Até quantas séries seria produtivo para um grupo que você deseja muito melhorar? No meu caso, quadríceps, atualmente faço 32 séries divididos em 2 treinos de 16 séries mais 4 a 10 de posterior no final do treino, tentando sempre manter todas as séries com 70, 80% 1RM. Mas dá aquela dúvida se não tô excedendo o limite ou se tá tranquilo.

Em 15/11/2022 em 20:05, Ericles96 disse:

Até quantas séries seria produtivo para um grupo que você deseja muito melhorar? No meu caso, quadríceps, atualmente faço 32 séries divididos em 2 treinos de 16 séries mais 4 a 10 de posterior no final do treino, tentando sempre manter todas as séries com 70, 80% 1RM. Mas dá aquela dúvida se não tô excedendo o limite ou se tá tranquilo.

 

Pensa num assunto que vai dar discussão com as mais variadas opiniões....

 

Já testei muito volume, como vc esta agora, já testei pouco volume, já variei frequência, intensidade, e por aí vai.

 

Hoje sou mais simplista, e acredito mais em trabalhar progressão de cargas. Pra mim ainda vale a máxima de que ainda não vi um cara levantando carga pra kct e ser pequeno.

 

Acredito que 2 treinos semanais com poucas séries em que vc consiga ir progredindo cargas da melhor maneira possível seja o que vai te apresentar os melhores resultados.

 

@Zanne eh um cara que manja bem de pernas, bora invocar ele aí.

Editado 15/11/2022 às 23:32 11/15, 2022 por Vitgtw (veja o histórico de edições)

Em 15/11/2022 em 20:23, Vitgtw disse:

 

Pensa num assunto que vai dar discussão com as mais variadas opiniões....

 

Já testei muito volume, como vc esta agora, já testei pouco volume, já variei frequência, intensidade, e por aí vai.

 

Hoje sou mais simplista, e acredito mais em trabalhar progressão de cargas. Pra mim ainda vale a máxima de que ainda não vi um cara levantando carga pra kct e ser pequeno.

 

Acredito que 2 treinos semanais com poucas séries em que vc consiga ir progredindo cargas da melhor maneira possível seja o que vai te apresentar os melhores resultados.

 

@Zanne eh um cara que manja bem de pernas, bora invocar ele aí.

Poucas séries acho que o volume fica insuficiente ou você acaba que deixando de fazer exercícios importantes. Pra quadríceps tô fazendo agachamento, leg, extensora e bulgaro ou afundo, acho que é importante ter um unilateral pelo menos.

 

Em 15/11/2022 em 21:42, Ericles96 disse:

Poucas séries acho que o volume fica insuficiente ou você acaba que deixando de fazer exercícios importantes. Pra quadríceps tô fazendo agachamento, leg, extensora e bulgaro ou afundo, acho que é importante ter um unilateral pelo menos.

 

 

Iniciante ganha mais explorando a frequência do que volume. Dificilmente alguém nos primeiros meses/primeiro ano de treino precisa de vários exercícios e trabalhar diversos grupos musculares com volume alto.

 

Usando esse raciocínio, quando vc começa a malhar fica mais interessante usar um fb 3x na semana por exemplo do que sair direto pra um abc. E por que isso? Pq não tem musculatura suficiente pra explorar diversos outros exercícios. Quando mudar? Quando sentir que parou de evoluir no fb ou a fadiga está ficando muito grande. Pode passar daí pra um up/low por exemplo, ainda explorando a frequência. 

 

Quando sentir que não rende mais fazer as empurradas e puxadas no mesmo treino, não evolui, a fadiga está grande, aí sim a hora de mudar pra um abc. Seu corpo deve pedir essas mudanças. 

 

Está no começo, explore a frequência. Oque por favor, não quer dizer treino fofo. Carga máxima e evoluindo sempre, indo ao limite, mas muito volume, agora, desnecessário.

Em 15/11/2022 em 21:42, Ericles96 disse:

Poucas séries acho que o volume fica insuficiente ou você acaba que deixando de fazer exercícios importantes.

Aí acaba caindo em uma coisa chamada redundância de estímulo.

Coloca-se 2873428374982342739847201 exercícios que fazem exatamente a mesma coisa pensando que um complementa o outro quando não fazem absolutamente nada nesse sentido a não ser deixar o teu treino mais longo.

Se tiver o dia livre pra isso e gostar, é de boa pelo menos, sentido não faz.

Em 15/11/2022 em 20:05, Ericles96 disse:

Mas dá aquela dúvida se não tô excedendo o limite ou se tá tranquilo.

No momento que tu exceder algo no treino em relação a volume, o teu corpo vai avisar.

Tu não vai se recuperar até o próximo treino, vão começar a surgir dores articulares e tendineas, assim por diante.

Principalmente se um volume excedente de hard sets, taxa de esforço elevada, e não qualquer série.

Em 15/11/2022 em 23:00, debew disse:

Coloca-se 2873428374982342739847201 exercícios que fazem exatamente a mesma coisa pensando que um complementa o outro quando não fazem absolutamente nada nesse sentido a não ser deixar o teu treino mais longo.

 

É igual quando vejo instrutores de academia passando 3 tipos de puxadas verticais, uma supinada, uma pronada e outra neutra kkk (tudo no mesmo treino)

Em 15/11/2022 em 23:06, umaprendiz disse:

 

É igual quando vejo instrutores de academia passando 3 tipos de puxadas verticais, uma supinada, uma pronada e outra neutra kkk (tudo no mesmo treino)

EXATAMENTE

não tem exemplo melhor ahsuhaus

 

Apesar que aqui ainda se pode modificar ainda pra um foco maior na parte superior das costas ou no latíssimo, que com certeza não é o que eles fazem

Editado 16/11/2022 às 02:08 11/16, 2022 por debew (veja o histórico de edições)

Em 15/11/2022 em 20:05, Ericles96 disse:

No meu caso, quadríceps, atualmente faço 32 séries divididos em 2 treinos de 16 séries mais 4 a 10 de posterior no final do treino,

 

Experimenta variar os estimulos.

1 treino vc faz com bastante carga, de 6 a 12 reps por exemplo.

E o outro com menos carga e muito mais reps, de 12 a 20 por exemplo.

 

Além de facilitar a progressão de cargas, vai otimizar a sua recuperação. 

cara, eu gosto de trabalhar força em exercicios multiarticulares de grupo musculares maiores ( supino, terra, agachamento, algumas remadas)

pra mono articulares e grupos menores exemplo (biceps, triceps, ombro) maior volume ou metodos como drop-set, rest-pause, strip-set por ai vai.

 

uma boa leitura sobre treinamento , recomendo belmiro de salles o livro dele é incrível, e stopanni ele é gringo, mas tem livro traduzido.

Em 15/11/2022 em 23:00, debew disse:

Coloca-se 2873428374982342739847201 exercícios

Mas aí entra o volume de treino não é não? Até porque todos os exercícios de quadríceps são basicamente a mesma coisa e nem por isso a pessoa faz o treino só com agachamento ou só leg.  Muda sim alguns detalhes, como um leg você pode trabalhar quadríceps melhor que num agacho, um tipo de unilateral trabalha melhor o músculo alvo já que o sistema nervoso central se concentra todo naquele músculo (vi isso em algum lugar kk) na academia que eu treino, de máquinas só tem leg press e extensora e quando o foco é qds acho que é importante fazer pelo menos os três básicos: agacho, leg e extensora. 

Eu variaria as faixas de reps e intensidades, limitaria o volume a 10-12 sets por sessão (se quiser mais volume e aguentar, acrescente uma terceira sessão de pernas).

 

Dá uma olhada no tópico abaixo:

 

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

 

Em relação a nível de esforço e seleção de exercícios seria algo como:

 

Em 21/10/2020 em 15:26, Schrödinger disse:

• Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 1-3 reps distantes da falha;
• Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou uma variação com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque.
• Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (em um dia de supino reto algumas opções são: voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e usar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps.

Em 16/11/2022 em 09:33, Schrödinger disse:

Dá uma olhada no tópico abaixo:

 

 

Sorry!

We could not find that topic.

Em 16/11/2022 em 09:39, andradeoliveira disse:

Sorry!

We could not find that topic.

tenta esse link: [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Em 16/11/2022 em 08:59, Ericles96 disse:

Mas aí entra o volume de treino não é não? Até porque todos os exercícios de quadríceps são basicamente a mesma coisa e nem por isso a pessoa faz o treino só com agachamento ou só leg. 

Não necessariamente.

Os vastos não tem seu ponto de maior alongamento nas mesmas amplitudes de flexão de joelho. Isso faz com que em determinadas maquinas ou formas de execução se consiga experimentar um estímulo maior no vasto lateral do que no vasto medial por exemplo.

O primeiro não necessita de grandes amplitudes de flexão de joelho pra receber um bom estímulo, já o segundo. O vasto medial possui fibras obliquas que para sofrerem alongamento máximo, precisam de grandes amplitudes de flexão de joelho o que pra grande maioria das pessoas não se consegue no leg press, pra alguns não consegue em um agachamento com barra, mas podem conseguir em um afundo, principalmente se for um ATG split squat, e conseguem facilmente no hack machine.

Em 16/11/2022 em 08:59, Ericles96 disse:

Muda sim alguns detalhes, como um leg você pode trabalhar quadríceps melhor que num agacho

Tu pode dizer que a curva de aprendizagem pra algumas pessoas - poucas - pra agachar vai ser maior que pra fazer leg press, não que leg trabalha quadriceps melhor, pois não trabalha.

Em 16/11/2022 em 08:59, Ericles96 disse:

um tipo de unilateral trabalha melhor o músculo alvo já que o sistema nervoso central se concentra todo naquele músculo (vi isso em algum lugar kk)

Se isso fosse realmente real, exercícios unilaterais seriam a base de todo treinamento.

Trabalho unilateral só teria a chance de gerar algo mais eficiente de recrutamento específico se for isolador. Se com unilateral tu se refere, por exemplo, a um agachamento bulgaro, o raciocío está bem equivocado.

Em 16/11/2022 em 08:59, Ericles96 disse:

na academia que eu treino, de máquinas só tem leg press e extensora e quando o foco é qds acho que é importante fazer pelo menos os três básicos: agacho, leg e extensora. 

Não existe "básico" quando se fala de hipertrofia, o que importa é gerar o estímulo mecânico necessário para.

agacha e leg por exemplo, a depender da execução de ambos é redundante.

Em 16/11/2022 em 10:56, debew disse:

vasto lateral do que no vasto medial

Falando de vastos, vejo alguns atletas falando que executar exercícios como agachamento e leg com os pés mais próximos, recruta melhor os vastos medial e lateral. Porém, agachamento pra mim com pés na largura do ombro é praticamente impossível, como já mostrei meu agacho, só consigo com as pernas mais afastadas e pés abduzidos. Fazendo dessa forma consigo agachar até a paralela pelo menos, mas acho que dessa forma só sinto os adutores, a parte de dentro da coxa próximo a virilha. Tanto é que minha coxa até melhorou em cima, já do meio pra baixo, perto do joelho, deixa a desejar. 

Editado 16/11/2022 às 14:14 11/16, 2022 por Ericles96 (veja o histórico de edições)

Em 16/11/2022 em 11:14, Ericles96 disse:

Falando de vastos, vejo alguns atletas falando que executar exercícios como agachamento e leg com os pés mais próximos, recruta melhor os vastos medial e lateral. Porém, agachamento pra mim com pés na largura do ombro é praticamente impossível, como já mostrei meu agacho, só consigo com as pernas mais afastadas e pés abduzidos. Fazendo dessa forma consigo agachar até a paralela pelo menos, mas acho que dessa forma só sinto os adutores, a parte de dentro da coxa próximo a virilha. Tanto é que minha coxa até melhorou em cima, já do meio pra baixo, perto do joelho, deixa a desejar. 

Treinamento não é baseado em sentimento pra "sentir" ter alguma relevância alta.

Pés próximos não aumenta recrutamento de vastos, a variável que influencia nisso é amplitude de flexão de joelho.

 

Como comentei ali em cima, o vasto lateral tem alongamento ótimo e nível de tensão elevado mesmo com graus de flexão de  joelho "baixo" (agachamento passando um pouco de 90º por exemplo), já o vasto medial precisa de grandes amplitudes de flexão de joelho por possuir fibras obliquas.

No teu caso, como não tem um hack machine na academia, é apostar em derivativos de afundo como o ATG split squat.

Em 16/11/2022 em 11:18, debew disse:

ATG split squat

Seria interessante colocar uma anilha em baixo do calcanhar na perna da frente pra melhorar o movimento, já que é unilateral e não teria riscos de agachar com uma anilha maior que a outra?!

Em 16/11/2022 em 11:31, Ericles96 disse:

Seria interessante colocar uma anilha em baixo do calcanhar na perna da frente pra melhorar o movimento, já que é unilateral

Não é unilateral. Agachamento unilateral é skater squat, step up, pistol, "búlgaro". Afundo não é unilateral.

Em 16/11/2022 em 11:31, Ericles96 disse:

e não teria riscos de agachar com uma anilha maior que a outra?!

Só precisa colocar anilha no calcanhar do pé da frente se tu tem pouca mobilidade de tornozelo. Eu ainda prefiro passar sem ou com o pé inteiro em cima de um step, aproveito e trabalho a mobilidade de tornozelo de maneira ativa, do aluno.

Spoiler

 

Coloca em 1min30seg do vídeo aí em cima que ta mostrando como passo com o step no pé da frente quando o objetivo é enfatizar o quadriceps.

Em 16/11/2022 em 11:39, debew disse:

Não é unilateral. Agachamento unilateral é skater squat, step up, pistol, "búlgaro". Afundo não é unilateral.

Só precisa colocar anilha no calcanhar do pé da frente se tu tem pouca mobilidade de tornozelo. Eu ainda prefiro passar sem ou com o pé inteiro em cima de um step, aproveito e trabalho a mobilidade de tornozelo de maneira ativa, do aluno.

  Mostrar conteúdo oculto

 

Coloca em 1min30seg do vídeo aí em cima que ta mostrando como passo com o step no pé da frente quando o objetivo é enfatizar o quadriceps.

https://photos.app.goo.gl/7QGCddsHfdEdsNHx5 da uma olhada na forma que eu faço o bulgaro. Dessa forma ainda não se utiliza do medial?

Em 16/11/2022 em 12:26, Ericles96 disse:

https://photos.app.goo.gl/7QGCddsHfdEdsNHx5 da uma olhada na forma que eu faço o bulgaro.

Não prestou atenção em nada que falei sobre amplitude.

O grau de flexão do teu joelho é limitadíssimo no teu bulgaro, ele mau avança, praticamente flexiona até 90º sem nem ir pra frente.

Assiste o vídeo que te enviei, assiste outros vídeos no youtube pesquisando sobre ATG split squat, E PRESTA ATENÇÃO NO AVANÇO E GRAU DE FLEXÃO DE JOELHO, que não precisa nem enviar vídeo pra análise, é só olhar os dois.

Em 16/11/2022 em 12:26, Ericles96 disse:

Dessa forma ainda não se utiliza do medial?

Em nenhum momento eu disse não se utiliza, falei de eficiência de estímulo.

Em 16/11/2022 em 12:33, debew disse:

Não prestou atenção em nada que falei sobre amplitude.

O grau de flexão do teu joelho é limitadíssimo no teu bulgaro, ele mau avança, praticamente flexiona até 90º sem nem ir pra frente.

Assiste o vídeo que te enviei, assiste outros vídeos no youtube pesquisando sobre ATG split squat, E PRESTA ATENÇÃO NO AVANÇO E GRAU DE FLEXÃO DE JOELHO, que não precisa nem enviar vídeo pra análise, é só olhar os dois.

Em nenhum momento eu disse não se utiliza, falei de eficiência de estímulo.

Muito interessante os teus comentários sobre o vasto medial, mostrando como ativá-lo mais ao aumentar o grau de flexão de joelho, em razão das fibras. Sempre tivesse essa dúvida de colocar ativa mais o vasto medial, primeira vez que vejo alguém falando com propriedade sobre o assunto.

 

Uma das formas de ativá-lo é por meio da passada também? 

 

 

Em 16/11/2022 em 12:33, debew disse:

Não prestou atenção em nada que falei sobre amplitude.

O grau de flexão do teu joelho é limitadíssimo no teu bulgaro, ele mau avança, praticamente flexiona até 90º sem nem ir pra frente.

Assiste o vídeo que te enviei, assiste outros vídeos no youtube pesquisando sobre ATG split squat, E PRESTA ATENÇÃO NO AVANÇO E GRAU DE FLEXÃO DE JOELHO, que não precisa nem enviar vídeo pra análise, é só olhar os dois.

Em nenhum momento eu disse não se utiliza, falei de eficiência de estímulo.

Agora que entendi. O joelho tem que avançar para frente e não apenas descer quando o objetivo é medial?

 

 

 

Em 16/11/2022 em 13:28, frxavier disse:

Muito interessante os teus comentários sobre o vasto medial, mostrando como ativá-lo mais ao aumentar o grau de flexão de joelho, em razão das fibras. Sempre tivesse essa dúvida de colocar ativa mais o vasto medial, primeira vez que vejo alguém falando com propriedade sobre o assunto.

 

Uma das formas de ativá-lo é por meio da passada também? 

Um dos termos que vocês tem que tirar um pouco do vocabulário é "ativar".

Ativar um músculo tu faz de várias formas. Tu pode fazer uma puxada contraindo bem o quadriceps. Vai ta ativando os músculos mas vai fazer diferença? Não.

 

Voltando a pergunta, entra no mesmo ponto que comentei com o outro brother ali: ENTENDA O CONTEXTO.

O contexto foi: vasto medial sobre maiores graus de alongamento e tensão em posição alongada quando o joelho sofre grandes amplitudes de flexão.

 

Entendendo o contexto, tu joga isso em qualquer movimento que consiga reproduzir isso.

 

A forma mais "simples", já que não precisa de máquina nem nada, é no AFUNDO - não passada -, pois com ele você consegue manipular a amplitude de flexão de joelho de forma mais simples, sem depender de muita coisa.

 

Mas como comentei em outras respostas ali, o hack machine é excelente pra isso também, mantendo a posição dos pés mais próximos da linha do corpo e fazendo um full squat com bastante avanço dos joelhos e elevado grau de flexão.

 

O mesmo se consegue em um back squat ou front squat mas ai vai depender bastante dos graus de mobilidade de tornozelo e proporção corporal. O hack machine é um pouco menos seletivo.

Em 16/11/2022 em 13:34, Ericles96 disse:

Agora que entendi. O joelho tem que avançar para frente e não apenas descer quando o objetivo é medial?

No caso do split squat, bulgarian split e o ATG split squat...sim.

Em 16/11/2022 em 13:36, debew disse:

No caso do split squat, bulgarian split e o ATG split squat...sim.

Só tô tentando entender ainda como que agacha e empurra o joelho pra frente. Isso no caso não seria o avanço? Afundo é mais da forma que eu já faço.

Em 16/11/2022 em 13:42, Ericles96 disse:

Só tô tentando entender ainda como que agacha e empurra o joelho pra frente. Isso no caso não seria o avanço? Afundo é mais da forma que eu já faço.

Olha o vídeo que te mandei e olha o vídeo que tu mandou. Depois pensa e responde: em qual dos dois o joelho avançou mais?

Em 16/11/2022 em 13:43, debew disse:

Olha o vídeo que te mandei e olha o vídeo que tu mandou. Depois pensa e responde: em qual dos dois o joelho avançou mais?

Verdade. Vou se consigo mesmo com minha mobilidade meio me.

Em 16/11/2022 em 11:39, debew disse:

vídeo

Observei que o cara tava fazendo o afundo com o passo muito curto, por isso o joelho vai tanto à frente. Eu, necessito de uma passada maior para realizar afundo.

(e aquele lance de que o joelho não pode ultrapassar a ponta do pé?)

Em 16/11/2022 em 19:03, Ericles96 disse:

Observei que o cara tava fazendo o afundo com o passo muito curto, por isso o joelho vai tanto à frente. Eu, necessito de uma passada maior para realizar afundo.

É só fechar mais a base...

A base do vídeo é a base convencional de afundo.

Em 16/11/2022 em 19:03, Ericles96 disse:

(e aquele lance de que o joelho não pode ultrapassar a ponta do pé?)

Nunca existiu 🙄

Em 17/11/2022 em 00:06, debew disse:

É só fechar mais a base...

A base do vídeo é a base convencional de afundo.

Nunca existiu 🙄

Pô, vejo muitos que fazem afundo descendo em linha reta e que jogar o joelho pra frente só lesiona o mesmo. Não vi benefícios em executar jogando joelho pra frente, só mais compressão no mesmo.