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Como ganhar massa muscular rápido: 9 passos simples e práticos

Este guia tem como objetivo ensinar passo a passo como ganhar massa muscular gerando ganhos de no mínimo 10kg naturalmente (sem uso de substâncias nocivas).

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E não há nada de outro mundo nisso.

Ganhar massa muscular não é um bicho de sete cabeças.

A partir do momento que você entende como estimular seu corpo através do treino e como fornecer os nutrientes que ele precisa para criar um ambiente favorável para a hipertrofia acontecer, você começará a ver progresso.

Simples assim.

E quanto mais disciplinado e consistente você se manter nesta rotina de sinalizar e suprir nutrientes, mais rápido serão os ganhos.

Com isto dito, uma pessoa que nunca levou a musculação a sério ou estava fazendo as coisas da maneira errada, poderá ganhar até 10kg de massa muscular naturalmente.

De acordo com

Neste texto veremos 9 passos fáceis de “digerir” que poderão ser aplicadas hoje mesmo para acelerar os ganhos em massa muscular.

Como ganhar massa muscular em 9 passos simples

1 – Foque-se em um único objetivo e esqueça (ao menos temporariamente) todo o resto

O grande treinador Vince Gironda já dizia: “na musculação não é possível sentar em dois cavalos com a mesma bunda”.

A principal razão para a maioria das pessoas passarem anos treinando sem ver resultados satisfatórios, é justamente por não saber em qual cavalo colocar a bunda (desculpe o linguajar).

Em outras palavras, as pessoas querem ganhar massa muscular, mas tentam fazer isso em conjunto de outros objetivos simultâneos.

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Como por exemplo tentar ganhar massa muscular e queimar gordura ao mesmo tempo.

Ou ficar em dúvida entre ganhar massa ou queimar gordura primeiro, pulando entre um e outro enquanto o tempo passa e sem ver progresso em ambos.

Tudo isso pode ser evitado focando toda nossa energia em como ganhar massa muscular e esquecer de todo o resto.

Isso também não significa que será assim para sempre.

Você pode focar-se em outras coisas no futuro, mas se o assunto é ganho de massa muscular rápido.

Então seguir um único objetivo sempre será a estratégia mais eficiente.

Texto continua após a propaganda.

2 – Tenha confiança no que está fazendo e vá até o fim

Este passo tem uma forte relação com o primeiro e é essencial que ambos estejam sendo implementados para gerar resultados rápidos.

Entenda.

Metade da batalha é ter a coragem de começar algo, a outra metade é conseguir seguir o plano sem desistir precocemente e desnecessariamente.

A maioria das pessoas quando querem ganhar massa muscular, se deixam afetar por inseguranças e começam a duvidar das próprias escolhas.

Isto faz com que muita gente desista de um plano de treino ou dieta antes que os resultados começassem a aparecer.

E elas ficam presas nesse ciclo sem fim, de começar algo e desistir. Sem nunca ver progresso.

Não faça isso!

Quando começar algo, tenha fé no que está fazendo e vá até o fim.

E mesmo que tudo dê errado, você ainda sairá ganhando, pois estará ganhando experiência.

Algo que pessoas que desistem rápido demais nunca conseguem.

Com experiência adquirida, toda vez que você começar algo novo, já saberá o que fazer (e o que NÃO fazer) para chegar onde quer mais rápido.

Isto não é válido apenas para entender como ganhar massa muscular rápido, mas para absolutamente tudo em sua vida.

3 – Você precisa sempre forçar o corpo a fazer mais

Quer saber como ganhar massa muscular rápido ?

Então tatue isso no cérebro: o corpo só evolui se houver necessidade.

Basicamente, precisamos mostrar ao nosso corpo que ele precisa ficar maior e mais forte.

Isto só será feito se você estiver sempre forçando o corpo a fazer mais do que ele já está acostumado.

Isto significa que seguir uma ficha de treino e uma lista com quantidade de alimentos escrita em um papel, não vão funcionar se você não estiver dando o sangue dentro e fora da academia.

E como devemos fazer isso ?

No treino, você precisa sempre estar tentando usar mais cargas nos exercícios básicos como agachamento, supino e desenvolvimento.

Submeter o corpo a uma sobrecarga cada vez maior é a forma mais simples de mostrar a ele que é necessário ficar maior e mais forte.

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Não é a toa que você nunca verá uma pessoa que consegue fazer supino corretamente com mais de 100kg por 10 a 12 repetições com estrutura pequena.

Simplesmente não há como chegar lá sem que o corpo evolua.

A aplicação desse conceito é simples.

A cada treino que você faz, você deve tentar adicionar uma repetição ou um pouco a mais de peso na barra.

Isto pode ser feito até mesmo através da menor anilha possível (1kg).

guia prático sobre como ganhar massa muscular rápido

Pode parecer insignificante, mas 1kg de sobrecarga a mais já é inédito para o corpo.

Além disso, estes pequenos incrementos poderão se tornar em cargas grandes no futuro.

Somente aplicando este conceito extremamente simples você pode ganhar massa muscular mais rápido do que qualquer pessoa que vai a academia e faz sempre a mesma coisa, mesmo que gerando uma tonelada de suor.

É essencial aplicar essa mentalidade em outras áreas que não dizem respeito ao treino.

Por exemplo:

  • Sua técnica de execução: Quanto melhor a técnica durante os exercícios, melhor a vantagem mecânica e potência de alavanca, o que pode auxiliar no aumento de carga dos exercícios. Melhorar a técnica ainda diminui os riscos de lesão, diminui a demanda dos ligamentos e juntas, fazendo com que os músculos é que sejam usados para levantar a carga.
  • Técnica de execução II: Para fisiculturistas (ou pessoas que queiram simplesmente ganhar massa muscular), quanto melhor a técnica, menor serão os impulsos desnecessários, menor a trapaça, ou o uso de grupos musculares que não deveriam interferir no movimento. Isto maximiza a tensão no músculo que deve ser trabalhado, gerando maior sobrecarga e ganho de massa muscular mais rápido. Nunca fique satisfeito com sua execução, sempre aprenda algo novo e sempre tente melhorar.
  • Nutrição: Se você faz 5 refeições por dia, somando um total de 35 na semana. Quantas dessas refeições estão lhe trazendo mais perto do seu objetivo ? Quantas delas estão lhe afastando do seu objetivo ? É possível melhorar essa proporção ? Se você tem se alimento bem em 85% delas, foque-se em aumentar esta porcentagem para 90% e assim você vai melhorando cada vez mais.
  • Recuperação: Você está vivendo mais como um atleta ou um baladeiro ? Se você sai frequentemente, bebe, faz uso de drogas recreativas, etc… você não está gerando o ambiente correto para desenvolver seu físico. É possível encontrar caminhos para dar mais atenção ao seus objetivos na academia ? Tente sempre encontrar uma forma de conciliar melhor sua vida social com treino. Logo de cara, saiba que é totalmente possível conciliar os dois.
  • Sono: Descanso adequado pode reduzir os níveis de cortisol, aumentar os níveis de hormônio do crescimento, recarregar o sistema nervoso, aumentar a regeneração celular, etc… tudo o que aprimora o desenvolvimento da força e hipertrofia. É possível ficar menos tempo no Facebook e conseguir uma hora extra de sono ?
  • Hidratação: Quase todos os processos do corpo necessitam de água. É possível melhorar a quantia de água que você ingere ? É possível transformar a sua urina em algo que pareça mais água do que chá preto ?

Existem diversos modos que podemos melhorar constante e continuamente – como fisiculturistas e pessoas.

Sempre tente melhorar e forçar o seu corpo a fazer mais, somente levando isso a sério, você já saberá como ganhar massa muscular rápido.

4 – Use a frequência certa de treino para naturais

A maioria das pessoas pensam que, para gerar hipertrofia rápida, a melhor rotina que existe é aquela que bombardeia cada músculo apenas uma vez na semana, com vários exercícios, séries e repetições, em seguida dando uma semana de descanso para cada grupo.

Uma rotina típica deste tipo geralmente envolve fazer peito na segunda, costas na terça, ombro na quarta, pernas na quinta e braços na sexta (ou algo nessa linha).

Enquanto várias pessoas conseguem resultados decentes com esse tipo de treino, existem opções muito melhores para naturais.

Veja bem.

Quando você treine um músculo uma vez por semana, a síntese proteica é aumentada por um ou dois dias depois daquele treino.

Mas volta ao normal em até 48 horas  (3) e não importa o quanto você destrua esse músculo no treino, a síntese não fica maior por conta disso (1).

Trocando em miúdos, quando você treina um músculo apenas uma vez por semana, ele fica em “estado anabólico” por no máximo 2 dias depois do treino.

Logo se você fica sete dias sem treinar o mesmo músculo novamente, você está perdendo oportunidades para crescer mais nesse mesmo tempo.

Com isto em mente, para ganhar massa muscular rápido, um natural tem potencial para ter melhores resultados treinando cada músculo no mínimo duas vezes por semana.

O treino ABC 2X é perfeito para isso.

Claro, existem inúmeros outros treinos que trabalham cada músculo duas vezes por semana.

Mas o bom e velho ABC 2x existe há décadas e resistiu ao teste do tempo, gerando bons resultados em ganho de massa muscular na maioria das pessoas que o fazem.

5 – Faça mais exercícios compostos

Com isto em mente, tenha certeza que a base do seu treino é composto por exercícios livres que permitem que o máximo de carga seja usado.

Exemplos de exercícios:

  • Peitoral: supino reto ou inclinado com barra;
  • Ombros: desenvolvimento com barra;
  • Costas: remada curvada, terra;
  • Pernas: agachamento livre, legpress;
  • Braços: rosca direta, supino fechado, paralelas.

A respeito das repetições nestes exercícios, é recomendável que você trabalhe na faixa de 6 a 8 repetições.

Faixa que permite que você use cargas maiores ao mesmo tempo que estimula hipertrofia muscular.

Use entre 1 ou 2 minutos de descanso entre as séries.

E não é necessário treinar até a falha.

Não se o seu objetivo é aprender como ganhar massa muscular rápido.

“Mas por quê ?”

Treinar até a falha aumenta suas chances de lesões em exercícios que qualquer negligência na técnica podem ser perigosas (leia-se levantamento terra, agachamento, etc…) e ainda destrói com sua recuperação muscular sem necessariamente transformar isso em maiores ganhos.

Com isto dito, treine próximo da falha, fazendo com que a última repetição seja extremamente difícil, mas ainda seja possível completar.

Desta forma você vai estimular hipertrofia efetivamente, mas sem sabotar a recuperação e sem se arriscar desnecessariamente.

E se você é um daqueles que pensam que não é possível crescer sem treinar até a falha, pense novamente.

Você provavelmente já faz isso sem saber, há muito tempo, e com bons resultados.

Duvida ?

Veja bem, treinar até a falha (concêntrica) significa que você treinará até travar e não conseguir mover mais o peso, só então a série acaba, correto ?

Então, me diga quantas vezes você precisou ser socorrido no agachamento, no legpress, no desenvolvimento e vários outros exercícios, por ter travado no meio da série e derrubado tudo no chão por ter ido até a falha ?

Eu diria que provavelmente nenhuma, pois você não treinou até a falha nestes exercícios, você treinou próximo da falha, pois tinha um restinho de energia para voltar o peso ao suporte no fim da série.

Pronto, você treinou próximo da falha com sucesso e nem por isso a série deixou de ser difícil ou não tenha gerado estímulos, não é ?

Um “gatilho” muito mais importante para a hipertrofia do que a falha, é treinar visando a sobrecarga progressiva – levantar cada vez mais peso conforme o tempo passa.

Já vimos a importância disso em itens anteriores.

É importante apenas frisar que não podemos ficar presos na zona de conforto. Precisamos forçar nosso corpo a sempre fazer mais.

E claro, obedecendo o bom senso e fazendo os exercícios com boa forma.

6 – Foque-se mais no estresse metabólico em exercícios isoladores

Sobrecarga progressiva deve ser o carro chefe do seu treino, mas nem todos os exercícios foram feitos para usar cargas cada vez maiores.

Na verdade, em alguns deles, é normal que você não veja muito progresso de força por grandes períodos de tempo.

Por exemplo, em exercícios que trabalham um único músculo (sem interferência de auxiliares), ou seja, exercícios isoladores, onde acontece isso, é interessante focar-se no estresse metabólico.

Estresse metabólico, basicamente, significa treinar visando a “queimação muscular” ou o famoso “pump”.

Este estresse também é um gatilho importante para ganhar massa muscular, mas desde que seja aplicado corretamente.

Mas calma!

Não adianta fazer infinitas séries e repetições usando pesinhos somente com o intuito de gerar inchaço e queimação.

Inchaço e queimação sozinhos são inúteis.

É necessário gerar estresse metabólico treinando pesado, usando de 10 até 12 repetições, focando-se na contração muscular a cada repetição, fazendo com que a porção positiva e negativa do exercício sejam executadas controladamente.

Aqui, esqueça qual carga você está usando, apenas tenha como objetivo a contração muscular e qualidade máxima de cada repetição.

Se você fizer isto por 10 a 12 repetições, você inevitavelmente vai sentir queimação e inchaço, mas vai estar usando uma faixa de repetição interessantes para gerar hipertrofia também.

7 – Alimentação adequada

É aqui que 90% das pessoas fracassam e colocam tudo a perder.

Isto ocorre porque a maioria insiste em não entender que o treino apenas gera estímulos para o corpo crescer.

Porém para crescer algo precisará sustentar esse crescimento – músculos não surgem a partir de poeira cósmica.

Para isto, leia nosso guia sobre alimentação para construir massa muscular.

8 – Tenha consistência

A partir do momento que você está treinando e comendo corretamente, tudo o que você precisa para ganhar massa muscular rápido é… consistência.

Isto significa, se manter firme no plano, dia após dia. Sem desistir.

Esqueça sua genética, biotipo ou qualquer coisa do gênero.

Isso você não vai poder mudar mesmo.

O que resta agora é você fazer o melhor possível com o que você tem em mãos.

E para ganhar massa muscular rápido, tudo o que você precisa fazer agora é se manter firme no plano.

Faça isso como um robô.

A rotina está ficando chata ?

Não importa, faça mesmo assim.

Variedade faz bem pra mente, mas é consistência com as coisas chatas que fazem o músculo crescer.

Desde que você esteja seguindo um treino com base e uma dieta com a quantia de nutrientes adequada, você vai crescer. Ponto.

A única coisa que você precisa se preocupar agora é fazer isso diariamente e dar o sangue.

Leve isto a sério por dois meses e garantimos que será os melhores dois meses da sua vida em termos de ganhos.

9 – Use suplementos de forma inteligente

Por último, e sempre por último, vem a suplementação.

Alguns suplementos poderão ser usados para acelerar ainda mais os resultados, mas somente quando todo o resto está em dia e você realmente precisa deles.

Lembre-se que, em sua maioria, suplementos são alimentos em pó que complementarão sua dieta quando a própria alimentação não consegue.

Por exemplo: você tem uma rotina ocupada e não consegue ingerir toda a proteína do dia através de alimentos sólidos Então, nesse caso, uma proteína em pó como whey protein vai ajudá-lo a suprir essa demanda de forma mais cômoda.

Isto serve como analogia para vários outros suplementos também.

Alguns suplementos úteis:

  • Alguma proteína em pó (seja whey, albumina ou o que for, compre a mais barata e que seja realmente o que promete no rótulo);
  • Creatina;
  • Multivitamínico.

Palavras finais

Quando o assunto é como ganhar massa muscular rápido, é fácil se perder no mar de informações que existe sobre o tema e acabar mais confuso do que antes.

É compressível.

Todos nós queremos gerar progresso na academia o mais rápido possível e conquistar nossos objetivos.

E se aproveitando dessa pressa natural de qualquer pessoa que faz musculação, há milhares de pessoas vendendo suplementos, treinos, dietas e outras coisas que prometem ganhos incríveis dentro de algumas semanas ou meses.

Bem, você não precisa disso.

Apenas seguindo os passos do texto usando a mentalidade correta, você poderá ganhar 10kg de massa muscular rápido (ou mais).

Basta, novamente, se manter firme no plano.

Referências

  1. Gibala MJ, Interisano SA, Tarnopolsky MA, Roy BD, MacDonald JR, Yarasheski KE, MacDougall JD. (2000). Myofibrillar disruption following acute concentric and eccentric resistance exercise in strength-trained men. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 78, 656-661;
  2. . Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips SM. (2007). Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. American Journal of Clinical Nutrition, 86, 373-381;
  3. . Kumar V, Atherton P, Smith K, Rennie MJ. (2009). Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. Journal of Applied Physiology, 106, 2026-2039;
  4. . McLester JR Jr., Bishop P, Guilliams ME. (2000). Comparison of 1 day and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects. Journal of Strength and Conditioning Research, 14, 273-281;
  5.  Schoenfeld BJ. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179-194
  6. Tanimoto M, Sanada K, Yamamoto K, Kawano H, Gando Y, Tabata I, Ishii N, Miyachi M. (2008). Effects of whole-body low-intensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men. Journal of Strength and Conditioning Research, 22, 1926-1938;
  7.  Willoughby DS, Stout JR, Wilborn CD. (2007). Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino Acids, 32, 467-477;
  8. Schoenfeld, BJ, Contreras, B (2013). Is postexercise muscle soreness a valid indicator of muscular adaptations? Strength and Conditioning Journal, 35, 16-21
  9. Damas F, Phillips S, Vechin FC, Ugrinowitsch C. (2015). A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Medicine, 45, 801-807.

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Verônica

Adorei o texto!!! Vocês estão de parabéns e têm me ajudado muito quanto aos meus objetivos
Grande abraço,
Verônica

Jadiel Gonçalves

Excelente como sempre, parabéns! Não perco nenhum texto novo eles são a base dos conhecimentos que prático e recomendo sempre. Se vocês tiverem um grupo de WhatsApp ou pensarem em criar um podem me adicionar por favor. Forte abraço e até mais

Nilson

Texto excepcional.
Acompanho o blog a anos. Sempre com textos muito claros, e objetivos.

Duarte Leal

Adolescentes podem seguir essas dicas (3 – Você precisa sempre forçar o corpo a fazer mais, 6 – Foque-se mais no estresse metabólico em exercícios isoladores) visto que esse assunto (musculação na adolescencia) é muito discutido.

Excelente texto. Parabéns aos desenvolvedores do site. Estou seguindo várias orientações nos meus treinos, com excelentes resultados.