Relato Diario de Treino

[Gabriel pitoco 1]

Estou Criando este diario para registrar minha evolução, vou tentar atualizar toda semana, caso tenham alguma dica sobre dieta, treino ficarei grato. 

Inicio 14/12/2022

bioimpedância:(Ganhei uma balança que faz bioimpedância, creio que nao seja muito precisa mais até fazer uma avaliaçao vou me basear nela)

• Altura: 1,77.
• Peso: 76,6 kg
• IMC: 25
• BF: 23.2%
• Peso total sem Gordura: 58.8 kg
• Gordura: 17,8 kg
• Musculo: 45.8 kg
• taxa Basal 1640.7 Kcal

 

Medidas:

• Ant Braço esquerdo: 29,5 cm.
• Ant Braço Direito: 31,5 cm.
• Bisceps esquerdo: 36 cm.
• Bisceps Direito: 37,5 cm
• Peito: 99,5 cm.
• Cintura: 85,6 cm.
• Coxa esquerda: 56 cm.
• Coxa Direita: 57 cm.
• Panturrilha esquerda: 37,6 cm.
• Panturrilha Direita: 38,5 cm.
• Pescoço: 43 cm.
• Quadris: 97 cm.

Dieta:

• Refeição 1: 1 copo de café, tapioca 30g, 4 ovos, 1 fatia de mamão papaia.
• Refeição 2:  whey 30g, banana media 1 un.
• Refeição 3: arroz integral 130g, file peito de frango 180g, salada 80g.
• Refeição 4: Batata 100g, file peito de frango 160g
• Refeição 5:  banana media 2 un, aveia 30g.
• Refeição 6: whey 30g
• Refeição 7: Batata 100g, file peito de frango 180g, tomate 70g.
• Refeição 8: Iogurte desnatato 120ml.

Caloria Total: 2.392,7 Kcal

Proteina: 253g

Carboidrato: 180g

Gordura: 47,2 g

 

Treino: 
Segunda: 

• remada curvada máq 4x10/8/8/6
• pulley frente aberto
• remada maq neutra > SS  3x8
• remada maq pronada > SS 3x12
• pulley frente c/triangulo 3x10
• hiperextensões 4xfadiga
• encolhimento ombros 3x12
• 20 min cardio

Terça           

• elevação lateral halteres 4x10/8/8/6            SUBINDO CARGA
• des. frente máq    3x10        
• elev. Frontal unilat cabo 3x10/8/6            SUBINDO CARGA
• remada alta cross    3x10        
• elev. Lateral uni cabo     3x12        
• triceps corda > SS 3x8            
• triceps françês máq > SS 3x8-10            TRISET
• triceps no banco > SS  3x fadiga            
• triceps coice nonstop  3x10        SEM DESCANSO    
   

Quarta:

• adutor    3x20        
• agachamento livre    4x12/10/10/8        
• leg 180°    4x12/10/8/6        
• hack machine > SS  3x10            
• cadeira extensora > SS  3x10            biset
• sissy squat 4x 15            
• mesa flexora     4x 12/10        
• flexora unilateral nonstop  3x10            
• cardio 20 min            
   

Quinta:

• supino 45° máq    4x10/8/8/6        
• crucifixo 45° máq    3x10/8/6        
• chest press > SS  3x10            
• cross over > SS  3x12        TRISET    
• paralelas > SS  3x10            
• voador    3x12        
• rosca direta     4x10/8/8/6        
• rosca scoth 90° > SS  3x8            
• rosca martelo> SS  3x8-10        TRISET    
• rosca alternada > SS  3x10            
• rosca concentrada nonstop  3x10            SEM DESCANSO
   

Sexta:

• Elevação frontal barra         3x8 a 12
• desenvolvimento arnold        4x8 a 12
• elevação lateral combinado com remada alta        
• elevação lateral cabo por trás        3x10-12
• crucifixo inverso        4x10-12
• posterior de ombros no cabo        3x8 a 12
• encolhimento     3x fadiga.    

Obs: Panturrilha e abdomen de 2 a 3x por semana.

[mateus085 10]

Acompanhando!

[Vitor_Maromba 6242]

Faltou uma salada nessa dieta.

 

Da uma lida nesse tópico e depois de ler veja seu treino.

 

 

[Gabriel pitoco 1]

Faz 6 meses que não atualizo aqui, atualização da evoluçao, obs nesse meio tempo peguei dengue e perdi 7kg. 
 

• Altura: 1,77.
• Peso: 76,6 kg Para ->83,3kg
• BF: 23.2% Para -> 13.8%

 

Medidas:

• Ant Braço esquerdo: 29,5 cm. Para -> 31 cm
• Ant Braço Direito: 31,5 cm. Para -> 31,8 cm
• Bisceps esquerdo: 36 cm. Para -> 39,4 cm
• Bisceps Direito: 37,5 cm Para -> 39,7  cm
• Peito: 99,5 cm. Para -> 105  cm
• Cintura: 85,6 cm. Para ->  84  cm
• Coxa esquerda: 56 cm. Para -> 60  cm
• Coxa Direita: 57 cm. Para ->  62 cm
• Panturrilha esquerda: 37,6 cm. Para -> 38  cm
• Panturrilha Direita: 38,5 cm. Para -> 39,5  cm
• Pescoço: 43 cm. Para -> 43  cm
• Quadris: 97 cm. Para -> 99,5  cm