Avaliação de treino - Iniciante

[Visitante]

Vou trazer aqui informações que postei num outro tópico referente a alimentação, porém, queria saber também se há algo para ajustar nesse treino que to fazendo:

 

Versão textão:

Spoiler

Tenho 1,75 de altura, me vejo como falso magro, tava com aquela barriga de chopp e quase ficando com tetinhas. 🤣 Nessa fase, bati os 76kg. Sempre fui preguiçoso pra fazer exercícios no geral mas fazia algumas caminhadas na praia esporádicas. Depois de uns problemas na vida (daqueles que todo homem tem..), passei a focar mais em me cuidar, essas caminhadas passaram as serem mais constantes e reduzi bem minhas medidas, dei uma boa secada e bati uns 67kg. Como meu objetivo nunca foi ser magrelão, procurei algum treino pra fazer e comecei a treinar em box de "crossfit" (podem zoar 🤣 tb). Além disso, fui me consultar com uma nutricionista que passou uma dieta, tirou minhas medidas, nessa época bati 15% de BF. Passado um mês, seguindo religiosamente a dieta, fui no retorno e estava com 70kg e 13% de BF. Meu corpo deu uma definida, ainda não no ponto que eu queria chegar pois continuo magrelo, conversei com ela pois a ideia seria ganhar uns 5~10kg e fizemos alguns ajustes na dieta. Confesso que, desde então, eu não voltei mais até porque deu uma apertada de grana, porém continuo mantendo a dieta e dei alguma ajustada nela, incrementando em alguns pontos. Mas eu não saio dos 70kg, isso já tem perto de 6~8 meses, imagino que agora já esteja com um BF mais alto. Outra coisa tb, eu troquei o treino para musculação, coisa de 3 meses.

 

Versão resumida:

Altura 175

Peso 70kg

BF 18% (acho que nessa média)

Taxa metabolica basal 1600 calorias

Objetivo 75~80kg

 

Vou pra academia 5x na semana, diminui o ritmo do cardio e fim de semana geralmente só caminhada na praia, agora mais leve. 

 

Segue foto:

 

Spoiler

 

Editado com novo treino

 

Treino 1

 

Cadeira Adutora 2x15/2x12

Cadeira Abdutora 2x15/2x12

Elevação Pélvica Barra 3x15/2x12

Cadeira Extensora 2x15/2x12

Mesa Flexora 3x15/2x12

LegPress Paralelos 2x15/2x12/1x10

Agachamento Smith 2x12/2x10

Panturrilha Pé 4x15

Panturrilha Sentado 4x15

Panturrilha Leg 4x15

Abdominal Crunch 3x30

Abdominal Inferior 3x20

 

 

Treino 2

 

Crucifixo Inclinado c Halter 2x15/2x12 ok

Supino Inclinado Smith 2x12/2x10 ok

Supino Reto Smith 2x12/2x10 ok

Paralelas 4x8

Rosca Direta Barra W 2x12 ok

Rosca Scott Máquina 2x12/2x10 ok

Rosca Alternada Isometria 4x10 ok

Rosca Inversa Barra W 4x12 ok

Tríceps Pulley Corda 2x15/2x12 ok

Tríceps Testa 4x12 ok

Tríceps Francês Sentado 4x15 ok

Abdominal Crunch 3x20

 

 

Treino 3

 

Puxador Alto Aberto 2x15/2x12

Puxador Alto Triângulo 2x15/2x12

Remada Curvada 2x12/2x10

Remada Unilateral 4x12

Remada Baixa Triângulo 2x12/2x10

Lombar 4x20

Desenvolvimento Sentado Halter 2x12/2x10

Elevação Frontal Halter 4x12

Elevação Lateral Halter 4x12

Crucifixo Máquina Inverso 2x15/2x12

Encolhimento Halter 4x13

Abdominal Crunch 3x20

Editado Abril 4, 2023 às 19:13 por apolo21

[Super Ogro]

Manda umas fotos, as vezes a gente se engana em relação ao próprio corpo. Eu achei que tava com uns 18%, mas o pessoal avaliou em uns 14-16% em média. Se você estiver com mais de 18%, é um tiro no pé pensar em ganhar peso agora. Mesmo com 18%, isso já é mais ou menos um limite superior pra parar bulking, até um pouco além do mais recomendado.

Quanto ao treino, está excessivamente volumoso e a divisão está BEM estranha... Minha recomendação é pegar o treino AB aqui do site, como você vai 5 vezes, numa semana vai fazer 3 vezes pernas e 2 superiores, na seguinte inverte. Fica bacana.

[jow7401]

Se o bf tá em 18% e ainda é iniciante dá pra fazer um recomp -> calorias em manutenção com leve superavit, pra vc ganhar massa enquanto tira gordura... daqui uns meses reavalia

[Visitante]

Em 27/03/2023 em 16:03, Super Ogro disse:

Manda umas fotos, as vezes a gente se engana em relação ao próprio corpo. Eu achei que tava com uns 18%, mas o pessoal avaliou em uns 14-16% em média. Se você estiver com mais de 18%, é um tiro no pé pensar em ganhar peso agora. Mesmo com 18%, isso já é mais ou menos um limite superior pra parar bulking, até um pouco além do mais recomendado.

Quanto ao treino, está excessivamente volumoso e a divisão está BEM estranha... Minha recomendação é pegar o treino AB aqui do site, como você vai 5 vezes, numa semana vai fazer 3 vezes pernas e 2 superiores, na seguinte inverte. Fica bacana.

 

 

Em 27/03/2023 em 21:34, jow7401 disse:

Se o bf tá em 18% e ainda é iniciante dá pra fazer um recomp -> calorias em manutenção com leve superavit, pra vc ganhar massa enquanto tira gordura... daqui uns meses reavalia

 

 

Eu tava olhando a minha última avaliação na nutricionista, e pensando bem, devo ter me enganado nesse BF. Nas avaliações que fiz com ela estava entre 13~14% então acredito que caso eu tenha subido, no máximo devo estar com 14~16%. Ainda assim, vou providenciar umas fotos e posto aqui sim.

 

E em relação ao treino, peguei desses prontos, desses famosinhos da internet. Ele começa nas duas primeiras semanas assim, depois tem algumas alterações, com um total de 8 semanas de treino.

 

Segue foto:

 

Spoiler

 

Editado Março 28, 2023 às 12:02 por apolo21

[jow7401]

pela sua foto eu faria o que falei... treino pesado com normocalórica alternando com bulking leve... vai ver uma ótima transformação em 6 a 12 meses.

[Visitante]

Em 28/03/2023 em 10:27, jow7401 disse:

pela sua foto eu faria o que falei... treino pesado com normocalórica alternando com bulking leve... vai ver uma ótima transformação em 6 a 12 meses.

Vou pesquisar sobre, sinceramente não sei o que é 'normocalórica'. Caso queira olhar, se possível, postei na área de dietas o que eu estou seguindo atualmente.

[jow7401]

Em 28/03/2023 em 11:43, apolo21 disse:

Vou pesquisar sobre, sinceramente não sei o que é 'normocalórica'. Caso queira olhar, se possível, postei na área de dietas o que eu estou seguindo atualmente.

normocalórica = manutenção (calorias para manter, não para ganhar nem perder peso)

[Visitante]

Em 28/03/2023 em 15:36, jow7401 disse:

normocalórica = manutenção (calorias para manter, não para ganhar nem perder peso)

Não sei quão errado estou mas a dieta que to fazendo é visando um peso e quando chegar nele, manter essa dieta.

Em relação ao treino, troquei para esse agora:

 

Treino 1

 

Cadeira Adutora 2x15/2x12

Cadeira Abdutora 2x15/2x12

Elevação Pélvica Barra 3x15/2x12

Cadeira Extensora 2x15/2x12

Mesa Flexora 3x15/2x12

LegPress Paralelos 2x15/2x12/1x10

Agachamento Smith 2x12/2x10

Panturrilha Pé 4x15

Panturrilha Sentado 4x15

Panturrilha Leg 4x15

Abdominal Crunch 3x30

Abdominal Inferior 3x20

 

 

Treino 2

 

Crucifixo Inclinado c Halter 2x15/2x12 ok

Supino Inclinado Smith 2x12/2x10 ok

Supino Reto Smith 2x12/2x10 ok

Paralelas 4x8

Rosca Direta Barra W 2x12 ok

Rosca Scott Máquina 2x12/2x10 ok

Rosca Alternada Isometria 4x10 ok

Rosca Inversa Barra W 4x12 ok

Tríceps Pulley Corda 2x15/2x12 ok

Tríceps Testa 4x12 ok

Tríceps Francês Sentado 4x15 ok

Abdominal Crunch 3x20

 

 

Treino 3

 

Puxador Alto Aberto 2x15/2x12

Puxador Alto Triângulo 2x15/2x12

Remada Curvada 2x12/2x10

Remada Unilateral 4x12

Remada Baixa Triângulo 2x12/2x10

Lombar 4x20

Desenvolvimento Sentado Halter 2x12/2x10

Elevação Frontal Halter 4x12

Elevação Lateral Halter 4x12

Crucifixo Máquina Inverso 2x15/2x12

Encolhimento Halter 4x13

Abdominal Crunch 3x20

[jow7401]

você precisa ser mais claro... o objetivo da sua dieta é GANHAR ou PERDER peso? vc quer emagrecer ou ganhar massa magra?

[Visitante]

Em 04/04/2023 em 17:30, jow7401 disse:

você precisa ser mais claro... o objetivo da sua dieta é GANHAR ou PERDER peso? vc quer emagrecer ou ganhar massa magra?

 

Ganhar peso, ganhar massa magra

[jow7401]

então é exatamente o que eu te sugeri

bulking leve -> superávit calórico diário de 200 a 300 kcal no máximo... se fizer muito mais calorias que isso corre risco de ganhar muita gordura junto.

[Lennon Kaos]

Mano, você tá dividindo essa caceta de exercícios como? Tipo: no treino 1 vc faz todos esses aí descritos?

Tá com um volume escaralhado

Editado Abril 12, 2023 às 21:18 por Lennon Kaos

[b0rland]

Treino bem volumoso, cuidado!

[1Mtzim]

Rapaz esse treino não tem que ajustar nada, tem é que cortar isso da sua vida aí urgente.

 

Troca para um Fullbody 3x na semana ou Upper/Lower 4x.

Da uma olhada aqui no fórum que tem um modelo muito bom e usa eles como base.

[Remada]

O treino está péssimo. Muito ruim mesmo. Vai ai uma lista nao exaustiva dos problemas:

1. Muito volumoso. Certamente vc nao faz todas esses exercícios com intensidade suficiente. Vai ficar fazendo exercícios fadigado sem render. Isso ai eh cardio, nao eh treino para hipertrofia. Kkkk

2. Exercícios redundantes. Ex supino inclinado smith e com halteres; panturrilha em pé e panturrilha leg press.

3. Começa treino de perna com exercícios "bunda" (exercícios molezinha que nao servem pra muita coisa - salvo alguma finalidade bem específica). O ideal eh que apos o aquecimento se aproveite para fazer os exercícios mais puxados no início, quando ainda se esta com a energia toda.

4. Faz mais sentido treinar deltóide anterior (elevacao frontal) junto com peito, pois ele tambem eh exigido no supino, por exemplo. O mesmo vale para o desenvolvimento, que trabalha deltóide. O biceps, faz mais sentido colocar junto com costas, já que ele eh trabalhado tambem nas remadas e puxadas.

Como o colega falou acima, joga esse treino fora e busca um upper lower, ABC ou full body prontos aqui no site. 

Editado Abril 11, 2023 às 08:27 por Remada

[Visitante]

Em 10/04/2023 em 20:28, Lennon Kaos disse:

Mano, você tá dividindo essa caceta de exercícios como? Tipo: no treino 1 vc faz todos esses aí descritos?

Tá com um volume escaralhado

Isso mesmo, cada dia faço um dos treinos ali.

Achei esse treino melhor que o anterior, da própria academia, que imagino que seja ruim igual pelos comentários.

 

Em 10/04/2023 em 21:28, gBertazzoni disse:

Treino bem volumoso, cuidado!

Vou tentar cortar algo, o que indica?
Aliás, pelos comentários, acho que vou pegar algum outro modelo.

 

Em 10/04/2023 em 22:06, 1Mtzim disse:

Rapaz esse treino não tem que ajustar nada, tem é que cortar isso da sua vida aí urgente.

 

Troca para um Fullbody 3x na semana ou Upper/Lower 4x.

Da uma olhada aqui no fórum que tem um modelo muito bom e usa eles como base.

Eu tinha visto esses aqui no Hipertrofia, vou fazer o teste por um mês em algum desses. Vou pegar um de modelo e posto aqui.

 

Em 10/04/2023 em 22:43, Remada disse:

O treino está péssimo. Muito ruim mesmo. Vai ai uma lista nao exaustiva dos problemas:

1. Muito volumoso. Certamente vc nao faz todas esses exercícios com intensidade suficiente. Vai ficar fazendo exercícios fadigado sem render. Isso ai eh cardio, nao eh treino para hipertrofia. Kkkk

2. Exercícios redundantes. Ex supino inclinado smith e com halteres; panturrilha em pé e panturrilha leg press.

3. Começa treino de perna com exercícios "bunda" (exercícios molezinha que nao servem pra muita coisa - salvo alguma finalidade bem específica). O ideal eh que apos o aquecimento se aproveite para fazer os exercícios mais puxados no início, quando ainda se esta com a energia toda.

4. Faz mais sentido treinar deltóide anterior (elevacao frontal) junto com peito, pois ele tambem eh exigido no supino, por exemplo. O mesmo vale para o desenvolvimento, que trabalha deltóide. O biceps, faz mais sentido colocar junto com costas, já que ele eh trabalhado tambem nas remadas e puxadas.

Como o colega falou acima, joga esse treino fora e busca um upper lower, ABC ou full body prontos aqui no site. 

Realmente, de início baixei um pouco as cargas. Depois fui adaptando e voltei as cargas anteriores, algumas consegui subir. O que mudou foi que, com o passar do tempo, passei a fazer intervalos maiores. Antes de 30~45seg e agora de 45~90seg, dependendo do exercício/carga. 

 

Sobre o aquecimento, geralmente faço a primeira série com uma carga abaixo como forma de aquecimento e vou progredindo, fazendo as duas últimas na carga máxima ou dependendo do caso fazendo a terceira na máxima e a quarta uma carga acima.

 

A ordem em si do treino, tento seguir aquela da lista, porém como treino a noite e a academia é cheia, dificilmente consigo manter a sequência. Quão problemático é isso?

 

Outra coisa, nesse mesmo pdf que estou usando como base, pede pra fazer um intervalo entre os treinos. Coisa que não estou seguindo, pq faço musculação de segunda a sexta. Então faço:

 

Segunda - Treino 1

Terça - Treino 2

Quarta - Treino 3

Quinta - Treino 1

Sexta - Treino 2

...

 

Como os horários de sábado e domingo não estão batendo, não to conseguindo descansar na quarta e treinar no sábado.

 

Confesso que não esperava tantos comentários ruins. Digo isso pq esse treino é de um desses influencers famosos, e isso pq estou utilizando o módulo iniciante/intermediário.

Editado Maio 3, 2023 às 17:32 por apolo21

[b0rland]

Em 03/05/2023 em 14:20, apolo21 disse:

Isso mesmo, cada dia faço um dos treinos ali.

Achei esse treino melhor que o anterior, da própria academia, que imagino que seja ruim igual pelos comentários.

 

Vou tentar cortar algo, o que indica?
Aliás, pelos comentários, acho que vou pegar algum outro modelo.

 

Eu tinha visto esses aqui no Hipertrofia, vou fazer o teste por um mês em algum desses. Vou pegar um de modelo e posto aqui.

 

Realmente, de início baixei um pouco as cargas. Depois fui adaptando e voltei as cargas anteriores, algumas consegui subir. O que mudou foi que, com o passar do tempo, passei a fazer intervalos maiores. Antes de 30~45seg e agora de 45~90seg, dependendo do exercício/carga. 

 

Sobre o aquecimento, geralmente faço a primeira série com uma carga abaixo como forma de aquecimento e vou progredindo, fazendo as duas últimas na carga máxima ou dependendo do caso fazendo a terceira na máxima e a quarta uma carga acima.

 

A ordem em si do treino, tento seguir aquela da lista, porém como treino a noite e a academia é cheia, dificilmente consigo manter a sequência. Quão problemático é isso?

 

Outra coisa, nesse mesmo pdf que estou usando como base, pede pra fazer um intervalo entre os treinos. Coisa que não estou seguindo, pq faço musculação de segunda a sexta. Então faço:

 

Segunda - Treino 1

Terça - Treino 2

Quarta - Treino 3

Quinta - Treino 1

Sexta - Treino 2

...

 

Como os horários de sábado e domingo não estão batendo, não to conseguindo descansar na quarta e treinar no sábado.

 

Confesso que não esperava tantos comentários ruins. Digo isso pq esse treino é de um desses influencers famosos, e isso pq estou utilizando o módulo iniciante/intermediário.

Não faça treinos/dietas/protocolos de influencers e atletas.

[ayayazz]

Em 03/05/2023 em 14:20, apolo21 disse:

Confesso que não esperava tantos comentários ruins. Digo isso pq esse treino é de um desses influencers famosos, e isso pq estou utilizando o módulo iniciante/intermediário.

Não é porque é de alguém famoso que vai dar muito certo pra ti, cada um reage de um jeito e é total a dica que o @gBertazzoni deu, cai nessa não. Confesso que já cai muito nisso de ficar imitando dieta/treino de famosos também, mas não tem jeito, cada caso é um caso. Sou iniciante assim como você e se tem uma informação de ouro que eu poderia te dar (de iniciante pra iniciante ksks), seria dar uma pesquisada sobre divisão de treino, principalmente sobre a que a maioria está mandando nos coments (fullbody, AB e ABC). Enquanto tu for se informando sobre isso e dieta, vai fazendo pelo menos o básico poh, focando em alimentos de qualidade e em exercícios base. Ai ao decorrer do tempo você vai aprimorando e melhorando tanto o seu treino quanto a sua dieta.

Bom que tu compartilhou aqui poh, assim tu pode ir ajeitando os errinhos. O importante é não desistir! Vai aprendendo e mantendo constância que dá bom!

 

Indico muito os blogs informativos que o site do fórum oferece, são bem simples de entender .^.

 

[Visitante]

Em 03/05/2023 em 19:13, gBertazzoni disse:

Não faça treinos/dietas/protocolos de influencers e atletas.

 

Em 03/05/2023 em 23:07, ayayazz disse:

Não é porque é de alguém famoso que vai dar muito certo pra ti, cada um reage de um jeito e é total a dica que o @gBertazzoni deu, cai nessa não. Confesso que já cai muito nisso de ficar imitando dieta/treino de famosos também, mas não tem jeito, cada caso é um caso. Sou iniciante assim como você e se tem uma informação de ouro que eu poderia te dar (de iniciante pra iniciante ksks), seria dar uma pesquisada sobre divisão de treino, principalmente sobre a que a maioria está mandando nos coments (fullbody, AB e ABC). Enquanto tu for se informando sobre isso e dieta, vai fazendo pelo menos o básico poh, focando em alimentos de qualidade e em exercícios base. Ai ao decorrer do tempo você vai aprimorando e melhorando tanto o seu treino quanto a sua dieta.

Bom que tu compartilhou aqui poh, assim tu pode ir ajeitando os errinhos. O importante é não desistir! Vai aprendendo e mantendo constância que dá bom!

 

Indico muito os blogs informativos que o site do fórum oferece, são bem simples de entender .^.

 

 

 

Só reformulando, não é que 'copiei' o treino que algum cara famoso faz. E sim que faço um treino daqueles que são vendidos. Mas ainda assim, vou seguir a dica dos amigos aqui e vou escolher algum treino do próprio fórum pra seguir, aqui encontro muito mais informações do que nesses perfis anteriormente citados.

 

Outra dúvida, em relação a fullbody ou não, é que acho que me adaptei melhor fazendo treinos separados. Então devo pegar algum treino aqui no fórum que siga dessa forma mas não tão volumoso quanto esse anterior.

[Lennon Kaos]

Em 03/05/2023 em 14:20, apolo21 disse:

Isso mesmo, cada dia faço um dos treinos ali.

Achei esse treino melhor que o anterior, da própria academia, que imagino que seja ruim igual pelos comentários.

É muito volume, muito mesmo. Tenta dar uma diminuída nisso aí.