Quantas séries por exercício devo fazer?

[Floresta]

Ouvi dizer: 12 séries para grupos musculares grandes, 8 séries para grupos musculares pequenos, caso se treine o mesmo grupo 2x na semana; e 16 a 20 séries para grupos grandes e 12 a 14 para pequenos, se treinar um grupo 1x na semana.

Esse método é adequado? Ou há melhor?

[Lucas, o Schrödinger]

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Como planejar a montagem do seu treino

[Stein]

Em 22/05/2023 em 22:20, Floresta disse:

Ouvi dizer: 12 séries para grupos musculares grandes, 8 séries para grupos musculares pequenos, caso se treine o mesmo grupo 2x na semana; e 16 a 20 séries para grupos grandes e 12 a 14 para pequenos, se treinar um grupo 1x na semana.

Esse método é adequado? Ou há melhor?

tudo vai de como vc treina
se sabe treinar, (por isso peço vídeo de execução / treinando, para meus alunos )

se esta com suporte hormonal 

tempo de treino 
dieta usada
 

uma base muito simples de controle para iniciantes 

fique de 40 a 60 minutos dentro de academia 

intervalo de descanso de 1 minuto

e faça o que conseguir neste período para o grupo muscular escolhido na dia 

 

abraço

[Júlio César 7]

Em 22/05/2023 em 22:20, Floresta disse:

Ouvi dizer: 12 séries para grupos musculares grandes, 8 séries para grupos musculares pequenos, caso se treine o mesmo grupo 2x na semana; e 16 a 20 séries para grupos grandes e 12 a 14 para pequenos, se treinar um grupo 1x na semana.

Esse método é adequado? Ou há melhor?

Parada é você treinar até sugar a sua alma, até você falhar, até você ficar esgotado de tanto treinar, aí você cresce absurdamente 

[Poisonrdx]

Sempre fiz 24 séries músculos grandes, 18 séries músculos pequenos, na semana, podendo ser divididos em dois treinos ou não... Essa semana, após 2,5 anos treinando assim resolvi arriscar menos séries, após uma conversa com outros usuários aqui... Vou mandar só 18 para músculos grandes e 12 para pequenos, com carga máxima da máxima... Vamos ver no que vai dar, depois de alguns meses eu faço o relato da minha experiência. A princípio o que posso dizer, é que já treinei costas na segunda e pernas ontem, e como dei meu máximo nas cargas para compensar as poucas séries, fiquei com bastante dor nos músculos trabalhados, inclusive nas pernas, que geralmente não ficavam doendo. Mas há quem diga que isso não significa nada em relação a ganhos. 

[Gostosinho do ZapZap]

Em 22/05/2023 em 22:20, Floresta disse:

Ouvi dizer: 12 séries para grupos musculares grandes, 8 séries para grupos musculares pequenos, caso se treine o mesmo grupo 2x na semana; e 16 a 20 séries para grupos grandes e 12 a 14 para pequenos, se treinar um grupo 1x na semana.

Esse método é adequado? Ou há melhor?

tambem gostaria de saber.

faço 9 series pra biceps e triceps 2x na semana

12 pra costas 2x

15 pra peito 2x

16 pra musculos inferiores 1x

 

normalmente  saio de todos os treinos quebrado de cansado, mas nunca vi alguem fazendo um treino de 10 series ou no maximo 12

 

nao sei se um equilibrio e o ideal, ja que nao sinto trabalhar de verdade se nao jogar carga alta, mas sem zoar a execuçao.

 

 

 

Editado Maio 24, 2023 às 17:16 por arcanjo06

[Floresta]

Em 24/05/2023 em 14:10, Poisonrdx disse:

Sempre fiz 24 séries músculos grandes, 18 séries músculos pequenos, na semana, podendo ser divididos em dois treinos ou não... Essa semana, após 2,5 anos treinando assim resolvi arriscar menos séries, após uma conversa com outros usuários aqui... Vou mandar só 18 para músculos grandes e 12 para pequenos, com carga máxima da máxima... Vamos ver no que vai dar, depois de alguns meses eu faço o relato da minha experiência. A princípio o que posso dizer, é que já treinei costas na segunda e pernas ontem, e como dei meu máximo nas cargas para compensar as poucas séries, fiquei com bastante dor nos músculos trabalhados, inclusive nas pernas, que geralmente não ficavam doendo. Mas há quem diga que isso não significa nada em relação a ganhos. 

Cara, eu sou novato, ainda estou naquele período de adaptação, fazendo 3 séries pra tudo com treino fofo; mas me pergunto, o pessoal não reclama quando vc fica tantas séries na máquina? Só pelo tempo de recuperação eu ficaria mais de 10 minutos morando na máquina, é normal mesmo fazer tantas séries? Porque pra mim parece um salto enorme sair de 3 para 10, 12... e por aí vai.

[b0rland]

Em 24/05/2023 em 19:32, Floresta disse:

Cara, eu sou novato, ainda estou naquele período de adaptação, fazendo 3 séries pra tudo com treino fofo; mas me pergunto, o pessoal não reclama quando vc fica tantas séries na máquina? Só pelo tempo de recuperação eu ficaria mais de 10 minutos morando na máquina, é normal mesmo fazer tantas séries? Porque pra mim parece um salto enorme sair de 3 para 10, 12... e por aí vai.

Cara, cada exercicio tem entre 2 e 5 séries, vc não vai fazer todas as suas séries em um único exercício rs

[Floresta]

Em 24/05/2023 em 19:40, gBertazzoni disse:

Cara, cada exercicio tem entre 2 e 5 séries, vc não vai fazer todas as suas séries em um único exercício rs

Entendi, então vcs dividem treino de bíceps (por exemplo) em exercícios diferentes e vão somando as séries?

[b0rland]

Em 24/05/2023 em 20:01, Floresta disse:

Entendi, então vcs dividem treino de bíceps (por exemplo) em exercícios diferentes e vão somando as séries?

Sim, eu faço 3 séries por exercício, tem qm faça 2, 4 e etc... O importante é o final, o tal do volume semanal

[Poisonrdx]

Em 24/05/2023 em 19:32, Floresta disse:

Cara, eu sou novato, ainda estou naquele período de adaptação, fazendo 3 séries pra tudo com treino fofo; mas me pergunto, o pessoal não reclama quando vc fica tantas séries na máquina? Só pelo tempo de recuperação eu ficaria mais de 10 minutos morando na máquina, é normal mesmo fazer tantas séries? Porque pra mim parece um salto enorme sair de 3 para 10, 12... e por aí vai.

Não são todas as séries no mesmo aparelho. Exemplo: 

 

Peito:

Supino Reto 4 (series) x 10 a 12 (repetições)

Supino Reto com halteres 4 (series) x 10 a 12 (repetições)

Supino Inclinado 4 (series) x 10 a 12 (repetições)

Supino Inclinado com halteres 4 (series) x 10 a 12 (repetições)

Supino Declinado 4 (series) x 10 a 12 (repetições)

Peck Deck 4 (series) x 10 a 12 (repetições)

 

Nesse exemplo, foram 6 exercícios diferentes, com 4 séries cada. 6 exercícios x 4 séries = 24 séries. 

 

Se eu fiz esse treino na segunda-feira, ia voltar a repetir ele apenas na próxima segunda-feira, totalizando 24 séries para peito na semana. Mas também poderia dividir em 2x na semana, ai faria apenas 3 exercícios (3x4 = 12 x 2sem = 24 séries) ou até mesmo os 6 mas com metade das séries (6x2 = 12 x 2sem = 24 séries), continuando assim 24 séries na semana. 

 

Existe um consenso sobre esse numero de séries na semana, mas da pra jogar menos sim se a pessoa sabe executar o movimento com perfeição e levanta sua carga máxima (E também depende objetivo; hipertrofia, resistência, força, emagrecimento). Comecei a diminuir as séries essa semana e aparentemente está dando certo também, pois estou sentindo bastante dor/desgaste muscular no pós treino. Tudo depende mano, tem que ir testando, de preferencia com auxilio de um profissional da área. 

 

Ninguém tem que reclamar na academia, uma coisa é a pessoa sentar no aparelho e não fazer o exercício, ficar no celular, etc... outra é a pessoa sentar e fazer seu treino, respeitando seu tempo de descanso, 1, 2, 3 min... Tem que esperar... Se não quiser esperar tem que revezar. Eu sempre peço pra revezar, ofereço para revezarem cmg e sempre estou a disposição para revezar, afinal não sou o dono da academia, e enquanto descanso outra pessoa pode utilizar o aparelho sem atrapalhar meu treino... Dependendo do seu tempo de descanso, da pra revezar com 1,2 e até 3 pessoas o mesmo aparelho. Ai fica bom pra todo mundo. 

[Lucas, o Schrödinger]

A recomendação de volume ótimo resumida é a seguinte:

• 10-30 sets difíceis (0-2 repetições em reserva) por grupo muscular por semana;
• Pra mais de 90% das pessoas a recomendação fica em 10-20 sets difíceis;
• Mais repetições em reserva pedem um volume maior (se treina com 4-6 reps em reserva pode dobrar o volume);
• Não mais que 8-12 sets difíceis por sessão de treinamento (há um teto de volume por sessão);
• Se for usar mais de 8-12 sets difíceis é melhor dividir o volume em mais sessões por semana daquele grupo muscular.

Em 22/05/2023 em 22:42, Lucas, o Schrödinger disse:

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Como planejar a montagem do seu treino

[Ericles96]

Muito se fala que pra melhorar ponto fraco, treinar os fortes 1x e os fracos 2 a 3x na semana. Porém a pessoa pode acabar fazendo menos que 10 séries o que não causaria uma perda? Qual seria o mínimo para preservar massa muscular de músculos fortes quando se almeja melhorar os pontos fracos? Ex: superior bom, ênfase em pernas. Qual a dose mínima para manutenção de cada grupo do superior

[1Mtzim]

Em 25/05/2023 em 20:26, Lucas, o Schrödinger disse:

 

• Não mais que 8-12 sets difíceis por sessão de treinamento (há um teto de volume por sessão);

Essa faixa você diz o volume total do treino do dia ou o volume de cada grupo muscular treinado no dia ?

 

E teria uma faixa de volume recomendável de sets totais por treino ?

[filipeGomes]

Cara, uma dica que geralmente funciona pra quem é iniciante.

Faça somente 16 séries prós músculos grandes, e 8 pros pequenos na semana, preferencialmente dividido e 2 dias. ( 8 séries peito na segunda e 8 na quinta, por exemplo)

 

Foque nos exercícios básicos , tipo supino, terra , agacho. Sempre buscando progredir carga.

 

Outra coisa, escolha um número de reps pra série que irá fazer, e só falhe na última.( Se falhar em todas ,vai prejudicar a recuperação).

 

Outro exemplo:

 

Supino com 20 de cada lado, 3 séries de 10.

 

Se não conseguir fazer 10 na última série, o peso tá alto, pode diminuir um pouco.

Se passar de 10 está leve. Aumente o peso.

 

 

[Lucas, o Schrödinger]

Em 25/05/2023 em 21:51, 1Mtzim disse:

Essa faixa você diz o volume total do treino do dia ou o volume de cada grupo muscular treinado no dia ?

De cada grupo.

 

Em 25/05/2023 em 21:51, 1Mtzim disse:

E teria uma faixa de volume recomendável de sets totais por treino ?

Não exatamente, mas é importante levar em consideração o rendimento no treino, a fadiga central. De um modo geral, a recomendação de total de sets em um treino é parecida com a de sets por grupo muscular por semana. Acho que fazer ~15-25 sets totais costuma ficar de bom tamanho.

 

Em 25/05/2023 em 21:09, Ericles96 disse:

Qual seria o mínimo para preservar massa muscular de músculos fortes quando se almeja melhorar os pontos fracos?

Tem manutenção/hipertrofia a partir de 3 séries por semana. Então, nesse caso aí de buscar apenas manutenção de um grupo, ~3 séries seria o mínimo.

[jow7401]

A recomendação cientifica mais forte pra naturais é

 

10 a 20 séries por grupo por semana

 

Exemplo de volume pra peitoral em um treino AB:

 

A1 - 5 a 10 séries em 2 a 4 exercicios de peitoral

A2 - mesma coisa

 

 

Em cutting o mínimo é suficiente