Resolvi dar uma mudada no meu diário e de antemão já digo que me inspirei nos diários do @HeiseN_e do @Tendo (muitos fodas por sinal)

 

INTRODUÇÃO 
 
Fala meus nobres do fórum! Estou criando este diário, para relatar minha evolução semanal com todos os treinos e também estarei postando algumas fotos.
 
EESTRUTURA DO DIÁRIO
 
Irei atualizar semanalmente as minhas cargas, repetições e caso houver algum empecilho e não consiga treinar, lesão ou  algo do tipo, direi aqui também. Seguido é claro das fotos do shape(1x no mês)
 

 

PESO: 72Kg
ALTURA: 170Cm
BF:Não sei ao certo, mas acredito que uns 12%.
 
Tenho 16 anos, comecei a treinar no final de 2021( novembro para ser mais exato), mas nos primeiros meses como a maioria dos iniciantes, eu treinava fofo pra krlh ksksks, porém lá pra maio do ano passado comecei a treinar um pouco mais pesado. A partir de outubro do ano passado cometi o grande erro de socar volume, ou seja me desgastei muito atoa, porém lá pra março desse ano diminui bem o volume e as coisas começaram a fluir.

 
DIETA ATUAL
 
Não faço dieta ksksk, mas tento sempre manter um superávit calórico, mas tenho meio que uma base do que como:

 

1°ref(café da manhã)

-1 ovo + requeijão + queijo branco + pão (qualquer tipo) + café + 1 uma fruta

 

2°ref( na escola)

-Shake com pasta de amendoim + 2 bananas + aveia + leite em pó

 

3/5°ref(almoço/jantar/)

-Não tenho definindo, as vezes muda, porém é só básico, ou seja, aquele arroz com feijão, carne ou frango e farofa, básicão msm. Não faço pesagem nenhuma, mas sempre como bastante, as vezes até passo do que realmente tenho vontade ksksksk

 

4°ref(de tarde)

-Pão + 2 ovos + queijo prato + alguma fruta + leite(estou pensando em comprar whey pra implementar nessa refeição, pq atualmente é só leite msm, as vzs coloco café)

 
TREINO ATUAL

A- Peito e ombro+ estimulo em tríceps
B-Costas e trapézio+ estimulo em bíceps
C-Pernas completo
D-Braços
E-Upper(sem treinar braços, obviamente)
F-Pernas completo 

 

Spoiler

Segunda
3x supino reto 70kg 6/6/5 reps
3xdumbell press inclinado 30 kg 8/7/7/reps
3x crucifixo máquina 95 kg 10/9/8/ reps
3dips com peso 16kg 13/11/10/9reps 
3xtriceps barra w 55kg 11/10/10reps
3xdesenvolvimento 21 kg 10/10/9 reps
3xelevação lateral 12kg 8/8/8 reps 
3 elevação lateral polia 5 kg 11 reps

Terça 
3x barra fixa 16 kg 8/7/6reps  
3xremada curvada 60kg 10/10/9reps
3xpuxada aberta 58kg 9/9/8 reps
3xRemada v/65 kg 9/8/8reps
3x crucifixo inverso 55kg 8/8/7repsreps 
3x rosca alternada 15kg 8/8/6reps
3xencolhimento 64kg 13/11/10/10reps
3xflexao de punho 16kg 12reps

Quarta
3x agachamento 86kg 8/8/6 reps
3x legpress 260kg 10/10/8 reps
3x extensora 50 kg 12/12/11reps
4x stiff 60kg 11/9reps
4x mesa flexora 50kg 11/9/8/8reps
4x panturrilha sentado 60kg 13reps
4x panturrilha em pé(Smith) 40kg 12 reps

 

 

Quinta
3xRosca direta 26kg 10/8/8reps
3xTríceps testa 50 kg 12/11/11 reps
3xRosca direta alt. 13kg 9/8/8reps
3xTríceps pulley 55kg 10/10 reps
3xRosca scott 26kg 9/9/8reps
3xTríceps francês uni 9kg 9/9/8reps 
4xRosca inversa 35kg 11/10/10/reps
4xFlexão de punho 50kg 15/12/11 reps 

Sexta 
4xd press inclinado 30 kg 10/9/8/7reps
4xCrossover 30kg 10/8/8/7reps 
4xPuxador ou barra 60kg 8/6/7 reps
4xRemada triângulo /65kg 10/9/8/8
3xElevação lateral 12 kg 10/10reps
3xelevação lateral polia 10kg 9/8reps
3xCrucifixo inverso 55kg 9/8/8reps
3xdesenvolvimento 21kg 10/10/10reps

Sábado 
4xextensora 50kg 12/12/11 reps
4xagachamento 70kg 8/8/7/6
4xlegpress250kg 10/10/9/8reps
3xstiff 60kg 10/8/8/
3x mesa flexora 50kg 11/10/9reps
4xpanturrilha sentado 65kg 11/10/9 reps
4xpanrurrilha em pé 50kg 13/12/11/10 reps

O motivo de eu ter colocado um dia só para braço é pq acho eles muito ruinzinhos em relação ao resto do corpo, principalmente o antebraço, diria até que prefiro minhas panturrilhas do que eles kakakakksk

 

OBJETIVO 

 
Meu objetivo é ficar mais forte, é claro, e ficar bem maior.
Se tivesse que dizer algo mais detalhado, diria minha meta é sair do ensino médio com 40 de braço kkkskssk

 

 

 

Shape atual:

https://imgur.com/a/y1KJpOQ

 

É isso, um ótimo dia a todos. Abraços!

 

Editado 14/07/2025 às 18:25 07/14, 2025 por ra.rhim
Diário não tinha ficado tão bom

Acompanhando

Em 30/09/2023 em 17:03, ra.rhim disse:

Fala meus nobres do fórum, tempos atrás já havia criado uns tópicos pedindo ajuda com treino e tals. E hoje, resolvi criar um diário, o motivo principal é que quero deixar registrado minha evolução e progressão tanto no shape quanto nas cargas.

 

Pretendo colocar fotos 1x por mês e irei atualizando todo fim de semana, com as cargas da semana ou então se tive algum empecilho e não consegui realizar algum treino

 

Idade:16

Altura:170~171

Peso:72~73

Bf:não faço ideia (talvez uns 12%)

Braço:35,5 +ou-

Panturrilha:39

Antebraço:28

Ombros abdômen e coxa não medi, mas da próxima vez, trarei as medidas

 

  Mostrar conteúdo oculto

Segunda
3x supino reto 70kg 6/6/5 reps
3xdumbell press inclinado 30 kg 8/7/7/6reps
3x crucifixo máquina 95 kg 11/9/8/7 reps
3dips com peso 16kg 13/11/10/9reps 
3xtriceps barra w 55kg 11/10/10reps
3xdesenvolvimento 21 kg 10/10/9 reps
3xelevação lateral 12kg 8/8/8 reps 
3 elevação lateral polia 10 kg 11 reps

Terça 
3x barra fixa 16 kg 8/7/6reps  
3xremada curvada 60kg 10/10/9reps
3xpuxada aberta 58kg 9/9/8 reps
3xRemada v/65 kg 9/8/8reps
3x crucifixo inverso 55kg 8/8/7repsreps 
3x rosca alternada 15kg 8/8/6reps
3xencolhimento 64kg 13/11/10/10reps
3xflexao de punho 16kg 12reps

Quarta
3x agachamento 86kg 8/8/6 reps
3x legpress 260kg 10/10/8 reps
3x extensora 50 kg 12/12/11reps
4x stiff 60kg 11/9reps
4x mesa flexora 50kg 11/9/8/8reps
4x panturrilha sentado 60kg 13reps
4x panturrilha em pé(Smith) 40kg 12 reps

 

 

Quinta
3xRosca direta 26kg 10/8/8reps
3xTríceps testa 50 kg 12/11/11 reps
3xRosca direta alt. 13kg 9/8/8reps
3xTríceps pulley 55kg 10/10 reps
3xRosca scott 26kg 9/9/8reps
3xTríceps francês uni 9kg 9/9/8reps 
4xRosca inversa 35kg 11/10/10/reps
4xFlexão de punho 50kg 15/12/11 reps 

Sexta 
4xd press inclinado 30 kg 10/9/8/7reps
4xCrossover 30kg 10/8/8/7reps 
4xPuxador ou barra 60kg 8/6/7 reps
4xRemada triângulo /65kg 10/9/8/8
3xElevação lateral 12 kg 10/10reps
3xelevação lateral polia 10kg 9/8reps
3xCrucifixo inverso 55kg 9/8/8reps
3xdesenvolvimento 21kg 10/10/10reps

Sábado 
4xextensora 50kg 12/12/11 reps
4xagachamento 70kg 8/8/7/6
4xlegpress250kg 10/10/9/8reps
3xstiff 60kg 10/8/8/
3x mesa flexora 50kg 11/10/9reps
4xpanturrilha sentado 65kg 11/10/9 reps
4xpanrurrilha em pé 50kg 13/12/11/10 reps

O motivo de eu ter colocado um dia só para braço é pq acho eles muito ruinzinhos em relação ao resto do corpo, principalmente o antebraço, diria até que prefiro minhas panturrilhas do que eles kakakakksk

 

 

Shape atual:

https://imgur.com/a/y1KJpOQ

 

É isso, um ótimo dia a todos. Abraços!

 

aparentemente suas pernas devem ser seu ponto fraco, mas mesmo assim seria interessante vc postar elas pra vc e pra gente ver a evolução nelas tb

Em 02/10/2023 em 10:27, Dougwar disse:

aparentemente suas pernas devem ser seu ponto fraco, mas mesmo assim seria interessante vc postar elas pra vc e pra gente ver a evolução nelas tb

Realmente minhas pernas não são das melhores, tenho umas fotos que tirei na academia, vou colocar aqui

 

https://imgur.com/a/ZvkGRtn

Opa maninho, muito obrigado pela citação!

 

Vou estar acompanhando por aqui, pra cima!

 

Salve mano. Você realmente consegue treinar bem os superiores logo após o dia de braços completos? 

Em 03/10/2023 em 20:46, peregrinomaromba disse:

Salve mano. Você realmente consegue treinar bem os superiores logo após o dia de braços completos? 

Mano, vou te falar que o tríceps fica bem dolorido no dia seguinte, com isso, estou pensando em voltar pro ABC tradicional, essa semana ainda irei manter esse treino aí, mas semana que vem irei alterar.

Em 03/10/2023 em 20:43, HeiseN_ disse:

Opa maninho, muito obrigado pela citação!

 

Vou estar acompanhando por aqui, pra cima!

 

Seja muito bem vindo mano!

Opa meu mano, obrigado pela citação!

 

Vou acompanhar, bora pra cima💪

Em 03/10/2023 em 23:02, Tendo disse:

Opa meu mano, obrigado pela citação!

 

Vou acompanhar, bora pra cima💪

Opa, seja bem vindo mano!

ATUALIZAÇÃO

Peso: 72,5

 

Boa tarde a todos, essa semana consegui fazer todos os treinos sem nenhum problema, e mudei a divisão, voltei para o ABC 2x.
Além disso comprei um dip belt, por isso mudei o peso ali na barra fixa, antes era 16kg pq eu fazia com caneleira, agora está 15 + 1kg do peso do dip belt, então não mudou muita coisa, porém eu só conto o peso das anilhas, assim como em todos os outros exercícios. Eu tinha esquecido de dizer isso, peso da barra eu não conto.

 

O treino da semana foi esse:

 

3x supino reto 70kg 7/6/5 reps

3xdumbell press inclinado 30 kg 8/7/7/6reps

3x crucifixo máquina 95 kg 10/9/8/ reps

3dips com peso 16kg 13/11/10reps 

3xtriceps barra w 55kg 10/11/10reps

3xdesenvolvimento 23 kg 7/7/7reps

3xelevação lateral 12kg 10/9/8 reps 

3 elevação lateral polia 10 kg 8/7/6 reps + drop na última série 

 

 

 

3x barra fixa 16 kg 9/7/6reps  

3xremada curvada 64kg 10/10/9reps

3xpuxada aberta 60kg 9/8/7 reps

3xRemada maquina/45 kg 8/8/8reps

3x crucifixo inverso 55kg 9/8/7repsreps + drop na última série 

3x rosca alternada 15kg 10/8/7reps

3xencolhimento 70kg 12/11/10/reps

3xflexao de punho 17kg 12/10reps

 

 

4x agachamento 90kg 6/6/5r 80kg 10r

4x legpress 260kg 10/10/8/8 reps

4x extensora 50 kg 12/12/11/11reps

4x stiff 60kg 11/10/10/9reps

4x mesa flexora 50kg 12/11/10/9reps

4x pantu. sentado 60kg 13/12/12/11reps

4x pantu. em pé(Smith) 50kg 12/11/10/10 reps

 

 

3x supino reto 70kg 7/6/6reps

3xdumbell press inclinado 30 kg 9/7/8reps

3x crucifixo máquina 95kg 11/9/8reps

3xdips com peso 20kg 8

3xtriceps testa(P) 50kg 12/10/10reps

3xtriceps barra w 50kg 10/10/10

3xdesenvolvimento 23 kg 8/8/7reps

3xelevação lateral 12kg 10/9/8reps

3xelevação lateral polia 10 kg 8/8/7reps +drop na última série 

 

 

 

3x barra fixa 15 kg 8/7/6reps  

3xremada curvada 70kg 9/8/8reps

3xpuxada aberta 60kg 10/8/7 reps

3xRemada maquina 45 kg 10/8/9reps

3x crucifixo inverso 55kg 10/8/7repsreps + drop na última série 

3x rosca alternada 15kg 9/7/7reps

3xroca Scott 12 kg 9/9/8reps

3xencolhimento 70kg 13/12/10/reps

3xflexao de punho 17kg 12/10reps

3xrosca inversa 16 kg 11/10/8reps

 

 

 

 

4x agachamento 90kg 6/6/5r 80kg 10reps

4x legpress 250kg 10/9/8/8 reps

4x extensora 50 kg 12/12/11/11reps

4x mesa flexora 60kg 11/10/10/reps

4x stiff 60kg 11/9/9/8reps

4x pantu. sentado 60kg 13/12/12/11reps

4x pantu. em pé(Smith) 50kg 12/11/10/10 reps

 

É isso rapaziada, bom fim de semana a todos!

 

Boa tarde a todos!

 

Segui minha semana conforme o planejado, porém fiz uma alteração em meu segundo treino de pernas. Troquei o agacho livre e o leg press pelo hack e o búlgaro, porque minha lombar iria ficar fadigada demais agachando livre, sem contar que fazer leg cansa demais tbm, além de ter que colocar o peso e dps tirar, demora pra krlh kkkk.

 

Uma outra coisa que ocorreu, foi o fato de um cara da minha academia que é atleta, ter competido semana passada e ter ficado em 2° lugar. Aquilo me motivou pra caramba, sem contar que me deu uma vontade muito grande de hormonizar, sem brincadeira do nada eu fiquei numa pira "tenho que tomar bomba, ficar grandão", cheguei até pesquisar sobre na internet, mas foi apenas um delírio temporário, sei que faria muita merda tomando ae's agora. Porém acho que daqui uns 7-8 anos, começarei a ciclar. Vocês podem achar até engraçado ou estupido né, até pq a cabeça muda, mas eu pretendo, pode ser que eu esteja falando merda, mas quem sabe o que irá acontecer né...

 

Mas relaxem, não irei fazer merda ok, não sou tão maluco hahahaha.

 

A respeito do treino, consegui progredir principalmente em repetição em alguns exercícios.

 

3x supino reto 70kg 7/6/5 reps

3xdumbell press inclinado 30 kg 9/8/8/reps

3xdips com peso 20kg 10/8/8reps 

3x crucifixo máquina 85 kg 12/11/8/ reps

3xtriceps testa pol.50kg 12/11/10

3xtriceps barra w 55kg 11/11/10reps

3xdesenvolvimento 23 kg 8/8/7reps

3xelevação lateral 13kg 8/8/8 reps 

3 elevação lateral polia 10 kg 9/7/6 reps + drop na última série 

 

3x barra fixa 15 kg 8/7/6reps  

3xremada curvada 70kg 9/9/9reps

3xpuxada aberta 60kg 9/8/7 reps

3xRemada triângulo 10/9/8reps

3x crucifixo inverso 50kg 10/9/9repsreps + drop na última série 

2x rosca alternada 15kg 10/8/7reps

3x rosca Scott 12kg 10/

2xrosca 45 12kg 8/8reps

3xencolhimento 70kg 12/11/10/reps

3xflexao de punho 17kg 12/10reps

 

4x agachamento 90kg 6/6/5r 80kg 11r

4x legpress 260kg 10/10/9/8 reps

4x extensora 50 kg 12/12/11/11reps

4x mesa flexora 60kg 12/10/9/8reps

4x stiff 60kg 10. 70kg 9/10/9reps

4x pantu. sentado 60kg 13/12/12/11reps

4x pantu. em pé(Smith) 50kg 12/11/10/10 reps

 

3x supino reto 70kg 7/6/6reps

3xdumbell press inclinado 30 kg 10/8/reps

3xdips com peso 20kg 10/9/8reps

3x crucifixo máquina 85kg 12/9/8reps

3xdesenvolvimento 23 kg 8/7/7reps

3xtriceps testa(Polia) 50kg 12/11/10reps

3xtriceps corda 40kg 9/9/9reps

3xelevação lateral 13kg 8/8/8reps

3xelevação lateral polia 10 kg 8/8/7reps +drop na última série 

 

3x barra fixa 15 kg 8/7/6reps  

3xremada curvada 70kg 9/9/8reps

3xpuxada aberta 60kg (10)/9/9 reps

3xRemada maquina 45 kg 10/10/10reps

3x crucifixo inverso 50kg 10/10/9repsreps + drop na última série 

2x rosca alternada 15kg 10/8reps

2xroca Scott 12 kg 9/8reps

2xrosca 45 12kg 9/8reps

3xencolhimento 70kg 12/12/12/reps

3xflexao de punho 17kg 12/12reps

3xrosca inversa 16 kg 12/10/8reps

 

4x hack 90kg 10/10/10/10reps

3x búlgaro 25kg c/mão 10/10/8 reps

4x extensora uni 20kg 12/12/11/10reps

4x mesa flexora 60kg 11/10/9/8reps

4x stiff 70kg 10/9/9/8reps

4x pantu. sentado 60kg 13/12/12/11reps

4x pantu. em pé(Smith) 50kg 12/11/10/10 reps

 

Em questão de dieta, continuo mantendo um superávit calórico, não peso e nem tenho algo já prescrito, só vou comendo o que tenho, em uma quantidade que consigo manter o meu peso subindo levemente.

 

Por hoje é só meus nobres, ótimo dia a todos!🫡

 

 

Em 15/10/2023 em 16:15, ra.rhim disse:

Boa tarde a todos!

 

Segui minha semana conforme o planejado, porém fiz uma alteração em meu segundo treino de pernas. Troquei o agacho livre e o leg press pelo hack e o búlgaro, porque minha lombar iria ficar fadigada demais agachando livre, sem contar que fazer leg cansa demais tbm, além de ter que colocar o peso e dps tirar, demora pra krlh kkkk.

 

Uma outra coisa que ocorreu, foi o fato de um cara da minha academia que é atleta, ter competido semana passada e ter ficado em 2° lugar. Aquilo me motivou pra caramba, sem contar que me deu uma vontade muito grande de hormonizar, sem brincadeira do nada eu fiquei numa pira "tenho que tomar bomba, ficar grandão", cheguei até pesquisar sobre na internet, mas foi apenas um delírio temporário, sei que faria muita merda tomando ae's agora. Porém acho que daqui uns 7-8 anos, começarei a ciclar. Vocês podem achar até engraçado ou estupido né, até pq a cabeça muda, mas eu pretendo, pode ser que eu esteja falando merda, mas quem sabe o que irá acontecer né...

 

Mas relaxem, não irei fazer merda ok, não sou tão maluco hahahaha.

 

A respeito do treino, consegui progredir principalmente em repetição em alguns exercícios.

 

3x supino reto 70kg 7/6/5 reps

3xdumbell press inclinado 30 kg 9/8/8/reps

3xdips com peso 20kg 10/8/8reps 

3x crucifixo máquina 85 kg 12/11/8/ reps

3xtriceps testa pol.50kg 12/11/10

3xtriceps barra w 55kg 11/11/10reps

3xdesenvolvimento 23 kg 8/8/7reps

3xelevação lateral 13kg 8/8/8 reps 

3 elevação lateral polia 10 kg 9/7/6 reps + drop na última série 

 

3x barra fixa 15 kg 8/7/6reps  

3xremada curvada 70kg 9/9/9reps

3xpuxada aberta 60kg 9/8/7 reps

3xRemada triângulo 10/9/8reps

3x crucifixo inverso 50kg 10/9/9repsreps + drop na última série 

2x rosca alternada 15kg 10/8/7reps

3x rosca Scott 12kg 10/

2xrosca 45 12kg 8/8reps

3xencolhimento 70kg 12/11/10/reps

3xflexao de punho 17kg 12/10reps

 

4x agachamento 90kg 6/6/5r 80kg 11r

4x legpress 260kg 10/10/9/8 reps

4x extensora 50 kg 12/12/11/11reps

4x mesa flexora 60kg 12/10/9/8reps

4x stiff 60kg 10. 70kg 9/10/9reps

4x pantu. sentado 60kg 13/12/12/11reps

4x pantu. em pé(Smith) 50kg 12/11/10/10 reps

 

3x supino reto 70kg 7/6/6reps

3xdumbell press inclinado 30 kg 10/8/reps

3xdips com peso 20kg 10/9/8reps

3x crucifixo máquina 85kg 12/9/8reps

3xdesenvolvimento 23 kg 8/7/7reps

3xtriceps testa(Polia) 50kg 12/11/10reps

3xtriceps corda 40kg 9/9/9reps

3xelevação lateral 13kg 8/8/8reps

3xelevação lateral polia 10 kg 8/8/7reps +drop na última série 

 

3x barra fixa 15 kg 8/7/6reps  

3xremada curvada 70kg 9/9/8reps

3xpuxada aberta 60kg (10)/9/9 reps

3xRemada maquina 45 kg 10/10/10reps

3x crucifixo inverso 50kg 10/10/9repsreps + drop na última série 

2x rosca alternada 15kg 10/8reps

2xroca Scott 12 kg 9/8reps

2xrosca 45 12kg 9/8reps

3xencolhimento 70kg 12/12/12/reps

3xflexao de punho 17kg 12/12reps

3xrosca inversa 16 kg 12/10/8reps

 

4x hack 90kg 10/10/10/10reps

3x búlgaro 25kg c/mão 10/10/8 reps

4x extensora uni 20kg 12/12/11/10reps

4x mesa flexora 60kg 11/10/9/8reps

4x stiff 70kg 10/9/9/8reps

4x pantu. sentado 60kg 13/12/12/11reps

4x pantu. em pé(Smith) 50kg 12/11/10/10 reps

 

Em questão de dieta, continuo mantendo um superávit calórico, não peso e nem tenho algo já prescrito, só vou comendo o que tenho, em uma quantidade que consigo manter o meu peso subindo levemente.

 

Por hoje é só meus nobres, ótimo dia a todos!🫡

 

 

Isso ai meu nobre, bora pra cima! 

A respeito de ciclar, cara acho que está muito cedo para você ir pensando no assunto. Ta enfiando coisa na sua cabeça que você pretende fazer daqui a uns 7/8 anos.
Foca no momento, algo que eu sempre pensei foi... Se algum dia eu pensar em hormonizar, caso eu pense nisso, vai ser somente depois de ter chegado no meu máximo natural, e isso não é algo que preciso me preocupar no momento. Então minha dica é, foca no teu momento, coma bem, descanse bem e treine bem.

Em 15/10/2023 em 21:00, Tendo disse:

Isso ai meu nobre, bora pra cima! 

A respeito de ciclar, cara acho que está muito cedo para você ir pensando no assunto. Ta enfiando coisa na sua cabeça que você pretende fazer daqui a uns 7/8 anos.
Foca no momento, algo que eu sempre pensei foi... Se algum dia eu pensar em hormonizar, caso eu pense nisso, vai ser somente depois de ter chegado no meu máximo natural, e isso não é algo que preciso me preocupar no momento. Então minha dica é, foca no teu momento, coma bem, descanse bem e treine bem.

Obrigado pelo feedback, vc tá certo, aliás posso até mudar de opinião no futuro né.

Boa noite a todos!

 

Bom, essa semana não foi exatamente da maneira como eu queria e esperava que fosse. A semana começou bem, fiz meu treino de peito certinho, acabei por perder uma repetição no supino PORÉM melhorei o meu movimento, um cara na academia me alertou a respeito dos cotovelos e então quando fui fazer saiu apenas 6 repetições, mas estou feliz, porque senti mais o peito do que das outras vezes, e nem precisei diminuir o peso.

 

A parte ruim começa na terça-feira. Como uma tradicional escola brasileira, sempre há no final do ano uma feira pedagógica ou mais popularmente conhecida como "feira de ciências", e eu fiquei responsável juntamente a outras 4 pessoas a fazer dois cactos que fazem parte da decoração, então fomos para casa de uma amiga fazer o trabalho. Eu já tinha tudo planejado, iria sair de lá e já ir treinar, porém como nem tudo são flores, nós ficamos quase 6 fucking horas fazendo a merda de 2 cactos. Saí da casa dela só 20:00, a academia fecharia às 10, eu até iria, mas meus pais não deixaram nem ferrando.

 

No dia seguinte fiz Costas e bíceps normal, e na quinta chegou o grandioso leg day, e namoral, acho que foi um dos melhores treinos que já fiz na vida, uma amplitude muito boa, tanto que abaixei a carga no leg, mas fiz o movimento bem melhor, e no agacha, mantive o peso com o movimento muito bom e ainda progredi em repetição, ou seja, só vitória. E na cadeira extensora, o peso foi diminuido devido uma manutenção que fizeram, e o peso curiosamente ficou mais pesado, não é a primeira vez que isso acontece, no pulley tbm já ocorreu isso.

 

Bom o resto da semana foi tudo tranquilo, e aquele acontecimento na terça foi bom, pois eu estava sempre cansado, mesmo depois de descansar no domingo, e agora percebo que é melhor fazer um dia só de upper e colocar mais um descanso na quinta.

 

Treino da semana: 

 

3x supino reto 70kg 6/5 reps 60kg 11reps

3xdumbell press inclinado 30 kg 9/8/6reps

3xdips com peso 25kg 8/7/8reps 

3x crucifixo máquina 85 kg 12/10/9 reps

3xdesenvolvimento 23k 8/7r// 21k 10 reps

3xtriceps corda 50kg 9/8// 40 kg 

3xtriceps testa 10 kg 10/9/8

3xelevação lateral 13kg 9/8r// 11k 10r

3 elevação lateral polia 10 kg 9/9/6 reps + drop na última série 

 

 

3x barra fixa 15 kg 9/8/6,5reps  

3xpuxada uni 50kg 11/9/10 reps

3xremada curvada 70kg 10/9/(9)reps

3xRemada máquina 45kg 10/9/8reps

3x crucifixo inverso 45kg 14r//55 8r

2x rosca alt. 12kg 10r// 15kg 8/6reps

2x rosca spider 9kg 10/10 reps

2xrosca 45 11kg 10/8reps

3xencolhimento smith 70kg 10/10/10/reps

3x rosca inversa 16kg 10/8/8reps

3xflexao de punho 17kg 12/10reps

 

 

4x agachamento 90kg 7/7/6r //80kg 10r

4x legpress 230kg 12/11/10/10 reps

4x extensora 50 kg 10/10/10/9reps

4x mesa flexora 60kg 12/9/8r//50kg 11reps

4x stiff 80kg 8/6/5reps//60kg 10reps

3x pantu. em pé(Smith) 50kg 10/10/10 reps

3x pantu. sentado 50kg 10/11/reps

 

 

4x dum. Press icl. 32kg 8/7/6r//30kg 9 reps

2xCross(baixo/alto) (20k 10/8)(25k 11/10)

4xpuxada 55kg 10/10/8/9reps

2xremada(aber./fec.)(55k 10/11)(65k 10/8)

2xdesenvolvimento 23kg 8/7reps

3xtriceps barra w 60kg 9/9/8

3xfrancês polia 15kg 6//10kg 10/10reps

3xrosca direta 24kg 10/9/8

3xrosca martelo 17kg 6/6//15kg 10reps

4xelev. lat. sentado 11kg 11/10/10/9reps

 

 

3x terra sumo 100kg 6/6/6r

3xstiff 70kg 10/10/9r

3x mesa flexora 60kg 10/8//50kg 11r

4x extensora 50k 11/10/11/10

3x pantu. sentado 60kg 13/12/12/11reps

3x pantu. em pé(Smith) 50kg 12/11/10/10reps

 

Semana que vem irei postar fotos de como está o shape, já vou avisando que não mudou muita coisa ksksksk.

 

Por hoje é só pessoal, tenham um ótimo fim de semana!🫡

Editado 30/10/2023 às 22:03 10/30, 2023 por ra.rhim

Em 28/10/2023 em 20:08, ra.rhim disse:

feira de ciências

 

Saudades dessa merda KKKKKK.

 

Top irmão, esses problemas acontecem mesmo. É normal ficarmos puto, mas o que são esses momentos em uma vida de treino né? Não vão representar nada no futuro, melhor evitar estresse.

 

Um ótimo fim de semana pra ti também, valeu!

 

Em 28/10/2023 em 20:55, HeiseN_ disse:

 

Saudades dessa merda KKKKKK.

 

Top irmão, esses problemas acontecem mesmo. É normal ficarmos puto, mas o que são esses momentos em uma vida de treino né? Não vão representar nada no futuro, melhor evitar estresse.

 

Um ótimo fim de semana pra ti também, valeu!

 

Valeu mn, realmente não representará nada, mas n vou mentir...fiquei puto dms ksksksks, enfim coisas da vida né

Boa tarde rpzd, essa semana foi tranquila, consegui progredir em praticamente quase todos os exercícios principais de cada treino, o que realmente me ferra é a barra fixa, está muito difícil progredir nela, mesmo em repetição, PORÉM, a cada semana que passa a última repetição sempre sai mais limpa, as vezes chego na metade da 9 repetição tbm, então não deixa de ser um progresso, mas extremamente lento.

 

Retirei o encolhimento com barra pq eu sentia um desconforto muito grande no ombro direito, n tenho certeza se é no ombro, mas é na região bem próxima a ele;

 

Estou aumentando o peso aos poucos, agora estou variando entre 73 e 74kg, já é um progresso kakakak. E hj, graças ao bom Deus, fiz um cardiozin na piscina, muito tempo que n entrava em uma, e namoral... cansa pra caramba kkkk, nadei uns 40m direto e é muito mais exaustivo do que se eu tivesse dando Sprint de 100 m 

 

 

 

Treino da semana:

 

3x supino reto 70kg 7/6 reps 64kg 8reps

3xd press inclinado 30 kg 10/8/6reps

3xdips com peso 25kg 8/8/6reps 

3x crucifixo máquina 95kg 9/7// 85kg 

3xdesenvolvimento 23k 6/7r// 21k 9 reps

3xtriceps testa 11 kg 9/8/8reps

3xtriceps corda 50kg 8/7// 40kg 10reps

3xelevação lateral 13kg 10/8r// 11k 12r

3 elevação lateral polia 10 kg 10/8/8 reps

 

3x barra fixa 15 kg 8/7/6,5reps  

3xpuxada uni 50kg 12/11/10 reps

3xremada curvada 74kg 9/8/(8)

3xRemada máquina 47kg 8/10/10reps

3x crucifixo inverso 35kg 12r//45kg 9,5/8reps

3x rosca alt. 15kg 9/7reps 13kg 9reps

2x rosca spider 10kg 10/10 reps

2xrosca 45 12kg 8/6reps

3x rosca inversa 16kg 11/9/8reps

3xflexao de punho 17kg 12/10reps

3xremada alta 19kg 8/8/8

 

4x agachamento 90kg 8/8/7r //80kg 10r

4x legpress 235kg 10/10/10/8 reps

4x extensora 50 kg 11/10/10/9reps

4x mesa flexora 60kg 12/10/8r//50kg 12reps

4x stiff 80kg 9/7/6reps//60kg 11reps

4x pantu.em pé(Smith) 60k 10/10//50k 12/11r

4x pantu. sentado 50kg 12/11/11/10reps

 

4x dum. Press icl. 32kg 8/8/7r//30kg 9 reps

2xCross(baixo/alto) (20k10/9)(30k9/25k10)

2xrem.(abr./fec.)(45k 8/40k11)(45k 10/8)

4xpuxada 55kg 12/10/8/9reps

3xtriceps barra w 60kg 10/10/9

3xfrancês polia 15kg 6//10kg 10/10reps

3xrosca direta 26kg 10/8/8

3xrosca martelo 17kg 6/6//15kg 11reps

4xelev. lat. sentado 11k 12/11/11/

 

3x terra sumo 100kg 8//110k 4/3r

3xstiff 80kg 8/6r//70kg 10reps

3x mesa flexora 60kg 11/8//50kg 10r

4x extensora 50k 10 60k9/9 50k11

2xbúlgaro (25kc/mão) 10/9

4x pantu. em pé(Smith)60kg 12//10 50kg/10//40kg10 reps

4x pantu. sentado 40kg 13/12/12/11reps

 

Aos que leram até aqui, fiquem com esse shape de grilo: 

https://imgur.com/a/1FXeFKX

 

Minha dorsal direita está maior que a esquerda, talvez vcs ontem isso rapidamente, e meu peito esquerdo está maior que o direito, n sei se dá pra perceber; E as pernas eu fiquei com preguiça de raspar os pelos, ent foi assim msm ksksksk

 

É isso meus nobres, ótimo final de semana pra vocês!🫡

Editado 5/11/2023 às 17:08 11/5, 2023 por ra.rhim

Tá dando erro ao abrir a foto aqui meu nobre.

 

Em 05/11/2023 em 12:10, ra.rhim disse:

Boa tarde rpzd, essa semana foi tranquila, consegui progredir em praticamente quase todos os exercícios principais de cada treino, o que realmente me ferra é a barra fixa, está muito difícil progredir nela, mesmo em repetição, PORÉM, a cada semana que passa a última repetição sempre sai mais limpa, as vezes chego na metade da 9 repetição tbm, então não deixa de ser um progresso, mas extremamente lento.

 

Retirei o encolhimento com barra pq eu sentia um desconforto muito grande no ombro direito, n tenho certeza se é no ombro, mas é na região bem próxima a ele;

 

Estou aumentando o peso aos poucos, agora estou variando entre 73 e 74kg, já é um progresso kakakak. E hj, graças ao bom Deus, fiz um cardiozin na piscina, muito tempo que n entrava em uma, e namoral... cansa pra caramba kkkk, nadei uns 40m direto e é muito mais exaustivo do que se eu tivesse dando Sprint de 100 m 

 

 

 

Treino da semana:

 

3x supino reto 70kg 7/6 reps 64kg 8reps

3xd press inclinado 30 kg 10/8/6reps

3xdips com peso 25kg 8/8/6reps 

3x crucifixo máquina 95kg 9/7// 85kg 

3xdesenvolvimento 23k 6/7r// 21k 9 reps

3xtriceps testa 11 kg 9/8/8reps

3xtriceps corda 50kg 8/7// 40kg 10reps

3xelevação lateral 13kg 10/8r// 11k 12r

3 elevação lateral polia 10 kg 10/8/8 reps

 

3x barra fixa 15 kg 8/7/6,5reps  

3xpuxada uni 50kg 12/11/10 reps

3xremada curvada 74kg 9/8/(8)

3xRemada máquina 47kg 8/10/10reps

3x crucifixo inverso 35kg 12r//45kg 9,5/8reps

3x rosca alt. 15kg 9/7reps 13kg 9reps

2x rosca spider 10kg 10/10 reps

2xrosca 45 12kg 8/6reps

3x rosca inversa 16kg 11/9/8reps

3xflexao de punho 17kg 12/10reps

3xremada alta 19kg 8/8/8

 

4x agachamento 90kg 8/8/7r //80kg 10r

4x legpress 235kg 10/10/10/8 reps

4x extensora 50 kg 11/10/10/9reps

4x mesa flexora 60kg 12/10/8r//50kg 12reps

4x stiff 80kg 9/7/6reps//60kg 11reps

4x pantu.em pé(Smith) 60k 10/10//50k 12/11r

4x pantu. sentado 50kg 12/11/11/10reps

 

4x dum. Press icl. 32kg 8/8/7r//30kg 9 reps

2xCross(baixo/alto) (20k10/9)(30k9/25k10)

2xrem.(abr./fec.)(45k 8/40k11)(45k 10/8)

4xpuxada 55kg 12/10/8/9reps

3xtriceps barra w 60kg 10/10/9

3xfrancês polia 15kg 6//10kg 10/10reps

3xrosca direta 26kg 10/8/8

3xrosca martelo 17kg 6/6//15kg 11reps

4xelev. lat. sentado 11k 12/11/11/

 

3x terra sumo 100kg 8//110k 4/3r

3xstiff 80kg 8/6r//70kg 10reps

3x mesa flexora 60kg 11/8//50kg 10r

4x extensora 50k 10 60k9/9 50k11

2xbúlgaro (25kc/mão) 10/9

4x pantu. em pé(Smith)60kg 12//10 50kg/10//40kg10 reps

4x pantu. sentado 40kg 13/12/12/11reps

 

Aos que leram até aqui, fiquem com esse shape de grilo: https://imgur.com/a/9ZGjnNs

 

Minha dorsal direita está maior que a esquerda, talvez vcs ontem isso rapidamente, e meu peito esquerdo está maior que o direito, n sei se dá pra perceber; E as pernas eu fiquei com preguiça de raspar os pelos, ent foi assim msm ksksksk

 

É isso meus nobres, ótimo final de semana pra vocês!🫡

 

Erro ao abrir a imagem, apaga e faz de novo 

Em 05/11/2023 em 13:16, HeiseN_ disse:

Tá dando erro ao abrir a foto aqui meu nobre.

 

 

Em 05/11/2023 em 13:17, - Matheus_ disse:

 

Erro ao abrir a imagem, apaga e faz de novo 

Vê se foi agora 

Em 05/11/2023 em 14:09, ra.rhim disse:

 

Vê se foi agora 

 

Ainda não, para mim aparece essa mensagem:

 

Spoiler

 

Tenta usar esse outro aplicativo aqui: - talvez esse que você use não esteja funcionando

 

https://postimages.org/

Editado 5/11/2023 às 18:26 11/5, 2023 por - Matheus_

Em 05/11/2023 em 15:23, - Matheus_ disse:

 

Ainda não, para mim aparece essa mensagem:

 

  Ocultar conteúdo

 

Tenta usar esse outro aplicativo aqui: - talvez esse que você use não esteja funcionando

 

https://postimages.org/

Aí mano https://postimg.cc/gallery/764Qt00 

Acho que agora vai

Foi! De longe suas costas estão se destacando no físico.

 

Tu tem um baita potencial maninho. Continua firme, sendo sincero contigo, se for do teu desejo e ainda mais por ter APENAS 16 ANOS, tu tem potencial pra competir.

 

Em 05/11/2023 em 15:59, HeiseN_ disse:

Foi! De longe suas costas estão se destacando no físico.

 

Tu tem um baita potencial maninho. Continua firme, sendo sincero contigo, se for do teu desejo e ainda mais por ter APENAS 16 ANOS, tu tem potencial pra competir.

 

Que isso mn, uma honra receber elogios do senhor!

Ainda n tenho certeza, futuro é incerto, talvez eu chegue a competir algum dia ou talvez vire até atleta quem sabe né ksksks. Confesso que seria um sonho, ainda está MUITO longe, mas por mim, eu sinceramente gostaria de me um tornar atleta.

Muito bom mano.
Shape ta bacana.
Essa foto de costas até lembrou Wesley Vissers.

Em 06/11/2023 em 08:02, Guimers disse:

Muito bom mano.
Shape ta bacana.
Essa foto de costas até lembrou Wesley Vissers.

Vlw mn, honra ter um comentário e elogio seu aqui! E obrigado pela comparação kksksk, 

Boa noite a todos!

 

Não atualizei semana passada por conta da feira da escola, foi no sábado de manhã (8h até 13:30), e a academia fecha 12:00 no sábado, ou seja n consegui treinar. E o meu treino de superiores eu fiz na quinta feira, não dei o descanso pq na minha cabeça daria pra fazer os treinos 5 dias seguidos, porém fui muito burro, porquê tinha feito o treino de costas na terça, acabei n descansando o suficiente e o treino foi uma merda.

 

O pior foi na sexta, eu cheguei pra treinar perna depois de ter tido UM dia de "descanso", e como vcs devem imaginar o "treino" foi horroroso, na vdd ele nem aconteceu, só fiz panturrilha, cardio e fui pra casa, no primeiro exercício já vi que n ia conseguir colocar uma carga boa, sem contar o joelho que tava doendo tbm.

 

Essa semana teve a questão do feriado, mas consegui fazer os treinos bem de boa, não foi como o esperado, todavia consegui progredir em alguns exercícios, até na barra eu progredi ksksks, exercício difícil pra caramba de evoluir namoral.

 

O meu maior problema é no supino reto, essa foi a 3 semana que faço o mesmo número de reps, não progredi nem uma repetição sequer, em nenhuma das 3 séries, mas o supino inclinado com halteres, dip, e crucifixo, a cada treino que passa eu evoluo, o problema é só o supino reto mesmo.

 

 

Treino da semana:

 

3x supino reto 70kg 7/6/5 rpeps

3xd press inclinado 30 kg 10/8/7reps

3xdips com peso 25kg 9/8/6reps 

3x crucifixo máquina 95kg 10/8/7reps

3xdesenvolvimento 21k 10/8/8reps

3xtriceps testa 11 kg 10/8/8reps

3xtriceps corda 50kg 8/6// 40kg 10reps

3xelevação lateral 13kg 11/9/8reps

3 elevação lateral polia 10 kg 10/9/8 reps

 

3x barra fixa 15 kg 9/8/6,5reps  

3xpuxada aberta 55kg 10/(10)/8 reps

3xremada curvada 74kg 10/9/8 reps

3xRemada máquina 50kg8/7r// 45kg 10reps

3x crucifixo inverso 45kg 12/10/10reps

3x rosca alt. 15kg 10/7/7

2x rosca scott 26kg 11/9reps

2xrosca 45 12kg 10/7reps

3x rosca inversa 18kg 10/8/8reps

3xflexao punho 17kg 13r//18kg 10/reps

3xencolhimento 50kg 15r//60kg13/11

 

4x agachamento 92kg 6/5/4r //80kg 10r

4x legpress 240kg11// 245kg10/9/9r

4x extensora 50 kg 12//53kg8//8/reps

4x mesa flexora 60kg 12/11/9/8 reps 

4x stiff 80kg 10/7/6reps//60kg 12reps

4x pantu.em pé 30k 12/11/10/9reps

4x pantu. sentado 50kg 12/11/10/9reps

 

4x dum. Press icl. 32kg 8/6/6r//30kg 9 reps

2xCross(baixo/alto) (20k11/9)(30k9/25k10)

2xrem. Serrote 30kg 9/10rep// 34kg 8/8reps

4xpuxada 55kg12r//65k5r// 60kg 8/7reps

3xtriceps barra w 60kg 10/9/8

3xfrancês polia 15kg 8/7r//10kg 10

3xrosca direta 26kg 10/8/8reps

3xrosca martelo 17kg 8/7/6reps

4xelev. lat. 12k 11/10/8/8repz

 

3x terra sumo 110k 5/5r//100kg 7reps

3xstiff 80kg 8/6r//70kg 10reps

3x mesa flexora 60kg 11/8//50kg 10r

4x extensora 50k 11/11/9/8

2xbúlgaro (23kc/mão) 11/11

4x pantu. em pé 30kg 12/11/10/

4x pantu. sentado 50kg 12/12/12/11reps

 

Por hoje é só meus nobres, ótimo final de semana a todos!🫡

Boa tarde a todos!!

Essa semana foi muito boa, consegui finalmente progredir no supino,  e nós demais exercícios de peito; Na barra também estou melhorando, apesar de ser um exercício muito difícil de progredir em carga.

No treino de perna sinto que estou indo bem, aumentando repetições em todas as séries de agachamento e principalmente na carga do leg press e sempre mantendo uma boa execução.

 

Meu peso tbm está subindo um pouco (estou com 74kg), aliás comecei a colocar Nescau no shake que tomo na escola, sei que Nescau não é nem de perto um dos melhores alimentos para se ingerir, mas estou utilizando para ter umas calorias a mais. Meu percentual de gordura está bem parecido de quando eu tinha uns 60 kg kksk, pelo incrível que pareça, porém com mais músculos. Eu demorei praticamente 1 ano para chegar nos 74kg(hoje em dia), então resolvi colocar mais calorias na minha alimentação, dessa vez irei fazer diferente, vou crescer sem me importar tanto com BF, ano passado eu tava na ilusão de crescer seco, talvez eu até estaria melhor e mais forte hj em dia. Enfim o treino da semana:

3x supino reto 70kg 8/7/5 rpeps
3xd press inclinado 30 kg 10/8/7reps
3xdips com peso 25kg 9/8/6reps 
3x crucifixo máquina 95kg 10/8/7reps
3xdesenvol. Máquina 30k 8/8/7reps
3xtriceps testa 11 kg 11/8/8reps
3xtriceps corda 50kg 8/7// 40kg 11reps
3xelevação lateral 13kg 12/10/8reps
3 elevação lateral polia 10 kg 12/11/10reps

3x barra fixa 15 kg 9/8/6,5reps  
3xpuxada aberta 60kg 8/6// 55kg 10reps
3xremada curvada 74kg 8/7/6 reps
3xRemada máquina 50kg9/7/7reps
3x crucifixo inverso 45kg 12/10/10reps
3x rosca alt. 15kg 10/8/7
2x rosca scott 13kg 10//14kg 9reps
2xrosca 45 12kg 9/8reps
3x rosca inversa 9kg 10/9/8reps
3xflexao punho 18kg 12/10/reps
3xencolhimento 70kg 11/10/8reps

4x agachamento 92kg 7/6/4r //80kg 10r
4x legpress 250kg 9/8/8/8reps
4x extensora 53kg 10/9/8/8
4x mesa flexora 60kg 10/10/8/8 reps 
4x stiff 80kg 9/8/6reps//70kg 8reps
4x pantu.em pé 31k 11/10/10/9reps
4x pantu. sentado 50kg 12/11/10/9reps

4x dum. Press icl. 32kg 8/8/7r//30kg 10 reps
2xCross(baixo/alto) (20k11/10)(30k10/9)
2xrem. Serrote 40kg 8/8reps//35kg 12reps
4xpuxada 60kg 9/8/9/8reps
3xtriceps barra w 60kg 11/9/8 reps
3xfrancês polia 15kg 10/7r//10kg 10
3xrosca direta 14kg 10/8/6reps
3xrosca martelo 17kg 8/8/6reps
4xelev. lat. 12k 12/11/10/9reps

3x terra sumo 110k 5/5r//100kg 7reps
3xstiff 80kg 8/6r//70kg 10reps
3x mesa flexora 60kg 10/10/8r
4x extensora 50k 11/60k9/9/
3xbúlgaro (25kc/mão) 12//27kg 10/10reps
4x pantu. em pé 31kg 11/10/10
4x pantu. sentado 55kg 11/11/10/reps

 

Obrigado a todos que leram até aqui, ótimo noite para vocês!🫡

ATUALIZAÇÃO

PESO: 75kg

BRAÇO:36CM

 

CONSIDERAÇÕES

Boa tarde aos senhores, semana foi muito boa, progredi carga em muitos exercícios, aumentei o peso na barra fixa, a minha maior inimiga kskskksks, e melhorei o movimento em praticamente todos os exercícios do treino de COSTAS, por isso que deu uma caída nas reps de alguns exercícios, porém foi melhor assim.
Também diminui o volume todas as séries semanais, e irei voltar a fazer uns treinos de skills de calistenia, peguei a motivação dps de ver o diário do grandiosíssimo    @Ariel pique Aquaman. Por conta disso só estou fazer apenas 3 séries (sem contar meia série, tipo do dumbell press inclinado)para anterior de ombro na ACADEMIA e o resto deixo pra fazer em casa nos treinos de planche e handstand push UP.

 

VOLUME SEMANAL

 

Spoiler

16 peito
16 costas
 11tríceps
11 bíceps
8 deltóide lateral
10 deltóide anterior(contando com calistenia)
6 deltóide posterior
15 Quadriceps
15 posterior
16 panturrilha
 

 

 

 

TREINO DA SEMANA

Spoiler

3x supino reto 72kg 7/6/6 rpeps
3x d press inclinado 32 kg 7/6/8reps
2xdips com peso 25kg 10/9
3x crucifixo máquina 95kg 10/8/7reps
3xdesenvol. 21k 10// 23kg 6reps
2xtriceps testa 12 kg 9/7
2xtriceps corda 50kg 8/8// 40kg 11reps
2xelevação lateral 13kg 11/10
2xelevação l. polia 10kg 10/10reps

 

3x barra fixa 17 kg 8/6//15kg 7reps
3x puxada uni 55kg 8/8/8reps
3xremada curvada 70kg 8/8/6 reps
3x crucifixo inverso 45kg 8/8/9reps
2x rosca alt. 15kg 7//13kg 9reps
2x rosca scott 13kg 9/7reps
2xrosca 45 11kg 9/8reps
2x rosca inversa 9kg 10/8
2xflexao punho 18kg 12/reps
2xencolhimento 70kg 11/10

 

 

3x agachamento 92kg 8/6/6r
3x legpress 250kg 11/10/9reps
3x extensora 54kg 10/9/8
4x mesa flexora 60kg 9/7//50kg 10/8 reps 
4x stiff 80kg 8/8/7r//70kg 8reps
4x pantu. Hack 50k 11/10/10/9reps
4x pantu. sentado 55kg 11/11/10/10reps

 

2x dum. Press icl. 34kg 8/6

2xCross(baixo/alto) (20k11/10)(30k11/9)
4xremada máquina 50kg 9/8r//45kg 9/9reps
2xchin ups 15kg 9/8reps
2xtriceps barra w 62kg 9/8reps
2xfrancês polia 15kg 11/9
2xrosca direta 13kg 9/8reps
2xrosca martelo 17kg 7/7reps
2xelev. lat. Sentado 11kg 10/8reps

2xelvação lateral cabo 10kg 9/8reps

3x terra sumo 110k 5/4/4reps
3xhack 100kg 6/6reps//80kg 12reps
3xflexora uni. 30kg 10/8/8reps
3x extensora 50k11//60k 8/7reps
3x mesa flexora 50kg 8/10/10reps
4x pantu. Hack 100kg 15//55kg10/8//110kg 10r
4x pantu. sentado 60kg 10/8//50kg 11/10reps

 

Por hoje é só meus nobres, ótimo dia a todos!🫡

Editado 10/12/2023 às 20:05 12/10, 2023 por ra.rhim