Dúvida Dieta - Foco: Bulking. O que há de errado?

[emanuellycs]

Olá, pessoal! Tudo bem? 

Bom, voltei a treinar em novembro de 2021 após 3 anos parada, tenho tentado bulkar até atingir 50kg, porém sinto que estou pecando em algo uma vez que meu peso tem variação de aproximadamente 39, 500kg - 40,300kg. Sou ectomorfa/ falsa magra. Vou deixar aqui algumas informações sobre mim (de acordo com os resultados do site hipertrofia) e se puderem me ajudar a identificar o erro, fico grata. Não sei se existe um parâmetro de grama/mês para ganhar, se eu estou com pressa ou o quê. 

 

Idade: 24a;

Altura: 1,47m; 

Peso (verificado essa semana): 40,300kg;

BF%: - 

TMB: 1040;

Sedentária - Passo a maior parte do dia sentada;
Musculação: 5x por semana - em média levo 90min na academia; 

Aeróbicos: 3x por semana - em média 30min de corrida;

Gasto calórico diário: 1426;

Foco: Bulking (hipertrofia) - calorias/dia: 1497;

Proteína: 2g/kg;

Carbo: 4g/kg ;

Gordura: 1g/kg 

 

Resultado da calculadora do site hipertrofia: 

C : 204g 

P : 80g 

G : 40g 

F : 22 - 30g 

Calorias: 1497 

 

Faço 5 refeições: Café da manhã, pós treino, almoço e janta. 

 

Café da manhã: 

Tapioca 
Queijo 
Café s/ açúcar 

 

Pós-treino: 

Nescau cereal
Leite desnatado 

Almoço: 

Macarrão + Carne moída 

ou

Batata doce + Peito de frango 

Lanche: 

Porção de fruta 

ou

Vitamina de banana c/aveia 

Janta: 

Repito o almoço ou insiro uma pamonha com queijo coalho 

 

OBSERVAÇÕES: 

a) Corro em jejum - SEGUNDA / QUARTA e SEXTA volto pra casa > tomo café e vou treinar. Nos dias em que não corro, tomo café antes de ir; 

b) Não coloquei aqui a quantidade de cada coisa, pois não é algo fixo - apesar de ter uma média, eu vou adicionando de acordo com o que falta para bater os macros do dia (uso o app da growth) 

                        para terem uma ideia, coloco mais ou menos 50g de goma de tapioca + 30g de queijo coalho; 50g de nescau cereal + 100ml de leite sem lactose; 50g de macarrão + 100g de carne moída ou 50g de batata doce + 100g de frango; 100g de banana + 15g de aveia ou 250ml de leite sem lactose + 50g de banana + 15g - 30g de aveia; tento fazer a mesma pesagem no almoço, mas se eu for comer pamonha, como em média 300g + 50g de queijo coalho. Sei que parece pouco carbo, porém eu sou pequena e peso pouco, consigo bater rapidinho os macros rs

 

Editando: Esqueci de falar que faço uma refeição livre por semana. Antigamente, um combo do big mac - mas eu tirava a coca zero e adicionava um milk-shake de morango rs. Comia no sábado (dia off de treino) tirando uma ou duas refeições. Ficava entre aspas mais fácil de poder adicionar na calculadora, mas por questões pessoais estou diversificando na minha ref. livre e não dá pra adicionar no app. Continuo tirando uma ref. fixa ao menos pra colocar no lugar uma ref. livre. 

 

Vale ressaltar que eu não olho mto para a quantidade de fibras que estou ingerindo, sei que não devo desprezar. Faço uso de creatina + beta alanina. 

 

PS: Minha ingestão de água diminuiu bastante nestas ultimas semanas. Meu objetivo são 1,700L - 2L, mas não tô fazendo nem 1L direito. Estou tentando me policiar quanto a isso, uma vez que corro e faço ingestão de creatina.

 

Se falei alguma besteira, peço desculpas desde já! Sou leiga o/ 

Abraços! 

Editado Fevereiro 4, 2022 às 17:38 por emanuellycs
Novas informações

[Visitante]

 

[Visitante]

Em 04/02/2022 em 13:16, emanuellycs disse:

Musculação: 5x por semana - em média levo 90min na academia; 

Aeróbicos: 3x por semana - em média 30min de corrida;

 

Treine menos vezes, com mais carga(intensidade) e descanse mais. 

[kkmultes]

O ideal é ver alterações quase que semanais no seu peso, se está em superávit tem que ganhar massa corporal, acho que sua dieta está subestimando seu gasto calórico. 

 

 

[Visitante]

 

[emanuellycs]

Em 04/02/2022 em 13:28, Zanne disse:

 

Treine menos vezes, com mais carga(intensidade) e descanse mais. 

Na real, treino 2x superior e 2x inferior, sendo 1x treino de mobilidade, pois comecei a sentir o joelho há alguns anos e estava tendo acompanhamento com a fisio por sentir crepitacoes nos ombros e com a corrida, estou tentando dosar isso junto com o personal que faz meu treino.

 

Obs: Meu treino é de leve a médio. 

Quanto ao treino, não gostaria de mexer. A menos que o cara quem cuida dos meus treinos o prefira fazer. Estou olhando mais pra parte da dieta e descanso. Não tenho hora fixa pra dormir, mas tenho um sono de 5 - 9 horas.

 

Muitíssimo obrigada por responder

[emanuellycs]

Em 04/02/2022 em 13:42, kkmultes disse:

O ideal é ver alterações quase que semanais no seu peso, se está em superávit tem que ganhar massa corporal, acho que sua dieta está subestimando seu gasto calórico. 

 

 

Sim, eu estava olhando meu peso a cada 15 dias. Mas irei começar a pesagem semanalmente. Quando você diz que minha dieta está subestimando meu gasto calórico, vc quer dizer para mais ou para menos? Desculpe, eu fiquei confusa nessa parte. 

[emanuellycs]

Em 04/02/2022 em 13:48, Scant disse:

 

Obrigada por compartilhar esse vídeo. Estou pelos dados móveis, mas assim que possível assistirei. 

[Azyzz Br Remastered]

Melhor jeito de se pesar é diariamente e fazer uma media semanal e ver se ta subindo semana a semana , pra alguem leve e pequena igual vc 200 gramas por semana já é bastante

[emanuellycs]

Em 04/02/2022 em 14:26, Azyzz Br Remastered disse:

Melhor jeito de se pesar é diariamente e fazer uma media semanal e ver se ta subindo semana a semana , pra alguem leve e pequena igual vc 200 gramas por semana já é bastante

Interessante! Vc prefere se pesar em jejum? 

Pois é, eu não tenho a mínima ideia de quantas gr seria ideal por semana para mim, tendo em vista que sou pequena e leve rs. 

Obrigada pela resposta  

[Azyzz Br Remastered]

Em 04/02/2022 em 14:32, emanuellycs disse:

Interessante! Vc prefere se pesar em jejum? 

Pois é, eu não tenho a mínima ideia de quantas gr seria ideal por semana para mim, tendo em vista que sou pequena e leve rs. 

Obrigada pela resposta  

O ideal é se pesar todo dia na mesma condição então tipo acordar e ja se pesar é valido , por mais que possa variar retenção etc acaba sendo bem preciso

[emanuellycs]

Em 04/02/2022 em 14:39, Azyzz Br Remastered disse:

O ideal é se pesar todo dia na mesma condição então tipo acordar e ja se pesar é valido , por mais que possa variar retenção etc acaba sendo bem preciso

Pois é! Acho mto válido se pesar em jejum. Grata!  

[kkmultes]

Em 04/02/2022 em 14:11, emanuellycs disse:

Sim, eu estava olhando meu peso a cada 15 dias. Mas irei começar a pesagem semanalmente. Quando você diz que minha dieta está subestimando meu gasto calórico, vc quer dizer para mais ou para menos? Desculpe, eu fiquei confusa nessa parte. 

Acredito que esteja comendo menos do que deveria. seu gasto calórico é maior do que o que calculou no caso. 

[Visitante]

Você não precisa mudar o treino, pode continuar com o mesmo maaaas se quiser resultados vai ter que deixar esse treino leve de lado e começar a puxar ferro igual gente grande.

Não se pese todos os dias, isso vai te deixar extremamente confusa e desacreditada de si mesma. Comece a se pesar e medir seu corpo 1x por semana, tira um domingo de manhã (em jejum, pós ida no banheiro) e faça isso. Essa variação de 800g não diz absolutamente nada, pode ser água, cabelo caindo, merda acumulada, calcinha mais pesada, ciso nascendo ou qualquer outra coisa.

Acho completamente desnecessário e contra-produtivo você usar nescau cereal pós treino, seria melhor cortar o açúcar por completo. Essa estratégia de comer carbo "lixo" no pós treino é válida sim para alguns, uma pena que não seja para você, talvez quando começar a treinar de verdade tu possa comer assim.

 

Qual foi sua evolução em peso, medidas, espelho e em quanto tempo isso aconteceu?

Editado Fevereiro 4, 2022 às 21:03 por -freedom

[emanuellycs]

Em 04/02/2022 em 17:42, kkmultes disse:

Acredito que esteja comendo menos do que deveria. seu gasto calórico é maior do que o que calculou no caso. 

Ah, entendi! Bem, esses foram os resultados da calculadora do hipertrofia. Você tem outra para me sugerir? Se sim, agradeço bastante. 

[emanuellycs]

Em 04/02/2022 em 18:01, -freedom disse:

Você não precisa mudar o treino, pode continuar com o mesmo maaaas se quiser resultados vai ter que deixar esse treino leve de lado e começar a puxar ferro igual gente grande.

Não se pese todos os dias, isso vai te deixar extremamente confusa e desacreditada de si mesma. Comece a se pesar e medir seu corpo 1x por semana, tira um domingo de manhã (em jejum, pós ida no banheiro) e faça isso. Essa variação de 800g não diz absolutamente nada, pode ser água, cabelo caindo, merda acumulada, calcinha mais pesada, ciso nascendo ou qualquer outra coisa.

Acho completamente desnecessário e contra-produtivo você usar nescau cereal pós treino, seria melhor cortar o açúcar por completo. Essa estratégia de comer carbo "lixo" no pós treino é válida sim para alguns, uma pena que não seja para você, talvez quando começar a treinar de verdade tu possa comer assim.

 

Qual foi sua evolução em peso, medidas, espelho e em quanto tempo isso aconteceu?

Meu treino muda semanalmente de acordo com meus feedbacks para quem monta meu treino. Por ora, por questões de limitações meu treino tem evoluído sem pressa. Mas sei que chegarei lá, puxando ferro sem sentir joelho ou ombro. No mais, obrigada pelo retorno referente ao meu pós treino. Tento sempre dar uma mexida pra variar, comecei a usá-lo essa semana. O que vc recomendaria para um pós? 

 

Sobre minha evolução em peso e medidas foi bem infima. Só fico variando em gramas, vou pra 39kg e algumas gramas, subo pra 40kg e algumas gramas, desço de novo. Eu não sou mto fã de ficar me pesando, além de me frustrar, sei que tem mtas variáveis que irão resultar no peso que eu vejo na balança. Estava me pesando de 15 em 15 dias, pois dependendo, ia atualizando minha dieta. Mas vou começar a fazer com mais frequência pra ver se dá resultado na quantidade de comida que estou usando.

 

Sobre medidas, parei de olhar também. Pensei em usar apenas o espelho como parâmetro. Já começo a ver meu quadríceps e posterior de coxa querendo reaparecer, um pouquinho de dorsal e bíceps, quanto ao abdômen, estou fazendo apenas 1x por semana. Tinha começado a fazer stomach vacuum mas parei e pretendo voltar. Tenho bastante gordura acumulada nos flancos e na parte inferior do abdômen, não sei se a melhor hora de cuidar disso seria no cutting ou devo começar desde já. 

[Visitante]

Em 04/02/2022 em 18:33, emanuellycs disse:

1º O que vc recomendaria para um pós? 

 

2º Tenho bastante gordura acumulada nos flancos e na parte inferior do abdômen, não sei se a melhor hora de cuidar disso seria no cutting ou devo começar desde já. 

Se o seu peso está oscilando num período de 15 dias, então você pode e deve aumentar um pouquinho as calorias. Eu recomendo adicionar mais 100kcals, daqui 15 dias você se pesa e vê o resultado. Caso o peso não tenha subido um pouquinho, pode adicionar mais 100 e manter por um tempo, com 1700kcals você vai conseguir ganhar peso com qualidade.

1º Algum shake hipercalórico (jamais compre industrializados). Isso seria o suficiente para limpar a dieta e subir um pouquinhos as calorias, serão 2 problemas resolvidos numa tacada só.

2º Só em fazer uma dieta controlada e melhorar nos treinos você já vai estar cuidando dessa gordurinha, mantenha o foco/constância que com o tempo ela vai amenizando e ficará cada vez mais fácil de tirar. Vale lembrar que essas são as últimas partes do corpo a secar, então se fizer um déficit calórico agora é bem capaz de estragar seu corpo e ela continuar lá intacta.

 

 

Esqueça calculadoras pré definidas, elas só servem como base. Você já tem o feedback que sua manutenção é 1500kcals, ou seja, se quiser ganhar massa vai ter que comer um pouquinho mais e se quiser perder gordura vai ter que comer um pouquinho menos. Esta é fora de cogitação, aquela é a estratégia ideal.

[emanuellycs]

Em 04/02/2022 em 18:50, -freedom disse:

Se o seu peso está oscilando num período de 15 dias, então você pode e deve aumentar um pouquinho as calorias. Eu recomendo adicionar mais 100kcals, daqui 15 dias você se pesa e vê o resultado. Caso o peso não tenha subido um pouquinho, pode adicionar mais 100 e manter por um tempo, com 1700kcals você vai conseguir ganhar peso com qualidade.

1º Algum shake hipercalórico (jamais compre industrializados). Isso seria o suficiente para limpar a dieta e subir um pouquinhos as calorias, serão 2 problemas resolvidos numa tacada só.

2º Só em fazer uma dieta controlada e melhorar nos treinos você já vai estar cuidando dessa gordurinha, mantenha o foco/constância que com o tempo ela vai amenizando e ficará cada vez mais fácil de tirar. Vale lembrar que essas são as últimas partes do corpo a secar, então se fizer um déficit calórico agora é bem capaz de estragar seu corpo e ela continuar lá intacta.

 

 

Esqueça calculadoras pré definidas, elas só servem como base. Você já tem o feedback que sua manutenção é 1500kcals, ou seja, se quiser ganhar massa vai ter que comer um pouquinho mais e se quiser perder gordura vai ter que comer um pouquinho menos. Esta é fora de cogitação, aquela é a estratégia ideal.

Show demais! Muitíssimo obrigada pelo retorno. Espero voltar com atualizações melhores o/ 

[laersso]

vai pesando semanalmente, se estagnar adiciona 50g de carbo, se ganhar peso mantem,  se estagnou  aumente as calorias, vai fazendo esse processo ate o seu objetivo

[emanuellycs]

Em 05/02/2022 em 07:24, laersso disse:

vai pesando semanalmente, se estagnar adiciona 50g de carbo, se ganhar peso mantem,  se estagnou  aumente as calorias, vai fazendo esse processo ate o seu objetivo

Valeu! O/

[Fazz]

Em 05/02/2022 em 07:45, emanuellycs disse:

Valeu! O/

Veja este vídeo:

 

 

[emanuellycs]

Em 05/02/2022 em 09:46, Fazz disse:

Veja este vídeo:

 

 

Obrigada pela ajuda, irei ver assim que eu puder