Avaliação estratégia dietética

[thalescosta19]

Fala pessoal beleza?

 

Poderiam avaliar a estrutura da minha dieta?

Comecei com 96kg e atualmente estou pesando 86, não sei se continuo com essa estrutura ou se mudo, treino 4 a 5 dias na semana, 1x por semana 1 refeição livre

1x a cada 14 dias 2 refeições livres

 

5 dias dieta está em 1500kcal

Proteina 154,53g

Carb 148g

lip 34g

 

2 dias 1800kcal

P 160g

C 199g

L 43g

 

Fotos atuais:

https://imgur.com/AEl9yIL

https://imgur.com/FLV8zJf

 

[kkmultes]

Como que ta a fome? achei um pouco exagerada a restrição, não precisa diminuir mais que isso não...

[frxavier]

Seu bf tá bem controlado, n pensa em partir pra manutenção/leve superávit e encher a carcaça? 

[thalescosta19]

11 minutos atrás, kkmultes disse:

Como que ta a fome? achei um pouco exagerada a restrição, não precisa diminuir mais que isso não...

Confesso que está apertando um pouco nos dias de 1500kcal, tento amenizar com saladas e crucíferos.

Valeu por interagir no post

[thalescosta19]

12 minutos atrás, frxavier disse:

Seu bf tá bem controlado, n pensa em partir pra manutenção/leve superávit e encher a carcaça? 

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 estou pensando em fazer da seguinte maneira.

nos dias de treino ir subindo as calorias toda semana até 2600 e nos dias de descanso até 2200 para recomposição corporal o que voce acha?

ir subindo uns 10% das calorias por exemplo

[A-103]

55 minutos atrás, thalescosta19 disse:

Confesso que está apertando um pouco nos dias de 1500kcal, tento amenizar com saladas e crucíferos.

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vou da algumas dicas pra amenizar  a fome no dia de carboidratos baixo do cutting e ficar até de barriga estufada:

 

-Use carbos de baixa densidade ( morango, melão, melancia por ex )

ex.: 100g de arroz integral tem 125kcal. Isso equivale a 150g de batata doce cozida, q por sua vez equivale a 400g de melão, morango ou melancia por ex. Melhor comer melão, morango ou melancia.... muito mais volume de alimentos sólidos. 
- gelatina zero carbo. Em um pacote tem 38kcal. O pacote recomenda fazer com 500ml de água, contudo da pra fazer com 1 litro de água. Então, da pra comer 500g de gelatina e não representar nem 20kcal

- se está comendo carne. Troque por carnes magras, assim sobra mais pra usar uma gordura solida, como abacate. 
- se está usando qq refeição líquida, incluindo whey . Corte e use frango. 

 

 

[thalescosta19]

3 minutos atrás, A-103 disse:

vou da algumas dicas pra amenizar  a fome no dia de carboidratos baixo do cutting e ficar até de barriga estufada:

 

-Use carbos de baixa densidade ( morango, melão, melancia por ex )

ex.: 100g de arroz integral tem 125kcal. Isso equivale a 150g de batata doce cozida, q por sua vez equivale a 400g de melão, morango ou melancia por ex. Melhor comer melão, morango ou melancia.... muito mais volume de alimentos sólidos. 
- gelatina zero carbo. Em um pacote tem 38kcal. O pacote recomenda fazer com 500ml de água, contudo da pra fazer com 1 litro de água. Então, da pra comer 500g de gelatina e não representar nem 20kcal

- se está comendo carne. Troque por carnes magras, assim sobra mais pra usar uma gordura solida, como abacate. 
- se está usando qq refeição líquida, incluindo whey . Corte e use frango. 

 

 

Show irmão obrigado pelas dicas, atualmente estou consumindo cerca de 600g de frutas no geral, vou alterando entre mamão maçã morango etc.

[Fox]

Está ciclando calorias para aumentar a ingestão no fds? Se for, até pode ser válido. Mas, acho que 1500 kcal é muito restrito, vai perder rendimento nos treinos e sentir fome (o que vai fazer você furar mais a dieta). Pense: com mais energia você treina melhor, fica menos letárgico e gasta mais energia.

[thalescosta19]

50 minutos atrás, Fox disse:

Está ciclando calorias para aumentar a ingestão no fds? Se for, até pode ser válido. Mas, acho que 1500 kcal é muito restrito, vai perder rendimento nos treinos e sentir fome (o que vai fazer você furar mais a dieta). Pense: com mais energia você treina melhor, fica menos letárgico e gasta mais energia.

A ideia a principio era essa Fox aumentar no final de semana, mas estou notando que ao chegar na última refeição ainda fico vazio e como voce disse a chance de furar é maior, embora eu esteja me controlando sobre isso... mas confesso que eu fico aguardando anciosamente para poder comer algo diferente no final de semana

[Fox]

1 hora atrás, thalescosta19 disse:

A ideia a principio era essa Fox aumentar no final de semana, mas estou notando que ao chegar na última refeição ainda fico vazio e como voce disse a chance de furar é maior, embora eu esteja me controlando sobre isso... mas confesso que eu fico aguardando anciosamente para poder comer algo diferente no final de semana

 

Certo. Primeiro ponto é que você deve estar comendo pouco (só pelas kcals já se vê que está). Pega a balança é bota 300gr de vegetais, aumenta a ingestão de proteína, come feijão e controla um pouco mais o arroz (mas não precisa excluir ele). Você trabalhar a melancia que é pouco calórica e tem muita água, abacate é muito bom também para saciedade. Enfim, você precisa dar volume, precisa comer até ficar cheio (comer as coisas certas). Segundo e não menos importante, tem que ter coisas que você gosta de comer na dieta. Acho que essa é a chave para controlar a fome e vontade na dieta.

[TheAlchemist.coach]

Rapaz, eu faria o seguinte:

 

Colocaria as refeições de mais carbo no pré e no pós.

 

Deixaria o mais baixo possível de carbo nas outras refeições e faria isso durante a semana.

 

No fim de semana eu subiria os carbos e diminuiria as gorduras e proteínas.

[thalescosta19]

Em 26/05/2021 em 15:13, Fox disse:

 

Certo. Primeiro ponto é que você deve estar comendo pouco (só pelas kcals já se vê que está). Pega a balança é bota 300gr de vegetais, aumenta a ingestão de proteína, come feijão e controla um pouco mais o arroz (mas não precisa excluir ele). Você trabalhar a melancia que é pouco calórica e tem muita água, abacate é muito bom também para saciedade. Enfim, você precisa dar volume, precisa comer até ficar cheio (comer as coisas certas). Segundo e não menos importante, tem que ter coisas que você gosta de comer na dieta. Acho que essa é a chave para controlar a fome e vontade na dieta.

Fox, eu estava pensando em mudar minha estratégia, percebi que estou comendo muito pouco e acabo furando a dieta e comendo descontroladamente.

Preciso de uma opinião pensei em subir minhas calorias para 2410 , seria melhor subir gradativamente tipo umas 300kcal por semana e ir acompanhando por fotos/ espelho e roupas ficar algumas semanas em 2410 e ir descendo umas 150 calorias / semana.

Poderia opinar?

@Fox

@frxavier

@kkmultes

@TheAlchemist.coach

Editado Junho 10, 2021 às 18:09 por thalescosta19

[pivateli]

46 minutos atrás, thalescosta19 disse:

Fox, eu estava pensando em mudar minha estratégia, percebi que estou comendo muito pouco e acabo furando a dieta e comendo descontroladamente.

Preciso de uma opinião pensei em subir minhas calorias para 2410 , seria melhor subir gradativamente tipo umas 300kcal por semana e ir acompanhando por fotos/ espelho e roupas ficar algumas semanas em 2410 e ir descendo umas 150 calorias / semana.

Poderia opinar?

Exatamente isso, pode subir 200kcal/semana (ou a cada 10 dias se quiser algo mais controlado) até ficar em normocalórica.

Acompanhe por fotos, espelhos e medidas centrais.

Quando o peso se manter e quiser entrar em déficit novamente, abaixe apenas 300kcal e vá acompanhando com calma... seu shape tá bom (evoluindo) então não precisa ser imediatista, de qualquer forma o tempo vai passar... então faça a coisa com calma e do jeito certo.

Editado Junho 10, 2021 às 18:55 por pivateli

[thalescosta19]

17 minutos atrás, pivateli disse:

Exatamente isso, pode subir 200kcal/semana (ou a cada 10 dias se quiser algo mais controlado) até ficar em normocalórica.

Acompanhe por fotos, espelhos e medidas centrais.

Quando o peso se manter e quiser entrar em déficit novamente, abaixe apenas 300kcal e vá acompanhando com calma... seu shape tá bom (evoluindo) então não precisa ser imediatista, de qualquer forma o tempo vai passar... então faça a coisa com calma e certa.

Valeu a moral piva!

[TheAlchemist.coach]

Concordo com o @pivateli.

 

Pode fazer isso e ir acrescentando mais "volume", fibras e alimentos com densidade calórica baixa, e/ou fazer um refeed de tempos em tempos.

 

Boa sorte e bons ganhos

[thalescosta19]

14 horas atrás, TheAlchemist.coach disse:

Concordo com o @pivateli.

 

Pode fazer isso e ir acrescentando mais "volume", fibras e alimentos com densidade calórica baixa, e/ou fazer um refeed de tempos em tempos.

 

Boa sorte e bons ganhos

obrigado pelas dicas

[Fox]

18 horas atrás, thalescosta19 disse:

Fox, eu estava pensando em mudar minha estratégia, percebi que estou comendo muito pouco e acabo furando a dieta e comendo descontroladamente.

Preciso de uma opinião pensei em subir minhas calorias para 2410 , seria melhor subir gradativamente tipo umas 300kcal por semana e ir acompanhando por fotos/ espelho e roupas ficar algumas semanas em 2410 e ir descendo umas 150 calorias / semana.

Poderia opinar?

@Fox

@frxavier

@kkmultes

@TheAlchemist.coach

 

Pelo menos você teve a percepção certa, é isso mesmo que ocorre em dietas restritas.

Você precisa fazer o cálculo de quantas calorias precisa para perder peso. 2410 kcal te coloca em déficit? Se não, não tem o porquê. No seu caso, eu tentaria uma dieta com umas 2000 kcal, 500 kcal a mais do que você consome hoje, se forem bem distribuídas e escolhidas farão toda a diferença, dá algumas semanas e reavalia o peso. Não precisa subir gradual nesse caso, não vai estragar seu metabolismo, não vai fazer você ganhar gordura e nem nada. Estando em déficit é o que importa.

 

abcs

[kkmultes]

20 horas atrás, thalescosta19 disse:

Fox, eu estava pensando em mudar minha estratégia, percebi que estou comendo muito pouco e acabo furando a dieta e comendo descontroladamente.

Preciso de uma opinião pensei em subir minhas calorias para 2410 , seria melhor subir gradativamente tipo umas 300kcal por semana e ir acompanhando por fotos/ espelho e roupas ficar algumas semanas em 2410 e ir descendo umas 150 calorias / semana.

Poderia opinar?

@Fox

@frxavier

@kkmultes

@TheAlchemist.coach

Com essa informação sobre o descontrole acaba ficando nítido que está realmente abusando do déficit, não é sustentável, muito difícil manter e requer uma força de vontade de máquina, de quanto em quanto tempo que você se descontrola? nessa hora come comida nutritiva ou vai de porcaria mesmo? 

[luceN_]

Salve! Então, em dias que você treina músculos grandes, por que você não aumenta a quantidade de carboidratos, mantém proteína e lipídios? Em dias de descanso, faz baixa ingestão de carbo, proteína mantém a mesma quantidade e reduz um pouco nos lipídios.
Outra estratégia é de carb backloading, você consome até 30g de carboidratos até sua refeição pós-treino, depois pode consumir normalmente, 3g/kg de carbo, por exemplo.