T1 - A

Back Squat

Max out - 240kg 1rep

Back Off set - 3x4x190kg

Spoiler

 

Pelo vídeo dava nitidamente pra ir 2reps mas a percepção de esforço fazendo o movimento foi horrível, achei que tivesse subido em slow, o feedback do tronco foi muito foda.

A meta agora é transformar isso em 3RM.

 

SLDL with band - 3x6x180kg

Spoiler

 

A ideia aqui é modificar o perfil de resistência do exercício, tornando ele mais homogeneo.

 

Yielding Iso Split Squat 3x20segx105kg

Spoiler

 

Objetivo aqui é aumento de força postural e rigidez de tendão.

Em 26/02/2024 em 14:24, Coach.Wagner disse:

T1 - A

Back Squat

Max out - 240kg 1rep

Back Off set - 3x4x190kg

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Pelo vídeo dava nitidamente pra ir 2reps mas a percepção de esforço fazendo o movimento foi horrível, achei que tivesse subido em slow, o feedback do tronco foi muito foda.

A meta agora é transformar isso em 3RM.

 

SLDL with band - 3x6x180kg

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A ideia aqui é modificar o perfil de resistência do exercício, tornando ele mais homogeneo.

 

Yielding Iso Split Squat 3x20segx105kg

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Objetivo aqui é aumento de força postural e rigidez de tendão.

 

 

Como lidar com esse feedback do tronco? Achei interessante expressão (se for o que eu penso), sou leve e faço agach com 1BM, (tô voltando agora) e sinto algumas dores durante o movimento no tronco, principalmente lado esquerdo.

Em 26/02/2024 em 15:02, Samart disse:

Como lidar com esse feedback do tronco?

Ficando mais forte xD

Em 26/02/2024 em 15:02, Samart disse:

Achei interessante expressão (se for o que eu penso), sou leve e faço agach com 1BM, (tô voltando agora) e sinto algumas dores durante o movimento no tronco, principalmente lado esquerdo.

O feedback do tronco que falei pode ser qualquer coisa relacionada ao esforço feito durante a série, assim como a dor que tu sente.

No meu caso o feedback foi da dificuldade de manter o posicionamento do tronco durante a rep, eu senti que o peso estava me esmagando, foi um esforço absurdo pra manter o posicionamento. Mas isso foi um feedback que reflete alguma dificuldade que não necessariamente seja falta de força, pode ser simplesmente o medo da série atrapalhando a produção de força. No meu caso acho que foi não estar acostumado mais a fazer tanta força no tronco para agachar que abalou o estado emocional.

 

No teu, como teu feedback foi de dor em um dos lados, algo de "errado" deve estar acontecendo na tua execução. Alguma rotação de tronco, flexão lateral ou inclinação pra frente, que a musculatura não ta tendo força suficiente para segurar ou até tem força mas bate muito perto do limite de força que ela tem, ai o dano no local é alto, muita inflamação, dor.

 

Sugeriria pra ti filmar a execução por N angulas para achar o problema e depois começar a trabalhar em cima da correção.

Em 26/02/2024 em 16:06, Coach.Wagner disse:

Ficando mais forte xD

O feedback do tronco que falei pode ser qualquer coisa relacionada ao esforço feito durante a série, assim como a dor que tu sente.

No meu caso o feedback foi da dificuldade de manter o posicionamento do tronco durante a rep, eu senti que o peso estava me esmagando, foi um esforço absurdo pra manter o posicionamento. Mas isso foi um feedback que reflete alguma dificuldade que não necessariamente seja falta de força, pode ser simplesmente o medo da série atrapalhando a produção de força. No meu caso acho que foi não estar acostumado mais a fazer tanta força no tronco para agachar que abalou o estado emocional.

 

No teu, como teu feedback foi de dor em um dos lados, algo de "errado" deve estar acontecendo na tua execução. Alguma rotação de tronco, flexão lateral ou inclinação pra frente, que a musculatura não ta tendo força suficiente para segurar ou até tem força mas bate muito perto do limite de força que ela tem, ai o dano no local é alto, muita inflamação, dor.

 

Sugeriria pra ti filmar a execução por N angulas para achar o problema e depois começar a trabalhar em cima da correção.

Muito obrigado, quando eu estava fazendo séries de 2-4 reps no meu melhor condicionamento um ano atrás era exatamente essa a palavra, esmagando o meu corpo. Vou começar a filmar, um grande abraço!

T2

Bench Press

Max out - "2"reps 170kg

Back Off Set - 3x3x140kg

Spoiler

 

Remada Baixa Aberta 4x8x80kg

Crucifixo Declinado 3x10x80kg

Pull Around Toracico 3x8x65kg

Lat Pulldown 3x8x85kg

T3

Deadlift 

Max out - 290kg 1rep (vai ser MUITO dificil levar isso para 2reps)

back off set - 3x3x220kg

 

Back Squat

1x5x200kg

2x5x170kg

 

Extensão de quadril unilateral máquina

3x10x60kg

 

Abdução de quadril no cabo

3x10x25kg

 

Cadeira flexora

4x8x90kg

 

Prancha de copenhagem dinâmica

3x8x6kg

T4

Bench press

3x4x140kg

1x2x150kg

1x7x130kg

 

Remada Curvada

3x10x100kg

1x5x120kg

 

Desenvolvimento pivotado

4x6x100kg

 

Pull around lombar

3x8x70kg

 

Puxada Unilateral

3x10x46kg

Não ia fazer o supino com elástico?

Em 01/03/2024 em 16:50, Lucas, o Schrödinger disse:

Não ia fazer o supino com elástico?

Ia mas tava meio de saco cheio

Em 02/03/2024 em 01:04, Coach.Wagner disse:

Ia mas tava meio de saco cheio

Justo 

T1-B

Pause Back Squat

Max Out - 230kg 2reps

Back Off Set - 180kg 3x3

Spoiler

 

 

RDL 3x6x200kg

 

Extensora Unilateral 3x8x40kg

 

Prancha de Copenhagem dinamica 3x8x7kg

Spoiler

 

 

Em 04/03/2024 em 11:51, Coach.Wagner disse:

T1-B

Pause Back Squat

Max Out - 230kg 2reps

Back Off Set - 180kg 3x3

  Ocultar conteúdo

 

 

RDL 3x6x200kg

 

Extensora Unilateral 3x8x40kg

 

Prancha de Copenhagem dinamica 3x8x7kg

  Ocultar conteúdo

 

 

Essa prancha só pra entrar na posição é uma luta. Qual musculo principal no exercício? 

Agacho foi firme e forte . 

Em 04/03/2024 em 11:51, Coach.Wagner disse:

T1-B

Pause Back Squat

Max Out - 230kg 2reps

Back Off Set - 180kg 3x3

  Ocultar conteúdo

 

 

RDL 3x6x200kg

 

Extensora Unilateral 3x8x40kg

 

Prancha de Copenhagem dinamica 3x8x7kg

  Mostrar conteúdo oculto

 

 

 

Tá pesando quanto?

Em 04/03/2024 em 22:21, arkham disse:

Essa prancha só pra entrar na posição é uma luta. Qual musculo principal no exercício? 

Agacho foi firme e forte . 

É uma prancha focada em adutores de quadril 

 

Em 04/03/2024 em 22:33, Samart disse:

 

Tá pesando quanto?

114kg

Bench Press

Max Out - 180kg 1rep meio cagada

Back Off Set - 3x3x150kg

Spoiler

 

- Aqui eu fui só pra experimentar mesmo, já sabia que não ia conseguir terminar o movimento solo

 

Puxada c triângulo 3x8x82kg

 

Supino declinado máquina 3x8x150kg

 

pull around toracico 3x8x71kg

 

Remada baixa aberta 3x8x60kg

Peguei uma gripe que pqp então o T3 foi

deadlift

max out - 290kg 1rep

back off set - 2x3x220kg

 

Reverse V-Squat - 1x5x240kg

 

fim

T1-C

Front Squat

Max out - 200kg 1rep

Spoiler

 

Demorou mas veio, cara como essa merda é importante pra mim pqp. De uma forma geral quem treina forte sabe que um front squat de 200kg é foda, todavia, pra quem vem do LPO, sabe que 200kg de front separa muito os homens dos meninos, é a mesma coisa que um snatch de 3 digitos.

 

Power Clean

2x3x100kg

3x1x120kg

 

Good Morning 3x5x120kg

Spoiler

 

 

Cadeira extensora 3x10x100kg + myo reps

Em 05/03/2024 em 13:43, Coach.Wagner disse:

- Aqui eu fui só pra experimentar mesmo, já sabia que não ia conseguir terminar o movimento solo

Se você falha completo o braço desse cara ai já era, não?  😮

Que tensão de ver isso, mano! kkkkkkk

Segue firme @Coach.Wagner

Em 11/03/2024 em 17:14, T. Wall disse:

Se você falha completo o braço desse cara ai já era, não?  😮

Kkkkkk claro que não. Único que se foderia se eu ERRAR A FALHA, sou eu que ti embaixo da barra.

Tem que saber falhar fazendo isso e saber ajudar sendo spotter em situações assim.

Se eu falho ali e ele não conseguisse puxar, eu ia trazer ela pro peito como uma excêntrica de supino normal. Tem que ter sangue frio dae

Em 11/03/2024 em 17:14, T. Wall disse:

Que tensão de ver isso, mano! kkkkkkk

Segue firme @Coach.Wagner

 

T2

Bench Press

Max out - 170kg 2reps

back off set - 3x4x140kg

 

Remada Baixa Aberta 

4x8x81kg

 

Supino declinado maquina

3x8x150kg

 

Pull around iliaco

4x8x45kg

 

lat pull down

3x8x84kg

T3 - Ontem

Deadlift

Max out - 300kg all lifetime PR!

Back off set - 3x3x220kg

Spoiler

 

- Depois de muita luta, finalmente os 300tao vieram E MUITO FACEIS (comparado a quem nem conseguia mexer a barra no chão).

 

Reverse V-Squat 3x5x260kg

 

Extensão de quadril no cabo 3x10x50kg

 

Cadeira Flexora 4x8x80kg

Em 15/03/2024 em 12:47, Coach.Wagner disse:

Reverse V-Squat 3x5x260kg

 

Extensão de quadril no cabo 3x10x50kg

 

Cadeira Flexora 4x8x80kg

Se eu levanto 300kg do chão, ia sair pra comemorar bebendo, jamais ia fazer essas palhaçadinhas aí

Em 15/03/2024 em 12:47, Coach.Wagner disse:

Max out - 300kg all lifetime PR!

 

ETAAAAAAAAAA POOORRAAAAAAAAAAAAAAAA!

T1-A

Back Squat

Max out - 220kg 2reps

Back Off Set - 3x5x180kg

 

- A meta aqui agora no Max out é chegar a 5reps com 220kg, que jogaria a estimativa de 1RM para 255kg. Como nos 240kg, o que me "travou" foi o esforço do tronco em manter a postura, vou usar o próprio agacha pra trabalhar isso, aumentando a RM com uma intensidade menor, gerando esse aumento final.

 

SLDL - 3x8x180kg

 

Cadeira Extensora - 4x10x100kg

 

O volume de treino baixou bastante pelo meu descanso que anda ruim e por uns problemas de cabeça ai.

Em 18/03/2024 em 15:23, Coach.Wagner disse:

A meta aqui agora no Max out é chegar a 5reps com 220kg, que jogaria a estimativa de 1RM para 255kg. Como nos 240kg, o que me "travou" foi o esforço do tronco em manter a postura, vou usar o próprio agacha pra trabalhar isso, aumentando a RM com uma intensidade menor, gerando esse aumento final.

Um box squat caberia nesse cenário aí? Já que a carga é bem maior e tem bastante desse trabalho de core pra estabilizar...

Em 18/03/2024 em 15:28, Lucas, o Schrödinger disse:

Um box squat caberia nesse cenário aí? Já que a carga é bem maior e tem bastante desse trabalho de core pra estabilizar...

Com certeza, mas ai precisa ter saco pra arrastar a caixa até lá, tenho não

T2

Bench Press

Max Out - 160kg 3reps

Back off set - 140kg 3x5

- Aqui vou fazer o mesmo que no agacha, buscar 5reps com os 160kg que vai me dar uma estimativa de 184kg.

 

Remada Baixa Aberta

2x8x84kg

2x8x91kg

 

Supino declinado maquina - 3x8x150kg

 

Pull Around iliaco - 3x8x46kg

 

Voador Declinado - 2x10x100kg

 

Biset - 3x8

facepull

pull around rear delt

T3

Deadlift

Max out - 300kg 1rep

back off set - 2x3x220kg

- hoje estava com pouco tempo então diminui um set no back off

 

back squat - 3x5x170kg

 

Machine Hip Thrust

2x8x200kg

1x8x230kg

 

Leg Curl - 3x8x45kg

 

Leg Extension - 2x8x80kg

T4

Bench Press Slingshot

2x5x160kg

Bench Press Sustentação

2x20segx190kg

Bench Press Parcial Alongado

1x10x100kg

 

- uma surra de supino logo de início ahsuhuashua triceps foi o que mais sofreu nos 4 primeiros sets

 

Pulldown 3x10x55kg

 

Desenvolvimento no smith 4x8x74kg

 

Pull Around Iliaco 3x8x65kg

 

Remada uni 3x8x75kg

.

Editado 27/04/2024 às 13:13 04/27, 2024 por prominent5401