Bom dia, poderiam me ajudar com meu treino? Eu treino a 2 anos , geralmente eu mesmo monto, só que este último que fiz está me deixando muito exausto e não está bom. Poderiam me ajudar com alguma modificação? Meu objetivo é perda de gordura.  Agradeço qualquer ajuda.

Todas as séries tento ir próximo a falha.

 

Treino A - Peito, Ombros ,Tríceps + ABS. 

 

4x Supino Reto com Barra    + Supino Reto com Halter até falhar.

4x Supino Inclinado com Barra  + Supino Inclinado com Halter até falhar.

4x Peck Deck 

 

4x Desenvolvimento c/ Halter sentado

3x Elevação lateral na polia + 2x Elevação Frontal com anilha .

 

3x Coice na Polia + 3x Fundo de Banco

3x Tríceps na Polia

 

Treino B - Costa, Bíceps ,Trapézio e Antebraço 

2x Gravitoon - Aquecimento

 

3x - Pulldown

3x - Remada Unilateral c/ Halter

3x - Remada Curvada c/ Barra - Pegada pronada

3x - Remada Sentado na polia - Pegada Supinada

 

4x Rosca Direta c/ Barra

3x Rosca Concentrada c/ Halter Unilateral Sentado 

2x Rosca Scott (Máquina)

+ 4x Encolhimento c/ Barra

 

2x Peck Deck Inverso  + 2x Rosca de Punho

3x Remada alta na Polia

 

Treino C - Pernas

 

4x Agachamento Smith

4x LegPress Horizontal

4x Cadeira Extensora + 4x Gêmeos

4x Mesa Flexora + 4x Panturrilha no Leg

3x Levantamento Terra + 3x Panturrilha banco Soleo

 

Cardio:  20 - 30 min, ritmo moderado.

 

Em 26/10/2021 em 07:54, loko5005 disse:

só que este último que fiz está me deixando muito exausto e não está bom

 

Muito volume (pra um ABC 2x) nos dois treinos de superiores, especialmente no A. Testar fazer 20-26 séries totais, por treino, e tira aquelas super séries (dois exercícios simultâneos).

 

Em 26/10/2021 em 07:54, loko5005 disse:

Meu objetivo é perda de gordura.

 

Aqui o determinante é dieta, e não o tipo de treino. Se tu já tá cortando calorias, isso também explica a exaustão. Procura não exagerar no déficit calórico.

Achei muito volumoso seu treino, ainda se o deficit estiver muito grande, vc faz duas super series por exemplo para peito.

Em 26/10/2021 em 08:03, Alex_83 disse:

 

Muito volume (pra um ABC 2x) nos dois treinos de superiores, especialmente no A. Testar fazer 20-26 séries totais, por treino, e tira aquelas super séries (dois exercícios simultâneos).

 

 

Aqui o determinante é dieta, e não o tipo de treino. Se tu já tá cortando calorias, isso também explica a exaustão. Procura não exagerar no déficit calórico.

 

Em 26/10/2021 em 08:49, ThePunisher disse:

Achei muito volumoso seu treino, ainda se o déficit estiver muito grande, vc faz duas super series por exemplo para peito.

 

Deu uma melhorada, este treino?

 

A

4x Supino Reto c/ Halter  
4x Crossover             
3x Crucifixo inclinado

    

3x Desenvolvimento c/ Halter sentado
3x Elevação lateral
2x Elevação frontal

 

3x Coice na Polia
3x Fundo de Banco
3x Tríceps Corda

B

 

4x Remada Curvada peg. pronada
3x Remada Cavalinho
3x Remada Unilateral c/ Halter

 

3x Rosca Direta c/ Barra
3x Rosca Alternada c/ Halter
3x Rosca concentrada c/ Halter sentado

 

3x Encolhimento no Smith
3x Remada alta
2x Peck Deck inverso

 

2x Rosca de punho

 

C

 

3x Agachamento Smith
3x Leg Horizontal
3x Cadeira Extensora
3x Mesa Flexora
4x Levantamento terra

 

4x Gêmeos

4x Panturrilha sentado
3x Panturrilha no Leg

 

Em 26/10/2021 em 11:07, loko5005 disse:

 

 

Deu uma melhorada, este treino?

 

A

4x Supino Reto c/ Halter  
4x Crossover             
3x Crucifixo inclinado

    

3x Desenvolvimento c/ Halter sentado
3x Elevação lateral
2x Elevação frontal

 

3x Coice na Polia
3x Fundo de Banco
3x Tríceps Corda

B

 

4x Remada Curvada peg. pronada
3x Remada Cavalinho
3x Remada Unilateral c/ Halter

 

3x Rosca Direta c/ Barra
3x Rosca Alternada c/ Halter
3x Rosca concentrada c/ Halter sentado

 

3x Encolhimento no Smith
3x Remada alta
2x Peck Deck inverso

 

2x Rosca de punho

 

C

 

3x Agachamento Smith
3x Leg Horizontal
3x Cadeira Extensora
3x Mesa Flexora
4x Levantamento terra

 

4x Gêmeos

4x Panturrilha sentado
3x Panturrilha no Leg

 

 

Melhorou velho. Agora é testar se tu vai te adaptar a esse volume, ou precisar ajustar.

Em 26/10/2021 em 11:07, loko5005 disse:

 

 

Deu uma melhorada, este treino?

 

A

4x Supino inclinado C/halter

4x Supino Reto c/ Halter  
4x  Peck deck ou voador

4x Supino declinado     
 

    

4x Desenvolvimento c/ Halter sentado
4x Elevação lateral
4x Elevação frontal

 

3x Coice na Polia
3x Tríceps Corda

B

Barra fixa 3x F (ou puxada alta se nao conseguir fazer fixa)

4x Remada Curvada peg. pronada
3x Remada Cavalinho
3x Remada Unilateral c/ Halter

 

 

4x Rosca Alternada c/ Halter

4x Rosca martelo C/halter

 

3x Encolhimento no Smith
3x Remada alta
2x Peck Deck inverso

 

2x Rosca de punho

 

C

 

4x Agachamento Smith ( livre se conseguir)
4x Leg Horizontal
4x Cadeira Extensora
4x Mesa Flexora
4x Levantamento terra

 

4x Gêmeos

4x Panturrilha sentado
3x Panturrilha no Leg

 

 

Ficou legal, apenas trocaria uma das remadas por uma puxada aberta

Em 26/10/2021 em 12:16, ThePunisher disse:

Ficou legal, apenas trocaria uma das remadas por uma puxada aberta

 

Verdade, tá com 3 remadas que são quase iguais.

Se for fazer ABC2x, sugiro usar o que tem aqui no blog, é bem montado e o volume vc pode adequar pra mais ou menos conforme sua dieta e desempenho no treino.

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/