Eai galera, tudo bom? Tenho 17 anos, 62kg e 1,72, treino a 11 meses, mas sinto que eu estagnei em um shape que não estou tão contente, eu treino treino e não mudo, mas sinto a dor do treino e tal. Então eu mudei de academia, e fui para uma de rede(estou a umas 2 semanas, e to começando a sentir uma diferença bacana), e eles não montam ficha de treino, então usei um pouco do que eu sei, e umas pesquisas para montar. (Não estou seguindo ela ainda, no momento estou fazendo oque o coração manda... rs)

 Gostaria que a galera da comunidade mais experiente avaliasse. (Quero desenvolver mais braços, braquial principalmente, gosto da altura do meu bíceps porém ele relaxado ou de frente ou sem forçar, é fino, ombro em geral e peitos, inferior de peito principalmente.) Mas em geral, preciso desenvolver TUDO, mas creio que seja meus pontos fracos.

 

==============================================

 

Segunda - Costas(Puxadas) e Bíceps

 

Puxador Articulado Pegada Neutra
Puxada Alta Pegada Bem Aberta
Puxada Alta Pegada Supinada
Puxada Barra W Aberta
Puxada Triangulo
Pull Down Corda Polia
 

Barra W
Martelo
Concentrada
Banco 45°
Scott Maq. Low Carga
 

=============================================
 

Terça - Peito e Tríceps c/ Ativação de Ombro

 

Supino Reto Barra
Supino Declinado Barra
Supino Inclinado Halter
Supino Horizontal Maq.
Voador
Pull Over Banco Declinado
 

Tríceps Paralela(aquecimento)
Tríceps Corda
Tríceps Frances na Polia ou com Halter
Tríceps Testa Barra W ou na Polia com Banco e Corda(quando falhar entre 8-12 reps, pode fazer até 10 movimentos parciais)
Tríceps Coice Low Carga
 

Elevação Lateral Halter
Elevação Frontal Cruzado Halter
 

=============================================
 

Quarta - Abs e Cárdio Leve
 

=============================================
 

Quinta - Ombros e Pernas

 

Elevação Lateral
Elevação Frontal Corda Polia
Elevação Lateral na Polia Unilateral
Desenvolvimento Smith ou Halter
Face Pull Ombro Polia
Voador Inverso
 

Cadeira Extensora Bi-Set Passada
Agachamento Barra
Stiff
Mesa Flexora
Abdutora
Adutora
Panturrilha

=============================================

 

Sexta - Costas (Remadas) e Ênfase em Biceps + Triceps

 

Remada c/ Triangulo
Remada Curvada Pegada Supinada
Remada Serrote
Remada Cavalinho
Remada c/ Barra W
Pull Down Corda Polia
 

Bíceps Barra W 
Tríceps Frances Halter
Bíceps Rosca Martelo Puxando p/ Peito
Tríceps Unilateral Supinado Polia
Bíceps Barra H
Tríceps Corda
Bíceps Polia Alta Testa bi-set Concentrado Polia Alta(Tipo Um Double Bíceps Porém Unilateral)
Tríceps Coice Low Carga

=============================================
 

Sábado - ABS e Cárdio Leve
 

=============================================

Domingo - Descanso Total

Dá uma lida nessa postagem sobre treino pra iniciantes:

 

 

Jamais monte um treino sem ter o mínimo de noção sobre o assunto.

Seu treino está simplesmente horrível.

 

Você tem quantos dias disponíveis para treinar?

 

 

Em 24/11/2023 em 08:35, Big, Fast and Dry disse:

Jamais monte um treino sem ter o mínimo de noção sobre o assunto.

Seu treino está simplesmente horrível.

 

Você tem quantos dias disponíveis para treinar?

 

 

Tenho de segunda a sabado

Em 24/11/2023 em 08:35, lorenzo_EP disse:

Dá uma lida nessa postagem sobre treino pra iniciantes:

 

 

ah, todos os exercícios que voce recomendou no "vozes da minha cabeça" estão incluídos!

Em 24/11/2023 em 08:42, felps911 disse:

ah, todos os exercícios que voce recomendou no "vozes da minha cabeça" estão incluídos!

 

Esse não é o ponto principal, aqui o mais importante:

 

"Por isso repito tanto nos tópicos de iniciantes pra esquecerem os treinos sopa de letrinhas (ABCDEFGHIJKL) e treinarem de 3 a 5 dias por semana, com boa frequência (repetindo os grupos musculares).

 

Menos é mais. Menos exercícios, menos volume, menos técnicas avançadas, menos piruetas, mais intensidade, mais constância, mais amplitude, mais progressão, mais disciplina."

 

 

Em 24/11/2023 em 08:44, lorenzo_EP disse:

 

Esse não é o ponto principal, aqui o mais importante:

 

"Por isso repito tanto nos tópicos de iniciantes pra esquecerem os treinos sopa de letrinhas (ABCDEFGHIJKL) e treinarem de 3 a 5 dias por semana, com boa frequência (repetindo os grupos musculares).

 

Menos é mais. Menos exercícios, menos volume, menos técnicas avançadas, menos piruetas, mais intensidade, mais constância, mais amplitude, mais progressão, mais disciplina."

 

 

diminuir a quantidade de exercícios? A ficha que eu montei é para treino intenso 4x na semana 

Treino muito volumoso, impossivel manter a mesma intensidade até o ultimo exercicio, se conseguia manter saiba que estava treinando fofo. 

 

Sou da mesma linha que o lorenzo, diminua o volume, e treine com mais intensidade, e divida mais esse treino(jogue um dia so para pernas), não faz sentido encaixar abs em um dia só para abs, abs você treina no final do treino dependendo da sua estrategia.

Em 24/11/2023 em 08:48, felps911 disse:

diminuir a quantidade de exercícios? A ficha que eu montei é para treino intenso 4x na semana 

entra no ponto que eu falei ali em cima, se realmente treina intenso, não conseguiria fazer esse volume de treino.

Em 24/11/2023 em 08:37, felps911 disse:

Tenho de segunda a sabado

Eu iria num UL off ABC.

Volume médio de 15 para grandes, 10 para os menores.

Média de 2 minutos de descanso para os grandes, 1 para os menores.

Esquece técnicas, você só precisa de 2 delas: progressão de cargas e execução.

 

 

Em 24/11/2023 em 08:48, felps911 disse:

diminuir a quantidade de exercícios? A ficha que eu montei é para treino intenso 4x na semana 

De intenso isso não tem nada, nem 10%.

 

 

Em 24/11/2023 em 08:48, felps911 disse:

diminuir a quantidade de exercícios? A ficha que eu montei é para treino intenso 4x na semana 

 

Treino intenso não é treino cansativo. Treino intenso = pesos mais altos. Quanto maior o volume, menor vai ser a intensidade.

 

Cara, como o quadragésima via falou, essa ideia de treino tá horrível.

 

Tem redundâncias demais (exercícios que se repetem).

Tem isoladores demais (o foco deveria ser nos compostos).

Tá desequilibrado (muito foca em braços e superiores, pouco foco em pernas).

Tu nem citou o volume (quantidade de séries por exercício), mas imagino que esteja gigante.

 

E por favor, não diz que montou assim pensando nos "pontos fracos", porque tu tem só 17 anos e é iniciante, teu corpo não tá formado.

 

Editado 24/11/2023 às 12:05 11/24, 2023 por lorenzo_EP (veja o histórico de edições)

Em 24/11/2023 em 08:50, jvrs disse:

Treino muito volumoso, impossivel manter a mesma intensidade até o ultimo exercicio, se conseguia manter saiba que estava treinando fofo. 

 

Sou da mesma linha que o lorenzo, diminua o volume, e treine com mais intensidade, e divida mais esse treino(jogue um dia so para pernas), não faz sentido encaixar abs em um dia só para abs, abs você treina no final do treino dependendo da sua estrategia.

eu deveria tirar o que?

Em 24/11/2023 em 09:48, felps911 disse:

eu deveria tirar o que?

 

Em 24/11/2023 em 08:56, lorenzo_EP disse:

Tem redundâncias demais (exercícios que se repetem).

Tem isoladores demais (o foco deveria ser nos compostos).

Tá desequilibrado (muito foca em braços e superiores, pouco foco em pernas).

explicado ai

Em 24/11/2023 em 09:51, jvrs disse:

 

explicado ai

mas nao sei quais sao isoladores, nao sei qual repete musculo...

Em 24/11/2023 em 08:50, jvrs disse:

Treino muito volumoso, impossivel manter a mesma intensidade até o ultimo exercicio, se conseguia manter saiba que estava treinando fofo. 

 

Sou da mesma linha que o lorenzo, diminua o volume, e treine com mais intensidade, e divida mais esse treino(jogue um dia so para pernas), não faz sentido encaixar abs em um dia só para abs, abs você treina no final do treino dependendo da sua estrategia.

o treino abs é no meio da semana isolado pois é pra ser como se fosse o dia de descanso entre os treinos

Em 24/11/2023 em 08:28, felps911 disse:

 Eai galera, tudo bom? Tenho 17 anos, 62kg e 1,72, treino a 11 meses, mas sinto que eu estagnei em um shape que não estou tão contente, eu treino treino e não mudo, mas sinto a dor do treino e tal. Então eu mudei de academia, e fui para uma de rede(estou a umas 2 semanas, e to começando a sentir uma diferença bacana), e eles não montam ficha de treino, então usei um pouco do que eu sei, e umas pesquisas para montar. (Não estou seguindo ela ainda, no momento estou fazendo oque o coração manda... rs)

 Gostaria que a galera da comunidade mais experiente avaliasse. (Quero desenvolver mais braços, braquial principalmente, gosto da altura do meu bíceps porém ele relaxado ou de frente ou sem forçar, é fino, ombro em geral e peitos, inferior de peito principalmente.) Mas em geral, preciso desenvolver TUDO, mas creio que seja meus pontos fracos.

 

==============================================

 

Segunda - Costas(Puxadas) e Bíceps

 

Puxador Articulado Pegada Neutra
Puxada Alta Pegada Bem Aberta
Puxada Alta Pegada Supinada
Puxada Barra W Aberta
Puxada Triangulo
Pull Down Corda Polia
 

Barra W
Martelo
Concentrada
Banco 45°
Scott Maq. Low Carga
 

=============================================
 

Terça - Peito e Tríceps c/ Ativação de Ombro

 

Supino Reto Barra
Supino Declinado Barra
Supino Inclinado Halter
Supino Horizontal Maq.
Voador
Pull Over Banco Declinado
 

Tríceps Paralela(aquecimento)
Tríceps Corda
Tríceps Frances na Polia ou com Halter
Tríceps Testa Barra W ou na Polia com Banco e Corda(quando falhar entre 8-12 reps, pode fazer até 10 movimentos parciais)
Tríceps Coice Low Carga
 

Elevação Lateral Halter
Elevação Frontal Cruzado Halter
 

=============================================
 

Quarta - Abs e Cárdio Leve
 

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Quinta - Ombros e Pernas

 

Elevação Lateral
Elevação Frontal Corda Polia
Elevação Lateral na Polia Unilateral
Desenvolvimento Smith ou Halter
Face Pull Ombro Polia
Voador Inverso
 

Cadeira Extensora Bi-Set Passada
Agachamento Barra
Stiff
Mesa Flexora
Abdutora
Adutora
Panturrilha

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Sexta - Costas (Remadas) e Ênfase em Biceps + Triceps

 

Remada c/ Triangulo
Remada Curvada Pegada Supinada
Remada Serrote
Remada Cavalinho
Remada c/ Barra W
Pull Down Corda Polia
 

Bíceps Barra W 
Tríceps Frances Halter
Bíceps Rosca Martelo Puxando p/ Peito
Tríceps Unilateral Supinado Polia
Bíceps Barra H
Tríceps Corda
Bíceps Polia Alta Testa bi-set Concentrado Polia Alta(Tipo Um Double Bíceps Porém Unilateral)
Tríceps Coice Low Carga

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Sábado - ABS e Cárdio Leve
 

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Domingo - Descanso Total

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

 

Copia esse treino ai

Leia isso:

 

Utilize esse:

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

 

Ou esse:

https://www.hipertrofia.org/blog/2023/08/28/treino-abc-2x-para-hipertrofia/

 

Acredite meu amigo, aumentar a frequencia do treino e incluir exercicios compostos será uma evolução muito grande

Exercicios compostos são aqueles que recrutam mais de um grupo muscular

Exemplo: 

Supinos

Agachamento

Desenvolvimentos

etc

Em 24/11/2023 em 09:54, felps911 disse:

mas nao sei quais sao isoladores

exercicios isoladores, parece redundante mas são os exercicios que isolam o musculo, trabalham muito um musculo só e não o conjunto, como a rosca concentrada que você colocou. Já exercicios compostos recrutam um agrupamento muscular muito maior, como o agachamento que pega quase a perna toda e gluteo. 

 

Em 24/11/2023 em 09:54, felps911 disse:

nao sei qual repete musculo

exemplo: você já fez supino reto, pq cargas dagua está fazendo supino maquina tbm ?

outro exemplo: remada cavalinho e remada curvada ambos iram pegar a mesma porção das costas

 

EDIT: pega um treino ja pronto aqui no forum que vai ser melhor.

Editado 24/11/2023 às 13:15 11/24, 2023 por jvrs (veja o histórico de edições)

Em 24/11/2023 em 10:13, jvrs disse:

exercicios isoladores, parece redundante mas são os exercicios que isolam o musculo, trabalham muito um musculo só e não o conjunto, como a rosca concentrada que você colocou. Já exercicios compostos recrutam um agrupamento muscular muito maior, como o agachamento que pega quase a perna toda e gluteo. 

 

exemplo: você já fez supino reto, pq cargas dagua está fazendo supino maquina tbm ?

outro exemplo: remada cavalinho e remada curvada ambos iram pegar a mesma porção das costas

ah, o do supino é pq um é deitado e o outro sentado, um eu empurro p cima e o outro pra frente... Vou diminuir a ficha, de acordo aos tópicos que estão me recomendando

Em 24/11/2023 em 10:17, felps911 disse:

ah, o do supino é pq um é deitado e o outro sentado, um eu empurro p cima e o outro pra frente

você está ativando a mesma porção do peitoral, essa é a questão, a unica diferença é que o maquina é mais isolado que o reto, mas o exercicio e o mesmo.

Em 24/11/2023 em 10:23, jvrs disse:

você está ativando a mesma porção do peitoral, essa é a questão, a unica diferença é que o maquina é mais isolado que o reto, mas o exercicio e o mesmo.

beleza, vou tirar o na maq. e o cavalinho

Em 24/11/2023 em 10:17, felps911 disse:

ah, o do supino é pq um é deitado e o outro sentado, um eu empurro p cima e o outro pra frente... Vou diminuir a ficha, de acordo aos tópicos que estão me recomendando

 

O movimento é exatamente o mesmo, apesar de mudar o plano do corpo.

 

Em 24/11/2023 em 10:25, felps911 disse:

beleza, vou tirar o na maq. e o cavalinho

 

Cara, vai no AB2x do fórum, aquele de te deram o link.

 

Teu treino tem muitos mais problemas do que os dois supinos e as duas remadas repetidas.

 

Em 24/11/2023 em 09:54, felps911 disse:

mas nao sei quais sao isoladores, nao sei qual repete musculo...

E é por isso que você nem deveria pensar em montar um treino, não sabe o intuito de cada exercício e porque ta fazendo eles

Em 24/11/2023 em 10:30, lorenzo_EP disse:

 

Cara, vai no AB2x do fórum, aquele de te deram o link.

 

Teu treino tem muitos mais problemas do que os dois supinos e as duas remadas repetidas.

 

quais mais? o treino de biceps e triceps estão completos, todos mudam a angulação do ombro, do cotovelo... Creio que só exagerei em coloca-los na sexta também... Perna só consigo treinar 1x na semana... 

Em 24/11/2023 em 11:41, felps911 disse:

quais mais? o treino de biceps e triceps estão completos, todos mudam a angulação do ombro, do cotovelo... Creio que só exagerei em coloca-los na sexta também... Perna só consigo treinar 1x na semana... 

 

Esquece. Tu não quer te ajudar.

 

Abraço!

Em 24/11/2023 em 11:44, lorenzo_EP disse:

 

Esquece. Tu não quer te ajudar.

 

Abraço!

é nois?

Em 24/11/2023 em 11:41, felps911 disse:

quais mais? o treino de biceps e triceps estão completos, todos mudam a angulação do ombro, do cotovelo... Creio que só exagerei em coloca-los na sexta também... Perna só consigo treinar 1x na semana... 

Amigo, o treino todo está horrível, nao é só escolha dos exercícios não, tu vai morrer com 62kg com esse treino aí ou vai virar uma bola de gordura 

Em 24/11/2023 em 11:41, felps911 disse:

quais mais? o treino de biceps e triceps estão completos, todos mudam a angulação do ombro, do cotovelo... Creio que só exagerei em coloca-los na sexta também... Perna só consigo treinar 1x na semana... 

Kkkkkkkkkkk

Meu brother, entendo essa sua resistencia em mudar o seu treino completamente.

Mas acredite meu mano, o pessoal aqui provavelmente entende muito mais do que muito instrutorzinho de academia.

Pega o treino AB que te passamos. É um treino excelente para Hipertrofia.

 

Já esta tudo mastigadinho para vc. Agora, tu quer evoluir ou não?

Faz tua escolha.

Editado 24/11/2023 às 14:51 11/24, 2023 por ThorMitologicamenteAcurado (veja o histórico de edições)

De repente te ajudar a entender as diretrizes de montagem de treinos:

 

Como planejar a montagem do seu treino