E aí Marombada! Estou retornando aos treinos e gostaria de compartilhar aqui com vocês o meu diário, tanto para conferir minha evolução com o tempo quanto para encontrar possíveis erros em minha dieta/treinos. Podem comentar à vontade, conto com os senhores!

 

Realizei medições de massa corpórea com uma nutricionista amiga. As medidas foram:

 

BF: 21.5%

Peso: 79kg
Altura: 1.82
BF(bioimpedancia): 22.2%
Gordura Visceral: 6
IMC: 23.8
Percentual de Massa M: 37,6%

Metabolismo Basal 1887.7

 

Seguem fotos do meu físico atual:

https://imgur.com/WOrjrjv

https://imgur.com/YiImcpO

https://imgur.com/D9LUfiw

https://imgur.com/uNAw4m4

https://imgur.com/VgVKAsX

 

Com essas medições e metabolismo recomendariam uma dieta contendo quantas kcal visando perder essa gordura acumulada enquanto mantenho algum ganho de massa magra? Estou pra montar a dieta e gostaria da ajuda dos senhores.

 

Pretendo atualizar aqui a cada mês ou antes se algo atípico acontecer.

É isso aí, VlW!

 

Em 29/04/2022 em 19:56, Petrussi disse:

E aí Marombada! Estou retornando aos treinos e gostaria de compartilhar aqui com vocês o meu diário, tanto para conferir minha evolução com o tempo quanto para encontrar possíveis erros em minha dieta/treinos. Podem comentar à vontade, conto com os senhores!

 

Realizei medições de massa corpórea com uma nutricionista amiga. As medidas foram:

 

BF: 21.5%

Peso: 79kg
Altura: 1.82
BF(bioimpedancia): 22.2%
Gordura Visceral: 6
IMC: 23.8
Percentual de Massa M: 37,6%

Metabolismo Basal 1887.7

 

Seguem fotos do meu físico atual:

https://imgur.com/WOrjrjv

https://imgur.com/YiImcpO

https://imgur.com/D9LUfiw

https://imgur.com/uNAw4m4

https://imgur.com/VgVKAsX

 

Com essas medições e metabolismo recomendariam uma dieta contendo quantas kcal visando perder essa gordura acumulada enquanto mantenho algum ganho de massa magra? Estou pra montar a dieta e gostaria da ajuda dos senhores.

 

Pretendo atualizar aqui a cada mês ou antes se algo atípico acontecer.

É isso aí, VlW!

 

 

Com o que você trabalha?

Estudo

Atividades físicas e quantos dias por semana

 

Pra poder estimar o gasto energético total

 

Mas usando um fator de atividade bem moderado de 1,5 daria um gasto diário total de cerca de 2800kcal

Isso pra manutenção.

 

Pela avaliação corporal e principalmente pelas fotos vc tem um percentual de gordura tranquilo, mas tem pouca massa, ou seja, eu não recomendaria déficit, mas fazer manutenção.

 

Pq se você aumentar a massa o percentual de gordura diminui no número, pois 10kg de gordura em um corpo de 80kg é maior que 10kg de gordura em um corpo de 90kg.

 

Não tem mistério:

2g/kg de proteína - 158g

1g/kg de gordura - 79g

Restante carbo - 364g

Em 29/04/2022 em 20:28, cadumonteiro disse:

 

Com o que você trabalha?

Estudo

Atividades físicas e quantos dias por semana

 

Pra poder estimar o gasto energético total

 

Mas usando um fator de atividade bem moderado de 1,5 daria um gasto diário total de cerca de 2800kcal

Isso pra manutenção.

 

Pela avaliação corporal e principalmente pelas fotos vc tem um percentual de gordura tranquilo, mas tem pouca massa, ou seja, eu não recomendaria déficit, mas fazer manutenção.

 

Pq se você aumentar a massa o percentual de gordura diminui no número, pois 10kg de gordura em um corpo de 80kg é maior que 10kg de gordura em um corpo de 90kg.

 

Não tem mistério:

2g/kg de proteína - 158g

1g/kg de gordura - 79g

Restante carbo - 364g

Boa! Então, eu trabalho com informática quase sempre sentado no setor, estudo atualmente por EAD, então basicamente fico sentado lendo ou assistindo as video aulas.
Atividades físicas: Eu estou atualmente fazendo um treino ABC2x, então 6 vezes por semana, eu tento sempre pegar o limite de peso que aguento para realizar 3x8 geralmente falho na ultima, faço 4 exercícios para os grupos musculares maiores e 3 para os menores, pernas faço 5 e abdominais duas vezes por semana progredindo carga geralmente 3x15 no banco declinado e 3x10 para a parte inferior, costumo falhar na ultima também. Meu aeróbico é ir e voltar de pé para o trabalho, cerca de 40 minutos de caminhada total ida e volta (tento fazer num passo rápido para acelerar).

 

Estou com uma duvida severa se mantenho manutenção ou um pequeno superávit. Essa gordura acumulada me incomoda muito, não quero fazer bulking para aumentar ainda mais,  ainda mais quando dizem que naturais perdem muita MM no cutting.

Perfeito, estimei um fator de atividade bem adequado pra rotina que você descreveu.

 

Fica nessa faixa de 2500 a 2800kcal por dia, isso é sua manutenção.

 

E controla peso e medidas toda semana ou a cada 15 dias, principalmente circunferência da cintura e abdômen.

Peso subiu mas sem alterações nessas medidas, perfeito é ganho limpo.

 

Conforme ganhar massa vc vai recompor o corpo, vai melhorar a estética.

 

Se pra controlar usa o cardio, se sentiu q ganhou gordura bota mais um cardio na semana.

Hoje finalmente comprei minha balança de precisão e uma fita métrica. O que percebi é que eu estava comendo bem abaixo do necessário, não batia nenhum macro.

Refiz minha dieta e agora vou passar a pesar tudo nos conformes. Segue para apreciação dos senhores:

Refeição 1: 100g de Banana e 2 ovos

Refeição 2: 250g Arroz, 150g Frango, 100g Feijão
Refeição 3: 2 Ovos, 20g Aveia, 100g Banana

Refeição 4 e 5: 200g Arroz, 100g Frango

Refeição 6: 100g Banana, 50g Amendoim, 250ml Leite Integral

Totalizando: 166.2g de Proteína (2.1/kg), 305g carbo (3.8/kg), 70.4g gordura (0.9/kg) e 2513kcal Totais

 

Também tirei as medidas essenciais (não tirei as outras ainda porque não queria considerar o pump do treino, ou deveria?)

Abdomen: 90cm

Cintura: 80.5cm

O peso na balança da farmácia está: 80,9kg

 

Vejo muitas dietas com iogurte ou frutas, isso é necessário pra alguma coisa? Pretendo apenas adicionar alguma verdura na hora do almoço como uma cenoura, couve e etc e tomar suco de polpa quando tiver vontade. Bom, se tiver algo que eu estou vacilando sintam-se a vontade para comentar. Vlw!

Pior que já tive um cachorro com nome de Petrukio, só por causa da novela. Quando eu era criança, todo cachorro que eu tinha eu colocava nome de alguém da novela, meus pais sofriam com os nomes.

Essa semana completo o primeiro mês. Fiz algumas pequenas alterações no treino e na dieta durante esse tempo:

Treino: Estava sentindo que meu ombro não se recuperava bem com o treino ABC, então separei em ABCD, apenas dividindo ombro e pernas em dois dias, assim sempre tenho dois dias de descanso para os ombros. ficando agora:

A: Peito e Triceps
B: Costas e Biceps
C :Ombros e trapézio

D : Pernas

Gostei pois tenho mais tempo para treinar ombros e pernas, então pego muito mais pesado nesses treinos, semana passada senti as pernas até 3 dias depois de terminar o treino.

Além disso tenho lido o livro Championship Bodybuilding que encontrei aqui no forum através das postagens do Zanne, tenho tentado implementar o que posso no meu treino para otimizar, como a forma da execução (explosão na concentrica e segura a excentrica) e consertando o máximo que posso a forma de cada exercício.

 

Dieta: A unica alteração que fiz foi no leite. Às vezes troco por iogurte natural desnatado só pra dar uma variada mesmo, é melhor que tomar vitamina. Também aumentei bastante a quantidade de verduras, nas duas primeiras semanas estava comendo uma cenoura por dia apenas, aumentei pepino e abobrinha ralada no almoço e nas refeições 4 e 5.

No ultimo fim de semana dei uma vacilada, fiz refeição do lixo no sábado e acabei indo pra um churrasco no domingo, fiquei sentindo que ganhei gordura.
Seguem novas fotos:

 

https://imgur.com/a/0QdEuko

ps: acho que tenho uma boa predisposição genética pro trapézio rsrs

 

Medidas:

Braço: 32 (relaxado, é assim mesmo que mede?)

Barriga: 89cm

Perna: 56cm

Cintura: 80cm

Peso: 80.9kg (troquei para a balança da academia e pesei sem o celular no bolso)

 

 

 

Acompanhando.

Ontem comecei a sentir muita dor na coluna durante o treino. Acho que ter adicionado exercícios como levantamento terra e remada curvada prejudicaram minha lombar. Vou remover esses exercícios do meu treino porque fiquei "intrevado" igual um idoso ontem kkkkkkkkkkkkk
Hoje malhei ombro normalmente, mesmo com um pouco de dor nas costas.

Mandei um cardio de alta intensidade por 20 min após o treino, vou tentar fazer isso sempre que possível pra melhorar a queima de gordura, ainda me sentindo gordo por causa do churrasco de domingo passado rsrs.

Não que voce colocou a culpa, mas esses exercicios utilizam bastante da musculatura do core pra se manter. 
A dor na coluna é resultado de um Core fraco, isso envolve uma serie de musculos:
 

Spoiler

A boa noticia é que tem como dar um jeito, eu hoje faço aquecimento no banco hiperextensão + elevação de pernas pendurado, 2x até sentir que ativou a musculatura, mas durante muito tempo fiz prancha isometrica e vacuum.

 

Comece fazendo 2x 30s de prancha todo pré treino, vai te ajudar um monte a fortalecer esses musculos. E tambem praticar o Bracing durante os exercicios, que nada mais é do que respirar pela barriga e contrair o ar com o abdomem, isso cria um cinturão natural e protege sua lombar.
Caso isso não ajude, ai pode ser problema de encurtamento, porem ai seria necessario avaliar sua postura pra tentar identificar se é hiperlordose ou hipercifose.
Pelo relato ai, terra e curvada exigiem um posterior e gluteo alongados, pode ser que esteja encurtados, ai seria interessante 2series de 20s de alongamento pre treino, coisa que eu tambem faço.

Quais as cargas que usou?

Foram cargas leves mano. Eu peguei 10 de cada lado tanto no terra quanto na curvada. Estava mais focado em aprender a forma do exercício mesmo.
Abdominais eu estou fazendo Declinado no banco com peso(15kg), elevação de pernas pendurado também progredindo carga (5kg) e faço 3x Pranchas isométrica 1 min cada. Mas faço no final do treino, e não no começo, duas vezes por semana.

Vou começar a fazer a Hiperextensão, acho que pode ser a lombar fraca mesmo.
Sobre encurtamento, eu sou bastante encurtado nas pernas mesmo. Não consigo nem tocar o pé no alongamento rsrs.
Deu uma melhorada boa na ultima semana, mas ainda sinto uma fisgadinha.

Vou pesquisar sobre esse Bracing também. Vlw pelas dicas!

Em 20/05/2022 em 07:11, Guimers disse:

Não que voce colocou a culpa, mas esses exercicios utilizam bastante da musculatura do core pra se manter. 
A dor na coluna é resultado de um Core fraco, isso envolve uma serie de musculos:
 

  Mostrar conteúdo oculto

A boa noticia é que tem como dar um jeito, eu hoje faço aquecimento no banco hiperextensão + elevação de pernas pendurado, 2x até sentir que ativou a musculatura, mas durante muito tempo fiz prancha isometrica e vacuum.

 

Comece fazendo 2x 30s de prancha todo pré treino, vai te ajudar um monte a fortalecer esses musculos. E tambem praticar o Bracing durante os exercicios, que nada mais é do que respirar pela barriga e contrair o ar com o abdomem, isso cria um cinturão natural e protege sua lombar.
Caso isso não ajude, ai pode ser problema de encurtamento, porem ai seria necessario avaliar sua postura pra tentar identificar se é hiperlordose ou hipercifose.
Pelo relato ai, terra e curvada exigiem um posterior e gluteo alongados, pode ser que esteja encurtados, ai seria interessante 2series de 20s de alongamento pre treino, coisa que eu tambem faço.

Quais as cargas que usou?

Mano, te respondi acima, mas esqueci de citar.

Atualização:

As dores deram uma melhorada na ultima semana, na quarta feira resolvi não ir porque tava foda, mas compensei treinando no sábado.
Na dieta adicionei frutas. Vi num vídeo do Projeto 90 dias do Victor Lélis que são boas pra fibrar. Adicionei abacaxi no almoço e mamão junto do iogurte a noite.
Tirei medidas e peso hoje:

Peso: 80.5kg

Braço contraído: 36.5

Relaxado: 32

Abdomen: 88cm

 

Novas Fotos para avaliação dos senhores: https://imgur.com/a/OXPvnLs

obs: Estou bastante orgulhoso da musculatura das costas começando a aparecer no meio rsrs

Adicionei barra fixa no treino de costas, por enquanto consigo fazer 3x3 apenas. Vou tentar adicionar uma repetição por semana até chegar no 3x10.

Vou adicionar Hiperextensão da lombar ao meu treino para fortalecer o core. Provavelmente farei no dia de ombros, que é o menos volumoso.

Também estou levando o Cardio mais a sério. Me comprometi a fazer pelo menos 10 minutos de corrida pós treino na velocidade de 9 a 10 km/h além da minha caminhada tradicional até o trabalho.

 

Acompnhando.