Avaliação de treino e ajuda com ajustes

[olucas.tx 0]

Boa tarde, 
 

Sou iniciante e gostaria muito da ajuda de vocês. Fazem dois meses depois de muitas idas e vindas a academia que decidi de fato mudar. Procurei um nutricionista, estou seguindo uma dieta certinha e me dedicando aos treinos. Desde FEVEREIRO para cá, consegui emagrecer 8kgs e visualizar mudanças mesmo que sejam mínimas no meu corpo. Sou profissional da saúde e não consigo treinar todos os dias devido a minha rotina de plantões. Procurei ajuda de uma personal e depois de conversar com alguns solicitei que a mesma fizesse um treino AB ou ABC para mim encima do que eu já treinava, visto que eu não consigo ir todos os dias. Ela fez um treino de seg a sab para mim e disse que isso daria no mesmo, que só era eu ter jogo de cintura e treinar os músculos que tinha mais tempo sem treinar no dia que eu fosse. Gostaria de uma ajuda de vcs para montar um treino AB ou ABC em cima do feito por ele no intuito de que eu obtivesse resultado, mesmo indo somente esses dias.

 

SEGUNDA
Peito e tríceps

Supino no TRX
Séries/Reps 1x 30 
Peck Deck
Séries/Reps 4x 20 
Carga Médio/pesado
Intervalo(s) 10.0
Supino Inclinado Barra
Séries/Reps 4x 12 
Carga Pesado 
Intervalo(s) 15.0
Supino Reto com Barra
Séries/Reps 4x 12 
Carga Pesado 
Intervalo(s) 15.0
Supino Reto Hammer
Séries/Reps 4x 12 
Carga Médio
Intervalo(s) 10.0
Voador
Séries/Reps 3x 20 
Carga Médio 
Intervalo(s) 10.0
Triceps Coice Unilateral na Polia Baixa
Séries/Reps 3x 15 
Carga Pesado 
Tríceps na Polia com Corda
Séries/Reps 5x 15 
Carga Médio 
Intervalo(s) 10.0
Tríceps na Polia com Barra
Séries/Reps 4 x 15
Carga Médio 
Intervalo(s) 10.0
Triceps Frances com Barra Sentado
Séries/Reps 4 x 15 
Tríceps Testa com Trx
Séries/Reps 2x 20 
Intervalo(s) 10.0
Esteira Hiit
Observações
2 min correndo e 1 minuto caminhando , até fechar 10 minutos
 

TERÇA 

Inferior + abs

Agachamento com Desenvolvimento Kettlebell
Séries/Reps 4x 20 cada lado 
Carga Leve 
Agachamento Livre com Barra
Séries/Reps 3x 10 
Carga Pesado 
Intervalo(s) 15.0
Abdução de Quadril Máquina com Corpo a Frente
Séries/Reps 3x 15 
Carga Pesado 
Intervalo(s) 10.0
Afundo com Halter
Séries/Reps 4x 10
Carga Pesado 
Cadeira Extensora
Séries/Reps 5x 15
Carga pesado
Intervalo(s) 10.0
Adução de Quadril Máquina
Séries/Reps 3x 20 
Carga Médio 
Intervalo(s) 10.0
Leg Press 45 Pés Afastados
Séries/Reps 4x 15
Carga pesado
Intervalo(s) 15.0
Agachamento Hack
Séries/Reps 3x 8 
Carga Pesado 
Intervalo(s) 15.0
Agachamento Sumô com Halter (Step)
Séries/Reps 3x 12 
Carga Pesado 
Intervalo(s) 10.0
Cadeira Flexora
Séries/Reps 4 x 12
Carga Médio
Intervalo(s) 10.0
Mesa Flexora
Séries/Reps 4x 12
Carga Pesado
Intervalo(s) 10.0
Panturrilha Sentado Machine
Séries/Reps 4x 15 
Carga Pesado 
Intervalo(s) 10.0
Abdominal Infra Paralelas com Pernas Estendidas
Séries/Reps 4x 20 
Intervalo(s) 10.0
Abdominal Canivete
Séries/Reps 4x 30 
Intervalo(s) 10.0
Abdominal Bicicleta
Séries/Reps 4x 20
Carga pc
 

QUARTA 

Costas e bíceps

Escalada
Séries/Reps 2x 40 
Intervalo(s) 10.0
Skipping Alto
Séries/Reps 2x 40 segundos 
Intervalo(s) 10.0
Crucifixo Inverso Máquina
Séries/Reps 3x 15 
Carga Pesado 
Intervalo(s) 10.0
Pulldown na Polia Alta com Corda
Séries/Reps 4x 15
Carga Médio 
Intervalo(s) 10.0
Puxador (Pulldown) Frente Triangulo
Séries/Reps 4x 15 
Carga Pesado 
Intervalo(s) 10.0
Remada Baixa Aberta Pegada Supinada
Séries/Reps 4x 10 
Carga Pesado 
Intervalo(s) 15.0
Remada Cavalo (Cavalinho)
Séries/Reps 3x 20 
Carga Médio 
Intervalo(s) 10.0
Remada com Trx
Séries/Reps 1 x 40
Carga PC 
Intervalo(s) 10.0
Remada Curvada Pegada Supinada
Séries/Reps 3x 12 
Carga Pesado 
Intervalo(s) 10.0
Rosca Alternada Banco Inclinado
Séries/Reps 3x 15 
Carga Médio
Intervalo(s) 10.0
Rosca Biceps Simultaneo na Polia Alta
Séries/Reps 3x 15 
Carga Médio
Intervalo(s) 10.0
Rosca Direta Barra W
Séries/Reps 3x 12 
Carga Pesado 
Intervalo(s) 15.0
Rosca Martelo com Barra H
Séries/Reps 1x 15 , 2x 12 
Carga Médio
Intervalo(s) 10.0
Abdominal Militar
Séries/Reps 2x 30!
Hiperextensao de Lombar Solo
Séries/Reps 1x 10 
Combinado
Alongamento de tríceps
Flexão de tronco lateral em pé
Tocando os pés - em pé
Séries/Reps 1x 10 segundos

 

QUINTA

Peito e tríceps

Crossover
Séries/Reps 4 x 12
Carga Médio
Intervalo(s) 15.0
Flexão de Braços
Séries/Reps 2x 20
Supino Inclinado Barra
Séries/Reps 1x 20 leve 3x 15 p
Intervalo(s) 15.0
Supino Reto com Barra
Séries/Reps 4x 15
Carga Médio
Intervalo(s) 15.0
Peck Deck
Séries/Reps 3x 20!
Carga Médio
Intervalo(s) 15.0
Tríceps na Polia com Barra
Séries/Reps 1x 20 , 3x 15 
Carga Médio 
Intervalo(s) 10.0
Tríceps na Polia com Corda
Séries/Reps 4x 8 
Carga Pesado 
Intervalo(s) 15.0
Tríceps Testa Corda Unilateral Polia
Séries/Reps 3x 15
Carga Leve 
Tríceps Testa na Polia com Corda
Séries/Reps 4x 12 
Carga Médio
Intervalo(s) 15.0
Triceps Paralelas no Graviton
Séries/Reps 3x 12
Carga Médio
Intervalo(s) 15.0
Panturrilha Sentado Machine
Séries/Reps 5x 20 
Carga Médio
Intervalo(s) 10.0

 

SEXTA

Perna e ombro

Agachamento Livre com Barra
Séries/Reps 4x 12 
Carga Pesado 
Intervalo(s) 15.0
Agachamento com Desenvolvimento Kettlebell
Séries/Reps 4x 10 cada lado 
Carga Leve 
Adução de Quadril Máquina
Séries/Reps 4x 15 
Carga Médio 
Intervalo(s) 10.0
Agachamento Hack
Séries/Reps 3x 8 
Carga Pesado 
Intervalo(s) 15.0
Agachamento com Shoulder Press
Séries/Reps 3x 20 
Carga Pesado 
Intervalo(s) 10.0
Agachamento Sumô com Halter (Step)
Séries/Reps 4x 12 
Carga Pesado 
Intervalo(s) 10.0
Cadeira Extensora
Séries/Reps 5 x 10 pesado 
Intervalo(s) 10.0
Cadeira Flexora
Séries/Reps 4 x 10!
Carga Médiob
Intervalo(s) 10.0
Leg Press 45 Pés Afastados
Séries/Reps 4x 10 
Carga Pesado 
Intervalo(s) 15.0
Mesa Flexora
Séries/Reps 4x 10’
Carga Pesado
Intervalo(s) 10.0
Desenvolvimento Arnold
Séries/Reps 3x 15 
Carga Médio 
Intervalo(s) 10.0
Desenvolvimento Fechado Sentado com Halteres
Séries/Reps 3 x 12 
Carga Médio 
Elevação Frontal na Polia Baixa Pegada Pronada
Séries/Reps 3x 15 
Carga Médiob
Intervalo(s) 10.0
Panturrilha Sentado Machine
Séries/Reps 4x 15 
Carga Pesado 
Intervalo(s) 10.0
Abdominal Infra Paralelas com Pernas Estendidas
Séries/Reps 2 x 20 
Intervalo(s) 10.0
Abdominal Canivete
Séries/Reps 3 x 30 
Intervalo(s) 10.0

 

SÁBADO 

Costas e bíceps

Escalada
Séries/Reps 2x 40 
Intervalo(s) 10.0
Skipping Alto
Séries/Reps 2x 40 segundos 
Intervalo(s) 10.0
Crucifixo Inverso Máquina
Séries/Reps 3x 15 
Carga Pesado 
Intervalo(s) 10.0
Pulldown na Polia Alta com Corda
Séries/Reps 4x 15
Carga Médio 
Intervalo(s) 10.0
Puxador (Pulldown) Frente Triangulo
Séries/Reps 4x 15 
Carga Pesado 
Intervalo(s) 10.0
Remada Baixa Aberta Pegada Supinada
Séries/Reps 4x 10 
Carga Pesado 
Intervalo(s) 15.0
Remada Cavalo (Cavalinho)
Séries/Reps 3x 20 
Carga Médio 
Intervalo(s) 10.0
Remada com Trx
Séries/Reps 1 x 40
Carga PC 
Intervalo(s) 10.0
Remada Curvada Pegada Supinada
Séries/Reps 3x 12 
Carga Pesado 
Intervalo(s) 10.0
Rosca Alternada Banco Inclinado
Séries/Reps 3x 15 
Carga Médio
Intervalo(s) 10.0
Rosca Biceps Simultaneo na Polia Alta
Séries/Reps 3x 15 
Carga Médio
Intervalo(s) 10.0
Rosca Direta Barra W
Séries/Reps 3x 12 
Carga Pesado 
Intervalo(s) 15.0
Rosca Martelo com Barra H
Séries/Reps 1x 15 , 2x 12 
Carga Médio
Intervalo(s) 10.0
Abdominal Militar
Séries/Reps 2x 30!
Hiperextensao de Lombar Solo
Séries/Reps 1x 10 
Combinado
Alongamento de tríceps
Flexão de tronco lateral em pé
Tocando os pés - em pé
Séries/Reps 1x 10 segundos
 

Objetivo: Redução de Gordura/Hipertrofia 

 

[Pimpolhoman 2090]

Putz, achei o treino muito grande. Quantas vezes por semana você tem conseguido treinar?

Editado Maio 7, 2021 às 19:02 por Pimpolhoman

[olucas.tx 0]

No máximo, 4x.

Acabei de voltar da academia e de fato não dá pra fazer em 1hra. E tem exercícios muito complexos para mim.

[olucas.tx 0]

No máximo, 4x.

Acabei de voltar da academia e de fato não dá pra fazer em 1hra. E tem exercícios muito complexos para mim.

[olucas.tx 0]

2 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Putz, achei o treino muito grande. Quantas vezes por semana você tem conseguido treinar?

No máximo, 4x.

Acabei de voltar da academia e de fato não dá pra fazer em 1hra. E tem exercícios muito complexos para mim.

[Pimpolhoman 2090]

31 minutos atrás, olucas.tx disse:

 

No máximo, 4x.

Acabei de voltar da academia e de fato não dá pra fazer em 1hra. E tem exercícios muito complexos para mim.

Se você consegue treinar 3x por semana sem ser dias consecutivos, sugiro alternar entre dois treinos de corpo inteiro. Os mais básicos costumam ser algo assim:

 

Treino A

- Algum tipo de agachamento, Leg press ou hack

- Algum tipo de supino reto

- Flexor sentado ou deitado

- Algum tipo de remada

- Algum tipo de desenvolvimento

- Algum tipo de rosca para bíceps

 

Treino B

- Algum tipo de terra ou stiff

- Algum tipo de supino inclinado

- Cadeira extensora

- Algum tipo de puxada

- Algum movimento de triceps

- Algum tipo de crucifixo inverso ou outro movimento de deltoide posterior

 

Acho que 6 exercícios da pra fazer em 1 hora. Principalmente se você fizer dois exercícios não concorrentes um no descanso do outro. Por exemplo, agachamento com supino, desenvolvimento com rosca para bíceps, etc. O que for mais confortável para o seu treino.

 

Obs.: se der para encaixar mais um exercício em cada treino, treine o abdômen também. Alterna entre prancha isométrica e outro dinâmico da sua preferência 

Editado Maio 7, 2021 às 22:13 por Pimpolhoman

[IRLAM 127]

estilo treino cheio de detalhe cheio de coisa de mimimi e pouca ação. Escreve melhor deixa somente exercicios e quantidade de series somente para podermos ajudar. (e tira essa bosta de supino em trx)

[olucas.tx 0]

17 horas atrás, IRLAM disse:

estilo treino cheio de detalhe cheio de coisa de mimimi e pouca ação. Escreve melhor deixa somente exercicios e quantidade de series somente para podermos ajudar. (e tira essa bosta de supino em trx)

O meu treino está assim:

 

SEGUNDA
Peito e tríceps
Supino no TRX 1x 30 
Peck Deck 4x 20 
Supino Inclinado Barra 4x 12 
Supino Reto com Barra 4x 12 
Supino Reto Hammer 4x 12 
Voador 3x 20 
Triceps Coice Unilateral na Polia Baixa
Séries/Reps 3x 15 
Carga Pesado 
Tríceps na Polia com Corda 5x 15 
Tríceps na Polia com Barra 4 x 15
Triceps Frances com Barra Sentado 4 x 15 
Tríceps Testa com Trx 2x 20 
Esteira Hiit 2 min correndo e 1 minuto caminhando , até fechar 10 minutos
 
TERÇA 
Inferior + abs
Agachamento com Desenvolvimento Kettlebell 4x 20 cada lado 
Agachamento Livre com Barra 3x 10 
Abdução de Quadril Máquina com Corpo a Frente 3x 15 
Afundo com Halter 4x 10
Cadeira Extensora 5x 15
Adução de Quadril Máquina 3x 20 
Leg Press 45 Pés Afastados 4x 15
Agachamento Hack 3x 8 
Agachamento Sumô com Halter (Step) 3x 12 
Cadeira Flexora 4 x 12
Mesa Flexora 4x 12
Panturrilha Sentado Machine 4x 15 
Abdominal Infra Paralelas com Pernas Estendidas 4x 20 
Abdominal Canivete 4x 30 
Abdominal Bicicleta 4x 20
 
QUARTA 
Costas e bíceps
Escalada 2x 40 
Skipping Alto 2x 40 segundos 
Crucifixo Inverso Máquina 3x 15 
Pulldown na Polia Alta com Corda 4x 15
Puxador (Pulldown) Frente Triangulo 4x 15 
Remada Baixa Aberta Pegada Supinada 4x 10 
Remada Cavalo (Cavalinho) 3x 20 
Remada com Trx 1 x 40
Remada Curvada Pegada Supinada 3x 12 
Rosca Alternada Banco Inclinado 3x 15 
Rosca Biceps Simultaneo na Polia Alta 3x 15 
Rosca Direta Barra W 3x 12 
Rosca Martelo com Barra H 1x 15 , 2x 12 
Abdominal Militar 2x 30!
Hiperextensao de Lombar Solo 1x 10 
Combinado
Alongamento de tríceps
Flexão de tronco lateral em pé
Tocando os pés - em pé 1x 10 segundos
 
QUINTA
Peito e tríceps
Crossover 4 x 12
Flexão de Braços 2x 20
Supino Inclinado Barra 1x 20 leve 3x 15 p
Supino Reto com Barra 4x 15
Peck Deck 3x 20!
Tríceps na Polia com Barra 1x 20 , 3x 15 
Tríceps na Polia com Corda 4x 8 
Tríceps Testa Corda Unilateral Polia 3x 15
Tríceps Testa na Polia com Corda 4x 12 
Triceps Paralelas no Graviton 3x 12
Panturrilha Sentado Machine 5x 20 

SEXTA
Perna e ombro
Agachamento Livre com Barra 4x 12 
Agachamento com Desenvolvimento Kettlebell 4x 10
Adução de Quadril Máquina 4x 15 
Agachamento Hack 3x 8 
Agachamento com Shoulder Press 3x 20 
Agachamento Sumô com Halter (Step) 4x 12 
Cadeira Extensora 5 x 10 pesado 
Cadeira Flexora 4 x 10!
Leg Press 45 Pés Afastados 4x 10 
Mesa Flexora 4x 10’
Desenvolvimento Arnold 3x 15 
Desenvolvimento Fechado Sentado com Halteres 3 x 12 
Elevação Frontal na Polia Baixa Pegada Pronada 3x 15 
Panturrilha Sentado Machine 4x 15 
Abdominal Infra Paralelas com Pernas Estendidas 2 x 20 
Abdominal Canivete 3 x 30 

 
SÁBADO 
Costas e bíceps
Escalada 2x 40 
Skipping Alto 2x 40 segundos 
Crucifixo Inverso Máquina 3x 15 
Pulldown na Polia Alta com Corda 4x 15
Puxador (Pulldown) Frente Triangulo 4x 15 
Remada Baixa Aberta Pegada Supinada 4x 10 
Remada Cavalo (Cavalinho) 3x 20 
Remada com Trx 1 x 40
Remada Curvada Pegada Supinada 3x 12 
Rosca Alternada Banco Inclinado 3x 15 
Rosca Biceps Simultaneo na Polia Alta 3x 15 
Rosca Direta Barra W 3x 12 
Rosca Martelo com Barra H 1x 15 , 2x 12 
Abdominal Militar 2x 30!
Hiperextensao de Lombar Solo 1x 10 
Combinado
Alongamento de tríceps
Flexão de tronco lateral em pé
Tocando os pés - em pé 1x 10 segundos

[olucas.tx 0]

Em 07/05/2021 em 19:12, Pimpolhoman disse:

Se você consegue treinar 3x por semana sem ser dias consecutivos, sugiro alternar entre dois treinos de corpo inteiro. Os mais básicos costumam ser algo assim:

 

Treino A

- Algum tipo de agachamento, Leg press ou hack

- Algum tipo de supino reto

- Flexor sentado ou deitado

- Algum tipo de remada

- Algum tipo de desenvolvimento

- Algum tipo de rosca para bíceps

 

Treino B

- Algum tipo de terra ou stiff

- Algum tipo de supino inclinado

- Cadeira extensora

- Algum tipo de puxada

- Algum movimento de triceps

- Algum tipo de crucifixo inverso ou outro movimento de deltoide posterior

 

Acho que 6 exercícios da pra fazer em 1 hora. Principalmente se você fizer dois exercícios não concorrentes um no descanso do outro. Por exemplo, agachamento com supino, desenvolvimento com rosca para bíceps, etc. O que for mais confortável para o seu treino.

 

Obs.: se der para encaixar mais um exercício em cada treino, treine o abdômen também. Alterna entre prancha isométrica e outro dinâmico da sua preferência 

Me recomendaram esse treino, o que vocês acham?

 

TREINO A

 

4x10 DESENVOLVIMENTO DUMB

4x10 ELEV FRONT BARRA

3x15 CADEIRA FLEXORA

3 DROP 8/8/8 MESA FLEXORA

4x10 STIFF

3x1a8T CADEIRA ADUTORA

3x12 REMADA ARTICULADA NEUTRA

3x12 PUXADOR FRENTE NEUTRO

3x12 ROSCA MARTELO

3x15 ROSCA SIMULTÂNEA

4x15 PANTURRILHA SENTADA

4x 30s PRANCHA

 

TREINO B

 

3x10 SUPINO INCLINADO DUMBELL

4x FALHA APOIO

3x15 SUPINO RETO DUMBELL

3x12 PULLOVER

3x15 ROSCA FRANCESA

3x15 TRÍCEPS CORDA

4x10 AGACHAMENTO SMITH

3x15 CADEIRA EXTENSORA 

3x15 CADEIRA ADUTORA

4x10 AGACHAMENTO SUMÔ

3x15 PANTURRILHA EM PÉ

4x25 ABDOMINAL (TRAD E OBLÍQUO)

 

 

[Pimpolhoman 2090]

37 minutos atrás, olucas.tx disse:

Me recomendaram esse treino, o que vocês acham?

 

TREINO A

 

4x10 DESENVOLVIMENTO DUMB

4x10 ELEV FRONT BARRA

3x15 CADEIRA FLEXORA

3 DROP 8/8/8 MESA FLEXORA

4x10 STIFF

3x1a8T CADEIRA ADUTORA

3x12 REMADA ARTICULADA NEUTRA

3x12 PUXADOR FRENTE NEUTRO

3x12 ROSCA MARTELO

3x15 ROSCA SIMULTÂNEA

4x15 PANTURRILHA SENTADA

4x 30s PRANCHA

 

TREINO B

 

3x10 SUPINO INCLINADO DUMBELL

4x FALHA APOIO

3x15 SUPINO RETO DUMBELL

3x12 PULLOVER

3x15 ROSCA FRANCESA

3x15 TRÍCEPS CORDA

4x10 AGACHAMENTO SMITH

3x15 CADEIRA EXTENSORA 

3x15 CADEIRA ADUTORA

4x10 AGACHAMENTO SUMÔ

3x15 PANTURRILHA EM PÉ

4x25 ABDOMINAL (TRAD E OBLÍQUO)

 

 

Os exercícios de ombro deviam ser no dia B. E não precisa fazer cadeira adutora nos dois dias. Aliás, melhor não fazer em nenhum. Já que não está fazendo abdutora, não faz nenhum.

 

Dito isso. Você disse que só tem uma hora pra treinar e ainda me parece muito comprido o treino. Faça somente um exercício de cada grupo muscular e já tá ótimo.