Exemplo de dieta para hipertrofia pronta com 3000 calorias

Veja um ótimo exemplo de dieta para hipertrofia que fornece cerca de 3000 calorias diárias, o que gerará o acréscimo de energia necessário para a maioria das pessoas ganharem peso.

Ao ler o nosso guia sobre como montar uma dieta para hipertrofia, muitas pessoas ainda ficam perdidas sobre como colocar o plano em prática.

Seja por dificuldade ao decidir os alimentos, horários das refeições, refeição pré-pós treino e por ai vai, o exemplo abaixo pode facilitar bastante a sua vida ao ver como uma dieta pronta ficaria.

Mais importante ainda, como preparar a dieta para a semana inteira e não deixar o plano sair dos trilhos.

Exemplo pronto de dieta para hipertrofia

Refeição 1 – Café da manhã (7h00)

Shake hipercalórico

  • 400ml de leite integral (ou leite de arroz)
  • 20g de pasta de amendoim integral
  • 50g de aveia

Carboidratos: 50 Proteínas: 25  Gorduras: 27 Calorias: 539

Refeição 2 – Café da manhã 2 (9h00)

Panqueca proteica

  • 3 ovos inteiros
  • 2 bananas médias amassadas
  • 20g de aveia

Carboidratos: 66 Proteínas: 24  Gorduras: 17 Calorias: 499

Refeição 3 – Almoço (12h00)

Peito de frango com batata doce e vegetais

  •  150g filé de peito de frango grelhado/assado/cozido
  • 200g batata doce cozida em água ou assada no forno
  • 100g de brócolis

Carboidratos: 40 Proteínas: 37  Gorduras: 1 Calorias: 337

Refeição 4 – “Café” da tarde (15h00)

Sanduíche de frango desfiado com pão fatiado integral

  • 100g de peito de frango desfiado
  • 2 fatias de pão integral

Carboidratos: 24 Proteínas: 27  Gorduras: 2 Calorias: 245

Refeição 5 – Pré-treino (17h00)

Shake hipercalórico

  • 400ml de leite integral (ou leite de arroz)
  • 20g de pasta de amendoim integral
  • 50g de aveia

Carboidratos: 50 Proteínas: 25  Gorduras: 27 Calorias: 539

Refeição 6 – Pós-treino (19h00)

  • 30g de whey protein
  • 30g de maltodextrina
  • 30g de dextrose

Carboidratos: 60 Proteínas: 24  Gorduras: 0 Calorias: 352

Refeição 7 – Janta (20~21h)

Patinho moído com arroz integral e vegetais

  • 150g de carne moída refogada (patinho)
  • 200g de arroz integral
  • 100g de brócolis

Carboidratos: 51 Proteínas: 35  Gorduras: 6 Calorias: 413

Considerações importantes

  • Os horários são meramente exemplos e poderão ser alterados de acordo com a necessidade de cada um, principalmente o pré e pós treino.
  • É altamente recomendado preparar almoço, jantar e sanduíches com antecedência, em um único dia. Assim você terá até 50% menos trabalho ao fazer as refeições do dia, pois o restante das refeições são relativamente fáceis de fazer.
  • Prepare as refeições usando os mais variados temperos, não tenha medo de sódio, apenas evite o excesso.
  • Você não precisa usar whey protein, caso não queira. Qualquer proteína em pó pode substituir a refeição e como última opção, você pode simplesmente substituir o pós-treino por outro shake hipercalórico ou refeição sólida.

É válido lembrar que o exemplo abaixo não é uma prescrição de dieta – este é o papel do nutricionista esportivo.

Em algumas situações (pessoas acima do peso, por exemplo), ingerir 3000 calorias diárias vai gerar acúmulo de gordura excessivo (e não hipertrofia).

Uma dieta bulking (hipertrofia) é recomendada para pessoas magras e principalmente as que possuem dificuldade para ganhar peso, como ectomorfos, ou que estão saindo de uma dieta para definição após perder todo o excesso de gordura.

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7 comentários em “Exemplo de dieta para hipertrofia pronta com 3000 calorias”

  1. bom dia, informações clara e direta, muito bom, ha possibilidade de trocar o leite, por leite de soja, e as proteinas animal por proteina vegetal, como a soja texturizada, ou outra fonte vegetal, se sim quais os ganhos e perda nessa mudança, não sou vegetariano nem vegano, só vi um documentario “DIETA DE GLADIADOR” na netflix grato

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    • Esse documentário é a maior falcatrua já feita no mundo do bodybuilding. Vários youtubers sérios do meio maromba (Will Detili, Caio Botura, entre outros) já refutaram as bizarrices ditas nesse documentário. Se vc se iludiu com essa pérola, tente refletir um pouco mais e buscar conhecimento sobre nutrição.

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  2. Olá amigo blz, o importante na substituição de um alimento por outro é exclusivamente pela sua taxa nutricional, ou seja se a taxa nutricional de um alimento ( qual for ) é igual a outro pode substituir sem problemas. Lembrando apenas que alguns alimentos terá de ingerir quantidades maiores para equilibrar o mesmo equivalente em nutrientes. É claro que por exemplo, dois pãezinhos vão ter o mesmo numero de carboidratos que em quase 100 gr de aveia , no entanto sem taxa de gorduras equivalentes ou sódio, mas é uma questão opcional. E a nível de conhecimento, as refeições dos gladiadores infelizmente não era tão variada , normalmente suas refeições se davam uma única vez ao dia , no máximo duas , com sorte onde era servido um dia guizado ( sabe-se lá de que ) com azeite e pão e no outro dia ou turno uma papa de grãos misturados com cerveja ou água mesmo ! deveria ser uma delícia hshshsh.
    espero ter ajudado , um abraço.

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  3. Ma, eu faço assim: Bato os ovos em um recipiente, coloco a aveia e despejo na frigideira. Depois de ficar pronta, não amasso as bananas, eu corto e rodelas e “enfeito” por cima. Mas dá pra vc amassar ela e rechear como se fosse omelete ou amassar e colocar do lado mesmo.

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  4. Eu prefiro fazer menos refeições, mais densas. Café da manhã, almoço e jantar.

    De café como pão com pasta de amendoim ou ovo mexido. O almoço é bem denso caloricamente com aveia na comida (parece nojento mas é tipo farofa), bastante grãos, o que tiver de carne. Já a janta é um shake bem pesadão mesmo, com aveia, leite, banana congelada, ameixa seca, um cacau em pó se quiser. Dá pra deixar ele bem grosso.

    Gosto mais da ideia do lean gain, mas bulkar pesado não é difícil.

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