Meu treino ABCDEF para início de Cutting E Dieta de Déficit Calórico

[OMiguelFC_89]

Boa tarde Monstros.

 

Treino a 01 ano e meio, de forma dedicada, e faço uso de 250mg de Dura a 08 meses.

 

Hoje inicio meu diário de treino;

 

Após alguns ajustes no treino, minha divisão de treinos está da seguinte forma: ABCDE, sendo distribuída da seguinte maneira:

 

A) Segunda-feira:

Segunda	Peito	Supino c/ Halter	4x20
		Supino Inclinado c/ Halter	4x20
		Voador Declinado	3x20
		Voador Máquina	4x20
		Crucifixo no Cross (Alto, Médio e Baixo)	4x20
	Abdominal	Abdominal Máquina c/ peso	4x10
		Abdominal Infra	4x10
		Ponte Infra + lateral E/D	3x1’

 

Terça-feira:

Terça	Costas	Barra Fixa	3xFalha
		Puxador Frontal (supinada)	20 + 4x15
		Remada curvada pegada pronada	15 + 4x10
		Remada serrote	15 + 4x10
		Pulldown	4x20
	Trapézio	Encolhimento c/ barra	4x10
		Encolhimento lateral c/ halter	4x10
	Antebraço	Flexão de punho	4x5
		Extensão de punho	4x5

 

C) Quarta-feira:

Quarta	Quadríceps e Isobraquiais	Agachamento + Afundo c/ Halter	5x10
		Agachamento Sumô + Sumô c/ barra	5x10
		Cadeira Extensora	4x15
		Mesa Flexora	4x15
		Stiff c/ Barra	4x15
	Adutores e Abdutores de Coxa	Cadeira Abdutora	4x10
		Cadeira Adutora	4x10

 

D) Quinta-feira:

Quinta	Deltoides	Desenvolvimento Militar	4x15
		Desenvolvimento Arnlod	4x15
		Elevação Frontal + Lateral	4x20
		Elevação Frontal com anilha	4x15
		Puxada posterior no Cross	4x15
		Remada Alta c/ Barra	5x10
		Crucifixo Invertido	4x15
	Panturrilha	Panturrilha no Leg	3x10
		Panturrilha em pé no smith	3x10
		Panturrilha Gêmeos	3x10

 

E) Sexta-feira:

Sexta	Bíceps e Tríceps	Rosca direta barra + Rosca Alternada c/ Halter	5x12
		Rosca concentrada c/ Halter + Rosca martelo no Cross	4x10
		Rosca Alternada Cross Polia alta	4x10
		Tríceps Barra “V” + Barra reta	40 + 4x10
		Tríceps Corda	4x15
		Tríceps Francês no Cross	4x15
		Tríceps 21	3x8
	Low back	Extensão de tronco no banco romano	3x10

 

Nos dias A, B, D, E, realizo 45min. de cardio pós treino.

 

Quanto a dieta, a nova tabela de macros ficou assim:

 

		Refeição 1 às 10h00									Refeição 2 às 14h00									Refeição 3 às 18h00								OFF	G	%	Kcal	g/kg
			Ptn (A)	Ptn (V)	Carb	Fat						Ptn (A)	Ptn (V)	Carb	Fat						Ptn (A)	Ptn (V)	Carb	Fat				Protein (A)	193,8	51	775	2,1
		3 ovos inteiros	17,96		0,81	16,75				100g	Arroz Branco	2,5		28,1	0,25				150g	Arroz Branco	3,75		42,15	0,38				Protein (V)	0	-	0	---
		2 claras de ovo	6,54		0,44	0,1				150g	Filé Frang. Grelh.	48			4,1				250g	Filé frang. Grelh.	80			8,5				Carbs	99,6	26	398	1,1
																												Fat	40,08	24	361	0,4
																														Total	1534	kcals
																														Excedente	-1000	kcals
																													Protein e Carb / Kg
	kcals	(g)	24,5	0	1,25	16,85				kcals	(g)	50,5	0	28,1	4,35				kcals	(g)	83,75	0	42,15	8,88				Protein(A)	2,00	g/kg	182	11
	254,65	(kcal)	98	0	5	151,65				353,55	(kcal)	202	0	112,4	39,15				583,52	(kcal)	335	0	168,6	79,92				Carbs		g/kg	0	100
		Refeição 4 às 22h00									Refeição 5									Refeição 6
			Ptn (A)	Ptn (V)	Carb	Fat						Ptn (A)	Ptn (V)	Carb	Fat						Ptn (A)	Ptn (V)	Carb	Fat
	100g	Arroz Branco	2,5		28,1	0,25
	150g	Patinho moído	32,55			9,75
	kcals	(g)	35,05	0	28,1	10				kcals	(g)	0	0	0	0				kcals	(g)	0	0	0	0
	342,6	(kcal)	140,2	0	112,4	90				0	(kcal)	0	0	0	0				0	(kcal)	0	0	0	0

 

Com déficit de 1000 kcal, a meta é a partir da segunda semana já poder notar visualmente os efeitos.

 

Analisem aí, alguém faz restrição alimentar dessa maneira? Com -1k kcal??? E os treinos?? Como é a divisão de vcs???

Valeu Marombada!!!!!!! UUHAAAA!!!!!!!!

Editado Dezembro 13, 2022 às 19:18 por OMiguelFC_89
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[AlemãoVazquez]

Mano, novamente, vamos lá.

 

De cara, déficit extremamente agressivo, a probabilidade de você não conseguir se manter nisso por 10 dias é altíssima. Nem é saudável também, ou seja, não tem necessidade nenhuma disso. E outra, teu gasto diário é apenas 2500 kcal? Também acho bastante improvável, ponto principal que merece mais atenção.

Quanto ao treino, se você consegue fazer mais de 12 repetições com determinada carga, significa que tá leve. E você quer exatamente o contrário, independente se estiver em déficit ou superávit, você precisa levantar peso. Fazer bi-set no agachamento, por exemplo, é a maior prova que teu treino de pernas é uma merda. 

 

Acredito que você deveria pesquisar no fórum aqui os tópicos mais básicos sobre dieta e treinamento, pois ainda sim está bem cru e não entendeu como as coisas funcionam. 

Não leve a mal o que estou dizendo, realmente estou tentando te ajudar.

[OMiguelFC_89]

Em 13/12/2022 em 16:24, AlemãoVazquez disse:

Mano, novamente, vamos lá.

 

De cara, déficit extremamente agressivo, a probabilidade de você não conseguir se manter nisso por 10 dias é altíssima. Nem é saudável também, ou seja, não tem necessidade nenhuma disso. E outra, teu gasto diário é apenas 2500 kcal? Também acho bastante improvável, ponto principal que merece mais atenção.

Quanto ao treino, se você consegue fazer mais de 12 repetições com determinada carga, significa que tá leve. E você quer exatamente o contrário, independente se estiver em déficit ou superávit, você precisa levantar peso. Fazer bi-set no agachamento, por exemplo, é a maior prova que teu treino de pernas é uma merda. 

 

Acredito que você deveria pesquisar no fórum aqui os tópicos mais básicos sobre dieta e treinamento, pois ainda sim está bem cru e não entendeu como as coisas funcionam. 

Não leve a mal o que estou dizendo, realmente estou tentando te ajudar.

 

 

Estamos aí, amigo, sempre em busca de aprendizagem

[renan.ortiz]

Começar com 1.500kcal é TOTALMENTE inviável, quando atingir o platô vai fugir pra onde? Qual o planejamento de tempo em cutting? 3 meses? Da pra começar com mais kcal e ir abaixando aos poucos..

Comer abaixo da TMB gera uma fome/compulsão alimentar absurda, aposto que não consegue manter isso nem 15 dias. Você não informou seu peso, mas começaria com algo em torno de 2.300kcal, abaixaria um pouco semanalmente ou a cada vez que ver que o peso estiver "estacionado", finalizando em no máx 1.800kcal (próximo a TMB, deixa o déficit pro GET).

Fiz algo parecido com isso e perdi 13kg antes mesmo de completar 3 meses (94kg > 81kg) e já achei absurdamente rápido. Vai na calma que seu corpo agradece e é muito mais fácil segurar o resultado depois.

 

Quanto a divisão de treino e escolha de exercícios está ok, só achei muito volume. Se estiver dando o máximo nas séries metade disso é suficiente. Necessidade nenhuma de fazer 20 repetições, tá facil? Sobe a carga. Esse treino de perna ai parece tá fofo também, conseguir fazer bi-set depois de agachamento é sinal que está longe de dar seu máximo.

[lorenzo_EP]

Simplifica esse treino, pelo amor de deus. Cansei só de tentar ler (não fui até o fim). Mais treino não é igual a mais resultados.

[Vitor_TW]

Tu faz 28 séries de 20 repetições soh pro treino de peito, isso mesmo?

[OMiguelFC_89]

Em 13/12/2022 em 18:40, Vitgtw disse:

Tu faz 28 séries de 20 repetições soh pro treino de peito, isso mesmo?

 

Não chego a fazer tanto assim, afinal com o aumento das cargas a falha ocorre na 10, 12 as vezes na 15ª repetição... Supino inclinado por exemplo, aqueço com halteres de 18kg, 20 repetições, depois vou pros de 26/24kg depende da disposição do dia, faço 12/15 repetições depois vou pro de 22kg e finalizo com 10/12 repetições... vou pro próximo exercício... normalmente cada exercício faço 4/5 séries assim... aí se faço 6 exercícios, acabo realizando 25/30 movimentos no total... 

[OMiguelFC_89]

Gosto de treinar, e dedicar tempo na academia, dar um tempo maior de descanso entre as séries... E por aí vai...

[Visitante]

O treino está horrível², mas a dieta faz o treino parecer lindo, ou seja, horrível³

Já falaram sobre o treino em outros tópicos, então não vou falar sobre esse assunto aqui.

A dieta não preciso nem comentar né? 3 ovos + arroz e frango/carne no resto do dia.... low carb, low fat, high protein.... isso pra alguém que mal consegue seguir um bulking sujo.

 

Enfim, qual o sentido em "buscar a aprendizagem" e negar tudo que lhe passam?

 

Não vou citar que você não deve fazer tudo o que gosta porque alguns aqui não acham legal esse tipo de abordagem, mas saiba que existe muita diferença entre essas duas coisas. "Gosto de passar 3h na academia fazendo um treino horrível", tudo bem, você vai continuar sem resultados.

 

[Vitor_TW]

Em 13/12/2022 em 18:48, OMiguelFC_89 disse:

 

Não chego a fazer tanto assim, afinal com o aumento das cargas a falha ocorre na 10, 12 as vezes na 15ª repetição... Supino inclinado por exemplo, aqueço com halteres de 18kg, 20 repetições, depois vou pros de 26/24kg depende da disposição do dia, faço 12/15 repetições depois vou pro de 22kg e finalizo com 10/12 repetições... vou pro próximo exercício... normalmente cada exercício faço 4/5 séries assim... aí se faço 6 exercícios, acabo realizando 25/30 movimentos no total... 

 

Tá na hr de rever isso aí veinho.

 

Da uma lida:

 

 

[Manolo.5]

algumas dicas que podem te ajudar.

diminua o deficit calorico, aumente o gasto energetico.

-bi-set não aumenta intensidade, então do meu ponto de vista não é viavel adicionar, a não ser que você tenha um tempo muito reduzido para treinar.

-reveja suas cargas, não precisa fazer teste de RM que é um pouco mais complexo, utilize o PSE que irá te ajudar bastante por exemplo em 12 repetições de 0 a 10 o esforço tem de ser no minimo de 7 a 8.

- oque muda o estimulo no musculo é angulo do exercicio, então você estar fazendo rosca direta e rosca alternada é a mesma coisa e bi-set nunca se faz bi-lateral com unilateral.

- prefira um treino abc ou abcd no maximo para que você consiga repetir o treino A ou o B, assim não ficando uma sessão tão volumosa com um estresse metabolico enorme e tambem não ficando muito tempo sem treinar o mesmo grupo muscular.

 

tem bastante informações aqui no forum só procurar um pouquinho.

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