Avaliação de treino ABCD

[Sirigueijo 4]

Galera, pretendo me matricular na academia em dezembro mas ja estou tentando planejar um treino bacana. Depois de ver alguns exemplos aqui no fórum, pesquisar na internet etc, elaborei o seguinte treino:

A Peito/Tríceps/Abdômen:

Supino reto (máquina): 4 séries de 6 a 10
Supino inclinado (halteres): 3 séries de 8 a 12
Voador: 4 séries de 8 a 12
Cross over: 3 séries de 8 a 12
Tríceps polia (corda ou barra): 4 séries de 8 a 12
Tríceps testa (polia): 3 séries de 8 a 12
Tríceps coice (halter): 3 séries de 8 a 12
Abdominal nas barras paralelas: 4 séries de 6 a 10

B Costas/Bíceps/Panturrilha

Remada aberta (máquina): 4 séries de 6 a 10
Puxada frente: 3 séries de 8 a 12

Puxada com triangulo: 3 séries de 8 a 12
Rosca direta (barra): 4 séries de 8 a 12
Rosca martelo (halter): 3 séries de 8 a 12
Rosca inversa (polia): 3 séries de 8 a 12

Panturrilha sentado (sóleo): 4 séries de 8 a 12
Panturrilha em pé (gêmeos): 4 séries de 8 a 12

C Pernas/Abdômen
 

Agachamento hack: 4 séries de 8 a 12
Legpress: 3 séries de 6 a 10
Extensora: 3 séries de 8 a 12
Cadeira flexora: 4 séries de 8 a 12

Stiff: 3 séries de 8 a 12

Abdominal no solo: 4 séries de 8 a 12

 

D Ombros/Trapézio/Panturrilha

Desenvolvimento com halter: 4 séries de 6 a 10

Remada alta (halter): 3 séries de 8 a 12

Elevação lateral (halter): 3 séries de 10 a 12

Elevação lateral (polia): 3 séries de 10 a 12
Crucifixo invertido: 3 séries de 8 a 12

Manguito abertura (polia): 4 séries de 12 a 15

Panturrilha sentado (sóleo): 4 séries de 8 a 12
Panturrilha em pé (gêmeos): 4 séries de 8 a 12

 

Gostaria da opinião de vocês sobre escolha dos exercícios, volume etc. Pretendo concluir o treino em no max 1h (tenho pouco tempo pra ir pra academia, então vou tentar fazer o mais "enxuto" possível, com um descanso de 60s pra isolados e 90s pros compostos). O número de repetições é só pra ter uma base. No futuro pretendo repetir o treino de perna 2x na semana (mas ainda mantendo o ABCD, no caso eu rearranjaria para ter um descanso maior entre os treinos de perna). Abraços e valeu
 

[Paulo08 18]

Eu gosto de treinar o braço todo, biceps, triceps e antebraço  no D.

 

A - Peito, ombro médio e anterior.

 

B - Costas completo e Posterior de ombro.

 

C - Quadriceps, Posterior da Coxa, pode fazer panturrilha se quiser.

 

D - Biceps, Triceps, antebraço, ou pode jogar panturrilha aqui.

 

Abdômen, tbm da pra tentar encaixar onde estiver menos cansado. 

 

Da pra fazer treinos intensos, e descansar bem.

[Verdura 685]

Treino padrão, mas você é iniciante? Começaria com menos volume e mais frequência e um com treino de adaptação.

[Duarte Leal 150]

É um treino bem básico, mas não é por isso que não é eficaz, pelo contrário. Mas sendo iniciante eu faria o que o @Verdurafalou, um treino com menos volume e mais frequencia. Este é um bom exemplo

 

Agachamento live 3x10

Supino plano 3x10

Barra fixa com elástico/graviton ou pulldown (varie entre eles treino sim treino não) 3x10

Rosca direta com halteres 3x10

Extensão de triceps com halteres 3x10

Prancha 3x1min

 

3 treinos por semana com 1 dia de descanço entre eles, com por exemplo: Segunda/Quarta/Sexta

 

Faça esse treino durante umas 4 semanas e veja como se sente

[Sirigueijo 4]

Em 27/11/2021 em 03:15, Paulo08 disse:

Eu gosto de treinar o braço todo, biceps, triceps e antebraço  no D.

 

A - Peito, ombro médio e anterior.

 

B - Costas completo e Posterior de ombro.

 

C - Quadriceps, Posterior da Coxa, pode fazer panturrilha se quiser.

 

D - Biceps, Triceps, antebraço, ou pode jogar panturrilha aqui.

 

Abdômen, tbm da pra tentar encaixar onde estiver menos cansado. 

 

Da pra fazer treinos intensos, e descansar bem.

Não gosto tanto da ideia de fazer um dia só pra braços, acha que jogar antebraço no dia de ombros pode ser uma boa? (só roscas punho no caso, já que no dia de costas farei rosca inversa)

 

Em 27/11/2021 em 07:50, Verdura disse:

Treino padrão, mas você é iniciante? Começaria com menos volume e mais frequência e um com treino de adaptação.

Acho que posso dizer que sim. Fiquei 3 meses numa academia no inicio do ano (novembro, dezembro de 2020 e janeiro de 2021), mas fazia um treino bem ruim (muito volume e acabei até machucando o punho), depois veio o lockdown dnv e eu parei. De agosto pra cá eu vinha praticando calistenia na praça (fazia flexão, barras, paralelas e agachamento) mas no horário que eu costumava ir ficou mal frequentada, ai desisti. Acha que um 1 mês fazendo um ABC2x com um volume baixo é uma boa?

 

Em 27/11/2021 em 09:04, Duarte Leal disse:

É um treino bem básico, mas não é por isso que não é eficaz, pelo contrário. Mas sendo iniciante eu faria o que o @Verdurafalou, um treino com menos volume e mais frequencia. Este é um bom exemplo

 

Agachamento live 3x10

Supino plano 3x10

Barra fixa com elástico/graviton ou pulldown (varie entre eles treino sim treino não) 3x10

Rosca direta com halteres 3x10

Extensão de triceps com halteres 3x10

Prancha 3x1min

 

3 treinos por semana com 1 dia de descanço entre eles, com por exemplo: Segunda/Quarta/Sexta

 

Faça esse treino durante umas 4 semanas e veja como se sente

Nesse caso seria um FB 3x certo? Acho que vou experimentar, é basicamente o que eu fazia no treino de calistenia (agachamento, barra, flexão e paralela). 

Obrigado a todos vocês meus chapas