Tenho 1.70 e peso 58kg com 10% BF, começo do ano voltei a treinar (estava parado há dois anos) e fiz uma recomposição corporal enquanto pegava a técnica dos exercícios novamente, após dois meses resolvi ir pro déficit calórico porque estava com muita gordura abdominal (famoso falso magro), e em 10 semanas consegui secar bem chegando nos 10% de BF e mantendo a massa magra que eu tinha, agora estou praticamente em uma dieta de manutenção (ainda to vendo como o corpo reage pra poder aumentar ou manter meu consumo calórico) e meu personal mudou meu treino para ABC2x na semana, e antes estava upper/lower 2x, porém achei meio estranho porque parece que um treino muito volumoso então queria opinião de vocês:

 

Treino A (segunda/quinta) - Dorsais, bíceps, ante-braço

 

Puxada neutra - 4x15-12-10-8 (pirâmide crescente)

Remada curvada supinada - 4x10

Remada máquina articulada - 2x15

Face pull - 4x15 (10 segundos de isometria no começo e final da série)

Rosca scott com halteres - 3x10

Rosca direta barra w - 3x8-10-12 (pirâmide descrescente)

Rosca concentrada - 4x12

Rosca flexão de punho supinada - 4x15

 

Treino B (terça/sexta) - Peito, ombro, tríceps

 

Peck deck - 4x8a12 

Supino inclinado no smith - 4x8a10

Supino reto com halteres - 4x10a12

Crucifixo inverso na polia (posterior de ombro) - 3x15

Desenvolvimento máquina - 3x12-10-8 (piramide crescente)

Elevação frontal com halteres - 2x15

Elevação lateral com halteres - 2x8a10

Tríceps testa barra w - 4x10a12

Tríceps polia barra reta - 3x15 (10 segundos de isometria final da série)

Tríceps no banco - 3xfalha

 

Treino C (quarta/sábado) - Pernas e abs

 

Agachamento no smith - 4x8x10x12x15 (pirâmide crescente)

Leg Press - 2x4-4-4 (4 repetições + 10 segundos de descanso + 4 repetições + segundos de descanso + 4 repetições)

Cadeira extensora - 4x8a12

Cadeira abdutora 3x15-10 (drop set)

Elevação de quadril - 4x10 (10 segundos de isometria final da série)

Cadeira flexora - 3x10 (10 segundos de isometria final da série)

Stiff - 3x15

Mesa flexora - 4x8a12

Panturrilha no smith - 3x15

Panturrilha no leg 45 - 3x15

Panturrilha sentado - 3x20

Abs remador - 4x15

Abs prancha - 3xfalha

 

Séries semanais:

 

Costas: 28

Peito: 24

Bíceps: 20

Ante-braço: 8

Tríceps: 20

Ombro: 14

Quadríceps: 20

Glúteo: 8 (se considerar 0.5 séries no agachamento, leg e stiff, seria 17 no total)

Posterior de coxa: 20

Panturrilha: 18

Abs: 14

 

Lembrando que faço tanto alongamento quanto mobilidade antes do treino, e sempre faço o aquecimento no próprio aparelho, e o cardio com frequência de 3x na semana.

si tiver comendo bem, acho que treino tá bom, vc muito magro kkk so a capa

Em 22/06/2023 em 16:44, GuruSheipado disse:

si tiver comendo bem, acho que treino tá bom, vc muito magro kkk so a capa

Comendo bem estou, na real estou desde que comecei o déficit calórico (atualmente tô comendo 2500kcal, talvez vou precisar aumentar), só estranhei o volume de treino mesmo, geralmente vejo o pessoal recomendando até 16 séries semanais pra músculos grandes 

Ta louco, isso ai está horrível³, nada nesse treino faz sentido, pior ainda é esse monte de técnica inútil para ti.

Só falta dizer que você gasta de 1 a 1:30 para fazer 43 sets num único treino de pernas kkkkk.

 

Vai pro ABC UPPER/LOWER, não tem erro.

Esquece esse teu instrutor e pega um treino pronto aqui no fórum.

Em 22/06/2023 em 17:10, skilltree disse:

Ta louco, isso ai está horrível³, nada nesse treino faz sentido, pior ainda é esse monte de técnica inútil para ti.

Só falta dizer que você gasta de 1 a 1:30 para fazer 43 sets num único treino de pernas kkkkk.

 

Vai pro ABC UPPER/LOWER, não tem erro.

Esquece esse teu instrutor e pega um treino pronto aqui no fórum.

Quantas séries semanais mais ou menos tu recomendaria nesse ABC + upper/lower? 

Em 22/06/2023 em 17:12, Gabriel meneghin disse:

Quantas séries semanais mais ou menos tu recomendaria nesse ABC + upper/lower? 

Eu gosto de 18~20 para músculos grandes e 14~16.

Volta pro upper-lower 2x ou um ABC upper-lower, coloca 10-16 séries semanais pra grupos grandes, e 8-12 pra grupos pequenos. Segue isso por um ano, com leve superávit calórico.

 

O que tu menos precisa é treinar 6x por semana com volume alto.

Em 22/06/2023 em 17:10, skilltree disse:

Ta louco, isso ai está horrível³, nada nesse treino faz sentido, pior ainda é esse monte de técnica inútil para ti.

Só falta dizer que você gasta de 1 a 1:30 para fazer 43 sets num único treino de pernas kkkkk.

 

Vai pro ABC UPPER/LOWER, não tem erro.

Esquece esse teu instrutor e pega um treino pronto aqui no fórum.

 

Em 22/06/2023 em 18:25, lorenzo_EP disse:

Volta pro upper-lower 2x ou um ABC upper-lower, coloca 10-16 séries semanais pra grupos grandes, e 8-12 pra grupos pequenos. Segue isso por um ano, com leve superávit calórico.

 

O que tu menos precisa é treinar 6x por semana com volume alto.

 

Eh isso,  segue que n tem erro.

Em 22/06/2023 em 16:39, Gabriel meneghin disse:

 peso 58kg  

vai desmair na academia com esse treino 

Em 22/06/2023 em 18:25, lorenzo_EP disse:

Volta pro upper-lower 2x ou um ABC upper-lower, coloca 10-16 séries semanais pra grupos grandes, e 8-12 pra grupos pequenos. Segue isso por um ano, com leve superávit calórico.

 

O que tu menos precisa é treinar 6x por semana com volume alto.

Beleza, vou fazer isso mesmo, até porque suspeito que com todo esse volume nao vou conseguir progredir carga nunca

Em 22/06/2023 em 18:52, Garba disse:

vai desmair na academia com esse treino 

Que isso po, sou magro mas nao to assim nao

Em 22/06/2023 em 18:52, Garba disse:

vai desmair na academia com esse treino 

O cara montou o treino mortal