PROJETINHO #NÃOVAITERPROJETINHO

[Zyzzfodase 812]

Bom, meu outro diário bugou há uns dias. Enquanto não recuperam, criei esse aqui e tentarei ir atualizando vocês!

Minha história:

Basicamente eu comecei a treinar há 3 anos atrás. No entanto, nunca consegui manter uma constância. Eu fiz uns 6~8 meses, não tive resultado algum e desisti. Tentei meses mais tarde e idem. E fiquei nesse ciclo, treinava alguns meses e parava outro tanto.

Minha genética considero muito ruim e foi ela a mais desmotivante. Eu sempre gostei de treinar, mas mesmo me dedicando e comendo certo, tudo que eu ganhava era basicamente gordura. Ficava sempre triste e revoltado e aí desistia. Apesar de minha genética de skinnyfat ter contribuído bastante (pois tu começa extremamente magro sem músculo algum ao passo que tem uma barriga e gordura que incomodam, logo se vê sem saber o que fazer), a desinformação era grande e perdi muito tempo treinando por pump e full isoladores. Pra se ter uma ideia, minha carga máxima no supino era 17 kg de cada lado e no agachamento era míseros 10 kg.

 

Passei a quarentena toda ano passado sedentário. Era lanche 3x na semana, sem fazer um exercício sequer, até que decidi dar um basta nisso tudo. Eu estava horrível. Autoestima baixíssima, odiava (e odeio ainda) o que via no espelho e falei pra mim mesmo que iria tentar mais uma vez e dessa vez ia conseguir e não ia parar mais.

 

Voltei a treinar creio que em meados de outubro (logo coloco a data correta), pesando uns 67 kg e com 27 de braço. O BF estava em uns 16~17%.

Estou desde então treinando 5~6x na semana e fazendo dieta. Nesses 5 meses eu me lesionei levemente a lombar, joelho e torci o dedo - este jogando bola - (coisa de 20 dias totais sem treinar), alem do punho recentemente. Este último me custou quase 20 dias sem treinar superior. 

 

Medidas atuais:

 

Altura: 176

Peso: 80 kg

BF: 15~16,5% (calculadora do exército americano)

Cintura: 86~87 cm em jejum

Braço: 31,5 cm relaxado (comecei com 27)

Panturrilha: 37 e 38 cm (nem treino saporra kkk)

 

Dieta:

3g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o restante em carbo. 

 

Progressão de carga até então:

 

Supino: 30 --- > 60 kg (5 rep)

Agachamento: 30 -- > 70 kg (6 rep)

Remada: 20 --> 40 kg (8~12 rep) 

 

A progressão não foi tão grande devido as lesões; No agachamento o primeiro mês eu não treinei perna pois estava com o joelho lesionado; Na remada realmente não me dediquei tanto; Militar estou sem fazer devido o punho; No supino, estou fazendo 8~12 rep pois senti que estava negligenciando execução em detrimento da carga. 

 

 

Treino 100% atualizado:

 

A - 

 

Supino 

Inclinado com Halter

Paralelas

Crossover

 

Desenvolvimento

Elevação lateral

 

Tríceps banco

Supino fechado 

Tríceps corda

 

 

B - 

 

Remada curvada

Remada serrote

Puxador triângulo

Remada cavalinho

 

Encolhimento com halter

 

Rosca barra reta

Martelo

Scott máquina

 

C -

 

Agacho 5x5

Leg press

Extensora

 

Mesa flexora

Elevação Pélvica

 

 

 

Sobre o treino:

 

O foco é total nos compostos. No treino de peito, decidi por deixar 4 exercícios para atingir todas as áreas do peitoral e ter um volume bom semanal.  Se notarem, os 4 exercícios se diferem entre si na "direção" dos mesmos, com o supino empurro pra cima > com o inclinado, inclinado (really?) > com as paralelas pra baixo > com o crossover puxo dos lados. 

Se faz sentido, não sei, mas tem conceito por trás.  😂

 

No treino de perna quero acrescentar o terra sumô, para focar nas posteriores.

 

No de costas, a barra, caso seja possível fazê-la na minha gym. 

 

 

Metas (até fim de dezembro):

 

Peso: 90 kg

BF: 14~15,5%

Braço: 36 cm relaxado

Cintura: ?

Panturrilhas: 40 cm 

Supino: 70 kg para 8 rep. ou 80 kg para 5 rep. 

Agachamento: 90 kg para 8 rep.

 

Metas (para próximos 3 anos, fim de 2023)

 

Peso: 90 kg 

BF: 10% 

Braço: 37 cm relaxado

Supino: 90 kg para 5 rep. 

Agachamento: 120 kg para 6 rep.

 

 

Claro, isso são apenas números. Se eu alcançar um shape estético e ficar feliz comigo mesmo e com o que enxergo, já estarei orgulhoso de mim mesmo!

Se eu desistir, podem me zuar eternamente. 

 

Alcançando essas marcas ou um corpo legal, quero poder dizer a mim mesmo que consegui e poder ajudar skinnyfats que passam pelo mesmo e não sabem o que fazer.

 

 

 

 

 

 

 

Editado Dezembro 17, 2022 às 20:21 por Zyzzfodase

[Zyzzfodase 812]

Nas últimas semanas treinei só perna basicamente. Subi as cargas para 74 kg totais no agachamento e aguentei até 6 rep. Creio que até dezembro eu consiga agachar com uns 90 kg pra 8~12 rep.

Minha mobilidade melhorou bastante também e só se eu descer muito pra fazer o buttwink, creio que com o tempo melhore mais. 

[Zyzzfodase 812]

Meio OFF tópic, mas já tem semanas que ando meio deprê, todos os dias acordo e vou dormir puto. Eu acordo com ódio, raiva, sei lá. Fico estressado o dia todo e qualquer coisinha que dá errado eu fico nervoso ou dá vontade de chorar. Hoje foi a gota d'água, acordei e odiei o que vi no espelho, parece que não importa o quanto eu treine e faça dieta, eu só ganho barriga, não vejo diferença no peitoral, ombro e costas inexistentes. Chorei agora de tarde, fui treinar e foi uma bosta, fiz só agachamento e voltei. 

Mas não vou deixar isso me abalar, semana que vem meu punho estando 100% (aparentemente melhorou bem, to colocando gelo 4x no dia e fortalecendo lá) eu vou treinar mais e mais pesado. Se fim do ano ainda estiver uma bosta, ao menos vou ter tentado mudar esse corpo e essa genética lixo. 

 

Vou agachar como nunca, treinar mais pesado o que gosto e o que não gosto e tentar melhorar pouco a pouco e ver se um dia mudo a forma como vejo a mim mesmo.

[CrowleyFX 981]

Tu bitola demais, há pouco tempo tu tava reclamando sobre isso.

É um processo lento, fica tranquilo que o resultado tá vindo. é só ver suas cargas, que, com certeza estão subindo.

Vi uma foto tua no outro diário, você não é nenhum Vince Gironda, mas tá bacana. Boa sorte aí e continua firme.

[Zyzzfodase 812]

Hoje treinei peito, após 3 semanas sem praticamente treinar superior, tô conseguindo voltar a treinar sem sentir dores no punho. Ainda sinto um leve desconforto nele, mas estou usando munhequeira nos treinos de pull e fortalecendo todos os dias, aparentemente o fortalecimento tá ajudando mais que repouso total que dei nas 3 semanas.

 

Fiz supino com:

 

22-22kg - 12 rep

24-24kg - 8 rep.

24-24kg - 8 rep

 

Regredi um pouco em carga e não tive evolução (obviamente), mas devagar e sempre. Eu morria com 12 kg de cada lado, hoje já faço com quase o dobro. A meta é 30kg de cada lado até fim do ano pra 8~12 rep. 

[GstvOliveira 267]

32 minutos atrás, Zyzzfodase disse:

Hoje treinei peito, após 3 semanas sem praticamente treinar superior, tô conseguindo voltar a treinar sem sentir dores no punho. Ainda sinto um leve desconforto nele, mas estou usando munhequeira nos treinos de pull e fortalecendo todos os dias, aparentemente o fortalecimento tá ajudando mais que repouso total que dei nas 3 semanas.

 

Fiz supino com:

 

22-22kg - 12 rep

24-24kg - 8 rep.

24-24kg - 8 rep

 

Regredi um pouco em carga e não tive evolução (obviamente), mas devagar e sempre. Eu morria com 12 kg de cada lado, hoje já faço com quase o dobro. A meta é 30kg de cada lado até fim do ano pra 8~12 rep. 

Meu champs, onde comprou essa munhequeira? To começando a sentir dores no punho (rosca pra biceps msm ta tenso), fora no supino que meu punho cada vez mais tende a "desmunhecar", baixei bem o peso pq tá tenso  

[Zyzzfodase 812]

12 minutos atrás, gustavooliver71 disse:

Meu champs, onde comprou essa munhequeira? To começando a sentir dores no punho (rosca pra biceps msm ta tenso), fora no supino que meu punho cada vez mais tende a "desmunhecar", baixei bem o peso pq tá tenso  

Na amazon mesmo. kkk

Eu queria comprar um mouse lá já, aproveitei e procurei lá e comprei.

 

O que mais me ajudou foi:

- Bolsa térmica (coloquei mesmo após tendo passado semanas do dia da lesão, se eu tivesse colocado antes acho que teria melhorado bem mais rápido) - Coloca e deixa uns 20 min., até ficar dormente. Usa umas 3~4x no dia.

 

- Repouso (alguns dias ajudam)

 

- Fortalecimento (só repouso não ajuda muito, fortalecer mesmo doendo um pouco foi necessário)

 

- Targus (pega na farmácia)

 

[GstvOliveira 267]

17 minutos atrás, Zyzzfodase disse:

Na amazon mesmo. kkk

Eu queria comprar um mouse lá já, aproveitei e procurei lá e comprei.

 

O que mais me ajudou foi:

- Bolsa térmica (coloquei mesmo após tendo passado semanas do dia da lesão, se eu tivesse colocado antes acho que teria melhorado bem mais rápido) - Coloca e deixa uns 20 min., até ficar dormente. Usa umas 3~4x no dia.

 

- Repouso (alguns dias ajudam)

 

- Fortalecimento (só repouso não ajuda muito, fortalecer mesmo doendo um pouco foi necessário)

 

- Targus (pega na farmácia)

 

Valeu d+ pelas dicas man! Tava nem fazendo + rosca pq da dor, quando começou a aparecer tbm no supino já fiquei preocupado. Vc faz quais exercicios para fortalecimento?

Editado Fevereiro 26, 2021 às 22:47 por gustavooliver71

[Odraudee 53]

Em 24/02/2021 em 16:57, Zyzzfodase disse:

e o restante em carbo

o restante qto?

 

coloca pelo menos as informações básicas do relato

[Zyzzfodase 812]

Em 26/02/2021 em 19:47, gustavooliver71 disse:

Valeu d+ pelas dicas man! Tava nem fazendo + rosca pq da dor, quando começou a aparecer tbm no supino já fiquei preocupado. Vc faz quais exercicios para fortalecimento?

 

 

Esses aí. O de "rezar" dói pra caralho meus punhos, pqp!

Faço também uns de extensão de punho que servem também pra antebraço. Pega a barra e fica fazendo com o punho tlgd. 

Alguns outros pra antebraço que ajudam também