conseguir de 6 a 8 repetições progredindo carga é uma boa?

 

Se for 3 x 10 a 12, quando conseguir fazer 3 x 12 aumenta o peso, e volta pra 3 x 10.