Dieta Bulking

[lucasljs 0]

Eai pessoal, podem dar uma ajuda avaliando a dieta que montei? Malho 5x na semana e faço cardio todos os dias, exceto dias de perna. No resto do dia sou bastante sedentário, apenas sentado.

 

• Peso: 65Kg
• Altura: 170cm
• Idade: 26 anos
• BF: 12,1% (aproximado)
• TMB: 1590 Kcal
• GCD: 2214 Kcal
• Total: 2500Kcal
• Proteína: 130g
• Gordura: 65g
• Carboidrato: 350g

 

Montei essas duas pra poder variar um pouco

 

DIETA 1

CAFÉ DA MANHÃ

·         2 Fatias pão integral (25C; 4P; 1G; 119kcal)

·         2 Ovos inteiros (1C; 11P; 9G; 129kcal)

·         30g Requeijão cremoso (1C; 2P; 7G; 78kcal)

·         100g Mamão (10C; 0,6P; 0G; 39kcal)

·         1 Xícara de Café (7C; 0P; 0G; 30kcal)

Carbo: 44g | Prot: 17g | Gord: 17g | 395 Kcal

 

LANCHE DA MANHÃ

·         50g Hipercalórico (32C; 6P; 5G; 197kcal)

·         200mL de leite desnatado (9C; 6P; 0,8G; 124kcal)

Carbo: 41g | Prot: 12g | Gord: 5,8g | 321 Kcal

 

ALMOÇO

·         80g de Arroz branco (22,5C; 2P; 0G; 103kcal)

·         100g Feijão carioca cozido (13C; 5P; 1G; 76kcal)

·         100g Frango grelhado (0C; 31P; 3,5G; 165kcal)

·         Suco goiaba/acerola/maracujá/abacaxi

·         Salada a vontade

Carbo: 35,5g | Prot: 38g | Gord: 4,5g | 344 Kcal

 

LANCHE DA TARDE

·         1 Maça média (19C; 0,3P; 0,2G; 72kcal)

·         1 Ovo mexido (0,5C; 6P; 5G; 74kcal)

Carbo: 19,5g | Prot: 6,3g | Gord: 5,2g | 146 Kcal

 

PRÉ-TREINO

·         2un Banana média (53C; 2,5P; 0,7G; 210kcal)

·         50g Aveia (28C; 7P; 4G; 176kcal)

·         200mL de Leite integral (9C; 6P; 7G; 124kcal)

·         Fatia de Beterraba

·         1 xícara de Café

Carbo: 90g | Prot: 15,5g | Gord: 11,7g | 510 Kcal

 

PÓS-TREINO

·         100g de Tapioca (86C; 0P; 0G; 347kcal)

·         1 Ovo inteiro (0,5C; 6P; 5G; 74kcal)

·         75g de Frango desfiado (0C; 22P; 2,7G; 120kcal)

Carbo: 86,5g | Prot: 28g | Gord: 7,7g | 501 Kcal

 

JANTAR/CEIA

·         100g de Mandioca (38,2C; 1,3P; 0G; 161kcal)

·         2 Ovos mexido (0,7C; 12,5P; 10G; 147kcal)

Carbo: 38,9g | Prot: 13,8g | Gord: 10g | 308 Kcal

 Total: 355,4C | 139,6P | 63,8G

 

DIETA 2

CAFÉ DA MANHÃ

·         100g Banana da terra (31C; 0,7P 0G; 115kcal)

·         1 Ovo mexido (0,3C; 6P; 5G; 73kcal)

·         50g de Ricota (2C; 5,6P; 5,2G; 78kcal)

·         Café

Carbo: 33,3g | Prot: 12,3g | Gord: 10,2g | 266 Kcal

 

LANCHE DA MANHÃ

·         100g Mamão (10C; 0,6P; 0G; 39kcal)

·         1 Maçã média (12,8C; 0,2P; 0G; 52kcal)

·         30g de Aveia (17C; 4,3P; 2,3G; 106kcal)

Carbo: 39g | Prot: 5,1g | Gord: 2,3g | 197 Kcal

 

ALMOÇO

·         80g de Arroz branco (22,5C; 2P; 0G; 103kcal)

·         100g Feijão carioca cozido (13C; 5P; 1G; 76kcal)

·         100g Frango grelhado (0C; 31P; 3,5G; 165kcal)

·         Suco goiaba/acerola/maracujá/abacaxi

·         Salada a vontade

Carbo: 35,5g | Prot: 38g | Gord: 4,5g | 344 Kcal

 

LANCHE DA TARDE

·         2 fatias de pão integral (25C; 4P; 1G; 119kcal)

·         50g frango desfiado (0,3C; 14,6P; 1,8G; 80kcal)

·         30g Requeijão cremoso (1C; 3,3P; 4G; 54kcal)

·         1 fatia de Presunto (1C; 4,5P; 2,4G; 46kcal)

·         Cenoura ralada, Alface e tomate

Carbo: 27,3g | Prot: 26,4g | Gord: 9,2g | 299 Kcal

 

PRÉ-TREINO

·         200mL de leite desnatado (9C; 6P; 0,8G; 124kcal)

·         80g Aveia (45,6C; 11,6P; 6,3G; 281kcal)

·         1 Banana média (26C; 1,3P; 0,4G; 105kcal)

·         30g de Granola (19C; 3P; 3G; 120kcal)

Carbo: 99,6g | Prot: 16,6g | Gord: 10,5g | 630 Kcal

 

PÓS-TREINO

·         1 Ovo mexido (0,3C; 6P; 5G; 73kcal)

·         50g de Soja (5C; 8,2P; 4,4G; 86kcal)

·         60g Tapioca (68,7C; 0P; 0G; 278kcal)

·         15g Chia (4,3C; 3P; 4,7G; 58kcal)

Carbo: 78,3g | Prot: 17,2g | Gord: 14,1g | 495 Kcal

 

JANTAR/CEIA

·         150g Cuscuz (34,8C; 5,6P; 0G; 168kcal)

·         2 Ovos mexidos (0,7C; 12,5P; 10G; 147kcal)

Carbo: 35,5g | Prot: 18,1g | Gord: 10g | 315 Kcal

 😄 348,5g | P: 133,7g | G: 60,8g | 2546Kcal

[paulo.hms1990 19]

Parece boa! Só que tem que ver outros fatores, Antes dessa dieta vc está consumindo quantas calorias? 

Pra não ter erro se pede 1 vez por semana de manhã em jejum (exemplo tipo toda segunda de manhã) se de uma semana para outra vc ganhar +- 500 gramas está bom, muito mais que isso provavelmente é água e gordura, muito menos vc precisa aumentar um pouco as calorias. Geralmente essa regra funciona com a maioria das pessoas, mas se observe no espelho também. 

[ThePunisher 238]

Acho que sua dieta esta bem montada, agora seguir certinho e ir acompanhando toda semana

[josemadruga_ 3944]

Mano, quando se é iniciante como tu é, o melhor disparado é uma dieta flexível. Estabelece uma meta de calorias e macros(principalmente de proteína) e foca em bater constantemente com os alimentos que forem mais confortáveis pra ti. Mas importante que a perfeição de alimentos limpos é a constância de superávit calórico e aporte proteico.

 

faz isso 5-6 meses e tu vai observar resultados bisonhos de bons e aí a medida que tu vai evoluindo tu vai focando em trabalhar com uma dieta mais “limpa”

[Visitante]

Hipercalórico = lixo