Veja um ótimo exemplo de dieta para hipertrofia que fornece cerca de 3000 calorias diárias, o que gerará o acréscimo de energia necessário para a maioria das pessoas ganharem peso.
Ao ler o nosso guia sobre como montar uma dieta para hipertrofia, muitas pessoas ainda ficam perdidas sobre como colocar o plano em prática.
Seja por dificuldade ao decidir os alimentos, horários das refeições, refeição pré-pós treino e por ai vai, o exemplo abaixo pode facilitar bastante a sua vida ao ver como uma dieta pronta ficaria.
Mais importante ainda, como preparar a dieta para a semana inteira e não deixar o plano sair dos trilhos.
Exemplo pronto de dieta para hipertrofia
Refeição 1 – Café da manhã (7h00)
Shake hipercalórico
- 400ml de leite integral (ou leite de arroz)
- 20g de pasta de amendoim integral
- 50g de aveia
Carboidratos: 50 Proteínas: 25 Gorduras: 27 Calorias: 539
Refeição 2 – Café da manhã 2 (9h00)
Panqueca proteica
- 3 ovos inteiros
- 2 bananas médias amassadas
- 20g de aveia
Carboidratos: 66 Proteínas: 24 Gorduras: 17 Calorias: 499
Refeição 3 – Almoço (12h00)
Peito de frango com batata doce e vegetais
- 150g filé de peito de frango grelhado/assado/cozido
- 200g batata doce cozida em água ou assada no forno
- 100g de brócolis
Carboidratos: 40 Proteínas: 37 Gorduras: 1 Calorias: 337
Refeição 4 – “Café” da tarde (15h00)
Sanduíche de frango desfiado com pão fatiado integral
- 100g de peito de frango desfiado
- 2 fatias de pão integral
Carboidratos: 24 Proteínas: 27 Gorduras: 2 Calorias: 245
Refeição 5 – Pré-treino (17h00)
Shake hipercalórico
- 400ml de leite integral (ou leite de arroz)
- 20g de pasta de amendoim integral
- 50g de aveia
Carboidratos: 50 Proteínas: 25 Gorduras: 27 Calorias: 539
Refeição 6 – Pós-treino (19h00)
- 30g de whey protein
- 30g de maltodextrina
- 30g de dextrose
Carboidratos: 60 Proteínas: 24 Gorduras: 0 Calorias: 352
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Refeição 7 – Janta (20~21h)
Patinho moído com arroz integral e vegetais
- 150g de carne moída refogada (patinho)
- 200g de arroz integral
- 100g de brócolis
Carboidratos: 51 Proteínas: 35 Gorduras: 6 Calorias: 413
Considerações importantes
- Os horários são meramente exemplos e poderão ser alterados de acordo com a necessidade de cada um, principalmente o pré e pós treino.
- É altamente recomendado preparar almoço, jantar e sanduíches com antecedência, em um único dia. Assim você terá até 50% menos trabalho ao fazer as refeições do dia, pois o restante das refeições são relativamente fáceis de fazer.
- Prepare as refeições usando os mais variados temperos, não tenha medo de sódio, apenas evite o excesso.
- Você não precisa usar whey protein, caso não queira. Qualquer proteína em pó pode substituir a refeição e como última opção, você pode simplesmente substituir o pós-treino por outro shake hipercalórico ou refeição sólida.
É válido lembrar que o exemplo abaixo não é uma prescrição de dieta – este é o papel do nutricionista esportivo.
Em algumas situações (pessoas acima do peso, por exemplo), ingerir 3000 calorias diárias vai gerar acúmulo de gordura excessivo (e não hipertrofia).
Uma dieta bulking (hipertrofia) é recomendada para pessoas magras e principalmente as que possuem dificuldade para ganhar peso, como ectomorfos, ou que estão saindo de uma dieta para definição após perder todo o excesso de gordura.