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Ganhar massa muscular ou perder gordura primeiro ?

Se você está em dúvidas entre ganhar massa muscular ou perder gordura primeiro, é seguro presumir que você não está contente com sua gordura corporal, mas também quer (e provavelmente precisa) ganhar massa muscular.

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A decisão entre um objetivo e outro vai depender diretamente do seu físico atual e quão realista você é.

Como recomendação geral, pessoas com menos de 15% de gordura corporal poderão focar-se em ganhar massa muscular, enquanto pessoas com mais de 15% de gordura corporal deverão, na maioria das vezes, focar-se primeiramente na perda de gordura.

Como a maioria das pessoas não sabem o próprio percentual de gordura e as que sabem, provavelmente mediram errado, apenas considere o seguinte: se você já é magro e sem barriga, você pode (e deve) focar os esforços em ganhar mais massa muscular, mas se você tem acúmulo de gordura indesejado (especialmente na barriga) ou no geral não se vê como uma pessoa magra no espelho, é muito melhor perder gordura primeiro.

E mesmo que você não ligue para gordura e tenha como único objetivo ficar gigante, considere que começar um plano de hipertrofia sendo magro vai gerar resultados melhores e em menos tempo.

Por quê ?

Quanto mais gordura corporal uma pessoa tem, maiores serão as chances dela ter algum nível de resistência à insulina (1). Quanto mais resistência, maior acúmulo de gordura pode ocorrer em dietas hipercalóricas.

A sensibilidade a insulina tem um papel fundamental no bom particionamento de calorias pelo corpo. Em outras palavras, em quão bem o seu corpo usa os nutrientes ingeridos para construir massa muscular ou acumular gordura.

Quantidade de gordura corporal também é um fator que determina quanto estrogênio você pode produzir. Mais estrogênio significa menos testosterona e mais gordura corporal.

Veja bem.

Testosterona é um hormônio anabólico mas que também queima gordura. Ter menos testosterona, além de dificultar a hipertrofia, pode favorecer o acúmulo de gordura.

Trocando em miúdos, uma pessoa magra geralmente tem um perfil hormonal melhor para seguir uma dieta para hipertrofia e poderá ter mais ganhos em menos tempo do que uma pessoa com acúmulo de gordura.

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ganhar massa muscular ou perder gordura primeiro

Vale ressaltar também que começar a ganhar massa muscular sendo magro, e controlando o acúmulo de gordura no caminho, vai reduzir o tempo da fase de definição no futuro, ou seja, quando chegar a hora, você vai conseguir ficar definido mais rápido, em menos tempo e o mais importante: perdendo menos massa muscular.

Pois é.

Na fase de definição, cutting ou como você queira chamá-la, precisamos ingerir menos calorias do que o corpo usa no dia, para forçar o uso de gordura como fonte de energia e suprir essa falta.

Acontece que massa muscular também pode ser usada como fonte de energia e inevitavelmente isto vai acontecer em algum grau. Mas se a sua fase de definição for curta, as perdas serão desprezíveis e logo você recupera, mas, por outro lado, se a fase de definição for longa e muita gordura corporal precisa ser perdida, então as perdas em massa muscular poderão ser maiores.

E ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo ?

Infelizmente, isto é improvável na maioria dos casos.

Para ganhar massa muscular é necessário um consumo de calorias (através de proteínas, carboidratos e gorduras boas) acima do que o corpo precisa, por isso ganhar um pouco de gordura nessa fase é esperado.

Texto continua após a propaganda.

Já para perder gordura, é necessário ingerir menos calorias do que o corpo precisa para forçar o uso da própria gordura corporal como energia. Um objetivo contradiz o outro.

Por isso tantas pessoas patinam no mesmo lugar ao tentar conseguir os dois, mas no final acabam ficando do mesmo jeito.

“É possível, sim. Eu já consegui (ou vi alguém) perder gordura enquanto ganhava massa muscular”

Não é impossível. Mesmo que os objetivos entrem em conflito, em algumas situações específicas, perder gordura ao mesmo que se ganha massa muscular é possível.

Por exemplo:

  • Iniciantes: coloque iniciantes que nunca treinaram na vida em uma dieta para perder gordura e eles vão conseguir os dois objetivos ao mesmo tempo. Isto ocorre porque os primeiros meses de academia são os que mais geram respostas em ganho de massa muscular, mesmo com treino incorreto.
  • Voltando a treinar depois de um tempo parado: por conta da memória muscular, e se você estiver seguindo uma dieta para perda de gordura, os ganhos que você tinha antes de parar vão voltar ao mesmo tempo que ocorre perda de gordura.
  • Esteroides anabolizantes: com o uso das drogas corretas é possível seguir uma rotina para perda de gordura e ainda ganhar massa muscular.

Mesmo assim, estas situações são limitadas e com o decorrer do tempo também se tornarão inviáveis.

“Eu sou magro, mas tenho barriga. Onde eu me encaixo nessa história ?”

Acúmulo de gordura na barriga, independente de quão magro você seja no restante do corpo, na maioria das vezes é uma combinação de péssimos hábitos alimentares com sedentarismo que foram levados por anos até o inicio da jornada na musculação.

Isto pode ter causado uma série de problemas – como baixa testosterona, estrogênio alto, resistência a insulina – que agora tornaram fácil o acúmulo de gordura, mesmo você sendo relativamente magro.

Neste caso, a melhor saída também seria perder gordura antes de entrar de cabeça em uma dieta para ganhar massa muscular, do contrário a sua barriga vai lhe acompanhar durante toda a sua jornada

Isto deverá ser feito através de dieta hipocalórica, aeróbicos em quantidade sensata e treino pesado visando hipertrofia. Lembrando que isto não significa que você necessariamente vai ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo, mas na pior das hipóteses vai manter o que você já tem.

Palavras finais

O seu percentual de gordura atual é que vai determinar se você precisa ganhar massa muscular ou perder gordura primeiro.

Se você estiver abaixo de 15% de gordura ou na frente do espelho é uma pessoa claramente magra, então o seu objetivo pode ser ganhar massa muscular desde o dia 1.

Por outro lado, se você estiver acima de 15% de gordura ou na frente do espelho é uma pessoa sem definição alguma, com áreas problemáticas (com acúmulo de gordura) e que não poderia ser considerada uma pessoa magra, então o seu objetivo deve ser perder gordura primeiro.

Independente de qual for o seu objetivo, lembre-se sempre de seguir um plano inteligente, ou seja, se for ganhar massa muscular, faça isso ganhando o mínimo de gordura possível e se for perder gordura, faça isso mantendo o máximo de massa muscular.

Desta forma, quando chegar a hora de mudar o objetivo, a transição será muito mais fácil e você verá progresso mais rápido, pois já estará com uma base sólida para onde quer que você queira seguir.

Referências

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15824752

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rodrigo

E no caso de quem só tem gordura na barriga, como eu? Não sei se me mato pra perder calorias ou se foco na hipertrofia. Sou ectomorfo.

Jurandir

Se tem gordura na barriga, não é ectomorfo. Ectomorfo mesmo tem menos gordura que a média. Eu sou um e, antes de começar a malhar, pesava 62kg com 1,73m e 8,6% de gordura.

Rennan

No meu caso, o resultado da minha avaliação física antes de começar a malhar apontou que tinha 62,6kg e 9,8%, sendo que minha altura é 1,69m. Parece que todo esse 9,8% está concentrado na barriga, porque nos braços, pernas e outras partes do corpo, não tem nada…

Rennan

Só complementando o comentário anterior, são 9,8% de gordura corporal.

Aryane

Assim como o Rodrigo, eu também sou magra e tenho barriga. Pelo que percebo em meu corpo, tenho tendência a ter barriga, pois só ganho gordura na área abdominal (cintura, barriga abaixo do umbigo e na altura do estômago). Não quero emagrecer prq já estou em ótimo peso, o meu corpo está legal, quero apenas perder a gordura abdominal.

Higor
fernando

Perde a gordura primeiro , a gordura vai atrapalhar voc a ter resultados menos gordura mais testosterona importante para o creacimento , e depois voc foca no crescimento , mesmo que cresca com essa gordura ela vai te acompanhar e depois vai ser mais dificil de perde , pelo alto consumo de carboidratos , proteinas e calorias

Mass

Muitos mentem que eram gordos e depois ficaram com á barriga igual á um tanquinho só com treinos pesados,com suplementos,etc.Tudo mentira …existe uma cirurgia para quem tem gordura na região da barriga,para aqueles que já tentaram de tudo-A solução para isto é cara e dolorosa,se chama lipoaspiração,é um furo feito na barriga suga toda á gordura da barriga e o pneuzinho e menos de uma semana pode retornar aos treinos com uma barriga legal até para invejar aqueles com não concordam por causa de sua ignorância ,falta de conhecimento.Não custa menos que 6.000,00 reais.

Arthur Batista

Show, tem tudo nesse blog!

gostaria que postassem uma serie pra perder e ter maior definição

Procura no blog q vc acha (y)

dieta

Peterson

Pago um pau para as matérias de vocês, pois vocês traduzem o conhecimento cientifico, e mais importante ainda, referenciam para mostrar que não é empirismo.
Abraços!

carlos lyra

Na realidade é sim empirismo… O empirismo tem como base a explicação cientifica… Onde os acontecimentos A+B causam o fenomeno C. As fontes seriam a explicação dos acontecimentos do fenomeno citado. O fenomeno seria a duvida entre ganhar massa ou emagrecer primeiro. Empirismo ou explicação empirica não tem nada a ver com crença ou senso comum.

Luiz Calazans

Olha isso Antonio….interessante :D

No mesmo site tem uma matéria sobre o Off-sesson dos atletas.

lucas

galera, so vale lembrar que os atletas de fisiculturismo ja possuem massa muscular e a fase de on serve apenas para pre-competição,quando precisam mais da definição que o volume propriamente dito. portanto não ha nada contraditorio, visto que o artigo se aplica a pessoas iniciantes ou mesmo em fase de desenvolvimento muscular, nao que atletas nao estejam, porem de forma diferente.

Luiz Calazans

depois posta o link p mim pfv :D

Uma postagem, para perder gordura e obviamente ter mais definição, seria bem vindo.

Essa era justamente a minha duvida.

Massa essa informação !!
cutam minha pagina ae marombada

O foda é quando se tem muita gordura abdominal e pouca gordura nos braços e pernas, aí vc perde 10% d BF e parece estar com AIDS e sem contar que ainda perde massa muscular junto. tenho muita facilidade em ganhar gordura abdominal e muita facilidade para perder massa muscular.

Carlos

Não sei como resolver meu problema Tenho problema de perda de massa muscular. Uma época peguei mais pesado no aeróbico, para dar uma secada, perdi 5kg, 4kg de massa muscular e 1kg de gordura, fiquei nitidamente mais magro, mas piorei meu % de gordura, na época foi em 15%. Depois de uma contusão continuei comendo bem e cheguei agora 18% de gordura. Não sei o que eu faço. Queria uma ajuda.

O foda é quando se tem muita gordura abdominal e pouca gordura nos braços e pernas, aí vc perde 10% d BF e parece estar com AIDS e sem contar que ainda perde massa muscular junto. tenho muita facilidade em ganhar gordura abdominal e muita facilidade para perder massa muscular.

Darlung

Também sou assim: acumulo gordura abdominal só de olhar para comida e perco massa magra com a mesma velocidade com que um beija flor bate as suas asas… talvez a idade, 35 anos no meu caso, contribua para esse desalentador estado metabólico. Mas sigo firme no meu treino de hipertrofia/força e de jiu jitsu. Estou com 101 quilos e um BF que estimo na casa dos 20%. Esteticamente essa composição me deixa uma bosta mas para o jiu jitsu estou voando baixo na categoria pesadíssimo, passando o carro em todo mundo, já que tenho muita força e sou relativamente veloz para essa faixa de peso. A coisa complica quando rolo com caras acima de 110 quilos e mais graduados.

Awdrei Tiago

Eu mesmo to com um pouco di gordura abdominal, ta osso…faço uma dieta de cuting e treino pra hipertrofia, (piramide) ta dando certo!

PeeMentz Mlk

Verdada mano nn tenho gordura nas outras partes do corpo só o musculo limpinho mas na barriga afffs dai fico com medo de focar na queima e perder muita massa

Mano, aai você tem que focar em uma dieta bacana pra queimar essa gordura localizada, com uma dieta maneira e um treino hard você perde fácil fácil essa gordura abdominal e ainda ganha massa magra.

mau

bem polêmico.

Michael

Pela leitura dos artigos científicos não tem nada comprovando isto, que gordura impedirá o crescimento muscular.
E o outro artigo fala diretamente ao sexo feminino, onde sabemos que processo metabólico é um pouco diferenciado.

Jhon Rk

TUDO depende da dieta, apenas..

Rodrigo

Depende muito. É possível fazer as duas coisas ao mesmo tempo sim. Em um ano e dois meses eu saí de 128kg de peso e 70kg de massa magra (ou seja, 58kg de gordura) para 117kg de peso e 82kg de massa magra (ou seja, 35kg de gordura). Uma redução de 23kg de gordura fazendo apenas treino de hipertrofia, sem nenhum tipo de cardio. Minha projeção é estar com 98kg de peso e 86kg de massa magra com dois anos de treino. É possível sim!

Marcelo

Rodrigo, você pode explicar sucintamente como é sua estratégia de treino e dieta? Pelo que tenho lido, realmente é possível fazer as duas coisas ao mesmo tempo.

Mirrelo

Aah tah rodrigo, voce nao tem ossos, orgaos, cabeça, pele e etc..cada um viuu! Essa sua conta ai ta complatamente errada, 58kg de gordura iuheiuheiuh, talvez se fosse um boi!

Pão com ovo, kkkk.

Eu acho que se a pessoa tiver pouco BF e quiser perder gordura e ganhar massa simultaneamente é bem possível…
Eu estou com 10% de BF , quero chegar a 5% , mas não vou fazer um cutting , vou continuar com treino de hipertrofia 4x na semana e aeróbico 2x na semana , assim vai dar pra chegar aos 5% de BF mantendo a massa e até ganhando.

Mirrelo

5% de BF? Voce acha que eh quem? Fisiculturista no minimo? Ninguem fica com 5% se nao encher o toba de AE’s, fora que tem que ter uma genitica ultramegamonster animal. Nego acha que eh tranquilo sar de 10 pra 5%. Voce vai ta diminuindo 50% do seu BF, acorda!

yago

Verdade….rsrsrs 5%!!!! E cada um que me aparece kkkkkkk

carlos lyra

Man existem geneticas e geneticas, um brother meu não malha, tipo ele n faz academia mesmo… Tem 38 de braço e 8% de BF… Não malha NADA. A unica coisa que faz é treino de handboll 2x na semana. Sim, é a unica pessoa que vi na minha vida assim, muito raro, mas existem pessoas de outro mundo.

Vitor-RJ

Esse negócio de que não é possível os dois ao mesmo tempo é balela…fiz um acompanhamento com uma nuricionista esportiva..de AGO-12 a OUT-12 ganhei 3Kg de massa magra pura e perdi 3kg de gordura..mantive os mesmos 87kg da 1ª Avaliação..e eu havia apostado com ela que er aimpossível conseguir os dois ao mesmo tempo e als por tudo o que já tinha lido sobre isso…resultado..ela calou minha boca bonito..e nos 3 meses de NOV-12 JAN13 perdi mais 2Kg de Fat e ganhei mais 2Kg de músculo…tá ficando mais apertado…mas se eu conseguir trocar 1kg por 1kg já será evolução….já estou com 8% de gordura..a nutri é sinistra!

Carlos

Caro amigo!

Me desculpe, mas esse resultado é IMPOSSÍVEL. Não estou afirmando que você está mentindo, com certeza não está, mas a sua nutricionista está, pode ter certeza, pois ela que está avaliando o resultado da dieta MILAGROSA que ela aplicou em você, para deixar você feliz e, logo, não perder o cliente, alias isso é muito comum nesse meio.
Meu caro, o ganho de massa muscular é trabalhoso e a queima de gordura é muito mais trabalhosa.

Gilson

Vitor-RJ, Poderia passar o contato dessa sua Nutricionista Esportiva? Ta osso conseguir uma que saiba o q esta falando..

maromba

Qual a nutricionista?

Vitor-RJ

Carol Faria – SP.
Ela tem a página dela lá no FaceBook.

Alan Carlos

isso vai depender muito do tipo fisico da pessoa pra quem é ectomorfo e mesomorfo precisa ganhar massa primeiro, pra quem é endomorfo precisa queimar gordura primeiro.

O que comer antes e depois da musculação?

Antes, Carbo de baixo índice glicêmico ( Aveia, batata doce, Maltodextrina ) BCAA
Depois, Carbo de alto indice glicêmico ( Dextrose ) Whey Protein

Só uma sugestão, pode variar e muito a depender da sua dieta e rotina.

Anônimo

o negócio é focar no treino pesado e rapido!!..e fazer uma restrinção foda de gorduras ruins, frituras, açucar processado, farinha de trigo branca, e derivados, o segredo está no seu cardio respiratório elevado.sendo assim, quanta mais oxigênio vc respirar, mais gordura vc queimara.então treine com no maximo 30 segundos de descanço entre séries, 2 minutos entre os exercícios, e no maximo 55 minutos de treino por dia incruindo aeróbico 3 vezes por semana.essa é a verdade nua e crua brothers.nem precisa me agradecer pelos resultados que virá nas proximas semanas..hehehe

Anny

Galera, adorei o blog… Sou nutricionista e malhei por muito tempo. Devido a um acidente tive que parar por 1 ano e meio, apenas há 1 mÊs voltei malhar, e o que resolveu meu caso da gordura abdominal foi a corda, isso mesmo, pular corda queima muita gordura abdominal. Eu não acreditava nisso, agora faço e não abro mão, estou pulando 30 minutos diariamente, sem falar que a panturrilha fica maravilhosa. Ingerir suco de couve com bagaço e pedrinhas de gengibre também ajuda muito. Só não esqueçam do whey. #ficadica!

Abço!

Ane

Infelizmente, não tive acesso a essas informações há três anos atrás, a minha gordura corporal é concentrada na barriga em contrapartida tinha as pernas finas e meu amigos ficavam me zuando, sem informação optei por ganhar massa muscular primeiro,hoje depois que ganhei 10 kg a mais acredito que seja massa magra, estou focada em perder a gordura localizada e é muito difícil, mas com paciência e foco eu consigo

Leo

Eu tenho 1,75m de altura e ja cheguei a pesar 90 kg com bf de 30%, realizei um cuting ate chegar aos 73,5 kg, e chegeui a 12% medida por profissional, porem ainda tenho vestigios de barriga. Resolvi começar a dieta para hipertrofia para depois secar de novo, ja que meu objetivo é ficar rasgado sem ter aquele aspecto de magrelo. Sera que fiz certo ou era melhor baixar mais meu percentual???

Carlos

Caros amigos! Os artigos nesse site são muito bons, porém faltam algumas informações complementares a respeito desse assunto. Fisiologicamente, a gordura que acumulamos no corpo é uma reserva energética para enfrentarmos eventuais “tempos difíceis”, quando há uma escassez de alimento no meio em que vivemos. O corpo humano retira as calorias de que necessita primeiramente dos alimentos que ingerimos no dia a dia, e na falta deles entram as reservas de gordura em ação (massa magra e gorduras por último). O que de maneira bastante comum ocorre nos treinamentos e o fenômeno do catabolismo, que nada mais é que o consumo de massa muscular. Isso ocorre devido ao estimulo muscular em curto espaço de tempo em virtude da pratica do exercício, ou seja, a famosa explosão muscular quando o atleta esta de barriga vazia ou uma condição nutricional deficiente para pratica esportiva. Resumindo, o atleta acha que ingerir poucas calorias combinadas com exercícios aeróbicos ou de musculação irá resultar em perda de gordura e ganho de massa muscular, mas não vão, muito pelo contrário. Para queimar a gordura com eficiência sem o organismo entrar em processo de catabolismo (queima de massa muscular) só há uma forma eficaz de atingir esse… Leia mais >>

juliana

muito bom!!

Natalie Peroli

Carlos, obrigada pela dica! Estou com bf de 14,5% e ainda acumulo a gordura apenas na região abdominal e flancos. Me falaram a mesma coisa que você disse que o corpo faz essa reserva na região abdominal pois meu metabolismo é rápido e precisa dessa reserva pra “tempos difíceis”. Me aconselharam a comer de 2 – 2 horas, carbo complexo como batata doce, e mesclar com hipercalórico ou malto como forma de evitar esse acúmulo de gordura e dizer ao corpo que “não precisa fazer a reserva porque estou comendo sempre”. Está correto isso? Você acha que se eu fizer isso, e fazer o aeróbico em jejum pela manhã consigo perder essa reserva?

Rod

da hora hein vou fazer a experiencia valew!!

Mari

Então pessoal, tenho uma dúvida, apesar de não parecer tenho 25% de gordura corporal, percebi que minha alimentação estava inadequada e já tomei providências quanto a isso… pego pesado no treino, mas meu medo é de focar muito em anaeróbicos e acabar perdendo massa magra também… estou “na luta” para perder o percentual de gordura sem perder massa magra, por isso não deixo de fazer musculação também… estou agindo corretamente? Pelo que entendi, o principal fator a me ajudar na perda de gordura é a dieta…

Douglas

Sim Mari, não há milagres, a perda de gordura se dá pela quantidade de ingestão de calorias em um dia versus o que você queimou. Se queimou mais do que ingeriu, perde gordura, se ocorreu o contrário, acumula gordura. Passa numa nutricionista, vai te ajudar muito.

Leonardo

E no meu caso? Estou fazendo uma dieta hipocalorica, pra perda de gordura. Mas ao mesmo tempo estou praticando musculação e aeróbicos, sinto que ganhei músculos, mas meu objetivo principal é o emagrecimento. Depois de eliminar gordura, planejo focar em definição. Posso continuar a treinar e continuar aumentando os pesos, ou foco mais em aeróbicos?

Elane

Tenho desde a adolescencia gordura na coxa (bem abaixo do bumbum) ja fiz até lipo e voltou tudo de novo!
O que vcs me aconselham. detalhe: só tenho gordura acumulada ai. o restante sou magra.

A primeira vez aqui que eu não concordo 100% na matéria. .. aquele dilema que sempre segui que era comer malhar comer malhar pra ficar gigante que a gordura vire massa muscular e massa muscular vire músculo foi todo pro saco …. mas vou siguir na risca o que vocêse situou porque as pessoas na academia estão falando que eu só estou feio por causa da barriga enorme kkkkk valeu valeu

Fernando

Alguém aqui já ouviu falar no treino 8×8 do Gironda? Diz que dá para sentar com a mesma bunda em dois cavalos diferentes, ou seja, ganhar massa magra e perder gordura. Será que funciona?