A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes.

[lorenzo_EP]

Em 27/01/2025 em 02:38, Amayumi disse:

Olá, 

Obrigado pelo retorno.

 

Tentei estudar mais um pouco para tentar compreender melhor os seus conselhos.

 

Mas algumas dúvidas permanecem.

 

Como tenho hérnias, tentei trocar alguns exercícios para a variação na máquina, mas tenho medo disso interferir no objetivo de sua ficha original.

 

Agradeço a paciência.

 

________

 

A1

-Supino reto

-Puxada alta frontal

-Desenvolvimento

-Elevação lateral

-Tríceps testa

-Bíceps martelo

 

-----

 

B1

-Agachamento

(Posso trocar por agachamento hack na máquina sem desvirtuar o seu objetivo?)

 

-RDL

(Posso trocar por levantamento terra no smith sem desvirtuar o seu objetivo?)

 

-Extensora

-Flexora

-Panturrilhas em pé 

 

-----

 

A2

-Remada curvada (Posso trocar por remada curvada no smith sem desvirtuar o seu objetivo?)

-supino inclinado 

-remada aberta 

-posterior de ombros

-Rosca direta

-Tríceps francês

 

-----

 

B2

 

-Stiff

-Legpress

-Flexora

-Extensora

-Panturrilhas sóleo (o que fazer se não há banco para fazer sóleo na minha academia? Como substituir esse exercício?)

 

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

 

[massonL9]

Olá boa noite, no caso são todas as séries ate a falha?

[lorenzo_EP]

Em 30/01/2025 em 00:13, massonL9 disse:

Olá boa noite, no caso são todas as séries ate a falha?

 

Não, todas próximas da falha.

 

[Triclinico]

Em 14/04/2024 em 22:46, TiaGoDF disse:

Boa noite, esse treino serviria para uma pessoa que tem problema de coluna (protusão discal)? o medico pediu que de inicio evitasse exercicios livres, para nao correr o risco de machucar mais a coluna.

Eu tenho protusão, e no início sofria com o agachamento. Com o tempo já to pegando uma carguinha boa 30kg de cada lado pq treino agachamento no final do fullbody. Se eu pegar como como primeiro exercício do dia eu ja devo ta botando 40. Comecei com 15 faz 6 meses +-.

[Triclinico]

Em 21/06/2024 em 19:56, bruhbruce disse:

Beleza, eu realmente deixo sempre pro final do treino, estava fazendo corretamente então!

a questão de melhorar o condicionamento no cardio cabe no caso deu passar mal no treino de pernas? Tem como melhorar isso?

 

 

 

Pior que eu gostava justamente por causa das pausas... não rola?

Pra o hiit ser super intenso é melhor parar. No máximo uma caminhada pra voltar pro ponto de partida. Na bike ergométrica eu parava quase sempre. Nos sprints também.

[lorenzo_EP]

                         

 ATENÇÃO!  

                         

 

Bom pessoal, já que essa ficha teve no meio de polêmicas e discussões nos últimos dias, gostaria de esclarecer algumas coisas. 

 

Ela foi pensada pra maioria (atentem-se ao título) dos iniciantes (ver a definição de iniciante no link abaixo), independente do objetivo, que estejam começando na academia e não tenham condições de pagar por um treino individualizado. É uma ficha genérica, fato, e não poderia ser de outra forma.

 

"Mas meu foco é força.." - musculação é um treino de força. 

 

"Mas meu foco é performance.." - iniciantes não treinam visando performance, treinam pra aprender a treinar. 

 

É claro que depois de algum tempo, quando o cara dominar a execução dos exercícios básicos, com cargas medianamente boas (dá pra pensar no próprio peso corporal, pra 6 a 10 repetições), pode partir pra treinos mais específicos, conforme sua preferência. 

 

Isso aqui não é a "ficha mágica", não serve "pra todo mundo" em "qualquer situação". Por favor, parem de distorcer, eu nunca falei isso. É só uma ferramenta pra quem tá perdido e precisa de algo pra usar como base.

 

E o mais irônico na história foi que ninguém pediu minha opinião nas discussões.

 

Definição de iniciante:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabeça-conteúdo-compilado/?do=findComment&comment=3399562

 

OBS: aproveito o espaço pra me defender de acusações mentirosas, eu nunca chamei alguém no privado pra impor esse ou aquele treino, pelo contrário, fui chamado e tentei explicar exatamente o que coloquei acima. Da mesma forma, nunca chamei alguém no privado pra tentar avacalhar ou diminuir a pessoa, isso não faz parte do meu caráter. Se alguém contestar, tenho os prints e posso postar eles aqui pra deixar tudo às claras.

 

[kArmon]

Pessoal, adaptei a ideia central dessa ficha para minha realidade e rotina que consiste em treinos 2 treinos seguidos de musculação e um dia de cardio (45 minutos de corrida ou bike com intensidade moderada - 130 a 150 bpm). Já treino há alguns anos e estou vindo de uma divisão bem mais volumosa por grupo muscular, mas com uma frequência de treino bem menor também.

 

Assim, a rotina ficaria:

Seg: A1

Ter: B1

Qua: Cardio

Qui: A2

Sexta: B2

Sab: Cardio

Domingo: A1

etc.

 

 

Nesse contexto, pensei na seguinte divisão:

 

A1
Agachamento 3 x 8 a 10
RDL 3 x 8 a 10
Extensora 3 x 10 a 12
Flexora 3 x 10 a 12
Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15
Abdominal Máquina 3 x 10 a 12
Prancha 3 x 45 segundos

 

B1
Supino reto 3 x 8 a 10
Remada curvada 3 x 8 a 10
Desenvolvimento 3 x 8 a 10
Crucifixo Máquina 3 x 10 a 12
Elevação lateral 3 x 10 a 12
Tríceps testa 3 x 10 a 12
Bíceps martelo 3 x 10 a 12

 
A2
Stiff 3 x 8 a 10
Legpress 3 x 8 a 10
Flexora 3 x 10 a 12
Extensora 3 x 10 a 12
Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15
Abdominal Máquina 3 x 10 a 12
Prancha 3 x 45 segundos

 

B2
Barra Fixa 3 x 8 a 10
Supino inclinado 3 x 8 a 10
Remada Articulada 3 x 8 a 10
Pulldown 3 x 10 a 12
Posterior de ombros 3 x 10 a 12
Rosca direta 3 x 10 a 12
Tríceps francês 3 x 10 a 12

 

O que vocês acham dessa divisão de treino, escolhas de exercícios e volume semanal?

 

Obrigado!

[lorenzo_EP]

Em 02/02/2025 em 14:30, kArmon disse:

Pessoal, adaptei a ideia central dessa ficha para minha realidade e rotina que consiste em treinos 2 treinos seguidos de musculação e um dia de cardio (45 minutos de corrida ou bike com intensidade moderada - 130 a 150 bpm). Já treino há alguns anos e estou vindo de uma divisão bem mais volumosa por grupo muscular, mas com uma frequência de treino bem menor também.

 

Assim, a rotina ficaria:

Seg: A1

Ter: B1

Qua: Cardio

Qui: A2

Sexta: B2

Sab: Cardio

Domingo: A1

etc.

 

 

Nesse contexto, pensei na seguinte divisão:

 

A1
Agachamento 3 x 8 a 10
RDL 3 x 8 a 10
Extensora 3 x 10 a 12
Flexora 3 x 10 a 12
Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15
Abdominal Máquina 3 x 10 a 12
Prancha 3 x 45 segundos

 

B1
Supino reto 3 x 8 a 10
Remada curvada 3 x 8 a 10
Desenvolvimento 3 x 8 a 10
Crucifixo Máquina 3 x 10 a 12
Elevação lateral 3 x 10 a 12
Tríceps testa 3 x 10 a 12
Bíceps martelo 3 x 10 a 12

 
A2
Stiff 3 x 8 a 10
Legpress 3 x 8 a 10
Flexora 3 x 10 a 12
Extensora 3 x 10 a 12
Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15
Abdominal Máquina 3 x 10 a 12
Prancha 3 x 45 segundos

 

B2
Barra Fixa 3 x 8 a 10
Supino inclinado 3 x 8 a 10
Remada Articulada 3 x 8 a 10
Pulldown 3 x 10 a 12
Posterior de ombros 3 x 10 a 12
Rosca direta 3 x 10 a 12
Tríceps francês 3 x 10 a 12

 

O que vocês acham dessa divisão de treino, escolhas de exercícios e volume semanal?

 

Obrigado!

 

Tá tudo ok, só continua. 

 

[vroomvroom]

alguém dá um check aqui? 

 

TREINO PEITO X TRÍCEPS X OMBRO
voador (4x10-12) - 10 
crucifixo porcao baixa (4x10-12) - 4 
supino inclinado halteres (4x10-12) - 18 dps 20

mergulho (1x10-12)
triceps corda (4x10-12) - 8 dps 7 
kickback (4x10-12) - 2
triceps polia solo (4x10-12) - 2

desenvolvimento halteres (4x10-12)
remada baixa barra (4x10-12)
face pull (4x10-12)

 

TREINO COSTAS X BICEPS
puxada alta (4x12)
remada baixa (4x12)
remada articulada unilateral (4x12) 
crucifixo invertido polia unilateral (4x12) 

bíceps rosca alternada (4x10-12) 
bíceps corda (4x12) 
bíceps barra w (4x12) 

 

TREINO INFERIORES 
cadeira extensora (4x15)
leg press 45 (4x12-15)
afundo smith (3x10)
elevação pélvica (4x10) 
abdutora (4x15)
panturrilha (4x15-20)

 

 

[lorenzo_EP]

Em 04/02/2025 em 20:12, vroomvroom disse:

alguém dá um check aqui? 

 

TREINO PEITO X TRÍCEPS X OMBRO
voador (4x10-12) - 10 
crucifixo porcao baixa (4x10-12) - 4 
supino inclinado halteres (4x10-12) - 18 dps 20

mergulho (1x10-12)
triceps corda (4x10-12) - 8 dps 7 
kickback (4x10-12) - 2
triceps polia solo (4x10-12) - 2

desenvolvimento halteres (4x10-12)
remada baixa barra (4x10-12)
face pull (4x10-12)

 

TREINO COSTAS X BICEPS
puxada alta (4x12)
remada baixa (4x12)
remada articulada unilateral (4x12) 
crucifixo invertido polia unilateral (4x12) 

bíceps rosca alternada (4x10-12) 
bíceps corda (4x12) 
bíceps barra w (4x12) 

 

TREINO INFERIORES 
cadeira extensora (4x15)
leg press 45 (4x12-15)
afundo smith (3x10)
elevação pélvica (4x10) 
abdutora (4x15)
panturrilha (4x15-20)

 

 

 

Muito ruim: 

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabeça-conteúdo-compilado/?do=findComment&comment=3399562

 

[vroomvroom]

Em 04/02/2025 em 20:25, lorenzo_EP disse:

 

Muito ruim: 

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabeça-conteúdo-compilado/?do=findComment&comment=3399562

 

 

o que tem de errado? 

[lorenzo_EP]

Em 04/02/2025 em 21:08, vroomvroom disse:

 

o que tem de errado? 

 

Tudo meu velho, não tem como arrumar. 

 

[IRONFTW]

Pessoal sou novo aqui. Criei esse perfil apenas para agradecer ao Lorenzo pela dica

 

Tenho 36 anos e treino exatos 1 ano e 2 meses, e a 2 meses comecei a praticar jiu jitsu, meu treino atual era ABCD, Upper/Lower de segunda a sabado, treinando jiu jitsu de segunda a sexta e eu passava metade da semana com dores e sentia minha força cair vertiginosamente de quarta feira pra frente

 

a uma semana li esse topico e resolvi fazer esse treino segunda/quarta/sexta/domingo e treinando jiu jitsu(estou pensando em fazer natacao nesses dias tb) de terça/quinta/sabado de manha tendo o resto do dia para descanso e senti uma baita diferença. Eu treino força de noite e chegando em casa tinha dificuldades até para dormir de tanta dor no corpo e no dia seguinte acordava quebrado, essa semana nao tive isso, minha qualidade de sono melhorou e não senti meu rendimento cair no treino

 

foi só a primeira semana, nas proximas se sentir evolucao ou algo diferente disso retorno aqui

 

abraços a todos

Editado Fevereiro 7, 2025 às 13:40 por IRONFTW

[EmanuelSantos]

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

 

Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.

 

O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.

 

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

 

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

 

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

 

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.

 

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

 

EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

 

Onde tem posterior de ombros lá, fui pesquisar e apareceram vários exercícios, qual você mais recomenda?

[lorenzo_EP]

Em 08/02/2025 em 17:11, EmanuelSantos disse:

Onde tem posterior de ombros lá, fui pesquisar e apareceram vários exercícios, qual você mais recomenda?

 

Eu gosto muito do unilateral na polia. Mas pode ser crucifixo ou voador invertidos, facepull, qualquer remada aberta...

 

[Poeta19]

Boa tarde, excelente post, já treinei a um tempo e estou voltando agora depois de 7 anos, e gosto mto de upper/lower hoje em dia tenho apenas 3 dias pra encaixar um treino pretendo fazer upper/lower/upper depois lower/upper/lower e assim por diante. Melhor assim que nada né kkkkk.

@lorenzo_EP sobre exercícios o tríceps testa e a remada aberta, poderia estar trocando eles por um pulley com barra e remada cavalinho ou remada unilateral?

[lorenzo_EP]

Em 09/02/2025 em 17:46, Poeta19 disse:

Boa tarde, excelente post, já treinei a um tempo e estou voltando agora depois de 7 anos, e gosto mto de upper/lower hoje em dia tenho apenas 3 dias pra encaixar um treino pretendo fazer upper/lower/upper depois lower/upper/lower e assim por diante. Melhor assim que nada né kkkkk.

@lorenzo_EP sobre exercícios o tríceps testa e a remada aberta, poderia estar trocando eles por um pulley com barra e remada cavalinho ou remada unilateral?

 

Pode trocar sim, essa é a ideia, escolher as variações que preferir.

 

[Poeta19]

Em 09/02/2025 em 18:18, lorenzo_EP disse:

 

Pode trocar sim, essa é a ideia, escolher as variações que preferir.

 

Top uai kkkk obg. 

[IRONFTW]

Pessoal, bom dia!

Gosto muito de treinar ombro e trapézio, por isso tenho a necessidade de treinar exclusivamente um dia só o ombro. Essa semana estou pensando em encaixar meu treino dessa maneira:

 

Segunda: supino reto, puxada alta barra neutra, crucifixo, remada baixa pegada triangular, bíceps scott, tríceps na polia, encolhimento trapézio.

 

Terça: descanso, treinarei apenas jiu-jitsu.

 

Quarta: agachamento, levantamento terra, cadeira flexora, cadeira extensora, panturrilha de pé.

 

Quinta: descanso, treinarei apenas jiu-jitsu.

 

Sexta: supino inclinado, puxada alta barra triangular, crossover polia alta, remada curvada, bíceps martelo, tríceps francês.

 

Sábado: jiu-jitsu pela manhã e, saindo do jiu-jitsu, treinarei ombro com desenvolvimento, elevação lateral, elevação frontal, elevação lateral na máquina sentado, crucifixo invertido e encolhimento trapézio.

 

Domingo: leg press, stiff, cadeira flexora, cadeira extensora, panturrilha sentado

 

O encolhimento na segunda é por puro capricho, rsrs. Muita loucura esse treino? Está meio esquisito, mas meu descanso seria nas terças e quintas, onde eu só treinaria jiu-jitsu.

O que vocês acham? Alguma dica?

[lorenzo_EP]

Em 10/02/2025 em 09:12, IRONFTW disse:

Pessoal, bom dia!

Gosto muito de treinar ombro e trapézio, por isso tenho a necessidade de treinar exclusivamente um dia só o ombro. Essa semana estou pensando em encaixar meu treino dessa maneira:

 

Segunda: supino reto, puxada alta barra neutra, crucifixo, remada baixa pegada triangular, bíceps scott, tríceps na polia, encolhimento trapézio.

 

Terça: descanso, treinarei apenas jiu-jitsu.

 

Quarta: agachamento, levantamento terra, cadeira flexora, cadeira extensora, panturrilha de pé.

 

Quinta: descanso, treinarei apenas jiu-jitsu.

 

Sexta: supino inclinado, puxada alta barra triangular, crossover polia alta, remada curvada, bíceps martelo, tríceps francês.

 

Sábado: jiu-jitsu pela manhã e, saindo do jiu-jitsu, treinarei ombro com desenvolvimento, elevação lateral, elevação frontal, elevação lateral na máquina sentado, crucifixo invertido e encolhimento trapézio.

 

Domingo: leg press, stiff, cadeira flexora, cadeira extensora, panturrilha sentado

 

O encolhimento na segunda é por puro capricho, rsrs. Muita loucura esse treino? Está meio esquisito, mas meu descanso seria nas terças e quintas, onde eu só treinaria jiu-jitsu.

O que vocês acham? Alguma dica?

 

Amigo, aqui é pra tirar dúvidas sobre a própria ficha do tópico. Se quiser ajuda no planejamento do teu treino, sugiro abrir um tópico próprio.

 

[Poeta19]

@lorenzo_EP cara desculpas ficar te marcando e incomodando, sobre o treino gostaria de dar mais volume pra dorsal e equilibrando os compostos para peito, montei do meu modo pode dar sua opinião?

 

Upper 1 -
Supino Reto 3x 6 - 8
Puxada Alta Fechada Supinada 3x 6 - 8
Desenvolvimento Militar com barra 3x 6 - 8
Remada Cavalinho 3x 6 - 8
Elavação Lateral 4x 8 - 10
Tríceps Francês 4x 8 - 10
Rosca Martelo 4x 8 - 10

 

Upper 2 - 
Remada Curvada Supinada 3x 6 - 8
Supino Inclinado Halter 3x 6 - 8
Puxada Alta Aberta Pronada 3x 6 - 8
Supino Fechado 3x 6 - 8
Peck deck invertido 4x 8 - 10
Rosca Direta 4x 8 - 10
Tríceps Pulley 4x 8 - 10

 

Exercícios de 3x séries seria mais pesados e focados em progressão de carga, e os de 4x séries seria mais leves priorizando execução.

Editado Fevereiro 10, 2025 às 17:52 por Poeta19

[lorenzo_EP]

Em 10/02/2025 em 14:51, Poeta19 disse:

gostaria de dar mais volume pra dorsal e equilibrando os compostos para peito, montei do meu modo pode dar sua opinião?

 

Se o treino render bem, conseguir se recuperar e progredir ao longo do tempo, nenhum problema. A questão é: precisa? Tu já tá com um corpo que tenha pontos fracos pra um trabalho adicional?

 

Em 10/02/2025 em 14:51, Poeta19 disse:

Exercícios de 3x séries seria mais pesados e focados em progressão de carga, e os de 4x séries seria mais leves priorizando execução.

 

Aí já não faz sentido, execução é prioridade sempre. Tá aumentando o volume sem justificativa válida.

 

[Poeta19]

Agora entendi não é volume de exercício que vai me ajudar no começo. Sempre bom opinião de alguém mais experiente, obrigado e novamente desculpas o incomodo.

Mas as trocas:

Tríceps testa por pulley barra

Remada aberta por cavalinho

Posterior manter o peck deck invertido

São validas ?  

[lorenzo_EP]

Em 10/02/2025 em 16:08, Poeta19 disse:

Remada aberta por cavalinho

 

Essa aqui não, cavalinho não é uma remada aberta, é uma remada baixa.

 

[Poeta19]

O que poderia substituir essa remada aberta ? E desculpa minha ignorância mas eu não sei qual é essa remada aberta eu pesquisei e vi q ela é feita com a barra grande q faz a puxada alta correto? Onde treino não tem aparelho de fazer só essa remada tem aquele que faz as puxadas e da pra vc abaixar todo aquele apoio de joelhos aí da pra puxar no meio mas não fico no chão igual vi nos vídeos não sei se é mesma coisa.

[lorenzo_EP]

Em 10/02/2025 em 17:10, Poeta19 disse:

O que poderia substituir essa remada aberta ? E desculpa minha ignorância mas eu não sei qual é essa remada aberta eu pesquisei e vi q ela é feita com a barra grande q faz a puxada alta correto? Onde treino não tem aparelho de fazer só essa remada tem aquele que faz as puxadas e da pra vc abaixar todo aquele apoio de joelhos aí da pra puxar no meio mas não fico no chão igual vi nos vídeos não sei se é mesma coisa.

 

Remada aberta é o movimento, qualquer remada puxando em direção ao peito, com os cotovelos abertos (como se fosse o contrário do supino). Equipamento dá pra escolher, barra livre, máquina, polia..

 

[Poeta19]

Entendi pode ser então remada unilateral ( serrote )?

[lorenzo_EP]

Em 10/02/2025 em 17:17, Poeta19 disse:

Entendi pode ser então remada unilateral ( serrote )?

 

Não. Hahaha

 

Serrote também é uma "remada baixa". Cotovelo rente ao corpo...

 

Tem que ser com cotovelo aberto. Procura "remada aberta" no YouTube. 

 

[Poeta19]

Kkkkkk, tô bem perdido nessa remada aberta vi tantos vídeos que nem sei qual é. Consegue me mandar um link de algum ?

[lorenzo_EP]

Em 10/02/2025 em 19:33, Poeta19 disse:

Kkkkkk, tô bem perdido nessa remada aberta vi tantos vídeos que nem sei qual é. Consegue me mandar um link de algum ?

 

Google / "remada aberta" / "imagens":

 

https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSpTrhf25BUVfukZn-Y34gTk3SeNMNgWt7thA3CMV7iB6WHmX_tlvkTKeg&s=10