bom dia,

 

alguém poderia me ajudar com um treino? Eu já fiz musculação por algum tempo, iniciei com 13 anos e sempre faço entre 2 a 3 anos e acabo parando por mais uns 2. Em 2018 eu voltei, fiz até março de 2020, parei e voltei. 

Dados:

37 anos

1,80m

98 kg 

64 kg massa muscular

bf 30% (alto)

Não to tomando nada ainda, creatina e whey para iniciar em janeiro ou fevereiro.

 

Quero emagrecer pouco, não ficar definido pq eu até faço uma dieta leve, mas nada muito a sério.

 

Quero ganhar massa magra e perder gordura, suporto pesos consideráveis. Tenho uma boa biomecanica para executar os exercícios devido a tantos anos em academia.

 

to aqui pq na academia me passaram uma rotina de treino que eu chego em casa e nem cansei ainda.

Aba "Treinos para hipertrofia" acima.

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/08/treino-full-body/

 

Duas sugestões

treino AB, e sugiro que o faça 4x na semana

segunda, terça

quinta e sexta

metendo cardio na quarta sabado e domingo

 

ou fullbody

3x na semana

segunda quarta e sexta

cardio na terça, quinta, sábado e domingo

 

cardio não precisa ser na academia, pegue sua bike e vá dar um rolê, vá andar à pé ou trotar na rua, sem frescurite de "ain, academia não abre no domingo..." 

 

evite treinar com pesos no fds

descanso é fundamental

 

https://www.hipertrofia.org/blog/category/treinos-para-hipertrofia/

Favor verificar:

 

1. Objetivo
2. TMB,
3. GET,
4. Refeições: Horário de consumo e Quantidade, por refeição, de: macros, calorias e fibras 
5. Foto do Shape 
6. Treino atual (dias, exercícios, séries e repetições)

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Ideias Básicas para Iniciantes:

 

Dieta

 

• Exemplo de dieta cutting  
• Exemplo de dieta Bulking
• Lista de Alimentos
• Macros - Use um desses sites pra calcular seus macros:

1. https://tdeecalculator.net/
2. https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/#objetivo

 

Treino

 

• Treino Abc
• Treino Abcd
• Cardio Hiit
• Técnica do Super-Set
• Técnica do Rest Pause
• Técnica do Drop-Set

 

Suplementação

 

• creatina
• Whey
• cafeína (pré-treino)