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Frequentemente recebemos perguntas sobre qual é o limite para ganhar massa muscular naturalmente, ou seja, quão grande podemos ficar sem apelar para o uso de drogas.

Buscando pela internet é possível encontrar toneladas de informações conflitantes.

Algumas pessoas dirão que naturalmente não é possível sequer ficar com um corpo legal.

Enquanto outros acreditam cegamente que você pode ter o corpo que quiser naturalmente, basta ter dedicação.

Quem está certo ?

Infelizmente, nenhum dos dois.

A verdade é algo entre um e outro.

A primeira coisa que devemos ter em mente é que é impossível saber com precisão quanta massa muscular podemos construir naturalmente.

Ao mesmo tempo que podemos saber que é irreal chegar ao tamanho do Ronnie Coleman naturalmente, não é possível dizer com absoluta certeza quão grande você poderá ser sem o uso de drogas.

Com isto fora do caminho, ficar se preocupando com o seu limite natural antes de ter vários anos de treino e dieta de verdade, é inútil.

Se você começou a treinar há pouco tempo, não perca sequer um segundo pensando se você vai conseguir ter massa muscular suficiente para ficar “gigante”.

Se vai conseguir chegar lá rápido, se vai ter as proporções corretas, etc…

Isto pode levá-lo rapidamente a expectativas irreais e destruição de motivação para treinar.

A dura realidade é que, de um jeito ou de outro, você precisará treinar pesado, comer corretamente, e deixar o corpo crescer no seu devido tempo.

E apesar de nem todos termos genéticas dos deuses, qualquer pessoa pode ganhar massa muscular rapidamente, mas é preciso manter suas expectativas em dia.

limite de ganho de massa muscular natural

Então, com isto lido e entendido, vamos centrar o artigo na proposta inicial…

Qual é o limite para ganhar massa muscular naturalmente ?

Não existem estudos que apresentem respostas definitivas para esta questão. E é justamente por isto que existem tantas opiniões mirabolantes por ai.

Existem, porém, algumas fórmulas desenvolvidas pelos melhores treinadores envolvidos no esporte: Lyle McDonald, Alan Aragon, e Martin Berkhan.

Estes caras já trabalharam com centenas de fisiculturistas e atletas da elite, e não falam apenas com base em um profundo conhecimento do corpo humano, mas também com base em resultados reais e vistos em seus cotidianos.

Vamos ver o que eles têm a dizer sobre o assunto…

Fórmula de Lyle McDonald

Esta fórmula criada pelo Lyle é extremamente simples (Aplica-se apenas à homens)

ANOS DE TREINO DE VERDADEGANHOS MUSCULARES POTENCIAIS
19 a 11 quilos
24 a 5 quilos
32 a 3 quilos
4+1 a 1,5 quilos

De acordo com Lyle, tanto idade como condições iniciais poderão afetar os ganhos potenciais.

Pessoas mais velhas poderão ganhar menos que caras mais novos.

Pessoas magras poderão ganhar mais que a média.

E outras pessoas simplesmente ganharão mais ou menos devido a fatores como hormônios, genética em geral, e estilo de vida.

Como você pode ver pela tabela, Lyle diz que é possível ganhar 18 a 22 quilos de músculo nos primeiros 4 a 5 anos de treino, e os ganhos são desprezíveis a partir disso.

É válido lembrar que os anos são de treino verdadeiro, e não treino meia-boca.

Pessoas que estiverem treinando errado por anos, quando começarem a treinar de verdade poderão ter os ganhos do ano 1 da tabela.

Fórmula de Alan Aragon

O modelo do Aragon para limite natural para ganhar massa muscular aborda a questão de uma maneira diferente.

Mas no final os números acabam sendo semelhantes.

CATEGORIAVELOCIDADE DO CRESCIMENTO
INICIANTE1 a 1.5% do total do peso corporal por mês
INTERMEDIÁRIO0.5 a 1% do total do peso corporal por mês
AVANÇADO0.25 a 0.5% do total do peso corporal por mês

De acordo com a formula, um iniciante pesando 70kg pode ganhar 0,7 a 1 quilo de massa muscular por mês, totalizando 8 a 12kg no primeiro ano.

Considerando que a partir do segundo ano ele seja intermediário e pesando 80kg (exemplo), ele pode ganhar 0,4 a 0,8 quilos de massa muscular por mês, ou 4.8 a 9.6 no segundo ano.

No terceiro ano, digamos que ele já avançado, e pesando 85kg, ele é capaz de ganhar até 5kg naquele ano, e a partir dai tendo ganhos bem menores.

Fórmula de Martin Berkhan

Martin desenvolveu esta fórmula observando as medidas e pesos de fisiculturistas profissionais, e provavelmente é a mais simples:

Altura em centímetros – 100 = peso máximo em físico de competição (com 4 a 5% de gordura corporal)

Ou seja, subtraindo a sua altura por cem, você tem uma estimativa do máximo que você poderia pesar em quilos tendo 4 a 5% de gordura, sem o uso de drogas.

Exemplo: um cara com 180cm de altura poderia ter no máximo 80kg.

Conclusão

É válido ressaltar que este assunto pode gerar debates infinitos.

Algumas pessoas simplesmente ignoram estas fórmulas porque elas simplesmente não levam em conta a motivação, trabalho duro, e consistência.

Infelizmente, eu não posso concordar com elas.

Minha própria experiência pessoal e treinando outras pessoas alinham com estas fórmulas.

De qualquer forma, não perca a motivação. Apenas treine pesado, coma corretamente, e o ganho de massa muscular vai ocorre. Fato.

As pessoas costumam ver fisiculturistas subindo ao palco pesando mais de 120kg trincados, e ficam tristes em saber que dificilmente terão mais de 80kg com 5% de gordura.

Bem, 80kg com 5% é algo extraordinário para o padrão das academias.

É corpo de capa de revista fitness.

A não ser que você queira ter um corpo mutante de fisiculturista de elite, é muito possível conquistar o corpo dos seus sonhos naturalmente, basta saber que levará anos de treino pesado e alimentação correta para chegar lá.

Concorda com as fórmulas ? Não ? Qual é o seu limite natural de acordo com elas ? Compartilhe através dos comentários.

Este texto ajudou você ?

128 Comentários

  1. Thiago Fernandes Costa Crus Responda

    Muito bom o artigo, se encaixou com o que aconteceu comigo, ganhei 10 kg no primeiro ano, e cerca de 3 kg no segundo e percebo que é cada vez mais difícil evoluir no ganho de massa magra conforme passa o tempo. Mais ainda faltam 3 anos pra chegar no “limite natural” então … Pra cima do Treino

    • Eu tenho 1,81Cm e saí de 69Kg para 81kg treinando pesado por 2 anos, como se minha vida dependesse do treino. comendo bem, mas nem sempre como deveria… Não que isso seja alguma desculpa, mas quem é ectomorfo, 1 dia sem comer bem, mesmo que seja lixo, la se vão 2 quilos facilmente.

  2. Acho que essas formulas podem funcionar para a maioria, mas acredito que a genetica manda muito. Eu por exemplo nunca usei nada e tenho 110kg com 15% de BF (altura 1,81)…não tenho “genetica de deuses”, mas tenho uma genetica privilegiada.

    • Eu duvido que seu bf tenha sido medido corretamente, mas seja como for, quanto maior seu bf, maior sua massa magra “limite”.

      • Sou parecido com o Sérgio, tenho 115kg com BF de 20%… A MM dele é 93,5kg, a minha é 92kg. Nunca usei nada, apenas dieta e treino. Tb não tenho genética “privilegiada”, tenho apenas uma estrutura “grande” (1,89m)

        PS: Meu BF foi medido por 7 dobras e com bioimpedância… confirmado os 20% (na verdade 21% na bio e 19% nas dobras)

        • Cássio Vinícius Responda

          Só tem 1 problema, se vcs fizerem um cutting vão perder massa magra, ter bastante massa magra com BF alto é fácil, mas não pensem que conseguem perder só a gordurinha e manter toda massa magra se fizer um cutting. Aí o bicho pega, mas pra quem tem mais de 90 kgs ta bom demais.

          • Pedro Ferraz

            Embora desmotivante, não podemos discordar totalmente do ponto de vista do Cássio, uma vez que entrar num cutting em longo prazo e perder 15 kg de pura gordura e manter 100% da massa magra é um feito passível de aplausos.

            Talvez não seja impossível, mas com certeza será um trabalho árduo com dieta e treino impecáveis.

            Boa sorte para todos nós!

    • tenho um ano de academia, 14 anos e 1 e 90 de altura. Malho faz um ano e meio, meu peso sempre foi noventa kilos, mas no começo eu tinha 62 kg de massa magra e hoje estou com 78,5 de massa magra, esse ganho acima da média tem haver com minha idade, genética ou algo do tipo ou é extramamente normal?

  3. Já li artigo de um medico, com grande conhecimento em nutrição esportiva, com base em estudos, afirmou que o corpo tem a capacidade de crescer 2kg por mês. Eu iniciei o ano com 63kg até então estou com dieta pra ganho de massa e estou com 69,5kg. Estou mais definido, e estou conseguindo passar de 1kg de massa magra por mês, no meu IG posto evolução @misaelgomes a meta é estar final do ano com 80kg, estou falando de massa magra e não gordura ou retenção de liquido.

  4. Ótima matéria, que enfatiza a marcação de metas realistas para quem pretende iniciar na atividade. É possível melhorar em muito nosso corpo com treino, alimentação e descanso adequados, sem se submeter ao apelo fácil das drogas.

  5. Texto ótimo, aprendi isso que está escrito acima depois de muiiiito tempo e acreditem a verdade dói!!!! mas como dito dá pra chegar em um tamanho bom sim, e se serve de incentivo o que manda é qualidade e não quantidade!!!!

  6. Exatamente o que aconteceu comigo. Tenho 180 cm de altura e não passo dos 80kg e 5% de gordura. Ganho muita força mas não mais massa. Tá bom assim! Muito bom o artigo.

  7. Gostei das fórmulas. Eu treino a alguns anos (pesado) sem o uso de esteróides e o meu peso com 5% de b.f. é praticamente o mesmo que dizem essas fórmulas… não dá pra ignorá-las. Depois do quinto ano de treino fica realmente difícil adquirir massa muscular naturalmente, mas tenho um físico muito bom, maior do que o de muitos usuários de anabolizantes que a gente vê pelas academias e que não treinam pesado de verdade…
    GO HARD OR GO HOME!!

  8. Parabens ao autor do artigo por nao cair na broscience e usar estudos de pessoas que sabem o que tao falando como Aragon e McDonald. Youtube hoje em dia ta com um broscience fora do normal, principalmente os canais brasileiros.

  9. cara ja treino faz 3 anos e oito meses e ao todo ja ganhei 31kg e tenho 1,85 de altura meu bf e 8% por isso eu num acredito mt nessas coisas n so tomo mt suplemento e treino insanamente…. vale ressaltar sim a genetica que quando entrei na academia ja tinha 41 de braço… valew

  10. Tá certo que as formulas fazem uma média mas eu já consegui ganhar 11 kg em 10 meses e eu não vou ser hipócrita dizendo que eu faço uma dieta muito rígida igual a um fisiculturista mas eu não me entupo de porcaria e procuro melhorar a cada dia
    P.s. Comecei com 57kg e agora tou com 68kg

    • Vale ressaltar que os 10kg que ele cita é de pura massa magra, vc (como qualquer um) ganhou gordura nesse processo.

  11. É dificil esse negocio mesmo … eu meus 4 anos de academia sai dos 72kg pros 90kg … mas travei legal agora nos 90kg e sair ta dificil pra caramba, mas desistir jamais hahaha nem que seja 100g por mes hahahh

  12. Bom eu tenho 1.67 pesava 110kg Bf 30% quando cheguei aos 69kg e com 58MM com 13% de BF começei hipertrofia, isso desde dezembro 2013 atualmente 5 meses após inicio dessa nova jornada estou com 80Kg e 68.3Kg de MM 16%, quero chegar aos 70MM e começa cutt chega nos 6~8%BF. mais se eu atingir um dia, 75~80kg MM com 8% de BF ja estaria feliz.

  13. Claudinei Schultz Responda

    Eu ganhei 17 kgs em 6 meses de treino. Estou agora com 8 meses e continuo estagnado nos mesmos 17 ( devido a alguns problemas extra gym). Não utilizei nenhum tipo de esteróide, somente uma dieta rigorosa, seguida da suplementação de, inicialmente, hipercalóricos e, posteriormente, de Albumina + Malto + Creatina. Comecei com50,5 kgs e agora peso 67,5 com BF em torno de 12%. Obviamente o meu peso praticamente subnutrido contribuiu muito para tal crescimento rápido, sendo que não tenho ilusões que eu consiga ganhar mais 5 kgs ( com qualidade) em tempo menor de 1 ano. Ou seja, as variáveis de cada pessoas, a depender de genética, forma de terino, frequência, alimentação, descanso e suplementação importam muito mais do que tabelas predipostas neglicenciando a individualidade de cada um. Não acredito em tabelas com números frios, mas sim em força de vontade e inteligência. Mas é claro, não acredito que mesmo com isso ao máximo eu chegue a 10% do Ronnie Coleman. Haja “genética”.

  14. olha eu não sou entendido no assunto, não sou especialista posso estar falando uma bobagem mas genética é muito importante para ganho de massa muscular e inclusive para força física.

    eu não sou alto, 1,68, mas tenho facilidade em ganhar massa muscular e tenho muita explosão física.

    Em pouco tempo eu consigo dobrar minhas cargas de intensidade.

    Tenho facilidade em definir meu corpo. Então eu me considero privilegiado em genética.

    Em pouco tempo de academia consegui fazer o que a maioria leva tempo. Só para terem uma noção em Biceps eu passei de 5 kg para 16 Kg em menos de um mês. No supino idem, passei de 20 Kg para 60 Kg em dois meses. Estou no início do treino para agachamento mas tenho certeza que terei facilidade.

    Assim como tive também nos exercícios abdominais. Claro que muito está em minha determinação, mas acredito que minha genética ajudou. Algum especialista poderia me dizer se é verdade?

    Mas claro que não me considero uma aberração genética, mas um cara normal que tem facilidade em ganho de massa muscular e explosão muscular e força física.

    • você pesa quanto? se conseguir erguer o seu peso + 50% no supino e agachamento livre, pode se considerar FORTE. Senão, você só está acima da média, nada de anormal.

      • a minha resposta não foi no intuito de mostrar que sou mais forte e sim questionar o sentido da genética contribuir com o ganho de massa muscular e ajudar na força física e explosão muscular.

        Eu acredito que genética é fundamental em fisiculturismo. Por isto perguntei se alguém com alguma genética ruim pode ser um bom fisiculturista?

        parece que interpretação de texto e mensagens muitas pessoas tem dificuldade.

        Quanto ao peso eu peso 75 Kg

  15. Cara, depende da alimentação e da frequência de treino. Eu acredito no óbvio. Vamos voltar aos tempos antigos e analisar essa situação aí: Na Roma antiga e também na idade medieval, a maioria dos homens tinham corpos bem definidos e desenvolvidos, vocês acham que eles precisaram tomar algum suplemento pra isso ou o corpo se adaptou aos esforços impostos pelas atividades físicas que eles tinham?
    Porque que eu saiba, o corpo humano já tem essa habilidade por natureza. Então dá pra crescer naturalmente sim, se você treina frequentemente, seu corpo irá com o tempo se adaptar aos esforços impostos à ele e consequentemente a massa muscular irá evoluir de tamanho. Mas é ÓBVIO que você irá ter que comer bem né meu, isso não precisa nem falar.

    É claro que naturalmente ao pé da letra ninguém cresce, se fosse assim nós cresciamos apenas dormindo e acordando.

  16. Bruno Mocellin Responda

    As vezes me pergunto isso e outra coisa. Tenho a impressão se eu tomar suplementos que seja (sou puro até então) os músculos não fiquem tão “sólidos”. Pois treino a 2 anos sérião, dai vem caras com 1 ano, maiores que eu e levantando 15Kg no supino, sendo que eu levanto 26Kg (cada lado). Ontem foi um exemplo assim, faço Rosca Direta com 13Kg, e vem um cara mais baixinho mas “socado” com um bíceps grande e tal, e teve que por 10Kg e precisou de bastante ajuda. No “meu” ver crescer com suplementos apenas cresce o músculo precocemente, se assim posso dizer. Não sei se fui muito claro. Tenho 1,90cm, 79,3Kg e 21 anos.

    • Exatamente, músculo desenvolvido tá longe de ter muito a ver com força e resistência. Tem muito magrelo que tem mais força que um cara de 40 de bíceps por aí. Já vi carinha levantar tranquilo 20/20 no supino enquanto um cara mais desenvolvido que ele (massa muscular) cagava pra levantar o mesmo.

      • Ta brother , mas e dai? O negócio agora é academia pra ser forte ou pra ter um corpo massa? Não to nem ai se eu levanto 5 kilos com um haltere fazendo rosca concentrada enquanto o magrelo faz com um de 10, o que me importa é que to com meus 42 de braço e 11% de Bf.

      • eu era magrelo 56 kg e ganhava de todos na queda de braço na escola tive dificudades no começo em fazer supino mais com 8 meses de treino ja estava pegando 1 rm de 50kg em cada lado e treinando com 40 de cada lado + barra de 12 kg.
        força vem do tanto de testosterona e do costume em fazer aquele movimento.
        Musculo Vem do Treino correto com amplitude e intensidade,com muito descanso.

    • Eu comecei a treinar já com suplementos. Sou magro, tenho 1,91m e 83kgs. Sou muito mais forte que muitos caras aparentemente fortes. Você deve estar se referindo a suplementos como a Creatina, que retém líquido. Eu uso whey e malto, e isso é proteína + carboidrato. Não faz crescer precocemente.

    • Me encaixo no exemplo que falou, mas do outro lado da história: sou baixinho, mas tenho uma boa quantidade de massa muscular. Apesar disso, tenho bem pouca força em vários exercícios, comparável à de iniciantes.
      Mas nem ligo muito, estou treinando com o foco na hipertrofia e não no ganho de força rsrs
      Ah, e suplementos (whey protein, albumina, creatina, maltodextrina, etc) são simplesmente comida em pó, sem nenhum segredo. Você não vai deixar de ser “puro”/natural por usar suplementos.

    • A Arte da Hipertrofia, levantar 10kg parecendo 100kg; enquanto o cara que quer ficar forte levanta 100kg parecendo 10quilinhos aos olhos de quem vê.

  17. eu acredito que a mistura de genética+ treino pesado+ descanso+ dieta + suplementação sejam os pilares básicos para vc ter uma boa massa muscular.
    Eu ainda acredito que não é preciso usar de anabolizantes e drogas para ficar grande.
    Mas como falei não sou entendido no assunto.

    Eu gostaria muito de acreditar nisto e ver exemplos de fisiculturistas que abominam o uso de anabolizantes.

    na verdade o uso e incentivo de drogas não torna o seu ganho algo natural e sim artificial!

    E isto desculpem as opiniões contrárias, mas quebra completamente a confiança e a admiração por um fisiculturista e contribui com a imagem negativa do mesmo e do esporte.

  18. Método simples:

    Aperte seu pulso com a mão e tente juntar os dedos polegar e médio (para quem não sabe, o polegar é o “dedão” e o médio é o dedo do “[email protected]@#$-SE”). Se você conseguir encostar os dois dedos, será um cara “pequeno” (a não ser que use hormônios). Se não conseguir juntar os dedos, parabéns… Você ainda tem muito potencial para crescer naturalmente.

      • HAHAHAHA não entendi essa de apertar o pulso e juntar os dedos, é sério mesmo ou broscience?

        • É sério parceiro… dá uma pesquisada no google “medida pulso massa muscular”
          Aparecerão diversos sites, mas procure aqueles técnicos que falam das medidas antropométricas…

          • Fabson Pessoa

            Realmente, dei uma lida nisso. Bem interessante

      • Não se Procupe nao e com o dedo do meio e sim com o dedo indicador. e a medida e 18 ou mais de circunferência.
        Na verdade no Brasil + de 70% da população Tem genetica boa para ganho de massa muscular.

    • Em sua enciclopédia, Arnold diz que quem tem ossos finos, apesar de menor potencial para crescimento, apresenta um maior equilíbrio estético. Por sinal, ele menciona que tem os ossos do punho muito finos, que qualquer pessoa consegue fechar a mão (como no teste proposto). Então, fica a dica, não se deixe impressionar com tabelas e parâmetros. Procure melhorar independentemente de seu potencial teórico. A cada pequeno progresso virá uma correspondente satisfação e essa é a beleza de evoluir.

    • CARAAAACAAAAS VÉIO!!!! Na moral.. não só juntei os dois dedos.. como um atropelou por cima do outro –‘ pohha.. to até pensando em largar a academia agora kkkkkk!

    • Então… meu pulso é fino (meu dedo médio sobrepõe o polegar quando os junto), mas tenho a aparência bem mais parruda que muita gente rsrs

  19. Sei lá, assim… não querendo desmerecer ngm, mas leio alguns posts parecendo coisa de criança, supino com 20 de cada lado, rosca c 10 de cada lado, a dieta deve ser cream cracker com Nescau, preocupado com limite disso ou daquilo, caracas vai treinar HARD de verdade e comer como MONSTRAO aí vcs vão descobrir qual o limite. Nada pessoal abço a tdos.

    • exatamente isso cara , galera falando 20 de cada lado como se fosse algo top , estou treinando 1 ano e 2 meses , antes disso praticava luta , e levanto 35 pra 12 repetições , sem forçar muito a negativa , execução normal sem ser muito rapido nem lento , isso não é nada extraordinário

  20. Tenho 28 anos de idade e estou no terceiro ano de treinos diários. Continuo com ganhos que classifico como bons. Neste último ano ganhei mais de 7kg.

  21. A maioria dos meus amigos que usaram aes tem tetinhas :-O rs, vantagem do cara que cresce natural é que a mente cresce junto. Brócolis faz falta aê pra eles que se dizem veteranos e fortes.Procuro pensar como que cada conhecimento adquirido é 5 kg de massa magra que ganho, cheguei aos 90 \õ/

  22. Rafael Andrade Responda

    Eu nao consegui ver mto ganho de peso nos 2 anos que malho, cheguei no maxi a ganhar 6 kg , a ultima formula para mim ja não cabe poi tenho 1,72, ja cheguei a 84kg, hj peso 81kg, graças a Deus nao necessitei de nenhuma droga!

  23. Ola meu nome é Fernando tenho 14 anos e sou um ectomorfo, a uns 3 meses atrás comprei por conta própria halteres para treinar em casa, dei uma pesquisada na internet e vi em vários textos falando sobre musculação na adolescência e eles falam pra não exagerar muito nos pesos e tals por que pode me prejudicar. Então decidi começar a treinar sem forçar muito só pra dar uma harmonizada no meu corpo (era muito alto e magro). E este texto trouxe uma duvida. Quer dizer que se eu treinar na adolescência sem forçar muito quando eu tiver mais velho (+/- 20 anos) quando treinarei pesado não ganharei massa? no texto falou que só ganha nos 5 primeiros anos? Eu devo esperar essa idade pra começar a treinar pra poder forçar mais o corpo? Valeu…

  24. Cara ganhar peso e foda, quando eu entrei na academia pesava 59 kg com 1,75.foram 3 meses sem ganhar nenhum kg, do 3° pro 4° mês eu adicionei 8 ovos na alimentacao que eu já tinha(raramente comia porcarias e o $ Tava curto…)no fim do 4° mês eu tava pesando 72 kg com 18% bf.como no outro mês sobrou mais uns cascalho, resolvi mandar hiper+malto+creatina+dieta bem mais elaborada,só que eu estacionei entre 73/74 kg,ultimamente só o bf que abaixa to com 13%, to chapado pq gastei num mês 50 conto em ovo e ganhei mais peso que agora que gastei uns 300 em suplementacao…

  25. Interessante a matéria, mas isso seria aplicável para quem não começa a treinar visando hipertrofia? Eu tenho 1,74 e quando comecei a treinar pesava 94kg, já fazem 4 anos desde que comecei. Hoje peso 70g, 13 b.f., a fórmula se aplica para a massa magra que foi ganhada? Porque definitivamente diminui gordura e ganhei massa magra.

  26. Então, de fevereiro até agora eu fazendo um bulk ganhei 15kg (fiz 2 anos em fevereiro) nunca tinha feito uma dieta tão pesada então não sei se da pra aplicar isso , e como curso e. física e tenho um adipômetro eu controlo o meu %g, embora tenha ganhado bastante retenção não creio que tenha ganho pouca massa…desculpem minha ignorância

  27. Ingenuidade correndo solta.eu até entendo: uma mentira repetida mil vezes torna-se uma verdade . ninguém é obrigado a ciclar porém vamos ter o pé no chão . Até os maiores privilegiados do Olympia não fora, muito longe naturais.

  28. Pelo que observei em mim mesmo e em vários à minha volta, acho que a do Lyle é a mais coerente.

  29. Eu tenho 19anos e comecei e fazer treino funcional de rua a 8meses e ja ganhei 5kg. comecei com 64kg e hj tenho 69.4kg. e fiquei bemmmmm definido e peguei muitaaa força.

  30. Acho uma bobeira isso de recriminar anabolizantes, na boa não vejo nenhum mal nisso, nem acho trapaça. Não faço o uso, mas não recrimino quem o faz, adoraria ver nas olimpíadas por exemplo todos competindo de igual para igual, leia-se todos usando anabolizantes, e não apenas os competidores dos USA e outras potencias que fazem o uso de substancias ainda não detectáveis.

    A questão dessa parada é saber dosar, é a historia do remédio e do veneno, depende da dose. Taí o Arnold que não nos deixa mentir, comia até com farinha e ta aí, 70 anos e cheio de vida! Deveriam era parar com essa porra chata que quem usa esta trapaceando e outras baboseiras! Quem inventou isso certeza que foram os americanos para que só eles pudessem fazer uso e ganhar a porra toda!

    Quero ver nego ter coragem de pegar as urinas de atletas vencedores nas olimpíadas de 20 anós atrás e testar com a tecnologia disponível hoje em dia, não escapa um! Taí o Lance Armstrong pra provar isso! A indústria farmacêutica esta 15 anos a frente do antidoping!

    E pode ter certeza que essas contas destes 3 senhores se não são 100% corretas são bem coerentes com a realidade dos fatos, salvo um ou outro privilegiado, sem esquecer dos frangos desprivilegiados que não conseguem atingir esta media nem injetando hormônio do capeta!

    E parem com essa frescura e mimimi! Usa quem quer e pronto, essa zorra mata menos que acidente em banheiro e fazem um baita estardalhaço em cima dessa coisa!

  31. Posso estar enganado mas estou vendo muitas pessoas falando que tinha 55kg e agora esta com 70kg em 6 meses, acho q as contas desses 3 senhores se refere a ganho EXCLUSIVAMENTE de massa magra, esses senhores que ganharam 15kg ou 20kg em um ano podem ficar certos que metade disso foi gordura filhos, não se iludam.

  32. Eu pesava 58kg e depois de 8 meses de treino e dieta estou com 72kg, meu bf manteu em 7,5%, não houve ganho de gordura só de massa magra. Obs: não uso anabolizantes e nem suplementos. Não treino na academia, treino em casa mesmo.

    • 7,5% de 58kg são 4,3kg de gordura.
      7,5% de 72kg são 5,4kg de gordura.

      Você ganhou gordura sim, só que fugiu da escola e não sabe fazer conta de %.

      • Frangus Maximus Responda

        Outro sinal de que ele não se “manteu” na escola é que ele também não sabe conjugar o verbo manter.

  33. Eu tenho 1 M 70 ,e peso 68/69 alternando! pelo calculo eu só chegaria a uns 70 kilos 75 ! mas eu tenho 17 anos ainda e vou evoluir muito! como explicar isso? não sou gordo Corpo +/- normal

  34. Ae glr.. Tenho 1,75 e 80 kg o bf eu não sei.. Mas comecei a malhar com 68 kg 12% bf e em 2 meses eu estava com 75kg nunca usei anabolizantes, so suplemento mesmo.. Atualmente não consigo ganhar mais massa e não sei se continuo em bulking ou se tento reduzir meu bf que atualmente deve estar em uns 16% ( n faço idéia do quanto esteja) o que você acham melhor? 80 kg não muito definido ou melhor dar uma abaixada no peso para dar aquela trincada??

  35. E ai meu parçeiro, é o seguinte… Você vai poder perceber isto que eu falar se olhando no espelho…
    Eu pesava 95 kg com 181cm de altura e 20% de bf, parecia “seco” devido eu ter sido magrelo um dia, fiz um bulking sem conhecimento e cresci todo errado kkkkk
    Ai caiu minha ficha que é muito mais legal menos peso e menos bf do que você ser o monstrão todo retido, sendo que tirar a camisa qd estar retido jamais é a mesma coisa. Sendo assim, atualmente estou com 7% de gordura corporal e 77 kg, perdi mta massa magra devido estar natural… eu tinha 42 de braço e agora tenho 37 kkkkkk
    Mas no espelho, e quando você tira a camisa, sua auto estima vai lá EM CIMA 100%.
    Vou ciclar daqui uns dias e pretendo ter 87kg seco, sei q nao vai ser da noite pro dia os ganhos… Treino a 3 anos.

  36. Alonzio Amaral Responda

    Palavra do coroa aqui. Tenho 40 anos, por isso já não treino mais com os mesmos objetivos de quando eu era jovem, que era puramente a estética e ficar me exibindo para as meninas, hoje claro que gosto de ser forte, mas prezo mais minha saúde. Quando vejo os posts aqui, me vejo o quanto o mundo da musculação mudou em termos de informação. Na minha época usávamos muito era comer claras de ovos, pois suplementos era coisa de outro mundo, anabolizantes sintéticos então nem se fala! Mas deixa eu falar um pouco de mim para meus amigos jovens da maromba. Dá pra conseguir um corpo legal sem usar anabolizantes sintéticos, basta ter paciência e treinar duro, fazer da musculação um estilo de vida. Deixa eu falar para vocês das minhas medidas, claro que treino há uns 25 anos. Tenho 1,75m, 105 kilos, 47 cm de braço, 39 cm de antebraço, 64 cm de coxa, etc. Não sou gordo, como alguns devem estar pensando, claro que tenho um percentual de gordura sim, mas é baixo/normal. Atribuo meu físico a Deus que me fez assim e a minha combinação genética que é de italiano do meu pai com negro da minha mãe. Bem, é isso senhores, espero que minha experiência sirva de ajuda a vocês, forte abraço.

  37. Assuhero Galvão Marquesem Responda

    Aqui o comentário de um velhinho de 49 anos, que nunca praticou continuamente, as veze por seis meses seguidos, as vezes um pouco mais, e com pausas as vezes de um ano, as vezes cinco anos ou até dez anos como de 1997 a 2007, estamos em 2015 há seis meses estou malhando, não me alimento como fisiculturista, as vezes como bem mas as vezes como muito mal, isso em função de trabalho etc…, tenho problemas no joelho esquerdo, problemas no ombro direito, e no antebraço direito(este não estica completamente) tem uns dez anos por conta de um acidente de moto, tenho 1,80m, 90kg, coxa(53cm proximal, 60cm medial, 64cm distal), panturrilha 42cm, braço 42cm, e um percentual de gordura médio(estou emagrecendo), no entanto consigo mesmo com essa idade e alguns problemas manter uma massa muscular aceitável, mesmo nunca teno utilizado nenhum desses suplementos existentes no mercado, o máximo que eu já usei como suplemento até o momento são os alimentos funcionais como germe de trigo, aveia, levedo de cerveja, complexo de vitaminas, no mais quando estou malhando para valer como muita proteína a base de ovos e carnes, e a fonte principal de carboidrato sempre vem da aveia e batata doce, posso dizer sem sombra de dúvidas, certos conceitos e pre-conceitos são fruto da falta de conhecimento da maioria que ignoram todas informações cientificas e se apegam a comentários de quem não tem conhecimento e muito menos experiencia, então fica o meu conselho, se alimente muito bem, não precisa tomar bomba para ter um físico invejável, a menos que o seu projeto seja o fisiculturismo profissional ou seja se o seu projeto é virar Hulk faça o que der na telha mas aguente as consequências, não sou radical quando o assunto é anabolizante, mas nunca utilizei, porém o bicho que se faz do assunto é grotesco, nunca ouvi falar ou mesmo um artigo cientifico que ateste que o uso de anabolizantes mata, no entanto como tudo na vida, existe uma proporção entre a dose do remédio e a do veneno isto é fato inegável, alguns fisiculturistas que morreram supostamente por utilizarem tais substancias foi provado que esses indivíduos fizeram uso abusivo ou seja 50, 100 e até 200 vezes a dosagem recomendada, então o cara que fizer isso ele tá maluco, pois vai morrer mesmo, mas se usado de forma absolutamente coerente não acredito que a pessoa possa morrer em consequência, outra coisa também é que se o cara for alérgico a uma substancia ele pode sim ter graves consequências ou até morrer, mas isso acontece com qualquer droga existente. no mais é se informar adequadamente por meio de fontes que tenha credibilidade, malhar corretamente, se alimentar muito bem, descansar é fundamental e esperar que o tempo faça os músculos crescerem.

  38. RENATO GARCIA ESTEVES Responda

    Tenho 46 anos, 1,80m, e 116Kg. O artigo trata do ganho de massa, partindo da premissa que todos são magros. No meu caso, como obeso, qual a probabilidade de ganhar massa muscular?

  39. E para mulheres, qual seria o limite? Eu sei que com meus 1,70m posso chegar a aproximados 70 kg com baixo BF, mas e minha esposa com 1,55m por exemplo? A conta é a mesma?

  40. Muito superficial, cada um tem sua genetica, cada um tem seu biótipo, cada um come de um jeito, cada um treina de um jeito.

  41. Frango é meu ovo Responda

    eaew seus p#tos eu tenho 1.82m estou com 70kg quando entrei na academia eu pesava 58kg estou a 8 meses já ganhei de 10 a 12 kg porem continuo magrao meu amigo tem 16 anos esta a 9 meses e esta mais definido que eu e com mais peitoral e ele ganhou apenas 8kg nesses 9 meses o que eu faço pra ganha peitoral e para de ser frango ou posso para a academia e manda tudo a merda? obs eu vi resultado apenas nos braços e pernas costa mais nao grandes resultado poucos perceberam ja na balança eu fiquei satisfeito porem continuo magrao e agora p#to com a vida por ter gastado tanto tempo e dinheiro em algo que niguem percebeu vlw abraços.

  42. André Albuquerque Responda

    Gostei do artigo! Eu e meu irmão, completamos um ano de treino nesse mês e conseguimos alcançar o objetivo de ganhar 11kg naturalmente…Acreditamos ter genética boa..E estamos feliz com o resultado eu com 18 anos 1.80 de altura e peso 82.5kg e meu irmão Daniel 15 anos 1.74 de altura pesa 77kg..Mas com treino,dedicaçao ao esporte e alimentaçao correta.

  43. Reportagem muito boa, muito informativa e deixando para o leitor decidir o que acha certo ou não. Parabéns!

  44. No primeiro mês conseguir ganhar 4 kg de massa , sendos os primeiros 20 dias tomando apenas creatina mas no últimos 10 comecei a tomar whey e bcaa resumindo consegui 4kg no segundo mês conseguir mais 4 mas pegando pessado mesmo nos treinos e nesse segundo mês continuei tomando whey, bcaa e creatina.

  45. Qual a melhor maneira de medir sozinho seu BF ?
    Só sei de meu BF quando vou ao nutricionista e gostaria de medir com maior frequência (ao menos uma vez por mês).

    Grato,

  46. Ficarei satisfeito tendo um abdômen definido (8% de BF) com um braço de 42cm. Acham que dá pra chegar natural? Alguém aí conseguiu esses números naturalmente? Obs: tenho 182cm de altura.

  47. E para as mulheres, tenho 1,74, 60 kgs, comecei a academia a um ano e meio, meu bf era 30%, minha alimentacao eh muito boa, treino pesado, cheguei aos 64 kgs e bf 27% como faco pra diminuir o bf, naturalmente.

  48. Do comecei treinar com 17 anos ,nunca fiz dieta muito regrada,tenho 1,87 bf 20 ,estou com 47 nesses 30 anos,pulei de 65 kg para 114 kg atualmente treino abcde, 5×5 e gvt

  49. Do comecei treinar com 17 anos ,nunca fiz dieta muito regrada,tenho 1,87 bf 20 ,estou com 47 nesses 30 anos,pulei de 65 kg para 114 kg atualmente treino abcde, 5×5 e gvt e estou com 47cm de braço e 68 cm de pernas nunca tomei anabolizantes ,

  50. Jadson Martins Responda

    Tenho 19 anos, estou treinando a 9 meses e ganhei até agora 10kg, comecei a fazer dieta tem 3 meses. Em uma semana de dieta ganhei 2kg, meu BF estar em cerca de 20%. Sou um mesomorfo e pratico freesurf a 3 anos.

  51. eh achei que estava ruim. mas estou vendo que minha evolução esta nos conformes. sem uso de suplementos com +-8 meses na luta com as barras aumentei 13kg.

  52. um ótimo post, e um otimo blog , mas fiquei um pouco desmotivado em saber que talvez meu objetivo não possa ser alcançado por conta desse “limite” . obrigado pela informação, sucesso

  53. Sou iniciante no esporte, confesso q pensava q ganhar músculos seria mais rápido, mas está valendo. Fiquei curioso com tanta nomenclatura, mas o q me interessa mais é saber como encontro estas medidas em mim, porcentagem de gordura, peso dos músculos e demais informações?

  54. Paulo Vinícius Responda

    Concordo com a Fórmula de Martin Berkhan. Me encaixei perfeitamente no exemplo citado, tenho 180cm e peso 82kg com menos que 10% de gordura. Treino pesado (treino calistenia, não faço musculação), não faço (nem nunca fiz) uso de esteroides anabolizantes e nem de suplementação (1 ano e meio sem suplementação). Tô com esse mesmo peso há 1 ano e não percebo mais nenhuma alteração no meu shape. Esse mês vou mesclar os treinos de calistenia com musculação para ver se os resultados serão satisfatórios. Se alguém poder dar me dar uma dica, agradeço.
    Parabéns pelo post!!

  55. É bizarro como a maioria que comentou tem uma genética “melhor” que a média! hahahaha Se todos são favorecidos ninguém é favorecido. Menos blá blá e mais treino!

  56. Mas o que seria um “treino meia boca”? Comecei musculação vai fazer um mês daqui a duas semanas e a cada treino eu nunca me sinto satisfeito. Sempre busco melhorar, me esforçar, progredir de carga. Isso seria ainda um treino meia boca?

  57. Discordo da tabela Martin Berkhan. Pela logica um cara de 1,50 teria seco 50 KG. Coisa que garanto que nao acontece.

  58. Minha pretensão nem é tão alta assim. Apenas ter 40cm de braço a 8% de BF. Segundo ano de treino e dieta sérios e começo a ficar meio desesperançoso. Ganhar MM é tranquilo, o problema é a porra da gordura. Mesmo fazendo um bulking discreto e totalmente limpo, ela vem. Fica passando direto na minha mente: vou pra EAs ou não? Dúvida cruel.

    • Tô no mesmo dilema. O braço tá batendo 38, mas eu sinto que se fizer um bulk forte, a barriga vai vir a todo vapor. Já está extremamente difícil me livrar da minha, se aumentar ferrou… Gordura é foda.

  59. Faltou incluir duas variáveis importantíssimas nessa jornada.
    TEMPO E DINHEIRO!
    Claro que motivação, genética, treino pesado e força de vontade contam e muito, porém, temos que admiti…
    NO MONEY, NO GAIN…

    • Depende do angulo se vc fizer com o corpo sendo jogado ra fente e pés meiu pra tras e mais peito e com o corpo centralizado e pés para frente e mais triceps.

  60. Tenho 19 anos e pretendo começar a tomar o oxondrolona, claro vou em endocrinologia fazer os exames hepático e renal, mas antes de tomar queria saber de uma melhor sobre os efeitos colaterais como queda de cabelo e espinha. A queda de cabelo ela é muito a ponto de notar diferença no couro cabeludo. Mas o mais importante quando para de tomar corta os efeitos colaterais? Me contem sobre esses efeitos em mulheres que já tomaram.

  61. Rafael Henrique Responda

    Meio complicado esse negócio de limite natural, treino a aproximadamente 7 anos finalzinho de 2009, quando comecei a treinar tinha 54kg com um altura de 1,74cm, hoje estou com 77kg com um BF entre 6-8%, do quinto ano em diante minha evolução foi muito pequena, mas a carga sempre estou aumentando frequentemente, minha massa óssea também deve ter algum tipo de relação ao peso, tenho medidas consideradas ótimas para minha altura, minha dieta é muito rígida e como 3g de proteína por kg corporal, em questão de carga, agachamento consigo colocar uma carga de 70kg/70kg e supino consigo fazer com 50kg/50kg, praticamente mais do que meu peso e +50%, não me considero um monstro, mas a galera fala que estou um corpo muito foda, se esse negócio de “limite natural” for verdadeiro, como bodybuilders temos que nos esforçar e tentar ir além dessa porra, em cada treino dar o máximo, treinar como se fosse o último treino da sua vida, sair da academia com a missão cumprida, com o corpo exausto, estou com meu peso estagnado a um tempo… mas continuo na luta, espero chegar um dia a 80kg com 5% de BF, e vou chegar nessa porra!!
    Galera desafiem seus limites, sejam diferentes, só você sabe seu limite, não deixem que falem ou que coloquem coisas nas suas cabeças, eu era muito zuado quando era magro até me chamavam de ET, mas dei a volta por cima e sei o quanto sou forte, hoje as pessoas me olham diferente, o apelido até mudou, me chamam agora de “monstro” , “bombado” kkk

    AGUENTEM FIRME QUANDO DOER, NUNCA DESISTAM DOS SEUS SONHOS, SÓ VOCÊ PODE IMPOR O SEU LIMITE, PERSISTA!

    Abraços, e “LIMITE NATURAL” é o CARALHO! TMJ!

  62. Difícil saber quando se ganha de massa magra.
    Pq pra ganhar massa a gente acaba tendo que manter uma dieta de caloria diária alta, ai vem músculos mas tb vem gordura.
    Eu por
    Exemplo tenho ganhado peso no meu primeiro ano de treino, nisso tenho aumentado minha musculatura mas tb to com uma pançinha que antes não tinha… Rs

  63. Muito bom o artigo.
    Concordo com as fórmulas, na verdade elas tendem a expressar mesmos resultados.
    Eu não treino efetivamente, apenas pratico o halterofilismo pra manter o meu físico, tenho alternado com crossfit. E quando viajo em trabalho poucas vezes treino, e isso é frequente.
    Com essa rotina consigo manter os meus 72kg em média. Tenho 180cm.
    Por aquilo que tenho constatado, concluo que posso ganhar 11kg num ano, naturalmente. Pena que nunca me dediquei tanto por um ano inteiro.
    Parabéns a equipe. Aprendo muito aqui.

    • Eu sou um tanto cético com essas formulas por conta dos freaks mas essa do ganho de peso se encaixou com praticamente todos que entrevistei. Eu sou freak pra caramba , tenho 181cm Quando comecei a academia eu tinha 4% de BF (sério) e 62kg, malhei cerca de 1 ano e fiquei com 73kg e 9% de bf. Como parei , eu literalmente sequei e fiquei com 64 kg (meu peso atual). Agora sobre os limites acho que é muito difícil delimitar , acho que meu limite é estourando 75-80kg mas conheço gente com a mesma estatura que tá nos seus 90kg. Hoje eu tenho desejo de estabilizar pelos 70kg por que físico de brutamontes jamais terei. Meu pai na minha idade tinha 47 kg com seus 175cm e meu irmão que tem 186cm tem o o mesmo peso que o meu, aqui é só seco.

  64. weley pacheco ramos Responda

    depois de tanta informação percebo que ainda estamos distante de uma respostacorreta para tanto isso, treino faz 15 anos sou personal há 16 anos e hoje tenho 39 anos a 4 anos treino sério tenho 1,80 com 82 kg e um bf de 7%, mais antes pesava 86 e bf de 18 conseguir chegar onde queria so com dieta e suplementação, e estou muito satisfeito com os resultados

  65. weley pacheco ramos Responda

    muito bom compartilhar essas infirmações com os senhores!
    até a próxima.

  66. Falar em evoluçao do peso sem considerar o BF nao é parametro. Ganhar 10 kg em peso sendo q a maior parte gordura é mole p qualquer iniciante, pq normalmente todos nao se alimentam direito ate começarem a treinar e se preocupar c isso. Ha 2 anos faço acompanhamento nutricional e nesse intervalo meu peso na balança variou muito pouco, mas pela avaliaçao corporal q faço a cada 2 meses sai de 17% BF para 6% e o objetivo é continuar crescendo seco. Ou seja, aumentei massa muscular perdendo gordura, mas o peso total nao variou muito. Comparando por fotos a mudança é drastica, nao da p falar q fiquei estagnado nesse tempo mesmo o peso total ter variado mto pouco. Quem se avalia só pela balança nao tem uma visao real da evoluçao. Ganhar peso sem se preocupar com percentual de gordura, ficar c aquele braço de mortadela sem definiçao e barrigudo é relativamente facil. Crescer seco é outra historia…

  67. treino a 9 meses , tenho 1.74 de altura e 68 kg , consegui nesses 9 meses chegar a 71,3 kg de peso , so comendo batata e ovo e aveia ,,,, estou muito alegre,,,

  68. Deyvson Moutinho Caliman Responda

    A última fórmula é bem ruim, a não ser que seja direcionada à atletas de resistência.

  69. Eu conseguir ganhar 11kg durante 7 meses de treino, me alimentando, usei bcaa e treinando, nao faço uso de dogras esteroides, eu pesava 64kg quando comecei, eu tive varias vezes vontade de desistir, mais vi resultados, agora quero continuar pra conseguir ainda mais, muitos pensaram que eu usei drogas, mais não usei.

  70. Faz sentido , durante 10 meses de academia ganhei 8 kg de massa magra e 2 de gordura. Porém eu parei de malhar e desses 8kg só ficou cerca de 1kg , palhaçada.

  71. Ervin Martin Gordon Price Responda

    Ganhei 50kg de gordura muscular nos primeiros 15 anos de treino. Hoje estou com 37 anos e muito bem disposto a continuar a minha rotina de correr 3 horas por dia, todas as manhãs, comer igual um cavalo e ir para a musculação a noite.

  72. Meu limite é ficar monstrão. Não uso AEs, mas tenho braço gigante e peito forte. Abdomen aparece bem e as mina não me guenta.

  73. Treino à 15 anos, nunca usei drogas ( ops cannabis eu uso rsrsrs) , tenho um físico de respeito onde todos me perguntam o que eu tomo, a vantagem de ser natural é que sempre estou bem fisicamente, diferente dos hormonizados que de 1 mês para o outro parecem outra pessoa, não conseguem construir nada sólido e não vivem mais sem drogas. Claro que a maturidade muscular levou anos para alcançar, musculatura densa! não tenho nada contra quem usa talvez quando eu estiver proximo dos meus 40 anos ( hoje 33 anos ) e meu corpo não responda mais como hoje eu venha a fazer alguma reposição hormonal, mas por enquanto não preciso, tenho 1,75 cm 79 kilos com 9% de gordura, obvio que o esforço com treino dieta e suplementação tem que ser maior do que os anabolizados, naturais não podem perder sequer uma refeição, nenhum treino, uma suplementação! Galera pra que droga se você não vai ser competidor? usar droga pra ter um corpinho pra foto do instagran? Para!!!! levanta sua bunda do sofá e treino com raiva. abraços.

  74. Eu to comendo 2 kilos de comida por dia, e to indo na academia todos os dias e tenho 1,83 de altura, no dia 11/6 eu estava pesando 71,400 logo pela manha em jejum, e no dia 21/6 pela manha em jejum estava pesando 73,500, tenho 18 anos!

  75. João Antônio Responda

    Muito bom este site, opiniões francas e honestas que partem do principio da realidade que nos vivemos nas academias , PARABÉNS, pelo trabalho.

  76. Caio Alexandre Responda

    As fórmulas fazem sentido sim. Eu sigo rigorosamente uma dieta e treino com muita disciplina: Quando comecei eu possuía um BF de 8%. Em um mês de treino, ganhei 1 quilo na balança e meu BF abaixou para 6%… Ou seja, ganhei um pouco mais de um quilo de massa magra em um mês.

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