Fortalecimento de membros inferiores

[alexstrong 40]

Pessoal blz??

Venho treinando um abc2x porem de seg a sex,  mas venho sofrendo de dores no joelho pois tenho condromalacia patelar, tem semanas que treino apenas uma vez perna, porem quero tentar resolver este problema treinando 2x na semana pernas, e pensei nesta divisão.

 

Pernas ( 3X PROXIMO A FALHA)

AGACHAMENTO LIVRE

LEG PRESS

EXTENSORA

STIFF

FLEXORA

MESA FLEXORA

PANTURILHAS 

 

 

PEITO / TRICEPS 4X ATE A FALHA

SUPINO INCLINADO 

SUPINO RETO 

CRUCIFIXO INCLINADO

PECK DECK

TRICEPS FRANCES

TRICEPS SUPINO

TRICEPS PULLEY

 

COSTAS E BICEPS 4X ATE A FALHA

PUXADOR FRONTAL 

REMADA BAIXA

SERROTE

REMADA ABERTA

ROSCA SCOTT

ROSCA ALTERNADA

ROSCA DIRETA

 

Pernas ( 3X PROXIMO A FALHA)

AGACHAMENTO LIVRE

LEG PRESS

EXTENSORA

STIFF

FLEXORA

MESA FLEXORA

PANTURILHAS 

 

OMBROS 4X ATE A FALHA

ELEVAÇÃO LATERAL 

ELEVAÇÃO LATERAL NO BANCO

DESENVOLVIMENTO

ELEVAÇÃO FRONTAL

POSTERIOR NO CABO

POSTERIOR MAQUINA

 

 

[lorenzo_EP 9321]

Falha é pontual, não é regra. 

 

Lê isso aqui:

 

 

Editado Julho 30, 2023 às 13:38 por lorenzo_EP

[alexstrong 40]

Em 30/07/2023 em 10:37, lorenzo_EP disse:

Falha é pontual, não é regra. 

 

Lê isso aqui:

 

 

Não costumo nunca contar repetições, ganhei um volume legal treinando sempre próximo ou falhando.

[lorenzo_EP 9321]

Em 30/07/2023 em 10:42, alexstrong disse:

Não costumo nunca contar repetições, ganhei um volume legal treinando sempre próximo ou falhando.

 

Se aproximar é diferente de falhar de fato. Provavelmente na maioria das vezes tu nem falha, duvido que faça 3 supinos em sequência, 12 séries, falhando. Ninguém aguenta.

 

Lê meu tópico, vai te ajudar.

 

[alexstrong 40]

Em 30/07/2023 em 10:49, lorenzo_EP disse:

 

Se aproximar é diferente de falhar de fato. Provavelmente na maioria das vezes tu nem falha, duvido que faça 3 supinos em sequência, 12 séries, falhando. Ninguém aguenta.

 

Lê meu tópico, vai te ajudar.

 

tudo bem vou ler oque me indicou, mas pulando o fato de falhar , oque achou da divisão e exercícios ?

[lorenzo_EP 9321]

Em 30/07/2023 em 10:53, alexstrong disse:

tudo bem vou ler oque me indicou, mas pulando o fato de falhar , oque achou da divisão e exercícios ?

 

As sessões parecem bem volumosas, seria muito melhor repetir os grupos na semana do que acumular todo o volume de cada grupo em 1x na semana. Tem bastante redundância (exercícios que repetem o mesmo movimento).

 

Tu é natural? Se sim, sugiro ler isso que postei sexta:

 

 

Sobre o joelho, sugiro consultar um fisioterapeuta.

 

[alexstrong 40]

Em 30/07/2023 em 11:00, lorenzo_EP disse:

 

As sessões parecem bem volumosas, seria muito melhor repetir os grupos na semana do que acumular todo o volume de cada grupo em 1x na semana. Tem bastante redundância (exercícios que repetem o mesmo movimento).

 

Tu é natural? Se sim, sugiro ler isso que postei sexta:

 

 

Sobre o joelho, sugiro consultar um fisioterapeuta.

 

Gostei da divisão que esta usando, oque tem a dizer em relação ao abc 2x, e porque optou por esta divisão ?

[lorenzo_EP 9321]

Em 30/07/2023 em 11:12, alexstrong disse:

Gostei da divisão que esta usando, oque tem a dizer em relação ao abc 2x, e porque optou por esta divisão ?

 

Eu, pra render bem treinando 6 dias em sequência, teria que fazer no máximo 15 sets/dia. Só sobra 1 dia livre de descanso, e a galera subestima a importância do descanso. Se me obrigassem a fazer ABC2x, eu completaria a cada 9 ou 10 dias, não em uma semana, aí renderia melhor.

 

Optei pelo Upper / Lower 2x pra encaixar bem na rotina da semana, ter descanso suficiente, e repetir 2x todos os grupos musculares.

 

[alexstrong 40]

Em 30/07/2023 em 11:23, lorenzo_EP disse:

 

Eu, pra render bem treinando 6 dias em sequência, teria que fazer no máximo 15 sets/dia. Só sobra 1 dia livre de descanso, e a galera subestima a importância do descanso. Se me obrigassem a fazer ABC2x, eu completaria a cada 9 ou 10 dias, não em uma semana, aí renderia melhor.

 

Optei pelo Upper / Lower 2x pra encaixar bem na rotina da semana, ter descanso suficiente, e repetir 2x todos os grupos musculares.

 

Treino desde 2012, porem numca fiz este tipo de divisão, fiquei curioso para saber como rende, pois são menos exercícios por grupo muscular 

[lorenzo_EP 9321]

Em 30/07/2023 em 11:26, alexstrong disse:

Treino desde 2012, porem numca fiz este tipo de divisão, fiquei curioso para saber como rende, pois são menos exercícios por grupo muscular 

 

Onde tu chegou treinando com volume alto? Dá certo pra ti? Com esse tempo de treino, tu já deveria entender o que funciona ou não pra ti.